人体必需营养素完全档案(维生素矿物质必需脂肪酸的作用、摄入量、食物来源等)
35mg
3
维生素
维生素B2
核黄素
有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转化为能量， 为修复和维护身体内外部皮肤健康所必需，帮助 机体调节酸碱平衡，对头发、指甲和眼睛健康也 很重要。
眼睛疼痛或沙眼、对强光敏感、舌头疼痛、白内 障、头发干枯或油腻、湿疹或皮炎、指甲易断、 嘴唇干裂。
1.6mg
35mg
4
维生素
维生素B3
缺乏症
RDA （推荐每日摄入量）
ODA （最佳每日摄入量）
24
矿物质
锌
Zn
味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲上出现白 斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油 脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏 食欲。
15mg
20mg
25
必需脂肪酸
Omega-3
EPA、DHA
皮肤干燥、湿疹、头发干燥或头皮屑较多、过分 口渴、多汗、记忆力差或学习困难、炎症性健康 问题（如关节炎）、高血脂、抑郁、经前综合征 或乳房胀痛、水分潴留。
尚未制定
150mg
27
半必需营养素
生物类黄酮
提高维生素C的作用效果，增强毛细管功能，加快 伤口、扭伤及肌肉损伤的愈合，另外还具有抗氧 易出现皮肤青紫、静脉曲张、经常扭伤。 化作用。 是卵磷脂的组成成分，而卵磷脂有助于分解肝脏 中的脂肪；促进脂肪进入细胞进行代谢，有助于 神经系统的细胞膜合成；保护肺。 在能量代谢中起着重要的作用；增强心脏功能和 其他器官的功能，维持正常的血压，提高锻炼耐 力；具有抗氧化作用，可提高免疫力。 是细胞生长的必需营养物质，也为大脑、脊髓及 神经鞘形成所必需。是温和的镇静剂，可保持头 发的健康，降低血液中胆固醇含量。 新生儿发育异常、高胆固醇和高血脂、脂肪肝、 神经退化、高血压、动脉硬化、老年痴呆、抗感 染能力下降。 四肢无力、心脏病、锻炼耐力和免疫力差。
1
维生素
维生素A
视黄醇（源自动物） β-胡萝卜素（源自植物）
800μ g视黄醇当量
2,500μ g视黄醇当量
2
维生素
维生素B1
硫胺素
产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质， 帮助机体有效利用蛋白质。
肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿 部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心 跳过快
1.4mg
50μ g
125μ g
营养
序号 类别 名称 化学名称 功能
血红蛋白的组成成分；参与氧气和二氧化钛的运 载和交换；是酶的构成物质，对能量产生也是必 须的。
缺乏症
RDA （推荐每日摄入量）
ODA （最佳每日摄入量）
16
矿物质
铁
Fe
贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏 食欲、恶心及对寒冷敏感。
50mg
300mg
500mg
18
矿物质
锰
Mn
有助于骨骼、软骨、组织和神经系统的健康行 程，并可激活20多种酶（包括抗氧化酶体系）的 肌肉抽搐、儿童生长期疼痛、眩晕或平衡感差、 活性。可稳定血糖、促进DNA和RNA的健康，也 痉挛、惊厥、膝盖疼痛及关节痛。 是生育和红细胞形成、产生胰岛素、减少细胞损 害、健全大脑功能的重要营养物质。 有助于机体对蛋白质分解产物（如尿酸）的排出 。增强牙齿健康，并可减少龋齿的风险。可消除 自由基、石化产品以及亚硫酸盐对身体的危害。 骨骼和牙齿的构成物质，是乳汁分泌、肌肉组织 构成的必需物质，也是DNA和RNA的组成成分； 有助于保持机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及 能量产生。 可将营养素转入细胞，并将代谢物运出细胞。促 进神经和肌肉的健康，维持体液平衡，放松肌 肉，有助于胰岛素的分泌以调节血糖、持续产生 能量；参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道 蠕动以排出代谢废物。 尚无任何已知的缺乏症状，除非有过量的铜和硫 酸盐干扰钼的有效利用；动物缺乏钼元素会出现 呼吸固难和神经错乱的症状。 磷缺乏非常少见，因为几乎所有食品中都含有磷 。但是长期使用抗酸剂，或严重的身体应激，如 骨折，可能会导致磷缺乏症。症状包括肌肉无力 、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病。 心跳过快且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针 刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团 、钾纳比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷 漠。
肌肉抽搐或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集 中、脚疼或脚后跟易受伤、恶心、呕吐、全身无 力、少量运动即感到疲惫、忧虑、紧张、磨牙。
6mg
100mg
6
维生素
维生素B6
吡哆醇
蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需 营养素，有助于平衡性激素，可用于治疗月经前 和更年期的不适症状，是天然的抗抑郁药和利尿 药物，可控制过敏反应。
营养
序号 类别 名称 化学名称 功能
皮肤和黏膜保持健康、防止感染必需的物质，是 抗氧化物和免疫增强物质，帮助预防多种形式的 癌症，保持夜视能力的必需营养物。
缺乏症
口腔溃疡、夜视能力差、痤疮、易感冒或感染、 皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、 腹泻。
RDA （推荐每日摄入量）
ODA （最佳每日摄入量）
120μ g
未制定
14
矿物质
钙
Ca
是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以 及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉 和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和月 经期的腹痛及肌肉抽搐。
肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节 炎、龋齿、高血压。
800mg
1000mg
15
矿物质
铬
Cr
是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子（GTF）的构建 常冒冷汗、6小时不进食会感到眩晕或易怒、进食 物质；可使食欲正常化、减少对食物的渴望，并 次数多、手部冰凉、需要长时间睡眠否则白天昏 有延长寿命、保护DNA和RNA以及心脏功能的功 昏欲睡、经常口渴、喜欢吃甜食。 效。
3.5mg
10mg
19
矿物质
钼
Mo
60μ g
350μ g
20
矿物质
磷
P
800mg
800mg
21
矿物质
钾
K
2000mg
2000mg
22
矿物质
硒
Se
具有抗氧化性，可保护机体免受自由基和致癌物 的侵害。还可减轻炎症反应、增强免疫力从而抵 癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复 抗感染、促进心脏的健康、增强维生素E的作用， 感染。 是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。 保持体内水分平衡，防止脱水；有助于神经活动 和肌肉收缩，包括心肌活动；也利于能量产生， 同时可将营养物质运送到细胞内。 眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏加快、对事情缺 乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消 瘦和头痛。
烟酸 维生素PP
是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养 素。有助于保护血糖平衡和降低体内胆固醇水平 。对改善炎症和消化功能也有帮助。
四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力 下降、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过 敏、痤疮、湿疹或皮炎。
18mg
85mg
5
维生素
维生素B5
泛酸
帮助能量生成、调控脂肪代谢，并维护大脑和神 经系统的正常功能，还能帮助抗压力激素（类固 醇）分泌，维护皮肤和头发的健康。
50μ g
100μ g
23
矿物质
钠
Na
2400mg
2400mg
营养
序号 类别 名称 化学名称 功能
是体内200多种酶以及DNA和RNA的组成成分， 是生长发育的必需物质，对于伤口愈合也很重要 。可调节来源于睾丸和卵巢等器官的激素的分 泌，对有效缓解压力也有帮助，还可以促进神经 系统和大脑的健康，尤其是对于处于发育的胎儿 。对于骨骼和牙齿的形成、头发的生长以及能量 的恒定都是有帮助的。 可促进心脏健康，降低血液黏稠度，减轻炎症反 应，增强神经系统的功能，促进神经递质的平衡 和信息接收，减轻抑郁、精神分裂症、注意力差 、多动症及自闭症等不良症状，改善睡眠以及皮 肤的健康状况，平衡激素分泌，降低胰岛素抵抗 。
难以回忆梦境、水肿、手部疼痛、抑郁、神经过 敏、易怒、肌肉抽搐或痉挛、疲乏无力、鳞状皮 肤
2mg
75mg
7
维生素
维生素B12
氰钴胺素
是蛋白质有效利用所必需的营养素，帮助血液携 发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热过于敏感、易 带氧气，对能量的产生是必须的。DNA合成和神 怒、焦虑或紧张、四肢无力、便秘、肌肉疼痛、 经系统功能也需要，帮助处理烟草及其他毒素。 面色苍白。 在怀孕期间对婴儿的大脑和神经系统的发育非常 重要，是大脑和神经功能的必需物质，也是蛋白 质有效利用和血红细胞生成的必需营养素。
尚未制定
尚未制定
28
半必需营养素
胆碱
尚未制定
尚未制定
29
半必需营养素
辅酶10
尚未制定
尚未制定
30
半必需营养素
肌醇
易怒、失眠、神经质、过度兴奋、神经生长与再 生能力降低，高密度脂蛋白水平下降。
尚未制定
尚未制定
营养素档案
补充范围 毒性 最佳食物来源 （每100g食物中的含量） 最佳补充剂 促进因素 抑制因素
易感冒、四肢无力、易感染、出血或牙龈过敏、 易出现皮肤青紫、流鼻血、伤口愈合慢、皮肤出 现红色丘疹。
60mg
2000mg
11
维生素
维生素D
钙化醇、胆钙化醇
通过储留钙元素而保持骨质健康和强健。
关节疼痛或僵硬、背痛、龋齿、肌肉痉挛、头发 脱落。
5μ g
11μ g
12
维生素
维生素E
d-α 生育酚
具有抗氧化作用，保护细胞免受损坏，预防癌症 。帮助身体有效利用氧气，帮防止出现凝血、血 栓及动脉硬化。增强伤口愈合能力和生育能力， 对皮肤健康非常有益。
中国营养学会十五种必须的营养素
中国营养学会十五种必须的营养素营养素是维持人体正常生命活动所必需的物质，对于人体健康和发展至关重要。
中国营养学会提出了十五种必须的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。
本文将分别介绍这些营养素的作用和推荐摄入量，以帮助人们了解和获得必需的营养素。
1. 蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本单位，是身体组织的主要组成部分。
它参与合成酶、激素、抗体等重要物质，维持机体的正常功能。
推荐每日蛋白质摄入量为体重的10%-15%，例如体重为60公斤的成年人，每日需要摄入约60-90克的蛋白质。
2. 脂肪脂肪是人体能量的重要来源，同时也是维持正常生理功能的必需物质。
脂肪有助于维持体温、保护内脏器官和提供脂溶性维生素。
每日脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，推荐摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等。
3. 碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，为身体提供所需的糖类和膳食纤维。
推荐碳水化合物摄入量占总能量的50%-60%，适量摄入全谷类、杂豆类、蔬菜和水果等。
4. 维生素A维生素A参与视觉、生长和免疫功能等，对维持皮肤和黏膜健康也至关重要。
推荐每日摄入2000-3000国际单位的维生素A，可以通过食用胡萝卜、动物肝脏和深绿蔬菜等获得。
5. 维生素D维生素D主要通过皮肤合成或食物摄入，对于钙的吸收和代谢起到重要作用。
推荐每日摄入600-800国际单位的维生素D，可以通过暴露在太阳光下、食用鱼类和鱼肝油等获得。
6. 维生素E维生素E具有抗氧化作用，能够保护细胞膜免受自由基损伤。
推荐每日摄入8-10毫克的维生素E，可以通过食用坚果、植物油和绿叶蔬菜等获得。
7. 维生素K维生素K参与血液凝固和骨骼代谢等重要功能。
推荐每日摄入70-90微克的维生素K，可以通过食用绿叶蔬菜、动物肝脏和黄油等获得。
8. 维生素B1维生素B1是碳水化合物的代谢必需物质，对能量的转化和神经系统的正常功能起着重要作用。
推荐每日摄入1.1-1.5毫克的维生素B1，可以通过食用糙米、瘦肉和豆类等获得。
【2024版】常见食物中的营养素——维生素矿物质及必需脂肪酸
RDA ODA 补充范围毒性最佳食物来源最佳补充剂促进因素抑制因素维生素维生素A（视黄醇和β-胡萝卜素）功能缺乏症摄入量RDA ODA补充范围毒性最佳食物来源名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克牛肝10800小牛肝8000胡萝卜8500豆瓣菜1424卷心菜900西葫芦2100甘薯5170瓜类1000南瓜500芒果1180西红柿350西兰花460杏610番木瓜610橘子280最佳补充剂促进因素抑制因素加热、光照、酒精、咖啡和吸烟。
维生素B1（硫胺素）功能2500微克视黄醇当量1000~3000微克视黄醇（如果已怀孕或准备怀孕，则摄入量不超过3000微克），3000~30000微克β-胡萝卜素长期每天摄入超过8000~30000微克视黄醇或一次服用30000微克视黄醇都可能出现中毒现象。
吸烟者以β-胡萝卜素形式单独摄入的量每天不超过6微克视黄醇当量。
视黄醇（动物性来源）、天然β-胡萝卜素及视黄醇棕榈盐（植物性来源）。
维生素A与锌共同作用，维生素C和维生素E可保护维生素A，最好与复合维生素或抗氧化剂混合摄入。
产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。
详述了营养素最易吸收和最有效的形态。
促进营养素吸收和利用的因素。
阻碍营养素吸收和利用的因素。
维生素A是皮肤和粘膜保持健康、防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质。
口腔溃疡、对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。
800微克视黄醇当量每种营养素都有哪些作用？功能是什么？你应该从食物和补充剂中摄入多少？摄入多少即为过量？这里将针对所有重要营养素——维生素、矿物质、必需脂肪酸及其他的营养素就上述问题逐一回答。
营养素推荐每日摄入量营养素最佳每日摄入量。
实际上，由于个体不同，ODA值有一个范围。
根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距，它给出了你每天必须补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量。
人体所必需的七大营养素及其功能
人体所必需的七大营养素及其功能人体所必需的七大营养素及其功能食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维是人体所需的七大营养素。
蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。
蛋白质有完全和不完全之分，所谓完全蛋白质是指含有人体必需氨基酸的蛋白（人体必需氨基酸有8种：苏氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、组氨酸）。
蛋白质具有以下生理功能：构造人的身体；修补人体组织；维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送；维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡；维持体液的酸碱平衡；参与免疫反应；构成人体必需的催化和调节功能的各种酶等。
脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，被人体吸收后供给热量。
脂肪具有以下生理功能：供给维持生命必需的热能，保持体温和贮存热能；是构成身体细胞的重要成分；是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质；是脂溶性维生素的溶剂；给人体提供必需脂肪酸；延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。
碳水化物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分。
碳水化合物的具体生理功能如下：供给能量；构成细胞和组织；节约蛋白质；维持脑细胞的正常功能。
另外，它可控制细脑膜的通透性，并且是一些合成生物大分子物质的前体。
维生素是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。
它的作用主要是参与机体代谢的调节。
矿物质是人类不可缺少的又一类营养素，它包括人体所需的元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。
矿物质的具体生理功能有：构成机体组织、细胞内外液的重要组成部分；维护机体的酸碱平衡；维持神经和肌肉兴奋性、细胞膜通透性及细胞正常功能；是构成某些特殊功能物质的重要组成部分。
水是人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件。
水在人体中的作用有：维持细胞形态，增加新陈代谢功能；调节血液和组织液的正常循环；溶解营养素，使之易于吸收和运输；帮助排泄体内废弃物；散发热量调节温度等。
人体必需七大类46种营养素
人体必需七大类46种营养素营养是人体维持生命活动和健康发展的基础，其中包括了七大类共46种必需营养素。
这些营养素对于人体来说具有不可替代的重要作用，能够维持机体的正常功能并促进健康的发展。
本文将对这七大类营养素进行详细的介绍。
一、碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，它能够提供运动和大脑思考所需的能量。
主要的碳水化合物来源包括谷类、面包、米饭、面条、蔬菜、水果等。
碳水化合物的主要功效有提供能量、促进神经系统的正常运作和维持肠道蠕动的顺畅。
二、蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本单位，尤其重要的是它是身体生长和维修组织所必需的。
富含蛋白质的食物有肉类、鸡蛋、大豆及其制品、奶制品等。
蛋白质的主要功能有提供能量、帮助组织修复和合成酶、激素和抗体等。
三、脂肪脂肪是人体重要的能量来源，并具有维持体温、保护内脏、促进细胞生长等功能。
富含脂肪的食物主要包括动物性食物（肉类、奶制品）以及一些植物油（橄榄油、花生油）。
脂肪的合理摄入有助于维持人体的正常功能。
四、维生素维生素是维持人体正常生理功能不可或缺的物质，它们存在于食物中并参与了多种生物化学反应。
维生素分为水溶性和脂溶性两种类型。
水溶性维生素主要包括维生素C和维生素B群，脂溶性维生素主要有维生素A、D、E和K。
维生素在人体内具有多种功能，包括促进新陈代谢、维护视力、增强免疫力等。
五、矿物质矿物质是人体构成体内骨骼和牙齿的重要组成元素，同时也是许多生物体内含量很小但生化作用重要的微量元素。
常见的矿物质有钙、铁、锌、磷等。
这些矿物质在人体内扮演着多种重要的角色，如维持骨骼健康、参与酶的活化等。
六、水溶性膳食纤维水溶性膳食纤维是帮助维持肠胃健康的重要成分。
它们能够增加粪便体积、保持肠道通畅，并减缓食物在消化道的吸收速度。
常见的水溶性膳食纤维包括果胶、胡萝卜素、植物甾醇等。
水溶性膳食纤维的摄入有利于预防便秘、降低胆固醇水平等。
七、不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸是人体合成细胞膜和维持正常生理功能所必需的重要物质。
人体所需要的营养素简表
人体所需要的营养素简表蛋白质：蛋白质是人体构建和维护身体组织所必需的重要营养素。
蛋白质是由氨基酸组成的，可以提供身体运行所需的能量。
蛋白质还可以帮助合成酶、激素和抗体等重要物质，参与调节体内的各种生物功能。
碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源。
它们主要分为简单的单糖、复杂的多糖和纤维素。
碳水化合物可以迅速转化为葡萄糖，提供给身体进行高强度的运动和脑力活动所需的能量。
纤维素虽然不能被身体吸收，但它对于肠道健康起着重要的作用，有助于预防便秘和其他消化问题。
脂肪：脂肪是人体能量的重要储备物质，它也是维持身体正常运作所需的必要成分之一。
脂肪可以保护内脏器官、维护体温和提供身体对于脂溶性维生素的吸收。
然而，过量的脂肪摄入会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。
维生素：维生素是一类有机物质，虽然数量很少，但对于人体的正常生理功能和健康至关重要。
维生素分为水溶性和脂溶性两种。
水溶性维生素包括维生素C和多种B族维生素，如维生素B1、B2、B6和叶酸等。
脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等。
维生素在促进新陈代谢、增强免疫功能、维护视力和骨骼健康方面发挥着重要作用。
矿物质：矿物质是人体必需的无机元素。
常见的矿物质包括钙、镁、铁、锌、钾和钠等。
矿物质在维持酸碱平衡、构建骨骼、传递神经冲动和维持心脏功能等方面起着关键作用。
此外，微量元素如硒、铜和锰等也对身体的正常运作有着重要的保健作用。
水：水是人体最重要的营养素之一，它占据了身体重量的大部分比例。
水不仅对于体内物质的转运和新陈代谢过程起到关键作用，还能维持体温、保护关节和组织，并帮助排除废物和毒素。
总结：为了保持身体的健康，我们需要摄取足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
这些营养素在身体内相互作用，构成了一个健康的营养平衡。
因此，我们在日常饮食中要注重多样化和均衡，以满足身体各方面的营养需求。
同时，还需要根据自身的生理状况和活动水平进行适当的调整，以确保获得充足的营养，并维持良好的健康状态。
人体所需的七大营养素与来源
人体所需的七大营养素与来源人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。
七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料。
供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。
这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。
七大营养素包括：1.蛋白质2.脂类3.碳水化合物4.维生素 5.矿物质 6.水7.粗纤维（食物纤维）1.蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。
功能1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。
3.提供能量。
人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。
含蛋白质的食物有哪些?在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。
判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。
整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。
利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。
常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。
动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。
种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。
人体必需营养素完全档案(维生素矿物质必需脂肪酸的作用、摄入量、食物来源等)
皮肤干燥、发质差、少白头、肌肉疼痛、缺乏食 欲或恶心、湿疹或皮炎。
150μ g
225μ g
10
维生素
维生素C
抗坏血酸
增强免疫系统的抗感染能力。促进骨胶原生成， 保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。具有抗氧 化性，可减少污染物的毒性，并有利于预防癌症 和心脏病。有助于抗压力激素的分泌和食物能量 的转化。
缺乏性欲、少量运动即感到疲惫、易出现瘀伤、 伤口愈合慢、静脉曲张、肌肉无弹性、不孕症。
10mg
300mg
13
维生素
维生素K
叶绿醌
控制凝血物质的形成。对骨钙素的合成有重要作 用，摄入较多的维生素K，可维持骨骼强度，降低 出血症（容易出血）。 骨折的发生率。每天吃150g加油烹调的深绿色蔬 菜，如菠菜、油菜等，可供应充足的维生素K。
1
维生素
维生素A
视黄醇（源自动物） β-胡萝卜素（源自植物）
800μ g视黄醇当量
2,500μ g视黄醇当量
2
维生素
维生素B1
硫胺素
产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质， 帮助机体有效利用蛋白质。
肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿 部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心 跳过快
1.4mg
营养
序号 类别 名称 化学名称 功能
皮肤和黏膜保持健康、防止感染必需的物质，是 抗氧化物和免疫增强物质，帮助预防多种形式的 癌症，保持夜视能力的必需营养物。
缺乏症
口腔溃疡、夜视能力差、痤疮、易感冒或感染、 皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、 腹泻。
RDA （推荐每日摄入量）
ODA （最佳每日摄入量）
尚未制定
350mg EPA 350mg DHA
五大营养素的作用及摄取方法
五大营养素的作用及摄取方法营养对于一个人的健康至关重要。
我们的身体需要各种不同的营养素来维持正常的生理功能，其中包括了五大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
本文将详细介绍这五大营养素的作用，以及如何摄取它们。
一、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本结构。
它们对于维持健康的肌肉、骨骼和皮肤是至关重要的。
蛋白质也参与合成酶、抗体和激素，帮助调节身体的新陈代谢。
我们可以通过多种食物摄取蛋白质，包括鸡肉、鱼类、大豆、牛奶、乳制品等。
推荐每日摄入的蛋白质量为体重的0.8-1.0倍。
二、碳水化合物碳水化合物是身体的主要能量来源。
它们被分为简单和复杂两种类型。
简单碳水化合物很容易被消化吸收，提供迅速释放的能量，如糖果、甜饮料等。
复杂碳水化合物则释放缓慢的能量，如全谷物、蔬菜和水果。
为了维持健康的血糖水平，我们应该选择富含纤维的复杂碳水化合物，并尽量避免过多的简单碳水化合物摄入。
三、脂肪脂肪对于体内器官的保护和维持正常的体温非常重要。
它们还是维生素的载体，特别是脂溶性维生素A、D、E和K。
我们应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨。
需要注意的是，脂肪摄入量应适量，过高的脂肪摄入可能导致肥胖和心血管疾病。
四、维生素维生素是维持身体健康所必需的有机化合物。
它们参与许多生理过程，如骨骼形成、免疫系统功能、能量代谢等。
维生素分为水溶性和脂溶性两类。
水溶性维生素包括维生素B和维生素C，我们可以通过蔬菜、水果和全谷物摄取。
而脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，主要存在于鱼类、坚果和植物油中。
五、矿物质矿物质是身体必需的无机元素，对于骨骼健康、身体代谢和神经传导至关重要。
我们应该摄取适量的矿物质，如钙、铁、锌、镁和钾。
这些矿物质主要存在于牛奶、坚果、肉类和蔬菜中。
为了获得均衡的营养摄取，我们可以根据以下建议进行饮食安排：1. 多样化食物选择：保持饮食多样化，并结合主食、蛋白质、蔬菜水果和适量的脂肪；2. 合理控制烹饪方法：尽量选择清蒸、煮或炖等健康的烹饪方法，避免过多的煎炸和油炸食物；3. 合理安排饮食结构：注意合理搭配各类食物，确保每天获得足够的营养素；4. 控制食物的摄入量：避免过度摄取食物，注意合理的饮食量。
人体必须营养素
人体必须营养素人体是一个复杂的系统，需要各种类型的营养素来维持正常的生理功能。
这些营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等。
本文将介绍这些营养素的作用和人体所需的量。
碳水化合物碳水化合物是人体最主要的能量来源之一，包括单糖、双糖和多糖。
单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖等，双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等，多糖包括淀粉、纤维素和糖原等。
碳水化合物的消化和吸收速度不同，单糖和双糖比多糖更容易被消化和吸收。
人体每天需要摄入约130克碳水化合物来满足能量需求。
脂肪脂肪是人体的另一种能量来源，也是维持健康的必需营养素。
脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和转化脂肪。
饱和脂肪主要来自动物性食品，如肉类、奶油和黄油等，不饱和脂肪主要来自植物性食品，如橄榄油、坚果和鳄梨等。
转化脂肪是指在加工过程中形成的脂肪，如人造黄油和薯片等。
人体每天需要摄入适量的脂肪来维持正常生理功能，但过量摄入会增加患心血管疾病和肥胖症的风险。
蛋白质蛋白质是人体的构建块，是构成肌肉、骨骼、皮肤和器官等组织的重要成分。
蛋白质还参与体内代谢、免疫和激素分泌等生理过程。
人体需要不同的氨基酸来合成蛋白质，其中九种为必需氨基酸，必须从食物中摄入。
蛋白质的摄入量因个体差异而异，一般建议每天摄入0.8克/千克体重的蛋白质。
维生素维生素是人体所需的微量有机化合物，包括水溶性维生素和脂溶性维生素。
水溶性维生素包括维生素B和维生素C，脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K。
维生素参与人体的代谢过程，维持免疫和神经系统的正常功能，促进骨骼健康和维持视力等。
缺乏维生素会导致多种疾病，如坏血病、佝偻病和夜盲症等。
人体每天需要适量的维生素来维持正常生理功能。
矿物质矿物质是人体所需的无机物质，包括钙、铁、钠、钾、镁、锌、铜、锰、碘和硒等。
矿物质参与人体的生理过程，如维持骨骼健康、调节水平衡、维持心跳和神经传导等。
缺乏矿物质会导致多种疾病，如贫血、骨质疏松和高血压等。
人体每天需要适量的矿物质来维持正常生理功能。
人体必需的营养素
人体必需的营养素人体必需的营养素是指维持人体正常生理功能所必需的物质。
这些营养素可以通过食物中摄入，经过消化吸收后为身体提供能量和维持身体机能所需的原始物质。
人体必需的营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等。
1. 碳水化合物碳水化合物是人体最主要的能量来源。
它们由碳、氢和氧元素组成，可以分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
简单碳水化合物主要存在于糖果、饮料和甜点等食物中，很容易被人体消化吸收。
复杂碳水化合物主要存在于米、面、土豆等谷物和淀粉类食物中，它们被人体消化吸收后会逐渐释放能量。
2. 脂肪脂肪是人体储存能量的主要形式之一。
它们由饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和胆固醇组成。
脂肪不仅为身体提供能量，还帮助吸收脂溶性维生素、维护细胞的完整性和正常的神经功能等。
3. 蛋白质蛋白质是构成人体细胞和组织的基本单位，对于生长发育和组织修复至关重要。
蛋白质由氨基酸组成，有20种氨基酸是人体无法合成的，必须通过摄入食物获取。
优质蛋白质主要存在于肉、鱼、奶制品和豆类等食物中，它们含有人体所需的全部氨基酸。
4. 维生素维生素是人体正常生长和维持健康所必需的有机化合物。
它们包括维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K 等。
每种维生素都有不同的功能，它们参与调节人体的新陈代谢、促进免疫系统功能、保护细胞免受氧化损伤等。
5. 矿物质矿物质是人体必需的无机元素，包括钙、铁、锌、镁、钠、钾和磷等。
矿物质参与调节酶的活性、维持酸碱平衡、传递神经冲动等重要功能，对于人体正常生理活动至关重要。
6. 水水是人体最基本的营养素，也是最不可缺少的。
它占据人体组织的大部分，参与细胞代谢、营养物质的运输和废物的排泄等。
水还调节人体的体温，维持身体的湿润和正常的消化功能。
综上所述，人体必需的营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等。
这些营养素对于人体的生长发育、维持健康、提供能量和维持正常生理功能至关重要。