合理膳食
简述合理膳食的定义和要求
合理膳食是指根据人体生理和营养需求，科学搭配各种食物，保障人体所需营养素的摄入，维持身体健康和正常生理功能。
合理膳食的定义和要求通常包括以下几个方面：
1. 均衡摄入各类营养素：合理膳食要求包括适量摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等各类营养素，以满足身体生理需要。
2. 多样化的食物选择：合理膳食强调多样化的食物选择，包括谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等，以确保摄入全面的营养成分。
3. 适量控制能量摄入：合理膳食要求适度控制能量摄入，避免摄入过多的热量导致肥胖和代谢性疾病。
4. 调整饮食结构：合理膳食强调优质蛋白质、植物性脂肪的摄入，减少反式脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入，调整饮食结构以降低心血管疾病和其他慢性病的风险。
5. 限制高糖高盐高脂食物摄入：合理膳食要求限制高糖、高盐、高脂食物的摄入，减少对身体健康的不利影响。
6. 饮食卫生和安全：合理膳食还包括注意饮食卫生和安全，避免食用变质食物，保障食品安全。
总的来说，合理膳食的定义和要求是在保证摄入足够营养的前提下，通过多样化的食物选择和适量控制，促进人体健康，并降低患慢性病和营养相关疾病的风险。
合理膳食的意义在于促进身体健康、预防疾病、提高生活质量，并有助于个体在日常生活中保持良好的体能和精神状态。
通过合理的饮食习惯，人们可以改善身体状况，增强抵抗力，达到延年益寿的目的。
合理膳食知识内容_合理膳食知识
合理膳食知识内容_合理膳食知识合理膳食是指通过合理搭配食物，摄取适量的营养素，保持身体健康的饮食方式。
以下是一些合理膳食方面的知识：1. 饮食均衡：合理膳食应该包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和脂肪食品。
每餐都要尽量搭配这些食物，确保获得多种营养素。
2. 多样化摄入：避免只吃某一种食物，应该多样化摄入不同种类的食物。
不同食物含有不同的营养物质，多样化的摄入可以提供全面的营养。
3. 合理控制热量摄入：饮食热量过高容易导致体重增加和肥胖。
合理控制每餐的热量摄入，根据个人需求控制主食、肉类和油脂的摄入量。
4. 适量摄入蛋白质：蛋白质是人体建立和修复组织的重要营养素。
适量摄入蛋白质可以维持肌肉和皮肤的健康，但过量摄入可能对肾脏造成负担。
5. 控制盐的摄入：过量摄入盐会增加患高血压和心血管疾病的风险。
合理控制食盐的使用量，逐渐减少对咸味的需求，可以保持血压正常。
6. 补充足够的膳食纤维：膳食纤维对消化系统健康非常重要。
膳食纤维有助于预防便秘、控制血糖和胆固醇。
应该多食用全谷类、蔬菜和水果。
7. 适量补充维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的正常功能至关重要。
通过多样化饮食，可以摄取到多种维生素和矿物质，也可以适量选择补充剂。
8. 注意饮水：合理膳食也包括合理的饮水。
每天应该摄取足够的水分，保持身体正常的代谢和排泄功能。
9. 注意食物安全：合理膳食还包括注意食物的安全性。
选择新鲜的食材，合理储存和处理食物，避免食物中毒。
10. 个体差异：合理的膳食需要根据个体差异进行调整。
根据年龄、性别、生活习惯、身体状况等因素，科学合理地进行食物搭配和营养摄入。
总之，合理膳食知识非常重要，它能够帮助人们摄取到多种营养素，保持身体健康。
通过均衡摄取食物、适量控制热量、多样化摄入、补充维生素和矿物质等措施，可以实现合理膳食的目标。
当谈到合理膳食，需要考虑的因素有很多。
下面，我将进一步探讨有关合理膳食的知识，以帮助您更好地理解如何获得均衡的营养。
合理膳食的特点
合理膳食的特点
合理膳食是指根据人体的营养需求，合理搭配各种食物，保证摄入足够的能量和各种营养物质的饮食方式。
合理膳食的特点主要包括均衡、多样化、适量和科学。
合理膳食要求均衡。
均衡饮食是指摄入各种营养物质的比例要适当，不偏食某一种食物或某一类营养物质。
人体需要的主要营养物质包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等。
合理膳食要求在每一餐中都有这些营养物质的摄入，以满足身体的需求。
例如，每餐都应包含一定量的主食（碳水化合物）、一定量的蛋白质食物和一些新鲜蔬菜水果（维生素和矿物质）。
合理膳食要求多样化。
多样化饮食是指摄入不同种类和颜色的食物，以获得更多种类的营养物质。
不同食物中含有的营养物质各不相同，因此只有通过摄入多样化的食物，才能获得全面的营养。
例如，主食可以选择米饭、面条、土豆等不同种类的食物；蛋白质可以选择肉类、鱼类、豆类等不同的来源；蔬菜水果可以选择各种颜色的蔬菜和水果，以获得不同种类的维生素和矿物质。
合理膳食还要求适量。
适量饮食是指摄入足够的能量和营养物质，但不过量。
过量的能量摄入会导致肥胖和慢性疾病的发生，过量的某些营养物质摄入也可能对身体健康造成负面影响。
因此，合理膳食要根据个人的年龄、性别、体重、身体活动水平等因素，合理控
制能量和营养物质的摄入量。
例如，成年男性每天的总能量摄入量约为2500-3000千卡，蛋白质摄入量约为60-80克，脂肪摄入量约为70-90克。
合理膳食是什么意思需要注意哪些事情
合理膳食是什么意思需要注意哪些事情合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
合理饮食可以达到显著减肥的目的，那么你对合理膳食了解多少呢?以下是由店铺整理关于什么是合理膳食的内容，希望大家喜欢!合理膳食的基本简介成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。
奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。
肉类、家禽、水产类如程海绿丹，绿色印象天然螺旋藻等、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。
蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素;增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。
米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。
饮食与健康的关系：饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物和饮料。
人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。
基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。
食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。
在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。
然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。
通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。
合理膳食的注意事项一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
合理膳食十六字方针
合理膳食十六字方针
十六字方针为：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。
1.合理膳食
每天食用的肉类不超过1个网球的大小、每天食用的主食相当于2个网球的大小、每天食用的水果要保证3个网球的大小、每天食用的蔬菜不少于4个网球的大小。
此外，每天还要加“四个一”，即1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果及1块扑克牌大小的豆腐。
2.适量运动
身体活动是实现能量平衡和体重控制的基础。
有研究显示，充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑等精神问题。
3.戒烟限酒
预防慢性病，戒烟限酒势在必行。
吸烟对人体有害无益，应有意识地远离吸烟人群，充分认识到吸烟的危害，增加戒烟的决心。
饮酒对健康也并无益处，慢性病患者不应饮酒。
4.心理平衡
保持积极向上的心态，切忌情绪过于激动、疲惫、过劳。
进行自我心理调适，处理好负面情绪，可向亲朋好友倾诉，合理地宣泄情绪。
当自己不能解决心理问题时，要主动寻求专业人员的帮助，通过心理医生的疏导，积极调整心态。
合理膳食指导
中国居民膳食指南
• 于1989年制订，经过数年使用，发现存在一些 问题，后经中国营养学会修改、补充、完善， 而于1997年4月正式公布。 • ⒈ 食物多样，谷类为主； • ⒉ 多吃蔬菜、水果和薯类； • ⒊ 常吃奶类、豆类及其制品； • ⒋ 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油； • ⒌ 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； • ⒍ 吃清淡少盐的膳食； • ⒎ 饮酒应限量； • ⒏ 吃清洁卫生、不变质的食物。
青少年的合理膳食
青少年的营养： • 青少年食欲旺盛，对摄取足够的热能和 营养素十分有利，膳食的安排可与成人 相同，但需注意膳食中的各种营养素要 能满足青少年生理特点和学习的需要。 因此，食物要多样化，荤素搭配，粗细 结合，注意多选含蛋白质、钙、铁及维 生素A、维生素B2、维生素C丰富的食物， 也要培养青少年养成良好的饮食习惯。
中国居民平衡膳食宝塔
• ⑴ 粮谷类位居低层，成人每天摄入粮谷类 300~500g，多种谷类混合食用营养价值更高； • ⑵ 蔬菜和水果类占据第二层，每天分别摄入 400~500g蔬菜100~200g水果，红、绿、黄3色 较深的蔬菜和深黄色水果富含营养素； • ⑶ 鱼、禽、肉、蛋等居第三层，每天应摄入 125~200g，其中畜禽肉50~100g、鱼虾类50g、 蛋类25~50g； • ⑷ 奶类和豆类位居第四层，每天应喝鲜奶 200g或奶粉28g和豆制品50克，这是补充蛋白 质和钙的最好来源； • ⑸ 油脂类位塔尖，每天不超过25克。
第四节 特殊人群的膳食
孕妇的合理膳食 • 孕妇的生理特点：基础代谢增加；胃肠 蠕动减弱，胃酸分泌减少，吸收功能有 所降低，但对铁、钙、维生素B12、脂肪 等吸收增强；肾小球滤过功能增强，滤 过量超过生吸收的能力，故尿中糖、氨 基酸、碘等排出量可增加；母体自身的 体重在妊娠40周时可增加12kg左右，其 中一半为生殖系统和胎儿的重量，另一 半为母体自身增加的重量。
合理膳食(共26张PPT)
分享个人在日常生活中实践心得体会
在日常饮食中注重食物多样性和营养 均衡，尽量选择多种颜色的蔬菜和水 果，以及适量的优质蛋白质来源。
保持适量的运动，每天至少进行30分 钟的中等强度运动，如快走、骑车、 游泳等。
02 03
钙和维生素D的补充
孕妇和哺乳期妇女需要更多的钙和维生素D，以维持骨骼健康和促进胎 儿的骨骼发育。建议每天摄入1000-1300毫克的钙和400-600国际单位 的维生素D。
铁和叶酸的补充
孕妇需要更多的铁和叶酸，以预防贫血和促进胎儿神经系统的发育。建 议每天摄入27毫克的铁和400-800微克的叶酸。
食品添加剂使用原则
必要性原则（确有必要使用才添加）、安全性原则（确保 对人体无害）、适量性原则（严格按照国家标准规定的使 用量和使用范围添加）。
预防食物中毒和肠道传染病
食物中毒原因
食用被细菌或其毒素污染的食物、食用含有有毒化学物质的食物等。
肠道传染病传播途径
通过污染的水源、食物、餐具等传播。
预防措施
青少年应控制零食和快餐的摄入，避免过量摄入 高糖、高脂肪和高盐食品。
中老年人健康饮食建议
控制总能量摄入
中老年人身体代谢逐渐减慢，应控制 总能量摄入，避免肥胖和相关疾病的 发生。
保持适量蛋白质摄入
中老年人应保持适量的蛋白质摄入， 以维持肌肉和免疫系统的健康。建议 每天摄入1.0-1.2克/公斤体重的蛋白 质。
婴幼儿及学龄前儿童膳食安排
母乳喂养和辅食添加
婴幼儿应以母乳喂养为主，适时添加辅食。辅食应多样化，包括 蔬菜、水果、谷物、蛋白质来源等。
合理膳食的原则是什么
合理膳食的原则是什么？《中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）每天吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒应限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
最佳答案根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。
“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。
以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。
饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。
据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。
“白”指燕麦粉或燕麦片。
据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。
每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
(按一家三口设计)星期一早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻酱15克牛奶：750克梨：500克午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油20克西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克米饭：大米500克晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西兰花：西兰花400克色拉油10克鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克豆腐400克香菜20克米饭：大米350克星期二早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：500克午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤：西红柿100克菠菜50克晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克绿豆15克玉米发糕：玉米面200克标准粉50克星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克色拉油15克晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭：大米350克星期四早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆：900克雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克干黄豆8克色拉油2克苹果：500克午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇20克色拉油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭：大米250克晚餐：汤面：土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉：猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色拉油10克星期五早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶：750克波萝：500克午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽：绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦：西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤：豌豆苗50克鸡蛋30克米饭：大米350克晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥：紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄干10克馒头：350克星期六早餐：疙瘩汤：标准粉50克鸡蛋180克菠菜100克西红柿100克色拉油3克芹菜拌胡萝卜：芹菜150克胡萝卜50克色拉油2克馒头：250克酸奶：750克橙：500克午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克白菜350克韭菜50克标准粉400克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油5克凉拌海带：湿海带400克胡萝卜50克色拉油5克晚餐：大米粥：大米100克荷叶馒头：馒头300克红枣50克烧茄子：茄子500克青椒100克西红柿150克色拉油15克五色豆：青豆100克土豆100克火腿50克胡萝卜50克玉米粒50克色拉油15克星期日早餐：豆沙包：馒头400克豆沙100克鸡蛋：180克牛奶：750克苹果：500克午餐：清炖排骨：猪大排500克清炒豆角：豆角500克色拉油10克地三鲜：茄子300克土豆125克青椒100克色拉油15克米饭：大米350克晚餐：炸虾：鲜海虾400克色拉油15克清汤面：压面条400克西红柿250克鸡蛋60克色拉油5克清炒莴笋：莴笋300克豆腐皮100克胡萝卜50克水发木耳25克色拉油15克3 .食物的营养成分要符合身体的需要：目前所知，人体所需要的营养素可分成6大类，即碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和食物纤维。
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合理膳食饮食与健康的关系饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。
合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。
不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。
饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。
不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。
饮食中长期养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。
怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。
饮食的卫生状况与人体健康密切相关，食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质，随食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚至可引起恶性肿瘤。
总之，饮食得当与否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。
因此，只有合理的饮食，才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关。
基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。
食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。
在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。
然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。
通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。
一二三四五“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每天进食3份高蛋白食物。
每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。
以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。
“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
红黄绿白黑“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。
饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。
据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片。
据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。
每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成合理膳食一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
瘦畜肉铁含量高且利用率好。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前中国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。
应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。
动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
食用油和食盐摄入过多是中国城乡居民共同存在的营养问题。
为此，建议中国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。
如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。
食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
七、三餐分配要合理，零食要适当提要：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。
不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。
零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
八、每天足量饮水，合理选择饮料提要：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。
体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。
水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。
进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
饮水最好选择白开水。
九、如饮酒应限量提要：在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。
高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。
另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。
若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。
孕妇和儿童青少年应忌酒。
十、吃新鲜卫生的食物提要：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。
另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。
烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。
高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。
需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。
食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。
有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。
专家提醒：走出饮食误区合理膳食是健康的关键肉吃得多，并非健康对于饥饿的人，吃肉是他们美好生活的向往。
过惯了穷日子的人们最盼望的，是“富得流油”。
从温饱走向小康，吃肉，吃油，富起来的中国人从来没有像今天这样慷慨过。
2002年“中国居民营养与健康状况调查”结果表明，我国城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升。
城乡居民动物性食物分别由1992年人均每日消费210克和69克分别上升到248克和126克，每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。
城市居民谷类食物供能比仅47%，明显低于55%—65%的合理范围。
肉食品有丰富的脂肪与蛋白质，是正常人不可缺少的营养食物，而吃肉多有什么危害呢？除了猪、牛、羊等红肉中脂肪含量过高外，肉类中还含有嘌呤碱，这类物质在体内的代谢中会生成尿酸。
尿酸大量积聚，会破坏肾毛细血管的渗透性，引起痛风、骨发育不良等疾病。
研究表明，过量吃肉会降低机体免疫力，使人体对各种疾病难以抵抗。
美国哈佛大学一项研究显示，每天吃畜肉者罹患结肠癌的可能性是少食肉者的2.5倍，每周或每月吃畜肉的女性比不吃者高40%。
北京大学医学部教授武阳丰说，现在很多老百姓“吃好”的概念不是一个健康的概念，比如一说改善营养就是要大鱼大肉。
这个观念不改，潜在危机会很快到来。
据统计，中国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数为2亿和6000多万；与1992年相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。
血脂异常患病率为18.6%，估计人数为1.6亿。
高血压患病率为18.8%，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。
糖尿病患病率为2.6%，估计人数为2000多万。
武阳丰说，导致以上健康问题，膳食因素起了至关重要的作用。