腰间盘突出的办公室锻炼法
治疗腰间盘突出的锻炼方法
治疗腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出的锻炼方法：1、从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
2、两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。
如此反复15次。
3、捶击腰部。
取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。
做50次，力度以能忍受为宜。
4、坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。
椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。
坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
5、腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上要间康治疗仪，全身放松，腰部自然落在床上。
侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
6、从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。
腰椎间盘突出的注意事项：1、睡硬板床。
睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
2、保持良好的生活习惯，注意腰间保暖，尽量不要受寒。
避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下,这样对腰部不太好! 加强腰背部的保护。
3、不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）注意劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变。
4、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
5、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要.注意适当休息,不要过于劳累.以免加重疼痛。
6、平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构。
坐办公室族的腰椎保护运动
坐办公室族的腰椎保护运动在现代社会中，越来越多的人选择了坐办公室工作。
长时间的久坐对人体健康产生了严重的影响，尤其是对腰椎的伤害。
为了保护腰椎健康，我们需要采取一些有效的腰椎保护运动。
本文将为大家介绍几种适合坐办公室族的腰椎保护运动，帮助大家改善姿势、缓解腰椎疼痛。
1. 简单的腰部伸展运动- 坐直身体，双脚平放在地上，身体微微向前倾斜。
- 慢慢弯曲身体，手臂自然垂放，尽量触碰到脚尖。
- 保持姿势15秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
- 重复10次。
2. 坐姿扭腰运动- 坐直身体，双脚平放在地上，身体微微向前倾斜。
- 双手抱住胸前，慢慢向右旋转上身，尽量转到最大角度。
- 保持姿势15秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
- 再向左旋转上身，同样保持姿势15秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
- 左右旋转各重复10次。
3. 腰部活动- 坐直身体，双脚平放在地上，身体微微向前倾斜。
- 将双手放在腰间，腰部自左向右做小幅度的摆动，尽量放松腰部肌肉。
- 这个动作可以在两侧各做10次，每次保持10秒钟。
4. 腹部提拉运动- 坐直身体，双脚平放在地上。
- 吸气，慢慢将腹部肌肉收紧。
- 将腹部收紧，保持姿势10秒钟。
- 慢慢松开腹部肌肉，呼气。
- 重复这个动作10次。
5. 伸展背部运动- 站起身来，双脚分开与肩同宽。
- 双手平伸向前，手掌向外。
- 慢慢向前弯腰，保持背部的伸展感。
- 尽量触碰到地面，保持姿势15秒钟。
- 慢慢将身体恢复到起始姿势。
- 重复这个动作10次。
通过以上几种简单的腰椎保护运动，我们可以有效改善长时间坐办公室工作带来的腰部疼痛问题。
但是，仅仅运动是不够的，我们还需要注意以下几点：- 保持正确的坐姿，尽量保持腰背挺直。
- 每隔一段时间，站起身来活动一下，放松腰部肌肉。
- 平时多喝水，保持身体充足的水分。
- 避免长时间低头使用手机、平板电脑等电子设备。
总结起来，坐办公室族的腰椎保护运动非常重要，通过合理的腰椎保护运动可以改善腰部疼痛问题，维护腰椎的健康。
办公室锻炼缓解腰椎病的好方法
办公室锻炼缓解腰椎病的好方法在现代社会，由于久坐于办公桌前的工作方式，腰椎病等脊椎相关疾病的发病率逐渐增加。
因此，办公室工作者需要采取一些锻炼方法，以缓解腰椎病的症状。
本文将介绍几种适用于办公室锻炼的好方法，可帮助缓解腰椎疾病。
1. 简单的伸展操腰椎病的一个重要原因是长时间保持不良的坐姿，这会导致腰背部肌肉长时间处于紧张状态。
为了缓解这种紧张状态，我们可以进行简单的伸展操。
站起来，两脚分开与肩同宽，上身向前弯曲，双手触碰地面。
保持这个姿势，感受腰部和骨盆的拉伸，坚持数秒钟后，缓慢恢复站立姿势。
这样的伸展动作可以有效拉伸腰背部肌肉，减轻腰椎病的症状。
2. 中断久坐的时间长时间保持不动的久坐会对腰椎造成严重的负担。
因此，中断久坐的时间也是一种缓解腰椎疾病的有效方式。
可以每隔一段时间，如每30分钟起身活动一下，上厕所、倒杯水等都可以。
这样的小休息可以缓解长时间静坐对腰椎的冲击，促进血液循环，减少腰椎疲劳和疼痛。
3. 台球式伸展这是一种简单且有效的办公室锻炼方法，也被称为“台球式伸展”。
首先，站起来，双脚分开与肩同宽，双手放在腰部后方。
然后，向左侧倾斜上半身，同时右腿向左腿方向伸展。
倾斜到自己舒适的位置时，保持几秒钟，然后恢复平衡姿势。
接下来，向右侧进行类似的倾斜与伸展动作。
借助这个方法，可以减轻腰椎压力，促进腰腹部的柔韧性，达到缓解腰椎病的效果。
4. 桌上运动器械当无法离开工位时，桌上运动器械是一种非常便捷的办公室锻炼方法。
例如，手腕力量球、弹力带等都可以放置在办公桌上。
在工作间隙或休息时间，可以使用这些器械进行运动。
比如，使用手腕力量球进行手腕旋转运动，或使用弹力带进行臂部拉伸。
这些简单的运动可以锻炼身体的不同部位，缓解腰椎疾病的症状。
5. 瑜伽和呼吸练习在办公室锻炼中，瑜伽和呼吸练习也是非常有效的方法。
瑜伽可以帮助身体放松并增强肌肉的柔韧性，呼吸练习可以调整自身的心理状态。
例如，进行简单的瑜伽体式如下犬式、斜方肌伸展、躯干扭转等，可舒展和放松不同部位的身体。
上班族如何锻炼腰椎
上班族如何锻炼腰椎1、上班族锻炼腰椎的运动方法1、骑自行车。
如果将上下班的交通工具换成骑自行车,既环保又节约,同时还能欣赏风景,这将会是一种非常有效的运动方式。
2、走路。
以步代车,长期坚持这种运动方式,可以提高工作效率,同时避免交通高峰期。
如果路途较远,可以在到达目的地之前,提前下车,改成步行。
3、做课间操。
长时间坐着,腰部和背部的肌肉处于紧张状态,很容易疲劳,逐渐失去控制正确姿势的能力。
做课间操能使腰背肌肉得到放松,可防止脊柱变型。
2、上班族锻炼腰椎的三组动作1、双腿撞击瘦大腿内侧。
坐在椅子上,双手扶着大腿,双脚脚踝紧贴,感觉大腿内侧绷紧。
双腿张开时快速紧合,两膝盖相撞。
可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。
2、抬脚瘦小腿小运动。
抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。
慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。
双腿交替重复5次。
tips:如果承受得起,你也可以同时提起双腿,这样可以强化瘦小腿的效果。
3、脚踝小运动,有效消除水肿。
抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。
左腿脚跟撑地,脚趾离地,右脚踩在左脚脚背上,双脚沿顺时针画圈5圈,双腿交替重复运动3次。
3、上班族锻炼腰椎的日常保健1、经常耸耸肩甩甩手臂。
经常端坐于电脑或办公桌旁,两肩下沉,肩部肌肉处于固定的僵化状态,导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力,或关节运动不利等症状。
经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和颈椎病。
耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。
2、伸腰哈欠。
一天坐下来,腰酸胳膊痛。
这是因为经常处于一种姿势,处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳,而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞,代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出,导致肌肉疲劳。
此时伸个懒腰,打个哈欠,顿感精神许多。
3、没事摇头晃脑。
长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患颈椎病。
工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。
办公室锻炼腰部的动作
办公室锻炼腰部的动作
办公室锻炼腰部的动作有以下几种：
1. 坐姿扭腰：坐在椅子上，保持脚平放在地上，双手握拳放在膝盖上，然后用腰部带动身体，向左扭转上半身，再向右扭转。
重复此动作10次。
2. 俯身触脚：站立于办公桌旁，双脚打开与肩同宽，屈身向前产生自
然弯腰动作，将手尽量靠近脚尖，停留约10秒钟，并缓慢恢复起身姿势。
重复此动作10次。
3. 腰背舒展：站姿或坐姿，双手交叉放在胸前，上身尽量向后仰，但
不要过度，然后慢慢恢复正常姿势。
重复此动作10次。
4. 腰部拉伸：坐在椅子边，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体稍微
向前倾，尽量触碰伸直腿的脚趾，保持10秒钟，然后再换腿重复此动作。
5. 腰部扭转：站立或坐在椅子上，双手放在腰间，慢慢向左扭转上半身，尽可能扭到最大限度，停留几秒钟，再向右扭转。
重复此动作10次。
这些简单的锻炼动作可以帮助在办公室长时间坐着的人群有效缓
解腰部不适，改善腰部的灵活性和稳定性。
在进行这些动作时，注意
动作的幅度要适中，不要用力过猛，以免引发伤害。
此外，如果有任
何脊椎或腰部问题，请在进行这些动作之前咨询医生的建议。
腰间盘突出的办公室锻炼法
对于轻微腰椎间盘突出的治疗许多人大都接受比较保守的治疗，在这里为大家介绍一套腰椎间盘突出的保健操，能很好的保护腰椎，预防轻微腰椎间盘突出的出现。
这些仅供患者作为参考，如下所示：步骤/方法1.第一节：腰椎间盘突出的保健操对患者有一定辅助作用。
端坐椅子上，双手交叉，手掌外翻，用力向前推，并保持10-20秒;如此反复两次。
2.第二节：立正姿势，双手交叉，手掌外翻，用力向上顶起，10--15秒。
3.第三节：站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交叉，右手努力伸向左侧;保持8-10秒。
4.第四节：在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持8-10秒。
5.第五节：站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3-5秒;如此反复三次。
6.第六节：站立位，头部带动颈部努力向左倾斜，同时双手在体后交叉，双掌张开，右手如里向左下方伸展，保持10-12秒。
7.第七节：和第六节反方向伸头、伸手。
如下图所示：8.第八节：双手合掌于胸前，双掌不要分开，努力向下移动，保持10秒钟，腰椎间盘突出的保健操能起到好的预防作用。
9.第九节：双手合掌于胸前，双手不要分开，掌尖向外旋转，保持10秒。
10.第十节：身体端坐在椅子上，右手努力向上举，同时左手努力向下伸展，保持8-10秒。
11.第十一节：端坐在椅子上，左手努力向上举，同时右手努力向下伸展，保持8-10秒。
12.第十二节：端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翘二郎腿，右手搬动左腿努力向右旋转，同时头部带动颈、肩努力向左旋转，保持8-10秒。
13.第十三节：右大腿搭在左大腿上，左手搬动腿努力向左旋转，同时头部带动颈肩努力向右旋转，保持8-10秒。
14.第十四节：臀部坐在椅子前部，双手掌分开托住腰部，并努力向前推，保持10-15秒;反复三次。
15.第十五节：整理动作，自然站立，全身放松，双手自然抖动，8-10秒。
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办公室康复锻炼方案
办公室康复锻炼方案办公室康复锻炼方案随着现代生活的快节奏，越来越多的人都在办公室里工作，长时间坐在椅子前，容易引发一系列健康问题，如颈椎病、腰椎间盘突出等。
为了改善这种情况，我们可以制定一套办公室康复锻炼方案，帮助员工在工作过程中增强身体的健康和活力。
1. 颈椎拉伸：每隔一小时，员工可以站起身来，面向身前，缓慢地转动头部，顺时针和逆时针各转动10次，这样可以缓解长时间坐姿带来的颈椎疲劳。
2. 肩部放松：员工可以利用有空闲的时候，将双手合十放在胸前，然后慢慢地收缩肩膀，让双肩尽可能地靠近耳朵，保持10秒钟，然后缓慢放松。
这样可以舒缓肩部的紧张感。
3. 腰部拉伸：员工可以坐在椅子上，双脚平放在地上，然后将右脚放到左膝上，再用右手轻轻地压住右膝，保持10-15秒钟，然后再换边进行。
这样可以舒缓腰部的紧张感。
4. 手部按摩：员工可以将双手折叠在胸前，然后用对方手的指尖在手掌上按摩，重点按摩手掌中心和手指关节。
这样可以促进手部的血液循环。
5. 腿部运动：员工可以利用有空闲的时候，轮流将双脚抬起来，分别做踮脚尖和踏脚后跟的动作，每个动作重复10次。
这样可以活动腿部的肌肉，增加血液流动。
6. 眼部放松：员工可以每隔一小时使用20/20/20法则，即每隔20分钟，离开电脑屏幕，看一看20英尺（约6米）外的物体，持续20秒钟。
这样可以缓解眼睛的疲劳。
以上是一份办公室康复锻炼方案的建议。
当然，具体的锻炼方法可以根据员工个人的实际情况进行调整。
同时，在工作过程中，还需要合理安排休息时间，避免长时间连续工作，注意保持良好的工作姿势，不久站起来走动一下，进行全身拉伸。
只有这样，才能真正地改善办公室康复问题，提高员工的工作效率和生活质量。
办公室强健腰椎3大秘诀
办公室强健腰椎3大秘诀
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。
练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
1、养成贵族的端正姿势
贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。
这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。
让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。
坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。
站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。
步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来；两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。
2、保持恒定的体重
体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。
这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。
“大雁式”锻炼腰部肌肉
发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。
增加腰部肌肉力量最好的方
法是游蛙泳。
此外，还可以每天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。
每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。
每天早晚各锻炼一次，每次做30个。
3、保持身体柔韧性
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。
练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
腰间盘膨出8种锻炼方法
腰间盘膨出8种锻炼方法
1. 深蹲：双脚分开与肩同宽，上身稍微向前倾，双手在胸前交叉或放在头后，慢慢下蹲，膝盖弯曲呈90度角，停留片刻后慢慢起立。
2. 俯卧撑：躺在地上，手臂支撑身体，双手紧握地面，慢慢下压身体，使胸部和臀部紧贴地面，然后再缓慢起身。
3. 腰部旋转：双脚并拢站立，双手放在腰间，缓慢转动腰部，向左转动时右脚跟离开地面，向右转动时左脚跟离开地面，每次转动30次。
4. 抬腿运动：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿弯曲，然后向上抬起，使膝盖与地面垂直，慢慢放下，重复多次。
5. 桥式运动：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直，将臀部抬起，形成桥形，停留数秒后慢慢放下。
6. 瑜伽姿势：瑜伽姿势有很多种，例如猫式、蛇式、骆驼式等。
这些姿势可以帮助改善腰部挤压和腰间盘突出的症状。
7. 徒手重量练习：使用轻质哑铃、杠铃等重量，练习引体向上、硬拉等运动，这些运动可以增强腰背肌肉，帮助支撑脊椎。
8. 游泳运动：游泳是一种全身性运动，可以增强肌肉弹性和柔韧性，帮助改善腰部问题。
同时，在水中运动也可以减轻身体的重量负担，对腰部更加友好。
椎间盘突出锻炼方法
椎间盘突出锻炼方法
椎间盘突出是指椎间盘（脊椎骨之间的软骨盘）突出并压迫神经根或脊髓的病症。
以下是一些有助于缓解椎间盘突出的锻炼方法：
1. 腹肌收紧练习：仰卧平躺，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
用腹部的力量将上半身抬起，直到肩背离开地面。
保持该姿势片刻，然后慢慢放下。
2. 桥式练习：仰卧平躺，双腿弯曲，脚掌平放在地板上，与臀部与肩膀保持同宽。
然后用臀部的力量将髋部抬起，直到身体与大腿形成一条直线。
保持该姿势片刻，然后慢慢放下。
3. 猫背伸展：四肢着地，手肘与肩膀、膝盖与臀部保持垂直。
先向上凹陷腰背，将头部向下垂，然后向上拱起脊椎，将头部向上抬起。
反复进行这个动作。
4. 拉伸练习：坐在椅子上，将一只脚放在对侧膝盖上。
然后用对侧手臂抱住该膝盖，轻轻地向身体一侧转动，直到感到轻微的伸展。
保持该姿势片刻，然后换另一侧进行。
5. 温和的有氧运动：如散步、水中运动、太极拳等可以帮助提高血液循环、增强韧带和肌肉。
请在参与这些锻炼方法之前与医生或理疗师进行咨询，以了解您的病情以及适合
您的具体锻炼方法。
此外，如果你在锻炼过程中感到任何疼痛或不适，应立即停止运动，并咨询专业人士的建议。
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腰间盘突出的办公室锻炼法
关于腰椎间盘突出症的自我保健疗法的相关知识
对于腰椎间盘突出症，重在预防。
那么，怎样预防腰椎间盘突出症或防止其复发呢?注意平时的站姿、坐姿、劳动的姿势以及睡姿的合理性，纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌的功能锻炼，因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而达到良好的治疗及预防作用，并在寒冷潮湿的季节应注意保暖，防止本病的复发。
自我保健疗法
腰椎间盘突出症患者应注意什么，腰椎间盘突出症的自我保健疗法
一、动骯:仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髓部向右一摆。
再做左腿。
动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。
二、蹬腿:仰卧，尽量屈曲髓、膝关节，足背勾紧（背屈）。
然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。
两腿交替做二十至六十次。
三、昂胸:俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。
平伏休息，重复五至十次。
四、鱼跃:俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。
注意膝部不要弯曲。
尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。
五、下腰和后伸:站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。
弹动性地向前弯腰，使手触地。
然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。
反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。
治腰椎病试试倒步走
年轻人也不能小视脊椎保健，专家指出，111于工作负荷过重，且缺乏保健意识，许多人年纪轻轻却得了脊椎退行性改变的老年病，整日被腰酸背痛所困扰。
除了及时就医和避免一种姿势过久以外，还有没有更好的防治措施呢，日前，记者就办公室人员高发的腰椎疾病的防治问题，专访了北京体育大学教授、运动学专家窦文浩。
腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显
窦教授说，对于长期久坐的人，腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。
根据运动医学的研究，腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。
所谓的绕环运动，基本动作如下：
两腿略微分开，两手义在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动
作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。
这个方法虽然简单，但是很管用，建议大家试一下。
还有一个办法，是LI前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。
倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻其至消失。
倒步走还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。
倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次，每次20〜30分钟，要循序渐进。
腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者其至可以治愈。
需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。
为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。
还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。
窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90\00次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。
腰椎间盘突出症患者应注意什么，
(1)急性期及症状发作期应立即对卧床休息，避免下地活动，以减少突出物对神经根的刺激。
床铺最好为硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床的高度要略低一些，最好能使患者刚坐起时，双脚就可着地。
同时应避免施行作用于腰椎骨关节的椎拿手法。
(2)症状缓解期应注意减少刺激，避免受寒冷和潮湿，避免劳累及腰部外伤。
对于轻微腰椎间盘突出的治疗许多人大都接受比较保守的治疗，在这里为大家介绍一套腰椎间盘突出的保健操，能很好的保护腰椎，预防轻微腰椎间盘突出的出现。
这些仅供患者作为
参考，如下所示:
步骤/方法
1.第一节:腰椎间盘突出的保健操对患者有一定辅助作用。
端坐椅子上，双手交
叉，手
掌外翻，用力向前推，并保持10-20秒;如此反复两次。
2.第二节:立正姿势，双手交义，手掌外翻，用力向上顶起，10—15秒。
3. 笫三节:站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交义，右手努力伸向左侧;保持8-10秒。
4.第四节:在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持8- 10秒。
5.第五节:站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3-5秒;如此反复三次。
6.第六节:站立位，头部带动颈部努力向左倾斜，同时双手在体后交义，双掌张开，右
手如里向左下方伸展，保持10-12秒。
7.第七节:和第六节反方向伸头、伸手。
如下图所示：
8.第八节:双手合掌于胸前，双掌不要分开，努力向下移动，保持10秒钟,
腰椎间盘突
出的保健操能起到好的预防作用。
9.第九节:双手合掌于胸前，双手不要分开，掌尖向外旋转，保持10秒。
10. 第十节:身体端坐在椅子上，右手努力向上举，同时左手努力向下伸展，保持8-10 秒。
11.第十一节:端坐在椅子上，左手努力向上举，同时右手努力向下伸展，保持8-10秒。
12.第十二节:端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翘二郎腿，右手搬动左腿努力向右
旋转，同时头部带动颈、肩努力向左旋转，保持8-10秒。
13.第十三节:右大腿搭在左大腿上，左手搬动腿努力向左旋转，同时头部带动颈肩努力
向右旋转，保持8-10秒。
14.第十四节:臀部坐在椅子前部，双手掌分开托住腰部，并努力向前推，保持
10-15 秒；
反复三次。
15.第十五节:整理动作，自然站立，全身放松，双手自然抖动，8-10秒。