哈他瑜伽排课方法之令狐采学创编
哈他瑜伽排课
哈他瑜伽排课排课1静坐2唱诵OM(最基本3遍)+其它3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可4 体式5 休息术60分钟课程课前- 课中- 课后课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语每节课编排的体式中要有1个站立的平衡体式 1个三角式切记:每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。
一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。
盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。
要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。
注意声音要温和，要有亲切感。
上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。
起来辅导会员体式时切记要像个老师的样走过去辅导。
辅导时要一步到位，手法要轻，静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。
感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。
强调面部肌肉的放松，初级会员 :放松每一根发丝，头皮。
舒展眉头眉心。
放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。
哈他瑜伽练习方法
哈他瑜伽练习方法哈他瑜伽练习方法1、传统哈他瑜伽在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸渐渐习练，并在一个姿势上静态保持一段时间。
成效：促进身体安康、意识清醒、理解自我、控制压力和产生幸福感。
2、Ashtanga瑜伽Ashtanga瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法，因其注重能量在体内的流动的状态，又称能量瑜伽。
可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遗存。
他的本Korunta 瑜伽有由六个系列，每个系列由 40 个体式构成。
它在以下五个方面有较严格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝视点，Vinyasa流程序，Asana特定体式Ashtanga Yoga 体式的安排固定，对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求，在特定的体式上关注呼吸，可增强呼吸的质量。
是体式练习与呼吸状态完美的结合。
同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻炼，将平日生活中很难做到的集中才能得到提升，对消除散乱的思维集中精神很有帮助。
初级练习系列可以很好改善人体的循环系统，促进身体排毒并起到校正人体的作用，一般来说平常运动较多、体能较好的人会更适应这种练习，当然有了一定的瑜伽经历和身体素质者都可以尝试一下此种练习。
3、Vinyasa Flow Yoga强调姿势的'连接性。
每个姿势的维持时间较短，但是姿势一个接一个持续保持动态。
比拟侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，同时注重呼吸的配合，体式之间的衔接给人一气呵成之感。
它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的局部动作来完成姿势组合：顺序类似ashtanga瑜伽，但可根据情况自我创造组合，它强调运动和呼吸的和谐性，姿势优美柔韧，根本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸合适有一点瑜伽根底的人，因为其动作相对连接，因此练过一点瑜伽的人会更容易掌握动作的流程，不会为了要跟随上教练的步伐而乱了呼吸的方寸。
60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
2.战士三式
3.半月式扭转
4Hale Waihona Puke 半月高级高级练习者：屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚（自由选择做，或者不做）
树式
树式
半蹲
1.头触膝式
2.美人鱼式
锻炼大腿外侧肌肉
俯卧
1.眼镜蛇式
2.蝗虫式
3.蛙式
60分钟哈他瑜伽开髋排课
坐立
1.坐立前屈
2.扭转头碰膝
3.船式
坐角式
英雄坐/卧
坐角式体前屈
卧英雄式
仰卧
仰卧抓脚趾
单腿锁腿式
仰卧鸽式
桥式
仰卧扭转式
挺尸式
60分钟哈他瑜伽开髋排课
首先我们需要了解开髋课我们需要注意的几个基础条件:
1.髋关节的六个活动方向：弯曲 伸展 外展 内收 外旋 内旋
2.正确的开髋需要具备： 灵活髋、稳定髋（注意：正位的练习需要在灵活中，并且
具备稳定。可是对于大部分不懂如何正位练习的老师或练习者来说，自身并没有达
到这样能力的情况下，我们也可以相对的把这两种情况分开练习,即灵活髋关节的动
作、稳定髋关节的动作）
3.以2为基础，了解灵活髋关节的六个活动方向的伸展型的动作。
4.稳定型的包含：腿部四周肌肉的力量训练、臀部、髋前侧、腹部等，这些都属于
髋关节的稳定训练。
5.以下动作都是我们经常做的体式，如何运用经常做的体式，运用有效的练习方法，
60分钟哈他瑜伽开髋排课
冥想
（调息，练习呼气收腹）
半莲花式
冥想调息
热身
1.山式坐姿
2.坐立前屈式
3.半脊柱扭转
坐立前屈 脊柱扭转 动态 5组
下犬开髋
哈他瑜伽肩背主题排课序列
哈他瑜伽肩背主题排课序列1. 基础课程，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，首先应该包含一些基础课程，旨在帮助学生建立正确的体式姿势和呼吸技巧。
这些基础课程可以包括站立式体式（如山式、树式）、坐姿体式（如莲花坐、英雄式）和躺姿体式（如尸式、桥式）等。
这些体式可以帮助学生增强肩背的稳定性和灵活性。
2. 肩部开启，接下来，应该包含一些肩部开启的体式，旨在增强肩部的灵活性和力量。
这些体式可以包括猫式、狗式、下犬式等。
这些体式可以帮助学生放松肩膀周围的紧张感，同时增强肩背的稳定性。
3. 背部强化，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，应该包含一些背部强化的体式，旨在增强背部肌肉的力量和耐力。
这些体式可以包括蛇式、船式、弓式等。
这些体式可以帮助学生加强背部肌肉，改善姿势，减少背部疼痛。
4. 肩背放松，此外，哈他瑜伽肩背主题排课序列中也应该包含一些肩背放松的体式，旨在缓解肩背的紧张和疲劳。
这些体式可以包括子午线式、倒三角式、鸽子式等。
这些体式可以帮助学生释放肩背的紧张感，放松肌肉，提高血液循环。
5. 姿势修正，最后，哈他瑜伽肩背主题排课序列中应该包含一些姿势修正的体式和练习。
这些体式可以帮助学生纠正不正确的姿势，提醒他们保持正确的肩背对齐。
这些体式可以包括蝴蝶式、背伸展等。
这些体式可以帮助学生培养正确的肩背姿势习惯，预防肩背问题。
总结起来，哈他瑜伽肩背主题排课序列应该包含基础课程、肩部开启、背部强化、肩背放松和姿势修正这五个部分。
通过这些体式的练习，学生可以综合提高肩背的稳定性、灵活性、力量和放松感，从而改善肩背问题并保持健康的肩背状态。
60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
可以帮助我们更好地开髋。
我们开始瑜伽课程前，先进行冥想调息，让身体和心灵都进入放松状态。
接着进行热身，包括山式坐姿、坐立前屈式、半脊柱扭转等动作，动态完成坐立前屈脊柱扭转5组，下犬动态包括伸展腿后侧和起跑式灵活髋等动作。
接下来的站立动作包括三角式、战士二式、侧角式、半月式等，可以连续完成右侧，再做反侧，根据学生的级别程度可以拆分两组或删减动作。
这些动作可以很好地增强髋关节的力量，但需要注意控制力度，避免对膝关节造成伤害。
树式、战士一式、战士二式、半蹲、扭转半月等动作可以锻炼大腿外侧肌肉，对于高级练者，可以屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚，但需要自由选择是否做或不做。
在俯卧的动作中，我们可以进行眼镜蛇式、蝗虫式、蛙式等，这些动作可以帮助我们更好地开髋。
最后，在坐立和仰卧的动作中，我们可以进行坐立前屈、扭转头碰膝、船式坐角式、
英雄坐、仰卧抓脚趾单腿锁腿式、仰卧鸽式、桥式、仰卧扭转式、挺尸式等动作，帮助我们更好地锻炼和开髋。
总之，开髋课需要注意灵活髋和稳定髋的训练，包括髋关节的六个活动方向的伸展型动作和腿部四周肌肉的力量训练等。
在瑜伽课程中，我们可以运用各种体式和有效的练方法来帮助我们更好地开髋。
哈他瑜伽排课方法（精选）
哈他瑜伽排课方法（精选）第一篇：哈他瑜伽排课方法（精选）哈他瑜伽排课方法一、排课的定义狭义：瑜伽体式顺序的排列。
广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。
二、排课的目的根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。
三、哈他瑜伽排课的基本要求（一）确定课程的内容方向、难度、强度1.内容符合主题主题即针对性。
哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈2.内容难度（1-5*）*初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级内容强度（1-5*）强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。
* 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。
**保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。
***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。
****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。
可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。
（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。
肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。
可以紧张的一侧多做1-2次。
（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。
（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。
（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。
（六）保证会员的安全。
（七）60分钟瑜伽课的时间安排调身调息调心——5-7分钟热身——3-5分钟体式——45分钟休息术——5分钟四、排课细节要点（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。
（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。
（三）循序渐进、动静结合。
举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用（四）修复性体式的安排1、反向动作的安排2、头低于心脏的动作的起身3、站立体式的调整4、坐位体式的调整5、跪姿体式的调整6、仰卧位体式的调整7、俯卧位体式的调整（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。
哈他瑜伽排课教案体式
哈他瑜伽排课教案体式教案标题：哈他瑜伽排课教案体式教学目标：1. 了解哈他瑜伽的基本概念和原理；2. 学习和掌握哈他瑜伽的基本体式；3. 提高学生的身体柔韧性、力量和平衡能力；4. 培养学生的冥想和放松技巧。
教学内容：1. 哈他瑜伽的基本概念和原理介绍；2. 哈他瑜伽的基本体式示范和指导；3. 哈他瑜伽的呼吸技巧和冥想练习；4. 哈他瑜伽的放松和休息体式。
教学步骤：引入（5分钟）：1. 向学生简要介绍哈他瑜伽的定义和发展历史；2. 引导学生思考哈他瑜伽对身心健康的益处。
主体（30分钟）：1. 示范和指导基础体式：a. 山式（Tadasana）：身体直立，双脚并拢，手臂自然下垂；b. 树式（Vrksasana）：将一脚放在对侧大腿上，保持平衡；c. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚着地，臀部向上抬起，形成倒V字姿势；d. 猫式（Marjaryasana）和牛面式（Bitilasana）：交替进行，弯曲和伸展脊椎。
2. 呼吸技巧和冥想练习：a. 深呼吸：鼻子吸气，腹部鼓起，口鼻呼气，腹部收缩；b. 冥想：闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念。
3. 深化体式练习：a. 三角式（Trikonasana）：双腿打开，一手触碰脚踝，另一手向上伸展；b. 船式（Navasana）：坐姿，双腿抬起，上半身向后倾斜，形成V字姿势；c. 仰卧腿部伸展（Supta Padangusthasana）：仰卧位，一腿抬起伸展，保持平衡。
总结（5分钟）：1. 复习所学的体式和呼吸技巧；2. 强调哈他瑜伽对身心健康的积极影响；3. 提醒学生继续练习和保持良好的瑜伽习惯。
教学资源：1. 瑜伽垫和瑜伽块；2. 图片或视频展示哈他瑜伽体式。
评估方法：1. 观察学生在课堂上的体式表现和呼吸状态；2. 学生之间互相观摩和给予反馈；3. 结合学生的自我评价，评估其在课程中的进步和理解。
教学延伸：1. 鼓励学生在家练习哈他瑜伽体式，建立个人瑜伽习惯；2. 推荐相关的瑜伽书籍或网上资源，供学生深入学习和探索。
一节完整的哈他瑜伽课
一节完整的哈他瑜伽课——孙清老师Karen 一、瑜伽静坐冥想引导词选择一个舒服的坐姿，让重心均匀的放在坐骨上，挺直腰背，双手掌心朝上，食指抵在大拇指上成智慧的手印放到双膝上。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，。
挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。
聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。
抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和。
让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。
首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的、深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。
呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。
感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。
将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。
吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。
呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。
5次过后，调整为自然呼吸。
现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。
仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。
蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。
远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。
双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。
这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。
放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。
二、瑜伽热身在正式练习瑜伽体式之前，先进行5～10分钟的基础热身运动，能有效改善身体末端的血液循环，让身体各部位和关节变得柔软、更富有弹性，从而让身体更加轻松自如地完成各种瑜伽体式，减少受伤的可能性。
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哈他瑜伽排课方法
一、
令狐采学
二、排课的定义
狭义：瑜伽体式顺序的排列。
广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。
三、排课的目的
根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。
四、哈他瑜伽排课的基本要求
（一）确定课程的内容方向、难度、强度
1.内容符合主题主题即针对性。
哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼
主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼
B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈
2.内容难度（15*）
*初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级
内容强度（15*）
强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量
大小。
* 保持35个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。
**保持35个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有
心率加快，发热，可少汗或无汗。
***保持58个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，
呼吸不易保持平稳，中汗。
****或*****保持58个呼吸，活动量较大，会员心率加
快，大汗。
可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，
保持时间较长的动作。
（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。
肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。
可以紧张的一侧多做12次。
（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。
（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。
（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。
（六）保证会员的安全。
（七）60分钟瑜伽课的时间安排
调身调息调心——57分钟
热身——35分钟
体式——45分钟
休息术——5分钟
五、排课细节要点
（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。
（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。
（三）循序渐进、动静结合。
举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用
（四）修复性体式的安排
1、反向动作的安排
2、头低于心脏的动作的起身
3、站立体式的调整
4、坐位体式的调整
5、跪姿体式的调整
6、仰卧位体式的调整
7、俯卧位体式的调整
（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。
（六）如何在课堂上说话，气的重要性。
（七）引导词要简练、明确、专业。
（八）辅助的意义及方法。
（九）如何看待动作的正确性。
（十）如何平衡技术与内心。
（十一）如何与会员交流（课前、课中、课后），如何看待会员的评价。
（十二）如何灵活应对课堂上的突发状况（时间、会员身
体不适、会员不集中）。
（十三）技术问题、技巧问题、心理问题。
六、如何制定一个完整的教案
主题、目的、体式、引导词。