哈他瑜伽排课
一套哈他瑜伽体式编排
哈他瑜伽排课方法一、排课的定义狭义：瑜伽体式顺序的排列。
广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。
二、排课的目的根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。
三、哈他瑜伽排课的基本要求（一）确定课程的内容方向、难度、强度1.内容符合主题主题即针对性。
哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈2.内容难度（1-5*）*初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级内容强度（1-5*）强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。
* 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。
**保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。
***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。
****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。
可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。
（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。
肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。
可以紧张的一侧多做1-2次。
（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。
（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。
（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。
（六）保证会员的安全。
（七）60分钟瑜伽课的时间安排调身调息调心——5-7分钟热身——3-5分钟体式——45分钟休息术——5分钟四、排课细节要点（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。
（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。
（三）循序渐进、动静结合。
举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用（四）修复性体式的安排1、反向动作的安排2、头低于心脏的动作的起身3、站立体式的调整4、坐位体式的调整5、跪姿体式的调整6、仰卧位体式的调整7、俯卧位体式的调整（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。
60分钟哈他瑜伽课程编排
60分钟哈他瑜伽课程编排一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身)让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。
吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。
吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。
二、拜日式吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。
吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。
吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。
右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。
屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。
吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。
吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。
吸气还原上身，呼气放松身体。
一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。
吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气，两手胸前合实。
反侧腿三、站立体前屈吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。
呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。
哈他瑜伽教案老胩大学
课程目标：1. 通过哈他瑜伽的练习，缓解老胩，增强身体的柔韧性和力量。
2. 改善呼吸，提高身体氧气供应，增强心肺功能。
3. 调节神经系统，缓解压力，提升心理健康水平。
4. 培养学员的专注力和耐心，促进身心和谐发展。
课程时长：60分钟课程对象：适合初学者，尤其针对有老胩症状的学员。
课程准备：1. 瑜伽垫2. 毛巾或瑜伽砖（可选）3. 瑜伽音乐（轻柔舒缓）课程流程：一、热身（10分钟）1. 旋转头部：顺时针和逆时针各5次，缓解颈部肌肉紧张。
2. 肩部旋转：前后各5次，放松肩部肌肉。
3. 手臂圈：左右各5次，活动肩关节。
4. 踢腿：前后各5次，活动腿部肌肉。
二、哈他瑜伽体式（40分钟）1. 坐姿调息（5分钟）：学习正确的呼吸方法，放松身心。
2. 山式站立（5分钟）：调整身体姿态，增强腿部力量。
3. 飞燕式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
4. 半月式（5分钟）：增强腰部柔韧性，缓解腰部疼痛。
5. 犁式（5分钟）：拉伸背部肌肉，缓解老胩。
6. 蛇式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
7. 犁式变体（5分钟）：进一步拉伸背部肌肉，缓解老胩。
8. 坐姿前弯（5分钟）：拉伸腿部肌肉，缓解老胩。
三、放松与冥想（10分钟）1. 蝴蝶式（5分钟）：放松腿部肌肉，缓解压力。
2. 仰卧放松（5分钟）：放松全身肌肉，进入冥想状态。
3. 冥想引导（5分钟）：引导学员进行深度呼吸，放松身心。
课程总结：1. 通过本次课程，学员们学会了哈他瑜伽的基本体式和呼吸方法，缓解了老胩症状。
2. 强调了瑜伽练习的重要性，建议学员在日常生活中多关注自己的身体状况，保持良好的生活习惯。
3. 鼓励学员坚持练习，逐渐提升自己的瑜伽水平。
注意事项：1. 在练习过程中，如有不适，请立即停止，并向教练反映。
2. 保持专注，跟随教练的指导，确保动作正确。
3. 穿着宽松舒适的衣服，避免束缚身体。
4. 饭后1小时再进行瑜伽练习，以免影响消化。
哈他瑜伽排课原则
排课原则：编排时间一般是60、75、90分钟不等。
一、调息（3-5分钟）
调息准确的说即为调整自己的呼吸，分为内在和外在。
外在：调身时应该先正位、坐姿（腹式呼吸）、；内在：调心时身心意识合一，呼吸时，专注自然流畅。
唱诵（能量链接，师生之间、学生和学生之间、宇宙与大家之间。
）
二、热身（10-25分钟）注意：冬天和初级课程应该延长时间（时间适当）。
（1）关节热身（关节指肩、肘、腕、髋、指关节等）、拜日式热身
（2）原则：1、针对不同人群循序渐进
2、针对初学者/老年人分解练习
连续练习适合有基础会员
三、体式练习
（1）站立体式——15-30分钟，4-5个动作
（2）半高体式（1-2个动作）
（3）俯卧体式（1-3个动作）
（4）坐姿体式（1-3个动作）
（5）腹部/仰卧体式（1-3个动作）
（6）后弯体式（1-2个动作）
（7）倒立体式（初级课程没有，不予编排）
四、放松体式（1-2个动作，1-2分钟）
五、摊尸式（3-5分钟）。
60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
2.战士三式
3.半月式扭转
4Hale Waihona Puke 半月高级高级练习者：屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚（自由选择做，或者不做）
树式
树式
半蹲
1.头触膝式
2.美人鱼式
锻炼大腿外侧肌肉
俯卧
1.眼镜蛇式
2.蝗虫式
3.蛙式
60分钟哈他瑜伽开髋排课
坐立
1.坐立前屈
2.扭转头碰膝
3.船式
坐角式
英雄坐/卧
坐角式体前屈
卧英雄式
仰卧
仰卧抓脚趾
单腿锁腿式
仰卧鸽式
桥式
仰卧扭转式
挺尸式
60分钟哈他瑜伽开髋排课
首先我们需要了解开髋课我们需要注意的几个基础条件:
1.髋关节的六个活动方向：弯曲 伸展 外展 内收 外旋 内旋
2.正确的开髋需要具备： 灵活髋、稳定髋（注意：正位的练习需要在灵活中，并且
具备稳定。可是对于大部分不懂如何正位练习的老师或练习者来说，自身并没有达
到这样能力的情况下，我们也可以相对的把这两种情况分开练习,即灵活髋关节的动
作、稳定髋关节的动作）
3.以2为基础，了解灵活髋关节的六个活动方向的伸展型的动作。
4.稳定型的包含：腿部四周肌肉的力量训练、臀部、髋前侧、腹部等，这些都属于
髋关节的稳定训练。
5.以下动作都是我们经常做的体式，如何运用经常做的体式，运用有效的练习方法，
60分钟哈他瑜伽开髋排课
冥想
（调息，练习呼气收腹）
半莲花式
冥想调息
热身
1.山式坐姿
2.坐立前屈式
3.半脊柱扭转
坐立前屈 脊柱扭转 动态 5组
下犬开髋
瑜伽课程表
9:00-10:00哈他瑜伽Hatha yoga 基础流瑜珈Flow yoga 球瑜伽FitBall yoga休 息（rest） 哈他瑜伽Hatha yoga14：00-16：40休 息（rest）瑜伽教练培训（主教：玲，助教：芳）时间 Time 星期一Monday星期二Tuesday星期三Wednesday星期四Thursday阿斯汤伽ashtanga yoga哈他瑜伽Hatha yoga球瑜伽FitBall yoga星期日Sunday 能量流瑜伽Flow yoga能量流瑜伽Flow yoga椅子瑜伽chair yoga 普拉提Pilates哈他瑜伽Hatha yoga体型矫正correct yoga辅助瑜伽Iyengar yoga休 息（rest） 私教Personal tainer私教Personal tainer私教Personal tainer哈他瑜伽Hatha yoga普拉提Pilates美体瘦身Bodyfat yoga瑜伽课程表（2月01日-3月01日）10:00-11:10星期五Friday星期六Saturday 备注A：15:00-16:1019:10-20:20球瑜伽FitBall yoga 哈他瑜伽Hatha yoga休 息（rest）休 息（rest）15:00-16:00休 息（rest）减脂塑形（B教室）Bodyfat yoga 体型矫正Correct yoga高温瑜伽Bikranm yoga休 息（rest）19:10-20:20休 息（rest）减脂塑形（B教室）Bodyfat yoga19:50-21:00空中瑜伽bodyfly （11人）Bosu球（10人）2.新增椅子瑜伽和Bosu 球的课程，高温瑜伽课程。
备注B ：1.哈他瑜伽，一个一个体式的练习，核心力量的建立，身体稳定平衡练习1.空中瑜伽提前一小时预约，空中吊床11个位。
1.请提前一天预约，如需取消请提前2小时告知前台，2.请提前10分钟进入教室，为保持安静，开课后谢绝进入教室，上课前将手机调成静音或飞行模式3.练习不能太饱，着宽松的运动服或瑜伽服，赤脚，请不用带饰品练习2.普拉提是身体综合力量训练，对塑性.减脂.理疗效果显著3.理疗瑜伽和体型矫正，是用瑜伽的方法帮助矫正体型，解决成人.青少年已经形成的不良体态，改善肩颈膝问题4.辅助瑜伽，利用墙绳.砖.瑜伽带帮助进行练习，打开身体5.流瑜伽，以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，力与美的完美结合6.空中瑜伽，利用反重力原理在空中吊床上练习备注C ：。
哈他瑜伽肩背主题排课序列
哈他瑜伽肩背主题排课序列1. 基础课程，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，首先应该包含一些基础课程，旨在帮助学生建立正确的体式姿势和呼吸技巧。
这些基础课程可以包括站立式体式（如山式、树式）、坐姿体式（如莲花坐、英雄式）和躺姿体式（如尸式、桥式）等。
这些体式可以帮助学生增强肩背的稳定性和灵活性。
2. 肩部开启，接下来，应该包含一些肩部开启的体式，旨在增强肩部的灵活性和力量。
这些体式可以包括猫式、狗式、下犬式等。
这些体式可以帮助学生放松肩膀周围的紧张感，同时增强肩背的稳定性。
3. 背部强化，在哈他瑜伽肩背主题排课序列中，应该包含一些背部强化的体式，旨在增强背部肌肉的力量和耐力。
这些体式可以包括蛇式、船式、弓式等。
这些体式可以帮助学生加强背部肌肉，改善姿势，减少背部疼痛。
4. 肩背放松，此外，哈他瑜伽肩背主题排课序列中也应该包含一些肩背放松的体式，旨在缓解肩背的紧张和疲劳。
这些体式可以包括子午线式、倒三角式、鸽子式等。
这些体式可以帮助学生释放肩背的紧张感，放松肌肉，提高血液循环。
5. 姿势修正，最后，哈他瑜伽肩背主题排课序列中应该包含一些姿势修正的体式和练习。
这些体式可以帮助学生纠正不正确的姿势，提醒他们保持正确的肩背对齐。
这些体式可以包括蝴蝶式、背伸展等。
这些体式可以帮助学生培养正确的肩背姿势习惯，预防肩背问题。
总结起来，哈他瑜伽肩背主题排课序列应该包含基础课程、肩部开启、背部强化、肩背放松和姿势修正这五个部分。
通过这些体式的练习，学生可以综合提高肩背的稳定性、灵活性、力量和放松感，从而改善肩背问题并保持健康的肩背状态。
瑜伽老师排课教案设计模板
一、课程基本信息1. 课程名称：哈他瑜伽初级班2. 课程时长：60分钟3. 教学目标：- 帮助学员建立正确的瑜伽练习基础 - 提高学员的体态和柔韧性- 培养学员的专注力和呼吸控制能力 - 让学员体验瑜伽带来的身心愉悦二、课程流程1. 热身（5分钟）- 骨盆转动- 肩部旋转- 脚踝转动- 全身伸展2. 站立体式（10分钟）- 山式- 战士一式- 战士二式- 战士三式- 半月式3. 半高体式（10分钟）- 猫牛式- 蛇式- 犁式- 仰卧扭转- 仰卧英雄式4. 坐立体式（10分钟） - 鸽王式- 脚踝坐立- 半莲花坐- 简易坐- 龙式5. 卧姿力量（10分钟） - 仰卧英雄式- 仰卧腹部抬升- 仰卧双腿抬起- 仰卧抬腿- 仰卧抱腿6. 仰卧放松（5分钟） - 仰卧放松术- 肩颈放松- 手臂放松- 腿部放松7. 休息术（5分钟）- 盘腿静坐- 深呼吸- 意识引导冥想三、教学要点1. 安全性：确保学员在练习过程中不会受伤，根据学员的实际情况调整体式难度。
2. 流畅性：体式之间的过渡要自然，避免生硬的转换。
3. 专业性：教授正确的体式动作，强调呼吸与动作的配合。
4. 互动性：鼓励学员互相观察、学习，共同进步。
四、教学道具1. 瑜伽垫2. 瑜伽砖3. 瑜伽带五、课后总结1. 对学员的表现进行点评，指出优点和不足。
2. 鼓励学员在课后坚持练习，分享瑜伽带来的改变。
3. 预告下一节课的内容，激发学员的学习兴趣。
备注：以上教案模板仅供参考，瑜伽老师可根据实际情况进行调整。
在教学过程中，关注学员的感受，及时调整教学内容和节奏，让学员在愉快的氛围中体验瑜伽的魅力。
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哈他瑜伽排课
排课
1静坐
2唱诵OM(最基本3遍)+其它
3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可
4 体式
5 休息术
60分钟课程
课前- 课中- 课后
课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)
前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式
最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语
每节课编排的体式中要有1个站立的平
衡体式 1个三角式
切记:
每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。
一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。
盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。
要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前
小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。
注意声音要温和，要有亲切感。
上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。
起来辅导会员体
式时切记要像个老师的样走过去辅导。
辅导时要一步到位，手法要轻，
静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。
感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。
强调面部肌肉的放松，
初级会员 :放松每一根发丝，头皮。
舒展眉头眉心。
放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉
每一根脚趾。
高级会员;将你的感官内收
五感官:眼睛鼻子嘴巴耳朵舌头
柳柳原创:让我们选择一个舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上，(可以在臀部下方垫一块瑜伽砖帮助我们更舒适的盘坐，也可以雷电坐将双手体前叠成碗状注意男的左手在上女的右手在上)双手的食指与大拇指轻触，其余三指自然伸直，将双手掌心向上分别放在膝盖上。
，挺直腰背，下颌微收，头与脊柱在一条直线上，前一分钟你可以不断调整你的坐姿，让你坐骨牢牢的坐在瑜伽砖上，
慢慢闭上我们的双眼，让我们暂时放下工作和学习的压力，抛开脑中的一切杂念，只去关注当下的自我。
让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸，深深的吸一口气，感
觉我们的腹部正在慢慢向外扩张，缓慢的呼气，感觉我们腹部正在慢慢向内收缩，每一次吸气，大量新鲜的氧气注
入我们的身体，为我们补充能量，每一次呼气，感觉我们体内所有不快乐的情绪和浊气疼痛僵硬统统都排出体外。
随着这一吸一呼，我们的呼吸变得越来越深长而缓慢，身体变得越来越放松，仿佛进入忘我的仙境。
每一次吸气坐骨不断往下沉，头与脊柱不断向上延展。
放松每一根发丝，头皮。
舒展眉头眉心。
放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。
我们的身体变的越来越柔软的像一个小婴儿依偎在妈妈温暖的怀抱里，妈妈的怀抱是那样温暖与舒适。
我们的眼睛变得越来越清澈，内心变得越来越单
纯，我们的眼睛只能看到一切美好的东
西。
慢慢屈肘，双手在胸前空心合掌，大拇
指抵向心轮的位置，其余指指向鼻尖的
方向。
请随唱诵3遍OM唱诵，深深的
吸一口气，呼气时唱诵，，，(注意深吸气
时要让学生听到)
A-U-------M ------------ A-U-------M------------- A-U-------M------------- 让我们的双手缓慢放回膝盖上，慢慢睁
开双眼适应周围的光线。
体式部分:
1热身——跪姿——大拜+下犬式连接—
—站姿——蹲姿——坐姿——俯卧——
仰卧
2 热身重心前移-站起来——站姿——蹲姿——坐姿——跪姿——俯卧——仰卧
站姿一般排5-6个
跪姿2-3个
坐姿3-4个
俯卧仰卧各两个
所有体式做完后双手十指交叉环抱双腿的小腿胫骨左右摇摆放松再前后滚动放松-挺尸式放松
站姿中体式的编排
第一个体式是第二个体式的热身，先简后难，第二个体式是第一个的加强——第三个是再延伸版/反体式/ 是放松的体式 3个拉伸足矣——第四个是过渡体式(尽量用体式连接过渡)
初级会员第一节课要多热身
中级会员以太阳致敬式为热身
我排的第一节课
初级体式
:
单臂风吹树式- 战立单腿手抱膝-幻椅式-三角伸展式-战士二式
脚趾蹲立式-单腿背部伸展-半脊柱扭转-船式
虎式-交叉爬行
蜥蜴式–蛇伸展式
炮弹式- 上伸腿式
第二节课
每节课都必须有拜日式
单臂风吹树式——手臂伸展式——摩天式
微曲双膝右脚向后撤一大步做战士一
式
——双脚脚尖向内扣做蹲式——双脚收回面向前方——鸟王式花环式直接过渡到坐姿
坐姿过渡到四脚支撑二猫平衡
身体穿梭向前俯卧仰卧
最后休息术课程结束。