跑酷新手训练计划
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧是一种极限运动，需要经过系统的训练来掌握。
以下是一些跑酷技巧训练方法：
1. 基本训练：从简单的技巧开始，如跳跃、滚翻和平衡，逐渐提高难度。
建立起跑酷的基本功，包括力量、灵活性和平衡能力。
2. 动作训练：学习各种跑酷动作，如侧翻、踏步、跃起、蹦跳等。
通过反复练习，逐渐熟练掌握动作的技巧和要领。
3. 器械训练：使用跑酷所需的器械，如栏杆、台子、围墙等进行训练。
通过不断尝试和挑战，提高对器械的驾驭能力。
4. 实践训练：在合适的场地进行实践，如公园、建筑物等。
通过跑酷线路的练习，提高在实际环境中的操作能力和反应速度。
5. 特殊技巧训练：学习一些特殊技巧，如翻墙、攀爬、滑板等。
这些技巧需要更多的耐力和创造力，通过不断尝试和练习来提高。
6. 身体素质训练：除了技巧训练外，还需要进行身体素质的训练，如增强肌肉力量、提高爆发力和耐力等。
这些都是跑酷所必需的能力。
7. 安全要求和注意事项：在进行跑酷训练时，要时刻注意安全，选择合适的场地和器械，并戴上适当的防护装备，如头盔、护膝等。
总之，跑酷技巧的训练需要坚持和耐心，通过反复练习和不断挑战，才能逐渐提高技术水平和运动能力。
跑酷初级教案大全
跑酷初级教案大全教案标题：跑酷初级教案大全教案目标：1. 了解跑酷运动的基本概念和技巧。
2. 培养学生的身体协调能力和灵活性。
3. 提高学生的团队合作和沟通能力。
4. 培养学生的勇气和自信心。
教学资源：1. 跑酷场地（如操场、体育馆等）。
2. 跑酷训练器材（如障碍物、跳板等）。
3. 音乐播放器。
4. 计时器。
教学准备：1. 确保跑酷场地的安全性。
2. 准备好跑酷训练器材。
3. 预先选择适合初级学生的跑酷技巧和动作。
4. 准备好音乐和计时器。
教学步骤：引入活动：1. 介绍跑酷运动的定义和起源，激发学生对跑酷的兴趣。
2. 展示一段跑酷视频，让学生了解跑酷的特点和技巧。
技能训练：1. 分组训练：将学生分成小组，每组练习一项跑酷技巧，如跳跃、滑翔、翻滚等。
2. 每个小组轮流展示他们所学的技巧，并互相给予反馈和建议。
3. 引导学生逐步提高技巧的难度和复杂度，鼓励他们挑战更高水平的动作。
合作游戏：1. 设计一个跑酷障碍赛：将跑酷场地布置成一个障碍赛道，学生分组进行比赛。
2. 每个小组轮流完成赛道上的障碍，计时员记录每个小组的用时。
3. 鼓励学生团队合作，互相协助克服障碍，提高整体成绩。
总结活动：1. 回顾今天的学习内容，学生分享他们在跑酷训练中的收获和困难。
2. 引导学生总结跑酷训练对身体协调能力、团队合作和勇气的重要性。
3. 鼓励学生制定下一步的训练计划，继续提高自己的跑酷技巧。
教学扩展：1. 组织学生参加跑酷比赛或表演，展示他们的跑酷技巧。
2. 邀请专业跑酷运动员来学校进行示范和指导。
3. 组织学生参加跑酷俱乐部或社团，进行长期的跑酷训练和交流。
教学评估：1. 观察学生在训练中的表现和进步。
2. 通过小组展示和比赛的成绩评估学生的技能水平。
3. 学生自评和互评，评估他们在团队合作和沟通方面的表现。
教案扩展：1. 针对不同年级和能力水平的学生，调整训练内容和难度。
2. 引入更多跑酷技巧和动作，提高学生的挑战性和创造性。
跑酷初学者体能训练计划表
0米跑
400米冲刺跑/2
俯卧撑：30/4组（要求慢起慢放）。
仰卧起坐：50次/3组
立体前屈：30次/3组
引体向上：20次/2组
单腿深蹲起：10/2组（左右脚）
跳绳： 200次 /3组
蛙跳： 100米/1组
鸭子步： 100米/1组
拱桥：10分钟
倒立：10分钟
所有的训练需要循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，适应三到四天后增加一组，逐步提升，要注意身体的承受程度，又要将体能尽量发挥。然后最重要的就是坚持，持之以恒的训练才会实质上提升体能。 �
体能跑酷技巧训练教案
体能跑酷技巧训练教案一、前言体能跑酷是一项结合了体能训练和跑酷技巧的极限运动，它要求运动员在高强度的体能训练基础上，通过各种技巧和动作来完成一系列挑战性的障碍物。
在体能跑酷中，技巧训练和体能训练是密不可分的，只有兼顾两者，才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，本教案将重点介绍体能跑酷技巧训练的内容和方法，帮助运动员提高技术水平和竞技能力。
二、基础体能训练1. 有氧运动有氧运动是提高身体耐力和心肺功能的重要手段，对于体能跑酷运动员来说尤为重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和耐力水平。
建议运动员每周进行3-4次有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的基础，因此需要进行系统的肌肉力量训练。
常见的肌肉力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等，可以有效增强运动员的肌肉力量和爆发力。
建议运动员每周进行2-3次肌肉力量训练，每次30-45分钟。
3. 灵敏度训练灵敏度是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的关键，因此需要进行灵敏度训练。
常见的灵敏度训练包括敏捷跳跃、速度反应训练等，可以有效提高运动员的身体灵活性和反应速度。
建议运动员每周进行2-3次灵敏度训练，每次20-30分钟。
三、技巧训练1. 基础技巧训练体能跑酷运动员需要掌握一系列基础技巧，包括滚翻、翻跃、悬挂等。
这些基础技巧是完成复杂动作的基础，因此需要进行系统的基础技巧训练。
建议运动员每周进行2-3次基础技巧训练，每次20-30分钟。
2. 高难度技巧训练在掌握了基础技巧之后，体能跑酷运动员可以逐渐挑战更高难度的技巧，包括空翻、侧翻、倒立等。
这些高难度技巧需要更高的身体灵活性和反应速度，因此需要进行系统的高难度技巧训练。
建议运动员每周进行1-2次高难度技巧训练，每次30-45分钟。
3. 场地实战训练体能跑酷是一项需要在真实环境中完成的运动，因此需要进行场地实战训练。
在训练场地上设置各种障碍物和挑战，让运动员在真实环境中进行技巧训练，提高其应对各种情况的能力。
跑酷38个基本动作
跑酷38个基本动作跑酷锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法1：走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2：猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆3：基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小4：立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍5：侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式6：倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性7：精确跳远(running precision)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力8：反弹墙(tic tac to precision)锻炼单腿的着力再弹力的方法9：蹬壁跳远(tic tac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力10：钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到11：蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式12：夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力14：二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式15：鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式16：懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法17：单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑18：猩猩跳(kingkong vault)最基本过面型障碍法19：“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了21：猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作22：猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少23：侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡24：助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面25：栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆26：蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式27：单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲31：转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面33：侧空翻(aerial)靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去34：猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体35：高处侧空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速36：惺惺跳飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳37：高处后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻38：顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
跑酷训练计划表
新手跑酷训练计划关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3 训练通用总表：1-8周训练时间表1-8周训练内容：9-18周训练时间表9-18周训练内容：19-24周训练时间表19-24周训练内容：篇二：跑酷新手训练计划最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。
跑酷体能训练计划
跑酷体能训练计划工作目标1.提升体能水平：通过系统的训练，增强跑酷运动员的体能，包括力量、速度、耐力和柔韧性，使其在训练和比赛中能够更好地应对各种技巧和挑战。
–训练计划：制定周期性的训练计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技巧训练，以全面提升体能。
–监测与调整：定期监测运动员的体能水平，根据监测结果调整训练计划，确保训练的有效性。
–培养良好运动习惯：培养运动员良好的运动习惯，包括规律的训练、合理的饮食和充足的休息，以保证体能的提升。
2.掌握跑酷技巧：通过专业的训练，使运动员掌握跑酷的基本技巧和高级技巧，提高其在训练和比赛中的表现。
–技巧训练：设计针对不同难度的跑酷技巧的训练，包括跳跃、翻滚、攀爬等，以帮助运动员逐步掌握跑酷的基本技巧和高级技巧。
–安全第一：在训练中始终将安全放在第一位，确保运动员在训练中不会受到伤害。
–比赛策略：通过模拟比赛的训练，帮助运动员掌握比赛中的策略和技巧，提高其在比赛中的表现。
3.提高心理素质：通过专业的心理训练，提高运动员在面对挑战和压力时的心理素质，使其在训练和比赛中能够更好地保持冷静和专注。
–心理训练：设计针对心理素质的训练，包括冥想、呼吸训练和正面思考的训练，以帮助运动员提高心理素质。
–压力管理：通过模拟高压力环境的训练，帮助运动员学会如何管理压力，使其在实际训练和比赛中能够更好地应对压力。
–建立自信：通过设置适当的目标和给予积极的反馈，帮助运动员建立自信，使其在训练和比赛中能够更好地发挥自己的能力。
工作任务1.训练计划的制定与实施：根据运动员的体能水平和跑酷技巧水平，制定合适的训练计划，并确保计划的实施。
–评估运动员水平：首先对运动员的体能水平和跑酷技巧水平进行评估，了解其当前的水平和发展潜力。
–制定训练计划：根据评估结果，制定适合运动员的训练计划，包括训练的内容、强度和周期。
–监督训练实施：在训练过程中，对运动员的训练进行监督，确保训练计划的实施，并及时调整训练计划以适应运动员的发展。
跑酷训练
跑酷训练1、上肢力量训练俯卧撑，每天三次，一次20个，每次间隙3分钟。
要求：双手正直置于胸前，间距与肩同宽，俯下时肩部必须低于肘，撑起时臂膀必须完全竖直，一俯一撑为一次，从训练开始到结束身体必须保持一条线，简单点就是臀部不能高，也不能低，身体打直，做一段时间可以把脚搭在台阶上做。
备注：脚搭得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
2、腹部力量训练端腹，每天三次，每次按自己所能承受的极限时间才停止，每次间隔3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐，绷住脚尖，然后双腿直直的抬起，腹部受力，尽量让脚跟与地面保持30-50厘米，做一段时间可以适量增加端起的时间。
备注：端起的越久，难度越大，根据自己的能力训练。
3、腰部力量训练仰卧起坐：每天三次，每次20个，每次间隙3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐<最好是能把脚固定住>然后开始在保持姿势的前提下将身体坐起，尽量让肘部甚至脑部贴到膝盖，一起一躺为一次，不能停，做一段时间可以在斜板上训练。
备注：脚放得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
4、腿部力量训练。
深蹭起：每天一次，一次100个。
要求：双手抱头，腰竿挺直，双脚靠拢并齐，<为什么不说双腿，因为这里说的意思就是连脚尖也要靠拢并齐>一蹲一起为一次，中途不可休息，要一直处于动动过程中，做一段时间可以加点负重，背点东西。
备注：负重越多，难度越大，根据自己的能力训练。
5、综合训练（耐力训练）要求：呼吸与步伐要协调一致，而且要有自己的节奏，比如几步一吸，几步一呼，跑的时候速度也要掌握好，不要一会快一会慢，每个人都有自己的极限，经常跑步的人极限来的很快，走得也很快，很少跑步的人极限就来得很慢，可能要1.5千米才能来，而且去得很慢，当你到了极限的时候，会感觉到呼吸艰难，双腿好像被灌了铅，怎么用力都跑不动，这时候就是极限来了，你要保持住你现在的速度，一直坚持下去，可以利用注意力转移法，也可以用激励法让自己突破了这个极限，当你突破了这个极限的时候，你就会感觉到浑身都很舒坦，跑起来很轻松，<这些都是部队内部的训练方法，一般人很少知道>。
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最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。
很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。
跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。
好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。
如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的Traceur。
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：
1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.
3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.
4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html
5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。
所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html
6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了.
9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3
13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html
和吴老师视频教程：/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html
我们后续会持续更新：）
14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。
如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。
下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：
训练前简单自我检测：
训练通用总表：1-8周训练时间表
1-8周训练内容：
1．心肺耐力：30分钟慢跑
2．肌耐力：54-90分钟
每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：3-5分钟
总休息休息时间：27-45分钟
动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组
猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直
动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展每个动作10-15个一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。
（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）
3．技术动作：
总时间100分钟
定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）
下台+侧跃+懒人跳（30分钟）
休息时间40分钟
9-18周训练时间表
9-18周训练内容：
1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）
有氧：匀速3000米慢跑
无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米2-3组组间休息2min
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2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟）
每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）
总休息休息时间：45分钟
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动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组
引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.
动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租
猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力
动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干
动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干|
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3．技术动作100分钟：
前侧滚翻倒立+金刚+DASH等
19-24周训练时间表
19-24周训练内容：
再次感谢以下这些朋友给我提供的支持及帮助：
DNA健身工作室：奥运会运动员私人教练、中国体操队体能教练、合健道创始人沈韦羲: /dnapt
DNA健身工作室：残奥会运动员私人教练苏春雨：
/suestan
项目管理培训师吴永达：
/wydpmp
亚州运动及体适能学院体能教练导师Oscar：
/wuruifeng
----北京跑酷公社高科 2011/1/29
注：跑酷新人6个月训练计划（视频版）2011年3月份推出。