跑酷基础身体素质训练
户外跑酷运动技巧指南
户外跑酷运动技巧指南户外跑酷是一项冒险而刺激的极限运动，它结合了自由奔跑与高难度动作，使运动者能够充分挑战自己的身体和技能。
本文将为您提供一些户外跑酷运动的技巧和指南，帮助您在掌握基本技巧的基础上，更好地享受这个运动。
一、基本技巧1. 奔跑姿势：保持身体直立，双臂呈90度弯曲，眼睛向前看，注视着你前进的目标。
这样能够帮助你保持平衡并提高速度。
2. 跳跃技巧：当遇到障碍物时，学会正确的跳跃技巧非常重要。
提前评估障碍物的高度，通过蹬地发力，同时利用臂力和腿部力量尽可能高地跃过。
练习跳跃时要注意保持稳定和控制好着陆动作，以免受伤。
3. 倒挂技巧：倒挂是户外跑酷中常见的技巧之一。
在墙壁或各种物体上倒挂需要学习正确的动作和控制。
准备好身体并迅速抬腿，用脚踢墙壁或物体，然后用双臂顶住身体，并尽量保持身体平衡。
倒挂时一定要注意安全，选择稳定的支撑物和正确的位置。
二、进阶技巧1. 弹跳技巧：弹跳是户外跑酷中的一个重要环节，它可以帮助你跳越更高的障碍物或进行更复杂的动作。
学会使用弹跳板或者弹跳垫进行弹跳，掌握好腿部的力量和协调性，并且注意着陆时的稳定性。
2. 滑移技巧：户外跑酷中的滑移技巧可以让你在障碍物表面滑行，增加奔跑速度和动感。
练习滑移技巧时，要选择光滑的表面，并在身体倾斜的同时，保持平衡和控制。
同时，掌握转向技巧，能够在滑行时更加自如地改变方向。
3. 空中动作：空中动作是户外跑酷的精髓之一，可以为运动增添更多变化和挑战。
学会借助墙壁或者其他辅助物进行空中翻转、旋转等动作，要注意身体控制和平衡感，以及正确的着地动作。
三、安全问题1. 使用安全装备：户外跑酷是一项高风险运动，为了保护自己的安全，一定要使用适当的安全装备，如头盔、护膝、护肘等。
这些装备能够减少受伤的风险并提供额外的保护。
2. 选择合适的场地：在练习户外跑酷时，要选择适合的场地和障碍物，确保场地平整且障碍物安全可靠。
避免在车辆繁忙或人流密集的地方进行运动，以免发生意外。
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧是一种极限运动，需要经过系统的训练来掌握。
以下是一些跑酷技巧训练方法：
1. 基本训练：从简单的技巧开始，如跳跃、滚翻和平衡，逐渐提高难度。
建立起跑酷的基本功，包括力量、灵活性和平衡能力。
2. 动作训练：学习各种跑酷动作，如侧翻、踏步、跃起、蹦跳等。
通过反复练习，逐渐熟练掌握动作的技巧和要领。
3. 器械训练：使用跑酷所需的器械，如栏杆、台子、围墙等进行训练。
通过不断尝试和挑战，提高对器械的驾驭能力。
4. 实践训练：在合适的场地进行实践，如公园、建筑物等。
通过跑酷线路的练习，提高在实际环境中的操作能力和反应速度。
5. 特殊技巧训练：学习一些特殊技巧，如翻墙、攀爬、滑板等。
这些技巧需要更多的耐力和创造力，通过不断尝试和练习来提高。
6. 身体素质训练：除了技巧训练外，还需要进行身体素质的训练，如增强肌肉力量、提高爆发力和耐力等。
这些都是跑酷所必需的能力。
7. 安全要求和注意事项：在进行跑酷训练时，要时刻注意安全，选择合适的场地和器械，并戴上适当的防护装备，如头盔、护膝等。
总之，跑酷技巧的训练需要坚持和耐心，通过反复练习和不断挑战，才能逐渐提高技术水平和运动能力。
跑酷课程体系
跑酷课程体系1. 引言跑酷是一种结合了速度、力量、敏捷和创造力的极限运动，它可以帮助人们提升身体素质、培养勇气和决心。
因此，跑酷课程体系的设计旨在为学习者提供一个系统、全面且深入的培训方案，帮助他们掌握跑酷技巧，提高自己的身体素质，并在实践中培养出色的动作表演能力。
2. 课程目标本跑酷课程体系旨在达到以下目标： - 培养学习者对跑酷运动的兴趣和热爱； - 培养学习者身体素质的全面发展； - 培养学习者具备安全意识和风险评估能力；- 提高学习者的协作能力和创新思维； - 培养学习者勇于挑战自我、突破自我。
3. 课程内容3.1 身体素质训练•柔软训练：包括拉伸、关节活动和瑜伽等，旨在提高学习者的柔韧性和灵活性。
•力量训练：包括俯卧撑、深蹲和引体向上等，旨在提高学习者的肌肉力量和爆发力。
•忍耐训练：包括长跑、爬楼梯和持续力训练等，旨在提高学习者的耐力和毅力。
3.2 基础技巧训练•基本姿势：包括正面着陆、侧面着陆和翻滚等，旨在培养学习者正确的着陆姿势。
•跳跃技巧：包括迈步跳、长跳和踢腿跳等，旨在培养学习者的跳跃能力和空中控制能力。
•攀爬技巧：包括攀爬墙壁、攀抓栏杆和攀登障碍物等，旨在培养学习者的上肢力量和攀爬技巧。
3.3 高级技巧训练•前滚翻技巧：包括前空翻、侧空翻和后空翻等，旨在培养学习者的翻滚能力和空中动作控制能力。
•墙跳技巧：包括墙跳、墙翻和墙抓等，旨在培养学习者的垂直跳跃能力和墙面动作控制能力。
•摄影技巧：包括拍摄角度、快门速度和曝光时间等，旨在培养学习者的摄影技巧和艺术表现能力。
4. 课程安排本跑酷课程体系建议按照以下安排进行： - 阶段一：基础训练（1个月）：重点培养学习者的身体素质和基本姿势； - 阶段二：技巧训练（2个月）：重点培养学习者的基础技巧和高级技巧； - 阶段三：实战训练（1个月）：重点培养学习者在实际场景中应用所学技巧的能力。
5. 教学方法为了达到课程目标并提高教学效果，本跑酷课程体系采用以下教学方法： - 示范教学：教师示范正确的动作技巧，学习者跟随模仿； - 分组合作：学习者分组进行训练，相互协作完成任务； - 实践操作：学习者在安全的环境中进行实践操作，逐步提高技能水平； - 反馈评估：教师定期对学习者进行反馈评估，帮助他们发现不足并及时改进。
体能跑酷技巧训练教案
体能跑酷技巧训练教案一、前言体能跑酷是一项结合了体能训练和跑酷技巧的极限运动，它要求运动员在高强度的体能训练基础上，通过各种技巧和动作来完成一系列挑战性的障碍物。
在体能跑酷中，技巧训练和体能训练是密不可分的，只有兼顾两者，才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，本教案将重点介绍体能跑酷技巧训练的内容和方法，帮助运动员提高技术水平和竞技能力。
二、基础体能训练1. 有氧运动有氧运动是提高身体耐力和心肺功能的重要手段，对于体能跑酷运动员来说尤为重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和耐力水平。
建议运动员每周进行3-4次有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的基础，因此需要进行系统的肌肉力量训练。
常见的肌肉力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等，可以有效增强运动员的肌肉力量和爆发力。
建议运动员每周进行2-3次肌肉力量训练，每次30-45分钟。
3. 灵敏度训练灵敏度是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的关键，因此需要进行灵敏度训练。
常见的灵敏度训练包括敏捷跳跃、速度反应训练等，可以有效提高运动员的身体灵活性和反应速度。
建议运动员每周进行2-3次灵敏度训练，每次20-30分钟。
三、技巧训练1. 基础技巧训练体能跑酷运动员需要掌握一系列基础技巧，包括滚翻、翻跃、悬挂等。
这些基础技巧是完成复杂动作的基础，因此需要进行系统的基础技巧训练。
建议运动员每周进行2-3次基础技巧训练，每次20-30分钟。
2. 高难度技巧训练在掌握了基础技巧之后，体能跑酷运动员可以逐渐挑战更高难度的技巧，包括空翻、侧翻、倒立等。
这些高难度技巧需要更高的身体灵活性和反应速度，因此需要进行系统的高难度技巧训练。
建议运动员每周进行1-2次高难度技巧训练，每次30-45分钟。
3. 场地实战训练体能跑酷是一项需要在真实环境中完成的运动，因此需要进行场地实战训练。
在训练场地上设置各种障碍物和挑战，让运动员在真实环境中进行技巧训练，提高其应对各种情况的能力。
挑战自我极限运动爱好者的身体训练方案
挑战自我极限运动爱好者的身体训练方案在现代社会，越来越多的人开始追求极限运动，这不仅是为了锻炼身体，更是挑战自我的一种方式。
极限运动涵盖了多种方式，例如攀岩、跑酷、蹦极等。
然而，要参与这些极限运动需要具备一定的身体素质和训练。
本文将为极限运动爱好者们提供一套适用的身体训练方案，帮助他们挑战自我，提升身体素质，以应对各种极限运动的需求。
一、全身力量训练全身力量是进行极限运动的基础，它为身体提供了支撑和爆发力。
以下是一套全身力量训练方案：1. 引体向上：这个动作可以锻炼背部、肩膀、手臂等部位的力量。
每次进行3至4组，每组10至15次。
2. 深蹲：这个动作可以锻炼大腿和臀部的力量。
每次进行3至4组，每组10至12次。
3. 卧推：这个动作可以锻炼胸部、肩膀和手臂的力量。
每次进行3至4组，每组8至10次。
4. 杠铃硬拉：这个动作可以锻炼臀部、腿部和腰部的力量。
每次进行3至4组，每组6至8次。
二、核心稳定训练核心稳定是进行极限运动的关键，它保证了身体的平衡和稳定性。
以下是一套核心稳定训练方案：1. 仰卧起坐：这个动作可以锻炼腹部的力量。
每次进行3至4组，每组15至20次。
2. 平板支撑：这个动作可以锻炼腹部、背部和腰部的力量。
每次进行3至4组，每组30至60秒。
3. 俄罗斯转体：这个动作可以锻炼腹部和腰部的力量。
每次进行3至4组，每组12至15次。
4. 背部伸展：这个动作可以锻炼腹部、背部和臀部的力量。
每次进行3至4组，每组8至10次。
三、柔韧性训练柔韧性是进行极限运动的重要保障，它可以减少受伤的风险。
以下是一套柔韧性训练方案：1. 深蹲伸展：这个动作可以锻炼大腿和臀部的柔韧性。
每次进行3至4组，每组持续30至45秒。
2. 织梦好快3. 翘腿伸展：这个动作可以锻炼腿部和背部的柔韧性。
每次进行3至4组，每组持续30至45秒。
3. 静力拉伸：这个动作可以锻炼全身的柔韧性。
每次进行3至4组，每组持续30至45秒。
跑酷的三十八个基本动作
38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
【跑酷的三十八个基本动作】
1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体 35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳
23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较
牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
7：精确跳远（runni，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
跑酷体能训练计划
跑酷体能训练计划工作目标1.提升体能水平：通过系统的训练，增强跑酷运动员的体能，包括力量、速度、耐力和柔韧性，使其在训练和比赛中能够更好地应对各种技巧和挑战。
–训练计划：制定周期性的训练计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技巧训练，以全面提升体能。
–监测与调整：定期监测运动员的体能水平，根据监测结果调整训练计划，确保训练的有效性。
–培养良好运动习惯：培养运动员良好的运动习惯，包括规律的训练、合理的饮食和充足的休息，以保证体能的提升。
2.掌握跑酷技巧：通过专业的训练，使运动员掌握跑酷的基本技巧和高级技巧，提高其在训练和比赛中的表现。
–技巧训练：设计针对不同难度的跑酷技巧的训练，包括跳跃、翻滚、攀爬等，以帮助运动员逐步掌握跑酷的基本技巧和高级技巧。
–安全第一：在训练中始终将安全放在第一位，确保运动员在训练中不会受到伤害。
–比赛策略：通过模拟比赛的训练，帮助运动员掌握比赛中的策略和技巧，提高其在比赛中的表现。
3.提高心理素质：通过专业的心理训练，提高运动员在面对挑战和压力时的心理素质，使其在训练和比赛中能够更好地保持冷静和专注。
–心理训练：设计针对心理素质的训练，包括冥想、呼吸训练和正面思考的训练，以帮助运动员提高心理素质。
–压力管理：通过模拟高压力环境的训练，帮助运动员学会如何管理压力，使其在实际训练和比赛中能够更好地应对压力。
–建立自信：通过设置适当的目标和给予积极的反馈，帮助运动员建立自信，使其在训练和比赛中能够更好地发挥自己的能力。
工作任务1.训练计划的制定与实施：根据运动员的体能水平和跑酷技巧水平，制定合适的训练计划，并确保计划的实施。
–评估运动员水平：首先对运动员的体能水平和跑酷技巧水平进行评估，了解其当前的水平和发展潜力。
–制定训练计划：根据评估结果，制定适合运动员的训练计划，包括训练的内容、强度和周期。
–监督训练实施：在训练过程中，对运动员的训练进行监督，确保训练计划的实施，并及时调整训练计划以适应运动员的发展。
跑酷运动的准备措施
跑酷运动的准备措施主要包括以下几个方面：一、装备选择跑酷是一项成本很低的极限运动，基本的装备包括一双普通的运动鞋和一条普通的运动裤。
然而，为了更好地保护自己和提升运动表现，还可以考虑以下装备：1.护具：如护膝、护腕等，可以在进行高难度动作时提供一定的保护。
2.手套：可以提供额外的抓握力，并减少手部在攀爬和悬挂时的不适感。
3.头盔：在进行高空跳跃或翻滚等动作时，头盔可以保护头部免受伤害。
二、身体准备跑酷需要较高的身体素质，包括协调性、力量、弹跳和勇气。
以下是一些身体准备的建议：1.协调性训练：通过各种平衡和灵活性练习来提高身体协调性，如瑜伽、舞蹈等。
2.力量训练：进行全身力量训练，特别是针对肩部、臂部、背部、腹部和下肢的力量训练。
3.弹跳训练：通过跳绳、深蹲跳等练习来提高腿部力量和弹跳能力。
4.勇气培养：逐渐尝试一些低难度的动作，逐渐增加难度，以克服恐惧心理。
三、场地选择和安全检查在进行跑酷训练之前，需要对场地进行仔细的选择和安全检查。
以下是一些建议：1.选择合适的场地：选择表面有一定摩擦性的障碍物作为练习对象，避免选择以大理石或瓷砖等光滑表面的障碍物。
2.安全检查：在训练前对场地和障碍物进行安全隐患检查，确保没有锋利的边缘、松动的部分或其他可能造成伤害的因素。
四、热身和拉伸在进行任何运动之前，都需要进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤的风险并提高运动表现。
以下是一些建议：1.热身活动：进行一些全身性的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，以增加关节的灵活性和血液循环。
2.拉伸练习：针对将要使用的肌肉群进行专门的拉伸练习，以预防肌肉拉伤和提高柔韧性。
五、学习基本技巧在开始尝试高难度动作之前，需要学习一些基本的跑酷技巧。
这些技巧包括正确的落地方法、翻滚技巧、攀爬技巧等。
通过学习这些基本技巧，可以更好地掌握跑酷的基本要领并减少受伤的风险。
六、保持谨慎和自律跑酷是一项高风险运动，需要保持谨慎和自律。
以下是一些建议：1.量力而行：根据自己的身体状况和技能水平选择适合自己的动作进行练习，避免盲目尝试高难度动作。
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1.慢跑2圈第一圈 正规跑（400米)第二圈 脚掌跑（100米）倒跑 （100米）侧滑步 （100米）交叉步（100米）注意：跑完以后休息一分钟2.拉韧带侧压腿（左右各10次弓步压腿（前后各10次侧劈叉（10秒横劈叉（10秒扩胸拉伸（30秒直臂旋转（前后旋各10次伸展运动（左右各10后腰两头起（10次脚踝旋转（20秒3，脚掌和小腿踮脚跳（60-120次双脚左右踮脚跳（20-40次双脚前后踮脚跳（20-40次踮脚跳（60-120次单脚左右踮脚跳（20-40次单脚前后踮脚跳（20-40次踮脚跳（60-120次双脚田字跳（20次单脚田字跳（20次踮脚跳（60-120次半蹲踮脚跳（10个转体（左右各5次4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2组*15个）小俯窝撑（2大俯窝撑（2组*15个大俯窝撑（2注意休息两分钟5，协调和身体适应训练（全部各10米）正去倒回平地猫爬平地直腿猫爬平地金刚跳平地直腿金刚跳平地半转身平地直腿半转身壁虎爬注意休息5分钟6，无负重深蹲（5组*50个）7，靠墙倒立3组*一分钟8，走栏杆9，猫爬10，精准跳基础训练20个11，吊栏杆12，放松拉韧带以上是跑酷热身素质训练，是标准的训练量，新手可以根据自己的情况定量。
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2。