跑酷训练计划表
跑酷课程体系
跑酷课程体系1. 引言跑酷是一种结合了速度、力量、敏捷和创造力的极限运动，它可以帮助人们提升身体素质、培养勇气和决心。
因此，跑酷课程体系的设计旨在为学习者提供一个系统、全面且深入的培训方案，帮助他们掌握跑酷技巧，提高自己的身体素质，并在实践中培养出色的动作表演能力。
2. 课程目标本跑酷课程体系旨在达到以下目标： - 培养学习者对跑酷运动的兴趣和热爱； - 培养学习者身体素质的全面发展； - 培养学习者具备安全意识和风险评估能力；- 提高学习者的协作能力和创新思维； - 培养学习者勇于挑战自我、突破自我。
3. 课程内容3.1 身体素质训练•柔软训练：包括拉伸、关节活动和瑜伽等，旨在提高学习者的柔韧性和灵活性。
•力量训练：包括俯卧撑、深蹲和引体向上等，旨在提高学习者的肌肉力量和爆发力。
•忍耐训练：包括长跑、爬楼梯和持续力训练等，旨在提高学习者的耐力和毅力。
3.2 基础技巧训练•基本姿势：包括正面着陆、侧面着陆和翻滚等，旨在培养学习者正确的着陆姿势。
•跳跃技巧：包括迈步跳、长跳和踢腿跳等，旨在培养学习者的跳跃能力和空中控制能力。
•攀爬技巧：包括攀爬墙壁、攀抓栏杆和攀登障碍物等，旨在培养学习者的上肢力量和攀爬技巧。
3.3 高级技巧训练•前滚翻技巧：包括前空翻、侧空翻和后空翻等，旨在培养学习者的翻滚能力和空中动作控制能力。
•墙跳技巧：包括墙跳、墙翻和墙抓等，旨在培养学习者的垂直跳跃能力和墙面动作控制能力。
•摄影技巧：包括拍摄角度、快门速度和曝光时间等，旨在培养学习者的摄影技巧和艺术表现能力。
4. 课程安排本跑酷课程体系建议按照以下安排进行： - 阶段一：基础训练（1个月）：重点培养学习者的身体素质和基本姿势； - 阶段二：技巧训练（2个月）：重点培养学习者的基础技巧和高级技巧； - 阶段三：实战训练（1个月）：重点培养学习者在实际场景中应用所学技巧的能力。
5. 教学方法为了达到课程目标并提高教学效果，本跑酷课程体系采用以下教学方法： - 示范教学：教师示范正确的动作技巧，学习者跟随模仿； - 分组合作：学习者分组进行训练，相互协作完成任务； - 实践操作：学习者在安全的环境中进行实践操作，逐步提高技能水平； - 反馈评估：教师定期对学习者进行反馈评估，帮助他们发现不足并及时改进。
跑酷基础练习
跑酷训练方案★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组腾空摆腿:(20~50个)2组双头起:(20~50个)4组侧卧起:(30~50个)两边各2组猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]跳转双扛:(10~20次)4组★下肢:单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组快速提腿:(30~100次)2组★弹跳:定位跳障碍跳立定跳远蛙跳:(8~10次)8组★平衡/协调性:闭眼单脚站:(3~5分钟)2次猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]爬倒立:(10米~20米)6次控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]★体能/爆发力:600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次每个星期大跑一次4000米运动开始前慢跑三圈再压柔韧☆压柔韧:压腿:(单腿挂扛上)10分钟(坐地上)5分钟(脚掌贴墙)2分钟十字码:(上身往后仰)3分钟一字码:(上身往前伸)5分钟压肩:(手不能弯[可负重])3分钟压跨:(2分钟)拱桥:(5分钟)☆训练后放松:臂:(3分钟)腰:(5分钟)腿:(大腿踩5分钟)(小腿踩5分钟)之后10分钟柔韧(拉筋)跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。
在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。
第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
一份跑酷训练计划表
一份跑酷训练计划表
跑酷亦称作“城市疾走”或Parkour。
它诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcourir”，直译就是“到处跑”，此外它还含有“超越障碍训练场”的意思。
Parkour把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋这项街头疾走极限运动，非常具有观赏性。
跑酷爱好者们，小编整理出一份训练计划表，希望对你们有所帮助。
一、无雨天气：
项目要求
慢跑 1000米
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室外实战训练
二、有雨天气：
项目要求
高抬腿跑楼梯 1~5楼，4来回
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室内实战训练
注：1、本表执行于周一~周五傍晚
2、 3、4项可交替进行
3、固定每周六下午2：30分进行跑酷动作训练本表具有强制性、固定性、无偿性。
体能跑酷技巧训练教案
体能跑酷技巧训练教案一、前言体能跑酷是一项结合了体能训练和跑酷技巧的极限运动，它要求运动员在高强度的体能训练基础上，通过各种技巧和动作来完成一系列挑战性的障碍物。
在体能跑酷中，技巧训练和体能训练是密不可分的，只有兼顾两者，才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，本教案将重点介绍体能跑酷技巧训练的内容和方法，帮助运动员提高技术水平和竞技能力。
二、基础体能训练1. 有氧运动有氧运动是提高身体耐力和心肺功能的重要手段，对于体能跑酷运动员来说尤为重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和耐力水平。
建议运动员每周进行3-4次有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的基础，因此需要进行系统的肌肉力量训练。
常见的肌肉力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等，可以有效增强运动员的肌肉力量和爆发力。
建议运动员每周进行2-3次肌肉力量训练，每次30-45分钟。
3. 灵敏度训练灵敏度是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的关键，因此需要进行灵敏度训练。
常见的灵敏度训练包括敏捷跳跃、速度反应训练等，可以有效提高运动员的身体灵活性和反应速度。
建议运动员每周进行2-3次灵敏度训练，每次20-30分钟。
三、技巧训练1. 基础技巧训练体能跑酷运动员需要掌握一系列基础技巧，包括滚翻、翻跃、悬挂等。
这些基础技巧是完成复杂动作的基础，因此需要进行系统的基础技巧训练。
建议运动员每周进行2-3次基础技巧训练，每次20-30分钟。
2. 高难度技巧训练在掌握了基础技巧之后，体能跑酷运动员可以逐渐挑战更高难度的技巧，包括空翻、侧翻、倒立等。
这些高难度技巧需要更高的身体灵活性和反应速度，因此需要进行系统的高难度技巧训练。
建议运动员每周进行1-2次高难度技巧训练，每次30-45分钟。
3. 场地实战训练体能跑酷是一项需要在真实环境中完成的运动，因此需要进行场地实战训练。
在训练场地上设置各种障碍物和挑战，让运动员在真实环境中进行技巧训练，提高其应对各种情况的能力。
跑酷体能训练计划
跑酷体能训练计划工作目标1.提升体能水平：通过系统的训练，增强跑酷运动员的体能，包括力量、速度、耐力和柔韧性，使其在训练和比赛中能够更好地应对各种技巧和挑战。
–训练计划：制定周期性的训练计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技巧训练，以全面提升体能。
–监测与调整：定期监测运动员的体能水平，根据监测结果调整训练计划，确保训练的有效性。
–培养良好运动习惯：培养运动员良好的运动习惯，包括规律的训练、合理的饮食和充足的休息，以保证体能的提升。
2.掌握跑酷技巧：通过专业的训练，使运动员掌握跑酷的基本技巧和高级技巧，提高其在训练和比赛中的表现。
–技巧训练：设计针对不同难度的跑酷技巧的训练，包括跳跃、翻滚、攀爬等，以帮助运动员逐步掌握跑酷的基本技巧和高级技巧。
–安全第一：在训练中始终将安全放在第一位，确保运动员在训练中不会受到伤害。
–比赛策略：通过模拟比赛的训练，帮助运动员掌握比赛中的策略和技巧，提高其在比赛中的表现。
3.提高心理素质：通过专业的心理训练，提高运动员在面对挑战和压力时的心理素质，使其在训练和比赛中能够更好地保持冷静和专注。
–心理训练：设计针对心理素质的训练，包括冥想、呼吸训练和正面思考的训练，以帮助运动员提高心理素质。
–压力管理：通过模拟高压力环境的训练，帮助运动员学会如何管理压力，使其在实际训练和比赛中能够更好地应对压力。
–建立自信：通过设置适当的目标和给予积极的反馈，帮助运动员建立自信，使其在训练和比赛中能够更好地发挥自己的能力。
工作任务1.训练计划的制定与实施：根据运动员的体能水平和跑酷技巧水平，制定合适的训练计划，并确保计划的实施。
–评估运动员水平：首先对运动员的体能水平和跑酷技巧水平进行评估，了解其当前的水平和发展潜力。
–制定训练计划：根据评估结果，制定适合运动员的训练计划，包括训练的内容、强度和周期。
–监督训练实施：在训练过程中，对运动员的训练进行监督，确保训练计划的实施，并及时调整训练计划以适应运动员的发展。
跑酷训练
跑酷训练1、上肢力量训练俯卧撑，每天三次，一次20个，每次间隙3分钟。
要求：双手正直置于胸前，间距与肩同宽，俯下时肩部必须低于肘，撑起时臂膀必须完全竖直，一俯一撑为一次，从训练开始到结束身体必须保持一条线，简单点就是臀部不能高，也不能低，身体打直，做一段时间可以把脚搭在台阶上做。
备注：脚搭得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
2、腹部力量训练端腹，每天三次，每次按自己所能承受的极限时间才停止，每次间隔3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐，绷住脚尖，然后双腿直直的抬起，腹部受力，尽量让脚跟与地面保持30-50厘米，做一段时间可以适量增加端起的时间。
备注：端起的越久，难度越大，根据自己的能力训练。
3、腰部力量训练仰卧起坐：每天三次，每次20个，每次间隙3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐<最好是能把脚固定住>然后开始在保持姿势的前提下将身体坐起，尽量让肘部甚至脑部贴到膝盖，一起一躺为一次，不能停，做一段时间可以在斜板上训练。
备注：脚放得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
4、腿部力量训练。
深蹭起：每天一次，一次100个。
要求：双手抱头，腰竿挺直，双脚靠拢并齐，<为什么不说双腿，因为这里说的意思就是连脚尖也要靠拢并齐>一蹲一起为一次，中途不可休息，要一直处于动动过程中，做一段时间可以加点负重，背点东西。
备注：负重越多，难度越大，根据自己的能力训练。
5、综合训练（耐力训练）要求：呼吸与步伐要协调一致，而且要有自己的节奏，比如几步一吸，几步一呼，跑的时候速度也要掌握好，不要一会快一会慢，每个人都有自己的极限，经常跑步的人极限来的很快，走得也很快，很少跑步的人极限就来得很慢，可能要1.5千米才能来，而且去得很慢，当你到了极限的时候，会感觉到呼吸艰难，双腿好像被灌了铅，怎么用力都跑不动，这时候就是极限来了，你要保持住你现在的速度，一直坚持下去，可以利用注意力转移法，也可以用激励法让自己突破了这个极限，当你突破了这个极限的时候，你就会感觉到浑身都很舒坦，跑起来很轻松，<这些都是部队内部的训练方法，一般人很少知道>。
跑酷训练计划
跑酷训练计划跑酷是一项极具挑战性和刺激性的运动项目，它不仅能够提升身体素质，还能够锻炼人的意志和勇气。
如果你对跑酷感兴趣，想要系统地进行训练，那么这份跑酷训练计划将会帮助你达成目标。
首先，跑酷训练计划需要从基础开始。
你需要建立良好的身体素质和灵活性，这对于跑酷运动至关重要。
在日常生活中，可以通过健身操、瑜伽等方式来提升身体的柔韧性和协调性，这将为后续的跑酷训练打下坚实的基础。
其次，跑酷训练需要进行针对性的技术训练。
包括跳跃、翻滚、攀爬等技能的训练，这些都是跑酷运动中必不可少的技能。
可以通过观看教学视频、向专业教练请教，或者参加跑酷训练班来系统地学习和练习这些技能。
在进行跑酷训练时，一定要注意安全。
跑酷是一项高风险的运动项目，任何一点疏忽都可能导致意外发生。
因此，在训练过程中一定要做好防护措施，比如佩戴头盔、护膝、护肘等防护装备，选择合适的训练场地，避免在高空或者危险场所进行训练。
另外，跑酷训练计划还需要注重持久力和耐力的训练。
跑酷运动需要运动员具备较强的持久力和耐力，才能完成各种高难度动作和长距离奔跑。
因此，可以通过长跑、爬山、游泳等有氧运动来提升身体的耐力水平，这将有助于在跑酷训练中保持良好的状态。
最后，跑酷训练计划需要坚持不懈。
跑酷是一项需要长期坚持的运动项目，只有通过持续的训练和不断的积累，才能够取得进步。
因此，需要制定合理的训练计划，每天坚持进行训练，不断地挑战自己，才能够在跑酷运动中取得更好的成绩。
总之，跑酷训练计划需要系统地进行技术训练、安全防护、持久力和耐力的训练，并且需要坚持不懈。
只有通过科学合理的训练，才能够在跑酷运动中取得更好的表现。
希望这份跑酷训练计划能够帮助到你，祝愿你在跑酷运动中取得成功！。
跑酷集训营教案
跑酷集训营教案
目标：
通过这次跑酷集训营，学生将能够：
1.了解跑酷的起源和流行文化
2.学习跑酷的基本技巧和动作
3.提高身体素质和协调性
4.增强自信心和勇气
教学流程：
1.引入（10分钟）
老师介绍跑酷的概念和流行文化，让学生感受到跑酷的魅力和挑战性。
可以播放一些跑酷视频让学生感受一下跑酷的画面和动作。
2.技巧讲解（20分钟）
老师向学生介绍跑酷的技巧和动作，如爬墙、跳跃、翻滚等，并进行
示范和讲解。
学生需要仔细观察老师的动作，理解技巧的重点和难点。
3.练习时间（60分钟）
学生按照老师的示范和引导进行练习。
初学者可以先进行基础技巧的
练习，如跳跃、翻滚、平衡等；进阶学生可以进行高难度技巧的练习，如
壁垒攀爬、倒栏杆落地、墙上前翻等。
4.比赛和表演（30分钟）
学生分组进行跑酷技巧的比赛和表演，展示自己的技能和勇气。
老师
可以根据比赛结果和表演情况进行评分和点评，鼓励学生取得更好的成绩
和进步。
5.总结（10分钟）
老师向学生总结本次跑酷集训营的收获和经验，并对学生的表现给予
肯定和鼓励。
学生可以留下自己的感悟和心得，并提出自己的建议和意见，为下一次集训营做好准备。
注：教学时间和流程可以根据实际情况和学生的需求进行适当调整。
教师应根据学生的实际情况，向学生传授自我防卫等相关技能。
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新手跑酷训练计划关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3 训练通用总表：1-8周训练时间表1-8周训练内容：9-18周训练时间表9-18周训练内容：19-24周训练时间表19-24周训练内容：篇二：跑酷新手训练计划最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。
很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。
跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。
好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。
如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的traceur。
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/314．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。
如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。
下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：训练前简单自我检测：训练通用总表：1-8周训练时间表1-8周训练内容：1．心肺耐力：30分钟慢跑2．肌耐力：54-90分钟每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间：3-5分钟总休息休息时间：27-45分钟动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+v字撑肩外展每个动作10-15个一共3组大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|v字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。
（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！） 3．技术动作：总时间100分钟定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）下台+侧跃+懒人跳（30分钟）休息时间40分钟9-18周训练时间表9-18周训练内容：1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）有氧：匀速3000米慢跑无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组组间休息2min------------------------------------------------------------------------ 2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟）每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）总休息休息时间：45分钟---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干| ------------------------------------------------------------------------3．技术动作100分钟：前侧滚翻倒立+金刚+dash等19-24周训练时间表19-24周训练内容：再次感谢以下这些朋友给我提供的支持及帮助：----北京跑酷公社高科 2011/1/29 注：跑酷新人6个月训练计划（视频版）2011年3月份推出篇三：跑酷新手训练计划新手跑酷训练计划跑酷简介;跑酷即为parkour。
parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。
parkour诞生于80年代的法国，parkour一词来自法文的parcour，跑酷即为parkour。
parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。
parkour诞生于80年代的法国，“parkour”一词来自法文的“parcour”，有“超越障碍训练场”的意思。
跑酷是一项街头疾走极限运动，有点free-running的意思，它们的区别在free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。
配合猿猴一样的灵活攀越。
不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。
它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。
跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。
喜欢跑酷的人在中国越来越多。
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，每天的训练内容就可以拆开来练习. 3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作课程： 5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。
6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。