五禽戏要点
五禽戏的要点和心得
五禽戏的要点和心得
1. 姿势正确，在进行五禽戏的练习时，姿势的正确性非常重要。
要保持身体的自然状态，肩膀放松，背部挺直，眼睛注视前方。
每
个动作都要注意保持正确的姿势，这样才能达到最佳的效果。
2. 呼吸调节，五禽戏的练习中，呼吸是非常重要的。
要学会通
过深呼吸来调节身体的能量和平衡。
在每个动作的过程中，要注意
与动作的配合，通过吸气和呼气来增加力量和放松身体。
3. 注意力集中，五禽戏需要集中注意力，将心思集中在练习上。
要用意念引导身体的动作，感受身体的每一个细微变化。
只有将注
意力集中在练习上，才能真正体会到五禽戏的益处。
4. 适度练习，五禽戏是一种有氧运动，但并不意味着一开始就
要进行高强度的练习。
初学者应该从简单的动作开始，逐渐增加难
度和时间。
要根据自己的身体状况和能力来选择适合的练习强度，
避免过度劳累或受伤。
5. 坚持练习，五禽戏的效果需要长期坚持才能显现出来。
每天
坚持练习一段时间，可以增强身体的柔韧性、力量和耐力。
同时，
练习五禽戏也可以帮助缓解压力、改善睡眠和提升心理状态。
总结起来，五禽戏的要点是姿势正确、呼吸调节、注意力集中、适度练习和坚持练习。
通过正确的练习方法和坚持不懈的努力，五
禽戏可以带给我们身心健康和内外平衡的益处。
希望这些信息对你
有所帮助。
健身气功五禽戏动作要点口诀
健身气功五禽戏动作要点口诀1.伸展鸟
四肢平直背挺身，左右摇头展翅膀。
上举抬头牵胸口，气贯丹田有弹力。
手臂后伸靠后缩，身体前倾呼吸急。
大步迈进鹞腿翻，有劲有力真矫健。
2.摇头牛
腰身挺直头前伸，将牛的角慢慢摇。
伸展双臂慢慢按，同时后仰拉腹肚。
慢慢低头收牌闩，身体微微蹲。
悠然转身放胯跟，脚尖并拢稳又舒。
3.张开鹤
两膝微屈，双臂慢张起。
一张一合幅度恰，呼吸自然舒展爽。
背部挺直脊柱顶，头颅向后延。
呼气如吹长笛声，手臂慢慢下放展。
4.迎风舞
身体直立腰不弯，双足分开踮起尖。
两手虚拢慢抱圆，转动腰间感周遍。
手臂抬起腹部缩撑，半蹲下滞顶脚跟。
背部腰部成三角，气息上提脉络充盈。
5.伸展虎
身体伏地臀部抬，手脚并力自然展。
大力推臂向外伸，肚子腰部向上提。
翘起屁股四肢直，头颅俯视心坦然。
呼吸自然放松柔，腹肌牵引高低温。
以上是关于五禽戏动作要点的口诀，每个动作都要注意身体的姿势和呼吸的控制，通过练习，可以增强身体的柔韧性和肌肉力量，舒缓压力，提高免疫力，促进健康长寿。
五禽戏
五禽戏组图引气归元动作要点：两掌下按，速度均匀，身体随之放松；向前合抱，圆活自然，高不过肩。
呼吸要求：两手向上吸，气下落呼气；向前吸气，合拢呼气。
意念运用：两手向上，意在劳宫，如捧气灌顶；身体随两手向下，节节放松，沐浴身心，内外合一。
鸟飞动作要点：两臂侧举，充分展开，两臂合拢，含胸收腹；独立要稳，换步轻灵。
呼吸要求：两手上提吸气，下落呼气。
意念运用：似仙鹤展翅飞翔，悠然自得。
猿提动作要点：掌指变勾速度要快，团身要紧；身体上提、下落，各部位先后顺序要清楚。
呼吸要求：两手上提吸气，下落呼气。
意念运用：似猿猴踮足眺望，左右顾盼。
猿摘动作要点：左顾右盼要分明，团身展体要协调，采摘变勾要敏捷。
呼吸要求：退步吸气，下划呼气，上摆吸气，下按呼气，展体吸气，摘果呼气，收回吸气，托桃呼气。
意念运用：模仿猿猴攀树摘果的姿势。
鸟伸动作要点：两臂上举、下落时，身体松紧要合度；单腿支撑时，身体拔伸，形成反弓状。
呼吸要求：两臂上举吸气，下落呼气熊晃动作要点：提髋要充分，屈膝要及时，落步要沉稳；左右晃动，意在两胁。
呼吸要求：提髋吸气，落步呼气，后坐吸气，前靠呼气。
意念运用：如熊向前行走，步伐沉稳厚实。
五禽戏，是东汉名医华佗为中国医学作出的三大杰出贡献(另两大贡献为：发明麻沸散及大型外科手术，开启人工种植药材的先河)之一。
作为中国传统气功功法中唯一进入中国正史记载的功法，五禽戏虽因其绵长的历史而著称于世，却也因千百年时光的流逝而湮没于中华文明的漫漫长河。
五禽戏究竟有哪些套路？模仿五禽动作如何达到养生的功效呢？如今，这项追根溯源的“解密”工作由上海体育学院武术学院院长虞定海教授领衔的研究团队完成了。
让我们拨开历史的迷雾，一起揭秘五禽戏的真面目。
华佗的养生秘功虎、鹿、熊、猿、鹤的生活习性不同，活动方式也各有特点，模仿它们的姿态可以使全身得到锻炼。
华佗创立的五禽戏究竟是什么模样呢？一切还要从远古的导引之术说起。
“水渎不疏，江不行其源，阴凝而易闷，人既郁于内，腠理滞着而多重膇，得所以利其关节者，乃制为之舞，教人引舞以利导之，是谓大舞。
五禽戏的动作要领
五禽戏的动作要领
一、五禽戏的动作要领二、五禽戏的基本手型三、五禽戏的古书记载
五禽戏的动作要领1、五禽戏的动作要领
习练五禽戏,动作要领:“形、神、意、气”。
形,即练功时的形体姿势。
开始练功时,头身正直,含胸垂肩,体态自然,使身体各部位放松、舒适。
习练每戏时,要根据动作的名称含义,做出与之相适应的动作造型,动作要到位规范。
神,即神态、神韵。
只有领悟掌握“五禽”的神态,进入玩耍、游戏的意境,神韵方能显现出来,动作形象才可能逼真。
意,即意念、意境,也就是人的思维活动和情绪变化,这些都能影响到五脏六腑的功能。
意随形动,气随意行,意、气、形合一,进而达到疏通经络、调节畅气血的目的。
气,这里指练功时对呼吸的锻炼。
对于初学者,应先学会动作,明确其含义,使姿势舒适准确。
待身体放松,情绪安宁后,逐渐注意调整呼吸。
其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,可根据姿势变化或劲力要求而选用。
2、五禽戏的练习方法一
虎戏
自然站式,俯身,两手按地,用力使身驱前耸并配合吸气,当前耸至极后稍停;然后,身躯后缩并呼气;如此3次。
继而两手先左后右向前挪移,同时两脚向后退移,以极力拉伸腰身;按着抬头面朝天,再低头向前平视;最后,如虎行走般以四肢前爬7步,后退7步。
鹿戏。
五禽戏的注意事项
五禽戏的注意事项
五禽戏是一种古老的健身运动，起源于中国古代的道教修炼功法，有
着悠久的历史和丰富的文化内涵。
五禽戏包括虎、鹿、熊、猿、鸟五种动
物的模仿动作，通过模仿这些动物的动作和姿势，有助于调节身体各个系
统的功能，提高人体免疫力，促进健康。
五禽戏虽然是一种简单的健身方式，但为了保证功效和避免不必要的
伤害，仍然需要遵守一些注意事项。
下面是五禽戏的注意事项：
1.选择合适的场所练习：五禽戏可以在室内或室外进行，但应选择空
气流通、安静平稳的地方。
室外练习要注意风向和天气，避免风口或恶劣
天气对身体产生不良影响。
2.适度热身：在开始练习五禽戏之前，进行适度的热身运动，如慢跑、拉伸等，以准备身体和肌肉的运动。
3.控制动作幅度和力度：在练习五禽戏时，要注意动作的幅度和力度
适中，不要过度扩张和用力，以免引起肌肉拉伤或其他不适。
4.姿势正确：五禽戏的姿势要保持正确和舒展，避免过度伸展或扭曲
身体，尤其是对于老年人或身体有特殊情况的人，更要注意保持正确的姿势。
5.呼吸合理：五禽戏中的动作要配合合理的呼吸，动作放松时吸气，
收紧时呼气，使呼吸和运动相互配合。
6.平稳做动作：做五禽戏时要平稳地做动作，不要突然加速或做剧烈
运动，以免引起身体的不适或受伤。
7.注意自身体验：练习五禽戏时要留意身体的感受，如有不适或疲劳感，应适当调整动作或停止练习。
9.适度练习频率和时间：五禽戏的练习频率和时间要适度，建议每天坚持练习20分钟左右，不要过度疲劳身体。
五禽戏
五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。
传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。
每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。
虎戏脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。
(一)左式1．两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。
2．左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。
(二)右式1．左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。
2．与左式2同，唯左右相反。
如此反复左右虎扑，次数不限。
鹿戏身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。
(一)左式1．右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。
2．两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。
(二)右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。
熊戏身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。
先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。
然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。
如此反复晃动，次数不限。
猿戏脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。
(一)左式1．两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。
五禽戏动作要领
预备势：起势调息，肘微屈。
向前平托，向内下按于腹。
一、虎戏（肝）虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
表现威武、勇猛的神态。
虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，弯于胸平时拳慢慢松开，上举撑掌，再曲指握拳下拉至胸前，再变掌下按。
虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯变虎爪，再下按至膝部两侧，再上提下扑，换做右势。
虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪，速度由慢到快，劲力由柔转刚。
二、鹿戏（肾）鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
体现鹿静谧、恬然之态。
鹿抵：握空拳，两腿微曲，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，左脚提起向右前方着地，以腰部转动来带动身体左转，重心右移，两手从左后方伸出，右腿蹬直。
鹿奔：左脚向前迈步，两手握空拳，两臂前伸曲腕，重心前移成弓步。
重心后坐，收腹拱背，手变鹿角，两臂内旋前伸手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移。
三、熊戏（脾）熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。
充满稳健厚实的劲力。
熊运：两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，两腿保持不动，固定腰胯，身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下。
熊晃：提髋，屈腿，身体自然下压落步（膝踝关节放松整个脚掌着地），后坐，前靠，换做右势，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。
四、猿戏（心）猿戏手形：猿钩，五指撮拢，屈腕。
握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢，仿效猿敏捷、灵活之性。
猿提：两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，两臂内夹，以膻中穴为中心含胸收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前。
猿摘：退步画弧，丁步下按，上步摘果，握固收回变掌捧桃左手下托。
健身气功《五禽戏》练法详解，易犯错误和纠正方法
健身气功《五禽戏》练法详解，易犯错误和纠正方法预备势起势调息易犯错误：向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃；两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。
纠正方法：开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平衡；意念沉肩，再两臂启动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按时，运行路线成弧形，圆活自如。
第一戏虎戏第一式虎举易犯错误：手直接由掌变拳，虎爪状不明显；两掌上举时，身体后仰，成反弓状。
纠正方法：手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳；两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。
第二式虎扑易犯错误：“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当；身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调；向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。
纠正方法：两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里画弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔；身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动；迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。
第二戏鹿戏第三式鹿抵易犯错误：腰部侧屈拧转时，身体过于前倾；身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。
纠正方法：后退沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度；重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后方伸展的幅度。
第四式鹿奔易犯错误：落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张紧扭；背部“横弓”不够明显。
纠正方法：脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度；加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弓幅度。
第三戏熊戏第五式熊运易犯错误：两掌贴腹太紧或主动画圆形成摩腹动作，没有随腰、腹部的转动协调地进行画圆摆动；以腰、胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。
纠正方法：肩肘放松，两掌轻附于腰、腹，体会用腰腹的摇晃来带动两手运行；相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，在意念上是做立圆摇转。
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五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。
五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。
对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。
本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。
具体手型有：一、虎爪五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。
二、鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（见左上图）。
三、熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
四、猿钩五指指腹捏拢，屈腕。
（见右上图）五、鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
六、握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。
其中，下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。
五禽戏的基本步型主要包括以下几种：一、弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。
二、虚步右（左）脚向前迈出，脚跟着地。
脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。
臀部与脚跟上下相对。
身体重心落于左（右）腿（见右图）。
三、丁步两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）脚全脚掌着地踏实。
掌握好正确步型的同时，还应借助下肢部位来维持身体的平衡。
一方面是提膝平衡，其动作为左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下。
另一方面是后举腿平衡，其动作为右（左）腿蹬直站稳，左（右）脚伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。
练习者在进入五禽戏锻炼之前，首先必须从标准的预备势开始。
这样做不仅可以排出杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神，而且可以吐故纳新，升清降浊，调理气机，从而为随后的练习打下基础。
动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂手体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。
动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。
为防止向左开步前身体摇晃，可在开步前，两膝先微屈，开步时身体中心先落于右脚，左脚提起后再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。
动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。
动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓缓下按于腹前；目视前方（见左图）。
重复三、四动作两遍后。
两手自然垂于体侧。
最后，还要注意两臂上提下按时，意在两掌劳宫穴（掌中央，第二、三掌骨间，握拳中指尖所点处），动作要柔和、均匀、连贯；此外，动作还可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。
五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鸟为顺序，预备势后首先进入虎戏。
虎戏要体现虎之威猛，动作要做到刚柔相济，其功效有调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。
第一式：虎举一、两手掌心向下，撑开弯曲成虎爪状；目视两掌。
二、两手外旋，弯曲握拳，缓慢上提。
至肩时，十指撑开，举至头上方成虎爪状；目视两掌。
三、两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
四、两拳下拉至肩，变掌下按。
下落至腹，十指撑开；目视两掌。
重复一至四动作三遍后，两手垂于体侧，目视前方。
第二式：虎扑一、两手握空拳，提至肩前上方。
二、两手向上、向前划弧，弯曲成虎爪状；上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
三、两腿下蹲，收腹含胸；两手向下划弧至两膝侧；目视前下方。
两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；两掌握空拳，提至胸侧，目视前上方。
四、左腿屈膝提起，两手上举。
左脚向前迈一步，脚跟着地，右腿下蹲；上体前倾，两拳成虎爪状向前、下扑至膝前两侧；目视前下方（见右图）。
上体抬起，左脚收回，开步站立；两手下落于体侧；目视前方。
五至八与一至四左右相反。
重复一遍后，两掌举至胸，两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
五禽戏中，鹿戏仿效鹿之安舒。
习练时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静。
鹿戏锻炼可起到强腰补肾、强筋健骨和振奋阳气等作用。
第一式：鹿抵一、两腿微屈，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；身体稍右转；握空拳右摆，高与肩平；目视右拳。
二、左腿屈膝，脚尖踏实；右腿蹬实；身体左转，两掌成鹿角状，向上、左、后划弧，指尖朝后，左臂弯曲平伸，肘抵靠左腰；右拳举至头，向左后方伸抵，指尖朝后；目视右脚跟（见右图）。
身体右转，左脚收回，开步站立；两手向上、右、下划弧，握空拳落于体前；目视前下方。
三、四与一、二左右相反。
第二式：鹿奔一、左脚跨前一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；握空拳向上、向前划弧至体前，屈腕，与肩同高、同宽；目视前方。
二、左膝伸直，脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；两臂内旋，两掌前伸，拳成鹿角状。
三、上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；两臂外旋，握空拳，高与肩平；目视前方。
四、左脚收回，开步直立；两拳变掌，落于体侧；目视前方。
五至八与一至四左右相反。
重复一遍后，两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体前；目视前方。
五禽中，熊的动作笨拙拖沓，而熊戏却笨中生灵，蕴含内劲。
熊戏仿效熊之沉稳，力求表现出松劲自然的神态。
练习熊戏，不但能防治腰肌劳损和软组织损伤，还可引导内气运行，调理消化系统。
第一式：熊运一、两掌握空拳成熊掌状，垂于下腹部；目视两拳。
二、以腰、腹为轴，上体做逆时针摇晃；两拳沿右肋、上腹、下腹部划圆；目随之环视。
三、四同一、二。
五至八与一至四左右相反。
做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。
第二式：熊晃一、左髋上提，牵拉左脚离地，微屈左膝，握空拳成熊掌状，目视左前方。
二、左脚向左前方落地，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；右拳摆至体后；目视左前方。
三、身体左转；右腿屈膝，左脚伸直；拧腰晃肩，两臂向后弧线摆动；右拳握至左膝前上方；左拳摆至体后；目视左前方（见右图）。
四、身体右转；左腿屈膝，右腿伸直；左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；右拳摆至体后；目视左前方。
五至八与一至四左右相反。
重复一遍后，左脚上步，开步站立；两手自然垂于体侧。
两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
猿生性好动，机智灵敏。
五禽戏中，猿戏仿效猿之灵巧，习练时，外练肢体的轻灵敏捷，内练精神的宁静从容，从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。
从功法动作上，可分为猿提和猿摘，本期着重介绍猿提的练习要领。
练习猿提，具有增强神经——肌肉反应的灵敏性、扩大胸腔体积、改善脑部供血、增加腿部力量以及提高平衡能力等特定的生理功效。
一、两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”，速度稍快些（见右图）。
二、两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。
注意耸肩、缩胸、屈肘、提腕一定要充分。
三、头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
四、两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
五至八同一至四，惟头向右转。
重复一至八动一遍。
这里，需提醒的是，动作可配合提肛呼吸，已达到更好的健身效果。
其动作为：两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；两掌下按呼气时，放下会阴部。
掌握好猿戏的第一式猿提后，即可进入第二式猿摘。
猿摘这种锻炼方法，有利于颈部运动，促进脑部血液循环，减轻神经紧张度等。
一、左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝；左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向前方摆起，掌心向下。
二、左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧；目随右掌动，再转头注视右前上方。
三、右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。
右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸；右腿伸直，左脚脚尖点地；右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。
体育四、左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，落于体前，虎口朝前。
左腿下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；左臂屈肘收至左耳旁，掌成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌（见右图）。
五至八与一至四左右相反。
重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；两手自然垂于体侧。
两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
鸟戏取形于鹤，仿效鸟之轻捷。
习练时，要表现出昂然挺拔、悠闲自得的神韵。
锻炼鸟戏，可起到改善呼吸功能，疏通任、督二脉经气及提高人体平衡力等作用。
第一式：鸟伸一、两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。
二、两掌举至头上方，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方（见右图）。
三、两腿微屈下蹲；两掌相叠下按至腹前；目视两掌。
四、右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；两掌分开成“鸟翅”，摆向体侧后方；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。
五至八与一至四左右相反。
重复一至八后，左脚下落，两脚开步站立，两手垂于体侧；目视前方。
第二式：鸟飞接上式，两腿微屈；两掌成鸟翅状，合于腹前，目视前下方。
一、右脚伸直，左腿屈膝提起，小腿下垂；两掌成展翅状，在体侧平举向上；目视前方。
二、左脚落至右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；两掌合于腹前；目视前下方。
三、右脚伸直，左脚屈膝提起，小腿下垂；两掌举至头顶上方；目视前方。
四、左脚落至右脚旁，脚掌着地，两腿微屈；两掌合于腹前；目视前下方。
五至八与一至四左右相反。
重复一至八动作一遍后，两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
五禽戏的最后一步就是收势——引气归元。
所谓引气归元，即让气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。
具体方法为：一、两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。
二、两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方。
重复一、二动作两遍。
三、两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高于脐平；目视前方（见右图）。
四、两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。
五、数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。
六、掌贴面部，上、下擦摩，浴面3~5遍。
七、两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。
八、左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方。
五禽戏整套功法简便易学，练习时应按照动作编排的顺序，把握正确的动作要领，力求表现出五禽之神韵，做到形神兼备，意气相随，内外合一，发挥出每一戏的特定功效。