五禽戏动作要领
五禽戏的要点和心得
五禽戏的要点和心得
1. 姿势正确，在进行五禽戏的练习时，姿势的正确性非常重要。
要保持身体的自然状态，肩膀放松，背部挺直，眼睛注视前方。
每
个动作都要注意保持正确的姿势，这样才能达到最佳的效果。
2. 呼吸调节，五禽戏的练习中，呼吸是非常重要的。
要学会通
过深呼吸来调节身体的能量和平衡。
在每个动作的过程中，要注意
与动作的配合，通过吸气和呼气来增加力量和放松身体。
3. 注意力集中，五禽戏需要集中注意力，将心思集中在练习上。
要用意念引导身体的动作，感受身体的每一个细微变化。
只有将注
意力集中在练习上，才能真正体会到五禽戏的益处。
4. 适度练习，五禽戏是一种有氧运动，但并不意味着一开始就
要进行高强度的练习。
初学者应该从简单的动作开始，逐渐增加难
度和时间。
要根据自己的身体状况和能力来选择适合的练习强度，
避免过度劳累或受伤。
5. 坚持练习，五禽戏的效果需要长期坚持才能显现出来。
每天
坚持练习一段时间，可以增强身体的柔韧性、力量和耐力。
同时，
练习五禽戏也可以帮助缓解压力、改善睡眠和提升心理状态。
总结起来，五禽戏的要点是姿势正确、呼吸调节、注意力集中、适度练习和坚持练习。
通过正确的练习方法和坚持不懈的努力，五
禽戏可以带给我们身心健康和内外平衡的益处。
希望这些信息对你
有所帮助。
五禽戏动作讲解
鸟伸：双腿稍向下蹲，双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上，上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，身体稍前倾。两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后身，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定。双手后展，后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按，身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉经气的作用。
虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。
鹿奔动作，使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
3、熊戏：熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆，大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实内在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运：两手呈熊掌，置于腹下，上体前腑，身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下。开始练时，要体会腰腹部的压紧和放松。
猿提：两手置于体前，十指张开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，两手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前。再做右式。重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起。重心下落时先松肩，再松腹落肛，脚跟着地。以膻中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡，意念中百会上领，身体随之向上。猿提可以起到按摩上焦内脏，提高心肺功能的作用。
五禽戏动作讲解
五禽戏动作讲解预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。
起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。
1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。
练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。
虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。
然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。
动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。
提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。
两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。
曲指握拳能增加循环功能。
虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。
再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。
换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。
动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。
速度由慢到快，劲力由柔转刚。
容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。
纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。
虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。
练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。
鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。
上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。
健身气功五禽戏动作要点口诀
健身气功五禽戏动作要点口诀1.伸展鸟
四肢平直背挺身，左右摇头展翅膀。
上举抬头牵胸口，气贯丹田有弹力。
手臂后伸靠后缩，身体前倾呼吸急。
大步迈进鹞腿翻，有劲有力真矫健。
2.摇头牛
腰身挺直头前伸，将牛的角慢慢摇。
伸展双臂慢慢按，同时后仰拉腹肚。
慢慢低头收牌闩，身体微微蹲。
悠然转身放胯跟，脚尖并拢稳又舒。
3.张开鹤
两膝微屈，双臂慢张起。
一张一合幅度恰，呼吸自然舒展爽。
背部挺直脊柱顶，头颅向后延。
呼气如吹长笛声，手臂慢慢下放展。
4.迎风舞
身体直立腰不弯，双足分开踮起尖。
两手虚拢慢抱圆，转动腰间感周遍。
手臂抬起腹部缩撑，半蹲下滞顶脚跟。
背部腰部成三角，气息上提脉络充盈。
5.伸展虎
身体伏地臀部抬，手脚并力自然展。
大力推臂向外伸，肚子腰部向上提。
翘起屁股四肢直，头颅俯视心坦然。
呼吸自然放松柔，腹肌牵引高低温。
以上是关于五禽戏动作要点的口诀，每个动作都要注意身体的姿势和呼吸的控制，通过练习，可以增强身体的柔韧性和肌肉力量，舒缓压力，提高免疫力，促进健康长寿。
五禽戏
五禽戏组图引气归元动作要点：两掌下按，速度均匀，身体随之放松；向前合抱，圆活自然，高不过肩。
呼吸要求：两手向上吸，气下落呼气；向前吸气，合拢呼气。
意念运用：两手向上，意在劳宫，如捧气灌顶；身体随两手向下，节节放松，沐浴身心，内外合一。
鸟飞动作要点：两臂侧举，充分展开，两臂合拢，含胸收腹；独立要稳，换步轻灵。
呼吸要求：两手上提吸气，下落呼气。
意念运用：似仙鹤展翅飞翔，悠然自得。
猿提动作要点：掌指变勾速度要快，团身要紧；身体上提、下落，各部位先后顺序要清楚。
呼吸要求：两手上提吸气，下落呼气。
意念运用：似猿猴踮足眺望，左右顾盼。
猿摘动作要点：左顾右盼要分明，团身展体要协调，采摘变勾要敏捷。
呼吸要求：退步吸气，下划呼气，上摆吸气，下按呼气，展体吸气，摘果呼气，收回吸气，托桃呼气。
意念运用：模仿猿猴攀树摘果的姿势。
鸟伸动作要点：两臂上举、下落时，身体松紧要合度；单腿支撑时，身体拔伸，形成反弓状。
呼吸要求：两臂上举吸气，下落呼气熊晃动作要点：提髋要充分，屈膝要及时，落步要沉稳；左右晃动，意在两胁。
呼吸要求：提髋吸气，落步呼气，后坐吸气，前靠呼气。
意念运用：如熊向前行走，步伐沉稳厚实。
五禽戏，是东汉名医华佗为中国医学作出的三大杰出贡献(另两大贡献为：发明麻沸散及大型外科手术，开启人工种植药材的先河)之一。
作为中国传统气功功法中唯一进入中国正史记载的功法，五禽戏虽因其绵长的历史而著称于世，却也因千百年时光的流逝而湮没于中华文明的漫漫长河。
五禽戏究竟有哪些套路？模仿五禽动作如何达到养生的功效呢？如今，这项追根溯源的“解密”工作由上海体育学院武术学院院长虞定海教授领衔的研究团队完成了。
让我们拨开历史的迷雾，一起揭秘五禽戏的真面目。
华佗的养生秘功虎、鹿、熊、猿、鹤的生活习性不同，活动方式也各有特点，模仿它们的姿态可以使全身得到锻炼。
华佗创立的五禽戏究竟是什么模样呢？一切还要从远古的导引之术说起。
“水渎不疏，江不行其源，阴凝而易闷，人既郁于内，腠理滞着而多重膇，得所以利其关节者，乃制为之舞，教人引舞以利导之，是谓大舞。
五禽戏的动作要领
五禽戏的动作要领
一、五禽戏的动作要领二、五禽戏的基本手型三、五禽戏的古书记载
五禽戏的动作要领1、五禽戏的动作要领
习练五禽戏,动作要领:“形、神、意、气”。
形,即练功时的形体姿势。
开始练功时,头身正直,含胸垂肩,体态自然,使身体各部位放松、舒适。
习练每戏时,要根据动作的名称含义,做出与之相适应的动作造型,动作要到位规范。
神,即神态、神韵。
只有领悟掌握“五禽”的神态,进入玩耍、游戏的意境,神韵方能显现出来,动作形象才可能逼真。
意,即意念、意境,也就是人的思维活动和情绪变化,这些都能影响到五脏六腑的功能。
意随形动,气随意行,意、气、形合一,进而达到疏通经络、调节畅气血的目的。
气,这里指练功时对呼吸的锻炼。
对于初学者,应先学会动作,明确其含义,使姿势舒适准确。
待身体放松,情绪安宁后,逐渐注意调整呼吸。
其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,可根据姿势变化或劲力要求而选用。
2、五禽戏的练习方法一
虎戏
自然站式,俯身,两手按地,用力使身驱前耸并配合吸气,当前耸至极后稍停;然后,身躯后缩并呼气;如此3次。
继而两手先左后右向前挪移,同时两脚向后退移,以极力拉伸腰身;按着抬头面朝天,再低头向前平视;最后,如虎行走般以四肢前爬7步,后退7步。
鹿戏。
五禽戏的动作要领
五禽戏的动作要领五禽戏是中国传统的健身养生功法，历史悠久，至今仍为人们喜爱的养生项目。
五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物为原型，通过模仿它们的动作来锻炼身体，调养精神。
下面将详细介绍五禽戏的动作要领。
一、虎虎形状态下，两手放在腰际，从膝盖开始，脊椎向上弯曲，头部抬起，视线注视前方。
这个动作让我们的背部肌肉得到伸展，改善坐姿所带来的反向压力，提高腹部和颈部的肌肉力量。
二、鹿鹿形状态下，双手自然下垂，身体保持直立，视线注视远方的一些点。
这个动作可以改善肩膀和脊柱的柔韧性，提高身体的平衡性，同时还可以减轻肩颈的压力。
三、熊熊形状态下，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
身体往前弯曲，双手触摸地面，直到手掌与脚掌平行。
这个动作可以锻炼腿部的肌肉力量，增强脊椎的灵活性，促进腰部和腿部的血液循环。
四、猿在猿形状态下，两手平举过头顶，保持上身挺直。
身体向前弯曲，尽量将手指触碰地面，然后慢慢向前推进，直到手掌离地面只有数厘米为止。
这个动作可以锻炼手臂和肩部的肌肉，增强身体的柔韧性，改善上肢力量。
五、鹤鹤形状态下，双手平放于腰部两侧，身体挺直，尽量保持平衡。
一只腿抬起，膝盖向胸部靠拢，然后缓慢伸直，用脚尖支撑地面，保持10-15秒，然后换另一只腿进行练习。
这个动作可以增强下肢力量，提高平衡能力，改善腿部肌肉的灵活性。
除了上述五种基本动作以外，还可以根据个人情况适当添加一些变化。
例如，可以在做虎形时，加上虎冲伏的动作，使得运动更加有挑战性。
在做鹿形时，可以加入一些单腿平衡的练习，提高腿部的肌肉控制力。
总的来说，五禽戏以动物的形态和动作为基础，通过模仿它们的姿势来练习，达到健身养生的效果。
但是，在进行五禽戏练习之前，我们要注意以下几点：先进行热身运动，准备好身体；逐渐增加训练的强度和时间，避免一开始就过于激烈；遵循身体的自然节奏，不要勉强进行一些动作，以免伤害身体。
最重要的是，五禽戏作为一种健身养生的方法，需要经常坚持练习，才能达到最佳的效果。
八段锦 五禽戏 动作详解
八段锦动作详解预备式【动作要领】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
【动作要点】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。
第一式：两手托天理三焦【动作要领】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
该式一上一下为一次，共作六次。
【动作要点】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。
第二式：左右开弓似射雕【动作要领】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。
作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。
【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。
第三式：调理脾胃须单举【动作要领】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
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2011-08-24 08:04
健身气功-五禽戏分解教学
健身气功-五禽戏分解教学
五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。
功法教学
五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。
预备势
两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。
起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。
两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。
虎戏
虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。
练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。
虎戏有虎举、虎扑两个动作。
虎举：
掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。
两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。
虎扑：
两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。
纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。
鹿戏
鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。
鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。
先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。
易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。
纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。
提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。
鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。
鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。
注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。
注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。
鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。
鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。
熊戏
熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。
大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。
熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运：两手成熊掌，置于腹下，上体前俯，随身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下，再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下，开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松。
容易犯的错误之一是，手在胸腹部主动挪转，之二是，腰部绕水平转动。
纠正方法是，两腿保持不动，固定腰胯，开始练习时，手下垂放松，肢体随腰腹部立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。
熊运动作可以配合呼吸，手上提时吸气，向下时呼气，再逆时针摇转。
熊运可以调理脾胃，促进消化功能，对腰背部也有锻炼作用。
熊晃：提髋落步，屈腿后坐，前靠，换做右势，提髋屈腿，落步后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。
初学时，提髋动作可以单独原地练习，两肩不动，收紧腰侧，以髋带腿，左右交替，私利练习。
易犯的错误是，用脚特意踏步，应该用身体自然下压，膝踝关节放松，全脚掌着地，使震动传到髋部，重心转移时腰部两侧交替压紧，放松。
熊晃能起到锻炼中交内脏和肩部、髋关节的作用。
熊戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
猿戏
猿戏有两个手形，猿钩，五指撮拢，屈挽；握固，大拇指压在无名脂指根内侧，其余四指握拢。
猿猴生性活泼，机灵敏洁，猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。
猿戏由猿和猿提摘两个动作组成。
猿提：两手置于体前，十指撑开，快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前；再做右势。
注意动作步骤，重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起，重心下落时，先松肩，再松腹落肛，脚跟着地，以掸宗穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。
重心上提时，要保持身体平衡，意念中百惠上领，身体随之向上，猿提可以起到按摸上交内脏，提高心肺功能的作用。
猿摘：退步划弧，丁步下按，上步摘果。
猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随左手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，意想发现树上有颗桃，然后下蹲向前跃步，攀树摘果，变钩手要快，落步收回，变掌捧桃，左手下托；下肢动作是左脚左后方退步，右脚收回点地，右脚前跨步，重心上移，再收回变丁步。
完整练习，退步摆掌，松肩划弧，左顾右盼，下按，上步，摘果，落步，收回。
要注意上下肢协调配合。
猿摘可以改善神经系统功能，提高肌体反映敏洁性。
猿戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
鸟戏
鸟戏的手形是，鸟翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。
练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拨骨，展翅翱翔。
鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。
鸟伸：两手上举时，耸肩缩顶，尾闾上翘，手部水平，下按时身体放松，重心右移后，再后伸左腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前上方，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前，再向后成人字形分开后伸，两膝伸直，保持身体稳定。
鸟伸动作借住两臂上举、下按，身体松紧腰际，起到吐故纳新，输通任都二脉精气的作用。
鸟飞：两手在腹前相合，侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。
换做右势。
挺举时，手挽比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。
可以单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，最后提挽，下落时先松肩，再沉肘，按掌，使肩部手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。
再练习下肢动作，一腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地，再提膝。
练习鸟飞时要上下肢协调配合，身体保持平衡。
常练可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。
鸟戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
引气归元
引气归元是收功动作，可以调合气息。
两手侧举向上，配合吸气，体前下落，配合呼气。
两手侧举掌心向上，举至头顶上方，掌心向下沿体前自然下落。
意念可随两手而行，上举时如捧气至头顶上方，下落时外导内引，身体放松，意念下行，两手在腹前划弧合拢，虎口交叉，叠于腹前，闭目静养，调匀呼吸，意守丹田，能起到合气血，通经脉，理脏腑的功效，待呼吸均匀，意念归于丹田，两眼慢慢睁开，合掌搓手至手心发热，浴面，可重复数次，最后两掌向上，过耳后沿体前缓缓下落，两臂自然下垂，两脚并拢。
通过收功使身体舒泰安康，恢复常态。