力量训练计划
力量训练组数计划.doc
篇一:《推荐给你的力量训练计划》推荐给你的力量训练计划周一窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周二反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周三深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%注意事项本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
深度动作要领面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。
双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。
然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议肌肉并不是在锻炼时长出来的。
在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。
首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。
吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。
也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。
主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
推荐给你的力量训练计划周一窄距俯卧撑组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周二反手位引体向上组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%周三深蹲组数4 ；组间隔2分钟；每组个数你一次性能完成该动作的最大次数的60%注意事项本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
力量训练培训计划方案
力量训练培训计划方案一、培训目标本力量训练培训计划旨在帮助参与者提高身体的力量水平，增强肌肉力量和耐力，提升整体身体素质。
具体包括以下几个方面的目标：1. 提高参与者的核心肌群力量，增强躯干及腹部肌肉的力量和稳定性；2. 提高参与者的下肢肌肉力量和爆发力，增强跑步、跳跃等动作的能力；3. 提高参与者的上肢肌肉力量和耐力，增强举重、推拉等动作的能力；4. 培养参与者的正确训练姿势和技术，避免运动伤害；5. 增强参与者对力量训练的兴趣和主动性，形成持之以恒的健身习惯。
二、培训内容1. 理论知识学习参与者需要了解力量训练的基本原理，肌肉发展规律，以及实际训练中的注意事项和常见问题处理方法等内容。
培训班将通过课堂教学和讨论互动的方式，帮助参与者建立正确的健身理念，提高自身运动锻炼的效果。
2. 动作技术指导参与者将通过专业教练的指导学习力量训练的基本动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
教练将重点讲解正确的动作姿势和身体重心控制，以及注意事项和常见错误。
通过视频分析和实际操作，帮助参与者掌握正确的训练技巧。
3. 训练计划制定参与者将根据个人的身体状况和训练目标，制定适合自己的力量训练计划。
教练将根据参与者的情况进行个性化指导，帮助他们合理安排训练内容和时间，保证训练的科学性和系统性。
4. 训练课程安排每堂训练课程将包括热身、核心训练、辅助训练和拉伸放松等环节。
热身环节将包括跑步、拉伸等运动，以准备身体进行高强度的训练；核心训练将包括深蹲、硬拉、卧推等基本动作的练习；辅助训练将包括哑铃、杠铃等器械的使用；拉伸放松将帮助参与者缓解肌肉酸痛，恢复身体活力。
5. 训练课程设置每周将安排3-4次训练课程，每次持续60-90分钟。
课程内容将根据参与者的实际情况进行适当调整，确保训练效果和身体安全。
三、培训方式1. 实体课堂培训参与者将通过实体课堂的方式进行力量训练的学习和实践。
培训班将在专业健身房或训练场地进行，保证设施和器材的安全和齐全。
体育生力量训练计划
体育生力量训练计划1. 引言力量训练对于体育生的全面发展至关重要，它可以提升力量、爆发力、肌耐力，并为场上表现奠定坚实的基础。
以下是一份全面的力量训练计划，旨在帮助体育生实现最佳的身体能力。
2. 力量训练原则遵循以下原则制定高效的力量训练计划：渐进性超负荷：随着时间的推移逐步增加训练难度。
特异性：与目标运动相符的练习。
多样性：结合不同性质的练习，全面发展肌肉群。
平衡：均等发展身体各部位的力量。
恢复：充足的休息和营养，促进肌肉修复和生长。
3. 训练安排每周频率：2-3次力量训练。
组数：3-5组。
次数：8-12次。
重量：60-80%的 1 次最大重复 (1RM)。
休息时间：组间休息 1-2 分钟。
4. 练习选择选择符合目标运动要求和能力水平的练习。
以下是一些推荐的练习：上肢推式：杠铃卧推上斜杠铃卧推双杠臂屈伸上肢拉式：引体向上坐姿划船直臂下拉下肢推式：杠铃深蹲腿推箭步蹲下肢拉式：腘绳肌屈伸腿部弯曲罗马尼亚硬拉核心和稳定性：平板支撑侧平板支撑俄罗斯转体5. 训练计划第 1 周星期一：上肢推式和核心星期三：下肢推式和稳定性第 2 周星期一：上肢拉式和核心星期三：下肢拉式和稳定性星期五：上肢推式和核心第 3 周星期一：休息星期二：上肢推式和核心星期三：下肢推式和稳定性星期五：上肢拉式和核心第 4 周星期二：下肢拉式和稳定性星期三：休息星期五：上肢推式和核心6. 进展和监测随着力量的提高，逐步增加重量或次数。
定期监测进步，调整计划以确保持续改进。
使用以下指标监测进展：最大重复次数重量增加恢复时间减少运动表现提高7. 营养和恢复力量训练需要充足的营养和休息。
蛋白质：促进肌肉生长和修复。
碳水化合物：提供能量。
睡眠：促进肌肉修复和激素释放。
8. 技术和安全性使用正确的技术至关重要，以最大化效果和减少受伤风险。
寻求合格教练或专业人士的指导。
使用全运动幅度。
保持适当的身体姿势。
控制重量并在整个过程中保持张力。
避免过度训练或使用过大的重量。
女子力量训练培训计划表
女子力量训练培训计划表第一阶段：准备阶段总体目标：使身体适应力量训练，提升肌肉力量和耐力1.1 设置目标：明确参训者对于力量训练的目标和需求，制定个性化的培训计划。
目标可以包括增加肌肉力量、减少脂肪含量、提升身体形态等。
1.2 健康体检：参训者需接受健康体检，确保身体状况适合进行力量训练。
1.3 初步评估：进行初步的体能测试，包括引体向上、深蹲、卧推等项目，以确定参训者的身体素质和基础水平。
1.4 制定饮食计划：与专业的营养师合作，制定合理的饮食计划，确保参训者在力量训练期间的营养需求得到满足。
第二阶段：基础力量训练总体目标：增加肌肉力量和耐力，为进阶训练打下基础。
2.1 选择适当的训练方式：结合参训者的需求和体能水平，选择适合的力量训练方式，比如自由重量训练、器械训练、徒手训练等。
2.2 核心肌群训练：重点强调核心肌群的训练，包括腹肌、背肌、臀部肌肉等，提高整体身体的稳定性和平衡性。
2.3 强化下肢肌力：注重下半身的肌肉力量训练，比如深蹲、硬拉、臀桥等，提升身体的爆发力和稳定性。
2.4 上肢力量训练：强调上肢肌肉力量的增加，包括引体向上、卧推、臂屈伸等，提高上肢的力量和耐力。
2.5 训练频率和强度：制定详细的训练计划，包括每周训练次数、训练时长和训练强度，确保参训者逐步适应力量训练的过程。
第三阶段：进阶力量训练总体目标：进一步强化肌肉力量和耐力，提升身体的整体功能性。
3.1 增加训练负荷：根据参训者的训练进展，逐步增加训练负荷，包括重量、次数、组数等，挑战肌肉的适应性和增长。
3.2 强调功能性训练：注重功能性动作的训练，比如杠铃硬拉、哑铃推举、壁球挥舞等，增强肌肉的运动功能性。
3.3 增加训练种类：引入更多的力量训练种类，比如肌耐力训练、爆发力训练、平衡性训练等，提升肌肉的多样性和耐力。
3.4 训练周期化：制定详细的训练周期化计划，包括间歇训练、恢复训练、峰值训练等，确保参训者在力量训练过程中的持续进步。
核心力量训练训练计划方案
核心力量训练训练计划方案引言核心力量是指身体的核心肌肉群，在人体的平衡、稳定和运动控制中起着重要的作用。
每个人都应该注重核心力量的锻炼，无论是运动爱好者还是日常生活中的普通人。
本文将介绍一个针对核心力量训练的训练计划方案，帮助读者有效提升核心力量，改善身体的稳定性和运动能力。
训练计划概述本训练计划为期8周，每周进行3次训练，每次训练时间为30分钟左右。
训练内容包括核心力量训练的基本动作，如平板支撑、卷腹、桥式等，以及配套的拉伸运动。
训练强度逐渐增加，确保训练效果的提升，并且适应个人的身体条件。
具体的训练计划如下：第1-2周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持30秒。
逐渐增加到60秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
训练2：卷腹1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，将双手放在耳旁。
2. 用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽可能接近双腿。
3. 缓慢放下上半身，重复做15次。
4. 休息1分钟，重复3次。
第3-4周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持45秒。
逐渐增加到90秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
训练2：卷腹1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，将双手放在耳旁。
2. 用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽可能接近双腿。
3. 缓慢放下上半身，重复做20次。
4. 休息1分钟，重复3次。
训练3：桥式1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，双手自然放在身体两侧。
2. 用臀部和腹部的力量将臀部抬起，使得身体从头到膝盖形成一条直线。
3. 保持姿势2秒钟，然后缓慢放下臀部，重复做15次。
4. 休息1分钟，重复3次。
第5-6周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持60秒。
逐渐增加到120秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
健身三个阶段训练计划
健身三个阶段训练计划健身是一项全身性的锻炼活动，可以提高体能水平、增强肌肉力量和改善身体素质。
在进行健身训练时，制定一个合适的训练计划非常重要。
本文将介绍健身训练的三个阶段计划，帮助您有效地进行健身训练。
第一阶段：力量训练力量训练是健身训练的基础，通过增加肌肉力量来建立一个稳定的基础。
以下是力量训练的计划：1. 热身在开始力量训练之前，进行适当的热身运动可以预防运动伤害。
例如，跑步或骑自行车5-10分钟可以让肌肉热身。
2. 基础练习选择一些基础的练习来锻炼全身肌肉群。
如卧推、深蹲、引体向上和杠铃划船等。
每个练习进行3组，每组8-12次。
3. 高强度训练在完成基础练习后，可以进行一些高强度训练以进一步提高肌肉力量。
例如，使用哑铃做哑铃推举、俯身划船和哑铃深蹲，每个动作进行3组，每组6-8次。
4. 休息和恢复在力量训练之后，要给肌肉足够的休息时间来恢复。
一般来说，每组动作后休息1-2分钟。
此外，要保证充足的水分摄入以帮助肌肉恢复。
第二阶段：有氧训练有氧训练可以提高心肺功能、燃烧脂肪和增强耐力。
以下是有氧训练的计划：1. 快走快走是一种低强度的有氧运动，适合初学者。
选择一个舒适的地点，每次快走30分钟，保持适度的速度和节奏。
2. 跑步跑步是提高有氧能力的有效方式。
可以选择在室内跑步机上或户外跑步，每次跑步30-45分钟。
根据个人情况，可以控制速度和时间。
3. 游泳游泳是一项全身性的有氧运动，对关节和肌肉的压力较小。
每次游泳30-45分钟，保持适度的强度和速度。
4. 骑自行车骑自行车是另一种有效的有氧运动，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
每次骑行30-45分钟，选择适合自己的速度和路线。
第三阶段：柔韧性训练柔韧性训练可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，减少受伤的风险。
以下是柔韧性训练的计划：1. 动态拉伸动态拉伸是在运动前进行的拉伸活动，可以促进血液循环和肌肉准备工作。
可以进行一些动态拉伸动作，如臂部旋转、腿部摆动和身体扭转等。
力量训练培训计划表
力量训练培训计划表目标：在相对较短的时间内，提高学员的力量和体能水平，使其能够达到更高的训练、竞争和生活水平。
目标群体：所有对力量训练感兴趣的人群，包括普通大众、健身爱好者、职业运动员等。
训练计划表第一周第一天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 引体向上：3组，每组12-15次3. 卧推：4组，每组10-12次4. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第三天：休息第四天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第五天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第六天：休息第七天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第八天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第九天：休息第十天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第十一天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第十二天：休息第十三天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第十四天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次6. 提踵：3组，每组15-20次第十五天：休息第十六天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第十七天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第十八天：休息第十九天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第二十一天：休息第二十二天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十三天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第二十四天：休息第二十五天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十六天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第二十七天：休息第二十八天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十九天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第三十天：休息总结本培训计划为期30天，每天按照训练计划进行力量训练和有氧运动。
女性健身房初级力量训练一周计划模板
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量 20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。