体育生养生食谱
健身和养生食谱大全
健身和养生食谱大全文1：健身食谱早餐：1. 燕麦粥：将燕麦与水煮沸，加入蜂蜜和新鲜水果。
2. 半熟鸡蛋：将鸡蛋煮至蛋白凝固，蛋黄仍为半流质状。
3. 牛奶果蔬沙拉：将牛奶与切碎的水果和蔬菜混合，添加些许蜂蜜调味。
午餐：1. 鸡胸肉卷：将鸡胸肉切成薄片，与蔬菜卷起来，煎至完全熟透。
2. 紫薯玉米饭：将紫薯和玉米煮熟，与米饭混合，增加饭的口感和营养。
3. 豆腐酿番茄：将豆腐蒸熟，将番茄切开填充在豆腐上，蒸煮片刻。
晚餐：1. 鲑鱼配蔬菜：将鲑鱼烤至熟透，搭配烤蔬菜，增加营养平衡。
2. 蒜蓉西兰花：将西兰花凉水焯烫，加入蒜末炒熟，提供丰富的维生素。
3. 香菇炖鸡汤：将香菇和鸡肉一起炖煮，增加肉汤的味道和口感。
宵夜：1. 酸奶坚果杯：将酸奶与坚果混合，增加饱腹感及蛋白质摄入。
2. 水果串：将不同种类的水果穿在竹签上，制作成美味的水果串。
3. 蘑菇蔬菜卷：将蘑菇和蔬菜切成薄片，卷起来，增加替代高热量零食的选择。
文2：养生食谱早餐：1. 粥：将各种杂粮混合煮成粥，可加入一些糖或蜂蜜调味。
2. 豆浆糊：将黄豆浸泡后打磨成浆，加入适量水煮沸，再用布过滤渣滓。
3. 小米粥：将小米与水煮沸，可加入些许糖和红枣调味。
午餐：1. 蔬菜炒饭：将各种蔬菜和米饭一起炒熟，可加入少许酱油提味。
2. 红薯粥：将红薯切块煮熟，再捣成泥，加入适量水煮成粥。
3. 素食卷：将各种蔬菜和豆腐以米纸卷起来，增加口感和营养。
晚餐：1. 红枣银耳汤：将红枣和银耳煮熟，加入适量糖调味，有益于健康。
2. 蔬菜水饺：将各种蔬菜剁碎后包入饺子皮内，煮熟即可食用。
3. 清炖鸽子汤：将鸽子与各种蔬菜一起炖煮，提供丰富的蛋白质和营养。
宵夜：1. 蔬菜沙拉：将各种蔬菜切碎，加入柠檬汁和橄榄油，做成美味的沙拉。
2. 红豆汤：将红豆煮熟，加入适量糖调味，有助于促进消化和补充能量。
3. 绿豆粥：将绿豆煮熟，加入适量糖和红枣调味，具有清热解毒的作用。
运动养生食谱大全全集
运动养生食谱大全全集1. 水果沙拉- 材料：鲜水果（苹果、橙子、蓝莓、草莓等）、蜂蜜、柠檬汁- 做法：将水果切成块或片状，放入碗中，淋上蜂蜜和柠檬汁，搅拌均匀即可。
2. 紫菜汤- 材料：紫菜、豆腐、葱花、盐- 做法：将紫菜用温水泡软，豆腐切成小块。
将锅中加入适量水，煮开后放入紫菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
3. 牛奶杏仁燕麦- 材料：燕麦片、牛奶、杏仁、蜂蜜- 做法：将燕麦片加入碗中，用冷牛奶浸泡10分钟。
之后加入剁碎的杏仁和蜂蜜，搅拌均匀即可食用。
4. 烤鸡胸肉- 材料：鸡胸肉、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香- 做法：将鸡胸肉切成薄片，用橄榄油、盐、黑胡椒粉和迷迭香腌制20分钟。
然后将鸡胸肉放入烤箱中，以180度烤20分钟即可。
5. 绿色蔬菜炒饭- 材料：米饭、青豆、菠菜、胡萝卜、蒜末、盐、酱油- 做法：将青豆、菠菜和胡萝卜切碎备用。
在锅中热油，加入蒜末炒香，然后加入青豆、菠菜和胡萝卜翻炒均匀。
最后加入煮熟的米饭，用盐和酱油调味即可。
6. 酸奶水果拌饭- 材料：煮熟的米饭、酸奶、水果（草莓、蓝莓、香蕉等）- 做法：将煮熟的米饭放入碗中，加入适量酸奶搅拌均匀。
然后加入切碎的水果，拌匀即可享用。
7. 蘑菇鸡肉粥- 材料：米、鸡肉、蘑菇、生姜、盐- 做法：将大米、鸡肉、蘑菇和生姜一同放入锅中加水煮粥。
煮熟后加入适量盐调味即可。
8. 素菜豆腐汤- 材料：豆腐、西芹、胡萝卜、香菇、葱花、盐- 做法：将豆腐切成块状，西芹和胡萝卜切丝，香菇切片。
将锅中加入适量水，烧开后放入蔬菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
9. 清炒芥蓝- 材料：芥蓝、蒜末、生抽、盐- 做法：将芥蓝切成段状，蒜末备好。
锅中加入适量油，烧热后放入蒜末煸炒出香味，然后加入芥蓝翻炒均匀。
最后加入生抽和盐调味即可。
10. 清蒸鲈鱼- 材料：鲈鱼、生姜、葱段、盐、料酒- 做法：将鲈鱼洗净，用盐和料酒腌制片刻。
将葱段和姜片放在鲈鱼腹内。
蒸锅加水烧开后，将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸7-10分钟即可上桌。
高考体育生居家健康减肥食谱
体考生居家健身食谱（身高180cm体重85kg）标准总摄入量每日2360千卡（蛋白质最低120克、脂肪最低60克）
1.2盒牛奶/2袋酸奶320千卡
2.20克干果190千卡
3.1个鸡蛋180千卡
4.鸡肉500克/牛肉300克/羊肉170克/
猪肉150克/鱼肉500克/虾650克520千卡
5.米饭500克/馒头2个580千卡
6.面条一碗280千卡/馄饨一碗10个118千卡/ 45-280千卡
大米粥一碗45千卡/小米粥一碗46千卡
7.红薯200克120千卡
8.蔬菜400克芹菜/西兰花/黄瓜
/青椒/萝卜/豆芽/ 豆腐脑100克80千卡
9.水果200克120千卡
10.猪心100克/猪肝100克/猪肚130克/猪腰子120克120千卡
11.橄榄油10克90千卡
总量2360-2600千卡
进食原则：早训前绿茶一杯，干果20克
早饭30% 好
午饭45% 饱
晚饭25% 少。
体育生养生食谱推荐
体育生养生食谱推荐
以下是适合体育生的养生食谱推荐：
1. 蛋白质丰富的早餐：煮熟的鸡蛋、燕麦粥、全麦面包和水果。
它们提供了丰富的蛋白质和复合碳水化合物，为早晨的运动提供能量。
2. 动物性蛋白源：烤鸡胸肉、牛肉或鱼肉是体育生的理想选择。
它们富含优质蛋白质，有助于肌肉的修复与生长。
3. 多样的蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、芦笋等提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增强免疫力和身体的抗炎能力。
4. 坚果与种子：杏仁、核桃、亚麻籽等富含健康的脂肪酸和抗氧化剂，有助于改善身体的恢复能力和心血管健康。
5. 低脂乳制品：低脂牛奶、酸奶和奶酪是提供钙质和蛋白质的良好来源，有助于骨骼健康和肌肉修复。
6. 适量的碳水化合物：全麦面包、糙米和红薯等提供持久的能量，有助于维持体力和增强耐力。
7. 紫苏和姜汁：这两种调味料富含抗氧化剂和抗炎成分，能够缓解运动后的肌肉疼痛和炎症反应。
8. 大量水分：保持身体水分平衡对于体育生来说至关重要。
每
天喝足够的水和低糖电解质饮料，以确保身体保持水分和电解质的平衡。
请根据自己的个人喜好和身体状况，结合以上食谱进行合理的搭配。
同时，运动前后的补充营养和饮食需根据个人情况进行调整。
体育生养生食谱高清
体育生养生食谱高清
以下是一份适合体育生的养生食谱：
早餐：
- 燕麦粥：将燕麦片和水一起煮熟，加入一些水果和坚果提供
额外的营养。
- 豆浆：自制的豆浆能提供丰富的蛋白质和维生素。
- 藜麦饼：将藜麦粉、鸡蛋和少量蔬菜混合在一起，煎成饼干
状的早餐食品。
上午加餐：
- 坚果和干果混合：选择一些坚果（如核桃、杏仁、腰果）和
干果（如葡萄干、枣子、椰片）混合在一起作为健康的小吃。
午餐：
- 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切片，与各种蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜）混合，用橄榄油和柠檬汁作为健康的调味料。
- 紫薯烤鸡胸肉卷：将烤鸡胸肉和紫薯片卷在一起，烤至金黄色，并搭配一份蔬菜沙拉。
下午加餐：
- 绿色蔬菜汁：将青菜（如菠菜、生菜）和一些水果（如苹果、柠檬）一起搅拌成汁，补充维生素和矿物质。
晚餐：
- 三文鱼配米饭：将三文鱼烤至完全熟透，然后搭配煮熟的米
饭和一份蔬菜，提供高质量的蛋白质和碳水化合物。
- 素食炒饭：将蔬菜（如胡萝卜、豌豆、洋葱）和一些素食蛋白（如豆腐、素鸡丁）与熟米饭一起炒制。
夜宵：
- 酸奶和水果：选择天然无糖的酸奶，并加入一些新鲜的水果作为低热量的夜宵选择。
说明：以上食谱供参考，具体的食材和份量可以根据个人需求和口味进行适当调整。
记得保证饮食的多样性和均衡性，同时注意合理配合运动和休息，才能更好地保持健康和提高体育表现。
运动养生食谱大全做法
运动养生食谱大全做法1. 紫菜蛋花汤：- 食材：紫菜5克、鸡蛋1个、鸡精适量、盐少许、香葱适量。
- 做法：将紫菜用清水浸泡10分钟后剪成小段。
烧开适量清水，加入紫菜煮熟，再打入鸡蛋，搅拌均匀。
最后加入适量鸡精和盐调味，撒上切碎的香葱即可。
2. 香煎鳕鱼：- 食材：鳕鱼片200克、大蒜适量、姜片适量、盐适量、白胡椒粉适量、香菜适量。
- 做法：将鳕鱼片洗净，用纸巾擦干水分。
锅中加入橄榄油，烧热后放入大蒜和姜片煸炒出香味。
然后将鳕鱼片放入锅中，煎至两面金黄，加入适量盐和白胡椒粉调味。
最后撒上香菜作为装饰即可。
3. 牛肉粥：- 食材：瘦牛肉100克、大米50克、红枣适量、枸杞适量、盐适量、葱姜适量。
- 做法：将牛肉切成丁状，用开水焯水去腥。
大米洗净后放入锅中，加入适量清水煮开。
然后加入牛肉丁、红枣和枸杞，用小火煮至米烂、汤稠，期间不断搅拌防止糊锅。
最后加入盐和葱姜调味即可。
4. 地三鲜：- 食材：土豆适量、茄子适量、青椒适量、食用油适量、蒜瓣适量、生抽适量、盐适量、白糖适量。
- 做法：将土豆、茄子和青椒洗净，切成大小均匀的块状。
锅中加入适量食用油，烧热后先炒土豆块至金黄，然后加入茄子和青椒，炒至蔬菜变软。
最后加入蒜瓣、生抽、盐和白糖调味，翻炒均匀即可。
5. 水果沙拉：- 食材：草莓适量、蓝莓适量、木瓜适量、西瓜适量、蜂蜜适量、柠檬汁适量。
- 做法：将水果洗净，草莓切片，蓝莓和西瓜切成小块，木瓜去皮去籽切成丁状。
将所有水果放入大碗中拌匀，加入适量蜂蜜和柠檬汁调味，再淋上一些蜂蜜作为装饰即可。
6. 酸菜鱼：- 食材：鲫鱼1条、酸菜适量、红椒适量、泡椒适量、姜适量、葱适量、料酒适量、生抽适量、盐适量。
- 做法：将鲫鱼去内脏后洗净，划上几刀。
酸菜、红椒和泡椒洗净切片，姜切片，葱切段备用。
锅中加入适量食用油，烧热后放入姜片和葱段煸炒出香味。
然后放入鲫鱼煎至两面金黄，加入适量料酒烹饪片刻。
接着加入酸菜、红椒和泡椒翻炒均匀，再加入适量生抽和盐调味即可。
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱 Last updated on the afternoon of January 3, 2021运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
青少年运动员营养食谱
青少年运动员营养食谱青少年运动员营养食谱的做法有哪些？狼吞虎咽吃食物会给胃增加负担，导致消化吸收障碍，甚至引起胃肠疾病。
记得教孩子一定要细嚼慢咽；让食物得到充分咀嚼，才更有利于消化吸收。
那么给孩子吃些什么食物对身体会比较有好处呢？以下是店铺分享给大家的关于青少年运动员营养食谱做法，一起来看看怎么做吧!青少年运动员营养食谱做法一雪梨炖猪展汤材料3-4人份雪梨：3个酸枣仁：20克五味子：20克猪展肉：500克姜：一片水：8碗做法1. 淋湿雪梨，用少许盐揉搓表皮，接着冲洗干净，每个切6瓣，去芯;2. 五味子和酸枣洗净;3. 猪展洗净，切块，汆水捞起;4. 煮沸清水，放入所有材料，煮沸后转中小火煲两个小时，下盐调味即可饮用。
小贴士：清热不寒凉，宁神，滋补五脏。
青少年运动员营养食谱做法二清蒸鸡材料鸡半只，盐适量，生粉适量，料酒适量，生抽适量做法1.鸡洗净斩件，加适量盐、生粉、料酒、生抽腌制2小时。
2.隔水蒸15分钟即可。
青少年运动员营养食谱做法三牛肉西兰花炒饭材料牛肉，西兰花，玉米粒，米饭，芝士，盐，糖，胡椒粉，生粉，辣椒粉，老抽做法1.- 准备工作：牛肉切薄片用冷水泡走血水，然后放生粉，盐，胡椒粉，少许老抽腌一腌。
西兰花切小块(也不要太小，要看得出一朵朵)2.- 热锅倒油，放牛肉片进去炒至8成熟，放玉米粒和西兰花进去炒，放少许盐，然后放饭进去炒，放适量糖，盐，辣椒粉(如果你喜欢吃辣)，生抽3.- 这时炒饭就做好了，直接吃也行，想做芝士焗饭的话就铺层芝士上去，烤箱预热。
(之前一直用来做焗饭的玻璃碗炸掉了，可怜的我只能用盘子去焗)4.- 400F，烤15分钟左右就差不多了。
(话说我最期待的居然是烤得干干的样子的西兰花)小贴士- 牛肉冰冻过之后就非常好切薄片了。
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体育生养生食谱
养生食谱1：增强体力的早餐
早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。
为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。
燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。
3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。
4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。
坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，
对于体育生来说非常有益。
养生食谱2：增强耐力的午餐
午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。
以下是一个适合体育生的营养午餐建议：
1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜
和沙拉。
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。
2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。
鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。
3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。
紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。
4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。
牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。
以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。
请根据个人喜好和需求进行适当调整。