拖延症 PPT课件

言行一致 遏制分心 持续推进
将切实思考和 遏制分心的冲 踏上更具战果
自我调整结合， 动
的征途，训练
达到目标
出情绪肌肉
Back
行为方法
1、掌控情绪化的决策过程 2、减少不必要的压力 3、培养对抗挫能力的耐受力 4、制定计划目标，取得进展
Back
当你感到压力时，通常大脑会控制自主神经系统 自动释放应激素肾上腺素和皮质醇。这个挑战之 后，身体会回复平衡。但是，过多的压力会导致
4.一直没联系老友，关系变得疏远。-失去朋友 5.不能按时赴约或者上班。-信誉度下降 6.错过征文比赛，因为迟迟不动笔。-丧失机遇 7.减肥计划从来没有真正开始，从微胖变肥胖。-健康损失
Back
内在后果：内心的煎熬
挫败和后悔
自我谴责
恼怒
绝望
历重手我者我 史蹈做该。就 的覆事早 是 悲辙。点 一 剧， 开 个 。真 始 失
激素迅速消失，对身体不再有保护作用。
持久的压力会使你血糖升高，还有可能会打断你的 睡眠，身体的自我修复能力就会受到限制，免疫系 统会损坏，继而出现睡眠障碍，并可能引发抑郁症。
Back
从压力的拖延中释放自己的六步骤
Back
挫折低耐受力是指对可能导致困扰，躲避和拖 延情况的压力表现出强烈的反感。这种对不适 感觉得敏感性会被自我对话“任务太艰巨了”、 “我受不了”放大而变得更加严重。这种把压 力放大的思维方式，极有可能导致拖延。
2 拖延是一种成问题的习惯，它会 把重要和有时限的事情，推到其 他时间去做。不能在规定时间内 完成既定目标并由此产生负面情 绪，如自我否定，自我贬低等。
美国的职场人士平均由于拖延导 致浪费20%的工作时间。而在实 际生活中，几乎所有的人都有拖 延症，只是分布的领域不同，工 作、家庭、家务等等。
Back
终结拖延症
目录
1 拖延症的定义 2 拖延症产生的原因 3 拖延症的危害 4 如何对抗拖延症
Back
下面的问题选“是”得1分，
选“否”不得分。
Back
1. 不到最后期限不交活
2. 上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作
3.
没工作计划，不懂时间管理
4.
“伪加班”白天可做完的事，拖到下班后加班
5.
是动败
拥我人我完我 有有。是成本 成毛 一任有 功病 个务充 。， 懒。 足
不惰时 配的间
我用我拖我我不我一拖任我了我
该。恨延讨受下完辈延务永。 这
严 自 厌不去了子症。 远 次
厉 己 自了了，。 要 也 是
惩 ， 己自。 日 伴 完 没
罚 我 这己 子 随 不 希
自 没 样了 过 我 成 望
己
。
。
Back
自设障碍是一种自我保护意识，为了避免让他人 失望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一 种维护形象，逃避或者疏导紧张状态的权宜之计。
1、迈出第一步：千里之行始于足下。 2、摆脱“拖延思维”：监视自己的念头；识 别分心心理；对分心心理发起质问；强迫自己 去坚持原计划
Back
终结拖延症，需要建立弹性和任性，也就是“情 绪肌肉”。它需要我们以积极的情绪能力为基础。
通过接纳培养耐力。培养接纳负面评价的能力
对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其 转化为机会或挑战
追求卓越，实现和发挥你的最佳才能
Back
自我激励
保持积极的聚 焦方式，激励 精神动力状态
快速行动
向丰硕的成果 前进
可操作性
运作相应机制， 保持长远眼光， 关注长期回报
自我接纳
接纳自我，不 向不良情绪屈 服
如：你的老板交给你一个新任务，他认为目前经济紧张，你应该与公司的供货商重 新洽谈新的购买合同。他想在不影响利润空间的前提下降低成本，提高竞争优势。 而你却有别的想法，你也许有能力实现这个想法，但是不是很确定。为了回避对自 己的压缩价格谈判的能力的焦虑，你告诉自己以及别人你老板的异想天开。于是， 基于这个自我保护的设想，你在安排会议时拖拖拉拉，谈判时心不在焉，最终实现 了“这个语言”。同时，你还强化了“老板异想天开”这个信念。
明日歌
明日复明日，明日何其多。我生待明日， 万事成蹉跎。 世人若被明日累，春去秋来老将至。朝看 水东流，暮看日西坠。 百年明日能几何？请君听我明日歌。明日 复明日，明日何其多！ 日日待明日，万世成蹉跎。世人皆被明日 累，明日无穷老将至。
Back
想 A 赶在截止日期前完成任务 一 想 B 不能完成计划好的事情
你 中
C 熬夜完成作业和复习考试
枪 了
D 一再推迟节食减肥计划
吗
？
E 迟迟向女神表白
Back
期限拖延：这种拖延是有最后期限的，而 A 且都和某种规则有关。
个人事务拖延：习惯性地推迟你早该
拖
B 进行的活动。
延
简单拖延：任务不顺手或者感觉不愉快
类
时，抗拒、退缩的反应。
型
包含多重因素的拖延: 伴随着诸如“自 我怀疑”或“完美主义”等因素的拖延
我要做学霸！！！！！
我要做瘦子！！！！！
遇到困难的时候请寻求 帮助,接受他人的帮助
Back
谢谢！
Back
3 容易颓废
任务太难了，不能忍受持续做这件事 情，等明天再做吧。但是明天到了， 又继续往后推
如果常常不能很好地完成任务，
4 自我贬低 自己对自己的能力的估计会越来越低Back
三. 拖延症产生的危
害
外在后果：事业和生活
1.没有按时归还图书馆图书，导致支付罚款。-金钱损失
2.迟迟不为考试复习，裸考没过。-学业挫折 3.没有提前收拾好行李，错过班车、火车、飞机-耽误行程
Back
认知方法
将视角从自我倾注扭转为自我观察。让自己的目标清 晰化，得知能为减少拖延能做的事情
对想法和主义进行积极测试，看看带来的成效以及观 念和情绪的转变。一步步检测到不切实际的想法。
在拖延和立即行动的观点中，推迟看似充满希望但实 际上却大相径庭。并不是真的能在压力下干得更好， 只是压力下更容易开始而已整理好你的思路
道路上，轻装 前进！
潮背三个小时，切
忌消耗自己的耐心 小心你的借口
和兴趣。
创造合适的环境
借口出现时花几分 钟关注下自己的感
自我奖赏
试着去创造适合 的环境，看书还 是别在寝室去图 书馆吧！…
受，是逃避，是生 自我奖赏是正面激励，是 气，是内心在反抗， 对自己完成任务的奖励， 还是真的需要休息。 所以完成任务后给自己点
奖励吧！看剧、购物、出
游、美食等。 Back
正确认识和利用时间
练习判断时间
一分钟有多久？可以做什么？
精确预测完成一件事情需要花费你 自己多少时间
利用零碎时间
排队时间 在交通工具上 入睡之前
Back
学会拒绝和接受
拒绝没有意义的事
接受他人监督,做一个 公开的承诺
长期处于负面情绪的人 热衷倾诉心事的人 游手好闲者
接纳真正的自己，而不是用理想的自己来责备、怀疑 原来的自己。认识到拖延，希望现在能开始改变了， 只和现实的自己比较
问自己人生的某个时期和领域哪些有效的思想和行
为，可以有效地运用去克服拖延；组织和调节思想
和行为，能否让你最大限度地完成任务
Back
心理学家Edwin Jones与 Steven Berglas创造的词，它描述了一种认知过程， 这种过程可以在处理你擅长或者不擅长的任务或者 目标时帮助你提高自尊心。
行为。
D
Back
二. 拖延症产生的原因
浅层原因
深层原因
太耗时
完美主义
太难
没有相关 知识技能
害怕被人知道 自己做的不好
抵制与敌意 容易颓废 自我贬低
Back
所有事情都要达到一个很高的境界，要一次
1 完美主义 做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱
备才行
2 抵制与
敌意
这个老师对我态度太差了，所以我 不高兴做他布置的作业
Back
1、锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力。定 期锻炼、合理饮食、控制体重、保持充足睡眠；
2、将心灵从不断的压力情绪中解放出来。 摆脱悲观情绪、完美主义情绪以及各种挫折 低耐受力的对话；
3、西。
Back
靠谱计划要素：
1.可观察性 → 目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成。
从明天起，做一个幸福的 人
× 喂马，劈柴，周游世界
√
2.分成几个小步骤 → 脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺
3.最小目标 → 非常容易达成，但是会给你成就感和满足感。
Back
值得注意的细节
定时回头解决困难
定一个具体的
时间地点回头
坚守时间期限
解决困难吧， 在对抗拖延的
计划每天背单词一 小时，不要心血来
总是认为时间还有，用不着着急
Back
6. 自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工
7. 当同事或上司询问工作进展时常说“让我再看看”
8.
办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食
9. 懒散，日复一日，总想着明天再做 10. 做事时冒出各种理由：先做别的事，这个稍后
Back
11 处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做 12. 常因时间紧迫草草交差，结果被同事或老板责怪 13. 厚脸皮，无论别人怎么催也定力十足习以为常了 14. 从不主动汇报工作 15. 团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作
Back
四. 如何对抗拖延症
认知方法 磨亮自我觉察，改变拖延思维
教你看清拖延行为是如何运作的，以及怎样改变拖延思维。
情绪方法 建立对不愉快任务的忍耐力
建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境， 也能坚定地沿着原路前行