大学生一日食谱2
大学女生一日食谱编制(第二组)
5. 计算全天副食的需要量和确定原料品种 建议摄入牛肉（瘦）、 鸭胸脯肉（50g)、豆腐（北）、牛奶250(ml)。查食物成分表可知每 100g（ml）牛肉（瘦）、鸭胸脯肉、豆腐（北）、牛奶各含Pro 20.2g、 15.0g、12.2g、3g。 设定副食中2/3的Pro由动物性食物供给，1/3的Pro由豆制品供给， 则
8. 制配一日食谱 根据确定的主食、副食数量，选择不同食物汇成一日 食谱，并按比例分配到三餐中。
餐次
菜式名称 牛奶 大米稀饭
食物原料 牛奶
原料重量 250ml
大米（粳米特 70g 等） 小麦粉（标准 111.3g 粉） 青菜 茄子 花生油 50g 80g 8g
早餐
馒头 青椒炒茄子 烹调用油
午餐
米饭 酱牛肉
（2）.体质指数 体质指数=实际体重（kg）/<身高(m) >2 =47kg/<1.57(m）>2 =19.07kg/m2 查表知，该女生体质指数在 18.5-23.9范围内，属于正常 。
该女生为轻体力劳动者，且体型正常，查表知，其标准体 重能量供给为35kcal/kg。 （3）.该女生全天能量供给量 全天能量供给量=标准体重（kg）*标准体重能量需要量 （kcal/kg）=52kg*35kcal/kg=1820kcal
3.确定全天主食数量和种类 主食主要选米、面，已知三种能量营养 素的需要量，根据食物成分表，确定主食和副食的品种和数量。通常，北方 以面为主，南方以大米为主。 根据上一步的计算，查食物成分表可知每100g大米（粳米特等）中 CHO 75.7g，每100g小面粉（标准粉）中CHO 73.6g。 如果大米和面粉比重为70%和30%，则： 所需大米数量=273g*70%/75.7%=252.4g 所需面粉数量=273g*30%/73.6%=111.3g
大学生一日三餐食谱
大学生一日三餐食谱大学生一日三餐食谱怎么来做会比较利于身体的健康呢？据营养专家介绍，超过七成出外进食的大学生习惯于在餐厅及快餐店用膳。
他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对健康构成极大威胁。
以下是店铺分享给大家的关于大学生一日三餐食谱做法，一起来看看怎么做吧!大学生一日三餐食谱做法一花生红枣粥材料主料：糯米400克辅料：花生仁(生)100克，枣(干)50克调料：赤砂糖10克做法1、锅上火，加入水，放入花生仁煮烂;2、然后倒入淘洗干净的糯米和适量的水，烧沸后加入红枣，再改用小火煮至米烂成粥，加入红糖调匀，出锅即成。
大学生一日三餐食谱做法二虾皮炒萝卜丝材料白萝卜600公克，蒜末10公克，虾皮20公克，高汤150㏄，葱末10公克，盐1/4茶匙，鸡粉1/4茶匙，糖少许，胡椒粉少许做法1.白萝卜洗净，去皮后切丝。
2.热锅，加入2大匙沙拉油，将蒜末、虾皮爆香后捞出备用。
3.于作法2锅中加入萝卜丝炒2分钟后，倒入高汤，并盖上锅盖焖煮约10分钟后，打开锅盖加入作法2的爆香料、调味料和葱末拌炒至汤汁略收即可。
大学生一日三餐食谱做法三白萝卜虾皮枸杞汤材料白萝卜1根250克，虾皮5克，枸杞3克，生姜丝1克，食盐2克，白胡椒粉1克，芝麻香油2滴，小葱花3克做法1.白萝卜洗净，用削皮刀削去外皮2.去皮的白萝卜用擦菜器擦成细丝3.锅内放油烧热，放入生姜丝爆香4.放入萝卜丝，用铲子翻炒1分钟，至有萝卜丝的涩香味飘出5.加入500ml清水，大火煮开约2分钟6.用小勺撇去浮沫7.枸杞用清水洗一下，放入锅内，大火煮1分钟8.放入虾皮大火煮1分钟9.放入葱花，加入食盐、白胡椒粉、滴入芝麻香油即可。
大学生早中晚三餐食谱
大学生早中晚三餐食谱大学生早中晚三餐应该吃些什么食物来补充身体的营养会比较好？民以食为天，合理的膳食很重要，一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的，所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯。
以下是店铺分享给大家的关于大学生早中晚三餐食谱，一起来看看怎么做吧!大学生早中晚三餐食谱1：酸甜猕猴桃虾球沙拉材料主料：猕猴桃 3个虾仁(红)5个辅料：鸡蛋 1个奶酪粉 30克调料：植物油适量沙拉酱 30克做法1.猕猴桃洗净，去皮，对半切开，用挖球器挖出果肉，做成猕猴桃盅;挖出的果肉切丁;鸡蛋打入碗中搅匀成蛋汁备用。
2.虾仁洗净，挑去泥肠，依序沾裹蛋汁之后再沾奶酪粉，放入热油锅中炸呈金黄色，捞出，沥干油备用。
3.猕猴桃盅内放入虾仁、猕猴桃肉，淋上A料，即可盛出。
大学生早中晚三餐食谱2：胡萝卜炒肉片材料红萝卜，肉片，调味料，盐，油，糖，生粉之类，生姜粒。
做法1- 红萝卜洗净，切成丝或片状。
2- 红萝卜把肉切成小片状，肉在没有完全化开的情况下比较好切。
3- 放入调味料，如盐油糖生粉之类，还有生姜粒绞伴。
4- 把调好味的肉放入油锅肉炒些微熟。
5- 把红萝卜丝也放入锅内一起炒。
6- 炒至红萝卜丝熟(或者说是炒至你认为熟的程度)。
7- 盛碟上菜。
大学生早中晚三餐食谱3：金枪鱼酸奶沙拉材料金枪鱼罐头，果味酸奶一小罐，土豆，玉米粒，青豆粒，番茄做法1.把土豆弄熟切成小丁2.玉米青豆粒水里煮熟3.番茄去皮切丁4.以上材料混合晾凉，装盘，在上面撒上金枪鱼肉，最后再浇上果味酸奶。
吃的时候拌开大学生早中晚三餐食谱4：双色花椰菜浓汤材料青花菜100公克，白花椰菜50公克，西芹块40公克，马铃薯块100公克，洋葱块40公克，奶油2大匙，鸡粉1/2小匙，鸡高汤600㏄，动物性鲜奶油100㏄做法1.西芹去粗纤维切小块;马铃薯去皮切小块;洋葱块去皮切小块，备用。
2.将1/3的青花菜烫熟，泡冰水捞起沥干，加入已冷却100㏄鸡高汤打匀备用。
健康的学生食堂的菜谱
健康的学生食堂的菜谱近年来，越来越多的人开始关注学生的饮食健康问题。
作为学生的主要食堂，如何提供健康、营养的菜谱成为了学校和管理者们共同面临的挑战。
本文将探讨健康的学生食堂的菜谱设计。
一、早餐篇早餐是一天中最重要的一餐，也是学生能量的主要来源。
在设计早餐菜谱时，应注重提供充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
1. 鸡蛋三明治材料：全麦面包、鸡蛋、番茄、生菜制作方法：将鸡蛋打散，搅拌均匀后煎至熟，将煎蛋夹入两片全麦面包中，加入切片的番茄和生菜即可。
2. 燕麦粥材料：燕麦、牛奶、水果、蜂蜜制作方法：将燕麦加入牛奶中，煮沸后改小火煮至燕麦熟软，加入切碎的水果和蜂蜜即可。
二、午餐篇午餐是学生一天中的主餐，应提供丰富的蔬菜、粗粮和蛋白质，确保学生摄入均衡的营养。
1. 素炒饭材料：米饭、胡萝卜、豌豆、洋葱、鸡蛋制作方法：将米饭炒熟，备用。
锅热后放入少许油，加入洋葱、胡萝卜和豌豆炒匀，再加入煮熟的鸡蛋和米饭，翻炒均匀即可。
2. 鱼香肉丝材料：猪肉、胡萝卜、青椒、蒜末、酱油、糖、醋制作方法：将猪肉切成丝，胡萝卜和青椒切丝备用。
锅热后放入少许油，加入蒜末炒香，然后加入猪肉丝煸炒至变色。
接着加入胡萝卜和青椒丝翻炒均匀，最后加入酱油、糖和醋调味即可。
三、晚餐篇晚餐应以清淡、易消化的菜肴为主，避免过于油腻或辛辣的食物，以免影响学生的睡眠。
1. 清炒时蔬材料：蔬菜（如青菜、豆角、冬瓜）、蒜末、盐制作方法：将蔬菜洗净切片备用。
锅热后放入少许油，加入蒜末煸炒至香味出来，然后加入蔬菜炒熟，最后加盐调味即可。
2. 酸辣汤材料：豆腐、木耳、胡萝卜、鸡蛋、辣椒、葱花、醋、酱油制作方法：将豆腐切块，木耳和胡萝卜切丝备用。
将锅中加入水煮沸，加入豆腐、木耳和胡萝卜，煮至熟软。
接着将鸡蛋打散加入锅中，搅拌均匀，最后加入辣椒、葱花、醋和酱油调味即可。
总结：学生的健康与成长密切相关，食堂作为学生主要的就餐场所，应有责任提供健康的菜谱。
通过合理的搭配，在早餐、午餐和晚餐中提供各类营养的食材，我们能够确保学生获得均衡的营养，促进他们的身心健康发展。
大学生一天食谱
大学生一天食谱大学生的一天应该吃些什么食物会比较有营养又利于身体的健康呢？营养专家指出，现在的大学生更需要补充VC及膳食纤维，改良膳食平衡，促进营养均衡。
以下是店铺分享给大家的关于大学生一天食谱做法，一起来看看怎么做吧!大学生一天食谱做法一鲜虾排骨粥材料珍珠米，鲜虾，排骨，姜丝做法1.珍珠米洗干净，放一小勺油浸一会2.排骨洗净剁成小块焯水3.虾去头剥壳，留尾部的少许虾壳，挑出虾线洗净备用4.电饭煲放水，米，姜丝和排骨，烧开后改用小火煲1个小时5.等粥煲好了，放入虾仁，加入盐搅拌均匀大学生一天食谱做法二天香素藕夹材料脆藕1节(因为是做藕夹，所以用脆藕口感会比较好)，鲜淮山1段约150-200克(多点少点没关系，随意好了)，白芝麻1/2量杯，花生米1/2量杯，糖1汤匙，盐1/2茶匙，花生油适量，水适量约1/4杯做法1、鲜淮山去皮切块，蒸熟，我用电压锅蒸，压十分钟就够了。
2、蒸好的淮山用薯茸夹压成茸，没有这个夹子的朋友可以用擀面杖，反正把淮山压茸就是了。
3、白芝麻炒香，花生仁炒香后去皮，混在一起放上白糖一起用磨粉机磨成花生芝麻粉。
4、把磨好的花生芝麻粉与淮山茸拌在一起做成馅料。
5、不粘锅里放些许生油，热锅，把拌好的馅料倒入锅内加水和盐小火炒成团(非素食者也可以直接在馅料中加入蛋清使之拌成团，不必另外再下锅炒成茸)6、莲藕清洗后切成5毫米的薄片，两片莲藕间夹上馅料做成藕夹。
7、热锅下油，小火煎至两面金黄即可。
大学生一天食谱做法三烧茄子材料主料：长茄子1条300克调料：细盐1/4小匙、生抽1大匙、砂糖1茶匙、蘑菇精1/2茶匙、红椒1个、青椒1个(切小颗)做法1、茄子切长条浸泡在冷水中20分钟。
这样即省油又不会让茄子变色。
2、锅内热2大匙油。
3、浸好的茄子沥干水，放入锅内转小火煸炒。
4、加盖焖煮，途中要常常翻动以免糊底。
5、一直烧至茄子变软。
6、放入青红椒及调料炒到青红椒断生即可。
寝室养生食谱
寝室养生食谱
对于寝室养生食谱的建议
1.早餐:
- 燕麦粥：将适量燕麦片加水煮熟，并撒上一些水果和坚果作
为配料。
- 水煮蛋：将鸡蛋放入冷水中煮至沸腾，再煮6-8分钟即可。
营养丰富又易于制作。
- 水果沙拉：选取你喜欢的水果切片，然后加入一些蜂蜜和柠
檬汁，可口又健康。
2.午餐:
- 蔬菜炒饭：用少量油炒香五彩蔬菜，再加入煮熟的米饭翻炒
均匀。
- 豆腐炖鸡汤：将鸡肉和豆腐一起炖煮，加入适量的姜片和葱
段提味。
- 青菜豆腐汤：将豆腐切成小块，再加入蔬菜煮成汤，简单又
营养。
3.晚餐:
- 番茄炒蛋：将西红柿切块，蛋液打散后炒至凝固，混合在一
起翻炒均匀即可。
- 鱼香茄子：将茄子切成块状，再加入适量的蒜末和酱料一起
炒熟。
- 地三鲜：将土豆、茄子和青椒一起切块，炒至熟烂即可享用。
4.宵夜:
- 蔬菜沙拉卷：将生菜叶放在整张饼上，再加入你喜欢的蔬菜和调味酱卷起来食用。
- 酸奶和坚果：将酸奶和一些坚果混合在一起食用，既健康又方便。
尽量选择新鲜的食材，减少油糖盐的摄入量。
同时，合理搭配食物种类，保证营养的均衡摄入。
在寝室里也可以做出简单又美味的养生食谱，给自己的身体注入活力和养分。
大学生一天健康食谱
大学生一天健康食谱对大学生身体健康有帮助的食谱做法有哪些？在越来越注重养生的今天，为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求。
以下是店铺分享给大家的关于大学生一天健康食谱做法，一起来看看怎么做吧!大学生一天健康食谱做法一玉米胡萝卜香菇粥材料大米2/3量杯，甜玉米1根，胡萝卜半个，香菇5个，葱1棵做法1、大米淘洗干净用少量油、盐拌匀，放进锅里，加入适量的清水(各家做法不同，喜欢稀的可以放多点水，喜欢稠的就可以放少点水，按自己平时的喜欢就行)2、盖上锅盖，开大火煲至水开后，转小火熬煮30分钟。
3、煲粥的时间，我们就把香菇用温水泡发、玉米摘粒、胡萝卜削皮，然后把香菇、胡萝卜分别切丁，葱切成葱花粒。
4、这个时候一锅白粥已经煮好了，把胡萝卜、玉米、香菇全部倒进锅里;中火煮开后，转小火煮20分钟。
5、加入葱花，放盐调味即可。
大学生一天健康食谱做法二清补汤材料鸡腿1只，葱适量，姜适量，百合适量，莲子适量，枸杞适量，苡仁适量，人参适量，冬瓜适量做法1.鸡腿切块.2.和姜片一起抄水，再用冷水冲洗干净.3.重新烧一锅水，水开后放入鸡块和材料3.4.用大火煮沸后转入汤煲慢炖90分钟(我一般用家里电饭煲的炖汤功能~).5.倒入切好的冬瓜，放适量盐和鸡精调味.6.再炖15分钟即可.大学生一天健康食谱做法三素杂拌材料黄豆芽250克，黄瓜1根，胡萝卜1根、辣白菜250克，蒜3瓣调料：盐、鸡精、糖、芝麻香油各适量做法1、将黄豆芽去根焯熟2、将胡萝卜切丝焯水，焯水时滴两滴油，不要焯得太熟，保持脆感更好3、将黄瓜切丝，蒜切末，放入容器4、将辣白菜切丝，加入黄瓜中5、将焯好水的黄豆芽与胡萝卜放在另一个容器内至凉6、将所以有材料放到一起，加入盐、鸡精、糖、芝麻香油，带上手套(或者套上个保鲜袋)将其抓匀即可。
大学生的养生食谱
大学生的养生食谱
1. 早餐：豆浆+全麦面包+水果
在早餐中，豆浆可以提供高质量的蛋白质和丰富的植物纤维，全麦面包富含复合碳水化合物和膳食纤维，水果提供维生素和纤维。
2. 午餐：蔬菜沙拉+煮鸡胸肉+全谷物米饭
蔬菜沙拉可以提供丰富的维生素、矿物质和纤维，煮鸡胸肉是低脂高蛋白的良好选择，全谷物米饭提供能量和膳食纤维。
3. 下午茶：无糖酸奶+坚果
无糖酸奶富含蛋白质和钙，坚果提供健康的脂肪和抗氧化剂。
4. 晚餐：蒸鱼+蔬菜炒+紫薯
蒸鱼是富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的健康选择，蔬菜炒可以提供多种维生素和纤维，紫薯富含抗氧化剂和维生素。
5. 夜宵：无糖酸奶+水果
选择无糖酸奶和水果作为夜宵，可以满足胃口，同时提供丰富的营养素。
6. 饮食小贴士：
- 尽量选择低脂蛋白质食物，如鸡胸肉、豆类和鱼类。
- 多食用全谷物和杂粮，如燕麦、全麦面包和米饭。
- 多摄入蔬果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡萝卜和蓝莓。
- 适量摄入健康脂肪，如鱼油、橄榄油和坚果。
- 控制食用甜食和高糖饮料的摄入量，选择低糖或无糖的替代
品。
请注意：以上内容仅供参考，具体的饮食计划应根据个人的身体状况和需求调整。
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营养配餐
1．确定用餐对象全日能量供给量
女大学生每日所需能量供给量标准为2300kcal
2、计算宏量营养素全日应提供的能量
能量需要量为2300kcal，若三种产能营养素占总能量的比例取中等值分别为蛋白质占15％、脂肪占25％、碳水化合物占60％，则三种能量营养素各应提供的能量如下：
蛋白质: 2300kcal×15％=345kcal
脂肪：2300kcal×25％=575kcal
碳水化合物2300kcal×60％=1380kcal
3、计算三种能量营养素每日需要数量
食物中产能营养素产生能量的多少按如下关系换算：即1g碳水化合物产生能量为4.Okcal，lg 脂肪产生能量为9.Okcal，lg 蛋白质产生能量为4.Okcal。
根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。
根据上一步的计算结果，可算出三种能量营养素需要量如下：
蛋白质345kcal÷4kcal／g=87g
脂肪575kcal÷9kcal／g=64g
碳水化合物1380kcal÷4kcal／g=345g
4、计算三种能量营养素每餐需要量
一般三餐能量的适宜分配比例为：早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。
根据上一步的计算结果，按照30％、40％、30％的三餐供能比例，其早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量如下：
早餐：
蛋白质87g×30％=26.1g
脂肪64g×30％=19.2g
碳水化合物345g×30％=103.5g
中餐：
蛋白质87g×40％=35g
脂肪64g×40％=25.6g
碳水化合物345g×40％=138g
晚餐：
蛋白质87g×30％=26.1g
脂肪64g×30％=19.2g
碳水化合物345g×30％=103.5g
5、主副食品种和数量的确定
(1)主食品种、数量的确定：根据上一步的计算，早餐中应含有碳水化合物103.5g，若以小米粥和馒头为主食，并分别提供20％和80％的碳水化合物。
查食物成分表得知，每lOOg 小米粥含碳水化合物8．4g，
每lOOg 馒头含碳水化合物44．2g，则：
所需小米粥重量=103.5g×20％÷(8．4／100)=247g
所需馒头重量=103.5g×80％÷(44．2／100)=188g
(2)副食品种、数量的确定：根据三种产能营养素的需要量，首先确定了主食的品种和数量，接下来就需要考虑蛋白质的食物来源了。
副食品种和数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质质量确定。
计算步骤如下：
l)计算主食中含有的蛋白质重量。
2)用应摄入的蛋白质重量减去主食中蛋白质重量，即为副食应提供的蛋白质重量。
3)设定副食中蛋白质的2／3 由动物性食物供给，1／3 由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质供给量。
4)查表并计算各类动物性食物及豆制品的供给量。
5)设计蔬菜的品种和数量
已知午餐应含蛋白质35g、碳水化合物138g。
假设以馒头(富强粉)、米饭(大米)为主食，并分别提供50％的碳水化合物，由食物成分表得知，每100g 馒头和米饭含碳水化合物分别为44．2g 和25．9g，则：
所需米饭重量=103.5g×50％÷(25.9／100)=200g
所需馒头重量=103.5g×50％÷(44．2／100)=117g
主食中蛋白质含量=117g×(6．2／100)+200g×(2．6／100)=13g
副食中蛋白质含量=35g 一13g=22g
设定副食中蛋白质的2／3 应由动物性食物供给，1／3 应由豆制品供给，因此
动物性食物应含蛋白质重量=22g×66．7％=15g
豆制品应含蛋白质重量=22g×33．3％=7g
若选择的动物性食物和豆制品分别为鸡肉和豆腐皮，由食物成分表可知，每100g鸡肉中含蛋白质19.3g，每100g豆腐皮中含蛋白质44.6g，则：
鸡肉重量=15g÷（19.3/100)=78g
豆腐皮重量=7g÷(44.6/100)=15g
确定了动物性食物和豆制品的重量，就可以保证蛋白质的摄入。
最后是选择蔬菜的品种和数量。
蔬菜的品种和数量可根据不同季节市场的蔬菜供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制
品配菜的需要来确定。
6)确定纯能量食物的量。
油脂的摄入应以植物油为主，有一定量动物脂肪摄入。
因此以植
物油作为纯能量食物的来源。
由食物成分表可知每日摄入各类食物提供的脂肪含量，将需要的
脂肪总含量减去食物提供的脂肪量即为每日植物油供应量。
以中年男子一日食谱为例，对食谱进行评价。
餐次食物名称用量
早餐馒头面粉150g
小米粥小米100
鸡蛋鸡蛋60g
海带海带100g
上午小吃苹果100g
午餐青椒炒鸡肉青椒lOOg
鸡肉80g
油6g
豆腐皮炒芹菜豆腐皮20g
芹菜100g
油4g
馒头面粉200g
午餐小吃瓜子 100g
梨 100g
晚餐地瓜粥地瓜100g
面粉20g
炖鱼鱼150g
油5g
蘑菇蘑菇50g
青椒50g
油4g
米饭大米200g
晚餐小吃酸奶 250ml。