大学生一日食谱
大学生一日三餐怎么安排
大学生一日三餐怎么安排？
大学生的一日三餐应该遵循营养均衡的原则，合理安排食物的摄入。
以下是一份建议的一日三餐安排：
早餐：早餐是一天中最重要的一餐，应该摄入足够的营养和能量，以支持上午的学习和活动。
建议早餐包含以下食物：
•1碗牛奶燕麦粥或者1碗豆浆（提供足够的蛋白质和碳水化合物）
•2片全麦面包或者1个杂粮馒头（提供足够的碳水化合物和膳食纤维）•1个鸡蛋或者1份鸡胸肉（提供足够的蛋白质和维生素）
•1个苹果或者1份水果沙拉（提供足够的维生素和矿物质）
午餐：午餐应该是一天中最丰盛的一餐，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以支持下午的学习和活动。
建议午餐包含以下食物：
•1份鸡肉沙拉（包含鸡肉、生菜、番茄、黄瓜等，提供足够的蛋白质和维生素）
•1碗米饭或者1个馒头（提供足够的碳水化合物和膳食纤维）
•1份清炒时蔬（提供足够的维生素和矿物质）
•1份汤或者1杯酸奶（提供足够的营养和钙质）
晚餐：晚餐应该摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，以支持晚上的学习和休息。
建议晚餐包含以下食物：
•1份鱼香肉丝（包含瘦肉、木耳、胡萝卜等，提供足够的蛋白质和维生素）•1碗杂粮粥或者1份蔬菜炒饭（提供足够的碳水化合物和膳食纤维）
•1份清炒时蔬或者1份凉拌黄瓜（提供足够的维生素和矿物质）
•1杯酸奶或者1份水果沙拉（提供足够的营养和纤维素）
此外，在一天的学习和活动中，还应该注意合理安排饮食时间，避免暴饮暴食和过度饥饿。
同时，要保证足够的水分摄入，以维持身体的正常代谢和健康。
大学生食谱完全版
脑力劳动者的营养膳食的原则；1；补充大量的维生素。
2；补充大量的卵磷脂。
3；共给碱性食物。
4；补充蛋白质。
5；提供充足的脂肪酸。
一周食谱周一；早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g绿茶一杯。
猕猴桃一个。
晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量。
周二；早餐花卷(一两)玉米饼一个(一两)豆浆一杯，香菇泥鳅粥，盐水花生一碟。
山药薏仁茶，苹果一个午餐。
韭菜炒鸡蛋，素炒苦瓜，莲子百合炖猪心。
大枣木耳汤，高粱大米饭。
葡萄和绿茶。
晚餐肉片炒菜花，清炖鲫鱼，尖椒胡萝卜炒木耳，蛋黄山药羹。
梨一个，荷叶蒸饼，小米饭。
周三；早餐燕麦粥盐水青瓜，煮鸡蛋一个，牛奶一杯，椒盐花卷，猕猴桃。
午餐虾仁炒香芹，鸡肉丝炒海带，蒜蓉金针麽，雪里红炒黄豆，西红柿杂锦汤。
香蕉，绿茶。
米饭.玉米饼。
晚餐冬瓜炖排骨，什锦玉米鸡丁，百合鱼片，白汁豆腐，莲子龙眼瘦肉汤。
二米饭，馒头。
橙子。
周四；早餐牛奶，什锦包子，煮鸡蛋一个。
南瓜粥，虾皮香芹一碟，苹果一个。
午餐清蒸鱼，尖椒溜肝尖，肉末茄龙，蒸蛋羹，菠菜紫菜汤，烙春饼，米饭红豆小米粥晚餐香菇烧小白菜，肉丝炒胡萝卜丝，葱爆羊肉，山药西芹炒百合，虾皮黄瓜汤，发面饼，地瓜玉米粥。
西瓜。
周五；早餐小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
豆浆250克。
盐水花生。
猕猴桃。
午餐炒肉末豌豆，炒肉丝芹菜，鱼米烧豆腐，西红柿炒鸡蛋木耳，小白菜口蘑粉丝汤，二米饭，玉米发糕，绿豆粥，梨。
晚餐炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量）葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克）虾皮三丝（虾米皮10克、海带50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）。
大学生一天食谱
大学生一天食谱大学生的一天应该吃些什么食物会比较有营养又利于身体的健康呢？营养专家指出，现在的大学生更需要补充VC及膳食纤维，改良膳食平衡，促进营养均衡。
以下是店铺分享给大家的关于大学生一天食谱做法，一起来看看怎么做吧!大学生一天食谱做法一鲜虾排骨粥材料珍珠米，鲜虾，排骨，姜丝做法1.珍珠米洗干净，放一小勺油浸一会2.排骨洗净剁成小块焯水3.虾去头剥壳，留尾部的少许虾壳，挑出虾线洗净备用4.电饭煲放水，米，姜丝和排骨，烧开后改用小火煲1个小时5.等粥煲好了，放入虾仁，加入盐搅拌均匀大学生一天食谱做法二天香素藕夹材料脆藕1节(因为是做藕夹，所以用脆藕口感会比较好)，鲜淮山1段约150-200克(多点少点没关系，随意好了)，白芝麻1/2量杯，花生米1/2量杯，糖1汤匙，盐1/2茶匙，花生油适量，水适量约1/4杯做法1、鲜淮山去皮切块，蒸熟，我用电压锅蒸，压十分钟就够了。
2、蒸好的淮山用薯茸夹压成茸，没有这个夹子的朋友可以用擀面杖，反正把淮山压茸就是了。
3、白芝麻炒香，花生仁炒香后去皮，混在一起放上白糖一起用磨粉机磨成花生芝麻粉。
4、把磨好的花生芝麻粉与淮山茸拌在一起做成馅料。
5、不粘锅里放些许生油，热锅，把拌好的馅料倒入锅内加水和盐小火炒成团(非素食者也可以直接在馅料中加入蛋清使之拌成团，不必另外再下锅炒成茸)6、莲藕清洗后切成5毫米的薄片，两片莲藕间夹上馅料做成藕夹。
7、热锅下油，小火煎至两面金黄即可。
大学生一天食谱做法三烧茄子材料主料：长茄子1条300克调料：细盐1/4小匙、生抽1大匙、砂糖1茶匙、蘑菇精1/2茶匙、红椒1个、青椒1个(切小颗)做法1、茄子切长条浸泡在冷水中20分钟。
这样即省油又不会让茄子变色。
2、锅内热2大匙油。
3、浸好的茄子沥干水，放入锅内转小火煸炒。
4、加盖焖煮，途中要常常翻动以免糊底。
5、一直烧至茄子变软。
6、放入青红椒及调料炒到青红椒断生即可。
2-第三章 食谱编制及评价
谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及制品 奶类及制品 油脂
4、根据不同能量的各种食物需要量，参考食物交 换份表，确定不同能量供给量的食物交换份数。
办公室工作的男性职员，根据上表中中等能量膳食 各类食物的参考摄入量，相当于8份谷薯类食物、1~2份 果蔬类食物，4份肉蛋奶等食物、2份豆类食物、5份油脂 类食物。
3)计算副食中蛋白质所需要食物重量 I计算副食中含有的蛋白质重量； II用应摄入的蛋白质重量减去主食中蛋白质 重量，即为副食应提供的蛋白质重量； III设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供 给，1/3由豆制品供给，据此可求出各自的 蛋白质供给量；
4)计算副食中油脂所需要量 I计算所需脂肪总量 II用应摄入的脂肪重量减去主食中脂肪重量， 再减去蛋白质食物中脂肪重量即为副食应 提供的油脂重量； 5）设计蔬菜的品种和数量； 6）确定纯能量食物的量。
大学生一日食谱大学生一日食谱食物名称食物名称用量用量食物名称食物名称用量用量早餐早餐馒头馒头面粉面粉100g100g小米粥小米粥小米小米50g50g豆腐乳豆腐乳25g25g午餐午餐胡萝卜烧肉胡萝卜烧肉瘦肉瘦肉100g100g胡萝卜胡萝卜100g100g炒卷心菜炒卷心菜卷心菜卷心菜250g250g米饭米饭大米大米200g200g晚餐晚餐猪血豆腐葵菜汤猪血豆腐葵菜汤猪血猪血50g50g豆腐豆腐100g100g200g200g花卷花卷面粉面粉200g200g全日烹调用油全日烹调用油25g25g中年人一日食谱举例中年人一日食谱举例食物名称食物名称用量用量食物名称食物名称用量用量早餐早餐小米粥小米粥小米小米50g50g花卷花卷面粉面粉50g50g11个个午餐午餐米饭米饭大米大米150g150g豌豆炒肉末豌豆炒肉末豌豆豌豆100g100g五花肉五花肉30g30g芹菜炒肉丝芹菜炒肉丝芹菜芹菜150g150g瘦肉瘦肉20g20g虾皮黄瓜汤虾皮黄瓜汤黄瓜黄瓜50g50g紫菜紫菜2g2g虾皮虾皮8g8g晚餐晚餐馒头馒头面粉面粉150g150g葱爆羊肉葱爆羊肉瘦羊肉瘦羊肉50g50g大葱大葱25g25g素拌菠菜素拌菠菜菠菜菠菜150g150g麻酱麻酱10g10g丝瓜汤丝瓜汤丝瓜丝瓜25g25g面筋面筋20g20g全日烹调用油全日烹调用油25g25g6060岁老年人一日食谱举例岁老年人一日食谱举例食物名称食物名称用量用量食物名称食物名称用量用量早餐早餐馒头馒头面粉面粉40g40g牛奶卧鸡蛋牛奶卧鸡蛋鸡蛋鸡蛋11个个牛奶牛奶250g250g午餐午餐烙春饼烙春饼面粉面粉70g70g猪肉猪肉25g25g绿豆芽绿豆芽100g100g菠菜菠菜100g100g韭菜韭菜20g20g粉条粉条20g20g红豆小米粥红豆小米粥小米小米35g35g红豆红豆15g15g晚餐晚餐米饭米饭粳米粳米150g150g香菇小白菜香菇小白菜香菇香菇10小白菜小白菜200g200g炒胡萝卜丝炒胡萝卜丝冬笋冬笋50g50g胡萝卜胡萝卜50g50g五花肉五花肉10g10g菠菜紫菜汤菠菜紫菜汤菠菜菠菜50g50g紫菜紫菜10g10g晚点晚点桔子桔子50g50g全日烹调用油全日烹调用油20g20g7070岁老年人一日食谱举例岁老年人一日食谱举例食物名称食物名称用量用量食物名称食物名称用量用量早餐早餐花卷花卷面粉面粉50g50g牛奶牛奶200g200g午餐午餐发面饼发面饼面粉面粉15
大学生一日食谱
大学生一日食谱
起床：
早上的早餐是最重要的一餐，吃的应该是比较营养的食品能支撑大学生一天的学习和工作活动。
可以吃一碗燕麦片加上水果，也可以煎煮蛋炒面条或者三明治，烤面包、麦片等都是不错的选择，可根据自己的喜好加入谷类、牛奶和水果搭配。
上午：
上午可以吃点便当，可以把昨天剩下的米饭或者其他谷物类食物当做午饭，夹上一些蔬菜，加上一小碗汤一点水果便可。
如果想吃一些更有营养的食物，也可以准备一碗红豆汤，搭配煎蛋、小米汤或者小米粥，这样可以补充大学生营养摄入。
中午：
中午可以煮一锅面条，加上一些新鲜蔬菜及少量肉类，做成一碗面条汤，搭配一小碗紫薯糊，少量水果组成一份完整的午餐。
下午：
下午可以吃一些水果泥饼或者玉米饼。
也可以把今天的剩饭拌上一些蔬菜搭配一碗豆浆或者稀粥，简单又容易消化。
晚上：
晚上可以吃一点营养美味的晚餐，可以煮一锅杂烩面，加入多种蔬菜及鱼肉，搭配一小碗脆米饭及一些水果，可以算作完整的一餐。
如果大学生的能量消耗很大，晚餐可以加重一些，如土豆肉丝、饭团等，可以补充更多的营养。
寝室养生食谱
寝室养生食谱
对于寝室养生食谱的建议
1.早餐:
- 燕麦粥：将适量燕麦片加水煮熟，并撒上一些水果和坚果作
为配料。
- 水煮蛋：将鸡蛋放入冷水中煮至沸腾，再煮6-8分钟即可。
营养丰富又易于制作。
- 水果沙拉：选取你喜欢的水果切片，然后加入一些蜂蜜和柠
檬汁，可口又健康。
2.午餐:
- 蔬菜炒饭：用少量油炒香五彩蔬菜，再加入煮熟的米饭翻炒
均匀。
- 豆腐炖鸡汤：将鸡肉和豆腐一起炖煮，加入适量的姜片和葱
段提味。
- 青菜豆腐汤：将豆腐切成小块，再加入蔬菜煮成汤，简单又
营养。
3.晚餐:
- 番茄炒蛋：将西红柿切块，蛋液打散后炒至凝固，混合在一
起翻炒均匀即可。
- 鱼香茄子：将茄子切成块状，再加入适量的蒜末和酱料一起
炒熟。
- 地三鲜：将土豆、茄子和青椒一起切块，炒至熟烂即可享用。
4.宵夜:
- 蔬菜沙拉卷：将生菜叶放在整张饼上，再加入你喜欢的蔬菜和调味酱卷起来食用。
- 酸奶和坚果：将酸奶和一些坚果混合在一起食用，既健康又方便。
尽量选择新鲜的食材，减少油糖盐的摄入量。
同时，合理搭配食物种类，保证营养的均衡摄入。
在寝室里也可以做出简单又美味的养生食谱，给自己的身体注入活力和养分。
大学生的养生食谱
大学生的养生食谱
1. 早餐：豆浆+全麦面包+水果
在早餐中，豆浆可以提供高质量的蛋白质和丰富的植物纤维，全麦面包富含复合碳水化合物和膳食纤维，水果提供维生素和纤维。
2. 午餐：蔬菜沙拉+煮鸡胸肉+全谷物米饭
蔬菜沙拉可以提供丰富的维生素、矿物质和纤维，煮鸡胸肉是低脂高蛋白的良好选择，全谷物米饭提供能量和膳食纤维。
3. 下午茶：无糖酸奶+坚果
无糖酸奶富含蛋白质和钙，坚果提供健康的脂肪和抗氧化剂。
4. 晚餐：蒸鱼+蔬菜炒+紫薯
蒸鱼是富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的健康选择，蔬菜炒可以提供多种维生素和纤维，紫薯富含抗氧化剂和维生素。
5. 夜宵：无糖酸奶+水果
选择无糖酸奶和水果作为夜宵，可以满足胃口，同时提供丰富的营养素。
6. 饮食小贴士：
- 尽量选择低脂蛋白质食物，如鸡胸肉、豆类和鱼类。
- 多食用全谷物和杂粮，如燕麦、全麦面包和米饭。
- 多摄入蔬果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡萝卜和蓝莓。
- 适量摄入健康脂肪，如鱼油、橄榄油和坚果。
- 控制食用甜食和高糖饮料的摄入量，选择低糖或无糖的替代
品。
请注意：以上内容仅供参考，具体的饮食计划应根据个人的身体状况和需求调整。
学生一周营养食谱
学生一周营养食谱
星期一
早餐：红薯粥、馅饼
午餐：海带红烧肉、素什锦
晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐
星期二
早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
午餐：糖醋带鱼、炒素丝
晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
星期三
早餐：火腿莲藕粥、豌豆包
午餐：猪肝肉片、西芹虾仁
晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心
星期四
早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
午餐：土豆牛肉片、菜花香菇
晚餐：烩豆腐、炒菜心
星期五
早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋
午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗
晚餐：炒鱼片、土豆丝
星期六
早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
午餐：麻婆豆腐、香菇油菜
晚餐：狮子头、豌豆苗
星期日
早餐：银耳羹、蛋炒饭
午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆
晚餐：干烧带鱼、醋熘白。
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大学生一日食谱设计
食营一班学号17~24制作一、制定食谱的考虑
大学生年龄在18~25之间，处于青春期后期，是由青春期向成熟期转变的阶段。
这一特定年龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表现在身体形态、机能、神经系统、内分泌及性的发育变化，不仅身体发育需要有足够的能量和各种营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。
其能量及各种营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。
由于大学生的学习任务较重，在餐次能量分配上设为早餐30%、中餐40%、晚餐30%。
蛋白质的量要多一些，占总能量的15%，碳水化合物占63%，脂肪占22%。
二、确定每日所需的总热量
大学生，男，178cm，70kg
1、标准体重=178-105=73kg
2、该男同学的BMI =70/^2=（kg/m ²）
正常范围：≤BMI＜
该同学体型属于正常范围。
3、大学生属于中体力劳动者，每日应摄入热能标准为40千卡/公斤体重/日。
每日所需总热量=73*40=2920kcal
三、食谱设计（计算法）
1、确定每日所需的三大营养素的量
蛋白质占15％，脂肪占22％，糖类占63％，按此计算三种产能量营养素所需要的数量值为：碳水化合物=2920*63%*/4=（g）
蛋白质=2920*15%/4=（g）
脂肪=2920*22%/9=（g）
2、分配到三餐
早、晚餐碳水化合物=*30%=138（g）
蛋白质=*30%=（g）
脂肪=*30%=（g）
午餐碳水化合物=*40%=184（g）
蛋白质=*40%=（g）
脂肪=*40%=（g）
3、确定食物种类及数量
早餐
（1）确定主食种类及数量
主食吃燕麦和紫薯紫薯占1/4燕麦占3/4
紫薯供给量：138*1/4/*100=105（g）
燕麦供给量：138*3/4/*100=104（g）
主食提供的蛋白质为：105/100*+104/100*15=（g）
主食提供的脂肪为：105/100*+104/100*=（g）
（2）确定副食种类及数量
副食中提供的蛋白质量为：（g）
牛奶供给量：（）/3*100=276（g）
副食提供的脂肪为：276/100*=（g）
核桃供给量：（）/=（g）
（3）确定蔬菜水果的量
青椒60g 番茄50g 洋葱100g 草莓100g
午餐
（1）确定主食种类及数量
主食吃大米
大米供给量：184/*100=254（g）
主食提供的蛋白质为：254/100*=（g）
主食提供的脂肪为：254/100*=（g）
（2）确定副食种类及数量
副食中提供的蛋白质量为：（g）
假如剩余的蛋白质分别由鸡蛋、猪肝、鱼肉来提供，各自所占比例为40％，20％，40％。
鸡蛋供给量：**100=48（g）
猪肝供给量：**100=20（g）
鱼肉供给量：**100=37（g）
副食提供的脂肪的量：48/100*+20/100*+37/100*=（g）
烹调用油=（g）
（3）确定蔬菜水果的量
香菇 100g 油菜100g 芹菜100g 番茄50g
晚餐
（1）确定主食种类及数量
主食吃馒头
小麦粉供给量：138/*100=（g）
主食提供的蛋白质为：100*=21（g）
主食提供的脂肪为：100*=（g）
（4）确定副食种类及数量
副食中提供的蛋白质量为：=（g）
假如剩余的蛋白质分别由虾皮、猪肉、豆腐来提供，比例为1:1:1。
虾皮供给量：*1/3/*100=（g）
猪肉供给量：*1/3/*100=（g）
豆腐供给量：*1/3/*100=48（g）
副食提供的脂肪为：100*+100*+48/100*=（g）
烹调油用量：（g）
（5）确定蔬菜水果的量
青萝卜150g 白菜100g 葡萄100g
4、取整调整以后，形成完整食谱
一日食谱表
四、食谱评价
1、按类别将食物归类排序，看食物种类是否齐全
谷薯类：大米，紫薯，玉米
奶豆类：牛奶,豆腐
肉蛋类：猪肉,鸡蛋,鲫鱼，猪肝，虾皮
蔬果类：香菇,油菜,青椒,番茄,洋葱，芹菜，白菜，萝卜，草莓，葡萄热能类：核桃,植物油
评价：食物种类齐全,且粗细搭配，比较合理。
评价：比较可见，除能量和碳水化合物供给稍显不足，其他营养素供给充足。
其中VA、VC、Fe供给过高，近期内可以降低食物供给量，以保证平衡。
3、三种供能营养素的供能比例
由蛋白质、脂肪、碳水化合物三种营养素的能量折算系数可以算得：
蛋白质提供能量占总能量比例=444÷2747=16％
脂肪提供能量占总能量比例=÷2747= 24%
碳水化合物提供能量占总能量比例=÷2747=%
评价：蛋白质、脂肪、碳水化合物适宜的供能比分别为 10％～15％，20％～30％，55％～65％。
该例食谱的蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例还是比较合适的。
4、动物性及豆类蛋白质占总蛋白质比例
将来自动物性食物及豆类食物的蛋白质累计相加。
本例结果为，食谱中总蛋白质含量为111g，可以算得：
动物性及豆类蛋白质占总蛋白质比例=÷111=％。
评价：优质蛋白质占总蛋白质的比例达到1/3，可认为优质蛋白质的供应量比较适宜。
5、三餐提供能量占全天摄入总能量比例
将早、中、晚三餐的所有食物提供的能量分别按餐次累计相加，得到每餐摄入的能量，然后除以全天摄入的总能量得到每餐提供能量占全天总能量的比例：
早餐：2747=%
午餐：2747=%
晚餐：2747=％
评价：三餐能量分配接近比较适宜的30％、40％、30％。
6、总评
依据以上计算和比较，此膳食该食谱种类齐全，提供的热能、蛋白质、脂肪、碳水化合物的量以及三大产能营养素所占比例适宜。
VA,VB,Fe摄入有点过量，近期内可以降低食物供给量，以保证膳食营养平衡。
7、调整
能量上的不足可以在晚餐后的加餐添加50g的苏打饼干，以避免晚上学习有饥饿感。
课后作业：在实践过程中遇到什么问题有什么建议
答：1理论值花生油17克，香油3克！但是在实际的操作中用油量远超于理论值，在做菜时油放的太少，菜容易粘锅，不得不增加食用油的用量！建议：可以根据实际情况适当的增加食用油的用量，但是不可加的太多！
2每日食盐的理论摄入量为6克，中餐食盐的摄入量为4克，但是由于长时间的日食盐摄入量偏高，故做出来的菜味道很淡，吃起来没有任何的滋味，口感较差！建议：可以适当增加酱油的用量，既可以改善食物的颜色也可以改善食物的风味！
3芹菜炒猪肝中没有猪肝，用猪肉代替，猪肉切的块太大，烹调时温度又调的较高，因此猪肉没有完全的炒熟！建议：做菜时尽量将肉切的小一点，炒菜时温度不能太高，应该适当的调点！
4红烧鲫鱼时没有鲫鱼用黄花鱼代替，由于鱼较小，又为冷冻鱼，做出来之后味感较差！。