个人健身计划(七天健身计划表)
一周七天体育锻炼计划表
一周七天体育锻炼计划表
体育锻炼是保持健康和生活质量的关键。
我们每个人都应该每周
参加一些体育锻炼活动。
这篇文章将为你提供一周七天的体育锻炼计
划表。
周一：跑步或爬楼梯。
如果你拥有一条健身跑道或者住在高层公寓，你可以快速跑步或者爬楼梯。
如果你不喜欢跑步或者爬楼梯，你
可以在健身房内选择你喜欢的有氧运动，例如椭圆机或跑步机。
周二：瑜伽或普拉提。
在家或者健身房内，都可以选择这两种运动，它们可以锻炼你的柔韧性和稳定性，同时也增强你的肌肉。
周三：游泳。
游泳是一项非常完美的运动，同时也很适合身体柔
软度稍微差一些的人，游泳可以锻炼全身，消耗了大量卡路里，这有
助于减轻体重和改善心血管健康。
周四：重量训练。
可以去健身房，使用器械等，也可以在家用自
己的体重进行锻炼，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
周五：快走或者慢跑。
快走和慢跑是两个轻松的有氧运动，它们
可以帮助你消耗卡路里，提高心肺功能。
周六：高强度间歇训练。
这是一个非常有效的有氧和力量训练，
通过交替进行高强度和低强度运动，这对于保持好身体状态十分重要。
周日：休息日。
运动需要适量，所以休息日要休息，让身体充分
恢复，这对下一周的锻炼活动会有帮助。
在这个体育锻炼计划表中，你每周至少进行5天的有氧运动和2
天的力量训练，这对于保健和减轻体重十分有效。
同时，身体需要适
应运动的过程是缓慢的，不要让你的身体感到有压力或者不适，运动
要有适量。
徒手健身计划一周表
徒手健身计划一周表徒手健身是一种简单而有效的健身方式，不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练。
徒手健身可以帮助增强肌肉，提高心肺功能，改善体态，是一种非常适合家庭健身的方式。
下面我们将为大家介绍一周的徒手健身计划表，希望能够帮助大家更好地进行徒手健身训练。
周一，上身训练。
1. 俯卧撑，3组，每组15次。
俯卧撑是一种非常基础的徒手训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，下肢与地面平行，避免腰部下沉或者翘起。
2. 引体向上，3组，每组8次。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法，可以增强上肢的力量。
如果刚开始练习时无法完成8次，可以选择搭配橡皮筋或者减少次数来逐渐增加训练强度。
周二，核心训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组20次。
仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的动作，可以帮助塑造平坦的腹部线条。
在进行仰卧起坐时，要注意保持腰部贴近地面，避免用力过猛导致腰部受伤。
2. 侧卧抬腿，3组，每组15次。
侧卧抬腿可以有效地锻炼腹外斜肌，帮助塑造纤细的腰线。
在进行侧卧抬腿时，要保持身体侧卧，双腿伸直抬起，避免用力过猛造成腰部不适。
周三，有氧训练。
1. 跑步，30分钟。
跑步是一种非常好的有氧运动方式，可以提高心肺功能，增强体质。
在进行跑步时，要选择一个适合自己的速度和时间，避免过度疲劳。
周四，下身训练。
1. 深蹲，3组，每组15次。
深蹲是一种锻炼下半身肌肉的好方法，可以帮助增强大腿和臀部的力量。
在进行深蹲时，要保持膝盖不超过脚尖，避免造成膝关节受伤。
2. 弓步，3组，每组12次。
弓步可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腿部线条。
在进行弓步时，要保持身体挺直，避免腰部过度前倾。
周五，休息。
适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要，可以帮助避免过度训练导致的损伤和疲劳。
周六，全身综合训练。
1. 平板支撑，3组，每组1分钟。
平板支撑是一种非常好的全身综合训练动作，可以有效地锻炼核心肌群和上肢肌肉。
健身锻炼七天计划
健身锻炼七天计划简介健身锻炼是保持身体健康、塑造好身材的重要途径。
本文将为您提供一个七天的健身锻炼计划，帮助您全面锻炼各个部位，提升体能水平，达到理想的健美效果。
第一天：有氧运动和核心训练在第一天，我们将专注于有氧运动和核心肌群的训练。
- 有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳等，选其中一种进行30分钟的有氧锻炼。
- 核心训练主要包括腹部、背部和腰部的肌群，可进行仰卧起坐、平板支撑等练习。
第二天：上半身力量训练第二天我们将重点训练上半身肌肉群。
- 引体向上：进行10组，每组10次。
- 卧推：进行5组，每组12次。
- 提铃杠铃弯举：进行3组，每组15次。
第三天：休息日休息至关重要，给身体足够的时间恢复是保持长期锻炼的关键。
第四天：下半身力量训练第四天我们将集中训练下半身肌肉群。
- 深蹲：进行5组，每组10次。
- 哑铃弓步蹲：进行3组，每组12次。
- 臀桥：进行4组，每组15次。
第五天：有氧运动和全身拉伸在第五天，我们再次进行有氧运动，并加入全身拉伸来放松肌肉。
- 选择一种您喜欢的有氧运动进行30分钟的锻炼。
- 进行全身拉伸动作，包括各个部位的拉伸活动。
第六天：上半身力量训练第六天我们再次专注于上半身肌肉的力量训练。
- 引体向上、俯卧撑、哑铃耸肩等练习可以选择其中几种进行3-4组，每组10-12次。
第七天：全面复习和调整最后一天是用来复习并调整计划的日子。
回顾过去一周的训练情况，看看是否需要做一些调整以更好地适应您的健身目标。
可以根据自己实际情况增减重量、增减组数或调整运动种类。
结论以上是一个七天的健身锻炼计划，涵盖了有氧运动、核心训练和全身力量训练。
请根据自己的实际情况和目标选择合适的重量和组数，并记得合理安排休息时间。
保持坚持并搭配良好的饮食习惯，您将会逐渐看到身体的变化和进步。
一周七天的体育锻炼计划表
一周七天的体育锻炼计划表许多人认为体育锻炼可以增强体能，调整身体机能，提高健康水平和心理状态。
锻炼既可以改善体形，也可以改善身心健康。
一个完整的一周的体育锻炼计划可以为我们的身心健康带来巨大的收益。
一周七天的锻炼计划表如下：星期一：做一些拉伸活动，像做伸展运动，拉伸腿部、腰部、背部和腕部的肌肉，并促进血液循环。
然后可以做15-20分钟的慢跑或步行，以改善身体灵活性。
星期二：安排15-20分钟的快跑或慢跑，每次跑步都要持续至少10分钟，以确保有足够的热身活动。
然后，可以做一些力量训练活动，像仰卧起坐、俯卧撑、反向把把腿拉伸等，以加强腹肌力量。
星期三：今天可以做一些弹性训练，像深蹲、深坐、俯卧撑、火车等，以增强体肌力量。
然后，可以安排20-30分钟的有氧运动，像慢跑、游泳等，以改善心肺功能。
星期四：今天可以安排一些核心训练活动，像改良式卷腹、哑铃弯举等，以加强核心肌肉力量。
然后可以安排一些卡路里消耗活动，像慢跑、快跑等，以减少体重。
星期五：今天可以尽量多的做一些定点拉伸活动，帮助身体更容易恢复到一种舒适的状态。
然后可以安排一些有氧训练，像慢跑、快跑、游泳等，以改善体能。
星期六：可以安排一次大型体育训练，像篮球、足球、排球等，以提高机动性和技巧能力。
星期日：建议安排一次有氧训练，像慢跑、快跑、游泳等，以促进血液循环，改善心肺功能。
通过围绕上述计划表进行一周七天的体育锻炼，可以明显改善体形，增强身体机能，提高心理状态。
锻炼既可以强身健体，也可以减少抑郁情绪和焦虑情绪，改善睡眠质量，调节内分泌和免疫系统，缓解炎症反应。
另外，它还可以提高劳动效率，改善心理、认知和社会能力。
可以看出，一周七天的体育锻炼计划对身心健康有着多方面的好处。
但是，在进行体育锻炼之前，我们应该先向医生或教练咨询，以确保锻炼安全合理。
此外，还应该定期检查身体健康，以确保自己的体育锻炼计划正确有效。
总之，通过合理的体育锻炼计划，可以获得身心健康的多重好处。
7天健身计划
7天健身计划
第一天，有氧运动。
第一天的健身计划我们将从有氧运动开始，这可以是慢跑、快走、游泳或者骑自行车。
有氧运动可以提高心肺功能，增强心血管
功能，同时也可以帮助我们燃烧脂肪，塑造好身材。
第二天，力量训练。
第二天的健身计划我们将进行力量训练，可以选择举哑铃、做
俯卧撑、仰卧起坐等。
力量训练可以增强肌肉力量，塑造身体线条，还可以提高基础代谢率，帮助我们燃烧更多的热量。
第三天，休息。
休息同样是健身计划中不可或缺的一部分，它可以帮助我们的
身体恢复，让肌肉得到休息，为接下来的训练做好准备。
第四天，有氧运动。
第四天我们继续进行有氧运动，可以选择不同的运动方式，让
身体得到更全面的锻炼。
第五天，力量训练。
第五天我们再次进行力量训练，可以增加训练的强度和次数，
让肌肉得到更好的刺激。
第六天，有氧运动。
第六天我们可以选择一些有趣的有氧运动，比如跳绳、游泳、
打篮球等，让健身变得更加有趣。
第七天，休息。
最后一天我们依然选择休息，让身体得到充分的恢复，为下一
个周期的训练做好准备。
通过这样的7天健身计划，我们可以每周进行两次有氧运动和
两次力量训练，再加上两天的休息，让身体得到充分的锻炼和休息。
这样的健身计划不仅简单易行，而且可以有效地提高身体素质，塑
造好身材。
希望大家能够坚持这份健身计划，让健康成为我们生活中不可或缺的一部分。
个人健身计划(七天健身计划表)
第一天腿部练习日(高强度的腿部练习,有益于激素的分泌)之杨若古兰创作1、哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示：这一练习次要加强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪.哑铃深蹲筹办动作：1) 双手持哑铃，手臂自肩手下垂.2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈.3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方.4) 腰背呈天然弓形，头和颈椎坚持直线. 练习动作：5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行.6) 缓缓竖立身体，回复到起始地位.7) 反复上述动作，直到完成一组练习. 哑铃深蹲动作方法：· 哑铃蹲起的动作最后会使你感到有些别扭.但经过几次练习，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的明显加强.· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背天然挺直.2、哑铃直腿硬拉10-15RM罕见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰.2.膝关节明显曲折.纠正方法身体竖立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或天然下垂).然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原.徒手反复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习.留意髋关节后移时上体控制平稳.动作方法两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行.然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿式.请求：在动作全过程用力中始终坚持抬头挺胸，防止含胸弓腰.提示动作细节的改变，锻炼部位也响应改变.若次要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完整伸直.如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完整伸直，即在腰背没有完整伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”形态.这点相当次要.3、哑铃剪蹲10-15RM 剪跨A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌.B．开始地位：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）.先使右脚向前跨出一大步.然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉.C．动作过程：当下蹲至最低地位时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立.然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲.反复做.D．练习要点；如果你鄙人蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主如果以股四头肌用力收缩的.这个动作也能够作原地剪蹲，左、右脚交替练.第二天胸部练习哑铃推胸10-12RM (次) x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部练习哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部练习日坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举10-12RM竖立哑铃划船10-12RM第五天2头练习日坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头练习日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹练习日仰卧起坐15-20RM(次) x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大反复值".如"6～12RM"所表达的就是"最多能反复6～12次的分量".第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：竖立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：竖立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧练习：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋半夜要多吃蔬菜和肉类早晨不要吃得过饱（由于要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天包管8小时睡眠（睡眠很次要哦)。
健身计划一周表
健身计划一周表健身是一项需要长期坚持的运动，而制定一份合理的健身计划表对于每个人来说都是非常重要的。
一个科学合理的健身计划表不仅可以帮助我们更好地进行锻炼，还可以提高锻炼的效果。
下面就为大家介绍一份健身计划一周表，希望能够对大家的健身之路有所帮助。
周一，上半身训练。
周一的训练主要集中在上半身的肌肉群，包括胸肌、肩部和手臂。
可以进行卧推、哑铃飞鸟、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周二，有氧运动。
周二可以选择进行有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，持续时间在30-45分钟左右。
有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，对身体的健康和减脂都有很好的效果。
周三，下半身训练。
周三的训练主要集中在下半身的肌肉群，包括大腿、臀部和小腿。
可以进行深蹲、硬拉、腿举等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周四，休息。
周四是一个休息日，可以进行一些轻松的伸展运动或者瑜伽，帮助身体恢复并放松紧张的肌肉。
周五，全身训练。
周五可以进行全身综合训练，包括引体向上、卷腹、仰卧起坐、平板支撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周六，有氧运动。
周六再次进行有氧运动，可以选择不同于周二的运动方式，比如游泳、慢跑、动感单车等，持续时间在30-45分钟左右。
周日，休息。
周日继续休息，可以选择进行一些轻松的散步或者伸展运动，帮助身体恢复并为下周的训练做好准备。
以上就是一份健身计划一周表的具体安排，希望大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
在进行健身训练的过程中，一定要注意保护好自己的身体，避免受伤。
同时也要合理安排饮食，保证充足的营养摄入。
相信只要坚持不懈，就一定能够看到健身的成果。
加油！。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：重力训练（全身）
- 深蹲：3组，每组10次
- 卧推：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组10次
- 哑铃推肩：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组15次
- 跑步机：20分钟
星期二：有氧运动
- 慢跑：30分钟
- 游泳：30分钟
星期三：重力训练（下半身）
- 蓝鲸起立：3组，每组12次
- 硬拉：3组，每组10次
- 腿屈伸：3组，每组10次
- 俯身臀桥：3组，每组12次
- 卷腹：3组，每组15次
- 椭圆机：20分钟
星期四：休息或伸展运动
星期五：重力训练（上半身）
- 卧推：3组，每组10次
- 哑铃划船：3组，每组10次
- 俯卧划船：3组，每组10次
- 飞鸟：3组，每组12次
- 平板撑：3组，每组15次
- 跑步或跳绳：20分钟
星期六：有氧运动
- HIIT训练：30分钟
- 游泳：30分钟
星期日：休息或伸展运动
注意事项：
- 在进行重力训练之前，记得要先热身，包括一些拉伸运动和动态体操。
- 在训练期间，保持正确的姿势和呼吸。
- 每周至少要有一天的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。
- 根据自己的身体状况和目标，可以适当地调整训练计划。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃深蹲提示：
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：
1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：
5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。
7) 重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领：
· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。
但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉 10-15RM
常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。
然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。
徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。
注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。
然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变，锻炼部位也
相应改变。
若主要锻炼下背，则上拉
杠铃时腰背要完全伸直。
如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。
这点至关重要。
3、哑铃剪蹲 10-15RM
剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。
先使右脚向前跨出一大步。
然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。
然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。
重复做。
D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑 4组每组10--20次
双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组每组20次
仰卧举腿 4组每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次
哑铃侧平举 4组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组每组8-12次
提踵 6组每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)。