健身器材的使用方法
户外健身器材使用说明
肩部的肌肉力量，提高全身协调和
上下肢的配合。 3.适宜人群： 中、青年 4. 锻炼建议： 双臂屈伸：中年组 5-6 次， 青年组 6-8 次
左右微倒重心，两手依次交替握杠前行，
到杠端跳下。
户外健身器材使用说明
沧州鑫龙教学
椭圆机
平步机
双杠
鑫 龙 教 学
压腿架
户外健身器材使用说明
鑫龙教学
1. 锻炼方法： 练习者两脚踏于踏板上，两手紧握扶 3.适宜人群： 中老年等人群 4. 锻炼建议： 中老组 5-6 分钟，老 年组 4-5 分钟
手，身体直立手脚配合脚踏踏板转
动，一侧脚踏下另一侧手往回拉扶手， 手脚同时做反复运动。 2.主要功能：
鑫龙教学
1. 锻炼方法： •正面压腿：练习者单脚站立，另一只脚腿放在横杠上，双手向前拉杠或脚尖并 伸直，上体向前伸展，胸部贴近杠上腿做正压腿。 •侧面压腿：练习者上体侧对压腿架，一臂自然下垂另一手臂体侧上举使一侧腰 2.主要功能：
伸展腿部筋骨，舒展腿部、腰背部肌群，增强腰、
腿部的肌肉力量及肩部的耐力和柔韧性，提高练髋、 膝、踝关节的灵活性。促进血液循环，缓解腰肌劳 损。
增强上肢、腰腹及下肢的肌肉力量和
肌肉耐力提高人体全身协调。
鑫龙教学
1.
锻炼方法：
双手紧握扶手，双脚分别站在两踏板上，
交替地前后摆动双腿。 2.主要功能： 增强心肺功能及下肢、腰部肌肉力量。对 腰肌劳损、髋关节酸痛、下肢活动 障碍、肌肉萎缩等有康复作用。 3.适宜人群 青年、中老年等人群 4.锻炼建议： 中老年组 10-15 次，青年组 15-20 次
接近杠上腿，做体侧屈侧压腿。
•背面压腿：练习者背对压腿架，一脚尖钩于杠上，上体后仰使腹直肌拉 长，背向杠做后压腿。使踝关节充分伸、膝关节充分屈，两腿交替练习。
健身器材的使用方法和注意事项
健身器材的使用方法和注意事项健身器材的使用方法和注意事项：一、跑步机（Treadmill）:1. 使用方法：- 确保跑步机放在平坦的地面上，并连接好电源。
- 调整跑步机的速度和坡度，根据个人情况选择适合的运动强度。
- 双手握住扶手，脚踩在跑步机的跑步带上，注意调整身体的重心。
- 开始运动后保持正确的姿势，注意保持平稳的步伐和节奏。
- 运动过程中可以根据需要调整速度和坡度，逐渐增加运动强度。
- 运动结束后，逐渐减速，停下来后慢慢下台。
2. 注意事项：- 在使用跑步机前，确保自己身体状况良好，并没有严重的心脏病、高血压等疾病。
- 运动前进行热身活动，如散步或慢跑，可以预防运动伤害。
- 如果是初次使用跑步机，可以请教教练或专业人士，学习正确的使用方法和姿势。
- 在运动过程中应保持正常的呼吸，避免过度用力或呼吸困难。
- 注意跑步机的安全性能，如安全带、扶手等是否牢固可靠。
- 运动过程中应避免长时间低头或侧身，以防止颈椎或腰椎受伤。
二、哑铃（Dumbbell）:1. 使用方法：- 调整哑铃的重量，选择适合自己的训练强度。
- 双手握住哑铃，站立或坐下，保持身体平稳。
- 运动时，保持肩膀放松，收紧核心肌肉，并通过手臂的伸屈动作进行训练。
- 注意哑铃的运动范围，避免幅度过大导致受伤。
2. 注意事项：- 在使用哑铃前，应选择适合自己能力的重量，避免超负荷训练导致肌肉或关节损伤。
- 在训练前进行充分的热身活动，如拉伸和轻松的有氧运动，避免肌肉拉伤。
- 在进行哑铃训练时，应确保肌肉的平衡发展，并避免只针对某一侧肌肉的过度训练。
- 在进行哑铃训练时，注意保持正常的呼吸，不要憋气或过度用力。
- 使用哑铃时，要保持良好的姿势，避免弯腰或过度伸展臂膀。
三、健身球（Exercise Ball）:1. 使用方法：- 确保健身球无损坏，并放置在平稳的地面上。
- 双脚分开与肩同宽，双手持球放在胸口位置。
- 通过屈膝、髋关节微屈的动作，将球推向上方。
健身器材使用方法
健身器材使用方法现如今很多的上班族都喜欢到健身房进行运动锻炼，这种健身现象已经成为一种时代的潮流。
当进入健身房时面对各种不同的健身器材我们该怎样选择呢?今天就为大家介绍不同健身器材的使用方法以及一些健身器材注意事项。
各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。
双手握住器械的把手。
集中三角肌的力量将负重的重量推起。
动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。
还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。
器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态，双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起，这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。
集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。
尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。
坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。
在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。
器械坐姿侧平举坐在器械凳上，并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫，双手以屈肘的状态握住器械臂，将前臂放于器械臂的下方，至于身体两侧。
动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。
坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。
在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈。
然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。
然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。
器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。
双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。
关于对小区健身器材的使用说明
关于对小区健身器材的使用说明使用说明书：小区健身器材尊敬的业主：为了满足广大业主对健康生活的需求，小区特别设置了健身器材区域。
使用健身器材可以帮助您保持身体健康，并且为您提供了随时随地锻炼身体的机会。
为了确保您正确、安全地使用健身器材，我们编写了以下使用说明。
一、注意事项1.使用前请先了解使用说明书并确保自己的健康状况适合运动。
2.在使用前请检查健身器材是否有损坏或松动的部分。
如有损坏请立即报修。
3.使用时请穿着合适的运动装备，并确保鞋带系好。
4.孩子们请在家长的陪伴下使用健身器材，切勿独自操作。
5.老年人及身体健康状况不佳的人群，请在医生指导下进行适量运动。
二、器材介绍1.跑步机：跑步机主要用于室内跑步，可以调节速度和坡度。
使用时要确保安全护栏放下，调整好速度和坡度。
2.健身车：健身车主要用于室内骑行，可以调节阻力和速度。
使用时要确保安全带固定好，调整好阻力和座椅高度。
3.划船机：划船机主要用于模拟划船运动，可以调节阻力和划桨速度。
使用时要确保手柄牢固，调整好阻力和座椅位置。
4.推胸器：推胸器主要用于锻炼胸肌，可以调节重量和座位位置。
使用时要保持身体平稳，调整好重量和座位高度。
5.拉力器：拉力器主要用于训练上肢肌肉，可以调节重量和拉拔位置。
使用时要保持身体平稳，调整好重量和拉拔位置。
三、正确使用方法1.跑步机使用方法：a.将安全护栏放下，调整好速度和坡度。
b.双手握好扶手，双脚踩在跑步带上，开始慢慢加速。
c.肩膀放松，不要过度用力，呼吸平稳。
d.结束运动时，逐渐减速，慢慢停下，再将安全护栏放下。
2.健身车使用方法：a.调整好阻力和座椅高度，确保安全带固定好。
b.双手握好把手，双脚放在脚蹬上，开始踩动。
c.呼吸平稳，不要用力过猛，注意身体的姿势。
d.结束运动时，逐渐减速，慢慢停下，松开安全带。
3.划船机使用方法：a.调整好阻力和座椅位置，确保手柄牢固。
b.双脚固定住脚蹬，抓住手柄，放松背部。
c.以拉拔手柄为主动力，保持均匀呼吸。
健身器材使用操作规程
健身器材使用操作规程引言：健身器材是人们进行健身锻炼的重要工具，使用合适的健身器材可以帮助我们达到更好的健身效果。
然而，如果不正确地使用健身器材，不仅可能不起到锻炼效果，还可能导致受伤。
因此，制定健身器材使用操作规程非常重要。
本文将从健身器材使用前的准备、健身器材的正确使用方法和事后的保养等方面为大家介绍健身器材使用操作规程。
一、健身器材使用前的准备1.熟悉健身器材：在使用健身器材之前，我们应该仔细阅读相关的说明书或使用指南，了解器材的功能、性能和使用方法等。
2.确保安全环境：在使用健身器材之前，要确保周围环境安全无障碍。
将其他的物品远离器材，防止干扰使用。
3.注意保持姿势：在使用器材之前，要正确站好姿势，防止因不稳定的姿势导致受伤。
二、健身器材的正确使用方法1.调整器材合适的位置：根据自己的身高和体型，调整器材的高度、座椅的位置等，确保器材使用时的舒适度。
2.力量型器材的使用：在使用力量型器材时，要分别根据实际情况调整负荷和重量，避免超负荷训练导致肌肉拉伤。
3.有氧健身器材的使用：在使用有氧健身器材时，要保持恰当的速度和节奏，并逐渐增加强度。
为了锻炼效果更好，可以将有氧器材与其他训练方法（如举重、健身舞蹈）结合起来。
4.动作要准确：在使用器材时，要保持动作准确，避免过度扭曲或拉伤肌肉。
如果对动作不熟悉，可以请教教练或寻找相关的操作指导视频等。
三、事后的保养1.清洁器材：每次使用完健身器材后，应及时清洁器材，保持其卫生和整洁。
可以使用湿布擦拭器材表面，清除汗水和细菌。
2.维护器材：定期检查健身器材的紧固件和零部件是否正常，如有损坏或松动现象，及时修复或更换。
保持器材的完好状态，延长其使用寿命。
3.储存器材：如果长期不使用健身器材，需要妥善存放。
将器材储存在干燥、通风和无阳光直射的地方，避免受潮或受到日晒。
结语：健身器材使用操作规程是保证我们安全健身的重要手册。
在使用健身器材之前，我们需要充分了解器材的功能和使用方法。
公园健身器材使用方法
公园健身器材使用方法公园健身器材使用方法随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人开始选择户外运动。
公园健身器材作为一种免费的户外健身设施，备受欢迎。
但是，对于初次使用公园健身器材的人来说，如何正确使用这些设备却是一个问题。
本文将为大家介绍公园健身器材的使用方法。
一、热身运动在进行任何一项运动之前，都需要进行适当的热身运动。
热身可以增加肌肉温度、提高心率、增强关节灵活性和减少受伤风险。
常见的热身运动包括：慢跑、快走、单脚跳等。
二、引体向上机引体向上机是一种让双手反握在横杆上，并通过上拉自己的重量锻炼背部和手臂力量的器械。
使用方法如下：1. 站在引体向上机下方，并用双手反握住横杆。
2. 用手臂力量拉起自己的重量，直到下巴超过横杆。
3. 缓慢放下自己的身体，直到手臂伸直。
4. 重复上述动作，进行多组训练。
三、仰卧起坐机仰卧起坐机是一种锻炼腹肌的器械。
使用方法如下：1. 躺在仰卧起坐机上，将双手放在耳旁。
2. 弯曲膝盖，双脚平放在地面上。
3. 用腹肌力量抬起上半身，直到肘部碰到大腿。
4. 缓慢放下上半身，回到原位。
5. 重复上述动作进行多组训练。
四、划船器划船器是一种锻炼背部和手臂力量的器械。
使用方法如下：1. 坐在划船器上，并将双脚放在支撑物上。
2. 拉住手柄，并向后拉动手柄和自己的身体，同时弯曲背部和肩膀。
3. 缓慢放松手臂和背部，使自己回到原位。
4. 重复上述动作进行多组训练。
五、跑步机跑步机是一种锻炼心肺功能的器械。
使用方法如下：1. 站在跑步机上，并将安全锁插入。
2. 按下启动按钮，开始跑步。
3. 控制速度和倾斜度，以达到锻炼效果。
4. 跑步结束后，按下停止按钮，缓慢减速直到停止。
六、哑铃哑铃是一种锻炼手臂和胸部肌肉的器械。
使用方法如下：1. 站立或坐在凳子上，将哑铃举起至肩膀高度。
2. 用手臂力量将哑铃向上推起，并伸直手臂。
3. 缓慢放下哑铃，回到原位。
4. 重复上述动作进行多组训练。
七、收尾运动在完成所有的训练后，需要进行适当的收尾运动。
健身器材介绍和使用方法
健身器材介绍和使用方法
健身器材是现代人健康生活必不可少的一部分。
随着健身房的普及，各种健身器材也越来越多元化。
为了让大家更好地了解健身器材和使用方法，下面就来介绍一下几种常见的健身器材。
1.哑铃：哑铃是一种常见的健身器材，它可以锻炼身体的各个部位，如手臂、胸部、腹肌等。
使用方法：双手握住哑铃，屈臂将哑铃举过头顶，然后放回原位，重复多次。
2.跑步机：跑步机是一种常见的有氧运动器材，它可以帮助人们进行有氧运动，增强心肺功能，消耗身体脂肪。
使用方法：调节好速度和坡度，开始慢慢地跑步，增加时间和强度，逐步提高自己的运动水平。
3.健身球：健身球可以锻炼身体平衡能力和核心肌群，使肌肉更加紧实。
使用方法：坐在健身球上，双脚放在地上，屈膝与地面平行，上身稍微向后仰，保持平衡，重复多次。
4.引体向上器：引体向上器是一种训练上肢力量的器材，它可以锻炼背部、肩部、手臂等部位的肌肉。
使用方法：抓住引体向上器，双手离肩稍微宽一些，挂在上方，然后用双臂使身体上提，直到下巴超过引体向上器的位置，然后慢慢放下重复进行。
以上就是几种常见的健身器材和使用方法，希望大家可以通过健身器材锻炼身体，保持健康。
- 1 -。
健身房器械怎么用？7个详细讲解，化解使用尴尬
健身房器械怎么用？7个详细讲解，化解使用尴尬大家好，我是小蚊子，相信很多人都喜欢运动，去到健身房，如果没有专业的私教引导，新手很难使用一些健身器材，有的甚至害怕自己用的不规范反而不会去使用器械。
这篇文章跟大家分享下健身房常用的健身器械以及使用说明，让你轻松化解不会使用器械的尴尬。
健身房常用器械有哪些，具体怎么操作？（1）机械引体向上辅助器主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌，增强手臂跟背部的力量。
训练方法：每次做3~4组，10~12次/组训练难度★★ 锻炼效果★★① 双手紧握器械手柄上端，宽度约为肩宽的两倍。
膝盖弯曲置于凳子上，身体保持竖直状态。
此时背阔肌处于拉长的状态下。
② 缓缓屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉为止，稍停2～3秒，保持背部肌群完全收紧。
肘部和肩部是全身唯一运动的部位，其他部位保持静止。
③ 逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直至完全下垂。
（2）罗马椅主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌。
训练方法：每次做3~4组，10~12次/组，增强腰部力量。
训练难度★★ 锻炼效果★★█ 罗马椅侧倾① 侧躺于罗马椅上，调整罗马椅高度，让上半身能以髋关节当转轴舒适地向地面移动。
双腿要固定好。
② 缓慢地尽可能向地面侧倾身体。
动作过程中注意不可让身体向前或向后倾，腰椎要承受巨大压力，锻炼时需谨慎。
③ 在身体完全伸展时停止，并稍作停留，保持平稳的呼吸，然后温和地把身体抬高至开始的位置。
完成一侧后重复另外一侧。
█ 罗马椅挺身① 双脚踩在器械的踏板上，双腿伸直贴于器械下端，身体趴在器械上端的位置。
② 双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作，然后慢慢下腰。
停顿时间：2～3秒。
该动作练习腰部的强度一般不会很大，如果腰部酸了，身体自然就起不来了，所以不用担心安全问题。
③ 身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。
之后反复进行练习。
一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高调整罗马椅的高度就可以了。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健身房器械使用方法Hanson和Dionne /dihehe 2009-06-07 16:48:53胸肌***杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
重心方向应该由上向下成45度角。
（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。
稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
***肱三头肌***仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。
两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。
然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。
再用力上拉提起。
重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。
两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始位置，重复练习。
D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。
肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。
然后呼气，缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。
身体不要前伸后仰借力。
***肩、背部肌群锻炼***颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。
B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。