正确的跑步瘦腿方法是什么

正确的跑步瘦腿方法：做好热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸

尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。

正确的跑步瘦腿方法：跑步强度不要过大

当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短

跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短

跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是有氧运动比如马拉松等长跑，他们

每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

正确的跑步瘦腿方法：注意落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对

于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触

地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

正确的跑步瘦腿方法：跑步要降低强度，保持节奏

跑步瘦腿，还应该采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗

的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能

太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20

分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑

不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

正确的跑步瘦腿方法：体重较大不建议采用单一慢跑运动

需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关

节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、

划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

正确的跑步瘦腿方法：小腿拉伸

正确的跑步瘦腿方法：热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚

持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血

液循环。

正确的跑步瘦腿方法：按摩腿部

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。

跑步减肥成功案例3个

跑步减肥成功案例3个王萧年龄：27 身高：1.65米职业：广告策划减肥时间：50天之后体重：52公斤女孩都是爱美的，揽镜自怜，也还是有几分姿色的啊，不行，我要减肥! 我也吃过吃减肥药，失败告终看来，仅靠运动是不够的。极度郁闷的我开始关注各种减肥药和减肥用品，据说这样减肥速度比较快，还不用跑步跑得那么辛苦。于是吃了2个月减肥药，银子没少花，厕所没少跑。之后确实瘦了2.5公斤，但是，很快又会长回来3公斤，反弹的厉害，唉，这条路也行不通! 减肥之康庄大道：控制饮食+运动当然在节食的同时，我也没放弃跑步，而且在减肥杂志的指导下还加了局部的力量练习。据说这样能更好的塑造肌肉，能更长久地保持身体的线条。50天后，在在控制饮食和加强运动的双管齐下之后，我终于看到脚底秤上的指针从60公斤打回到52公斤。YES!我做到了! 减肥真的没有什么捷径，只有坚持才有可能。我的运动计划： 1、早上轻微活动，主要以柔韧训练为主。 2、中午做20分钟有氧跳绳，辅助器械锻炼塑造手臂和大腿肌肉。

3、晚上40分钟长跑，做垫上运动以减腰腹赘肉。如30度仰卧起坐、侧卧起、背挺起、两头起等。减肥心得与你分享： 2、生活规律、作息正常是减肥的基本保证。 3、少吃淀粉类食物是减肥成功的不二法门，但是缺少淀粉摄入量人的耐力会降低，所以在集中减肥期过后还是要保证每天一定淀粉量的摄入，主要以运动保持体形。给大家运动的建议：绝招：锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8～1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。绝招：心律监测方法——带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍旧感觉舒服的强度，保持此强度20～30分钟。随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。绝招：许多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，实际上是由一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。绝招：当心律跳动为70%-80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心律(比如50%-60%)水平，则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(如果你的有氧运动让人觉得过于从容不迫)，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱

正确的跑步方法

正确的跑步方法 1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。注意事项 1、跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 2、跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 3、运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。 4、锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。

跑步减肥多久会有效果

跑步减肥多久会有效果大家都知道跑步除了能够强身健体，还能达到减肥的作用，因此减肥的时候，跑步绝对是必不可少的运动方式。但是很多人就会有一个疑问，到底自己要跑多久，才会有效果呢？其实跑步也是要讲方法的，方法正确了，才能达到燃脂的条件，这样才能瘦下来，下面就来告诉你们跑步减肥的一些注意事项，让你们更快瘦下来。跑步减肥应选择什么时间段 1.尽量不要早晨去跑步。我们许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段，其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段，特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来，是不适合做大强度运动的。 2.一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间，因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点，这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了，如果这个时间去跑步的话，对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果，而且晚上跑步还能提高睡眠质量，让你第二天精力更加充沛。跑步减肥时应注意什么 1.必要的热身。跑步前的热身时绝不能少的，特别是在冬天，热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少，而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般5-10分钟，可以拉伸大小腿，转脚踝，扭腰等。或者索性先迈开步伐，以快步走+慢跑使身体热起来，感觉微微出汗即可。 2.适当的控制跑步时间。一般来说一周要有5次或以上的跑步频率为最佳。一次跑步控制在40-60分钟，少于40分钟的话达不到燃烧脂肪的目的，超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此，控制好跑步的时间也是非常重要的一点。跑步减肥多久能有效果如果你每天都能坚持跑步的话，基本上在一个半月后就能够有明显的效果了，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来，一般来说两个月内瘦20斤是没有问题的。跑步其实主要跑到位了，就算不是出很多汗，也是可以减肥的。不过跑步一开始不要太过着急，一定要看着自己的身体状态来度量，如果自己跑到心跳紧凑、呼吸困难，那就要停止跑步，行走让自己的呼吸和心跳变正常之后，回家休息。后面再一点一点增加强度，不然身体瘦不下就算了，还会导致身体出现一堆毛病就不好了。

跑步减肥的最佳方法掌握7步有氧燃脂一瘦到底

跑步减肥的最佳方法掌握7步有氧燃脂一瘦到底跑步是最简单最热门的有氧运动，不仅可以减肥，还有益健康。不少忙碌的上班族和懒MM 都会选择跑步来减肥。但其实这种运动减肥方法也并不说可以随便跑跑就能减肥哦，除了贵在坚持外，还有很多需要注意的要点。小编为大家制定了一个跑步减肥计划，从准备到行动，让你逐一掌握要点，达到跑步减肥的最高效！ 1. 1. 跑步的地点选择最好是选择在自家附近跑步。由于比较熟悉地理环境，更能掌握跑步的距离，这样能制定出符合自己体力的目标&计划。先以家附近的比较大型显眼的建筑物或标志物为目标，如附近公园的喷水池，邻近的车站或桥等等。而且可以上网查出正确的距离，十分方便。定好目标后，单程跑步过去，然后慢慢走回来。习惯了之后，就定几个更大的目标，然后开始环绕跑。例如，家附近的车站、超市、学校等等，从家到目的地来回慢跑。不仅可以减肥，还可以欣赏沿途风景，跑步也变成了一件乐事。 2. 2. 跑前准备 ●正确穿鞋在穿鞋之前，把鞋带从上至下解松，不要硬把脚塞进去。而穿鞋时最好坐着穿，蹲下来穿鞋的话，由于脚踝弯曲着，所以不能确保绑鞋带时的松紧程度。脚伸进去后，把鞋带从下至上拉紧绑好。为了不阻碍血液循环，鞋带不能绑太紧，要留有空间让脚活动。 ●准备运动

做准备运动的目的是为了热身、适度刺激关节，告诉自己的身体接下来要开始运动了。先从缓慢的步行开始，然后做伸展运动，接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时，可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度，以免拉伤筋骨，只要做到让身体暖和起来的程度就OK 了。 3. 3. 跑步速度开始跑步后要注意的是跑步的速度。而对于减肥者来讲，最适合的就是“聊天速度”。什么是“聊天速度”？如字面意思所云，就是能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。实际上，这个速度才是最合适的有氧运动的指标，既不会使心跳数增加过快，也不会让人感觉太累。毕竟，只有长时间运动的人，最后消耗的卡路里才比较多。而且，以慢速度开始跑步，可以让身体有个过渡的适应期。等身体适应后，跑步速度也会慢慢加快了。

正确跑步有什么技巧总结

正确跑步有什么技巧总结 1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。跑步时要穿防滑鞋冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。注重跑步时间而不是路程

赵奕然原地跑步减肥法详细介绍

赵奕然原地跑步减肥法前言：赵奕然中国减肥英雄 8个月已惊人之势狂减体重120斤。体重从260斤减到现在的140斤，并成功保持体重14个月不反弹。赵奕然吸引大众眼球的不仅仅是在8个月减肥120斤，更多的是赵奕然从一个身材臃肿的胖子，变成了现在大众审美价值取向中的完美身材。中国有千千万万的胖子，和赵奕然一样减肥成功的更是不计其数，但能够减成拥有完美腰部，胸部，大腿，以及四肢曲线的，身上的所有赘肉当然无存的人，恐怕就屈指可数了。可在这些屈指可数的人里面，能够在中国最高最具权威的媒体中央电视台以宣传片的形式播出的，并且在黄金时段一连播出2天，每集长度20分钟，并应广大观众热烈要求，央视绿色空间栏目组有史以来第一次重播节目。宣传片的主题是赵奕然绿色科学减肥理念以及赵奕然的原地组合快乐跑步减肥法。在这些屈指可数的减肥成功者中，能够做到此举的，恐怕全中国13亿人中，只有赵奕然一个人。赵奕然用8个月的汗水写成的减肥书《我为减肥狂——快乐减肥革命》，即将出版，首印3万册，全国新华书店经销。下面，看看他自述减肥心得吧。自述：我的原地组合跑步减肥法从2004年6月份开始，到2005年的2月份，我每天坚持用我自创的

这套原地组合跑步减肥法进行跑步减肥，每天坚持跑步60分钟左右，然后再配以每天科学合理的饮食，这样我的体重才减去了120斤。我觉得我的减肥速度很正常，并不快。我的脂肪是在每天跑步的那一滴滴汗水中被燃烧下去的。现在减肥成功了，距离2005年2月份已经有6个月的时间，我成功的保持了体重不反弹，而且，这6个月我的身体各项机能都很健康和正常，现在感觉减肥下来后，身体有劲儿了，不像原来260斤时干什么都那么容易累了。我对我自己减肥的效果可以打出一个及格的分数。减肥肯定会遇到挫折，我最开始2004年1月份决定减肥，但是摸索阶段就用了5个月的时间，这5个月我的体重反复的减减增增的，可以说这5个月是我人生最痛苦的5个月，天天沉浸在一种想减肥但没有行之有效的减肥方法的痛苦中。但我挺过来了。我们不要做懦夫，我们不要做肥胖的懦夫！所以我们就要有一定可以减肥成功地决心。如果您没有坚定自己减肥的信心，如果您没做好接下来近1年时间的持久地减肥之旅的准备，那我劝您不要看我接下来写的我自己独创的减肥方法。谢谢。因为就算您看了我的方法，如果您没有恒心的话，如果您三天打鱼两天晒网的减肥的话，那我现在就可以告诉您减肥结果：就是肯定会以失败告终的。经过我反复的拿自己身体进行的摸索，我终于总结出了下面这套快乐原地组合跑步减肥法，从开始用这套方法减肥到减肥成功，只用了8个月的时间我就成功地减去了120斤的体重。

长跑的正确训练方法

长跑的正确训练方法跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1、每周少跑几天。 2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3、把某些步行活动融入到你的训练之中 4、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 5、有计划地进行深层组织按摩。 6、将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

立足公众需求，传递健康信息!感谢您关注三亚海棠湾9号健康研究所微信：haitangbay9hn301，给您带来最有价值、最有分量的专业医学信息，提供最科学有深度的专业保健养生知识。 1、田径场地进行耐力训练在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。 2、公路跑耐力训练公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。其实，不管是哪一种体育运动，体力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平时的训练中，多吃苦才是王道。俗话说得好，吃得苦中苦，方为人上人呢。当然了，也要把握自己的能力，科学训练，事半功倍。

正确的跑步方式

很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗？ 1.正确的跑步方法跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。即使采取了正确的跑步姿势，女生在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女生产生变粗的错觉。女生跑步还有几个注意事项，一定要戴运动内衣固定胸部要穿专业跑步鞋。

2. 肌肉生长原理

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。 --------对应方法：跑步的同时要配合清淡的饮食，不要摄入大量蛋白质，这样就从源头上遏制小腿变粗。 3.跑步的时间通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动. 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分钟燃烧脂肪。总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果。（我现在就是差不多40分钟的样子，不过是因为跑得比较慢） 4.跑步的强度自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。（跑步出汗越来越少，也没那么喘了，证明应该加量了）

正确的跑步瘦腿方法是什么

正确的跑步瘦腿方法是什么正确的跑步瘦腿方法：做好热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。正确的跑步瘦腿方法：跑步强度不要过大当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是有氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。正确的跑步瘦腿方法：注意落地技巧跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢? 正确的跑步瘦腿方法：跑步要降低强度，保持节奏跑步瘦腿，还应该采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20 分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。正确的跑步瘦腿方法：体重较大不建议采用单一慢跑运动需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。正确的跑步瘦腿方法：小腿拉伸正确的跑步瘦腿方法：热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。正确的跑步瘦腿方法：按摩腿部

如何正确使用跑步机减肥

如何正确使用跑步机减肥整天在格子间里工作、没时间运动的白领们，应该都很喜欢用跑步机健身吧？但是有些白领却抱怨经常使用跑步机反而会让自己的身体受到伤害。其实，跑步机本身没有问题，但是使用方法不得当就会伤害人的健康。一、上跑步机前做热身上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。二、速度不要设定得太快使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。三、运动量要适宜在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。五、使用跑步机时要专心跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。六、在家用跑步机也要穿鞋

可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。跑步机安全使用10招 1.在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。 2.穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。 3.使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。 4.在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。 5.运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。 6.如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。 7.不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。 8.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。 9.下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。 10.如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。自述：我的原地组合跑步减肥法从2004年6月份开始，到2005年的2月份，我每天坚持用我自创的这套原地组合跑步减肥法进行跑步减肥，每天坚持跑步60分钟左右，然后再配以每天科学合理的饮食，这样我的体重才减去了120斤。我觉得我的减肥速度很正常，并不快。我的脂肪是在每天跑步的那一滴滴汗水中被燃烧下去的。现在减肥成功了，距离2005年2月份已经有6个月的时间，我成功的保持了体重不反弹，而且，这6个月我的身体各项机能都很健康和正常，现在感觉减肥下来后，身体有劲儿了，不像原来260斤时干什么都那么容易累了。我对我自己减肥的效果可以打出一个及格的分数。减肥肯定会遇到挫折，我最开始2004年1月份决定减肥，但是摸索阶段就用了5个月的时间，这5个月我的体重反复的减减增增的，可以说这5个月是我人生最痛苦的5个月，天天沉浸在一种想减肥但没有行之有效的减肥方法的痛苦中。但我挺过来了。

中长跑训练方法

中长跑训练方法 ★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 ★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 ★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 ★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。 ★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。 ★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，

要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习

最全跑步减肥文档,不看后悔资料讲解

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减肥别从局部下工夫！局部减肥是不可能的！（一般都不信）局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积，但并不会消耗已形成的脂肪，两个概念别搞混。而且脂肪只能全身消耗，平均减少。（别当自己是747、A380飞机每个翅膀有独立油箱油路供应系统，人体还没进化出此系统。）还是举例说明吧，一次性做3000个仰卧起坐，并不会瘦肚子和腰，其脂肪的消耗的是全身性的，而不是局部，但是经常做仰卧起坐是可以防止脂肪在腰部堆积的。换句话说局部运动只有预防作用。（所以别再想着瘦脸.瘦下巴.瘦手臂.瘦腰腹.瘦臀部.瘦大腿.瘦小腿之类的局部减肥了。）别把减肥和塑型搞混！高强度、高负荷的重复动作是用来塑型增加肌肉、增强力量的（如健身房各种器械）。千万别拿塑型训练当减肥用，结果肥没减掉，肌肉多了。误区如下：想通过局部的肢体运动达到某部位减肥的请看好！瘦脸瘦下巴：咀嚼口香糖或其它韧性食物、奶瓶喝水等。结果长出马脸一样的肌肉，肥还在那里！瘦手臂：哑铃、杠铃、俯卧撑、矿泉水瓶等。全属于局部运动，局部肌肉很累但消耗量并不大，虽然锻炼了你很累的那块肌肉，但减肥无效！瘦腰腹：仰卧起坐、背翘、腹翘、呼啦圈等。也是局部运动，药想达到减肥效果，需要每天一次性完成2000~3000次的运动量！瘦臀大小腿：蹲起、蛙跳、跳绳、爬楼、爬山等等。体能消耗较大，但是难以持续进行，做不够40分钟，减肥是梦！标准只是个参考~并不能说明你身体的好坏优异。

标准体重不代表标准体形！有人说“根据XX国家XX科学家250年的研究，我的身高和体重是最正常最标准的……”。有人说“我的体重和身高和XXX 球星（艺人）一样……”理智一定要理智，等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。（通俗点讲就是1斤肥肉要占3斤瘦肉的体积。）所以相同的身高体重并不代表相同的体形，肥就是肥嘛，给自己找心理平衡，当别人都是瞎子嘛！？标准体形不代表肥肉很少！有人说“我不胖，只是这里的地方肉肉的，那里的地方婴儿肥……”（女生最爱这样说）。我原来在跆拳道馆的时候，经常有这样的女孩，看着挺匀称，上手一摸，皮下脂肪都赶上棉被厚了，软绵绵的好象直接就是肥肉包着骨头（传说中的耐人肉？婴儿肥？忒肥点吧~）。真正健康女孩身型协调，肌肉均匀，皮下脂肪只有薄薄的几毫米厚，接触到的感觉弹性十足、饱满圆润、柔而不软、滑而不腻、回味悠长、让人爱不释手……在我眼里那就是“红烧肉”与“溜肉段”的区别！“啥？色狼？听错了~流氓！？还不如色狼好听……”“听我解释，我冤啊~，不接触怎么给人家纠正动作啊，怎么给人家做辅助柔韧性练习啊……”（不过真的好怀念那段时间，现在“川白肉”都吃不上了……因个人喜好原因，男生身体素质讲解省略3000字。）保鲜膜之类的东西不要用！那个是竞技选手赛前临时减重用的（柔道、跆拳道、拳击等等需要称重分级别的），汗水超多，效果超快，但只减水分，不减脂肪，喝水马上增重，不过还是可以给你2小时“幻觉”的。蒸汽浴、桑拿、保鲜膜都是一个道理！（我那教练赛前超重，直接穿雨衣去跑5公里了，还是夏天，我那个汗啊。）此法也叫“脱水减重大法”。使用此法减重最成功应该是木乃伊干尸……

原地跑步减肥法

前言：赵奕然中国减肥英雄令狐采学 8个月已惊人之势狂减体重120斤。体重从260斤减到现在的140斤，并成功保持体重14个月不反弹。赵奕然吸引大众眼球的不仅仅是在8个月减肥120斤，更多的是赵奕然从一个身材臃肿的胖子，变成了现在大众审美价值取向中的完美身材。中国有千千万万的胖子，和赵奕然一样减肥成功的更是不计其数，但能够减成拥有完美腰部，胸部，大腿，以及四肢曲线的，身上的所有赘肉当然无存的人，恐怕就屈指可数了。可在这些屈指可数的人里面，能够在中国最高最具权威的媒体中央电视台以宣传片的形式播出的，并且在黄金时段一连播出2天，每集长度20分钟，并应广大观众热烈要求，央视绿色空间栏目组有史以来第一次重播节目。宣传片的主题是赵奕然绿色科学减肥理念以及赵奕然的原地组合快乐跑步减肥法。在这些屈指可数的减肥成功者中，能够做到此举的，恐怕全中国13亿人中，只有赵奕然一个人。赵奕然用8个月的汗水写成的减肥书《我为减肥狂——快乐减肥革命》，即将出版，首印3万册，全国新华书店经销。下面，看看他自述减肥心得吧。自述：我的原地组合跑步减肥法

从2004年6月份开始，到2005年的2月份，我每天坚持用我自创的这套原地组合跑步减肥法进行跑步减肥，每天坚持跑步60分钟左右，然后再配以每天科学合理的饮食，这样我的体重才减去了120斤。我觉得我的减肥速度很正常，并不快。我的脂肪是在每天跑步的那一滴滴汗水中被燃烧下去的。现在减肥成功了，距离2005年2月份已经有6个月的时间，我成功的保持了体重不反弹，而且，这6个月我的身体各项机能都很健康和正常，现在感觉减肥下来后，身体有劲儿了，不像原来260斤时干什么都那么容易累了。我对我自己减肥的效果可以打出一个及格的分数。减肥肯定会遇到挫折，我最开始2004年1月份决定减肥，但是摸索阶段就用了5个月的时间，这5个月我的体重反复的减减增增的，可以说这5个月是我人生最痛苦的5个月，天天沉浸在一种想减肥但没有行之有效的减肥方法的痛苦中。但我挺过来了。我们不要做懦夫，我们不要做肥胖的懦夫！所以我们就要有一定可以减肥成功地决心。如果您没有坚定自己减肥的信心，如果您没做好接下来近1年时间的持久地减肥之旅的准备，那我劝您不要看我接下来写的我自己独创的减肥方法。谢谢。因为就算您看了我的方法，如果您没有恒心的话，如果您三天打鱼两天晒网的减肥的话，那我现在就可以告诉您减肥结果：就是肯定会以失败告终的。

跑步的正确姿势

1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

跑步运动减肥的常识

跑步运动减肥的常识 1、眼睛坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。 2、颈部、肩部、脊椎经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。 3、心脏坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。 4、血液有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。 5、肺部及呼吸系统长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。运动减肥误区一很多MM都不喜欢空腹运动，觉得那时候人的血糖很低，担心自己头晕乏力等症状，并且人很难集中精神，更别提运动了，但有很多运动在空腹时锻炼更好。运动减肥误区二美国研究证明，饭前一到两个小时，空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于减肥哦，还能有效的消除脂肪，消耗的热量也很少哦，而且更不会影响健康。运动减肥误区三正常的运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量，所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动，但依旧不能瘦下来，那是因为你的暴饮暴食，或是吃的东西热量太高所致。

运动减肥误区四慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪，并且每次慢跑的时间不能低于40分钟，因为前期主要是在消耗你的水分，而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。运动减肥误区五运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的，持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果，而你运动量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。第一条：跑步需循序渐进跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。第二条：跑步鞋子很重要毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。第三条：喝足够的水再跑步除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。第四条：切忌空腹吃早餐如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。第五条：跑前热身是必要的热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。第六条：跑步是需要耐力的

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男人跑步减肥的正确方法技巧有哪些男人跑步减肥的正确方法 1.在运动前，应该伸展身体，做充分的预备活动。 2. 开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，间隔不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可削减步行，直到全部慢跑。 3. 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲惫的最佳跑步速度。 4. 跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 5. 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 6. 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。 7. 运动后，应伸展身体，做充分的放松活动 8. 运动后，要用热水搽身，不要用冷水。 9. 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。运动量：天天20-40 分钟。跑步减肥的误区运动减肥误区一：很多MM都不喜欢空腹运动，觉得那时候人的血糖很低，担心自己头晕乏力等症状，并且人很难集中精神，更别提运动了，但有很多运动在空腹时锻炼更好。运动减肥误区二：美国研究证明，饭前一到两个小时，空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于减肥哦，还能有效的消除脂肪，消耗的热量也很少哦，而且更不会影响健康。

运动减肥误区三：正常的运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量，所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动，但依旧不能瘦下来，那是因为你的暴饮暴食，或是吃的东西热量太高所致。运动减肥误区四：慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪，并且每次慢跑的时间不能低于40分钟，因为前期主要是在消耗你的水分，而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。运动减肥误区五：运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的，持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果，而你运动量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。跑步减肥注意事项 1、将脚抬高两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。 2、甩臂扭腰在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。 3、注意呼吸呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。 4、适当的进入无氧运动如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入