瑜伽
瑜伽
出两种事物相互“连接”、“结合”、“合一”、 “化一”等义。 最早把“瑜伽”一词与宗教的解脱思想联系在一起 的，是婆罗门教。婆罗门教把每个人的灵魂称之为 “自我”，把宇宙的最高本体称为“梵”或“大 我”，他们认为只要使两者结合在一起，就可实现 人的解脱，而使两者结合的手段就是“瑜伽”。婆 罗门教的经典《薄伽梵歌》也对此做了明确的解释： “瑜伽就是促使个人灵魂(小我)与宇宙灵魂(梵或大 我)结合化一的手段”。因此，“瑜伽”就成为婆罗 门教的专有名词，特指使个人灵魂与梵或神相互结 合的手段，即实现解脱的一种修行方式。
2、业瑜伽(Karma Yoga)也称实践瑜伽
“业”，是指人的行为活动。业瑜伽主张通过 无私忘我的行为，来实现灵魂的解脱。《薄伽梵歌》 就是倡导业瑜伽的典型经典，它宣扬一种“无欲 业”，即无私无欲的行为。譬如，该书曰：“善人 食祭余之食，一切罪恶得解脱；有罪者食其恶果， 独为个人煮食故。” 所谓“祭余之食”，是指献给 别人之后而剩下的食物，善良之人先把食物献给别 人，而自己吃剩余的食物，这是一种无私的、利他 主义的行为。《薄伽梵歌》的根本思想就是倡导： 一个人必须服从神的意志，按照神的意志无私忘我 地去工作，不计较个人的得失，最终通过这种无私 的行为，而达到人与神的结合。
2、昆达利尼瑜伽 （Kundalini）
Yogi Bhajan，1968来到美国，传授昆达利尼 瑜伽。昆达利尼瑜伽历史久远，相信生命能量隐藏 在尾椎部分，通过各种练习（呼吸，体位，颂唱， 冥想），这种能量会被唤醒引导穿过位于脊椎的各 个气轮（Chakras），至穿过顶轮，练习者就会开悟 解放。可惜在中国很少有昆达利尼瑜伽， 据说昆达 利尼瑜伽的冥想非常有力量。
4、王瑜伽(Raja Yoga)，又称八支分法瑜伽 Astanga Yoga
瑜伽理论知识
瑜伽理论知识瑜伽作为一种博大精深的修行方式，深受各国人民的喜爱和追捧。
它不仅可以帮助人们身体健康，保持健康的生活方式，还可以提高内心的修行境界。
但是，很多人对瑜伽理论知识了解不深，下面将为大家分享一些瑜伽的一些理论知识，帮助大家更好地了解瑜伽。
1. 瑜伽的起源瑜伽起源于古印度，最早的瑜伽理论可以追溯到约公元前5000年左右。
当时的人们把瑜伽作为一种内省探求自己内心的方式，通过呼吸、冥想、体位等方法进行修行，达到身心灵的平衡，实现自我超越。
2. 瑜伽的核心理念瑜伽的核心理念是每个人都有一个内在的灵魂和自我，通过修行可以找到自己内在的平衡点，实现身心灵的和谐。
同时，瑜伽也主张人应该遵循他人不伤害、诚实守信、不偷盗、克制欲望、不攀比的生活准则，以此来修行。
3. 瑜伽的基本主义瑜伽的基本主义包括了呼吸、体位、冥想和清洁四个方面的要求。
呼吸，是瑜伽修行的重要内容之一。
通过深呼吸的训练，可以增加氧气的摄入量，提高人的呼吸系统，进而影响到身体的其他系统。
从而达到调整身体状况，减轻压力，达到平静自己的目的。
体位，是瑜伽修行的另一个重要内容。
体位是通过调整和安放身体，借助重力和肌肉张力来达到调整和平衡身体内部器官的目的。
常见的一些瑜伽体位有：瑜伽姿势、树式姿态、上犬式、下犬式等，每种姿态对身体有不同的调整作用。
冥想，是瑜伽修行的核心之一。
冥想是通过减少噪音，排除干扰，提高集中精神的能力，达到身心的平衡和超越。
长时间冥想可以帮助释放压力，调整情绪，提高智力，而瑜伽冥想则是一种更为深入的冥想形式。
清洁，是瑜伽修行过程中一个不可忽视的方面。
在瑜伽中，清洁不仅仅是指身体的卫生，还包括了口腔、食品等方面的清洁。
通过保持身体和周围环境的清洁，可以保证身体的健康和内心的清净。
4. 瑜伽修身之道瑜伽修身之道其实就是瑜伽修行的方法和技巧。
通过瑜伽修行，可以提高人的自我认知和自我理解，引导人们发现并改善自己的弱点，从而实现人性的完美与升华。
瑜伽
一、心手相连（Sukhasana）面对面盘膝而坐，尽量采用能让彼此都舒适的坐姿，既可以莲花坐，也可以简易坐。
把双手放在膝盖上，掌心朝上，让同伴的手背放在自己手心里，拇指相触。
让身体安静下来，正常的呼吸，并感觉彼此的呼吸频率，感觉两人的呼吸都变得平静和稳定下来。
保持在这里5分钟。
Tips：背部不要塌陷，始终保持挺直；肩膀和手臂避免紧张，全身放松。
二、简易扭转（Parivritta Sukhasana）从上一个姿势里，把左手伸向腰后，右手和对方的左手相握。
吸气，挺直后背；呼气，右手拉对方的左手，身体慢慢向左扭转。
眼睛向后看。
保持5次呼吸，换另外一侧。
Tips：扭转的时候，保持腰椎相对稳定，更多扭转发生在胸椎。
三、背腿伸展（Balasana & Supta Virasana）一方进入婴儿式，膝盖稍微分开，双脚并拢，双手前伸，手肘弯曲，手合十指向天空；另一方英雄坐姿，将臀部放在对方臀部之上，身体后仰背靠背，双手伸过头，穿过对方的双手，接触地板。
保持这个姿势10次呼吸，再互换角色。
这个姿势使双方都可以非常舒服地伸展后背、肩膀，以及大腿前侧。
Tips：如果脚踝和膝盖比较敏感，可以在下面垫上毛毯；在这个姿势也需要放松身体。
四、战士一式（Virabhadrasana）背靠背站立，双腿分开，右脚脚尖正对前方，左脚向前约45度角。
吸气，双臂高举过头向上握住同伴的双手、手腕或前臂；呼气，弯曲前膝90度，小腿垂直地面。
微微抬高胸部和眼睛，均匀地呼吸5次。
换另外一侧！这个姿势很好的强壮大腿，伸展胸腔和肩膀。
Tips：后面整个脚掌始终踩紧地面；骨盆正对前方。
避免前膝弯曲得超过脚尖。
五、金字塔式（Parsvottanasana）从上一个姿势里放下双手，伸到身后与同伴双手相握，伸直前腿；吸气挺胸拉长脊柱，呼气时以臀部为轴向前折叠身体，脊椎向前伸展。
保持慢的呼吸5到10次，换另外一侧。
这个姿势伸展大腿后侧和脊椎，在对方的帮助下更容易打开身体。
瑜伽
1手臂伸展式2背部增延伸展式3 侧角伸展式4战士第一式5束角式6侧腰伸展式7双腿背部伸展式(或交换腿伸展式)8半脊柱扭动式9虎式10眼镜蛇（扭动）式11肘撑式12蝗虫式（huogongsh）13罐头开启器与炮弹式14桥式15拱背式 16风吹疏失16犁式-身腿结合式17下半身摆动式18转躯触趾式手臂伸展式功效:*扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧。
*减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力。
*增加脊椎的弹性。
姿势分解*按基本站姿站立，两手于胸前合十。
*吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。
*呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。
增延脊柱伸展式功效:*柔韧并增强脊柱，使脊椎充满弹性。
*伸展腘旁腱，按摩腹部内脏器官。
*减少妇女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。
*消除人们精神抑郁或沮丧。
姿势分解*按基本站姿站立，两手放于体侧。
*深深吸一口气后，呼气，以腰部为支点，上体向前向下延伸，两手放于脚的两旁，尽量伸直膝盖。
*吸气，伸展颈部前侧，抬高头部；呼气，伸展颈部后侧，低下头部，上体尽量靠近两腿前侧。
*将低头与抬头的姿势交替进行3次。
*吸气，慢慢抬起上体，回复基本站立式。
提示* 高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习侧角伸展式功效: 强化躯干和腿部的肌肉；伸展脊椎；强化肝、胆、脾、胰等脏腑和肠道功能；预防改善四五十肩；美化全身曲线。
动作步骤：* 预备姿势为双脚分立的山式，依身高和柔软度决定双脚开的程度，但至少要比肩宽。
* 吸气，将双手往侧边伸展至与肩同高，手心朝地。
* 吐气，转头看右手，将右膝与右脚往外侧转动约90度，左膝与左脚朝右脚方向转动约15度。
* 吸气，将身体略微右倾。
* 吐气，将身体向右下方降低，右手轻放在右小腿上，左手在身体上方朝天空伸展，柔软度刚好可以将右手放在右脚掌上或地板上。
* 吸气，将头扭转，看着上方的左手大拇指，如图，停留5-8个呼吸。
瑜伽
瑜伽与健康瑜伽源于5000多年前的古印度知识体系。
瑜伽的英文叫“Yoga”，在国内有两种写法：“瑜伽”和“瑜珈”。
Yoga一词，是从印度梵语yug 或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。
瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
古印度人相信天人合一？通过改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，可以达到身体、心灵与精神的和谐统一。
而“瑜伽”就是通过体位法、呼吸、冥想(3种主要瑜伽修炼方法)达到这种和谐统一的运动方式。
瑜伽一词源于梵文音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。
可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。
这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。
瑜伽是一种静态的有氧运动，因此练习瑜伽不易感到疲劳，效果却非常神奇，做瑜伽有助于你：增强自我价值和信心;调理肌肉增强耐力;集中精力;改善血液循环;恢复身体的能量与活力;减少脂肪和体重;纠正骨骼合体型;创造良好的感觉和平和的心态;瑜伽最大的财富——让你感觉良好而自信。
当瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时，就会觉醒人生自性与生命的至善境界，从而获得个体意识与宇宙意识的结合，唤醒内在沉睡的能量，得到最高开悟和最大愉悦。
一位西方科学家曾说过：情绪上的压力，如烦恼、恐惧、缺乏安全感、高血压、气喘．．．．等等，在此种压力下身体会产生一种体内化学物质，流进血液循环中。
压力持续的长久，对重要的脏俯器官组织，会造成相当程度的损失。
由此可见，日常生活中的一切，对我们身体的影响是非常明显的。
工作压力、生活忙碌、课业繁重等等，对我们的身体都会造成一定程度的伤害，但是藉由瑜伽各式姿势的伸展、扭转和深度的休息放松，可压缩体内的腺体，使其保持在平衡状态，而不曾伤害到我们的身体。
人平时的呼吸很浅，只能使肺的中部或上部充气，而肺的最大部份「肺底」，却没有运动到，因此肺的底端仍残留着陈旧的沉淀空气。
瑜伽
瑜伽的含义：瑜伽源于梵文音译，最初的意思是，驾驭牛马，作为词义理解即为“相印”或“结合”、“合一”同样也有核心和真髓的意思。
瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。
瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。
于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。
瑜伽的发展：⑴前古典时期⑵古典时期⑶后古典时期⑷现代瑜伽时期流派1、王瑜伽2、哈他瑜伽3、智瑜伽4、业瑜伽5、巴克瑅瑜伽特点1、对心灵的调节作用，身体和意识的结合统一2、瑜伽安全柔和的特质使之适宜人群广泛，可避免运动伤害3、瑜伽体位法能够流畅、对称、柔和而又持续地让身体得到伸展和刺激，而每个动作完成后又一般都会有相应的放松动作，对身体起到很好的拉伸与放松作用，舒适而又流畅4、瑜伽不受场地、时间、经济条件的限制，仅需一个安静的角落，一块干净的垫子，一颗纯净的心即可5、瑜伽对身体全方位调节和锻炼可以起到辅助和医疗作用，不仅仅锻炼外在体能，还可以对内分泌，微循环、内脏系统起到全方位的调节和改善作用瑜伽体位法的功效1、瑜伽体位法---实践：是围绕背骨，通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸、消化、体液、分泌物的运转循环，激活身体的潜能。
2、瑜伽的功效⑴可以获得力量、柔韧性和平衡⑵有效的去脂塑体⑶有效的解压力和紧张感⑷有效的提高高身体能量⑸有效的毒养颜⑹有效的预防及治疗疾病⑺有效的增加活力、生命力⑻有效的发创造力，增强记忆力⑼有效的提高思维能力，集中注意力瑜伽练习索引（1）瑜伽练习前应去除身体的一切束缚，如腰带，手表，大的饰物（2）瑜伽练习请穿宽松的衣服，以赤脚练习为佳，坐卧跪的姿势一定要在瑜伽的专用垫子上进行，切记地面一定不要滑动（3）宜保持空腹状态练习瑜伽。
什么是瑜伽
什么是瑜伽（一）何为瑜伽你知道瑜伽吗？会练瑜伽吗？也许你会几个瑜伽的姿势，也许你能够完美掌握瑜伽各种体势，但是很可能你并不了解瑜伽的精髓、瑜伽的渊源、瑜伽的理念。
“瑜伽”一词来自梵语，这个词汇最早出现在婆罗门的教义《梨俱吠陀》中，在此书中，“瑜伽”的意思是指套在牛、马脖子上器具，具有用工具将牛和马牵连在一起的意思。
后来，它的意思逐渐扩大，有“连接”、“结合”、“一起”的意思。
婆罗门的教义将每个单独个体和灵魂称为“自我”，把宇宙世界称为“大我”，他们深信只要将两者相互结合，就会实现世人的解脱，而“瑜伽”就是实现两者结合的手段。
婆罗门教的经典著作《薄伽梵歌》中对这个问题做了明确的解释：瑜伽就是指促使个人的灵魂与宇宙灵魂结合的手段，是一种普通人实现解脱的一种方式和途径。
总体上说，瑜伽就是指“生命本体”和“自我”的结合，它的精髓是身体与心灵的结合，即要求身体和心理达到最和谐的理想状态。
现在几乎世界各地都流行的瑜伽运动，它并不只是一套时髦的健身运动而已。
瑜伽是一种有着有缘的历史、文化渊源的古老哲学修炼理论，它将哲学、人体、自然、宇宙观和艺术都融为一体。
数千年来，它随着印度的宗教发展不断地深化和演变，构建在古印度哲学的基础之上，是印度文化的一个重要组成部分。
古代的瑜伽修炼者发展了瑜伽体系，他们深信通过修炼瑜伽，可以调节和控制心灵和感知，达到身体和心灵和谐统一、个人灵魂和自然的结合，以修炼出永远健康的身体素质。
（二）瑜伽的起源传说在古老的5000年之前瑜伽就已经起源在印度河文明一带，在古印度高达8千米的圣母山上，有人修炼成仙，他们将自己的修炼秘籍传授给后人，秘籍流传下来，后来演变成了瑜伽。
据说这些隐居的修行者，常年在寒冷的山顶上向自然挑战，想要克服“疾病”、“死亡”和“肉体”的束缚，而达到永生。
他们仔细地观察各种动物的形态，研究他们是如何适应自然环境，如何呼吸、睡眠、排泄和获取食物的，根据这些观察再结合人自身的结构、体型，这样就产生了瑜伽的修炼方法。
瑜伽的基本原理
瑜伽的基本原理瑜伽是一种古老而综合性的练习体系，它通过调整身体、呼吸和心灵，实现身心灵的和谐与平衡。
瑜伽的基本原理源于古印度的哲学思想和修行传统，融合了身体锻炼、呼吸控制、冥想和道德规范等元素。
本文将介绍瑜伽的基本原理，帮助读者了解瑜伽的本质和实践方法。
一、身体与呼吸的统一瑜伽的基本原理认为身体和呼吸是两个密切相关的要素。
通过瑜伽练习，我们可以学会如何控制呼吸，从而影响身体和心灵的状态。
瑜伽注重深呼吸和有节奏的呼吸，在练习中与身体动作相协调。
通过深呼吸，我们可以提高氧气的吸收和血液的循环，从而增加能量和促进身体的自愈能力。
二、姿势（体位法）的练习瑜伽的基本原理之一是通过各种姿势（也称为体位法或者瑜伽式）的练习来促进身体的柔韧性、力量和平衡。
这些姿势可以有不同的难度和强度，适合不同人群的需要。
通过持续的练习，身体的柔软度可以逐渐增加，力量得到提升，平衡能力改善。
三、冥想和专注力的培养瑜伽的基本原理认为冥想是实现身心平衡的关键。
通过冥想，我们可以培养专注力和内观能力，意识到自己的身体感受、情绪和思想，并从中获得平静与宁静。
冥想可以帮助我们放松身心，减轻压力和焦虑，并提高注意力和启发创造力。
四、道德规范与生活方式瑜伽的基本原理传达了一系列道德规范和生活方式的要求。
这些规范包括非暴力、真实实践、满足和感恩以及持续的自我学习等。
通过遵守这些规范，我们可以培养出善良的品格，保持与他人和谐相处，提升生活质量。
五、自我探索与提升瑜伽的基本原理鼓励个体进行自我探索与提升。
瑜伽练习并不仅仅是锻炼身体，而是帮助我们意识到自己内在潜力和独特性。
通过持续的练习和冥想，我们可以更好地了解自己的身心需求和目标，并找到达到更高层次的方法和动力。
结语瑜伽的基本原理包括身体与呼吸的统一、姿势练习、冥想和专注力的培养、道德规范与生活方式以及自我探索与提升。
这些原理共同构成了瑜伽的本质和实践方法。
通过瑜伽的修行，我们可以实现身心灵的和谐与平衡，提高生活质量和幸福感。
瑜伽
大约在公元前300年时，印度圣哲帕坦伽利(patanjali)创作了《瑜伽经》印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法正式订为八支体系。帕坦伽利被尊为瑜伽之祖。
瑜伽之祖帕坦伽利（Patanjali），一般认为他诞生于公元前约200至500年间的印度拉尔（Ra'r'h）地区。 传说中，
帕坦伽利的母亲哥妮卡（Gonika'）是个饱学的瑜伽行者，她一直希望将所学传给一位贤能之士但未能如愿。哥妮卡心理想说她的生命所剩无几，她就向太阳神祈求，希望刘能赐给她一位所寻觅的贤者。她双手捧水闭眼向太阳神祷告，正当她要献水给太阳神时，她睁眼看到手中有一条小蛇，小蛇瞬间化成人形，向她说：“我想做你的孩子。”哥妮卡答应了，并为他取名Patanjali。Pat的意思是掉落，an‘jali的意思是双手合十，因为帕坦伽利就像由天掉落至她手中的人，所以就取名为Patanjali（印度文：पतंजलि）。
瑜伽
“瑜伽”(yujia)这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。
2.业瑜伽
业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执着苦行，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。
瑜伽
1.静坐式瑜伽如图，保持这个姿势5分钟，做深呼气。
慢慢吸气，增大肺部气流量，然后慢慢呼出来。
2.平坐式瑜伽坐立，腿伸直，身体伸直，保持一个放松的状态，手平放在臀部旁边。
如果觉得这样很舒服，那么可以增加难度，让指尖撑地，这样尽量使自己的身体能撑直撑高，同时双腿要紧贴着地板。
3.船式瑜伽在平坐式的基础上慢慢抬起双脚，膝盖微微弯曲，为了保持平衡要尽量伸直双腿。
背部可以微微弯曲一点，手臂伸直并与地板平行。
4.半船式瑜伽在船式的基础上，放低身体和腿靠近地板并与地板保持几公分的距离。
船式瑜伽①坐立，双膝弯曲，抬起双脚远离地板，直至小腿与地板平行，双脚并拢并撑紧，双手握住脚踝处保持身体平衡。
②继续抬起双脚直至双腿伸直，双臂平行于地板置于双腿两侧保持平衡，手掌向上，上身可微微向后靠。
③收回上身，双手紧抱双腿，使大腿面与腹部紧贴，背部与地板垂直。
蝗虫式瑜伽①平趴在地板上，胃部朝下，吸气，双腿抬离地板，尽量拉伸双腿。
②双臂位于身体两侧，抬离双臂远离地板，直到超过臀部高度。
③撑紧肩膀，腹部紧贴地板，做深呼吸，放松身体，重复做。
桥式瑜伽①平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚置于膝盖的正下方。
②吸气，双脚着地，抬离背部远离地板。
③尽量抬高臀部，身体重量集中在肩膀而不是颈部。
④双臂置于臀部下方，双手紧握。
平板式瑜伽 20秒瘦腿瘦腰①趴在地板上，胃部向下，前臂着地。
②抬起双腿和上身远离地板，只有脚趾撑地。
③背部伸直，保持这个姿势20-60秒。
④重复3-5次。
猫式瑜伽 30秒提臀①跪在地板上，小腿紧贴地板。
②上身向前弯曲，双手着地与肩同宽。
③背部向上拱起，收紧腹部。
儿童式瑜伽瘦全身①坐立，臀部坐在双脚脚跟上。
②身体向前倾，伸直双臂置于身体前方，胸部置于膝盖上，前臂紧贴地板，做成儿童式。
③放松身体，慢慢呼吸。
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创建时间：2012年3月3日(星期六) 下午4:50 | 分类：未分类| 字数：1722 | 发送到我的Qzone
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第一式站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第九式三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。
对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。
全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。
它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。
背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式卧英雄式
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。
缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。
伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第二十六式霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.
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