胸部训练动作图解
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
四个简单动作揉出丰满的胸部
四个简单动作揉出丰满的胸部
紧实胸部肌肉
1、把双手放在腋下，沿着乳房外围作圆形按摩。
2、双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。
3、把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。
4、每个动作重复8-10次。
功效：紧实胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来越挺。
刺激胸部组织
1、以双手手指，圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。
2、双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。
3、在双乳间做8字形按摩。
4、每个动作重复二十次。
功效：刺激胸部组织，让乳房长大。
拉高胸部曲线
1、身体站直后，举起右手，向上伸直，右脚则向下伸展。
2、持续五秒钟之后，换伸展左手左脚，将身体尽量伸直。
3、左右轮流伸展约各五次。
4、每个动作重复8-10次。
功效：充分拉直腋下胸部到肺部的肌肉，刺激乳房，拉高胸部曲线。
使胸部不会松垮
1、从乳房中心开始画圈，往上直到锁骨处。
2、从乳房外援开始，以画小圈方式做螺旋状按摩。
3、两手掌轻轻抓住两边乳房，向上微微拉引，但是别捏得太用力。
4、每个动作重复8-10次。
功效：使胸部不会松垮。
学会这8种动作玩胸再也不用愁动作
学会这8种动作玩胸再也不用愁动作强壮的胸肌是渴望自己有好身材的男人所向往的，但是练胸肌的方法有很多，想找到一种效率高又实用的方法，要耗费掉很多时间，而你却无可奈何。
或者你已经掌握了一些练胸的方法，但和其他的力量训练一样，长时间重复相同的训练会提高身体对训练的适应力，降低了训练效果。
除了提高单组个数、组数和加大负重之外，尝试新的训练也能带给身体新的刺激。
总结了8种高效、有用、好做的胸部锻炼方法，有俯卧撑，卧推，徒手或是器械，不管是在家还是在健身房，都可以给自己新的刺激，玩爆胸肌再也不用愁动作不够用。
双脚交叠式俯卧撑单臂俯卧撑交替式蜘蛛人俯卧撑T型俯卧撑杠铃下斜板卧推上斜杠铃卧推拳眼相对平板哑铃飞鸟平衡半球俯卧撑卧推的4个注意事项卧推是胸部锻炼的有效方式，但是下面这4个卧推中的误区会影响你的训练效果。
重量不合适太多人只关心卧推的重量有多重，他们可以推一个很重的重量，勉强做几个，而不是找一个适宜的重量，然后多做几组。
这种观念其实并不利于刺激肌肉的生长，相反，可能事倍功半。
身体不平衡多是身体习惯姿态或是负重太大的影响，而出现身体不平衡。
在卧推中保持胸部挺直，保持后腰略微圆拱，压缩肩胛骨，保持肩膀耸立，尽量使用胸部肌肉发力。
借力反弹有些人认为卧推反弹时的借力会让自己推更多，的确，卧推的个数增加了，但质量却下降了。
表面上是推了很多，其实你使用的是惯性动力，并不是肌肉本身的力量。
这样不仅锻炼不到肌肉，反而对你的肌腱组织造成损伤，在你不知不觉中带来伤害。
节奏不对如果你想获得最深度的卧推，你必须控制住卧推杆。
建议你降低卧推的重量，在卧推过程中放缓速度，让肌肉发力的状态持续3到4秒钟，保持伸展姿势1秒钟，然后再推到顶端。
BOBO美胸操
动作一：鹅摆手
功效：拉伸胸部肌肉。
动作要点：左腿前伸踮地，右腿直立，左臂后伸，五指分开，掌心向后，右臂后伸于脑后，抬头挺胸，感觉拉伸胸部，静止5秒，换手换方向进行。
重复10次。
TIPS：坚持才有效哦!
动作二：伸展运动
功效：锻炼胸肌，促进乳房发育。
动作要点：采取站或坐的姿势，两臂放于身体两侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩高度后，再缓慢地向前举，直到两臂快要相碰时停止，之后两臂分开，还原并使肌肉放松，如此反复慢移5次。
TIPS：掌握节奏，并持之以恒
动作三：叉腰高抬腿
功效：美化胸型的同时增强身体平衡感。
动作要点：双手叉腰，左腿绷直往上抬，静止5秒后姿势还原，换腿来回重复10次。
TIPS：高抬腿时要注意腿绷直、挺胸。
动作四：挥臂转体
功效：扩展胸肌。
动作要点：呈自然站立，右臂在胸前弯曲，掌心向下，左臂伸直侧举，掌心向上，上半身右转90度，静止5秒后左转，反方向同样进行。
来回重复5次。
TIPS：转动时要挺胸。
动作五：卧撑丰胸
功效：运动胸肌，让胸部自然丰挺。
动作要点：双手撑地，身体挺直，脚尖抵地，连续做10次俯卧撑。
TIPS：俯卧撑时，姿势一定要准确到位。
动作六：“几”形运动丰胸
功效：伸展胸肌，促进胸部血液循环
动作要点：跪地，双手平伸，胸部贴地，停止5秒，来回重复10次。
TIPS：双臂要伸直，同时背部挺直。
12种胸部训练动作
12种胸部训练动作
1.单臂哑铃飞鸟：使用哑铃进行飞鸟动作，单臂进行练习可以更好地聚焦在胸肌上。
2. 俯卧撑：经典的胸部训练动作，可以增强胸肌和核心力量。
3. 卧推：使用杠铃或哑铃进行的平卧推举动作，可以增加胸肌的力量和大小。
4. 斜卧推举：同样是使用杠铃或哑铃进行的推举动作，但在斜坡上进行可更好地刺激上胸肌。
5. 反向飞鸟：使用哑铃或缆机进行的动作，可以训练背部和后肩的同时，也能刺激胸肌。
6. 交替哑铃飞鸟：使用哑铃进行的动作，交替进行可以更好地刺激胸肌。
7. 宽距俯卧撑：与普通俯卧撑不同的是，手臂间距更大，可以更好地刺激胸肌。
8. 窄距卧推：与普通卧推不同的是，手臂间距更窄，可以更好地刺激三角肌和胸肌。
9. 侧平板支撑：侧躺在地上，用一只手臂支撑身体，可以锻炼胸肌和侧腹肌。
10. 双杠臂屈伸：使用双杠进行的动作，可以锻炼胸肌和三头肌。
11. 俯身拉力绳下拉：使用拉力绳进行的动作，可以锻炼胸肌和背部肌肉。
12. 坐姿扩胸器：使用扩胸器进行的动作，可以单独训练胸肌并增加胸肌大小。
四组美胸操 帮你练就性感乳沟
傲人挺立的双峰、性感诱人的乳沟是每个女人心目中完满的胸形。
可是并不是每个女人都像安吉祥朱莉相同，天然生成具有如此诱人的咪咪，后天的极力也能为练就诱人的性感的乳沟，下面4组美胸操，美体小编强烈引荐，每天坚持操练，30天能够练出诱人性感乳沟。
榜首组：超有用按摩美胸操按摩咪咪美胸是最有用、最天然的美胸办法，每晚睡觉前将精油抹在咪咪，个人按摩或许由男兄弟进行按摩，这样对咪咪的成长十分有用。
1.直推咪咪：先用右手掌面在左侧咪咪上部，即锁骨下方着力，均匀柔软地向下直推至咪咪根部，再向上沿原道路推回，做20～50次后，换左手按摩右咪咪20～50次。
2.侧推咪咪：用左手掌根和掌面自胸正中部着力，横向推按右侧咪咪直至腋下，回来时用五指指面将咪咪安排带回，重复20～50次后，换右手按摩左咪咪20～50次。
3.热敷按摩咪咪：每晚临睡前用热毛巾敷两头咪咪3～5分钟，用手掌部按摩咪咪周围，从左到右，按摩20～50次。
只需按上述办法每天按摩1次，坚持按摩2～3个月，可使咪咪拱起2～3公分。
第二组：挤球美胸操1、坐在椅子上，踮起脚跟，双臂曲折于胸前，将一网球(其小巨细的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力揉捏小球2、坚持揉捏状况，逐步向前扩展双臂，伸直后再回收双臂，放松顷刻。
重复10次。
第三组：咪咪外扩收拢美胸操1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度打开。
3、贯串衔接2的姿态，一边吐气一边极力笔挺上身，使咪咪感触有拉力，宛如上身的前后和咪咪被拉打开的觉得，贯串衔接10秒后放松身体。
重复5次，拢胸作用很是显着。
第四组：向下俯卧撑美胸操1、两手放宽撑在地上，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边际2、身体向下笔直挪动，挪动时必定要坚持躯干和双腿的笔挺。
直到手臂曲折抵达90度，咪咪触到地板中止。
你能够感到咪咪肌肉的蔓延。
然后逐步向反方向回来至原位3、为了坚持咪咪肌肉继续的紧张状况，在挪动到最高点时不要完全笔挺肘关节要点阐明：试着逐步做8—12个重复举措：如感到有艰难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
胸大肌上束训练动作
胸大肌上束训练动作锻炼胸肌上束的方法1、上斜推举动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
2、坐姿推胸首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
3、仰卧直臂上拉动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
4、脚高手低俯卧撑采用脚高手低俯卧撑，这个脚高手低俯卧撑需要让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
练胸肌的注意事项很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。
因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。
这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。
很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。
胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。
如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。
纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候，将肩膀下沉到极限，贴到凳子上，并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。
然后将注意力放在肘部上，卧推的要点是肘部的位移，肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功，这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。
教学丨爵士舞基本功教学第4讲【胸部基础训练】
教学丨爵士舞基本功教学第4讲【胸部基础训练】
第4讲【胸部基础训练】
爵士舞-胸部基础训练
胸部的动作按照前、左、后、右四个方向移动，胸部的练习对初学者来说比较难，很多初学者练习时都是直接把上半身挺出去，这个是错误的做法，所以说为什么不建议初学者自学，而是报舞蹈培训班，很多基础和细节都很难把握，缺乏老师的指导，进度会相当慢。
方法：按前左后右、前右后左、前后、左右、为组合去律动。
身体要站直放松，目视前方，节拍刚开始放慢，但一定要带有节奏感。
做完后，再按前左后右、前右后左四个点绕圈，就基本完成了胸部练习。
挺前胸，很多人挺胸不是向前，而是向上，这是错误的。
可以想象自己胸前有一面墙，设法用胸去触碰，注意身体其他部位不要跟着一起向前。
含后胸，就是把胸缩到不能在缩，可以想象你的胸前有一个拳头，你要向后躲，记住身体不要跟着移动。
左右动胸，初学可以利用平行的手臂带动你的胸部左右动，身体不要随着动。
然后，我们就可以按照前左后右的顺序用胸画圈，到这里转胸就完成了。
左转会了，就反方向，右转。
Tips
1、基本功须每天练习才有效果
2、注重律动的节奏感和快速，每个动作要含带力量和节奏，跟着节拍不要错
3、练习时身体的每个部位是分开的，切忌训练时把单个部位变成整个身体运动
4、动作拉伸要极致，把动作拉伸到最大的范围为止
爵士舞。
胸部肌肉的锻炼方法精品PPT课件
7.坐姿屈臂扩夹胸
重点提示：注意动作 完成要圆滑、从容 ，要房止突然性猛 夹或放松还原动作 ，意念要集中于胸 部肌群。
2020/12/31
8.站立拉力器夹 主要锻炼肌肉：胸胸大肌和三角肌前束。
动作过程：把拉力器一端固定在身体左右侧斜上方，两角 左右分开站立，躯干挺直，双手握把，手腕稍内扣，使臂 成侧平举；然后胸大肌收缩，手由体侧向下拉至腹前，缓 慢放松成侧平举姿势，还原。重复练习。
2020/12/31
5.平卧飞鸟
重点提示：
1 仰卧于凳上，应以背部、臀部、 后脑接触凳面，腰部要收紧并用 力使身体悬空挺起。
2两臂持铃应屈肘落下，下落时要缓 慢、平稳，随下降幅度加大两上 臂与前臂之间的夹角约为120度 。
3两手握铃应稍放松些，以在动作过 程中哑铃不会脱落为原则。两臂 持铃举起至还原呈垂直拉时，要 做到双臂伸直夹胸、由屈伸直、 挺胸沉肩、意念集中。
重点提示：整个动作 过程始终要求微屈肘 、松握拉力器。由胸 大肌发力拉引拉力器 ，不要弯曲身体等接 力拉引。可两臂同时 练习，该练习的器械 也可用橡皮条等替代 。动作要领等同单臂 练习。
2020/12/31
9.仰卧两臂屈伸
主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌。 动作过程：以两脚跟支撑在凳子的端面上，两臂伸直与地 面垂直地撑在另一只凳端，全身挺直，眼看前方。然后， 屈肘使身体慢慢下降至臀部稍微离地面，肘关节高于肩部 ，利用肱三头肌伸直的力量，挺胸夹肘时，使两臂充分伸 直还原。重复练习。
2020/12/31
1.杠铃平卧推
重点提示： 1.杠铃推起直臂支撑和还原时，胸廓必须挺起而两肩要
下沉。 2.意念要集中在胸上。 3.上背部、臀部、后脑应接触凳面；腰部应始终紧张，
拍打出无限诱惑的弹性胸部_瘦身美容
拍打出无限诱惑的弹性胸部
4套丰胸操助你全方位打造美乳
在这个戴项链、穿低胸和吊带服装的时代，你想显露那迷人的乳沟，使你看起来更性感吗？以下4套操再适合你不过了，它完全可以帮你实现你的梦想，拥有一个丰满、曲线分明的胸部，因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。
为达到最佳效果。
拍打操
作用：促进血液循环，推脂，塑漂亮胸形
步骤：
1.双手交替着由下往上对胸部的下侧、外下侧做拍、托的动作。
2.拍打应拍出声响，并拍打至肌肉微红。
3.再换另一侧做相同的动作。
按摩操
作用：使胸部集中
步骤：
1.一只手放于头后。
2.另一只手由内向外围绕胸部做按摩，觉得肌肤微热后，换手再做另一侧。
碰肘操
作用：令胸部坚实、集中
步骤：
1.握拳，大臂与肩平行，小臂与大臂垂直。
2.保持上述姿势，双手慢慢向胸部收拢，让两肘相碰，重复这种练习10次以上。
合十操
作用：集中、托高胸部
步骤：
1.双手合十，手臂呈水平状放于胸前。
手臂与手掌呈垂直状态。
2.手臂慢慢伸向头顶，再慢慢落回到胸前。
注意保持直线运动。
3.手臂慢慢向左、右做平挪运动。
4.持续不断地重复着向上、下、左、右的挪动，做5分钟。