健康饮食
健康饮食小常识100条
健康饮食小常识100条以下是100条健康饮食小常识：1．餐前餐后喝水。
2．饭后半小时内不适合进食。
3．不要边吃饭边喝水。
4．不要吃过热过冷的食物。
5．不要用瓷碗装热汤。
6．不要用铝壶烧开水。
7．不要吃过烫的食物。
8．不要过量饮酒。
9．不要空腹喝酒。
10．不要在疲劳时喝酒。
11．不要在服药时喝酒。
12．不要喝烈性酒。
13．不要喝啤酒。
14．不要喝咖啡。
15．不要喝浓茶。
16．不要喝碳酸饮料。
17．不要吃过多的糖。
18．不要吃过多的巧克力。
19．不要吃过多的坚果。
20．不要吃过多的油。
21．不要吃过多的盐。
22．不要吃过多的味精。
23．不要吃过多的辣椒。
24．不要吃过多的胡椒。
25．不要吃过多的香料。
26．不要吃过多的油炸食物。
27．不要吃过多的腌制食物。
28．不要吃过多的加工食品。
29．不要偏食。
30．不要挑食。
31．不要暴饮暴食。
32．不要狼吞虎咽。
33．不要蹲着吃饭。
34．不要边吃饭边看电视。
35．不要边吃饭边看书。
36．不要用筷子剔牙。
37．不要用牙签剔牙。
38．不要用手指头剔牙。
39．不要把汤水喝到口中。
40．不要用嘴呼吸。
41．不要吃夜宵。
42．不要吃剩菜剩饭。
43．不要在睡前吃东西。
44．不要在空腹时喝冷饮。
45．不要在身体疲劳时进食。
46．不要在情绪低落时进食。
47．不要在生气时进食。
48．不要在悲伤时进食。
49．不要在紧张时进食。
50．不要在恐惧时进食。
51．不要在焦虑时进食。
52．不要在压力大时进食。
53．不要在熬夜后进食。
54．不要在剧烈运动后进食。
55．不要在出汗过多后立即喝水。
56．不要在喝酒后喝咖啡。
57．不要在喝酒后喝茶。
58．不要在喝酒后洗澡。
59．不要在喝酒后睡觉。
60．不要在空腹时运动。
61．不要在饱腹后立即运动。
62．不要在运动后立即坐下休息。
63．不要在运动后立即大量饮水。
64．不要在运动后立即喝冷饮。
65．不要在运动后立即冲凉水澡。
66．不要在运动后立即吸烟。
健康饮食清单
健康饮食清单在现代社会，越来越多的人意识到健康的重要性。
而饮食作为保持身体健康的重要组成部分，受到了越来越多人的关注。
为了帮助大家更好地了解健康饮食，本文将提供一份简单而实用的健康饮食清单，希望能对大家的生活起到一定的指导作用。
1. 水果与蔬菜水果与蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，对身体健康至关重要。
建议每天至少摄入5份水果和蔬菜。
可以选择新鲜、多样的水果和蔬菜，如苹果、香蕉、西红柿、胡萝卜等。
此外，也可以选择鲜榨果汁或蔬菜汁作为一种简便的摄入方式。
2. 谷物与杂豆谷物与杂豆是提供能量和纤维的重要来源。
推荐选择全谷物、粗粮和杂豆，如燕麦、全麦面包、红米、绿豆等。
同时，避免过多摄入高糖、高盐和加工度高的谷物制品，如白面包、白米饭等。
3. 蛋白质食物蛋白质是构建和修复身体组织所必需的重要营养素。
适量摄入优质蛋白质有助于促进肌肉生长和修复，提高免疫力。
推荐摄入鱼类、禽肉、瘦肉、豆类和乳制品等食物，同时合理控制红肉的摄入量。
4. 坚果与种子坚果与种子富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，有助于调节血脂和提供能量。
适量摄入坚果和种子，如核桃、杏仁、亚麻籽等，有助于保持身体的健康和稳定的血糖水平。
5. 健康油脂合理的油脂摄入对维持身体的正常功能非常重要。
建议选择橄榄油、亚麻籽油、花生油等富含健康脂肪酸的油脂，并注意控制摄入量。
避免过多摄入动物脂肪和反式脂肪酸，如黄油、油炸食品等。
6. 低糖饮料与纯净水饮料的选择也是保持健康饮食的重要环节。
建议选择低糖饮料，如纯净水、绿茶、红茶等，避免过多摄入含糖饮料和咖啡因含量过高的饮料。
7. 适量调味品适量使用调味品能够增加饮食的乐趣。
可以选择一些健康的调味品，如大蒜、生姜、豆板酱、低盐酱油等，避免摄入过多的盐、糖和添加剂。
8. 控制烹饪方式烹饪方式也对饮食的健康与否起到重要的影响。
推荐选择蒸、煮、炖的烹饪方式，避免过多的油炸和高温加热，以保留食物的营养成分。
总结起来，健康饮食清单可以参考以上内容。
健康饮食的优缺点
健康饮食的优缺点
饮食是人类不可或缺的基本需求，人们的饮食惯和生活方式也直接影响到人体健康。
下面我们来探讨下健康饮食的优缺点。
优点：
1. 保障身体健康：健康饮食可以帮助人们摄入多种营养素，均衡饮食有助于强身健体。
荤素搭配、多种食材组合，可以满足身体的不同需要，使身体在健康的状态下运转。
2. 预防疾病：科学的饮食惯有助于预防许多慢性疾病，如高血压、糖尿病等。
多吃蔬菜水果有助于补充维生素和矿物质，促进身体健康。
3. 节约费用：健康饮食可以减少许多疾病的发生，从而节约看病的费用和精力。
而且，经常食用季节性食物，可以避免使用大量的冷藏、保鲜等设备，也是一种节约。
缺点：
1. 时间精力投入大：健康饮食需要人们投入时间、精力去挑选
和准备食材，稍有不慎，就可能影响食品的品质和安全性。
2. 环境局限性大：许多人因工作繁忙和居住环境限制无法做到
健康饮食，而选择快餐或外卖等食品，这对身体造成了不小的威胁。
3. 营养搭配需要考虑：健康饮食需要注意不同的食材搭配，否
则会导致营养不均衡的问题，影响身体健康。
总之，健康饮食在预防疾病、促进身体健康方面有显著的作用。
在日常生活中，我们要关注营养搭配和食品的质量和安全，从而享
受到健康美味的饮食。
健康饮食指导措施
健康饮食指导措施健康饮食对于保持身体健康和预防疾病非常重要。
下面是一些健康饮食的指导措施。
1.多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，可以提供人体所需的营养物质，并有助于维持消化系统的健康。
建议每天摄入至少5份水果和蔬菜。
2.控制饮食中的脂肪摄入量：高脂肪饮食与心脏病、高血压和肥胖之间存在密切关系。
选择低脂肪食物，如鱼、鸡肉、豆类和坚果，并尽量减少摄入饱和脂肪和反式脂肪。
3.增加纤维摄入：膳食纤维对于促进消化系统健康、降低胆固醇和控制血糖是非常重要的。
增加粗粮、全谷物、豆类、水果和蔬菜的摄入量可以帮助增加纤维摄入。
4.增加饮水量：水是维持身体正常运作所必需的。
每天饮用足够的水，帮助维持体液平衡并促进代谢。
一般建议每天饮用至少8杯水。
5.控制糖的摄入量：过量的糖摄入与肥胖、糖尿病和心脏病等健康问题有关。
减少糖饮料和加工食品的消费，选择较低的糖含量食品。
6.控制盐的摄入量：过量的盐摄入与高血压和心血管疾病有关。
减少盐的使用量，选择低钠食物，避免食用过多的加工食品。
7.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体组织的基本建筑材料，但过多的蛋白质摄入与肾脏问题和骨质疏松有关。
摄入适量的蛋白质，如瘦肉、鱼、豆类和奶制品。
8.控制饮酒量：过量的饮酒与肝脏疾病、一些癌症和心脏问题有关。
减少饮酒量，并遵循有关健康的饮酒指南。
9.均衡饮食：合理组合各种食物，确保身体获得所需的营养物质。
建议每顿饭包括五谷、蔬菜、蛋白质和适量的脂肪。
10.合理控制饮食量：过多或过少的饮食都会对身体健康造成不利影响。
合理控制饮食量，避免过度进食或长时间限制饮食。
总之，健康饮食对于维持身体健康至关重要。
通过合理的饮食搭配，我们可以获得所需的营养，并预防许多慢性疾病的发生。
什么是健康饮食
什么是健康饮食？如何制定适合自己的饮食计划？健康饮食是指通过选择多样化、均衡、营养丰富的食物，以及控制饮食摄入量和保持适当的饮食习惯，从而维持身体健康和预防慢性疾病。
一个健康饮食计划应包括以下要素：多样化的食物选择：包括新鲜的水果、蔬菜、全谷类、蛋白质来源（如鱼、鸡肉、豆类、坚果）和健康的脂肪来源（如橄榄油、鱼油、坚果）。
每种食物都提供不同种类的营养素，因此多样化的饮食可以确保获得全面的营养。
控制食物摄入量：注意饮食摄入量对于维持健康体重至关重要。
避免过量摄入高热量、高糖分和高脂肪的食物，控制食物份量，尽量避免过度进食。
均衡的饮食：确保每日摄入适量的主食（如米、面包、意面等）、蔬菜和水果。
主食提供身体所需的能量，而蔬菜和水果则提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
适量的蛋白质摄入：蛋白质对于身体维持肌肉、组织和免疫功能至关重要。
选择低脂肪的蛋白质来源，如鸡肉、鱼类、豆类和豆腐，以及少量的奶制品。
限制糖分和盐的摄入：减少食物和饮料中过多的糖分和盐的摄入，选择低糖和低盐的替代品，以预防心血管疾病和其他慢性疾病。
保持适当的水分摄入：保持充足的水分摄入对于维持身体的水平衡和代谢功能至关重要。
建议每天饮水量为八杯水或更多，具体需求根据个体的情况而定。
制定适合自己的饮食计划需要考虑个体的健康状况、身体活动水平、饮食偏好和目标。
以下是制定适合自己的饮食计划的一些建议：了解自己的营养需求：考虑个体的性别、年龄、体重、身高、活动水平等因素，了解自己的营养需求，以确定适合自己的饮食计划。
逐步调整饮食习惯：制定一个合理的饮食计划，并逐步调整饮食习惯。
避免过快地改变饮食习惯，可以逐渐引入新的食物和饮食习惯，让身体慢慢适应。
保持适度的多样性：保持饮食的多样性非常重要，以确保摄入各种营养素。
尽量选择不同种类的食物，并在每天的饮食中包含各种不同的食物。
灵活应对特殊情况：根据个体的需求和特殊情况，灵活调整饮食计划。
例如，对于某些特殊健康状况或饮食偏好，可能需要做出相应的调整。
健康饮食的十大原则
健康饮食的十大原则健康饮食对于保持良好的身体和预防慢性疾病非常重要。
通过遵循正确的饮食原则，可以提供人体所需的营养物质，并保持适当的体重。
下面将介绍十大健康饮食原则，帮助您改善饮食习惯，提升生活品质。
一、均衡摄入各类营养素均衡摄入各类营养素是健康饮食的基础。
碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素都在我们日常生活中扮演着不可或缺的角色。
建议每天摄入五谷杂粮、蔬菜水果、低脂奶制品以及富含优质蛋白质的肉类和豆类。
二、适量控制总能量摄入适量控制总能量摄入是保持身体健康和减少超重与肥胖的关键。
过多或过少的能量都会对身体产生不利影响。
根据个人年龄、性别和体力活动水平，合理控制摄入的总热量。
均衡饮食和适当运动是保持能量平衡的最佳方式。
三、多食多样的蔬菜水果蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养素，对于促进消化系统健康和免疫功能起着重要作用。
建议每天摄入五种或以上不同颜色的蔬菜水果，并尽量选择新鲜的季节性产品。
四、限制盐和糖的摄入过高的盐和糖摄入会增加心血管疾病、高血压以及肥胖等慢性病风险。
建议减少加工食品、咸肉类产品以及各类甜食的摄入。
逐渐调整味觉，减少对盐和糖的依赖，让味蕾适应更为清淡自然的口感。
五、选择优质蛋白质来源优质蛋白质是身体细胞结构和功能正常运转所必需的。
选择鱼肉、禽肉以及豆类等来自植物和动物的蛋白质食物，可以提供充足的氨基酸，有利于维持健康体重和肌肉发展。
六、适量摄入脂肪脂肪在人体中扮演着关键作用，但同时过多的脂肪摄入也会增加患糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性疾病的风险。
合理控制总能量摄入的同时，选择健康的不饱和脂肪如橄榄油、坚果和鱼类等，并减少对饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
七、适量补充维生素和矿物质维生素和矿物质是身体正常运转所必需的营养物质。
通过多样化饮食，包括吃五谷杂粮、大豆、小米、芝麻以及新鲜水果等来补充微量元素。
如果有必要，可根据个人情况咨询专业医生或药剂师进行合理的营养补充。
健康饮食的10个原则
健康饮食的10个原则健康饮食是保持身体健康和预防疾病的重要因素。
以下是十个关于健康饮食的原则，旨在帮助人们建立良好的饮食习惯和健康的生活方式。
1. 多样化饮食：饮食应包括各种不同颜色和种类的食物。
每天应摄入多种水果、蔬菜、谷物、蛋白质来源（例如肉类、鱼类、豆类等）和健康油脂（例如橄榄油、坚果等）。
2. 控制食量：合理控制食物摄入量，避免暴饮暴食。
可以使用小盘子、小碗等减少分量。
关注饱腹感，避免过饱。
3. 均衡饮食：饮食应包含适量的碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物是获得能量的主要来源，但应选择富含纤维的复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。
4. 控制糖分：减少对添加糖和糖饮料的摄入。
糖是空热量，会导致体重增加和牙齿蛀牙等问题。
选择新鲜水果代替甜点，优先选择不含添加糖的食品。
5. 控制盐摄入：减少盐的使用量，限制高盐食品的摄入，例如加工食品、咸腊肉等。
多使用香料和草药来增添食物的味道，减少对盐的依赖。
6. 饮食要有规律：定时进餐，不要跳餐，保证每天三餐。
早餐是一日三餐中最重要的一餐，应确保营养丰富。
7. 充足水分：保持充足的水分摄入，每天喝足够的水。
饮水能够促进新陈代谢、维持健康皮肤以及保持身体功能正常。
8. 饮食多样性：尽量避免过多依赖加工食品和快餐，尝试更多自制食物。
自制食物更容易控制成分和摄入量。
9. 忌炒食：食用方式要健康，尽量选择煮、蒸、烤、炖等低脂烹调方式。
减少炸食和油炒食品的摄入，以降低对身体的不良影响。
10. 适量运动：健康饮食与适量运动是相辅相成的。
坚持每天适量运动，增加代谢和体力活动，帮助身体更好地消化食物。
通过遵守以上十个原则，我们可以更好地维护身体健康和预防疾病。
养成合理的饮食习惯，均衡摄入各类营养素，有助于提高免疫力、增加能量、提供足够的营养以及预防一系列的健康问题。
关于每个原则对于健康饮食的重要性，可以进一步展开阐述。
例如，多样化饮食有助于提供全面的营养物质，维持身体正常功能；均衡饮食保持了体内的能量平衡，防止肥胖等问题。
健康饮食的重要性及原因
健康饮食的重要性及原因
健康饮食对于我们的健康和生活质量至关重要。
以下是关于健康饮食重要性及原因的一些内容，满足你所描述的需求。
1. 提供营养：健康饮食提供身体所需的各种营养物质。
这些包括维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
它们对于维持身体正常功能、促进生长发育、增强免疫力和预防慢性疾病至关重要。
2. 控制体重：健康饮食有助于控制体重。
均衡的饮食结构和适量的热量摄入可以提供身体所需的能量，并避免过多的能量积累，从而减少肥胖和相关疾病的风险，如2型糖尿病、心脏病等。
3. 促进心脑血管健康：健康饮食可以降低血压、血脂和血糖水平，减少患心脑血管疾病的风险。
低盐、低胆固醇和高纤维的饮食有助于预防动脉粥样硬化等疾病。
4. 增强免疫力：健康饮食提供的充足营养物质能够增强免疫系统功能，帮助身体抵御疾病和病菌的侵袭。
其中包括摄入足够的维生素C、
维生素E、锌和蛋白质等，以支持免疫细胞的正常功能。
5. 改善消化系统功能：均衡的饮食结构和足够的膳食纤维摄入有助于维持正常的肠道功能和消化过程。
健康的饮食习惯可以预防便秘、胃肠疾病和其他消化系统问题。
6. 提高心理健康：健康饮食与心理健康密切相关。
研究表明，均衡的饮食可以减少焦虑、抑郁和其他心理问题的发生。
一些特定的食物，如含有omega-3脂肪酸的鱼类和富含叶绿素的蔬菜，被认为有助于改善心理健康。
综上所述，健康饮食对于维护身体的健康、预防慢性疾病、增强免疫力和提高生活质量具有重要作用。
养成良好的饮食习惯对于长期的健康和幸福至关重要。
健康饮食的十个建议
健康饮食的十个建议引言饮食对健康至关重要，它直接影响着我们的身体状况和生活质量。
因此，了解如何选择和消费健康食物是至关重要的。
这篇文章将为你提供十个关键建议，帮助你养成健康的饮食习惯。
1. 多食用水果和蔬菜水果和蔬菜是营养丰富的自然食物，富含维生素、矿物质和纤维。
它们能够增强免疫系统，降低患病风险，帮助消化，并提供身体所需的能量。
每天建议摄入五种水果和蔬菜，以确保获得全面的营养。
2. 选择合适的蛋白质来源蛋白质对于身体的正常功能和组织修复至关重要。
鱼类、家禽、豆类、坚果和豆腐都是良好的蛋白质来源。
避免过度摄入红肉和加工肉类，因为它们可能增加患心脏病和癌症的风险。
3. 饮食中加入全谷物全谷物（如糙米、全麦面包和燕麦）富含纤维、维生素和矿物质。
与精制谷物相比，全谷物更健康，有助于控制体重、降低患慢性疾病的风险，并提供长时间的能量。
4. 选择低脂乳制品乳制品是重要的蛋白质和钙源，但高脂乳制品摄入过多会增加心脏病的风险。
选择低脂或无脂的乳制品，如脱脂牛奶、低脂酸奶和低脂奶酪，以保持骨骼健康和控制体重。
5. 限制盐和糖的摄入高盐和高糖的摄入与高血压、糖尿病和肥胖等健康问题有关。
尽量减少加工食品和饮料中的盐和糖含量，并选择新鲜的食材来制备自己的饭菜，以更好地控制盐和糖的摄入量。
6. 控制饮酒适量的饮酒可能对健康有益，但过量的饮酒会增加各种疾病的风险。
饮酒时要谨慎，女性每天最好不要超过一杯酒，男性不要超过两杯。
如果你对酒精过敏或有健康问题，最好避免饮酒。
7. 喝足够的水水是身体的组成部分，维持正常的生理功能对每个人都至关重要。
喝足够的水有助于维持水平衡、促进消化和排毒，并保持肌肤的健康。
建议每天喝八杯水（约两升），更多的水摄入对于身体活动多的人来说尤为重要。
8. 控制食量吃得太多会导致体重增加，增加患糖尿病和心血管疾病的风险。
要注意饮食中的食物份量，并尝试减少碳水化合物和脂肪的摄入。
尝试将饭菜分成几个小餐来进食，以满足身体的营养需求，同时控制卡路里的摄入量。
健康饮食的十大建议
健康饮食的十大建议随着生活质量的不断提高，健康的饮食习惯显得尤为重要。
饮食直接关乎身体健康，但如何才能拥有健康的饮食习惯呢？下面给大家分享一些健康饮食的建议。
一、多吃蔬菜水果蔬菜和水果是我们日常饮食中必不可少的一部分。
它们富含膳食纤维、维生素和矿物质等对身体非常有益的营养元素。
膳食纤维可以帮助肠道蠕动和促进消化，维生素和矿物质对于我们的身体发育、维持正常代谢和提升免疫力都有着非常重要的作用。
二、限制糖分和盐分的摄入糖分和盐分的摄入对于我们的身体来说同样非常重要。
例如：过量的糖分可以导致肥胖和糖尿病，而过量的盐分则会增加心脏病和高血压等疾病的风险。
我们的饮食应该尽量避免这个问题，限制每天糖分和盐分的摄入。
三、多食用蛋白质蛋白质是人体细胞的主要组成成分，所以在日常饮食中要摄取足够的蛋白质。
食用蛋白质可以帮助人体产生更多骨骼、肌肉和组织，增加人体机能和免疫功能的抵抗力。
四、摄取足够的脂肪尽管脂肪被认为是不健康的，但人体所需要的脂肪比我们想象中要多。
食用健康的植物油、鱼油等多不饱和脂肪可以帮助身体得到更多的必需脂肪酸，维持人体正常代谢活动。
五、适当食用谷物谷物是人们日常饮食中的一部分，包括小麦、大米等等。
谷物中含有大量的碳水化合物和高纤维，它们可以提供人体必需的能量，促进肠道蠕动和减少胆固醇等不利物质。
六、合理搭配食物在日常饮食的过程中，还需要注意合理搭配食物。
例如牛奶和鱼，鱼和柑桔果等都是非常好的搭配。
合理搭配食物可以使得不同食物之间的营养相互补充，为身体提供更多的营养物质。
七、避免过度摄食日常饮食过度会导致人体过度消耗，在体力和代谢上都会产生负面影响。
因此，人们应该合理安排每天的饮食，不过度摄食，以避免对身体造成不好的影响。
八、注重烹饪方式烹饪是我们日常饮食的重要环节之一，不同的食材需要合理的处理方式，以保留食材本身的营养。
例如，热带水果建议以生食或轻微加热的方式来食用，以保留水果中的维生素成分和香味。
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慢性肾病
高热量、高纤维素、优质低蛋白、低磷、低 钠饮食
每日给予0.6/kg的蛋白质即可满足机体生理 需要，因而慢性肾病患者每日供应蛋白质3036g即可。应以鱼、瘦肉、鸡肉、牛奶为主，尽 可能少食含植物蛋白的物质如花生，黄豆及豆制 品等，因为植物蛋白所含非必需氨基酸多，过多 食用于营养供应无补，反而会加重尿蛋白现象。 动物内脏、虾皮、奶粉、蛋黄、大豆、花生等含 磷高，尽量少摄入。
说明
人们应保持每天适量的谷类 食 物 摄 入 ， 每 天 摄 入 250400g为宜。
没有不好的食物，只有 不合理的膳食，关键在 于平衡 食物多样化才能摄入更 多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的 基本保证 粗细搭配更有利于合理 摄取营养素 每天最好能吃50-100g粗粮
关于谷类食物的营养误区
如何合理选择饮料？
碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳， 并添加甜味剂和香料的饮料。 果汁饮料：是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料， 经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖 液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或 稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩 果汁和果汁糖浆等。 蔬菜汁饮料： 一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、 发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀 菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。 含乳饮料：包括①以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、 果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料 得到的乳饮料；②鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵， 加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品， 并以此为原料加水稀释的饮料。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
饮食小秘密
食物寒、热、温、凉的平衡。咱们中国人认为食物 有“四性”、“五味”。什么叫四性呢？就是寒热 温凉。食物有甘、酸、苦、辛、咸五味，五味调和 相得益彰。倘使某一味的作用过偏，就会带来弊端。
食宜细缓，不可粗速。吃饭一定要注意吃的不 要太快，要充分发挥我们牙齿的咀嚼作用。吃 饭快的人，脑子反应是滞后的，当然就容易吃 过量，也就容易肥胖。所以吃饭一定要注意吃 的不要太快，要充分发挥牙齿的咀嚼作用。因 为如果食物不咀嚼细就吞下去，胃的负担就非 常重。
植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或 不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、 着色剂和食用香精等) 等制得的饮料。因含有植物蛋 白等营养，具有豆乳制品的特有风味。 运动饮料：这是针对体育运动而研制的一种饮料，可 补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水 化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。 固体饮料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植 物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒 状或块状的经冲溶后饮用的制品。 含醇饮料：较多见的有啤酒及汽酒(含3—5度酒精度) 等。 其他饮料：如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶 饮料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王 老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。
七、每天足量饮水，合理选择饮料
饮水不足或过多都会对人体健康带来危 害，饮水应少量多次，要主动，不要感 到口渴时再喝水。
一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右， 在温和气候条件瞎，生活的轻体力互动的成年人每日 最少饮水1200毫升（约6杯）
温馨提示
饮水的时间和方式：少量多次，每次200 毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯 水。 饮用水的分类和要求：自来水、纯净水、 人造矿化水、矿泉水和天然水。
多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括 马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提 供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供 蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主 要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类， 主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸
推荐成人每日摄入量： 鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g
推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g 畜禽肉类：50-75g，蛋类25-50g 鱼：脂肪含量一般较 低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸，有些 海产鱼类富含EPA和 DHA，对预防血脂异 常和心脑血管疾病等 有一定的作用。 禽类：脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也 优于畜类脂肪 蛋类：富含优质蛋白质， 经济的优质蛋白质来源。 畜肉：脂肪高，能量高， 但瘦肉脂肪含量较低， 铁含量高且利用率好。 但是肥肉和荤油高能量 高脂肪，摄入多会引起 肥胖，并且是某些慢性 病的危险因素，应当少 吃。
九、吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外 观好，没有泥污、杂质， 没有变色、变味并符合卫 生标准的食物，严把病从 口入关。进餐要注意卫生 条件，包括进餐环境、餐 具和供餐者的健康卫生状 况。集体用餐要提倡分餐 制，减少疾病传染的机会。
不同疾病膳食指导
呼吸系统疾病：
低盐低脂肪，优质蛋白饮食。忌刺激 性食物。供给软食，避免刺激性食物： 葱、蒜、辣椒等。食物过敏所致的哮喘 较为常见，以蛋白质丰富者多见，常见 的有牛奶、鸡蛋、巧克力、核桃、柑橘 、海鲜等。同一属性的食物有交叉过敏 反应。与药物的相互作用：服用茶碱类 药物时，避免咖啡、茶、可可及可乐饮 料，避免加重对胃肠道粘膜的刺激。
糖尿病
糖尿病饮食：
热量的控制及食物的分配比例要严格恰当。 三餐定时定量。饮食控制与运动是糖尿病控制 的基础。与糖尿病药物相结合。
心脏疾患、肝硬化
低盐低脂饮食，食盐严格控制2克以内。可 适当加用钾盐。
禁止腌制品、过多酱油，其它如咸菜、皮蛋、火腿 、香肠、虾米等。
高脂血症、胆囊炎、脂肪肝
低脂饮食： 避免过多饱和脂肪酸的摄入。避免摄 入反式脂肪酸。
胆固醇不好
五、减少烹调油用量
脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等 多中慢性疾病的危险因素之一。
建议每天每人烹调用油量不超过 25或30g，食盐摄入量不超过6g， 包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
温馨提示
每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 远离反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃
能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食 物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会 产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。
建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆 或相当量的豆制品。
提示
饮奶有利于预防骨质疏松 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入
四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重 要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体 需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食 物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸 等。
高尿酸血症
低嘌呤饮食：
高嘌呤食物：动物的脑、心、肝、肾、骨髓、鱼籽、 海参、酒类、 中嘌呤食物：猪、牛、羊肉，鸡鸭肉，贝类、干豆类 、扁豆、龙须菜、菠菜、蘑菇 低嘌呤食物：大麦、小麦、水果、鸡蛋、牛奶、蜂蜜 、植物油、咖啡、调味品
温馨提示
老年人营养需要特点
选用优质蛋白 注意钙和维生素D的补充 注意维生素、矿物质等微量营养素的摄入
温馨提示
不饱和脂肪酸的作用：调节血脂、清理血栓、免疫调节、维护视网膜 提高视力、补脑健脑、改善关节炎症状减轻疼痛。蔬菜、各种蘑菇 、大豆及豆制品。鱼类：甲鱼及各种海鱼；水果：石榴、菜果、山 楂、橘子；酸奶；碧根果、燕麦、葵花子、芝麻、核桃、茶叶。红 花籽油、印加果油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油 、玉米油和大豆油中。 饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆 固醇（LDL-C）升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动 脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。存在于畜产品中，例如黄油、 干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕 榈油和棕榈仁油）中。 反式脂肪：饼干、面包、西式糕点、巧克力派、沙拉酱、炸薯条、炸 鸡块、洋葱圈、咖啡伴侣、热巧克力、三合一速咖啡等。 “氢化植 物油”、“植物奶油”、“起酥油”、“人造黄油”、“人造奶油 ”、“麦淇淋”、“植脂末”
推荐我国成年人每天吃蔬 菜300-500G，最好是深色 蔬菜约占一半，水果200400g。
提示
选择蔬菜有讲究
怎样合理烹调蔬菜
蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 薯类有哪些营养特点
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高， 且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民 膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的 一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳 食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明， 给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其 发生骨质丢失的速度。
大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好
二、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食 纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花 苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含 营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿 等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一 般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳 食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我 国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、 黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。