练功十八法动作技术要领
练功十八法：动作说明、使用范围
练功十八法：动作说明、使用范围练功十八法:动作说明、使用范围练功十八法是开展医疗与体育相结合防治颈、肩、腰腿痛疾病过程中，由庄元明在发掘整理古代“导引”、“五禽戏”、“八段绵”等祖国医学及武术遗产和继承近代著名武术家、伤科医生王子平“却病延年二十势”的经验基础上，通过多年临床实践，不断总结提高，逐步形成的一套自身锻炼防治颈、肩、腰腿痛的医疗保健操。
练功十八法编创于1974年，1975年3月开始由临床应用走向社会全面推广。
由于动作设计针对性强，具有科学性，易学易懂，在实际临床应用和防病治病中显示出独特的医疗保健功效。
动作说明一、颈项争力预备姿势：两脚开立，稍宽于肩，两手叉腰，眼视前方（图）。
•头向左转，眼视左方（图）。
•还原成预备姿势。
•头向右转，眼视右方，同1，但方向相反。
•还原成预备姿势。
•抬头，眼视上方（图）。
•还原成预备姿势。
•低头，眼视下方（图）。
•还原成预备姿势。
学练要点：头在旋左、旋右、抬头、低头时，尽力加大幅度，上体保持正直，使颈部肌肉有酸胀感。
适应范围：颈部急性扭伤，如落枕；慢性颈部软组织疾病，如颈椎病等。
二、左右开弓预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两虎口相对世圆形，掌心向前，离面部约30厘米；眼视前方（图）。
1．两手轻握拳左右分开至体侧，拳心向前，小臂与地面垂直；同时头向右转，眼随右手（图）。
2．还原成预备姿势。
动作3-4与1-2相反。
学练要点：两手侧拉开至最大幅度，两肩胛用力后缩时，要防止挺胸，使颈项、肩背酸痛及僵硬，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两臂屈肘，轻握拳于体侧；眼视前方（图）。
•两拳松开，两臂上举伸直，掌心向前；抬头挺胸，眼随左手（图）。
•还原成预备姿势。
动作3-4与1-2相同，但方向相反。
学练要点：两臂垂直上举靠近头侧，脚跟不能提起，抬头挺胸，颈、肩、腰、背部有酸胀感。
适应范围：颈、肩、腰、背部有酸痛，肩关节功能障碍，如肩周炎、手臂提举不便等。
少林古传罗汉桩功十八式
少林古传罗汉桩功十八式作者：刘金声来源：《少林与太极》2021年第02期【歌诀】蹲裆马步罗汉式，勾腮拔顶颈自直。
含胸拔背佛腰式，拔背脊直垂臀胯。
胸空腹实肩要松，舌顶上腭津液生。
提谷落裆壮肾元，固精气充神则明。
一、双手捧揸坠沉肩此式为马步。
胸挺膝开，勾腮拔顶，舌顶上腭，双目平视；五指要揸，但不能犟双肘，要与肩平。
全身放松，顺式呼吸，目的是增长气力。
二、推臂望月看青天此式头要顶，项要挺，双掌要空。
功力在于腰，气下沉，腹实胸宽，为铁板桥式。
顺式呼吸到逆腹式呼吸，强腰助肾。
三、乌龙扎地运身行此式膝如盘柱，双手指好似钢针。
不要憋气，随着身体的前后运行，将气贯于全身，终贯于手指。
可练到二指禅，并逐步练到一指金针。
四、怀抱日月头顶天此式为弓步，但是要绕步。
双臂要平，双腕略拧，后手决不能低肩，必须要松。
如二郎担山，顺式呼吸，主要练双臂的力量，为左右式。
五、夜叉探海迎风站此式为马步。
平臂要与首齐，眼下视，全身要平，肩要松，手心要空，足心要悬，是练全身的功力，通九宫之气。
顺式呼吸，放松不僵，劲气通全身。
六、伏山按虎走正力此式为虚步，前三后七。
上手背朝天，后手背指地，五指要揸，掌心要空。
顺式呼吸。
此式可调和阴阳之气。
七、单手托天掌按地此式为弓步。
上手上托，下手下按，双手腕都要撑起，脚趾扎地，起到壮骨之能。
顺式呼吸。
八、双手抱住千金鼎此式为马步。
手背上托，手心向下，双臂和身体在一个平面上，松肩，忌手臂前倾。
此式可理三焦、通胃气。
顺式呼吸。
九、乌牛耕地双手推此式为虚步，脚尖上翻。
双手如雄鹰展翅，头微抬，身体不要太低，否则呼吸不顺。
吸气，尾骨上翻，增强臂和腿的功力。
十、白鹤亮翅单腿站此式为单腿独立式，双手上托，亦称金鸡独立。
单腿立一脚，要五趾抓地，一腿要屈提扣裆，双手擎天向上撑。
主要练单腿站立的功夫，顺式呼吸，清气养神。
十一、下叉塌式铺地锦此式为单叉下式。
双手倾斜平伸，头要横看，下手手指要揸，腰要挺，将气贯于双手。
顺式呼吸，呼吸時海底要一收一放。
练功十八法
练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院,其创始人就是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。
她继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验,通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育,针对慢性病的病因、病理特征,揉合进她的推拿方法总结出该套简易实用的功法。
锻炼起来按口令运动,集娱乐健身为一体,全套功法包含前、后、续三段。
练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两掌叉腰,大拇指向后(图1)。
【口令】1、头颈正直向左旋转至最大限度,目视右前方(图2)。
2、还原成预备势。
3、头颈正直向右旋转至最大限度,目视右前方(图3)。
4、同2。
5、抬头望天(图4)。
6、同2。
7、低头瞧地,下颌触胸骨(图5)。
8、同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时,上体正直,不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤(如落枕),慢性颈部软组织疾病(勿颈项强直)。
二、左右开弓预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两臂屈肘,两掌虎口相对成圆形,掌心向前,手距面部约30厘米左右,目视正前方(图6)。
【口令】1、两掌左右分开至体侧,同时,掌变空拳,拳心向前,头向左转,视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直(图7)。
2、还原成预备势。
3~4同1~2,唯方向相反(图8)。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩,肩胛骨尽量向脊柱靠拢,两肘须保持在同一水平。
颈、肩与背部肌肉有酸胀感,并可放射至两臂肌群,同时,胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直,手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两臂肩侧屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前(图9)。
【口令】1、两拳松开,同时,两臂上举至顶点,手脚成垂直线,掌心向前,抬头,目视左手(图10)。
2、还原成预备势。
练功十八法
练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院，其创始人是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。
他继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法总结出该套简易实用的功法。
锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。
练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。
【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。
4.同2。
5.抬头望天（图4）。
6.同2。
7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。
二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。
【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直（图7）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图8）。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。
颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。
【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。
2.还原成预备势。
练功十八法
练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院，其创始人是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。
他继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法总结出该套简易实用的功法。
锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。
练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。
【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。
4.同2。
5.抬头望天（图4）。
6.同2。
7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。
二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。
【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直（图7）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图8）。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。
颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。
【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。
2.还原成预备势。
练功十八法
练功十八法
练功十八法”共有三套，每套由十八节动作。
第一套简称“前十八法”，主要防治颈、肩、腰、腿痛；第二套简称“后十八法”主要防治四肢关节痛、腱鞘炎、网球肘以及内脏功能紊乱；第三套简称“续十八法”，主要防治中老年慢性支气管炎、心肺功能衰弱。
今天介绍的“前十八法”和“后十八法”，是国内外广大患者和练功爱好者防病治病、健康长寿的良师益友。
我已将练功十八法具体节数的名称给摘录下来，便于朋友们看起来方便。
练功十八法（医疗保健操）
锻炼48字诀
针对需要，乐观锻炼。
缓慢连贯，配合呼吸。
动作正确，幅度要大。
强调内劲，得气为要。
活动适量，逐渐提高。
防病治疗，贵在坚持。
前十八法
第一节颈项争力第二节左右开弓第二节双
手伸展
第四节开阔胸怀第五节展翅飞翔第六节铁臂
单提
第七节双手托天第八节转腰推掌第九节叉
腰旋转
第十节展臂弯腰第十一节弓步插掌第十二
节双手攀足
第十三节左右转膝第十四节仆步转体第十五
节俯蹲伸腿
第十六节扶膝托掌第十七节胸前抱膝第十八
节雄关漫步
后十八法
第一节马步推掌第二节歇步推掌第三节上下疏通
第四节转体回头第五节左右蹲腿第六节四面踢毽第七节四面推掌第八节拉弓射箭第九节伸臂
转腕
第十节前后展臂第十一节马步冲拳第十二节松臂
转腰
第十三节摩面揉骨第十四节按摩胸腹第十五节俯蹲伸腿第十六节托掌提膝第十七节转腰俯仰第十八节展臂舒
胸。
少林后天罗汉功十八势（二）
少林后天罗汉功十八势（二）作者：金倜生来源：《少林与太极》2020年第06期八、老僧入禅势【练法】1.右半仆步由立正势，右腿侧出一步，左腿向下蹲屈，右腿伸直作半仆步；同时，左手作拳屈于肋旁，右臂伸于右腿上，右手作掌，上体直立。
2.坐身立足右足尖跷起，右手指尖攀于足尖上，身向下坐，上体直立。
3.立身抱腿上体直立，两腿变成骑乘步，两手由裆内攀托两膝盖后腿弯处。
目平视。
4.还原立正，两臂放下。
右腿收回与左腿靠拢，还原立正势。
接着练左仆步。
唯先作半仆步之势。
【注意】1.第1动，上体不可过于前倾。
2.第2动，练时腰部宜多用力，否则易于倾倒。
3.第3动，上体宜立起不可前倾。
【功用】1.第1动，为下肢运动，练习拳术中之半仆步。
2.第2动，为下肢运动，强健腰肾。
3.第3动，为全身运动。
九、铁牛耕地势【练法】1.握腕屈臂两臂屈于胸前，右手握拳上指，左手握于右腕上，以助其力。
2.探拳下打左腿前进一步，左膝屈作左弓箭步，上体向前深屈；同时，右拳向前斜下方打出，至拳上端能着地为止，右臂伸直，左手仍握右腕。
3.还原立正两臂放下，左腿收回与右腿靠拢，还原立正势。
接着，左右手握左腕，右腿屈膝前进步。
【注意】1.第1动，上体直立，不可前俯后仰。
2.第2动，作弓箭步时，踏出之腿，尽力前屈，后腿尽力伸直。
【功用】1.第1动，为上肢运动。
2.第2動，为腰部运动，以全身之力注于一拳，使支拄之，故能增长腕力也。
十、青龙摆尾势【练法】1.侧推掌左腿侧进一步，屈膝作左弓箭步，两手作掌，向左推出与肩平，立掌坐腕，右臂在左肘下与左臂平行，上体半面向左转。
2.揉身架打左臂向上高举，微屈于顶上，左掌心转向上，右臂向前打出伸直，右手立掌坐腕，掌心吐力，上体向左转正。
目前视。
3.领手右摆掌上体向右后转，右腿屈膝，左腿伸直，两足尖随之后转，作右弓箭步；同时，左臂向后伸直与肩平，向右方摆掌，运行至与鼻端对准为止，掌心向上，右臂屈于胸前，右手立掌置于左腋下。
十八法招式
前十八法第一式：颈项争力第二式：左右开弓第三式：双手伸展第四式：开阔胸怀第五式：展翅飞翔第六式：铁臂单提第七式：双手托天第八式：转腰推掌第九式：叉腰旋转第十式：弓步插掌第十一式：左右转膝第十二式：仆步转体第十三式：环绕击掌第十四式：双臂外旋第十五式：扩胸展臂第十六式：扶膝转体第十七式：上举下俯第十八式：雄关漫步分解动作一、颈项争力预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）。
动作：１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成预备姿势。
３－头向右旋转至最大限度，眼视右方。
４－还原成预备姿势。
５－抬头望天。
６－还原成预备姿势。
７－低头看地。
８－还原成预备姿势。
二、左右开弓预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。
掌心向前，眼视前方。
动作：１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。
３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。
三、双手伸展预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前。
动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视左侧手指）。
２－还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，但方向相反。
四、开阔胸怀预备姿势：分腿直立，两手交叉腹前，手背在前。
动作：１－两臂交叉上举，眼视手背。
２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同。
五、展翅飞翔预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－两臂屈肘经体后侧成“展翅”。
（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。
２－两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。
徐徐下落还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，眼视右肘。
六、铁臂单提预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。
同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴腰。
２－左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。
３－４与１－２动作相同，换右臂做。
七、双手托天预备姿势：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）。
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练功十八法
一颈项争力
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）。
动作：１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成柔和姿势。
３－头向右旋转至最大限度，眼视右方。
４－还原成预备姿势。
５－抬头望天。
６－还原成预备姿势。
７－低头看地。
８－还原成预备姿势。
二左右开弓
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。
掌心向前，眼视前方。
动作：１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。
３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。
三双手伸展
预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前。
动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视患侧手指）。
２－还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，但方向相反。
四开阔胸怀
预备姿势：分腿直立，两手交叉于腹前，手背在前。
动作：１－两臂交叉上举，眼视手背。
２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同。
练功次数：二一四个八拍，得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。
五展翅飞翔
预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－两臂屈肘经体后侧成“展翅”。
（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。
２－两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。
徐徐下落还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，眼视右肘。
六铁臂单提
预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。
同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴腰。
２－左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。
３－４与１－２动作相同，换右臂做。
七双手托天
预备姿势：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）。
动作：１－两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。
２－两臂带动上体向左侧屈１次。
３－再侧屈１次。
４－两臂经体侧下落成预备姿势。
５－８与１－４动作相同，但上方向相反。
八转腰推掌
预备姿势：分腿直立，双手握拳于腰部。
动作：１－右手立掌向前推出（掌心向前），同时上体向左转，眼视左方，左肘向左侧方顶与右臂成直线。
２－还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同，但方向相反。
九叉腰旋转
预备姿势：分腿直立，两手叉腰（拇指向前）。
动作：１－４两手依次用力推动骨盆，沿顺时针方向绕环一周。
５－８与１－４动作相同，沿逆时针方向绕环一周。
练功次数：２－４个八拍。
得气感：腰部有明显酸胀感。
十展臂弯腰
预备姿势：分腿直立，两手于腹前交叉（掌心向内）。
动作：１－两臂前上举，抬头挺胸收腹（眼视手背）。
２－两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。
３－两手翻掌同时上体挺腰前屈。
４－两臂体前交叉。
５－８和１－４相同，最后１拍还原成预备姿势。
十一弓步插掌
预备姿势：直立分腿一大步，双手握拳于腰部。
动作：１－上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌，拇指与头顶相平。
２－还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同，但方向相反。
十二双手攀足
预备姿势：立正，手自然下垂。
动作：１－手指交叉于上腹前（掌心向上），两手经脸前翻掌上托，眼视手背。
２－上体挺腰前屈。
３－手掌按脚背。
４－还原成预备姿势。
５－８与１－４动作相同。
十三左右转膝
预备姿势：上体前屈，两手扶膝（眼视前下方）。
动作：１－两腿弯曲，沿顺时针方向绕环１次（腿向后时伸直）。
２－还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同。
５－８同１－４，第二个八拍方向相反。
十四仆步转体
预备姿势：直立分腿一大步，双手叉腰（拇指向后）。
动作：１－左腿成仆步，同时上体向左转４５°。
２－还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同，但方向相反。
十五俯蹲伸腿
预备姿势：立正，手自然下垂。
动作：１－上体前屈，两手扶膝腿伸直。
２－屈膝全蹲，两手扶膝，指尖相对。
３－两手贴脚背，再伸直两腿。
４－还原成预备姿势。
５－８与１－４动作相同。
十六扶膝托掌
预备姿势：分腿直立宽于肩成中开步，手自然下垂。
动作：１－上体前屈，右手扶左膝。
２－上体挺直，屈双膝成马步，左臂经体前上举成托掌，眼视手背。
３－上体前屈，两腿伸直，左手扶右膝与右手交叉。
４－还原成预备姿势。
５－８和１－４相同，但左手扶右膝。
十七胸前抱膝
预备姿势：立正，手自然下垂。
动作：１－左脚向前一步，重心移至左腿，右脚跟提起，同时两臂前上举，掌心相对，抬头挺胸。
２－两臂经体侧下落同时提右膝，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直。
３－还原成１－。
４－还原成预备姿势。
５－８与１－４动作相同，但换抱左膝。
十八雄关漫步
预备姿势：直立，双手叉腰（拇指朝后）。
动作：－左脚前进一步，足跟先着地。
右脚跟提起，重心移到左腿。
２－右脚跟落地，稍屈右膝，重心移到右腿，左脚跟着地，左脚背屈。
３－右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。
４－左脚跟落地，稍屈左膝，重心移至左腿，右脚跟着地，右脚背屈。
５－重心前移至右腿，左脚跟提起。
６－重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚掌抬起。
７－左腿伸直，右腿后退一步，稍屈右膝，重心移至右腿。
８－还原成预备姿势。