如何保护您的腰
上班族该如何护腰几招让你不再腰痛
上班族该如何护腰几招让你不再腰痛上班族该如何护腰1、保证自身家中和工作环境的安全性，尽可能的避免腰部受伤。
参加易被绊倒、滑倒的活动时，应最大限度地降低腰背部受伤的危险性。
2、平日良好的坐姿、睡姿或站姿，加上规律性的锻炼身体，有助于最大限度地缓解背部疼痛的状态。
需注意的是，定期运动是有益身体的，但关键是不要拉伤背部肌肉。
3、长期对着电脑的久坐族，最容易患上腰椎、颈椎病，因此，日常工作时间，要保证坐姿端正，并且，不要长期保持一种姿态，适当的伸伸懒腰，将身体往座椅后面靠，起来活动一下，都是非常有必要的。
4、长期从事站立操作如理发、售货等工作人员，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。
此时，一定要做好劳逸结合的准备，抓住一切空隙时间，适当的休息下，或者利用身边环境，适当的将身体依靠一下。
5、如果你患有长期腰痛的毛病，这种情况你仍然可进行体育运动，但要先咨询医生或物理治疗师。
他们会根据你的实际状况提供相应的指导治疗，以适应你锻炼的需要。
几招让你不再腰痛1、热水瓶塞治腰痛法用手按压患者腰部，压到痛点时，用另一;只手取下热水瓶塞（瓶内热水的温度在90deg;C左右）垫上2层纱布，触及压痛点2～3秒钟，然后取开，防烫伤，连续换用3～5次，每日1次，连续使用1周，即可使腰疼减轻。
2、逆行治腰疼法在平整的地上倒退行走，尽量做到膝盖不弯曲，腰部放松，双手握空拳，用四指包住大拇指，手臂前后自由摆动，亦可用双手反握轻叩腰部。
每次逆行走100～200步，每日2～3次，半月后腰痛可明显减轻。
3、按穴治腰痛法用拇指或食指依次点按：坐骨结节和股骨大转子联线的中点，大腿后方中央，窝中央偏外处，小腿肚中央，内踝的后方等5个穴位，每穴点按1分钟，有酸、胀、麻的感觉为佳，每日3次，可减轻腰部疼痛。
4、牵拉治腰疼法趴在床上，双手抓住床头，另一;人抓紧患者脚踝向后方牵拉，连续10次，连续数日，可使腰痛减轻。
健康之路 腰的日常保护方法
健康之路腰的日常保护方法
1. 嘿，你知道吗？保持正确的坐姿可太重要啦！就像一棵挺拔的树，咱得直直的呀。
比如你看那些在办公室一坐一整天的人，要是弯腰驼背的，那腰能好吗？
2. 哎呀呀，平时搬重物可别瞎使劲儿！这就好像举重比赛，得用对方法。
你想想看，要是不管不顾地猛搬，那腰不就遭罪啦！
3. 哇塞，锻炼腰部肌肉绝不能偷懒呀！这就好比给腰打造一副坚硬的铠甲。
比如做做仰卧起坐，你的腰会感谢你的哟。
4. 哎，注意保暖也超级重要呀！腰可不能着凉，就跟咱得保护好小宝贝儿似的。
冬天别为了好看穿太薄，不然腰该不舒服啦。
5. 嘿，睡觉的床垫也有讲究呢！太软或太硬都不行，这就跟找对象似的得合适。
要不晚上睡不好，腰也跟着遭罪呀。
6. 哇，长时间站立也要注意休息呀！总不能像个雕塑一样一直站着吧。
你看那些站岗的战士，不也会轮岗休息嘛，腰也需要喘口气呀。
7. 呀呀呀，穿高跟鞋可得悠着点！这简直就是给腰增加负担呀。
别为了美把腰给伤了，那不就得不偿失了嘛。
8. 哎哟，提重物的时候要屈膝呀！这可不能忘，就好像给腰找个帮手。
不然单凭腰的力量，多累呀。
9. 嘿，咱可得时刻提醒自己保护好腰呀！这腰就像是咱身体的顶梁柱，得好好对待。
要是腰不好，那干啥都不得劲儿呀，你说是不是？
我的观点结论：一定要重视腰的日常保护，这些方法都不难做到，只要我们用心对待自己的腰，就一定能让它健康有力。
平时怎么保护腰发烧按哪里退烧,生活常识要掌握
平时怎么保护腰发烧按哪里退烧，生活常识要掌握日常生活中大家都要了解一些对身体有利的常识，例如怎么保护腰部，发烧了按摩什么穴位能够尽快的退烧，想要保护腰平时就要避免长时间坐着，发烧可以按摩合谷穴，大椎穴。
★一、平时应该如何保护腰呢?我们可以从以下5个方面入手：1.避免久坐。
有研究表明，人坐着的时候，腰部承受的压力比站着时候大4—5倍。
所以，护腰第一步应该少坐多动，工作1个小时后就要活动一下，哪怕走走都有好处，舒缓一下腰部的关节和肌肉。
2.保持良好的驾驶姿势。
对于有车一族来说，开车时，应把座位适当地移向方向盘，使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前，同时靠背后倾100度为宜，并调整座位与方向盘之间的高度到合适位置。
3.腰部肌肉锻炼。
倒走、瑜伽、慢跑、游泳等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以睡前在床上做小燕飞的动作。
4.控制体重。
统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000—5000次。
如果明显有啤酒肚，赘肉就像是挂在腰上的沙包，增加了腰椎的负担。
5.洗菜洗碗少弯腰。
生活中学会合理用力。
如果洗菜池比较低，可以找一个合适高度的椅子或凳子坐着洗，别长时间弯腰干活。
此外，还要注意腰部保暖。
★二、发烧按哪里退烧1、发烧按摩合谷穴助退烧位置：合谷穴位于人体的手背上，五指并拢之后，拇指与食指之间的肌肉的最高点处。
左右手各有一个穴位。
手法：用另外一只手的大拇指指腹用力点按合谷穴即可。
功效：适用于感冒引起的发烧发热、咳嗽哮喘、流鼻涕、鼻塞等不适症状。
2、发烧按摩大椎穴助退烧位置：大椎穴位于颈后的正中位置，突起的较大骨头的下缘部位。
手法：用一只手的食指、中指对大椎穴进行用力按压即可。
功效：大椎穴能够帮助防止感冒，特别是对于感冒引起的身体发热或者是高热不退。
3、发烧按摩涌泉穴助退烧位置：涌泉穴位于人体的足底，在足底前部凹陷处。
用力弯曲脚趾，足底前部出现的凹陷处。
手法：用大拇指指腹对涌泉穴进行点按即可。
力度以感到微微的酸胀为宜。
男生锻炼保护腰的方法
男生锻炼保护腰的方法引言腰部健康对每个人来说都非常重要。
对男生而言，腰部的力量和稳定性对于支撑背部、保持身体平衡以及预防可能的腰部损伤至关重要。
因此，为了保护腰部并确保其健康状态，男生需要采取一些锻炼方法，以加强腰部肌肉和提高韧带的灵活性。
下面将介绍一些有效的锻炼方法，帮助男生保护腰部健康。
锻炼方法1. 腰部伸展运动腰部伸展是一种简单而有效的锻炼方法，可以帮助放松腰部肌肉，增加腰部灵活性。
以下是一些常见的腰部伸展运动：- 跪姿伸展：跪在地上，双手放在膝盖上，缓慢向后弯腰，将臀部移动到腿后面，感受腰部的拉伸，保持姿势15-30秒。
- 侧弯伸展：站直，将一只手放在臀部，另一只手向上伸直，然后向侧面弯曲身体，感受腰部的伸展，保持姿势15-30秒，然后换边重复。
- 仰卧伸展：躺在地上，将双腿抬起并弯曲，膝盖靠近胸部，用双手抱住膝盖，保持这个姿势15-30秒。
2. 核心肌群训练有力的核心肌群对于腰部健康非常重要。
通过锻炼核心肌群，可以增强腹肌、背部和盆底肌肉的稳定性，提供腰部所需的支撑。
以下是一些有效的核心肌群训练方法：- 仰卧起坐：平躺在地上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前，依靠腹肌力量抬起上身，然后缓慢放下。
完成15-20次重复。
- 平板支撑：双手和脚尖撑在地板上，身体保持平行状态，腰部保持稳定，保持这个姿势15-30秒。
- 桥式运动：平躺在地上，双脚弯曲，脚掌放在地板上，双手放在两侧，然后将骨盆抬起，使背部和腹部形成一条直线，然后放下。
完成15-20次重复。
3. 有氧运动有氧运动可以增强心肺功能，帮助减少腰部压力。
以下是一些适合男生的有氧运动：- 游泳：游泳可以有效锻炼全身肌肉，特别是背部和腹部肌肉，有助于改善腰部力量和灵活性。
- 跑步：跑步可以增强腿部和核心肌群的力量，提高腰部的稳定性。
- 骑自行车：骑自行车是一种低冲击性的有氧运动，能够锻炼腿部肌肉，并对腰部施加少量压力。
4. 腰部加强练习通过针对腰部的特定练习，可以增强腰部肌肉和韧带的力量，并提高腰部的稳定性。
怎样保护自己的腰部护腰必知的几大原则
怎样保护自己的腰部？护腰必知的几大原则门诊邵华腰部与往常生活习惯息息相关，走路姿势、搬动物品、甚至与你背的包包有关。
360常识网小编为你提供8大护腰方法，好好保护我们的“顶梁柱”吧。
护腰必知的几大原则1、背包时，包要紧贴着脊椎背包重量不要超过3公斤，背包时仍要保持身体笔直。
如果拎包过重，最好左右手轮流拎。
斜挎包背的时候最好把包放在腹部，不要放在身体两侧。
如果每天都必须背很重的东西出门，最好能使用双肩背包，让背包紧贴着脊椎，平衡受力。
2、走路时，昂首挺胸收小腹站立或走路时弯腰驼背容易造成肌肉疲劳，迈步时要把着力点放在脚跟，然后沿着脚的外缘到脚趾，边走边留意让身体重心保持在骨盆，挺胸、微缩下巴，同时小腹也要微微往里缩。
3、搬物时，记得重物不过腰搬任何东西，不要弯腰（背与大腿呈90度），要蹲下或屈膝搬起，以免增加腰椎负担。
研究显示，弯腰提起1公斤的物品，腰椎就会承受5倍的力量，专家建议：搬举物品，重物不过腰、轻物不过肩。
4、坐着时，脚下垫个小板凳坐着办公或用电脑时尽量把椅子拉近桌面，避免身体前倾，增加脊椎负担。
臀部要把椅子坐满，让腰背完全紧贴椅背，如果椅子太深，就放个靠垫在椅子上，腰能紧贴靠垫，并且两脚平放地上。
如果身材较矮小，脚很难平放在地上，可以在脚下垫个小板凳。
5、坐着时，保持3个直角坐着办公或用电脑时尽量把椅子拉近桌面，避免身体前倾，增加脊椎负担。
臀部要把椅子坐满，让腰背完全紧贴椅背，如果椅子太深，就放个靠垫在椅子上，腰能紧贴靠垫，并且两脚平放地上，让膝盖、大腿和后背、肘关节形成第三个直角。
6、放松腰部多拉伸为了对抗使腰间盘长期受压的重力，可以双手努力向上提升，也可以把住门框或单杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回晃动、抖动、扭一扭，即使不离开地。
保护腰方法
保护腰部对于维持身体健康至关重要。
以下是一些保护腰部的方法：
1.维持正确的姿势：保持良好的坐姿、站姿和行走姿势，避免长时间保持同一姿势，尽量
保持脊椎的自然曲度。
2.提重物时使用正确的姿势：当需要提起或搬动重物时，弯膝盖，保持腰背挺直，用大腿
肌肉的力量来承担重量，避免过度依赖腰部肌肉。
3.避免长时间静坐或长时间站立：长时间保持同一姿势对腰部会造成压力，尽量避免长时
间静坐或长时间站立，可适时休息、活动。
4.加强核心肌肉：核心肌肉包括腹肌、背部肌肉和骨盆底肌肉等，通过定期进行核心肌肉
训练，可以增强腰部和脊柱的稳定性。
5.控制体重：过重会增加腰部的负担，控制体重有助于减轻腰部的压力和负荷。
6.避免过度劳累：避免长时间疲劳工作或过度运动，适当休息和放松是保护腰部的重要措
施。
7.使用正确的床垫和枕头：选择适合自己的床垫和枕头，以确保睡眠时脊椎得到充分支撑
和放松。
8.加强腰部的柔韧性和稳定性：进行一些适合腰部的伸展运动和加强练习，如瑜伽、普拉
提等，有助于改善腰部的灵活性和稳定性。
请注意，如果您有严重的腰部问题或疼痛，请咨询医生或专业的医疗保健人员进行进一步的评估和指导。
保护腰椎健康的八种正确坐姿
保护腰椎健康的八种正确坐姿随着现代人的生活习惯，许多人长时间坐在办公室或学习桌前，导致腰椎受到不同程度的压力，进而引发腰部不适或疼痛。
为了保护腰椎健康，我们需要正确的坐姿。
本文将介绍八种正确的坐姿，以帮助您保持腰椎的健康。
1. 身体直立保持身体直立是保护腰椎健康的基础。
当坐下时，注意脊椎的自然曲线，将脊椎保持垂直，尽量避免腰部过度前倾或后仰。
2. 双脚平放将双脚平放在地面上，保持脚背与地面接触，不要交叉双腿或将双脚悬空。
这样可以帮助平衡身体重量，减轻腰椎的负担。
3. 使用支撑在长时间坐着时，可以在腰部和背部放置一个舒适的靠枕或垫子提供支撑。
这样可以减轻腰椎压力，减少腰部不适。
4. 均匀分配身体重量坐在椅子上时，要均匀地分配身体重量在臀部和腰椎上。
避免将全部重量压在一个地方，否则容易导致腰部压力不均。
5. 经常调整坐姿长时间保持同一个坐姿容易导致腰部肌肉的疲劳和僵硬。
因此，建议每隔一段时间调整一下坐姿，可以站起来或做一些伸展操，让腰部得到放松。
6. 使用腰椎垫在长时间坐着的时候，可以使用一块腰椎垫来提供额外的支撑和舒适感。
腰椎垫可以帮助保持腰部的正常曲线，减少腰椎的压力。
7. 控制使用电脑时间电脑是现代人生活中必不可少的工具，但长时间使用电脑也容易导致腰椎问题。
建议每隔一段时间，停下手中的工作，休息一会儿，给腰椎放松的机会。
8. 坐姿与站姿结合为了保护腰椎健康，除了正确的坐姿外，还需要适当结合站立。
可以选择站立办公或者经常站起来活动，以减轻腰椎长时间受压的情况。
总结起来，保护腰椎健康的八种正确坐姿包括身体直立、双脚平放、使用支撑、均匀分配身体重量、经常调整坐姿、使用腰椎垫、控制使用电脑时间以及坐姿与站姿结合。
通过养成正确坐姿的习惯，我们可以减轻腰椎负担，预防腰部不适和疼痛，保护腰椎的健康。
希望本文的内容对您有所帮助，让您在日常生活中更加注重腰椎的保护。
如何预防腰肌劳损保护腰部健康
如何预防腰肌劳损保护腰部健康腰部是人体最容易受伤的部位之一，而腰肌劳损是一种常见的腰部疾病。
腰肌劳损不仅会导致腰痛，还会影响正常的工作和生活。
因此，预防腰肌劳损，保护腰部健康，是每个人都应该关注和重视的问题。
本文将从合适的姿势、正确的运动、科学的饮食等方面探讨如何预防腰肌劳损，保护腰部健康。
一、保持正确的坐姿和站姿坐立不宜过久且姿势要正确。
长时间保持不正确的坐姿，会增加腰部肌肉的负担，容易导致腰肌劳损。
正确的坐姿是腰部挺直，背部靠在椅子上，双脚平放在地面上。
站立时同样需要保持良好的姿势，腰背挺直，脚略分开，重心分布均匀。
通过保持正确的坐姿和站姿，可以减轻腰部肌肉的负担，预防腰部疾病的发生。
二、定期进行腰部锻炼预防腰肌劳损的一个重要方法是进行腰部锻炼。
腰部锻炼可以增强腰背肌肉的力量，提高腰部的稳定性。
常见的腰部锻炼包括仰卧起坐、侧卧抬腿等动作。
此外，游泳、瑜伽等运动也可以有效锻炼腰部肌肉，增加腰部的灵活性。
腰部锻炼可以促进血液循环，缓解腰部肌肉的疲劳，预防腰肌劳损。
三、避免长时间保持同一姿势长时间保持同一姿势会给腰部肌肉带来更大的负担，增加腰肌劳损的风险。
因此，在工作或者学习时，应该适时换个姿势，起身走动一下，缓解腰部的疲劳感。
如果需要长时间保持同一姿势，可以使用腰部支撑器，减轻腰部肌肉的负荷，保护腰部健康。
四、合理饮食，补充必要的营养物质营养物质对于腰部健康也非常重要。
腰部肌肉需要充足的蛋白质、维生素等营养物质来维持正常的功能。
因此，合理饮食，摄入充足的蔬菜、水果、鱼类等食物，有助于补充腰部所需的营养物质。
另外，保持充足的水分摄入，有助于软化腰椎间盘，减轻腰部疲劳。
五、避免过度劳累，注意休息过度劳累是腰肌劳损的主要原因之一。
长时间的工作或者剧烈的体力劳动会使腰部肌肉过于疲劳，容易导致腰肌劳损。
因此，要合理安排工作和休息时间，避免过度劳累。
在工作期间，适时休息，放松腰部肌肉，有助于缓解腰部的疲劳感，预防腰肌劳损的发生。
保护腰部的七个好动作
保护腰部的七个好动作腰部是身体中重要的一处，相关的肌肉群及关节支撑住我们整个身体，因此对腰部的保护非常重要，以下为保护腰部的7种好动作，来帮助大家维护腰部的健康状态。
一、卷腹动作卷腹动作是为肌肉发力的必要动作，它可以增强腹部的力量和弹性，卷腹动作的具体步骤是：1.坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，并保持垂直；2.用手抓住膝盖上方的骨头，将上半身稍稍仰起，保持肩部和腰部呈平行状；3.呼气，慢慢腹部肌肉收紧，向脊椎内侧移动；4.同时，手放松，将上半身垂直放回地面；5.重复以上动作2-3次，每次10-15个动作，可以帮助大家保护腰部的健康。
二、蜷曲动作蜷曲动作是一种有助于加强腰部肌肉力量和弹性的动作，具体步骤是：1.站立放松，脚步自然分开；2.保持腰部挺直，两手放松，放在身体两侧；3.呼气，慢慢双腿弯曲，直至膝盖略低于臀部；4.当下腰部，尽量将上身和腰部都前倾，在腹外侧肌肉收紧；5.保持蜷曲状态几秒钟；6.慢慢回到起始状态。
每次重复这一动作3-5次，可以增强腰部的力量和弹性。
三、往前蹲活动往前蹲活动可以有效活动腰部肌肉，促进骨关节的活动，缓解腰部的紧缩。
具体步骤是：1.站立，双脚稍微分开，保持平衡；2.呼气，慢慢屈膝蹲下；3.前腰部下蹲，双手略微与膝盖平行；4.注意腰部要保持挺直，前屈不能太过深；5.重复以上动作2-3次，每次5-10个动作，可以保护腰部的健康状态。
四、拉伸动作拉伸动作是可以缓解腰部肌肉紧张的动作，可以增强肌肉的力量和弹性，以下是具体的步骤：1.站立，双脚在一定的宽度范围内，腰部挺直；2.保持站立姿势，慢慢双臂向上伸直；3.保持双臂伸直状态，慢慢移动腰部，向右边仰起，保持5-10秒；4.然后慢慢向左边仰起，保持5-10秒，重复以上动作2-3次，可以缓解腰部的紧缩。
五、腹部抬腿动作腹部抬腿动作可以加强腹部的肌肉力量，以下是具体的步骤：1.坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，并保持垂直；2.双手抓握双腿的膝盖；3.吸气，慢慢将双腿抬起，腹部肌肉紧绷，同时将双臂伸直；4.慢慢将双腿重新放下，双臂放回原位，重复以上动作2-3次，每次10-15个动作，可以增强腹部力量。
保护腰椎的十种方法
保护腰椎的十种方法
1. 经常变换体位：避免久坐，每小时都要起来活动下，以改变腰
骶椎弯曲的程度，勤换姿势，比如站立、坐姿。
2. 适当运动：适合腰椎的体育锻炼，可以帮助腰椎维持正常的状态，增进柔韧度，有助于减轻腰痠背痛的发生。
3. 正确手提物品：应尽量避免一次拖拽大量重物，如在拖拽重物
时应保证腰椎受力均匀，并保持背部挺直，避免一侧拉伸失衡。
4. 适当使用护理用品：使用腰部护理用品，可以减少腰酸背痛的
发生，如腰带、腰支架等。
5. 限制腰部压力：应限制腰部活动，特别是不能做过度的劳累，
避免腰部过度劳累，使腰椎受到过大的压力。
6. 避免过曲的姿势：比如避免屈曲腰椎或将腰椎弯曲超过90度，避免长时间保持过曲的姿势，否则容易导致腰椎的损伤。
7. 保持腰椎软组织的柔韧性：可以进行深层施力的按摩、拉伸和
柔韧性训练，促进腰椎软组织的活动性，有助保护腰椎健康。
8. 注意正确的睡眠卧姿：睡眠时腰椎处于弯曲状态，过高的枕头
会增加腰椎的弯曲度，从而增加腰痛的可能性，因此应用较低的枕头，选择适当卧位，如双腿并拢、内转腿等睡姿，避免睡姿过度屈曲腰椎。
9. 注意正确的站立、坐姿：站立时，应当保持腰椎挺直，尾椎略
微前倾，肩胛骨平行，内踝稍稍内滑，手腕略有弯曲。
坐姿时，要坐直，上身和腰部要挺直，尾椎微微曲，膝盖与大腿夹角约为135度，
脚掌稍稍离地，椅子座位要有足够的厚度，落座后双膝平行，背后没
有椅背支撑，背部靠在椅背上，以免腰部长期受力。
10. 尽量多做腰部放松动作：可以配合音乐、呼吸法，进行腰腿
部的放松动作，使腰腿肌肉和腰椎得到放松和恢复。
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如何保护你的腰
上海交通大学附属第一人民医院
康复医学科
腰痛学校
基本解剖
结构
⒈构成：第1～5个腰椎由椎间盘、椎间关
节和韧带连接。
侧隐窝⒉特点及与病变有关的结构：
侧隐窝：前：椎体后缘，后：
上关节突前面：椎板和椎弓
根连接处，外：椎弓
根的内面，侧隐窝是椎管最
狭窄处，为神经根的通道，
此狭窄卡压神经根是腰腿痛
的原因之一。
髓核纤维环
脊柱生物力学
椎间盘:由髓核、纤维环、上下软骨板组成。
髓核：年龄越小含水量越高，体积越大。
纤维环：后部较薄，受暴力时或退变后易破裂，
因有后纵韧带附着，髓核易于向后侧
方突出。
脊柱生物力学
椎间盘的生理功能：连接、震荡吸收
髓核内无血管，主要靠被动扩散吸收周围组
织的营养物质。
椎间盘内压力加大时，体液从髓
核内流出，压力减小时体液进入髓核。
髓核主要起缓冲压力和压力再分配的作用，
而纤维环则对压力的传递起重要作用。
椎间盘抗纵向压力强，抗拉力、扭转力弱
脊柱生物力学
椎间盘随增龄发生退变：髓核脱水、胶
原纤维↑、弹性↓、高度↓、冲击吸收能
力↓、纤维环承受重量↑→变扁，向周围
膨出→椎间盘膨出。
纤维环完整／撕
裂，髓物质移向椎管或椎间孔→椎间盘突
出／脱出。
A B C D E
A D椎间盘压力由大到小，E椎间盘压力增大
脊柱退行性病变的主要因素
♦年龄因素
♦慢性劳损：长期姿势不良、长期超强度活动
♦外伤
♦先天因素
与腰痛相关的危险因素
♦重体力工作
♦伏案工作
♦震动环境
♦吸烟
♦肥胖
♦身高
大多腰痛与不良姿势和弯腰有关
腰痛的流行病学
几乎所有的人都发生过
如何保护你的腰
正确的姿势
①坐时应保持上半身挺直，腰背维持在一平
直的状态而不要前屈。
②坐椅选择要坚硬，有靠背，能支撑腰背处。
③避免同一坐姿太久，必要时每1－2小时起
来活动一次。
④有下背部疼痛史的患者坐时不宜跷二郎腿
休息和睡眠
①选择合适的床，木板床＋棉被或毛毯软垫。
②睡姿以侧睡，双手交于胸前，膝弯髋弯为佳。
如不可侧卧，平躺时则须置放一枕头在双膝下，
使下肢抬高，下背部成呈平的状态，双手不可
上举过头。
③上下床时要注意起卧时的动作。
下床前宜先卧
于床边，屈膝后将双脚移床沿，以手抓握床沿，
一撑而坐起。
上床时先坐于床沿屈肘后侧躺，
屈膝后将双腿移至床面。
搬重物或提东西
①搬重物时方法要对，原则上半蹲，下腿用力保持身体
挺直，将重物尽量靠近身体后才缓缓站起，千万不要
猛然用力。
无论搬任何重物，切忌高于腰部，也不可
前倾弯腰搬重物。
②当搬重物移动时，要收臀收小腹。
③搬重物转身时，以脚为轴，身体和重物一齐转动。
④搬重物时尽可利用起重台或其它工具，以减少腰背肌
韧带的损伤机会。
⑤有下背痛者，在提重物时，宜改变为肩挂或背袱。
⑥如果两个人搬重物，身高最好相仿，一起抬起、
一起放下。
如何避免家务性腰痛
①拖地时尽量采用长柄拖把，双腿前后分开，腰尽量挺直。
②熨衣服时，熨板高度要能使腰伸直，双脚轮流踩在小凳
上，可放松腰部肌肉。
③²取物时不要越过他物，也不要有伸手触不可及但却勉强
而为的动作，别作任何横越家具来开关窗户的举动。
不
要为节省一点时间而出现前述之不良行动，以致伤害下
背部而不知道。
④不要养成躺着看书看电视的习惯。
如何避免职业性腰痛 尽量使用转移，避免腰部频繁扭东
桌、椅的高度能使手轻松的放在键盘上
必要时腰部可垫枕
1个小时要起来活动一下
开车时，坐椅不要离方向盘太近或太远
长时间开车腰部要垫枕，2小时左右要下车活动一下
膝盖要高于臀部
老年腰痛起床法
年老的腰痛患者起床应：
醒后平躺半分钟
侧身坐起半分钟
警惕电视、电脑性腰痛
♦不宜久坐、久卧看电视、1小时为界适当
走动
♦电脑位置要合理，座位应可调节
杜绝麻将性腰痛
♦不宜久坐打麻将，总时间不能超过3小时，
其中每小时起来活动一下
♦最好在腰下垫枕
是否可以下腰、扭腰、倒走
♦如以前没有功底，不主张进行下腰、扭腰
的锻炼
♦倒走有其优点，但危险性太大
保持大便通畅
不宜就坐用力大便，易引起中风、腰痛、痔疮
坐具选择有讲究
♦选择坐高、背高合适的座椅
♦沙发、小凳少坐
♦轿车不宜时间过长，宜垫枕
不要滥服止痛药
♦伤胃
♦伤肾
♦伤肝
♦伤脑
腰痛及时去医院
♦急性腰痛会转变为慢性腰痛
♦治疗不当或延误病程会加重病情
♦牵引其实不可怕
♦推拿、手法一定要正规
椎间盘后突可进行的自我训练
腰椎滑脱的训练方法
久坐麻将腰伤到 久看电视不能要 常玩电脑损颈腰 年纪大了少扭腰 坐时枕头垫腰上 岁数长了慢起床 如厕不可时间长 劝君多睡硬板床
沙发小凳易腰伤 香烟老酒身后藏 腰痛尽早去医院 不要耽搁时间长 早治早好喜洋洋 以上几条记心上 祝君长久保健康。