膝关节的养护
十大保护膝盖的方法
十大保护膝盖的方法
1、减少运动量: 如果你过去有任何膝关节疼痛的问题，尤其是慢
性疼痛，则应该避免做剧烈的运动，确保膝盖时刻处在安全的状态，
并及时减少疼痛。
2、穿着正确的运动装备: 选择适当的运动鞋及一些膝关节支持装备，如膝套，可以在体内施加一定的压力，缓解膝关节的受力，延缓
受伤的概率。
3、加强力量训练: 在有氧运动之余，应该定期做力量训练，以增
强膝关节附近肌肉群的力量，增强支撑膝盖的作用。
4、增加脊椎活动: 通过适当的活动，增加腰部及大腿后侧肌群的
力量，避免体重压迫膝盖，使其得到恰当的支撑。
5、做好热身准备: 在运动前仔细热身，可以使肌肉缓和，让血液
流通，减少痛感，保护膝盖运动时不受伤害。
6、给膝盖做调理措施: 可以做腿部拉伸运动，可以缓解膝盖的压力，增加血液循环，促进膝盖的新陈代谢。
7、定期检查膝关节: 专业医生可以帮助我们对膝关节进行检查，
检查出可能存在的异常情况，从而采取措施来预防和治疗。
8、合理膳食: 加强营养摄入，多吃富有蛋白质、维生素、钙质等
营养的食物，让膝盖更加强壮，减少受伤的可能性。
9、选择安全地形: 避开滑腻的地面，选择贴紧的地面，这样可以
防止滑跌，减少膝盖的不必要的力量。
10、控制体重: 控制体重，减少体重压迫膝关节，减少膝盖负担，同时也因此减少膝盖受伤的可能性。
膝关节护理措施及健康宣教
膝关节护理措施及健康宣教膝关节在我们的日常生活中承受着巨大的压力，因此它们很容易受伤或患上各种关节疾病。
为了保护膝关节健康，我们需要采取一系列护理措施，并进行相关的健康宣教。
一. 合理的运动和体重控制1.1 加强运动和锻炼规律的运动对于保持膝关节的灵活性和力量至关重要。
推荐适度的有氧运动，如散步、游泳和骑自行车，可以增强腿部肌肉，帮助缓解关节压力。
1.2 避免过度运动避免剧烈运动和跳跃动作，以免给膝关节带来过大的冲击。
如果您从事某种高强度运动，建议穿着适当的护具，如护膝和护甲，以提供额外的保护。
1.3 控制体重过重会给膝关节增加额外的负担。
保持适当的体重是关键，可以通过合理的饮食和运动来实现。
咨询营养师或医生，制定适合自己的饮食计划和减肥方案。
二. 保持良好的姿势和活动习惯2.1 注意姿势确保坐立的姿势正确，并避免长时间保持同一姿势。
当坐着时，使用靠垫和脚垫来支撑膝关节，并定期起身活动，以减少关节的僵硬感。
2.2 动作要轻柔在日常活动中，注意使用正确的姿势和动作，并保持轻柔的力度。
例如，弯腰时要用膝盖和腿部肌肉支撑身体重量，而不是直接用背部和腰部肌肉。
2.3 避免长时间站立长时间站立会给膝关节带来不必要的压力。
如果您需要长时间站立，尝试找一个有支撑的产品（比如踏垫）来减轻负担，并定期进行休息。
三. 正确的膝关节护理方法3.1 热敷和冷敷适用热敷和冷敷可以缓解膝关节疼痛和肿胀。
在受伤后48小时内，冷敷有助于减轻炎症和痛苦；之后，可以开始使用热敷来促进血液循环。
3.2 适当的按摩和伸展按摩可以舒缓膝关节的压力和僵硬感。
可以使用适量的按摩油或特定的乳液，在膝盖周围轻轻按摩。
同时，进行适当的伸展运动可以提高关节的灵活性。
3.3 使用辅助器具根据需要，可以在行走时使用拐杖或手杖来减轻膝关节负担。
确保正确调整和使用这些辅助器具，以获得最大的效益。
四. 健康宣教：关注膝关节健康4.1 提供相关信息在地方社区、学校和医疗机构等场所，组织相关的健康宣教活动，向公众提供有关膝关节健康的信息。
膝关节的护理
膝关节的护理
膝关节是人体中承受压力最大的关节之一，正确的护理可以帮
助减轻疼痛，促进恢复。
以下是一些膝关节护理的建议：
1. 休息和保护
如果你感到膝关节疼痛或不适，最好停止活动并休息一段时间。
避免过度使用关节，并尽量避免跳跃、跑步等高冲击活动。
如果需要，使用适当的护具，如膝盖垫，来保护关节。
2. 冷热敷
冷敷可以帮助减轻炎症和肿胀，适用于急性损伤后的48小时内。
用冰袋或冷湿毛巾敷在疼痛区域，每次持续15-20分钟。
热敷有助于放松肌肉和舒缓疼痛，适用于慢性疼痛或僵硬的情况。
可以使用热水袋、热湿毛巾或热敷贴，在关节周围保持温暖。
3. 应用药物
使用非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来缓解轻度的疼痛和炎症。
遵循药物说明，并咨询医生或药剂师的建议。
4. 物理治疗
物理治疗可以加强膝关节周围的肌肉，提高稳定性和灵活性。
寻找专业的物理治疗师，进行个性化的康复方案。
5. 保持适量运动
避免长时间静止不动，适度活动可以促进膝关节的血液循环和营养供应。
选择低冲击的运动，如游泳、骑自行车或走路。
6. 控制体重
过重会增加膝关节的压力和负担，导致疼痛和退化。
保持健康的体重范围，有助于减轻膝关节的负担。
7. 参考医生意见
如果膝关节问题严重或持续，最好咨询医生的建议。
医生可以进行进一步的评估，并提供更专业的护理建议。
以上是膝关节护理的一些建议，请根据自己的情况选择适合的方法。
记住，如果疼痛持续或加重，应及时就医。
膝盖保养的运动方法
膝盖保养的运动方法
膝盖是人体承受重量和承受压力最大的关节之一，因此膝盖的保养非常重要。
以下是一些膝盖保养的运动方法：
1. 走路：每天保持适度的步行量，可以增加膝关节周围肌肉的力量，减轻关节的负担。
2. 骑自行车：骑自行车可以锻炼大腿肌群和膝盖周围的肌肉，促进血液循环。
3. 游泳：游泳可以减轻身体的重量，缓解膝盖的压力，同时也能锻炼膝盖周围的肌肉。
4. 瑜伽：瑜伽可以帮助增强膝盖周围的肌肉和韧带，同时也可以提高身体的柔韧性，减少受伤风险。
5. 踢毽子：踢毽子可以增强膝关节周围的肌肉力量，提高身体的协调性。
6. 做膝盖屈伸运动：膝盖屈伸运动可以增强膝盖周围的肌肉，同时也可以提高关节的灵活性。
7. 做膝盖旋转运动：膝盖旋转运动可以增加膝盖周围的肌肉力量，同时也可以改善膝盖的灵活性。
总之，膝盖保养非常关键，通过适当的运动方法可以提高膝盖周围肌肉的力量和灵活性，减轻关节的负担，避免受伤。
- 1 -。
保养膝盖需注意“五点”,其中补充氨糖很重要!
膝盖在人体正常活动中起到了非常重要的作用。
日常生活中，膝盖要承受人体各类活动时产生的冲击，是人体中压力最大的关节，因此也是最容易出现问题的关节，比如出现膝盖酸胀、疼痛等，影响正常的生活，所以日常要加强对膝盖的保养。
下面就来介绍保养膝盖需要注意的五要点。
1.保持体重体重超重对膝关节产生的压力会成倍增加，膝关节长期处于额外的负重状态，会使膝关节中的软骨加速磨损、老化。
关节软骨是关节的保护垫，如果软骨破损，关节会失去保护，从而就会出现关节问题。
所以，为了保养关节要保持正常的体重，减轻膝关节的压力。
2.适量运动长期缺乏运动，会使膝关节中的滑液减少，无法起到充分润滑与营养供给作用，膝关节会变得僵硬；而且缺少运动，腿部肌肉会缺乏力量，导致关节的稳定性较差，加重了膝关节的负担，加速软骨磨损。
所以，平时可以选择合适的运动，加强四肢力量锻炼，比如像慢走、游泳、慢跑等。
3.适当按摩适当的对膝关节进行按摩，能够促进局部的血液循环，缓解疼痛，改善、提高膝关节的功能。
在进行按摩时，要注意力度，不要过于用力，避免对皮下组织造成伤害。
4.适量补钙平时可以多吃些富含钙的食物，比如像豆腐、牛奶、虾米等，加强钙的补充。
补充钙有助于维持骨骼密度，使骨骼更强壮。
强壮的骨骼有利于维持膝关节的稳定性，减少关节软骨的磨损。
5.补充氨糖养护膝关节，补充氨糖很重要。
氨糖是形成软骨细胞的组成成分，也是关节所需的重要营养。
但是随着年龄的增长，体内的氨糖会逐渐流失且不再生成，容易造成软骨磨损。
氨糖一般存在于带壳的海洋生物中很难从日常饮食中摄取，因此，外源性补充氨糖就很重要。
适量补充氨糖，可以为软骨提供营养，促进修复软骨。
不妨试试健力多氨糖软骨素钙片，每片含有氨糖194mg，可以有效补充氨糖，其中还含有102mg硫酸软骨素。
硫酸软骨素能够补充软骨滑液，润滑骨骼，减缓软骨磨损。
采用氨糖和硫酸软骨素的配方，能更有效的促进氨糖作用，修复关节软骨。
除此以外，健力多其中还搭配了钙、骨碎补和酪蛋白磷酸肽，科学配比五大关节营养，为关节加油！本产品不能代替药品使用。
十大保护膝盖的方法
十大保护膝盖的方法
1. 避免或减少运动：有研究表明，经常进行剧烈运动，会更容易
导致膝盖受损。
如果你正在考虑开展一些激烈的运动，请记得休息，
保护膝盖。
2. 锻炼：为了减少膝关节的危险性，人们应该每天进行中度的运动，以增加腿部肌肉的力量，以稳固膝盖。
3. 加固膝关节：在激烈运动或比赛之前，使用官方推荐的运动膝带，可以起到加固及保护膝盖的作用。
4. 正确的鞋：选择适合自己足部的运动鞋，能够更好的保护膝盖。
5. 改善姿势：在OSHA（美国职业安全卫生管理局）的要求下，绝
大多数的工作都要有正确的姿势，以有效的支撑膝关节，从而保护膝盖。
6. 减少体重：减轻膝关节的负荷，有助于减轻膝盖的压力。
当体
重增加时，不仅会增加膝关节的负荷，同时也会降低膝关节的功能性。
7. 吸收冲击：缩小有助于消除膝关节的冲力，避免膝盖受损。
8. 饮食均衡：膝关节所需的营养物质也是重要的，所以每天保持
均衡饮食，可以改善膝关节的功能性。
9. 定期休息：在长时间单一位置工作，最好每隔30分钟换位一次，每隔2小时休息片刻，让膝盖得到休息。
10. 积极治疗：如果膝盖已经受伤了，应该及时去医院就诊，并
立即开始治疗，以减少进一步的损失。
膝关节的保养方法
膝关节的保养方法膝关节是人体承载重量最大的关节之一，也是最容易受到损伤的关节之一。
因为人们的生活方式和工作方式的改变，越来越多的人出现了膝关节疼痛和疾病。
为了保护膝关节的健康，我们需要采取一些保养方法。
一、保持合适的体重肥胖是导致膝关节疼痛和疾病的主要原因之一。
因为体重过重会增加膝关节的承载压力，导致膝关节的磨损和损伤。
所以，保持合适的体重对于膝关节的保养非常重要。
如果你已经超重或者肥胖，那么你需要通过合理的饮食和运动来减肥。
二、适当的锻炼适当的锻炼对于膝关节的健康非常重要。
锻炼可以增强肌肉和韧带的力量，从而减少膝关节的负担。
适当的锻炼还可以增加关节周围的血液循环，从而减少炎症和疼痛。
但是，需要注意的是，如果你已经有了膝关节疼痛或者疾病，那么你需要在医生的指导下进行锻炼。
三、正确的姿势正确的姿势对于膝关节的健康也非常重要。
如果你经常保持错误的姿势，那么会增加膝关节的压力，导致膝关节的损伤。
所以，你需要保持正确的姿势，尤其是在长时间坐着或者站着的时候。
正确的姿势包括：保持直立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰部挺直。
四、穿着合适的鞋子穿着合适的鞋子对于膝关节的健康也非常重要。
合适的鞋子可以提供足够的支撑和缓冲，从而减少膝关节的负担。
所以，你需要选择合适的鞋子来保护膝关节。
合适的鞋子应该有以下特点：足够的支撑和缓冲，合适的鞋码，合适的鞋型。
五、避免过度使用膝关节过度使用膝关节是导致膝关节疼痛和疾病的主要原因之一。
所以，你需要避免过度使用膝关节。
过度使用膝关节包括：长时间站立或者行走，重负荷运动，频繁的弯腿等。
如果你需要进行这些活动，那么你需要采取一些措施来保护膝关节。
六、及时治疗膝关节的疾病如果你已经出现了膝关节的疼痛或者疾病，那么你需要及时治疗。
及时治疗可以减少疾病的发展，从而减少膝关节的损伤。
治疗的方法包括：药物治疗，物理治疗，手术治疗等。
但是，需要注意的是，治疗的方法需要根据具体情况来选择，不能盲目使用。
膝关节的防治及保养ppt课件
在日常生活中，随处都可以看到浪费 粮食的 现象。 也许你 并未意 识到自 己在浪 费，也 许你认 为浪费 这一点 点算不 了什么
目录
1 各年龄段膝关节状态 2 中老年人膝痛的原因 3 膝盖酸痛的日常保健 4 膝关节的预防保健
4、肝肾亏虚证：膝腿酸软无力，或绵绵作痛，常伴腰 腿痛，喜按喜揉，遇劳则甚，卧则减轻，生活中，随处都可以看到浪费 粮食的 现象。 也许你 并未意 识到自 己在浪 费，也 许你认 为浪费 这一点 点算不 了什么
膝痹病的辨证施治
在日常生活中，随处都可以看到浪费 粮食的 现象。 也许你 并未意 识到自 己在浪 费，也 许你认 为浪费 这一点 点算不 了什么
③风湿热痹证：清热疏风，除湿止痛。麻杏薏甘汤加减：麻黄 10g 杏仁10g 薏米20g 甘草6g 苍术10g 黄柏10g 忍冬藤15g 木通 6g。水煎取汁，300 mL ,150 mL ,2 次/ d 口服。
④寒湿痹阻证：祛风胜湿,温经通络。院内协定处方：桑寄生15g， 独活12g，牛膝18g，当归12g，熟地黄24g，白芍15g，乌梢蛇12g， 熟附子10g（先煎），狗脊20g，淫羊藿15g，细辛3g。水煎取汁， 300 mL ,150 mL ,2 次/ d 口服。对膝痛合并双足肿痛、麻木、双 踝疼痛明显者，可将内服过的药渣留下，加花椒10g，一同煮沸后 泡脚，亦有非常好的临床疗效。
在日常生活中，随处都可以看到浪费 粮食的 现象。 也许你 并未意 识到自 己在浪 费，也 许你认 为浪费 这一点 点算不 了什么
外治法
1、中药外用 2、针灸治疗 3、推拿治疗 4、旋解刃针疗法
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膝盖健康常识及锻炼方法你的膝盖健康吗？膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。
膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。
承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。
２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。
３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。
４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。
５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。
６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。
(50*4倍)人的膝关节质有15年的最好状态：15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。
髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。
也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。
人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。
又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。
这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。
这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
膝关节不同部位的疼痛：1、膝盖外侧髂胫带疼。
2、膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。
3、膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。
造成膝痛的原因有以下几种：1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。
查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。
3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有磨擦音。
4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。
5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。
6、假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。
发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。
X 线片表现半月板、关节软骨面钙化。
7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。
人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。
如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。
原则上讲，凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛，都应及时到医院找骨科专科医师确诊、治疗。
最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。
膝盖酸痛的日常保健：１、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
２、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
３、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。
如蹲马步。
４、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。
6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
7、少搬重物，少穿高跟鞋。
8、避免外伤及过度劳动。
9、鞋子的选择很重要。
一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。
(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。
(4)鞋底上带有防滑纹。
缓解膝关节疼痛，指压穴位的治疗口诀：急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，膝盖发凉找昆仑；膝痛中渚要常揉，再加胆经膝阳关；手三里处病不留，跪膝引血下行法；膝病肘治解忧愁。
“急性扭伤寻梁丘”就是指如果发生突然性的扭伤可马上点按“梁丘”穴（膝盖骨上方贴近股骨边缘敏感之处），它是胃经的“郄穴”。
郄穴的特点是善于调治各种急性病，能最快的调节胃经气血的有余与不足状态，对急性腿痛、脚痛、膝盖痛有手到病除之效。
对于陈旧性的膝盖疼痛，口诀中说的“膝痛中渚要常揉”就是让您“下病上治”多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指与无名指根间下二厘米手背凹陷出,用力按压,会有力量脱落的感觉），它是三焦经的“俞穴”，它是止痛的要穴。
“再加胆经膝阳关；手三里处病不留”，就是让您多揉揉大腿胆经上的“膝阳关”穴（膝外侧，当股骨外侧上方的凹陷处）。
它是膝关节气血下行的必经之地，常按摩此穴对缓解疼痛有很好的作用。
另外，还要着重按摩“手三里”穴（曲池穴下两寸处），不仅能治疗肘关节疼痛还对膝关节疼痛有特效，这就是“下病上治，膝病肘治”的治疗方法。
膝盖出现充血肿胀或肿痛无力、酸涨、关节积液，活动下蹲困难，功能受限等现象，有可能是“滑膜炎”。
“滑膜炎”主要是微循环不通阻碍“关节积水犊鼻求”说的就是“犊鼻穴”，也叫“膝眼”穴。
“膝眼”位于将膝盖折成直角时，在它的下面凹处。
指压时用双手中指，一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此左右各做10次，每天做3回。
则关节疼痛在不知不觉间就可去除。
“引血下行三部曲”（推腹、跪膝、金鸡独立）是患者自治的最好良药。
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。
头枕在左臂上，眼睛直视前方。
右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。
然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。
重复练习15次，换腿。
2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。
然后放低左脚，轻叩地面。
重复8至10次，换腿。
3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。
缓慢抬起髋部，平稳离开地面。
然后缓缓放下。
重复15次。
4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。
伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。
用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。
重复该动作3至5次，然后换腿。
膝盖受伤时，该不该运动?膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。
在膝关节已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
因此，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。
饮食上多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。
膝关节的养护膝关节是人体最大的关节。
膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。
练习可以充分利用现在健身器材，同时合理利用家里的一些材料。
请注意练习前先做一些热身活动。
(一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。
（1）扶椅或扶桌深蹲。
两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。
下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。
每天做几组，每组10或20次。
注意事项：腰背绷直，头抬正。
（2）利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。
慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。
50次或100次/天。
可以分成5组，每组20次。
（3）挑腿，方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。
另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。
挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。
（二）改善韧带质量的练习（1）徒手小半蹲。
站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。
这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。
（2）贴墙蹲/贴墙小半蹲。
倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。
时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。
徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。
（3）压腿。
（三）康复练习（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。
（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。
（3）提踵，就是踮脚尖。
以上是根据中央电视二台2006年8月4日《健康之路》“膝关节的养护”一期课题部分内容改写，还有一些关于膝关节按摩的内容没有写出来，此外还可以参看2005年10月26日《膝关节病的按摩疗法》一期课题，这是链接：/topics/86807/膝关节整体功能保健操1、静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
3次为一组，每次间隔1分钟；2、静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
3次为一组，每次间隔1分钟。
重要提示: 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。
操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。
每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。