(反应及动作)速度类练习

（反应及动作）速度类练习反应速度类练习1、眼疾手快（手抓体操棒）练习方法：两腿直立，两手把体操棒竖立垂直上抛，当体操棒下落到胸前位置快速去抓握。

变形练习：横抛体操棒，当棒下落时，两臂前举抓棒。

练习目的：提高快速反应能力。

2、镜子游戏练习方法：两人一组面对面站立，右侧的人随机变化各种动作并自由变换位置和方向，左侧的是镜中人，要迅速作出反应，移动到同伴对面并作出同样的相对应的改变。

变形练习：形影不离。

（两人一组，并肩而站。

右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置）练习目的：提高反应速度，随机应变，快速移动。

3、打手心手背练习练习方法：两人面对面一臂距离站立，一人屈臂于胸前手心朝上，另一人手心朝下把手对应放在同伴手上，听到信号后，手在下面的同学迅速翻腕去拍击对方的手背，手在上面的同学则快速抽回。

两人可轮流练习。

变形练习：两人相互拍背练习，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己。

比赛方式：在规定时间内(每次1分钟左右)，拍击对手多者为胜。

练习目的：提高反应判断力。

一臂远4、大扫荡（反应起跳）练习方法:练习者围圈面向圈内站立，持竿者站在圆心手持长竹竿，将竹竿逆时针或顺时针扫过练习者脚下，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被竹竿触及者要做相应的素质练习并换做持竿者继续练习，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。

练习目的：把握起跳预判时机，提高反应能力。

5、反应突变练习练习方法：把各种步法编上序号如1为左滑步、2为右滑步、3为左上步、4为右上步、5为向左交叉步、6为向右交叉步，练习者听教师喊号后快速反应做出相应步法。

变形练习：加入反口令练习。

练习目的：缩短反应时，提高动作速度。

6、跳波浪绳练习方法：老师与一名学生双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，同学们依次敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。

变形练习：跳蛇形绳——两人双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个学生在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。

练习目的：提高反应速度和下肢力量。

7、换位扶棒练习方法：两人相距2米面对面站立，一手扶住竖立的体操棒，听到信号后，快速跑步与同伴交换位置并尽快扶住棒，体操棒倒下算失败。

变形练习：三人成等边三角站立换位扶棒或多人围成圆圈换位扶棒。

练习目的：提高反应力，发展动作速度。

8、跳动猜拳练习练习方法：两人相对1米，一边喊“剪刀、石头、布”，一边用脚纵跳2次后做出相对应的猜丁壳动作，输的去追赢的，赢的转身跑过15米的边线，如果追上了，赢的同学就要做蹲起10个，若没追上，输的做蹲起10个。

比赛方式：分成人数相等的两队分别站在相距20米的端线后，听到信号后每队第一个人向前快跑，两人相遇后做跳动猜拳，赢的人继续往前跑，输的人跑到对方俘虏区，输队的第二名同学跑去堵截赢方队员，两人相遇后，继续做跳动猜拳，如果一方冲到对方端线，可带走一名战俘。

在规定时间内俘虏区人员的为胜多。

练习目的：提高反应速度，发展快速跑的能力。

9、踩尾巴练习方法：两人一组，每个同学脚后跟拴上布条或者若干气球，听到信号后，开始设法踩对方的布条或气球，还要避免对方的袭击。

变形练习：把布条拴在腰上、后背上。

比赛方式：分成人数相等的两队，在规定时间内，脚上气球累计多的组为胜。

或者采用淘汰制踩布条，被踩中的同学淘汰下场，在规定时间内，留在场上多的组为胜。

练习目的：提高反应能力和灵敏素质。

10、背向高抬腿接转身加速跑练习方法：背对跑进方向做快速高抬腿练习，听到信号后，迅速转身加速跑20米。

变形练习：倒退跑接转身加速跑。

练习目的：提高反应能力和短时间内快速启动到最高速度的能力。

动作速度类练习11、拧麻花（交叉臂反手持球练习）练习方法：两手臂伸直胸前交叉，反手持住篮球。

(以左手在下为例)左手臂快速从下面抽出移到上面，左手成反手持球。

左右手依次做。

比赛方式：计时计数比赛，在规定时间内完成次数多者为胜。

练习目的：熟悉球性，提高换手持球的速度。

12、定海神针（两腿依次绕过体操棒）练习方法：左手扶住竖立的体操棒，右腿快速上抬内旋从体操棒上绕过，同时左手松开，右手快速扶棒，成功绕过且体操棒没倒为成功一次。

换右手扶，左腿绕，依次轮流练习。

比赛方式：在规定时间内(每次1分钟左右)，成功次数多者为胜。

练习目的：提高抬腿速度，发展大腿屈肌力量。

13、转体扶体操棒练习练习方法：用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。

变形练习：纵跳转体360度或向上抛球后转体1周、2周、3周再接住球。

要求：强调转体，速度要快，不要求跳得高。

练习目的：提高动作速度，发展旋转的平衡能力。

14、触棒后踢腿练习方法：两手握体操棒两端在体后臀部处，原地连续快速做后踢小腿，要求上体稍前倾，脚要触体操棒。

变形练习：触棒高抬腿、持棒空中分腿跳。

比赛方式：根据人数分成相等的若干组，可以采用迎面接力或往返接力跑，最先完成接力的队为胜。

练习目的：发展大腿屈、伸肌群的力量，提高抬大腿、折叠小腿的速度。

15、横扫落叶（跳体操棒）练习方法：右手横握体操棒站立，做原地跳越体操棒的动作，快速连续做。

变形练习：手握体操棒的两端，做跳进跳出体操棒的动作。

练习目的：发展下肢力量，提高协调能力。

16、俯卧快速屈伸小腿练习练习方法：练习者俯卧在小体操垫上，手臂伸直，两手抓住垫子前沿，两小腿依次快速折叠碰触臀部，越快越好。

变形练习：两人一组，一人站在练习者身后把橡皮带绕过膝窝后，两头的橡皮带分别系住练习者两脚踝部位，增大练习阻力后两小腿依次快速折叠碰触臀部。

或者做做双腿屈伸练习。

练习目的：提高小腿向后折叠的速度，发展股后屈小腿肌群的力量。

17、仰卧蹬自行车练习练习方法：练习者仰卧在体操垫子上，两手臂自然放在身体两边，两腿依次快速做蹬自行车动作，迅速抬大腿往胸部靠，同时小腿做向上蹬伸划圆动作。

变形练习：仰卧高抬腿和仰卧剪腿（练习者仰卧在体操垫上，屈臂夹肘支撑上体半抬，两腿伸直，快速交替上举成剪绞动作）。

也可以把橡皮带固定在练习者两脚踝处，进行抗阻力练习。

练习目的：主要发展腹肌、髂腰肌和髋关节屈肌群力量。

18、发射炮弹（头后向前拉橡皮带）练习方法：两人合作，一人手拿橡皮带在前，两臂伸直过头顶快速连续做前掷实心球的动作，另一人在后，两手固定橡皮带。

变形练习：两臂斜拉橡皮带——两手抓住橡皮带一头，另一头踩在脚下，从外侧膝窝处发力往相反方向的头顶做快速斜拉动作。

两边交替做。

比赛方式：三人一组，一人两手持橡皮带单膝跪立做弓，一人拿沙包当包住橡皮带向后拉直当做子弹弹射，第三人拿筐准备接弹。

分成人数相等的2队，每队分成若干个3人小组，每个小组完成后，最后统计投进筐的沙包数，多的组为胜。

练习目的：提高多人配合能力，发展上肢力量。

19、踢毽跳练习方法：两小腿反复连续做内盘或外拐的快速踢毽跳。

变形方法：两腿依次做内盘、外甩的动作，同时两手依次摸反方向的脚跟，如在前做内盘跳或向后做外甩跳时左手摸右脚跟，右手摸左脚跟。

练习目的：发展下肢力量，提高协调能力。

20、快速摆双臂练习练习方法：上肢直立，两腿伸直坐在体操垫上，两手半握拳屈臂于腰际两侧，两臂同时快速后摆，大臂用力后摆至于地面平行后还原。

变形练习：拉橡皮带摆双臂练习或两臂交替前后摆动练习。

练习目的：主要发展肩带和大臂肌群力量。

21、左右横跨交叉步练习练习方法：相距3米，侧对前进方向，左手摸地，左脚踩在线上，听到信号后，做前交叉步同时迅速向右移重心，成右弓箭步姿势，右手触及右边线。

来回做6——8次，最先完成者为胜。

比赛方式：把队伍分成人数相等的几组，每组的第一人把10个羽毛球，运用横跨交叉步，依次把球运到3米外的另一边，运完后跟第二位同学击掌，第二位同学，再把球运回来，其他同学依次类推，最先完成接力的队为胜。

练习目的：发展髂腰肌、大腿屈肌肌群和脚踝力量，提高蹬地转身的速度。

22、高频腿速练习练习方法：体前屈同时两膝弯曲，上体和两臂放松垂立，听到信号后，双脚跟提起成提踵，大腿带动小腿交替快速下压，两脚前掌触地越快越好。

比赛方式：在规定时间内(每次10秒)，完成次数多者为胜。

练习目的：提高反应速度和快速频率。

23、前后左右跳练习方法：两臂屈于腰际两侧，两膝稍弯曲，做前、后、左、右四个方向的跳，两脚跟抬起，用脚前掌跳，幅度尽量大。

也可以听语言提示，随意转换跳的方向。

变形练习：单脚前后左右跳、反方向（后前右左）跳或对角线斜向十字跳。

比赛方式：可以用迎面接力的形式，分成人数相等的两队，每队分成人数相等的两组，在相距20米的两端相向而立，按照不同的跳法（第一组两个同学向前跳，第二组两个同学后退跳，第三组两个同学向左侧跳，第四组两个同学向右侧跳。

）跳向对面端线，到位后和同伴击掌后，对面同伴按照同一种跳法跳回来，最先完成的组为胜。

练习目的：主要发展小腿群肌及踝关节力量。

24、快速交替踏台阶练习练习方法：左右腿依次快速踏上踏下台阶，重心在前腿上。

听到指令后要立即换腿。

变形练习：侧跳台阶。

侧对台阶站立，两腿前交叉做侧跳台阶动作，快速连续做，上体不要摇摆。

练习目的：提高动作速度，主要发展大腿屈肌和脚踝关节力量。

25、快频跑软格梯练习练习方法：把软格梯放在草地上，两脚依次快速碎步踏格踏进格内前进。

变形练习：侧向做碎步跑、快速高抬腿跑、快速后踢腿跑、单脚跳格。

比赛方式：分成人数相等的四队，小碎步快速跑过软梯格，并加速跑绕过5米外的小旗，再左右依次跳过软梯格，到达终点与下一位同学击掌后，下一位同学出发，依此类推，最先完成接力的队为胜。

练习目的：加强神经传导速度，提高步频。

26、侧交叉跑练习方法：侧对前进方向，两腿向左（右）侧方向做前后交叉步20米，要求交叉跳时大腿高抬，快速转髋，动作速度越快越好。

变形练习：两人一组相对握手做侧交叉跑，听到信号后换位继续前进。

练习目的：提高髋关节的转动速度，发展灵敏素质。

27、一带一牵引跑练习方法：把橡皮带分别拴在两个练习者腰部，快的在前，稍慢的在后，采用一带一的形式快速跑60——80米。

变形练习：可采用拉重物跑（如汽车、自行车轮胎）。

比赛方式：迎面接力跑。

练习目的：通过助力练习，提高快速跑的能力。

28、让距追逐跑练习方法：两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度慢者在前，听信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，前者尽量别让后者追上。

跑30米——60米。

变形练习：让距运球跑。

练习目的：调动练习积极性，提高快速跑的能力。

29、固定步数跑练习方法：用事先规定的步数（或做好步幅的标记）跑30～50米加速跑，要求步点准确，动作幅度大而快，可计时进行。

练习目的：提高在大步幅跑动中的快速奔跑能力。

30、刨地（小腿前扒地）练习练习方法：两手扶在墙壁上，身体成斜支撑，双脚提踵，一腿支撑，另一条腿先抬大腿，接着小腿放松做向前向上的鞭打动作，脚尖翘起打地，连续快速做。