抗阻训练运动处方文稿演示
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抗阻训练运动处方
抗阻训练的重要性
提高身体素质
促进健康
塑造体型
增强肌肉力量、耐力和 爆发力，提高身体整体
素质。
改善心肺功能、代谢水 平，降低慢性疾病风险。
促进肌肉生长、脂肪燃 烧，塑造健康体型。
提高运动表现
增强运动能力，提高运 动表现和竞技水平。
抗阻训练的适用人群
成年人
适合各个年龄段的成年人进行抗阻训练，特别是 中老年人。
03
抗阻训要的因素， 它决定了训练的难度和效果。
02
一般来说，初学者应该选择较低的强度， 然后逐渐增加，以达到更好的效果。
03
运动强度可以通过重量、次数、组数和时 间等来调节。
04
适当的运动强度能够刺激肌肉生长和力量 提升，同时避免过度训练和受伤。
详细描述
全面性原则要求抗阻训练不应只针对某些特定肌群，而应涉及全身各个肌群，包 括胸、背、肩、臂、腿等。通过全面的训练，可以促进全身力量平衡发展，提高 整体运动表现。
个体化原则
总结词
抗阻训练计划应根据个体差异进行调整，以满足不同个体的需求。
详细描述
个体化原则强调抗阻训练计划应根据个人的身体状况、健康状况、运动经验和目标进行调整。不同个体在力量、 耐力和恢复能力等方面存在差异，因此，抗阻训练计划应根据个体差异进行个性化定制，以确保安全有效。
功能性训练
结合抗阻训练和灵活性、平衡性等训练，提高运动员的整体运动 表现。
有氧运动
结合抗阻训练和有氧运动，如跑步、游泳等，实现全身综合锻炼。
高强度间歇训练
结合抗阻训练和高强度间歇训练，提高心肺功能和代谢能力。
THANKS
感谢观看
较长的训练时间能够增加肌肉耐 力和力量，而较短的训练时间则
健身国职初级-抗阻训练
向上至双臂自然伸直，胸大 肌充分收缩，向下屈肘还原 至大臂与地面平行，肘关节 接近九十度或肘关节稍低于 肩，杠铃不可碰触身体。向 上双臂伸直时，肘关节不超 伸不锁死；向下还原时，上 臂外展不超过90度。腕关节
要求教练双脚左右 自然分开，确保身 体重心稳定，正反 握提拉杠铃杆，身 体直背屈髋屈膝跟 随被保护者节奏运 向上向 小重量动：。双手轻握
目标肌肉 胸大肌 背阔肌
锻炼目 的
增加胸 大肌的 肌力与 肌耐力
增加背 阔肌的 肌力与 肌耐力
器械名称 杠铃 哑铃 自重
胸大肌训练器 杠铃 哑铃
动作名称 杠铃卧推 哑铃卧推
俯卧撑
设计原理
身体位置、姿态与稳定
动作轨 迹
动作幅度与安全提示
动作节 呼吸方
奏
法
保护方法
仰卧于训练凳上，双脚自然分开，全脚 掌着地，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方 向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨 后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下 颌微收。头后部、上背部、臀部紧贴于 训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直 线上，腰部与训练凳有一掌距离，躯干
时呼 气，向 下离心 收缩时
吸气
大重量：双手托住 训练者手肘靠近大
臂的位置
此动作安全，不需 要保护
坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏
持稳定，不塌腰弓背
坐姿推胸
板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，
收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩
阻力方向向后， 大臂在肩关节处水平
屈。
下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微 收，头颈与躯干保持在一条直线上，从 侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、 臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，
背阔肌训练器
坐姿划船
阻力方向向前， 大臂在肩关节处伸。
运动处方制定-有氧运动与抗阻运动
运动形式
有氧 运动
抗阻 运动
柔韧 运动
运动时间
最佳运动时间为30～60 min/d 刚发生心血管事件的患者，从10 min/d开始， 从低强度运动开始，逐渐增加运动时间 最终达到30～60 min/d的运动时间
运动频率
有氧运动：3-5d/W，最好7d /W 抗阻运动：2-3d /W，至少间隔1d 柔韧性运动：2-3d /W，至少间隔1d
药物处方
运动处方
药物名称
运动方式
药物剂量
运动强度
用法
训练安排
每天剂量
每天运动量
治疗天数
训练频率
治疗总量
运动总量
注意事项
注意事项
制定运动处方四维度
疾病
功能
角色
环境
运动处方的制定程序
运动治疗的适应证和禁忌证
适应证： •医学上稳定的心肌梗死后 •稳定型心绞痛 •冠脉搭桥术后 •经皮冠状动脉介入术后 •充血性心力衰竭代偿期 •心肌病 •心脏移植术后 •其他心脏手术，包括瓣膜置换或 起搏器的植入 •外周动脉疾病（PAD） •肺栓塞恢复期
运动处方制定 :有氧运动与抗阻运动
目录
运动处方的获益 运动处方的制定 运动处方的实施
运动处方的概念（Exercise Prescription）
人类身体活动历史演变－运动处方在心肺全身各功 能进化中起到了核心作用
4万年前
农业劳动
计算机
蒸汽机
汽车
通讯
工业劳动
人类历史身体活动的姿态——有相似之处
静坐为主的生活方式与心肺健康活动的强度相距甚远
各 种 活 动 的 能 量 消 耗 水 平
METs
运动强度：是运动处方核心安全性与有效性，风险与获益 运动强度需要直接测定峰值氧耗强度精准运动处方，准确判断风险和获益
抗阻训练运动处方PPT医学课件
• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系） • 训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多
的次数 （尤其是下肢练习）
31
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
66
2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
67
3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力 （持续1-3周） 或
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
16
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
17
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
38
安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
39
表9
的次数 （尤其是下肢练习）
31
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
66
2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
67
3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力 （持续1-3周） 或
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
16
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
17
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
38
安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
39
表9
抗阻训练——阻力带简易操示范
抗阻训练——阻力带简易操示范抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，减少脂肪含量，改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病。
这里给大家示范一套阻力带简易操，一共五组动作。
这种阻力带携带方便,场地设施要求简单,便于操作和学习。
五组动作分解如下：第一个动作：屈臂运动，这个动作可以充分锻炼到肱二头肌、臂肌。
还有预防颈椎病的效果。
动作要领是目视前方、手肘卡在髂骨上，手臂缓缓的提上来然后动作要慢，手臂上来的数1、2 然后中间停一秒，下去数1、2且不要借助惯性下去，缓慢的动作可以充分使肌肉充血。
这个动作15次一组每天1-2组，可以依个人的体质情况调整。
第二个动作：肩背部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到部分背部肌肉肌、三角肌、斜方肌。
三角肌是肩部的肌肉中最强大的也是非常重要的，这个动作可以缓解肩部紧张状态，而且对部分肩周炎的患者也有很大的帮助。
这个动作也是要遵循“212”的方式，一组做15个，每天做1-2组第三个动作：胸部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到胸大肌和背阔肌，锻炼这部分的肌肉能加强心肌和提高心肺功能，还可以改善血液循环，这个动作我们要做的次数少，动作慢。
每天做1-2组每组20个第四个动作：腿部肌肉锻炼，双脚与肩同宽，然后交叉握杆，看示范员的脚动作，动作要慢，调整呼吸。
这个动作可以锻炼到大腿的股内外侧肌肉，强健的下肢是非常重要的。
这个动作也是可以用次数少，动作慢来做，左右各一次为一个循环，每次可以做10~15个循环第五个动作：深蹲，我们常见的深蹲只有承受自身的重量，加上阻力带我们可以达到更加好的锻炼效果，可以锻炼到臀部，臀部肌肉是全身力量的重要来源之一。
俗话说人老腿先老，经常练深蹲可以降低衰老速度。
还有促进睾丸素分泌的作用，提高能力。
这个动作每次可以做1-2组，一组15个。
最新抗阻训练运动处方讲课稿
• 赛前：3－4次/周
• 赛季：1－2次/周
• 赛后：1－3次/周
抗阻训练运动处方
©NSCA Certification Commission
安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
抗阻训练运动处方
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
抗阻训练运动处方
©NSCA Certification Commission
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
抗阻训练运动处方
抗阻训练运动处方
©NSCA Certification Commission
一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
©NSCA Certification Commission
超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
抗阻训练运动处方
©NSCA Certification Commission
抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量
抗阻训练运动处方培训课件
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷• Nhomakorabea进性原则
—逐渐增加运动强度
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
表 1 抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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—超过运动员通常所承受的负荷• Nhomakorabea进性原则
—逐渐增加运动强度
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超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
初中级健身教练培训课件：抗阻有氧伸展运动计划
（二）伸展练习计划的内容
1、运动形式 对于一般客户来说，应当以静力性伸展为主，
可让客户主动完成，也可帮助其完成，也可采用 PNF练习。
2、运动负荷
强度：让客户感觉到目标肌肉受到牵拉或略感不 适； 持续时间：初期保持10-15秒，以后可以逐渐延长 到20-30秒，一般不超过30秒； 组数：每个部位重复3-5组； 间隔时间：待牵拉感减轻后，即进行下一次牵拉； 运动频率：每天一次，至少每两天一次；
随着运动强度增加，应当口鼻 共同呼吸。
4、运动顺序
指在一次抗阻训练中，将练习动作排成一个 特定的序列，前一项运动引起的疲劳对下一项影 响最小。基本方法包括
先进行基本练习、多关节练习、然后是辅助练习、单关节 练习。或先进行大肌群练习，再进行小肌群练习； “推”和“拉”运动的交替进行； 上肢练习和下肢练习交替进行； 多关节练习、单关节练习和交替推拉练习相结合 组合组和超级组； 预先疲劳训练法； 循环练习；
8、训练方法的变化
基本练习法
首先确定个人10RM重量，完成3组练习，每组10次； 第一组：10次，50% ×10RM； 第一组：10次，75% ×10RM； 第一组：10次，100% ×10RM；
金字塔训练法
首先确定1RM重量，随着重量增加，每组次数逐渐 减少 第一组：12次，50%×1RM； 第二组：8次，65% %×1RM； 第二组：6次或到力竭，75 %×1RM；
抗阻、伸展、有氧 运动计划
抗阻训练计划
抗阻训练必须达到一定的运动强度与运动量才能 收到阻训练原则
超负荷原则； 特殊性原则； 渐进性原则；
超负荷原则
运动量要超出平时所适应的负荷，才能确保训练 效果； 在抗阻训练中，通过增加重复次数、减少每组之 间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加 训练频率等来实现超负荷；
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— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
• 多平面：“功能性训练”
第2步：选择练习方式
• 运动技能 • 可用设备 • 可用训练时间
第3步：训练频率
• 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
— 中等水平
3－4次/周，分割法
— 高水平者
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
安排训练频率注意事项
抗阻训练
灵敏 训练
增强式 训练
总体 强度
专项技能
有氧 练习 体力性 工作
第4步：练习顺序
• 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅 助练习
• 先多关节练习后单关节练习 • 先大肌群练习后小肌群练习 • 上身和下肢练习（交替进行） • “推”和“拉”练习（交替进行） • 超级组 • 组合组
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆பைடு நூலகம்力练习
第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟
人体的平面
人体的平面
• 举例
抗阻训练运动处方文稿演示
定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
抗阻训练运动处方
• 确立训练目标
健康
健身
运动
康复
抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果
— 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
第5步：训练负荷和重复次数
• 训练负荷
— 举起重物的次数 — 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频
率，间歇时间） — 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和
调整） — 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷
表5
%1RM与重复次数间的关系
表6
特定%1RM的重复次数
%1RM与重复次数的关系表的不足
表2
不同时期的优先训练内容
表3
抗阻训练状况
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
最为准确
训练负荷和重复次数选择
• 方法1：直接测定1RM • 方法2：通过nRM测试估算1RM • 方法3：根据目标重复次数测定nRM
方法1：直接测定1RM
• 要考虑到运动员的运动技能
—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员
• 适于核心练习 • 1RM测试注意事项
— 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM
4次以上/周，分割法
表4
三种常见的分割训练安排
训练频率和赛季
• 非赛季：4－6次/周 • 赛前：3－4次/周 • 赛季：1－2次/周 • 赛后：1－3次/周
安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
表1
超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实 上是曲线关系）
• 训练水平高的运动员能在关系表规定的负 荷下重复更多的次数 （尤其是下肢练习）
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果
方法2：通过nRM测试估算1RM
• 几乎适用于所有运动员和运动 • 10RM到1RM的过程 • 估算公式（表8） • 10RM测试方案与1RM相似 • 测试注意事项
— 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
表8
估算1RM
方法3：根据目标重复次数测定nRM
• 几乎适用于所有运动员 • 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 • 但辅助练习时负荷不要高于8RM
一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
表7
1RM测试方案
• 热身（轻松做起5－ 10次的负荷 ）
• 3－5次重复 • 2分钟休息 • 2－3次重复 • 2－4分钟休息 • 1RM测试 • 2－4分钟休息 • 1RM测试
• 如果成功，重复
• 如果不成功，降低负荷 再重复
• 负荷变化幅度：
— 上身5－10磅 或2.5－5%
— 下肢15－20磅 或5－10%
• 多平面：“功能性训练”
第2步：选择练习方式
• 运动技能 • 可用设备 • 可用训练时间
第3步：训练频率
• 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
— 中等水平
3－4次/周，分割法
— 高水平者
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
安排训练频率注意事项
抗阻训练
灵敏 训练
增强式 训练
总体 强度
专项技能
有氧 练习 体力性 工作
第4步：练习顺序
• 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅 助练习
• 先多关节练习后单关节练习 • 先大肌群练习后小肌群练习 • 上身和下肢练习（交替进行） • “推”和“拉”练习（交替进行） • 超级组 • 组合组
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆பைடு நூலகம்力练习
第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟
人体的平面
人体的平面
• 举例
抗阻训练运动处方文稿演示
定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
抗阻训练运动处方
• 确立训练目标
健康
健身
运动
康复
抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果
— 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
第5步：训练负荷和重复次数
• 训练负荷
— 举起重物的次数 — 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频
率，间歇时间） — 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和
调整） — 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷
表5
%1RM与重复次数间的关系
表6
特定%1RM的重复次数
%1RM与重复次数的关系表的不足
表2
不同时期的优先训练内容
表3
抗阻训练状况
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
最为准确
训练负荷和重复次数选择
• 方法1：直接测定1RM • 方法2：通过nRM测试估算1RM • 方法3：根据目标重复次数测定nRM
方法1：直接测定1RM
• 要考虑到运动员的运动技能
—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员
• 适于核心练习 • 1RM测试注意事项
— 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM
4次以上/周，分割法
表4
三种常见的分割训练安排
训练频率和赛季
• 非赛季：4－6次/周 • 赛前：3－4次/周 • 赛季：1－2次/周 • 赛后：1－3次/周
安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
表1
超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实 上是曲线关系）
• 训练水平高的运动员能在关系表规定的负 荷下重复更多的次数 （尤其是下肢练习）
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果
方法2：通过nRM测试估算1RM
• 几乎适用于所有运动员和运动 • 10RM到1RM的过程 • 估算公式（表8） • 10RM测试方案与1RM相似 • 测试注意事项
— 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
表8
估算1RM
方法3：根据目标重复次数测定nRM
• 几乎适用于所有运动员 • 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 • 但辅助练习时负荷不要高于8RM
一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
表7
1RM测试方案
• 热身（轻松做起5－ 10次的负荷 ）
• 3－5次重复 • 2分钟休息 • 2－3次重复 • 2－4分钟休息 • 1RM测试 • 2－4分钟休息 • 1RM测试
• 如果成功，重复
• 如果不成功，降低负荷 再重复
• 负荷变化幅度：
— 上身5－10磅 或2.5－5%
— 下肢15－20磅 或5－10%