运动处方制定有氧运动与抗阻运动

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抗阻训练运动处方

抗阻训练的重要性
提高身体素质
促进健康
塑造体型
增强肌肉力量、耐力和爆发力，提高身体整体
素质。
改善心肺功能、代谢水平，降低慢性疾病风险。
促进肌肉生长、脂肪燃烧，塑造健康体型。
提高运动表现
增强运动能力，提高运动表现和竞技水平。
抗阻训练的适用人群
成年人
适合各个年龄段的成年人进行抗阻训练，特别是中老年人。
03
抗阻训要的因素，它决定了训练的难度和效果。
02
一般来说，初学者应该选择较低的强度，然后逐渐增加，以达到更好的效果。
03
运动强度可以通过重量、次数、组数和时间等来调节。
04
适当的运动强度能够刺激肌肉生长和力量提升，同时避免过度训练和受伤。
详细描述
全面性原则要求抗阻训练不应只针对某些特定肌群，而应涉及全身各个肌群，包括胸、背、肩、臂、腿等。通过全面的训练，可以促进全身力量平衡发展，提高整体运动表现。
个体化原则
总结词
抗阻训练计划应根据个体差异进行调整，以满足不同个体的需求。
详细描述
个体化原则强调抗阻训练计划应根据个人的身体状况、健康状况、运动经验和目标进行调整。不同个体在力量、耐力和恢复能力等方面存在差异，因此，抗阻训练计划应根据个体差异进行个性化定制，以确保安全有效。
功能性训练
结合抗阻训练和灵活性、平衡性等训练，提高运动员的整体运动表现。
有氧运动
结合抗阻训练和有氧运动，如跑步、游泳等，实现全身综合锻炼。
高强度间歇训练
结合抗阻训练和高强度间歇训练，提高心肺功能和代谢能力。
THANKS
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较长的训练时间能够增加肌肉耐力和力量，而较短的训练时间则

抗阻训练运动处方PPT医学课件

• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系） • 训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多
的次数（尤其是下肢练习）
31
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
66
2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
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3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力（持续1-3周）或
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
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不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起，内/外旋转
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人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
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安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
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表9

健康成人运动处方

健康成人运动处方：一、有氧运动１、频率：每周≥５天中等强度运动；２、强度，中低强度（４０%－６０%ＨＲmax）逐渐达到中高强度（６０%－９０%ＨＲmax），健康不好的人（３０%－４０%ＨＲmax）小到中低强度；３、时间：中等强度运动每天累计３０－６０分钟，每次至少１０分钟；每周累计１５０－３００分钟每周至少２０－３０分钟的较大强度的运动４、运动量：大多数成年人每天至少中速以上步行６０００步。

５、运动形式：有节律、大肌肉群参与，技巧低，有氧运动６、开始４－６周，每１－２周延长５－１０分钟，４－８个月达到上述量有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

二、抗阻运动１、频率：每周对每个有肌肉群训练２－３天。

间隔４８小时，例如：每周２天仰卧起坐，同时亚铃２天；２、强度：中等强度、每次至少一组，每组重复１０－１５次。

３、类型：多关节练习。

４、推荐量：每个肌群练习２－４组，每组重复８－１２次，组间休息２－３分钟。

抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。

三、柔韧性训练：１、频率：每周对每个有肌肉群训练２－３天。

间隔４８小时，例如：每周２天仰卧起坐，同时亚铃２天；２、强度：中等强度、每次至少一组，每组重复１０－１５次。

３、类型：多关节练习。

４、推荐量：每个肌群练习２－４组，每组重复８－１２次，组间休息２－３分钟。

抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。

四、减少久坐不动的行为：至少每３０分钟活动一次，最多不要超过小时，备注：ＨＲmax简易算法：２２０－年龄ＨＲmax推荐算法：２０７－０.７年龄运动强度的自我感知判断：中等强度自我感知：１、心跳和呼吸加快２、用力但不吃力３、可以说话，但不有放声唱歌。

心脏康复运动处方1

运动量 Kcal/min=[METs×3.5ml/（kg.min)×体重（kg）÷1000]×5，或者 MET.hours/week
进阶：先增加单次训练时间和频率，再增加训练强度。每 3-9sessions/1-3 周调整一次。抗阻进阶：上肢 1-2Kg/周，下肢 3-5Kg/周。
抗组训练：开始于有氧训练后 3 周、MI 后 5 周、CABG 后 8 周。8-10 组肌群动作，每组 10-15 次，组间休息 2-3min，同一肌群训练间歇≥48h。避免 Valsalva
单位
科室
心脏康复运动处方
姓名：病区：诊断：
性别：
年龄：
床位号：
风险分层：
发病日期：住院号：
康复日期：
功能评定
6MWD □
心电平板 □
CPET □
时XHR/METS/WATT： ATHR/METS/WATT： RPEmax/AT： 10RM/15RM：
RM
参数
频率强度时间方式运动量进阶
热身
运动处方有氧运动
抗阻运动
冷却
备注
强度：有氧训练：I 期康复 THR≤HRrest+20bpm（MI）/30bpm(手术) ，RPE 11-13；II 期康复 THR=（HRmax/peak-HRrest）×期望强度%+HRrest，RPE 11-13。
抗阻训练：40-50%1-RM 起始
医师：
治疗师：
制定日期：
/
□

骨质疏松症患者的运动处方设计

骨质疏松症患者的运动处方设计骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折。

对于骨质疏松症患者来说，运动是一种重要的非药物治疗手段，合理的运动处方可以帮助改善骨密度、增强肌肉力量、提高平衡能力，降低骨折风险。

接下来，让我们一起探讨一下适合骨质疏松症患者的运动处方设计。

一、运动前的评估在为骨质疏松症患者制定运动处方之前，首先需要进行全面的评估。

这包括患者的健康状况、骨密度水平、骨折史、运动能力、日常生活活动能力以及其他可能影响运动的因素，如心血管疾病、糖尿病等。

医生通常会建议患者进行骨密度检测，以确定骨质疏松的严重程度。

此外，还会进行身体功能评估，如肌肉力量、平衡能力、柔韧性等测试。

通过这些评估，可以了解患者的身体状况，为制定个性化的运动处方提供依据。

二、运动类型1、负重运动负重运动是指身体承受一定重量的运动，如快走、慢跑、爬楼梯等。

这些运动可以刺激骨骼，促进骨形成，有助于增加骨密度。

对于骨质疏松症患者来说，选择适合自己身体状况的负重运动强度非常重要。

开始时可以从短时间、低强度的运动开始，逐渐增加运动时间和强度。

2、抗阻运动抗阻运动包括使用哑铃、弹力带等进行的力量训练，如手臂弯举、腿部伸展等。

抗阻运动可以增强肌肉力量，提高肌肉对骨骼的拉力，从而有助于维持骨密度。

但要注意，在进行抗阻运动时，应选择适当的重量和强度，避免过度负荷导致受伤。

3、平衡和柔韧性训练平衡训练可以帮助骨质疏松症患者减少跌倒的风险，如单脚站立、闭目站立等。

柔韧性训练则有助于改善关节活动度，减轻肌肉紧张，如瑜伽、伸展运动等。

4、水上运动游泳和水中有氧运动对于骨质疏松症患者也是不错的选择。

水的浮力可以减轻身体的重量负担，减少对关节的压力，同时也能提供一定的阻力，达到锻炼的效果。

三、运动强度和时间1、运动强度运动强度应根据患者的个体情况而定。

一般来说，骨质疏松症患者可以选择中等强度的运动，如快走时达到微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈的程度。

抗阻训练运动处方培训课件

• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷• Nhomakorabea进性原则
—逐渐增加运动强度
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的方法：
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节大肌群
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— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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2型糖尿病的运动处方

2型糖尿病的运动处方2型糖尿病患者的运动干预目标是提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症。

在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病患者身体活动的准荐量与普通人相同。

日常活动较少或风险较高的患者宜选择适宜强度来制订身体活动目标。

总活动量的设定也应以个人病情和体质为基础。

具体原则如下（有关运动类型等详细内容参见“健康成人运动处方基本内容”）:1.频率有氧运动每周至少3天，连续间断不超过2天。

抗阻运动每周至少2次。

鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练。

可以从中低负荷开始，每组肌肉练习8~10个重复。

随着肌肉力量的增强，负荷和重复数可以逐渐增加。

练习负荷较大时，同一组肌肉的练习应隔日进行。

2.强度中等强度（50%~70%HRmax),RPE量表的11~13;较大强度可以获得更多效益；3.持续时间每周累计至少150分钟中等强度运动，有氧运动每次至少10分钟，每周累计达到300分钟可以获得更多健康效益。

4.方式强调大肌肉群参与的、有节律的、持续性有氧耐力运动和肌肉力量练习。

5.静坐限制静坐时间，持续静态行为时间不超过30分钟。

6.进度与健康成年人一致，强调循序渐进的原则。

注意事项：(1)血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。

(2)出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。

(3)出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。

(4)预防低血糖：·运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉，最好选择腹部。

·在初次运动和改变运动量时，应监测运动前和运动后数小时的血糖水平，如运动时间长，还应考虑运动中的监测。

根据监测的血糖变化和运动量，可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量。

·运动前血糖水平若小于5.6mmol/L,应进食碳水化合物20~30克后运动。

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•禁忌证： •不稳定性心绞痛 •SBP>200mmHg,DBP>110mmHg •直立后BP下降>20mmHg并伴有症状 •严重主动脉瓣狭窄 •急性全身性疾病或发热 •未控制房性室性心律失常 •未控制窦性心动过速（>120次/分） •未控制的CHF •III°AVB未植入起搏器
缺少运动治疗导致血流速度降低
动脉 • 腹主动脉减少24% • 股动脉减少50% • 大脑中动脉有所减低 • 冠状动脉流速保持不变
静脉 • 下肢静脉血流阻力增加91% • 静脉顺应性降低
缺少运动治疗导致肌肉衰减症
• 肌少症使老年人活动能力降低，并伴随风险增加，诸如生理残疾、生存质量差、跌倒、死亡
药物处方
运动处方
药物名称
运动方式
药物剂量
运动强度
用法
训练安排
每天剂量
每天运动量
治疗天数
训练频率
治疗总量
运动总量
注意事项
注意事项
制定运动处方四维度
疾病
功能
角色
环境
运动处方的制定程序
运动治疗的适应证和禁忌证
适应证： •医学上稳定的心肌梗死后 •稳定型心绞痛 •冠脉搭桥术后 •经皮冠状动脉介入术后 •充血性心力衰的植入 •外周动脉疾病（PAD） •肺栓塞恢复期
近60%PCI术后患者严重缺乏运动
本研究观察了连续的207名首次择期PCI患者，上图为术后1年危险因素对应的患者比例
运动耐量是死亡率强预测因子
每升高1MET,死亡风险下降12%
5,314 例患者随访20年
老年男性运动能力与死亡率20年随访研究
运动能力>5.0METs能够降低全因死亡率38% 运动能力>9.0METs能够降低全因死亡率61%
血运重建后运动耐量普遍下降40%
(中国人群数据)
北医三院进行的研究，N=326，急性心梗行PCI治疗患者，单支血管病变患者118例，多支血管病变完全血运重建患者 112例，多支血管病变不完全血运重建患者96例，心梗后7-30天行心肺运动试验，评估完全血运重建和不完全血运重建对运动耐量的影响 Wei Zhao, Fuchen Zhang, Wei Gao, et al. J Cardiothorac Surg. 2014 Mar 19;9:50
运动处方制定 :有氧运动与抗阻运动
中国康复医学会心血管病专业委员会山西医科大学附属山西省心血管病医院
孔永梅
OCC2016东方会
目录
运动处方的获益运动处方的制定运动处方的实施
运动处方的概念（Exercise Prescription）
人类身体活动历史演变－运动处方在心肺全身各功能进化中起到了核心作用
（相对于运动能力<4.0 METs的受试者）
Circulation. 2010;122:790-797
结论
每增加1METs降低12%死亡率
运动治疗可降低35%死亡风险
运动能力>5 METs可明显降低死亡风险
运动能力与死亡风险呈负相关
运动能力是最强的死亡预测因子
《中国经皮冠状动脉介入指南（2016）》
抗阻运动获益的机制
•增强骨骼肌数量、力量和耐力，提高运动耐力 •增加心脏压力负荷，提高左心室舒张压 •增加心内膜下血流灌注 •降低心率血压乘积和心肌耗氧量 •改善心肌缺血 •增加骨骼肌质量，提高基础代谢率
目录
运动处方的获益运动处方的制定运动处方的实施
运动处方的制定
运动处方与药物处方的对应关系
2012年ESCSTEMI指南 STEMI患者
2011年ACCF/AHA CABG指南
2011年ACCF/AHA PCI指南
2013年ACCF/AHA 心衰指南
CABG术后患者 PCI术后患者心衰患者
推荐等级证据水平
I
B
I
B
I
B
I
A
I
A
IIa
B
有氧运动治疗获益机制
改善血管内皮功能促进抗炎延缓动脉硬化减少心肌重构降低血栓栓塞风险改善心肌缺血，降低猝死风险
（七）强调PCI后康复治疗的重要性：推荐ＡＣＳ患者ＰＣＩ治疗后

应实施以合理运动为主的康复治疗

同时关注危险因素控制
坚持循证用药
中国心脏康复指南
各国指南对心脏康复的推荐
指南
适用人群
2013年ACCF/AHA STEMI指南
2014年ACCF/AHA ACS/NSTEMI指南
STEMI患者 ACS/NSTEMI患者
• 肌少症患行动障碍的风险达2~5倍，严重影响生活质量和自理能力；
• 肌少症老人意外摔伤几率很高； • 肌少症易引发疾病如糖尿病、心脑血管疾病等
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运动处方的概念（Exercise Prescription）
20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾提出“运动处方”概念 1960年日本猪饲道夫教授使用“运动处方”概念 1969年WHO提出Prescribed exercise，在国际上通称为运动处方中国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论经过60多年发展，运动处方已成为心脏康复的重要疗法《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都体现了运动处方的思想
肌肉
总量肌下降肉
双腿肌力衰退 2/3
骨骼总量下降了30%
骨骼
缺少运动治疗导致血容量减少
20天强制性卧床 • 血浆容量减少1520% • 总血容量减少510% • 心脏容量减少11% • 左心舒张末期容量减少611% • 每搏量和心输出量降低613% • 基础心率不变或增加
循环功能减退导致运动能力减退
华佗:动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生２０１６世卫战略性启动重大改革，全球卫生景观灾难之一：心血管慢病源头干预已成为主流，运动处方提到了心血管治疗新高度
运动处方—冠心病康复治疗的核心
2010 AACVPR/AHA Guidelines for Cardiac Rehabilitation and Secondary prevention programs
4万年前
农业劳动
计算机
蒸汽机
汽车
通讯
工业劳动
人类历史身体活动的姿态——有相似之处
静坐为主的生活方式与心肺健康活动的强度相距甚远
运动是完全被忽略的心肺机能健康的基本需求缺乏运动处方刺激，衰退将越早越迅速发生
健身场所
无运动现象
俄罗斯宇航员太空生活七个月
运动神经
神系统经功能
衰退几乎不能行走