抗阻训练运动处方课件
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抗阻训练运动处方
抗阻训练的重要性
提高身体素质
促进健康
塑造体型
增强肌肉力量、耐力和 爆发力，提高身体整体
素质。
改善心肺功能、代谢水 平，降低慢性疾病风险。
促进肌肉生长、脂肪燃 烧，塑造健康体型。
提高运动表现
增强运动能力，提高运 动表现和竞技水平。
抗阻训练的适用人群
成年人
适合各个年龄段的成年人进行抗阻训练，特别是 中老年人。
03
抗阻训要的因素， 它决定了训练的难度和效果。
02
一般来说，初学者应该选择较低的强度， 然后逐渐增加，以达到更好的效果。
03
运动强度可以通过重量、次数、组数和时 间等来调节。
04
适当的运动强度能够刺激肌肉生长和力量 提升，同时避免过度训练和受伤。
详细描述
全面性原则要求抗阻训练不应只针对某些特定肌群，而应涉及全身各个肌群，包 括胸、背、肩、臂、腿等。通过全面的训练，可以促进全身力量平衡发展，提高 整体运动表现。
个体化原则
总结词
抗阻训练计划应根据个体差异进行调整，以满足不同个体的需求。
详细描述
个体化原则强调抗阻训练计划应根据个人的身体状况、健康状况、运动经验和目标进行调整。不同个体在力量、 耐力和恢复能力等方面存在差异，因此，抗阻训练计划应根据个体差异进行个性化定制，以确保安全有效。
功能性训练
结合抗阻训练和灵活性、平衡性等训练，提高运动员的整体运动 表现。
有氧运动
结合抗阻训练和有氧运动，如跑步、游泳等，实现全身综合锻炼。
高强度间歇训练
结合抗阻训练和高强度间歇训练，提高心肺功能和代谢能力。
THANKS
感谢观看
较长的训练时间能够增加肌肉耐 力和力量，而较短的训练时间则
健身国职初级-抗阻训练
向上至双臂自然伸直，胸大 肌充分收缩，向下屈肘还原 至大臂与地面平行，肘关节 接近九十度或肘关节稍低于 肩，杠铃不可碰触身体。向 上双臂伸直时，肘关节不超 伸不锁死；向下还原时，上 臂外展不超过90度。腕关节
要求教练双脚左右 自然分开，确保身 体重心稳定，正反 握提拉杠铃杆，身 体直背屈髋屈膝跟 随被保护者节奏运 向上向 小重量动：。双手轻握
目标肌肉 胸大肌 背阔肌
锻炼目 的
增加胸 大肌的 肌力与 肌耐力
增加背 阔肌的 肌力与 肌耐力
器械名称 杠铃 哑铃 自重
胸大肌训练器 杠铃 哑铃
动作名称 杠铃卧推 哑铃卧推
俯卧撑
设计原理
身体位置、姿态与稳定
动作轨 迹
动作幅度与安全提示
动作节 呼吸方
奏
法
保护方法
仰卧于训练凳上，双脚自然分开，全脚 掌着地，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方 向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨 后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下 颌微收。头后部、上背部、臀部紧贴于 训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直 线上，腰部与训练凳有一掌距离，躯干
时呼 气，向 下离心 收缩时
吸气
大重量：双手托住 训练者手肘靠近大
臂的位置
此动作安全，不需 要保护
坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏
持稳定，不塌腰弓背
坐姿推胸
板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，
收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩
阻力方向向后， 大臂在肩关节处水平
屈。
下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微 收，头颈与躯干保持在一条直线上，从 侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、 臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，
背阔肌训练器
坐姿划船
阻力方向向前， 大臂在肩关节处伸。
抗阻训练运动处方PPT医学课件
• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系） • 训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多
的次数 （尤其是下肢练习）
31
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
66
2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
67
3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力 （持续1-3周） 或
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
16
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
17
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
38
安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
39
表9
的次数 （尤其是下肢练习）
31
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
66
2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
67
3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力 （持续1-3周） 或
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
16
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
17
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
38
安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
39
表9
运动处方制定有氧运动与抗阻运动
•禁忌证： •不稳定性心绞痛 •SBP>200mmHg,DBP>110mmHg •直立后BP下降>20mmHg并伴有症状 •严重主动脉瓣狭窄 •急性全身性疾病或发热 •未控制房性室性心律失常 •未控制窦性心动过速（>120次/分） •未控制的CHF •III°AVB未植入起搏器
缺少运动治疗导致血流速度降低
动脉 • 腹主动脉减少24% • 股动脉减少50% • 大脑中动脉有所减低 • 冠状动脉流速保持不变
静脉 • 下肢静脉血流阻力增加91% • 静脉顺应性降低
缺少运动治疗导致肌肉衰减症
• 肌少症使老年人活动能力降低， 并伴随风险增 加， 诸如生理残疾、生存质量差、跌倒、死亡
药物处方
运动处方
药物名称
运动方式
药物剂量
运动强度
用法
训练安排
每天剂量
每天运动量
治疗天数
训练频率
治疗总量
运动总量
注意事项
注意事项
制定运动处方四维度
疾病
功能
角色
环境
运动处方的制定程序
运动治疗的适应证和禁忌证
适应证： •医学上稳定的心肌梗死后 •稳定型心绞痛 •冠脉搭桥术后 •经皮冠状动脉介入术后 •充血性心力衰的植入 •外周动脉疾病（PAD） •肺栓塞恢复期
近60%PCI术后患者严重缺乏运动
本研究观察了连续的207名首次择期PCI患者，上图为术后1年危 险因素对应的患者比例
运动耐量是死亡率强预测因子
每升高1MET,死亡风险下降12%
5,314 例患者随访20年
老年男性运动能力与死亡率20年随访研究
运动能力>5.0METs能够降低全因死亡率38% 运动能力>9.0METs能够降低全因死亡率61%
最新抗阻训练运动处方讲课稿
• 赛前：3－4次/周
• 赛季：1－2次/周
• 赛后：1－3次/周
抗阻训练运动处方
©NSCA Certification Commission
安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
抗阻训练运动处方
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
抗阻训练运动处方
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
抗阻训练运动处方
抗阻训练运动处方
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一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
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超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
抗阻训练运动处方
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抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量
抗阻训练运动处方培训课件
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷• Nhomakorabea进性原则
—逐渐增加运动强度
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
表 1 抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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—超过运动员通常所承受的负荷• Nhomakorabea进性原则
—逐渐增加运动强度
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超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
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— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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抗阻训练
抗阻运动
一、概念
▪ 抗阻训练又称阻力运动或力量运动，通常 指身体克服阻力已达到肌肉增长和力量增 加的过程，属于一种无氧运动。
▪ 阻力可以来自他人、自身的健肢或是器械
▪ 主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克 服弹性物体运动、使用力量训练器械等
二、分类
▪ 负重抗阻运动 ▪ 对抗性运动 ▪ 克服弹性物体运动 ▪ 使用力量训练器械等
ACSM推荐的标准是主要肌群(上肢、肩、 胸、腹、背髋和下肢)每周2-3次，每次至少 1组8-10RM的锻炼。一般认为，多组运动对 增长肌力效果优于单组运动。
3.训练频率 与运动量、强度、形式、身体状况和每次
运动参与训练的肌肉群数量有关，推荐2-3 次/周效果最佳，利于机体恢复和避免过度 疲劳。
4.运动方式 ①应包括器械、自由重量及自身体重的锻炼。 ②单关节与多关节锻炼结合。 ③遵循全面锻炼原则，以动力性锻炼为主(肉眼
中、快速运动能有效改善肌肉做功能力(重 复次数、做功大小、运动量)、加快肌力增 长速度。
对于初学者，推荐训练初期使用慢至中速 运动。 有训练基础者使用中速运动。 注意任何速度的运动都需要使用正确的技 术、技巧，减少运动损伤的发生。
8.训练量 训练量=训练动作组数×RM
循序渐进的安排训练强度和量是取得最佳运 动效果的保证。当训练者能轻松完成规定的 RM后应适当增加负荷，但目前能产生最佳 运动效果且不增加运动损伤几率的理想运动 量尚不明确。
▪ 适度疲劳原则：训练时应使肌肉感到疲劳 但不应过度疲劳。
四、抗阻训练要素
1. 训练负荷 阻力负荷的大小即运动强度，是抗阻训练 中关键的变化量，是取得最佳运动效果的 重要因素。
1-6RM负荷的训练为高强度抗阻训练 8-12RM为中等强度 10-15RM为低强度
一、概念
▪ 抗阻训练又称阻力运动或力量运动，通常 指身体克服阻力已达到肌肉增长和力量增 加的过程，属于一种无氧运动。
▪ 阻力可以来自他人、自身的健肢或是器械
▪ 主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克 服弹性物体运动、使用力量训练器械等
二、分类
▪ 负重抗阻运动 ▪ 对抗性运动 ▪ 克服弹性物体运动 ▪ 使用力量训练器械等
ACSM推荐的标准是主要肌群(上肢、肩、 胸、腹、背髋和下肢)每周2-3次，每次至少 1组8-10RM的锻炼。一般认为，多组运动对 增长肌力效果优于单组运动。
3.训练频率 与运动量、强度、形式、身体状况和每次
运动参与训练的肌肉群数量有关，推荐2-3 次/周效果最佳，利于机体恢复和避免过度 疲劳。
4.运动方式 ①应包括器械、自由重量及自身体重的锻炼。 ②单关节与多关节锻炼结合。 ③遵循全面锻炼原则，以动力性锻炼为主(肉眼
中、快速运动能有效改善肌肉做功能力(重 复次数、做功大小、运动量)、加快肌力增 长速度。
对于初学者，推荐训练初期使用慢至中速 运动。 有训练基础者使用中速运动。 注意任何速度的运动都需要使用正确的技 术、技巧，减少运动损伤的发生。
8.训练量 训练量=训练动作组数×RM
循序渐进的安排训练强度和量是取得最佳运 动效果的保证。当训练者能轻松完成规定的 RM后应适当增加负荷，但目前能产生最佳 运动效果且不增加运动损伤几率的理想运动 量尚不明确。
▪ 适度疲劳原则：训练时应使肌肉感到疲劳 但不应过度疲劳。
四、抗阻训练要素
1. 训练负荷 阻力负荷的大小即运动强度，是抗阻训练 中关键的变化量，是取得最佳运动效果的 重要因素。
1-6RM负荷的训练为高强度抗阻训练 8-12RM为中等强度 10-15RM为低强度
初中级健身教练培训课件：抗阻有氧伸展运动计划
（二）伸展练习计划的内容
1、运动形式 对于一般客户来说，应当以静力性伸展为主，
可让客户主动完成，也可帮助其完成，也可采用 PNF练习。
2、运动负荷
强度：让客户感觉到目标肌肉受到牵拉或略感不 适； 持续时间：初期保持10-15秒，以后可以逐渐延长 到20-30秒，一般不超过30秒； 组数：每个部位重复3-5组； 间隔时间：待牵拉感减轻后，即进行下一次牵拉； 运动频率：每天一次，至少每两天一次；
随着运动强度增加，应当口鼻 共同呼吸。
4、运动顺序
指在一次抗阻训练中，将练习动作排成一个 特定的序列，前一项运动引起的疲劳对下一项影 响最小。基本方法包括
先进行基本练习、多关节练习、然后是辅助练习、单关节 练习。或先进行大肌群练习，再进行小肌群练习； “推”和“拉”运动的交替进行； 上肢练习和下肢练习交替进行； 多关节练习、单关节练习和交替推拉练习相结合 组合组和超级组； 预先疲劳训练法； 循环练习；
8、训练方法的变化
基本练习法
首先确定个人10RM重量，完成3组练习，每组10次； 第一组：10次，50% ×10RM； 第一组：10次，75% ×10RM； 第一组：10次，100% ×10RM；
金字塔训练法
首先确定1RM重量，随着重量增加，每组次数逐渐 减少 第一组：12次，50%×1RM； 第二组：8次，65% %×1RM； 第二组：6次或到力竭，75 %×1RM；
抗阻、伸展、有氧 运动计划
抗阻训练计划
抗阻训练必须达到一定的运动强度与运动量才能 收到阻训练原则
超负荷原则； 特殊性原则； 渐进性原则；
超负荷原则
运动量要超出平时所适应的负荷，才能确保训练 效果； 在抗阻训练中，通过增加重复次数、减少每组之 间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加 训练频率等来实现超负荷；
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一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
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第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
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不同时期的优先训练内容
表 3 抗阻训练运动处方 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
抗阻训练状况
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
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超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
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抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
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第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
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人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟
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有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
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健康
健身
运动
康复
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超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
表 1 抗阻训练运动处方 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
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第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果
— 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
抗阻训练运动处方 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
抗阻训练运动处方 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
抗阻训练运动处方 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
抗阻训练运动处方 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
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不同时期的优先训练内容
表 3 抗阻训练运动处方 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
抗阻训练状况
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
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超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
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抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
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第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
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人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟
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有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
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健康
健身
运动
康复
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超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
表 1 抗阻训练运动处方 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
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第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果
— 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
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