体能训练的了解与认识定位问题第二讲体能的概念.ppt
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教学-体能训练常识ppt课件
训练任务变为体质的自觉行动。只有这样，才能达到体能训练的根本目的。
3
二、针对性原则
• 在体能训练内容选取上，要针对部队遂行的作战任务，并符合参训人员的年龄、性别、 专业、岗位的要求。在组织训练上，根据部队的专业特点、驻地环境、场地器材和地 区季节气候条件的实际情况进行。只有因人、因时、因地制宜地进行训练，才能使体 能训练更有针对性和有效性。
战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物能力。 • 体能训练是军人获得良好体能素质的根本目的就在于最大限度地挖掘和发
挥军人的体能潜能，并使指战员已获得的良好体能状态始终保持在一个较高 的水平，随时能适应作战的需要。要实现这一训练目标，必须以人体生命科 学规律为指导，遵循体能训练的基本原则，了解体能训练的医务监督，掌握 体能训练伤的防治与救护，科学进行训练 。
11
(二)训练器材、场地与个人着装
在训练之前，必须根据训练内容对训练场地、器材进行安全检查。如场地是否平 整、沙坑沙子是否翻松耙平；爬绳、爬竿、单杠、海绵垫(或草垫)等固定器械是 否牢固；需要事先勘查、标明练习区域 等。 在训练之前，必须根据训练内容对 训练场地、器材是否安全；在江、河或海里练游泳前，需要事先勘查、标明练习 区域等。
体能训练常识
目的：使同志们掌握体能训练的基本知识及组织 的方法。
内容：一、体能训练的基本原则 二、体能训练的医务监督 三、体能训练伤的防治与救治
方法：理论讲解、组织验收 时间：45分钟 要求：一、认真听讲、遵守课堂纪律。
二、课后组织好讨论，整理好笔记。
1
理论提示：
• 体能，即军事体能，是指士兵在各种复杂、艰苦 的环境条件下，为各项
15
(三)急性腹痛与缓解
• 急性腹痛在体能训练的5000米跑、5公里武装越野跑中最常 出现。主要是由于准备活动不充分，出发速度太快或强度太 大，呼吸与动作之间的节奏配合不好，训练前饮食不当，训 练水平较低以及身体状况不好等原因所致。
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二、针对性原则
• 在体能训练内容选取上，要针对部队遂行的作战任务，并符合参训人员的年龄、性别、 专业、岗位的要求。在组织训练上，根据部队的专业特点、驻地环境、场地器材和地 区季节气候条件的实际情况进行。只有因人、因时、因地制宜地进行训练，才能使体 能训练更有针对性和有效性。
战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物能力。 • 体能训练是军人获得良好体能素质的根本目的就在于最大限度地挖掘和发
挥军人的体能潜能，并使指战员已获得的良好体能状态始终保持在一个较高 的水平，随时能适应作战的需要。要实现这一训练目标，必须以人体生命科 学规律为指导，遵循体能训练的基本原则，了解体能训练的医务监督，掌握 体能训练伤的防治与救护，科学进行训练 。
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(二)训练器材、场地与个人着装
在训练之前，必须根据训练内容对训练场地、器材进行安全检查。如场地是否平 整、沙坑沙子是否翻松耙平；爬绳、爬竿、单杠、海绵垫(或草垫)等固定器械是 否牢固；需要事先勘查、标明练习区域 等。 在训练之前，必须根据训练内容对 训练场地、器材是否安全；在江、河或海里练游泳前，需要事先勘查、标明练习 区域等。
体能训练常识
目的：使同志们掌握体能训练的基本知识及组织 的方法。
内容：一、体能训练的基本原则 二、体能训练的医务监督 三、体能训练伤的防治与救治
方法：理论讲解、组织验收 时间：45分钟 要求：一、认真听讲、遵守课堂纪律。
二、课后组织好讨论，整理好笔记。
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理论提示：
• 体能，即军事体能，是指士兵在各种复杂、艰苦 的环境条件下，为各项
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(三)急性腹痛与缓解
• 急性腹痛在体能训练的5000米跑、5公里武装越野跑中最常 出现。主要是由于准备活动不充分，出发速度太快或强度太 大，呼吸与动作之间的节奏配合不好，训练前饮食不当，训 练水平较低以及身体状况不好等原因所致。
体能训练原理及方法ppt课件
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第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
15
• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
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• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
8
Байду номын сангаас
二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
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• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
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• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
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Байду номын сангаас
二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
体能训练ppt课件
12分钟游泳测试评价标准（单位=米）
3、肌肉耐力测试 肌肉力量通常是指肌肉收缩时完成一次性最大重 量的工作能力。肌肉耐力是指肌肉重复收缩完成某一 动作的工 作能力。在日常生活中，往往后者更为重要， 它与体质健康状况有密切的关系。肌肉耐力测试方法 很多，而俯卧撑和仰卧起坐是两种简单易行的方法。 俯卧撑是测试肩部、臂部、胸部和腹部肌肉耐力的， 而仰卧起坐主要是测试腰腹肌的耐力。下面一俯卧撑 的形式来测试肌肉耐力为例。
体 能 训 练
体能概述
体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。 人类无论出于生存、提高生活质量、适应未来的 需要，还是增进健康、增强体质、提高人体机能 与运动水平，都依赖于自身体能的发展。人的体 能通常可分为两大范畴： 1、健康相关的体能 2、与竞技相关的体能 良好健康相关性体能，可让身体应付日常工 作（使工作、学习时表现活跃、愉快而不感到疲 乏）和余暇活动（还有余力去从事个人所爱好的 休闲活动），并能应付突发性事件。换言之，培 养、提高这方面体能的主要目的是为了使身体更
并具有持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多等特 点。库珀博士认为，12分钟跑的距离与最大摄氧量的 相关系数最大。他得出的相关系数是0.897（人数 =115 ） ，日本的浅见博士得出的是0.87（人数=76）， 我国学者蔡秋和王步标等人所做的测试结果是0.89 （人数=24）三者的结果几乎相同。由此可见，用分 钟跑测验来评价最大摄氧量和心肺功能适应是可行的。 12分钟跑测验是测试人在12分钟内全力跑的距离，测 试时运动负荷很大，12 分钟跑测验不仅是国际公认 的评价最所以应在测试前有个适应性准备阶段大吸氧 量的有效方法，同时也是增强有氧代谢能力的有效健 身手段。
身体素质的发展与评价
（一）速度素质 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能 力，也就是人体或人体某一部位快速作出反应、 快速完成动作、快速移动的能力。 1、速度素质的类别与特点 其基本表现形式有反应速度（即对各种刺激快 速反应的能力）、动作速度（快速完成动作的能 力）、位移速度（快速通过某段距离的能力），
体能训练理论与方法25页PPT
不仅仅是狭义上的跑,跳,投,而是与训练学,人体运动生物学(解
剖学,生物力学,生理学,生物化学,营养学等)有机融合的综合性
学科, 因此, 体能训练的专家常常是跨学科,跨专业的复合型人
才。
二．运动员体能系统的结构
体能内部基础要素 体能内部核心要素 体能内部系统 与体能有关的外部环境
图1 运动员体能结构宏观示意图
这一概念阐明了如下三个层次的观点：1）体能是通过先天 遗传和后天训练途径获得；2）体能是一种人体在形态结构、 生理功能及运动素质的综合运动能力；3）体能是一种潜在能 力与外在表现结合的结合体，其表现是与外界环境相结合的产 物，换言之，体能的发挥受外界环境因素的影响。
从现代竞技运动史来看,纵观近20年奥运会历史, 连续5届奥
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法
袁运平
综上所述，在对诸学说进行分析与考察并汲取其共同点的 基础上，可将体能定义如下：体能是指人体通过先天遗传和后 天训练获得的在形态结构方面，在功能及其调节方面、物质能 量的贮存和转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境结合所 表现出来的综合运动能力。其大小是由机体形态结构、系统器 官的机能水平、能量物质贮备及基础代谢水平等条件决定的， 运动素质是体能的主要外在表现形式，在运动时表现为力量、 速度、耐力、柔韧和灵敏等各种运动能力。发展和提高体能的 最主要手段是通过运动训练。
能教练员协会(National Basketball Condition Coacher
Association NBCCA) 。1994年美国第一部体能训练的专著
<<Essentials of
Strength Training and
Conditioning>>出版。从中我们可以了解到美国体能训练
体能训练课件(PPT演示)
实施训练计划
坚持训练
按照制定的训练计划进行 训练，保持一定的训练频 率和时间，避免过度疲劳 和受伤。
记录训练情况
记录每次训练的情况，包 括训练内容、重量、次数、 时间等，以便于跟踪进度 和调整计划。
调整心态
保持积极的心态，遇到困 难时及时调整，避免过度 压力和疲劳。
监控与调整计划
监控进展
定期评估个人的体能进展，了解是否达到预期目 标，以及是否有需要改进的地方。
体能训练课件(ppt演 示)
https://
REPORTING
• 体能训练概述 • 体能训练的基本原则 • 体能训练的主要内容 • 体能训练的方法与技巧 • 体能训练的计划与实施 • 体能训练的评估与反馈
目录
PART 01
体能训练概述
REPORTING
WENKU DESIGN
力量训练
通过重量训练和抗阻力练习， 提高肌肉力量和爆发力。
耐力训练
通过长跑、游泳、登山等有氧 运动，提高心肺功能和耐力水 平。
柔韧性训练
通过拉伸和柔韧性练习，提高 肌肉和关节的柔韧性和灵活性。
PART 02
体能训练的基本原则
REPORTING
WENKU DESIGN
渐进性原则
总结词
训练TING
https://
功能性训练法
总结词
功能性训练法是一种注重身体协调性和稳定性的体能训练方法。
详细描述
功能性训练法包括平衡练习、柔韧性练习、核心力量训练等，以提 高身体的协调性和稳定性，预防运动损伤和提高运动表现。
注意事项
功能性训练法需要正确的技巧和指导，以避免受伤和不必要的肌肉拉 伤。
PART 05
体能训练的计划与实施
体能训练讲解健身PPT课件
部队健身 -体能训练
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
41
运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
42
二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
45
锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
46
注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
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运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
42
二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
45
锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
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注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价
体育行业体能训练培训ppt
功能性动作评估
通过观察和评估动作质量来评 估身体功能。
运动表现评估
根据运动员在特定运动项目中 的表现来评估体能水平。
自我评估
运动员根据自己的感觉和表现 进行自我评估。
反馈与调整
教练反馈
教练根据评估结果为运动员提 供具体的反馈和建议。
训练计划调整
根据评估结果调整训练计划， 以提高体能水平。
目标设定
根据反馈结果设定具体的体能 目标，并制定相应的训练计划 。
要点一
总结词
间歇性训练法是一种通过交替进行高强度运动和休息的训 练方法。
要点二
详细描述
间歇性训练法要求在一定时间内进行高强度运动，然后进 行一定时间的休息。这种训练方法能够提高心肺功能、增 强耐力和促进脂肪燃烧。
功能性训练法
总结词
功能性训练法是一种注重多关节、多平面和全身协调性 的训练方法。
详细描述
04
体能训练的方法与技巧
高强度训练法
总结词
高强度训练法是一种通过高强度的运动负荷 来刺激身体适应的训练方法。
详细描述
高强度训练法通常采用最大力量或接近最大 力量的运动负荷，以短时间或爆发力的形式 进行练习，以刺激身体适应和提高运动表现 。这种方法能够有效地提高肌肉力量、爆发
力和耐力。
间歇性训练法
激励与鼓励
通过积极的激励和鼓励，激发 运动员的训练积极性和自信心
。
06
体能训练的实践应用
竞技体育领域的应用
提升运动员竞技水平
通过科学合理的体能训练，提高运动员的力量、速度、耐 力和柔韧性等身体素质，从而提高其在竞技体育中的表现 。
预防运动损伤
体能训练能够加强运动员的肌肉力量和关节稳定性，降低 运动损伤的风险，确保运动员能够更好地进行训练和比赛 。
体能训练小学六年级体育教学PPT课件
温馨提示： 一、准备好短绳和瑜伽垫并且穿好运动
服、运动动鞋。 二、运动前做好热身准备活动。 三、运动前后适量补水。
期待通过一次次练习可以看到同学们更好的
表现，同学们！加油！
什么是“体能 训练”?
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出 来的人体基本的运动能力。
热身活动
一、手臂环绕
二、综合上肢
三、提膝转髋
四、大腿后侧
五、蹲起全身
六、小碎步
一、上斜式俯卧撑
动作要领：站立位，双脚依次量出三至四个脚掌 的距离，身体尽量保持挺直，后背不能塌陷，肩、 髋、膝保持成一条直线。
二、撑墙提膝
动作要领：双脚依次量出三至四个脚掌的距离， 双脚于第四个脚掌处并拢，双手支撑于墙面，落 地时用力蹬地，双脚依次进行。
学习目标 1、通过观看教学视频和模仿动作，能够说出各项身体素质练习的动作名称。 2、85%的学生掌握和完成视频练习内容，提高身体素质，发展下肢力量、 协调等能力。 3、培养顽强拼搏，不怕艰难的意志品质。 教学重难点 重点：动作路线是否正确 难点：上下肢协调配合 教学流程 自编操热身→教师展示讲解→完整练习→放松
三、卷腹
动作要领：平躺在垫子上，双膝弯曲90度，双脚 平放在垫子上，双手交叉抱肩，卷起时呼气。
四、臀桥
动作要领：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧， 屈膝勾脚，回到起始姿势，注意背部不要出现弓 形。
五、平板支撑：
动作要领：呈俯卧姿势，双肘屈肘90度，支撑于 肩部正下方，双脚与肩同宽双肘推起呈双肘双脚 支撑姿势，保持背部平直成一条直线，保持身体 稳定不动。Fra bibliotek六、开合跳
动作要领：起始位置，双脚并拢，双手伸直置于 身体两侧，双脚同时蹬地起跳，呈左右开立，双 手同时于头顶击掌，依次循环原地起跳，注意手 脚协调。
体能训练原理与方法培训演示课件.ppt
所谓由大到小原则是指在负重抗阻力训练中，先 进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌 肉群的练习。这是因为小肌肉群比大肌肉容易产 生疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌肉群 必须在小肌肉群疲劳之前进行练习。
精
37
4、专门性原则
力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身 体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力 量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群， 并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏 与速度。
3、进行活动性休息的目的是为了保持神经中 枢具有较高的兴奋性。以便承担下一次练 习的高强度工作。
精
44
发展乳酸供能能力主要应考虑： 1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度越深。 2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含量的最
高值越来越接近于上一次练习的结束时刻。 4、休息方式的采用。
精
45
发展有氧能力主要应考虑： 1、氧利用能力的发展。 2、氧运输能力的发展。 3、积极性休息。
精
46
（四）力量训练范例--squat
精
25
（四）力量训练范例reverse leg kick
精
26
（四）力量训练范例-toe raise
精
27
（四）力量训练范例-upright row
精
28
（四）力量训练范例-seated row
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29
（四）力量训练范例superman contralateral
精
30
（四）力量训练范例-pushup
精
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（四）力量训练范例-pushup
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（四）力量训练范例dumbbell shoulder press
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4、专门性原则
力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身 体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力 量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群， 并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏 与速度。
3、进行活动性休息的目的是为了保持神经中 枢具有较高的兴奋性。以便承担下一次练 习的高强度工作。
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发展乳酸供能能力主要应考虑： 1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度越深。 2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含量的最
高值越来越接近于上一次练习的结束时刻。 4、休息方式的采用。
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发展有氧能力主要应考虑： 1、氧利用能力的发展。 2、氧运输能力的发展。 3、积极性休息。
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（四）力量训练范例--squat
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（四）力量训练范例reverse leg kick
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（四）力量训练范例-upright row
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（四）力量训练范例-seated row
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（四）力量训练范例superman contralateral
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（四）力量训练范例-pushup
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（四）力量训练范例-pushup
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（四）力量训练范例dumbbell shoulder press