现代体能训练方法与手段精编版
现代体能训练方法与手段
现代体能训练方法与手段1.科学训练计划：现代体能训练强调科学性和个性化，根据个体的体能水平、目标和需求制定合理的训练计划。
首先进行综合评估，包括体格检查、运动测试和训练需求评估，然后制定个体化和阶段性的训练方案。
2.多样化训练方法：现代体能训练采用多种不同的训练方法，包括爆发力训练、耐力训练、灵活性训练、协调性训练等。
这些方法可以有效提高运动员的各项体能水平，并提高其在比赛中的表现。
3.高强度训练：现代体能训练注重高强度的训练，通过提高训练的难度和强度，适应运动员的身体，促进身体的适应性和进步性。
高强度训练可以有效提高心肺功能、肌肉力量和神经反应速度。
4.功能性训练：现代体能训练注重功能性训练，即模拟比赛中的动作和运动要求进行训练。
通过这种训练方法，可以提高运动员在比赛中的动作技能和效果，并提高其在比赛中的表现。
5.应用科学技术：现代体能训练借助于各种科学技术手段来提高训练效果，如心率监测、运动生理学测试和分析、运动生物力学分析等。
这些技术手段可以及时监测运动员的训练状态，了解其训练效果，并根据测试结果调整训练计划。
6.营养和恢复：现代体能训练注重科学营养和有效恢复。
通过合理的饮食和营养补充，为运动员提供所需的营养物质，并提高训练和比赛的能量供给。
同时，通过恢复训练、放松和休息，消除疲劳，促进身体的恢复和适应。
7.全面评价和反馈：现代体能训练注重全面评价和反馈，不仅仅关注训练结果，还包括对训练过程和方法的评价。
通过定期的测试和评估，了解运动员在各个方面的进步和需要改进的地方，及时调整和改进训练计划。
总之，现代体能训练方法与手段非常丰富多样，既包括科学的训练计划和方法，也包括各种科学技术手段的应用。
这些方法和手段的综合运用可以提高运动员的体能水平和竞技表现，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
体能训练的方法与手段
体能训练的方法与手段一、发展抗阻能力的基本练习及特征（一）发展抗阻能力的基本练习1.负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。
这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。
负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
2.对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。
如双人顶、双人推、拉等。
对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
3.克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
4.利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。
做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
5.克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。
例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
6.利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。
它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可以减轻心理负担，避免伤害事故发生，另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
（二）发展抗阻能力基本练习方法的特征1.动力性的克制收缩练习方法的特征动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。
肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。
该方法的最大特点是动作速度快、功率大，能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
2.动力性退让收缩练习方法的特征该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。
生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化学能储存。
退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种全面提高身体素质的训练方法，通过科学的训练计划和方法，可以有效提高身体的耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧性。
下面将介绍50种体能训练方法，帮助您全面提升身体素质。
1. 有氧运动，有氧运动是指以氧气为能量来源的运动，如慢跑、游泳、骑行等，能够提高心肺功能和耐力。
2. 无氧运动，无氧运动是指以无氧代谢为主要能量来源的运动，如举重、蹲跳、俯卧撑等，能够提高肌肉力量和爆发力。
3. 高强度间歇训练，通过短时间内进行高强度的训练，如冲刺、跳跃等，可以有效提高心肺功能和耐力。
4. 核心稳定训练，通过一系列的核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐等，可以提高身体的稳定性和平衡能力。
5. 柔韧训练，通过瑜伽、拉伸训练等方法，可以提高身体的柔韧性和关节活动度。
6. 功能性训练，通过模拟日常生活动作的训练，如提重物、扭转等，可以提高身体的功能性和适应性。
7. 快速反应训练，通过快速的视觉、听觉刺激来训练身体的反应速度和灵敏度，如反应球训练、击剑训练等。
8. 平衡训练，通过单脚站立、平衡板训练等方法，可以提高身体的平衡能力和协调性。
9. 爆发力训练，通过快速、短时的高强度运动来训练身体的爆发力，如跳跃、冲刺等。
10. 肌耐力训练，通过多次重复的低强度运动来训练肌肉的耐力，如举重、徒手操等。
11. 心肺耐力训练，通过长时间持续的有氧运动来训练心肺功能和耐力，如长跑、游泳等。
12. 动作技巧训练，通过不断练习和改进动作技巧，如游泳姿势、击球姿势等，可以提高运动表现和效果。
13. 心理训练，通过专注、冥想等方法来训练身体的心理素质，如专注力、意志力等。
14. 饮食调理，合理的饮食结构和营养摄入可以提高身体的能量水平和恢复能力。
15. 睡眠充足，充足的睡眠对身体的恢复和能量补充至关重要，保持良好的睡眠习惯对体能训练至关重要。
16. 恢复训练，合理的休息和恢复训练可以避免过度训练和受伤，保持身体的最佳状态。
体能训练计划
体能训练计划工作中，我们离不开文档资料，我们要充分利用各式各样的优秀范文，多多分析和学习范文的行文思路和写作方法，你知道优秀的范文是如何撰写的吗？因此，栏目特意整理了体能训练计划，供你参考，希望能帮到你。
体能训练计划(篇1)一、班级情况分析。
本班共有幼儿40人，男孩21人，女孩19人。
这些幼儿由于刚离开父母的怀抱，家里的爷爷奶奶又比较宠溺他们，因而在幼儿园这样一个陌生的环境中还需要保教人员的呵护，让他们在各方面都有所发展。
如，孩子们不会自己入厕，不会穿衣服，自我意识较强，不会和同伴友好相处等等，这些都需要让幼儿在这学期得到改进。
为更好在本班开展体能活动，保证幼儿身体的正常发育和健康是保证幼儿全面发展的前提。
“健康”不再仅仅限于身体各部份机能，良好的生活、卫生习惯以及自我保护能力，不仅有利于幼儿健康成长，也有利于他们思想、品德、精神面貌等的培养。
根据小班幼儿活泼好动，生理成熟不足和知识经验欠缺，稳定性差的年龄特点，合理安排一日活动时间，动静交替，室内外活动平衡；根据本班幼儿的能力和兴趣安排不同的活动，有组织有指导的活动与自主性活动，安静活动与运动活动，还有个人活动、小组活动、集体活动，并给予个别辅导和随机教育。
针对以上的各种问题，结合我园的具体情况，规范体育教学和日常体能活动，培养幼儿体育活动的兴趣，幼儿能很快乐的参与各种体育活动，增强幼儿的体质，提高竞争意识，动作敏捷，对运动中环境的变化迅速做出反应。
培养幼儿勇敢、自信、坚强、果敢的优秀品质，培养幼儿的体育常识，提高自我保护能力；加强幼儿的秩序感、规则意识、集体荣誉感教育，关注幼儿的个体差异。
通过体育特色教育的开展，提升我园的知名度本学期特制定了以下的目标及具体措施：二、体能目标（一）生活方面1、培养幼儿良好的生活、卫生习惯，培养洗手常规，要使幼儿学习怎样才能洗得最干净。
学习正确洗手，洗脸的方法，养成喝水的习惯。
能学会自已独立进餐。
2、喜欢上幼儿园，喜欢上幼儿园，喜欢老师小朋友，能接受成人的建议和指示。
现代运动训练方法与手段
3.力量训练 3.力量训练
力量素质： 力量素质： 指人的机体或机体的某一部分肌肉工作( 指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒 张)时克服内外阻力的能力。 时克服内外阻力的能力。 力量素质是进行一切体育活动的基础； 力量素质是进行一切体育活动的基础； 力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础； 力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础； 力量是运动技术掌握和提高的关键； 力量是运动技术掌握和提高的关键； 力量是防止运动伤害的保证； 力量是防止运动伤害的保证； 力量是运动水平提高的条件。 力量是运动水平提高的条件。 力量训练的分类： 力量训练的分类： 最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。 最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
2.速度训练 2.速度训练
什么是速度？ 是指人体或人体某部位快速运动的能力
速度的种类有哪些？ A.反应速度 A.反应速度 B.动作速度 B.动作速度 C.位移速度 C.位移速度
跑的基本技巧
1，头和身体成一条 直线 2，上体尽可能垂直 （约80° （约80°） 3，肘关节尽可能的 保持约90° 保持约90° 4，摆臂：肩带手 5，手放松（握半拳 或伸直） 6，大腿与地面平行 7，肩和髋对侧运动
力量训练的注意事项
一、力量素质的发展要全面而又有重点 练习时要使肌肉充分拉长和收缩， 二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后 要使肌肉充分放松 进行力量练习时，要全神贯注， 三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一 致，注意安全 紧密结合专项特点安排力量训练， 四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正 确的技术动作规格 进行力量训练时， 五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法 六、训练中要采用大负荷与循序递增负荷 力量素质训练要系统科学安排， 七、力量素质训练要系统科学安排，不间断
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种全面提高身体素质和适应各种运动的训练方式。
通过科学合理的体能训练，可以提高身体的耐力、力量、速度、柔韧性和协调能力，使身体更加健康和强壮。
下面将介绍50种常见的体能训练方法，希望能够对您有所帮助。
1. 有氧运动，有氧运动是指能够持续较长时间的运动，如慢跑、游泳、骑车等，能够提高心肺功能和耐力。
2. 无氧运动，无氧运动是指高强度、短时间的运动，如举重、蛙跳、爬山等，能够提高肌肉力量和爆发力。
3. 间歇训练，间歇训练是有氧和无氧运动的结合，可以提高心肺功能和肌肉力量。
4. 长跑训练，长跑是一种持久的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。
5. 短跑训练，短跑是一种高强度的无氧运动，可以提高肌肉力量和爆发力。
6. 游泳训练，游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
7. 器械训练，器械训练可以通过哑铃、杠铃等器械进行，可以有效地增强肌肉力量和形体塑造。
8. 体操训练，体操是一种灵活性和协调性训练的运动方式，可以提高身体的柔韧性和协调能力。
9. 瑜伽训练，瑜伽是一种注重呼吸和身体控制的运动方式，可以提高身体的柔韧性和内在平衡。
10. 拳击训练，拳击是一种高强度的无氧运动，可以提高肌肉力量和爆发力，同时也能够提高反应能力和协调性。
11. 跳绳训练，跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
12. 登山训练，登山是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
13. 跳高训练，跳高是一种需要爆发力和柔韧性的运动，可以有效地提高肌肉力量和协调能力。
14. 跳远训练，跳远是一种需要爆发力和协调性的运动，可以提高肌肉力量和全身协调性。
15. 游泳训练，游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
16. 动感单车训练，动感单车是一种有氧运动，可以提高心肺功能和下半身肌肉的力量。
17. 拉伸训练，拉伸训练可以有效地提高身体的柔韧性和关节活动度，预防运动损伤。
三十种体能训练方法
三十种体能训练方法在日常生活中，体能训练是我们保持身体健康的重要途径之一。
下面列举了三十种体能训练方法，帮助您掌握训练方法，提高身体素质。
1. 俯卧撑：这是一种全身性的训练方法，可以增强上臂、胸部和肩膀的肌肉。
2. 卷腹：它是一种训练腹肌的基本运动。
3. 坐姿体前屈：这是一种训练腰部柔韧度和腹肌的简单方法。
4. 雕像式平板支撑：这种方法可以锻炼腹部、背部和臀部肌肉。
5. 哑铃卧推：这是一种锻炼胸肌和上臂肌肉的重要方法。
6. 站姿哑铃弯举：这种方法可以锻炼肱二头肌。
7. 反向俯卧撑：这种方法可以锻炼背部和上臂肌肉。
8. 高抬腿：这是一种锻炼腹肌和大腿肌肉的有氧运动。
9. 深蹲：这是一种锻炼臀部、大腿和腰部的重要方法。
10. 仰卧臂屈伸：这种方法可以锻炼上臂肌肉。
11. 单臂哑铃划船：这种方法可以锻炼背部和上臂肌肉。
12. 坐姿推胸：这种方法可以锻炼胸肌和上臂肌肉。
13. 仰卧起坐：这是一种锻炼腹肌和腰部的方法。
14. 站姿哑铃颈后推举：这种方法可以锻炼上臂肌肉和肩膀。
15. 俯卧撑+跳跃：这种方法可以增强心肺功能和肌肉力量。
16. 坐姿哑铃飞鸟：这种方法可以锻炼胸肌和肩膀。
17. 深蹲跳跃：这种方法可以锻炼大腿肌肉和心肺功能。
18. 三头肌下压：这种方法可以锻炼三头肌。
19. 坐姿哑铃臂屈伸：这种方法可以锻炼上臂肌肉。
20. 仰卧腿部内收：这是一种锻炼腹肌和大腿肌肉的方法。
21. 杠铃硬拉：这种方法可以锻炼背部和大腿肌肉。
22. 坐姿哑铃肱三头肌屈伸：这种方法可以锻炼肱三头肌。
23. 仰卧腿部外展：这种方法可以锻炼腹肌和大腿肌肉。
24. 坐姿哑铃侧平举：这种方法可以锻炼肩膀。
25. 坐姿哑铃二头肌屈伸：这种方法可以锻炼二头肌。
26. 半蹲跳跃：这种方法可以锻炼大腿肌肉和心肺功能。
27. 坐姿哑铃肩前提举：这种方法可以锻炼肩膀和上臂肌肉。
28. 高位下拉：这种方法可以锻炼背部和上臂肌肉。
29. 坐姿哑铃肩后提举：这种方法可以锻炼肩膀和上臂肌肉。
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种通过锻炼身体来提高力量、耐力和灵敏度的训练方法。
下面介绍50种常见的体能训练方法，帮助你达到身体健康和强健的目标。
1.俯卧撑：通过上臂肌肉的收缩和伸展来锻炼胸肌、前臂和三角肌。
2.仰卧起坐：锻炼腹肌和髋部肌肉。
3.倒立撑：通过墙壁辅助或无辅助的方式来锻炼肩膀和上臂肌肉。
4.卷腹：固定小腿并屈曲膝关节，通过髋部活动锻炼腹肌。
5.平板支撑：以手臂肌肉为支点，保持平板姿势来锻炼核心肌群。
6.蹲起：通过屈膝和伸膝来锻炼大腿肌肉。
7.引体向上：通过上拉动作锻炼背部和上臂肌肉。
8.跳绳：提高心肺功能和协调性的有氧运动。
9.重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练。
10.仰卧起坐转体：在仰卧位上，通过旋转躯干来锻炼腹部和腰部肌肉。
11.杠铃深蹲：以杠铃为负荷，通过下蹲动作锻炼大腿、臀部和核心肌群。
12.坐姿推胸：使用推胸器械锻炼胸肌。
13.平板支撑加强化：在平板支撑的基础上，加入手臂和腿部的交替收缩动作，增加难度。
14.坐姿划船：使用划船器械锻炼背部和臂部肌肉。
15.波比跳：连续跳跃，锻炼下肢力量和爆发力。
16.柔韧性练习：进行拉伸、瑜伽或普拉提训练，提高身体柔韧性。
17.侧卧撑：在侧卧位上，用一只手支撑身体，锻炼肩膀和上臂肌肉。
18.大步走：以大步行走，锻炼下肢力量和心肺功能。
19.仰卧腿部举起：平躺，将双腿伸直举起，锻炼腹肌和髋部肌肉。
20.跪姿俯卧撑：以膝盖和手臂为支撑点进行俯卧撑，降低难度。
21.坐姿推肩：使用推肩器械锻炼肩膀肌肉。
22.深蹲跳：进行深蹲后立即跳跃，锻炼下肢力量和爆发力。
23.仰卧交叉举腿：平躺，交叉抬腿，锻炼腹肌、臀部和髋部肌肉。
24.平板侧身支撑：侧卧身体，以手臂和侧腹肌肉为支撑点，锻炼核心肌群。
25.跪姿俯卧撑加强化：进行跪姿俯卧撑的同时，更换手臂位置，锻炼肩膀和上臂肌肉。
26.单腿深蹲：利用一个腿来下蹲，锻炼下肢力量和平衡性。
27.双杠臂屈伸：利用双杠进行臂屈伸动作，锻炼胸肌和上臂肌肉。
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肉活动的能力。 塔式法类型负荷特征： （1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；
每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数； 间歇充分。 （2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%， 每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数； 间歇充分。 （3）双塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习 分别为5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数 ；间歇充分。
（二）体能训练的结构
体能训练的构成要素：
形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质 训练。
形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形 成和改善专项所需要的身体形态。
机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。
运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、 灵敏、协调能力。
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对 环境的适应能力。
怀特方案 ：
训练目标 强 度 次 数 组 数 间 歇
一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分
力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒
爆 发 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分
健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒
3、等动力量训练法
改善和提高最大力量的方法同样适用于发展 速度力量；
肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法； 肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。
速度力量训练负荷： 强度：30~50%；次数：8－10次；组数：
3~5组；动作速度接近极限；间歇：3~5分 。
（四）力量耐力训练
力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，肌
负荷特征：最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组，每 周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周 3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3次 。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。
4、超长力量训练法 概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转
为向心收缩的力量训练方法。
四要素之间的关系：
以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成， 相互制约，共同发展。
（三）体能训练方法学要点
1．体能训练与专项紧密结合； 2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。
5、组合力量训练法
概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合 的力量训练方法。
功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。
组合形式：
博斯科组合 75%等张练习+25%退让练习；
帕拉尼夫组合 50%等张练习+25%退让练习
+25%等长练习；
耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习
+10%等长练习。
排力量训练比重。
三、速度素质训练
速度素质：人体快速运动的能力。或者，运 动员的机体在最短时间内完成动作的能力。
（一）速度在竞技运动中的表现形式：
1．简单形式：反应速度（人体各种刺激产生 反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的某 部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单位 时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相对 固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段予 以发展。
5、静力性训练法 方法特点：用较大重量的负荷，以递增
重量的方式进行练习。
方法用途：发展最大力量和静力性耐力； 克服某些肌群力量发展的不足；作为受伤后 积极恢复正常功能的手段。
负荷特征：参照等长力量训练法。
（三）速度力量训练 速度力量的训练途径：发展最大力量；
提高肌肉收缩速度。 训练思路及办法：
2、等张力量训练法
概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力 性抗阻力练习方法。
功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力； 建立力量储备。
优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性； 有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训 练手段，产生综合训练效果。
缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限 速度练习时，容易受伤。
手段。
3. 发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。
负荷特征：强度：25~40%，60~70%，50~60%；练
习站数量：5~10个；每站练习次数或时间：6~10次或
20~30秒；组数：2~4组；间歇：站间15~25秒，组间休息
以基本恢复为原则，3~4分钟。
专项力量训练强调：力量练习尽量与专项力
（4）位移速度练习：力量练习、重复练习、步幅与步频 练习。
3．外力训练法 概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进
行速度训练的方法。
功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速 度能力。
练习手段：顺风（流）练习、下坡跑、牵引练 习、转动跑道、领先装置。
4. 比赛训练法 概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的 任何阶段保持恒定用力或恒定速度。
功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。
优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大 的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有 助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。
缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。
次；组数：5~7组；间歇：3~5分。
3、极限法
方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练 不动为止。
方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机 能性的影响；改善M协调和提高肌肉的体积。具有 多重训练效益。
负荷特征：强度：50~75%；次数：10~12次；
组数：3~5组；间歇：3~5分钟。
4、塔式训练法 方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复
《现代体能训练方法与手段》
体能训练：运用各种身体训练手段，全面改 善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。
一、体能训练概述 （一）体能训练的作用 良好的体能是技术训练的基础； 良好的体能是战术训练的基础； 是承担大负荷训练和高强度比赛的需要； 有助于培养心理品质和稳定比赛心理； 有助于预防伤病，延长运动寿命。
练习方式：
—预先完成速率练习刺激； —预先爆发用力刺激； —预先负重刺激； —预先加重器械刺激； —跟随跑； —采用某些技术手段和方法预先刺激。
量的要求及专项技术结构一致。
1. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向
一致；
2. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度
一致；
3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度
一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的
用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉
，要承担主要负荷；
6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安
。
பைடு நூலகம்
2．常规训练法：用常规手段去发展局部速度能力和综
合速度能力。
（1）反应速度练习：提高简单反应采用重复、完整、分 解法、运动感觉练习；改善预测反应采用变换、移动目标和 选择目标练习。
（2）动作速度练习：完善技术、利用助力、利用后效应 作用和加大难度练习。
（3）动作频率练习：一般性练习、专项性练习。
负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组
数：6~8组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25秒
。
2．强度法
方法特点：大负荷——逐渐至极限——大强度
——肌肉出现劣性反应
方法作用：有效发展最大力量；明显提高相对
力量；不增加肌肉体积和体重。
负荷特征：强度：90~100%；每组次数：1~4
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
（二）最大力量训练
影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉
活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量训练的途径：
增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量的训练方法：
1．重复法
方法特点：
（四）专项体能训练要求
突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。
二、力量素质训练
（一）力量训练方法
1. 等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位
置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
肉抗疲劳（耐酸）能力。
力量耐力训练方法：
1. 发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。
（1）强度：40~60%；次数：10~20次；组数：3~5组； 间歇：30~90秒。
（2）强度：25~40%；次数：30次以上；组数：4~6组； 间歇：30~60秒。
2. 发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练
优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量； 在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。
缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效