有氧适能
有氧适能测试方法
有氧适能测试方法引言：有氧适能测试是一种测量人体有氧运动能力的方法。
它可以帮助人们评估自己的心肺功能和耐力水平。
本文将介绍几种常见的有氧适能测试方法，并对其原理和操作步骤进行详细介绍。
一、VO2max测试VO2max是测量人体最大摄氧量的指标，也是评估有氧运动能力的重要指标之一。
VO2max测试可以通过直接测量呼吸氧气和呼出二氧化碳的量来确定。
测试者通常需要进行高强度的跑步或骑车运动，以达到最大心率和最大氧气摄取量。
VO2max测试步骤：1. 测量静息心率和血压，以获得基础数据。
2. 步行或骑自行车进行热身运动，预热身体。
3. 开始测试，逐渐增加运动强度，直到达到最大心率。
4. 测量呼吸氧气和呼出二氧化碳的量，计算VO2max值。
二、踏步测试踏步测试是一种简单而常用的有氧适能测试方法。
测试者需要站在一个标准的踏步器上，按照特定的频率和节奏上下踏步。
测试的目标是在规定的时间内完成尽可能多的踏步数量。
踏步测试步骤：1. 调整踏步器的高度和节奏，以适应测试者的身体条件。
2. 确定测试的时间和目标，例如1分钟内完成尽可能多的踏步。
3. 开始测试，按照规定的节奏上下踏步。
4. 在规定的时间内完成踏步后，记录下踏步数量。
三、跑步测试跑步测试是一种常见的有氧适能测试方法，可以评估测试者的耐力和心肺功能。
测试者需要在规定的时间内跑完一定距离，例如跑完1英里或3公里。
跑步测试步骤：1. 确定测试的距离和时间，例如跑完1英里或3公里。
2. 热身运动，包括慢跑和拉伸。
3. 开始测试，以规定的速度跑步。
4. 在规定的时间内完成跑步后，记录下用时。
四、游泳测试游泳测试是一种适用于水上运动爱好者的有氧适能测试方法。
测试者需要在规定的时间内游完一定距离，例如游完400米或800米。
游泳测试步骤：1. 确定测试的距离和时间，例如游完400米或800米。
2. 热身运动，包括游泳和拉伸。
3. 开始测试，以规定的速度游泳。
4. 在规定的时间内完成游泳后，记录下用时。
老年体适能测试中有氧能力测试方法
老年体适能测试中有氧能力测试方法老年体适能测试是评估老年人身体功能和健康状况的重要方法。
其中，氧能力测试是评估老年人有氧健康状况的重要指标之一。
本文将介绍几种常用的老年体适能测试中的氧能力测试方法。
一、步行测试步行测试是一种简单且常用的氧能力测试方法，可以评估老年人的有氧耐力。
其中，最常见的步行测试包括6分钟步行测试和2分钟步行测试。
1. 6分钟步行测试6分钟步行测试是通过让老年人在规定的时间内尽可能多地走过一定距离来评估其有氧能力。
测试者需要在一个长直道上进行步行，测试开始后，测试者需要尽可能快地行走，但不能跑步。
测试结束后，根据走过的距离来评估老年人的有氧能力水平。
2. 2分钟步行测试2分钟步行测试是通过让老年人在规定的时间内尽可能多地走过一定距离来评估其有氧能力。
测试者需要在一个长直道上进行步行，测试开始后，测试者需要尽可能快地行走，但不能跑步。
测试结束后，根据走过的距离来评估老年人的有氧能力水平。
二、踏步测试踏步测试是通过让老年人进行一定时间的踏步运动来评估其有氧能力。
其中，最常见的踏步测试包括30秒踏步测试和1分钟踏步测试。
1. 30秒踏步测试30秒踏步测试是让老年人在规定的时间内进行踏步运动，测试者需要在一块踏步垫上进行踏步，测试时，老年人需要双脚交替上下踏步，测试结束后，根据完成的踏步次数来评估其有氧能力水平。
2. 1分钟踏步测试1分钟踏步测试是让老年人在规定的时间内进行踏步运动，测试者需要在一块踏步垫上进行踏步，测试时，老年人需要双脚交替上下踏步，测试结束后，根据完成的踏步次数来评估其有氧能力水平。
三、台阶测试台阶测试是通过让老年人上下台阶来评估其有氧能力。
其中，最常见的台阶测试包括2分钟台阶测试和3分钟台阶测试。
1. 2分钟台阶测试2分钟台阶测试是在规定的时间内，让老年人在一个固定高度的台阶上上下行走，测试开始后，老年人需要尽可能快地上下行走，但不能奔跑。
测试结束后，根据完成的上下次数来评估其有氧能力水平。
运动生理学习题09
第九章体适能与运动处方（一）填空题1. 1989年，世界卫生组织再次深化了健康的概念，认为健康应包括、和道德良好。
2. 肌适能主要包括3. 体适能由和组成。
4. 健康体适能主要包括，，和柔韧素质。
5. 技能体适能主要包括，，，灵敏，协调和反应时间等。
6. 有氧适能是指人体、和氧的能力。
7. 氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能，具体主要取决于下列因素: ，，，动脉血管对血液的再分配能力。
8. 肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由算出。
9. 最大摄氧量的测定方法有直接测定法，间接测定法两类，其中后者有，10. 有氧适能的影响因素有，，性别，年龄，体脂和等。
11. 30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由的增加造成的。
12. 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是。
13. 美国运动医学会针对普通人群的肌肉耐力标准评价方法是。
14. 依据运动时代谢的特点，将健身活动分。
15. 在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即，和。
16. 运动处方四要素包括度，和运动时间。
17. 美国运动医学会（1998）推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方推荐运动频率，运动强度，运动持续时间的持续或间歇有氧活动。
18. 美国运动医学会（1998）推荐采用抗阻训练发展肌肉力量和耐力，其运动处方建议采用每周，一组改善主要肌群的练习，每次练习须完成重复。
（二）判断题1. （）目前根据世界卫生组织确定的“健康”概念，一个人只要躯体和心理健康就可以认为是健康的。
2. （）人体在运动时，心输出量根据需要分配至各器官，心脏和参与运动的肌肉血流量明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。
人体安静心输出量则平均分配至各器官。
3. （）许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有氧适能水平的重要因素。
4. （）心输出量是限制人体劳动和运动能力(特别是耐力运动)的最重要的因素。
运动生理学9体适能及运动处方
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
运动生理名词解释1
1能量统一体：运动生理学把完成不同类型运动项目所需能量之间，以及各能量系统供应的途径之间相互联系所形成的整体，称为能量统一体。
2 能量系统：是指提供ATP在合成的能量供应系统，依据不需氧和需氧方式的不同分为三个系统，即磷酸原系统、乳酸能系统和氧化系统。
3 磷酸原系统：是指A TP、ADP和磷酸肌酸（CP）组成的系统，由于它们都属高能磷酸化合物，故称为磷酸原系统（A TP—CP系统）。
4 乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中（又称酵解），再合成ATP的能量系统。
5 兴奋性：是指组织细胞具有接受刺激产生兴奋的特性。
6 稳态：是指内环境的各种理化因素始终保持在相对稳定的状态。
7 等长收缩：是指肌肉收缩时产生的张力等于外加的阻力，肌肉积极收缩但长度不变。
8单收缩：是指整块肌肉或单个肌纤维接受一次短促的刺激后，先产生一次动作电位，即一次机械性收缩。
9 强直收缩：是指每次刺激是时间间隔短于单收缩所持续的时间，肌肉是收缩将出现融合现象，即肌肉不能完全舒张，称为强直收缩。
10 运动单位：一个运动神经元与它所支配的那些肌纤维组成一个运动单位。
11 牵张反射：在脊髓完整的情况下，一块骨骼肌如受到外力牵张，使其伸长时，能反射性的引起受牵扯的同一块的肌肉收缩，这种反射称为牵张反射。
12 肌紧张：肌紧张是维持姿势的基础，其反射活动的初级中枢在脊髓，在正常状况时它经常受到上位中枢的调控。
13 血型：通常是指红细胞膜上特异抗原的类型。
14红细胞比容：红细胞在全血中所占的容积百分比。
15 氧离曲线：表示血氧饱和度与氧分压之间关系的曲线。
16碱贮备：血液中缓冲酸的物质主要是NaHCO3，习惯上将血浆中的NaHCO3称为碱贮备。
17 碱储：NaHCO3是血浆中含量最多的碱性物质，在一定程度上可以代表对固定酸的缓冲能力，故习惯上称为碱储备。
18 血红蛋白氧含量：每1L血液中血红蛋白实际结合的氧量称为血红蛋白氧含量。
体适能(1)
注意：用BMI评价身体质量指数时存在误差， 所以它只是指标之一。全世界各个国家的指数 标准也是不同的，比如亚洲人相对欧洲人来说 数值较低。它在判断体重过重时，难以区分是 因脂肪存积还是肌肉发达所致，故还因结合体 脂含量的测定来综合判断。
6、速度：短时间快速移动的能力。田径、橄榄球等运动括血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。其反 映的是一种机能状态，它同许多慢性疾病的发生或 发展直接相关，而且与运动锻炼的效果直接相关。 通过运动锻炼降低血脂水平、控制血糖、提高骨密 度等都能增强机体代谢性体适能，减少各种运动不 足性疾病的发生，并影响机体整体体适能水平。
理论基础：假定所有的身体组织都划分为脂肪成分和非脂肪成 分。非脂肪成分包含了除液体以外的所有身体组织，其密度假
定为1.1g/cm3，脂肪密度假定为0.9g/cm3.
推算公式：
体密度（Db）=空气中体重/[（空气中体重-水下体 重）/水密度-肺余气量]
我国常用的肺余气量的方法为：
男子肺余气量=肺活量×0.23
体重指数 过轻 适中 过重 肥胖
非常肥胖
男性 <20 20-25 25-30 30-35 >35
女性 <19 19-24 24-29 29-34 >34
分类 体重过低** 体重正常 超重 肥胖
体重指数（kg/m2） <18.5 18.5 - 24.9 ≥ 25.0 ≥ 28
中国成年人身体质量指数
（四）人体测量评估法 BMI、WHR
BMI：体重指数 BMI（body mass index） ，身体质量指数，简
称体质指数又称体重指数，计算方法是： BMI=体重（kg）/身高（m）^2,即体重公斤数 除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上 常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个 标准。
名词解释
名词解释1、有氧适能：是指人体摄取、运输和利用氧的能力，又称心肺适能。
它是实现有氧工作的基础，又称有氧工作能力。
2、肺活量：最大吸气后，尽力所能呼出的最大气量为肺活量。
它是潮气量、补吸气量和补呼气量三者之和。
3、运动后蛋白尿：健康人运动后出现的一过性或暂时性的蛋白尿为运动后蛋白尿。
4、肌肉力量：机体神经系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
5、最大摄氧量：人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的最大氧气量6、心动周期：心脏每收缩和舒张一次称为心动周期，其长短取决于心率。
7、碱储备：通常以每100ml血浆的碳酸氢钠含量来表示碱储备量。
8、青春性高血压：青春发育期后，心脏发育速度加快，血管发育处于相对落后状态，加之内分泌功能的影响，血压明显升高，一些人甚至出现暂时偏高现象，称之为......9、运动处方：根据参加活动者的年龄、性别、健康状况和体适能水平以处方的形式确定其运动目的、运动形式、运动强度、运动时间和注意事项的系统化、个性化的运动方案。
10、运动后过量氧耗：运动后恢复期内，为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后是处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧气量11、超量恢复：在运动中消耗的能源物质在运动后一段时间不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称之为.........12、准备活动：是指在正式训练和比赛前为提高身体机能而进行的有组织、有目的、专门的身体练习。
13、真稳定状态：在进行中小强度的长时间运动时，当进入工作状态阶段结束后，机体所需要的氧可以得到满足，即吸氧量和需氧量保持动态平衡，这种状态称之为........14、乳酸阈：在递增负荷运动中,运动强度小时,血乳酸浓度与安静值接近,随着运动强度的增加,乳酸浓度逐渐增加，当运动强度超过某一负荷时乳酸浓度急剧上升的开始点称之为.....15、解剖无效腔:在呼吸过程中,每次吸入的气体中,留在呼吸性细支气管以上呼吸道内的气体是不能进行交换的,这一部分空腔为.......16、时值：是指以2倍基强度刺激组织，刚能引起组织兴奋所需的最短作用时间。
有氧体适能的训练方法
有氧体适能的训练方法一、前言有氧体适能的训练方法是一种非常重要的健身方式，它可以帮助人们提高心肺功能、增强耐力和燃烧脂肪等效果。
本文将详细介绍有氧体适能的训练方法，包括训练原则、训练强度和训练时间等方面。
二、训练原则1.渐进性原则：逐渐增加运动量和强度，以达到适应运动的目的。
2.连贯性原则：每周至少进行3次有氧运动，保持连续性。
3.个体差异原则：根据自身身体状况和目标来制定合理的运动计划。
4.多样性原则：采用不同种类、不同强度、不同时间和不同频率的有氧运动，以避免单调性。
三、训练强度1.最大心率法：最大心率=220-年龄。
在此基础上，进行60%-80%的有氧运动。
2.心率感应法：根据自身感觉来掌握心率区间，分为低中高三个区间。
低区间为50%-60%最大心率；中区间为60%-70%最大心率；高区间为70%-80%最大心率。
3.热身和恢复：在有氧运动前进行5-10分钟的热身运动，运动后进行5-10分钟的恢复运动。
四、训练时间1.初学者：每次20-30分钟，每周3次。
2.中级者：每次30-45分钟，每周4次。
3.高级者：每次45-60分钟，每周5次。
五、训练种类1.步行：步行是一种简单易行的有氧运动方式，适合所有年龄段人群。
可以选择户外或室内跑步机进行。
2.骑行：骑行是一种低冲击力的有氧运动方式，对膝关节负担小。
可以选择室内或室外骑行。
3.游泳：游泳是一种全身性的有氧运动方式，对关节负担小。
可以选择自由泳、蛙泳等不同方式进行。
4.跳绳：跳绳是一种简单易行的有氧运动方式，可以在家中进行。
注意保持正确姿势和呼吸。
六、注意事项1.在有氧运动前应该先进行热身活动，避免肌肉拉伤或其他意外伤害。
2.在有氧运动过程中应该注意呼吸，保持正常呼吸。
3.运动后应该进行恢复活动，避免肌肉酸痛或其他不适。
4.根据自身身体情况和目标来制定合理的运动计划，避免过度训练。
七、结语有氧体适能的训练方法是一种非常重要的健身方式，可以帮助人们提高心肺功能、增强耐力和燃烧脂肪等效果。
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在进行完复杂的计算之后，研究人员确定，以至少100步/分钟的速度步行才 能达到适当强度的最低限。
这个最低限度是针对一般没有身体残疾的健康人而言的。而且这仅仅是一个指导 建议：男性的运动适当强度为92-102/分钟，女性为91-115/分钟。
圣地亚哥大学的研究人员Si当于每分钟至少走100步。为了获得确切的数据，Marshall及 其同事招募了97名男女受试者。每个人在跑步机上以四种不同步速运动四次 （从2.4公里/小时到4.1公里/小时），同时用仪器测定跑步者消耗的能量。同 时受试者也佩戴计步器来计算步数。
健康体适能是指一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效 率所追求的体适能。 内容包括：有氧适能、肌适能（肌肉力量和肌肉耐力）、体成分和柔韧适能等。
随着社会的进步，人们生活水平的提高，“增强体质、 促进健康”已经成为现代人共同追求的目标。
有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础， 故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。 有氧适能与健康的关系： 心泵能力增强 血管性能提高 降低心血管疾病的发病风险 肺通气功能改善 有氧适能运动处方 步 行\慢 跑\自 行 车\网 球\排 球\远 足 运动强度＝运动量/运动时间。 每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不 宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次 当然更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。
提高有氧适能的锻炼方法
走步（散步、健步走、倒步走等） 跑步（走跑交替、匀速跑、变速跑等） 骑车（匀速、快慢交替骑车等） 球类（非竞技性的球类项目） 传统体育项目（气功、太极拳剑扇、舞蹈、秧歌） 登楼梯 游泳
运动处方的制定原则 (1)因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合 个人身体客观条件及要求的运动处方 (2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所 改善。 (3)安全的原则：按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限， 则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求， 以确保安全。 (4)全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实 施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
美国运动医学会1998年推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成 分的具体运动处方。 （1）运动频率：每周3～5天。 （2）运动强度：一般为55％/65％～90％最大心率(HRmax)或40～85％最大吸氧 量贮备 (O2R)或最大心率贮备（HRR)。 （3）运动持续时间 ：20～6Omin持续或间歇 (每次最小10min全天累计达此值) 有氧活动。 （4）运动方式：最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动。 （5）如何执行运动处方：每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤 的危险。
运动强度的简易计算法 最佳运动强度为每分钟心率=170-年龄 运动强度(用自我感觉来衡量) A.极大强度运动：最大耗氧量100%。非常吃力，不能坚持到运动结束。 B.大强度运动：80%。相当吃力，但能坚持到运动结束。 C.中等强度运动：40%-60%。有适度出汗，肌肉有略微酸胀的感觉。这是个 对治疗有效的运动量，应该逐渐达到这个目标。 D.低强度运动：20%。运动后无汗，脉搏也无明显变化，人有较轻松的感觉。 E.用运动时的脉率来判断运动量：即：运动时脉率(次/分)=170-年龄