竞技健美操运动员专项力量训练方法解析

竞技健美操运动员专项力量训练方法解析
现阶段，随着竞技健美操运动的迅速发展，竞技健美操运动逐渐成为国际和国内体育大赛中的重要项目之一，而在比赛中的竞争也越来越大，人们为了获取更高的成绩，在训练中经常分析优质的竞技健美操训练方案。

竞技健美操专项力量训练对运动员而言，有助于为运动员在竞赛中获取优质成绩提供依据，因此构建健美操专项力量训练至关重要。

一、竞技健美操运动员专项力量训练的方案
通过分析实践训练证明可知，在明确认识与技术相关的各项力量过程中，应用正确的力量训练方案，将会获取非常有效的训练成果。

下面全面分析竞技健美操运动员专项力量的相关因素和训练方案：第一，上肢爆发力。

肩、肘关节用力的肌肉有三角肌、三头肌等，通常情况下应用卧推以及计时的单臂俯卧撑、单臂单腿卧撑、自由倒地等
训练方案。

第二，腰腹力量。

脊椎的用力肌肉包含了腹内斜肌、背长肌以及腹直肌等，通常情况下选择仰卧起坐转体、手持重物转体、倒挂屈收上体等训练方案、第三，下肢弹跳力、爆发力。

膝、踝关节的用力肌肉包含了小腿三头肌等，一般情况下应用踢摆、团身跳以及负重蛙跳等方案。

第四，全身暴发力。

肩、膝关节等用力肌肉有胸大肌、肌四头肌以及腰腹肌等，通常应用负重做各项竞技健美操运动、持续完成相同竞技健美操运动等训练。

二、竞技健美操专项力量训练方案的落实
专项力量训练的优劣性受到訓练方案的影响。

在训练阶段，原则上要求正确落实执行方案，对应用方案的要领、用力以及关键环节、容易出现问题和纠正方案等内容都要深入研究和分析，且在训练中全面落实要求，以此确保训练效果达到预期目标。

不同力量训练方案的操作方案需要结合专项技术进明确，尤其是负重训练阶段，很多动作在其他运动中虽然看起来是错误的，但对竞技健美操运动而言却是正确动作。

如，负重的力量训练阶段，需要依据竞技健美操做中的各项
动作进行整合训练；速度的力量训练阶段，要依据竞技健美操技术动作的规定，关注完成动作的最终速度，尤其是手和足关节的最终完成速度，以此展现出竞技健美操动作的疾快特点和鞭打力度。

为了提升训练效果，在实施力量训练过程中要应用相对应的方案，对高密度和高强度的训练工作提出计时和记次数的方案进行管理，规定运动员一定要在规定时间内完成任务。

在耐力性训练中，需要应用长时间、一定强度、高密度的训练方案，让运动员的力量和耐力维持在一定范围上。

除此之外，从心理学上研究，运动中的心理机能训练是要让运动员会自主控制和调节自己的心理状态的方案，在整改心理状态的背景下，才能整改心理过程，以此获取更为优质的训练。

由此可知，在力量训练过程中选择应用激励或者是具备竞争性的方案，调节运动员的情绪和积极性，提升自我效能感，从而优化实际训练的效果。

如，在应用比赛制度进行训练工作时，对胜利者进行表扬和奖励。

以此全面激发运动员参与热情，从根本上提升训练的质量和效率。

三、竞技健美操专项力量训练方案的应用
经济健美操专项力量训练的方案结合训练目标可以划分为基础功法、整合方案和难度较大三种类型。

教练员需要结合运动员的各个年龄层、不同力量发展期以及现有训练水平等内容，依据按部就班的原则指导运动员从以往简单、容易转变为复杂和困难的训练方案，最终发展到对支撑发力要求过高的训练方案。

比如，竞技健美操中的分腿水平支撑，依据两只手为指点的分腿水平支撑，是一个难度非常大的动作，运动员一定要具备优质的身体素养才能完成，其通过应用三角肌、腰腹肌、腰背肌以及下肢的肌四头肌等肌肉，完成相应的支撑类动作。

此时，就需要对运动员进行全身的训练。

对实施系统训练的经济健美操运动员而言，为了奠定好力量基础，从最开始就要设计系统的专项训练方案，且结合自身的部位能力选择优质的方案，依据由分解到组合再到和专项训练相整合的训练方案，以此全面提升运动员的专项力量。

对运动员而言，在负重力量训练过程中，需要依据竞技健美操中的各项步伐动作最为标准。

比如，为了优化运动员腾空跳跃的力量，要先发展其下肢弹跳力，之后是下肢在空中的二次发力和躯
干的管理能力。

通过调查分析可知，负荷因素对爆发力的影响有一定作用，大负荷持续力量训练要先激活快肌纤维，因此可以有效提升运动员的爆发力，小负荷持续力量训练要先激活慢肌纤维这对提升运动员爆发力而言产生的影响较小。

由此，在训练下肢爆发力的过程中，主要是应用超等长训练方案，这是肌肉在离心收缩之后直接向心收缩的力量训练方案。

为了预防力量训练影响肌肉、关节的弹性和灵活性，在每一次力量训练间都要进行放松和拉长肌肉和关节的灵活性训练，确保专项力量与灵活性整合发展。

四、结束语
总而言之，专项力量训练是发展健美操难度动作的基础内容，也是提升健美操运动员核心素养的重要内容。

同时，向竞技健美操运动员推广专项力量训练的方案，不但可以提升他们完成动作的质量，而且可以降低慢性损伤出现的概率，以此平稳运动员在训练和竞赛中的心理状态。

因此，引导竞技健美操运动员进行专项力量训练是发展的主要方向。