对青少年运动员中长跑全面训练的方法探讨
提高学生中长跑能力的教法探索
提高学生中长跑能力的教法探索中长跑是体育课程中的重要内容之一，对学生的身体素质和心理素质都有很大的促进作用。
由于课堂时间有限，学生的中长跑能力提升往往需要在体育老师的指导下在课外进行。
在这种情况下，教师的教学方法和指导方式就变得至关重要了。
本文将对提高学生中长跑能力的教学方法进行探索，并提出一些切实可行的建议。
要提高学生的中长跑能力，教师在课堂上应该注重基础训练。
中长跑是属于有氧运动，需要良好的心肺功能和耐力。
教师可以通过有氧运动的形式，如慢跑、跳绳、游泳等，来培养学生的心肺功能。
在课堂上，可以通过安排跑步训练来提高学生的耐力，比如短距离爆发力运动、间歇训练等。
通过这些基础训练，可以为学生的中长跑能力提升打下坚实的基础。
教师在课外指导学生中长跑训练时，应该注重个性化培养。
不同学生的身体素质和心理素质都存在差异，对于中长跑训练来说，也需要因材施教。
教师可以根据学生的个人情况，制定不同的训练计划。
对于身体素质较好的学生，可以适当增加训练强度和时长，以挑战他们的极限。
对于身体素质较弱的学生，可以逐步增加训练强度，循序渐进地提高他们的能力。
通过这种个性化的培养方式，可以更好地激发学生的学习兴趣，增强他们的训练动力。
教师在指导学生中长跑训练时，还应该注重心理素质的培养。
中长跑是一项需要很强的意志力和毅力的运动项目，学生在训练过程中可能会遇到各种困难和挑战。
教师可以通过激发学生的练习动力，提高他们的自信心和毅力。
在训练过程中，可以通过鼓励、表扬等方式来增强学生的信心，激励他们坚持不懈地进行训练，克服困难。
教师还可以与学生交流，了解他们的训练情况和心理状态，及时进行心理疏导和辅导，帮助他们解决心理问题，保持良好的心态。
教师还可以通过一些特殊的训练方法来提高学生中长跑能力。
比如在课外训练中，可以引入趣味性训练项目，如组织学生进行团体跑、穿越障碍训练、山地跑等，以增加训练的趣味性和挑战性。
也可以采取合理的营养补给和休息方式，保证学生有良好的身体状态进行训练。
深谈青少年业余中长跑训练
深谈青少年业余中长跑训练郝建华(包头市体育运动学校,包头 014000) 摘 要 本文从:1)提高青少年业余中长跑运动员运动成绩的有效途径;2)中长跑运动疲劳的教育学恢复方法两个方面对青少年业余中长跑训练进行了简述。
关键词 中长跑训练 身体素质 青少年1 提高青少年业余中长跑运动员成绩青少年的有效途径打好全面耐力素质基础,突出速度和速度耐力素质重点,加强力量耐力训练,注意技术合理规范化,重视战术和心理训练,选用专门的方法手段,结合实际进行训练,有利于提高青少年业余中长跑运动员的成绩。
1.1耐力素质是影响中长跑运动成绩的基础1.1.1一般耐力指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力,主要是发展人体的有氧能力,它是专项耐力的一个主要因素。
发展一般耐力的主要手段:长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑,耐力性变速跑等。
进行一般耐力训练时应注意:1)常用中等或中等以上强度匀速跑4分30秒一公里。
2)跑中强调正确技术,结合呼吸节奏进行。
3)尽可能在野外、山坡、草地上进行。
4)处理好负荷与休息关系,加强医务监督。
1.1.2专项耐力指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。
专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素,增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间,减少比赛中运动创伤的发生。
有助于提高加速冲刺能力。
发展专项耐力的主要手段:200米的专门性练习;不同距离的变速跑;各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。
进行专项耐力训练时要求:1)多采用重复训练法,选择段落应短于专项距离为主。
2)若选用变速跑方法练习,快跑段落一般为400—米快,慢跑为—米,要求快跑强度低,慢跑强度高,以密度为主,提高运动员的连续作战能力,量为5—10次。
3)专项耐力课跑的总距离根据学生的专项及其他情况而定,采用返复跑的手段。
4)专项耐力安排,在训练的准备期比重一般,在竞赛期则较大。
1.2速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键1.2.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。
青少年中长跑训练的现状与对策
青少年中长跑训练的现状与对策青少年中长跑训练一直以来都是体育教育的重要内容之一，对于培养学生的身体素质和意志品质有着重要的作用。
在当前的训练环境中，青少年中长跑存在一些问题和挑战。
本文将从训练内容、方法、环境和管理等方面探讨青少年中长跑训练的现状，并提出相应的对策。
青少年中长跑训练的内容存在单一和缺乏个性化的问题。
训练内容主要以长跑为主，缺少其他项目的综合训练。
这样容易导致运动员身体素质的局限性，无法全面发展。
我们应该在训练中增加其他项目的综合训练，如跳远、投掷等，以提高运动员的全面能力。
训练方法不够科学和系统，缺乏针对性。
当前的训练方法注重数量和时间的堆积，忽视了质量和效果。
训练中也缺乏科学的监测手段，无法准确评估训练效果。
我们需要引入科学的训练方法，注重质量和效果，对运动员进行个别化的训练和评估，以达到最佳的训练效果。
训练环境也是影响青少年中长跑训练的重要因素之一。
目前，许多学校的训练场地条件有限，无法提供良好的训练环境。
训练场地的不足导致训练设备和器材的缺乏，影响了训练的实施和效果。
我们需要加大投入，提升训练场地和设备的建设，为青少年中长跑训练提供更好的环境。
青少年中长跑训练缺乏科学的管理和指导。
许多学校的教师对中长跑的训练知识和方法了解有限，无法为学生提供科学的指导。
许多学校的管理不够科学和规范，缺乏完善的训练计划和考核机制。
我们需要提高教师的培训水平，加强学校的管理和指导，建立科学的训练计划和考核机制。
当前青少年中长跑训练存在内容单一、方法不科学、环境差和管理不规范等问题。
为了提高训练效果，我们应该增加训练内容的综合性，引入科学的训练方法，改善训练环境，加强训练管理和指导。
通过这些对策，可以提高青少年中长跑训练的质量和效果，培养更多优秀的中长跑运动员。
提高学生中长跑能力的教法探索
提高学生中长跑能力的教法探索中长跑是一项对学生体能要求较高的运动项目，需要较长时间的持久力和耐力。
为了提高学生的中长跑能力，需要采用科学有效的教法。
以下是一些提高学生中长跑能力的教学探索。
要根据学生的实际情况制定合理的训练计划。
学生的年龄、体力水平和身体状况都会对中长跑能力的提升产生影响。
教师可以根据学生的具体情况，制定出合适的训练计划，确保每个学生都能有针对性地进行训练，以提高他们的中长跑能力。
要注重技术训练。
中长跑不仅仅是凭借体力优势就能取得好成绩的项目，技术的掌握也是至关重要的。
教师可以通过训练学生的跑姿、呼吸控制、踏频和节奏感等方面的技术，帮助学生更好地掌握中长跑技巧，从而提高他们的中长跑能力。
要合理安排训练强度。
中长跑是一项需要长时间持续运动的项目，训练过程中对学生的体力和耐力都会有一定的消耗。
在训练过程中，教师要根据学生的年龄和体力状况，合理安排训练的强度和间隔，避免过度训练和伤害。
要注重心理辅导。
中长跑对学生的意志力和自我驱动能力提出了较高的要求。
在训练过程中，学生可能会面临困难和挫折，教师应对学生进行积极的心理辅导，鼓励他们坚持下去，并帮助他们建立正确的运动态度和心态。
要注重综合素质的培养。
除了中长跑技术的训练，教师还应该注重培养学生的综合素质。
中长跑需要学生具备良好的领导能力、团队合作能力和自我管理能力。
教师可以通过团队训练、比赛等活动，提高学生的综合素质，为他们的中长跑能力提升打下坚实的基础。
提高学生中长跑能力需要综合考虑学生的个体差异和整体需求。
教师应根据学生的实际情况制定合理的训练计划，注重技术训练和心理辅导，合理安排训练强度，并注重培养学生的综合素质。
通过科学有效的教学方法，可以提高学生的中长跑能力，促进他们的全面发展。
基层少体校中长跑训练方法分析
基层少体校中长跑训练方法分析中长跑是一项技术要求较高的体育项目，对于基层少体校的学生来说，中长跑的训练方法应该注重培养学生的体能素质和跑步技术能力，同时也要考虑到他们的年龄和体力水平。
以下是一些适合基层少体校学生的中长跑训练方法。
1. 渐进式训练：基层少体校学生的体力水平相对较低，所以在训练中需要采用渐进式的方法，逐渐增加训练量和训练强度。
可以按照从低强度到高强度的顺序来进行训练，让学生逐步适应以提高他们的耐力和持久力。
2. 循序渐进的距离训练：在开始阶段，可以从较短的距离开始训练，如200米、400米等。
然后逐渐增加距离，让学生逐步适应长跑的要求。
对于年龄较小的学生，可以适当减少距离，以保护他们的身体健康。
3. 间歇性训练：中长跑训练中的间歇训练非常重要，可以帮助学生更好地控制呼吸和恢复体力。
可以采用跑步-走路轮换的方法进行间歇训练，如跑步1分钟，走路1分钟，反复进行。
这样可以提高学生的耐力和持久力。
4. 技术训练：中长跑不仅需要很好的体能素质，还需要良好的跑步技术水平。
在训练中，要注重教学生正确的跑步姿势和呼吸方法，以及良好的配速控制能力。
可以通过模仿教练的示范和进行专门的技术训练来提高学生的技术水平。
5. 运动综合训练：中长跑是一项较为综合的体育项目，需要综合发展学生的各项素质。
在训练中可以融入一些其他的运动项目，如体操、力量训练等，以提高学生的综合能力和全面发展。
基层少体校中长跑的训练方法应注重渐进式训练、循序渐进的距离训练、间歇性训练、技术训练和运动综合训练。
通过科学合理的训练方法，可以提高学生的中长跑水平，培养他们的体能素质和跑步技术能力，同时也促进他们的身心健康发展。
提高学生中长跑能力的教法探索
提高学生中长跑能力的教法探索中长跑是体育运动训练中非常重要的一环，也是学生体育锻炼中不可或缺的一项。
然而，学生中长跑能力的提高却不是一件容易的事情。
因此，教师需要采取一些有效的教法来帮助学生提高中长跑能力。
第一，合理设置训练计划。
要想提高学生中长跑能力，教师首先需要制定一份合理的训练计划。
训练计划可以分为长期计划和短期计划，长期计划主要是针对学生的年级和体能水平而设计的，可以包括力量训练和适量的有氧运动等；短期计划则是为学生的具体状况而设置的，在训练强度、范围和次数等方面有明确的要求，帮助学生逐步提高中长跑能力。
第二，选择适当的训练方式。
学生的年龄、体能、个体差异等因素都会影响训练方式的选择。
对于初中生来说，可选择循序渐进地进行间歇训练，即短跑和慢跑交替进行，不同的强度配合不同的时间间隔，既能有效提高学生的中长跑能力，还能加强心肺功能。
对于高中生来说，则可以采用更高强度的混合训练，包括越野跑、阶段性负荷跑、竞速跑和数据训练等。
第三，注重心理辅导。
提升学生中长跑能力不仅仅是身体的训练，还包括心理素质的塑造。
心理素质对于锻炼结果至关重要，因此需要教师注重心理辅导的实施。
教师可以配备心理咨询员，为学生提供必要的咨询和指导，不断增强学生对中长跑训练的信心和动力，帮助学生在训练中更加自信地面对挑战。
同时，教师还可以通过组织活动、鼓励表彰等方式，提高学生的积极性和参与度，提高中长跑训练的效果。
总之，提高学生的中长跑能力需要教师采取多种有效的教法，设计合理的训练计划，选择适当的训练方式，注重心理辅导等。
只有通过全方位的训练和辅导，才能有效提高学生的中长跑能力，在体育教学中取得良好的成果。
对青少年中长跑运动员速度训练的探讨
是准 备期 ，都 要把 速度作 为训 练 的 中心 。 速 度耐力 是 中长跑训 练 的核 心 ，而速度则 是速 度耐 力 的基 础 和导 事
的核心 ，只有扎 扎实 实地在 青少 年时 期 抓好 “ 度 节奏 化 ” 术 ， 速 技
“ 中长跑 的重点 应放 到速 度上 ， 全 年 都要 进 行速 度 训 练 和 比赛 ， 那 种 长时 间的耐力跑 只是 保持 心血 管 系统 的水 平 ， 完善跑 的技 术 ， 因 而课 次要尽 量少些 。” 可见他对速 度训 练 的重 视程 度 。对 世界 优秀 中长跑 的有 关资料 的分 析也 能看 出， 国外 是非 常重视 速度训 练 的。 见附表
・
的 比例 加大 了 ，要 想发展 糖酵 解 过程 ，就 必须 使体 内处 于较 明显 的缺 氧状 态 ， 因而 ， 速度训 练专项 训练强 度 以及 速度 耐力就 愈显 得 重要 ， 也是提 高运 动员抗酸 、 这 耐 酸能 力 ，提 高乳酸 堆积下 做功 能 力的最 佳方 法 ，所 以速度 训练 应 贯穿于训练 的全过 程。 ２３ 速 度 节奏 化 ” ．“ 技术 应 抓 早 ． 好 抓 现 代 优 秀 中长 跑 运 动 员 的 技 术特点 是 ：在 保证 最佳步 长基 础 上 的高频率 、 快节 奏 、 重心 波差 小 且平稳 、 放松省力 。在 比赛 的全 过 程 中 ， 出表现 在频 率快 、 奏明 突 节 显． 可称 为“ 速度 节奏” 。根据这 一 特点 ， 教 学训 练 中 ， 抓 早 、 在 应 抓 好 完整 技 术教 学 训练 这 一 环节 。
８０米 ０ ｌ４ ．ｌ ：３７ Ｉ４ ．１ ：５ ８ １４ ：１ ：３ ６
１４ ． ：４２
四名 世 界 优 秀 中 长 跑 运 动 员 专 项 、 项 （０ 兼 ４ ０米 ） 绩 对 照 表 成
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。
所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
一、青少年中长跑多年训练的重要性国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。
国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。
研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。
人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。
例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。
而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。
这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。
所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。
二、青少年中长跑训练的特点青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。
因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。
在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。
当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。
肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。
应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。
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对青少年运动员中长跑全面训练的方法探讨
发表时间：2010-07-21T14:06:47.483Z 来源：《价值工程》2010年第3月下旬供稿作者：应惠忠[导读] “中长跑”在提高速度与无氧代谢能力的同时，不断改进有氧能力。
应惠忠（浙江省慈溪市杨贤江中学，慈溪 315301）
摘要：中长跑的训练方法是由中长跑的特点决定的。
中长跑的特点简言之是短跑的速度加上长跑的耐力，也就是机体无氧代谢和对乳酸堆积的高度忍受能力与内脏器官、组织摄取氧并利用氧持续工作的强大能力。
这个能力是一个中长跑运动员必备的条件。
不同类型的运动员在训练中又各有侧重。
“速度型”或”短跑型”。
侧重于短跑的速度与无氧代谢的能力，在此基础上提高人体组织、器官对乳酸堆积的高度忍受能力有关。
关键词：青少年；运动员；中长跑；训练方法
中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：1006-4311（2010）09-0196-01 0 引言
“中长跑”在提高速度与无氧代谢能力的同时，不断改进有氧能力。
“长跑型”或“耐力型”侧重于有氧代谢能力的提高和有氧耐力的改进，使组织器官的运动中能及时排除乳酸堆积造成的障碍，保证持续工作的能力。
各种类型的运动员在训练中要根据自己的特点，扬长避短，充分发挥自身特长，都能获得优异的成绩：不同类型的运动员都能通向中长跑的高峰，对中长跑来说，速度与耐力同等重要。
随着训练水平的提高，现在已很难对中长跑运动员分“速度型”或“耐久型”，因两者已结合得很紧密。
1 中长跑的训练要求
一个中长跑运动员必须提高的身体素质：
1.1 短跑速度要求有力量，灵敏、协调，同时具备一定的技术水平，这样才能提高速度。
1.2 跑时的技术能否用最省力的动作来减少对氧气的需求。
1.3 呼吸动作能否最大限度地利用所吸进的氧气。
1.4 忍受缺氧的能力当运动员对氧气的需求超过他所吸进的氧气时能否长时间持续快跑。
2 提高速度
身体的高效率全面训练能帮助运动员更好地发展速度、力量、耐久力和其他身体素质，掌握合理的跑的技术。
青少年运动员更应重视身体素质的全面发展，因为只有具有较高身体训练水平的运动员，才能保证运动成绩逐年稳定提高和出现运动成绩的跃进。
步长和步频是决定速度的重要因素，合理的跑的技术也是获得速度的一个关键，在训练中要注意以下几点： 2.1 提高频率训练中可采用原地高频率跑，缩短步长的频率跑，如：原地高抬腿跑专门练习、跳跃练习和各种提高频率的练习。
2.2 提高反应速度训练中可采用游戏，不同信号的起跑，如追逐跑、变速跑、定时跑、越野跑和其它练习。
2.3 提高速度训练中可采用竞赛法、交叉领跑法，如：30~80米的行进快跑，4×（30~50）米的接力跑，加速跑和反复跑等练习。
3 提高速度耐力
耐久力能帮助运动员进行大运动量训练，一般耐久力是速度耐力的基础。
所以在青少年的训练中要重视耐久力的训练。
但由于少年运动员的耐久力本来就差一些，如果在青少年时期不打好一般耐久力的基础，对今后发展速度耐力是很不利的。
所以青少年时期在提高一般耐久力的基础上，逐步加强速度耐力的训练，要达成这一目标须采用反复的速度练习才能达到。
反复的速度练习可适当的加大密度，减少组间休息时间，以提高中长跑运动员在缺氧条件下的工作能力。
4 改进技术
一个人跑的姿势和他的身体条件有关。
每个人把手和腿的基本配合动作适当调整后，就产生了自己的姿势。
一个中长跑运动员应该使自己的姿势既有效又经济。
训练中的腿部动作：①膝关节要指向前，任何向里或向外的动作都会使脚同样地不成直线。
使力量不能全部用来向前，而是分散到两边。
②脚要恰当地用来支撑腿的后蹬力。
训练中的手臂动作：对于腿部的任何动作，上体都有一个大小相等，方向相反的动作。
运动员必须使他的手臂动作非常经济、自然。
如果手臂动作不当，那么这个反作用力就会由肩膀来抵消，而肩部动作又慢又费劲。
手臂摆动时大约成90°，轻松地前后摆动，稍在体前交叉，在大部分的距离中，手臂的位置应低，但在终点冲刺时动作应非常有力。
5 提高氧气吸入量和提高氧债承受能力
最有效地使用氧气问题是中长跑时最主要的问题，要花很多的时间来进行这方面的训练。
有氧代谢训练就是运动员的氧气吸入量能跟上该项目所需要的氧气。
很明显，长距离的稳步跑是最适合的。
为了产生无氧代谢效果，800米运动员要用绝大部分时间来进行适应无氧代谢的训练，也就是以快速训练来保证他氧气需要超过氧气吸入量。
平常用来使运动员习惯于缺氧情况的训练是间歇跑，重复跑和计时跑。
5.1 间歇跑目前有各种各样的间歇跑，但基本形式都是这样：即运动员几次快跑一个短距离，中间有慢跑的恢复过程。
区别在于运动员所跑段落距离的不同而已。
如有的采用8×200米，有的采用6×250米等，要根据运动员的身体素质和技术水平因人而异。
5.2 重复跑在这种形式的无氧代谢训练中，运动员快速跑的距离通常比间歇跑长，而在两次快跑之间不是慢跑而是完全休息。
在这些重复跑中，质量是重要的因素，因此每次跑的速度要求与比赛跑时速度同样快。
5.3 计时跑计时跑一般采用600米、1000米、1200米。
计时测验时，运动员应调正到较好的竞技状态，并渴望做这些测验。
测验要选择场地、风速、天气等有利条件时进行，时间应在比赛10天前进行。
如测验成绩不理想，教练要明白地告诉运动员，并准备好相应的补救办法。
另外，无氧代谢训练的其它形式跑对中长跑运动员训练也很有帮助，一般有变速跑、逐级加速跑、“Z”字形加速跑等方法。
6 小结
耐力素质是身体素质最重要的素质之一。
在我们的运动员训练中，学生最怕的就是耐力素质的训练，因此我们教练员要高度重视这个问题，要根据青少年的身心特点，采用青少年运动员喜闻乐见的训练手段来提高训练水平。
参考文献：
[1]上海体育学院函授部.体育函授自学教材（田径）[Z].1985，2.
[2]赵兵.中学耐久跑的几种趣味教学法[J].体育教学2007，2.。