髋膝关节的常用练习
保护膝盖的锻炼方式
保护膝盖的锻炼方式
保护膝盖的锻炼方式有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 骑自行车：骑自行车可以锻炼腿部肌肉，有助于增强膝关节
的稳定性，同时还能有效减轻膝盖的压力。
2. 走路：每天走路可以保持膝盖关节灵活性，增强肌肉力量，
有利于减轻膝盖负荷。
3. 慢跑：适当的慢跑可以帮助建立膝盖周围的肌肉和韧带、增
强膝盖的稳定性，并最小化膝盖的冲击。
4. 牵引练习：牵引练习是一种轻松的锻炼方法，可以帮助增加
膝盖关节的灵活度和平衡性，加强肌肉力量，减轻疼痛，恢复关节活
动度。
5. 平板支撑：平板支撑可以加强膝盖周围的肌肉，防止膝盖外
翻或内翻，减轻膝关节的挤压。
6. 攀爬楼梯：攀爬楼梯可以增强大腿肌肉力量，从而减轻膝盖
负荷，同时提高膝关节稳定性。
总之，合理地进行有氧运动和适当的力量锻炼是保护膝盖的最佳
方法。
但是在锻炼过程中要注意避免强烈的撞击和突然改变运动方向，以免对膝盖造成过大的负荷和损伤。
髋关节内旋的训练方法
髋关节内旋的训练方法
髋关节内旋的训练方法可以采用以下几种：
1. 踢腿练习：站立或趴在地上，将一条腿向侧面抬起，并尽量内旋。
可以逐渐增加腿部内旋的幅度和时间，增强髋关节的内旋能力。
2. 髋关节开合运动：躺在地上，双腿弯曲，脚掌平放在地面上，然后慢慢将腿向内收拢，再向外张开，以髋关节为中心进行开合运动。
逐渐增加开合的幅度和时间，刺激髋关节内旋肌肉。
3. 髋关节旋转运动：坐在地上，双脚放在地面上，然后用手支撑身体，将膝盖向外侧旋转，再向内旋转，重复进行几组。
这样可以锻炼髋关节内旋的灵活性和稳定性。
4. 深蹲练习：以正确的深蹲姿势进行训练，可以有效地锻炼髋关节内旋肌群。
在深蹲过程中，注意保持膝盖与脚趾的方向一致，尽量让髋关节内旋。
5. 瑜伽练习：一些瑜伽体位可以有效地锻炼髋关节内旋肌群，如鸽子式（Pigeon Pose）、半鬼式（Half Pigeon Pose）等。
这
些体位可以帮助拉伸和强化髋关节内旋肌群。
需要注意的是，进行髋关节内旋的训练时，要注意保持正确的姿势和运动控制，避免过度拉伸或伤害关节。
如果有任何疼痛或不适，应及时停止训练，并咨询医生或专业教练的建议。
膝盖弯曲每天锻炼方法
膝盖弯曲每天锻炼方法膝盖是人体最重要的关节之一，它承受着我们整个身体的重量，因此保持膝盖的健康非常重要。
膝盖问题是很多人都会面临的，尤其是长期久坐或者缺乏运动的人群。
为了保持膝盖的健康，每天进行膝盖弯曲的锻炼是非常重要的。
下面将介绍一些简单而有效的膝盖弯曲锻炼方法，帮助您保持健康的膝盖。
首先，可以尝试站立膝盖弯曲。
站立时，双脚与肩同宽，双手自然垂放身体两侧。
然后，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，然后再慢慢伸直膝盖。
重复这个动作10-15次，每天进行2-3组。
这个动作可以有效锻炼膝盖周围的肌肉，增强膝盖的稳定性。
其次，可以尝试坐姿膝盖弯曲。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在椅子两侧。
然后，慢慢弯曲膝盖，直到小腿与大腿成90度角，然后再慢慢伸直膝盖。
同样，重复这个动作10-15次，每天进行2-3组。
这个动作可以有效锻炼膝盖的关节灵活性，预防关节僵硬。
另外，可以尝试俯卧膝盖弯曲。
俯卧在地面上，双手撑地，双腿伸直。
然后，慢慢弯曲膝盖，将脚尖向臀部靠拢，然后再慢慢伸直膝盖。
同样，重复这个动作10-15次，每天进行2-3组。
这个动作可以有效锻炼膝盖的屈伸功能，增强膝盖的灵活性。
最后，可以尝试踢腿膝盖弯曲。
站立时，双脚与肩同宽，双手自然垂放身体两侧。
然后，慢慢弯曲一条腿的膝盖，将脚尖向臀部靠拢，然后再慢慢伸直膝盖，同时将腿伸直抬起。
重复这个动作10-15次，然后再换另一条腿。
每天进行2-3组。
这个动作可以有效锻炼膝盖周围的肌肉，增强膝盖的稳定性。
总之，每天进行膝盖弯曲的锻炼对于保持膝盖的健康非常重要。
以上介绍的这些膝盖弯曲锻炼方法，可以有效增强膝盖周围的肌肉，增强膝盖的稳定性和灵活性，预防膝盖问题的发生。
希望大家能够坚持每天进行这些锻炼，保持健康的膝盖。
膝关节功能强化训练pdf
膝关节功能强化训练
膝关节功能强化训练是一种针对膝关节的锻炼方法，旨在增强膝关节周围的肌肉力量和稳定性，从而提高膝关节的功能和稳定性。
以下是一些常见的膝关节功能强化训练方法：
1. 深蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持这个姿势数秒钟，然后慢慢站起来。
重复10-15次。
2. 坐姿腿屈伸：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢抬起一条腿，保持膝盖伸直，然后慢慢放下。
重复10-15次，然后换另一条腿。
3. 坐姿腿外展：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢抬起一条腿，保持膝盖伸直，然后慢慢向外展开膝盖。
重复10-15次，然后换另一条腿。
4. 坐姿腿内收：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢抬起一条腿，保持膝盖伸直，然后慢慢向内收紧膝盖。
重复10-15次，然后换另一条腿。
5. 单腿站立：站立时将一只脚抬起，保持平衡，尽量保持这个姿势30秒钟。
然后换另一只脚。
6. 跳绳：跳绳是一种很好的全身运动，可以锻炼膝关节周围的肌肉。
开始时可以选择较短的跳绳，逐渐增加跳绳的时间和强度。
请注意，在进行膝关节功能强化训练时，应根据个人的身体状况和能力选择适当的运动强度和频率。
如果出现任何不适或疼痛，应立即停止运动并咨询医生的建议。
此外，建议在专业指导下进行训练，以确保正确的姿势和技巧。
髋内旋训练方法
髋内旋是指髋关节向中线靠近的动作，这个动作在许多体育活动和日常活动中都是非常重要的。
以下是一些髋内旋的训练方法：
1. 单腿罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）：这是一种非常好的髋内旋训练，可以增强臀部肌肉和髋部稳定肌。
2. 侧卧腿抬：这是一种针对臀中肌的训练，可以促进髋内旋。
3. 弹力带髋内旋：使用弹力带固定在门把手上，然后站立并将一条腿穿过弹力带，进行髋内旋的动作。
4. 深蹲：深蹲时，确保膝盖保持对齐，不要向内塌陷，这可以帮助加强髋部稳定肌，从而促进髋内旋。
5. 弓步蹲：这是一种针对臀部和腿部肌肉的训练，可以增强髋内旋能力。
6. 倒步走：这是一种步行训练，可以加强髋部肌肉，促进髋内旋。
7. 瑞士球髋内旋：使用瑞士球躺在地上，双脚平放在球上，然后进行髋内旋的动作。
请注意，髋内旋训练应该在专业教练的指导下进行，以确保正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
此外，每个人的身体状况和训练需求都不同，因此在开始任何训练计划之前，请咨询医生或物理治疗师。
八种锻炼膝盖关节的方法
八种锻炼膝盖关节的方法锻炼膝盖关节对保持膝盖的稳定性和灵活性非常重要，能够减少膝关节相关的疼痛和损伤的风险。
下面将介绍八种锻炼膝盖关节的方法。
1. 直腿提膝（Straight Leg Raises）这是一种简单而有效的锻炼方法，可以强化大腿前侧肌肉群。
坐在地板上，绷直一条腿，将其抬离地面，然后放下。
每条腿做10-15次，每天可进行2-3组。
2. 用力收缩股四头肌（Quadriceps Set）坐在椅子上，将腿伸直并放在地面上。
用力收缩大腿前侧的肌肉，然后放松。
每次收缩保持5-10秒，每天可进行2-3组。
3. 半蹲练习（Squat）半蹲练习可以强化大腿肌肉，提高膝关节稳定性。
站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻。
屈膝，尽量贴近地面，然后站起。
每次做8-10个半蹲，每天可进行2-3组。
4. 坐姿髋关节伸展（Seated Hip Flexion）坐在椅子上，好腿伸直，抬起，然后缓慢放下。
每次做8-10个，然后再换腿。
每天可进行2-3组。
5. 跳绳（Jump Rope）跳绳是一种有氧锻炼，对膝关节益处显著。
跳绳可以提高膝关节的稳定性和弹性。
每天跳绳15-20分钟。
6. 自行车运动（Cycling）自行车运动对减轻膝盖关节的冲击非常有效。
可以在户外骑自行车或使用室内踏车。
每周至少进行2-3次自行车运动，每次30-45分钟。
7. 水中锻炼（Water Exercises）在水中进行锻炼可以减轻身体的重量，减少对膝盖关节的压力。
可以在游泳池进行水中踏步、蛙泳、蝶泳等。
每周至少进行2-3次水中锻炼，每次30-45分钟。
8. 瑜伽（Yoga）瑜伽练习可以提高身体的灵活性和平衡能力，同时能够锻炼膝关节周围的肌肉。
常见的瑜伽姿势如半蹲式、三角式、蜘蛛式等。
每周进行2-3次瑜伽练习，每次30-45分钟。
锻炼膝盖周围肌肉的动作
锻炼膝盖周围肌肉的动作锻炼膝盖周围肌肉是保持膝盖健康的重要手段。
膝盖是人体最复杂的关节之一，承受着身体重量的大部分压力。
膝盖周围的肌肉群包括大腿四头肌、腘绳肌、小腿肌群等，它们的力量和稳定性对于维持膝盖的正常功能至关重要。
下面将介绍一些锻炼膝盖周围肌肉的动作。
1. 跪姿髋关节屈曲：先跪下，膝盖与臀部成90度角，然后慢慢将上身向后倾斜，直到感受到大腿前侧肌肉的伸展，保持5-10秒钟后缓慢还原。
重复10次。
2. 椅子下踢腿：坐在椅子边缘，双手扶住椅子，然后将一条腿抬起并伸直，尽量使腿与地面平行。
保持5秒钟，然后缓慢放下腿，重复10次，然后换另一条腿。
3. 腿部侧抬：侧卧在地上，一只手支撑头部，另一只手放在地上作为支撑。
然后将上腿抬起，使其与身体呈直角，再缓慢放下。
重复10次，然后换另一侧。
4. 踏步上楼：找一个楼梯或踏步器，每次用一只脚踩上一级，然后再缓慢放下。
重复10次，然后换另一只脚。
5. 单腿深蹲：站立时将一只脚抬起，然后慢慢蹲下，使另一只脚的膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。
保持5秒钟，然后缓慢还原。
重复10次，然后换另一只脚。
6. 小腿提踵：站直，双脚并拢，然后慢慢提起脚后跟，使体重转移到脚尖。
保持5秒钟，然后缓慢放下。
重复10次。
7. 坐姿小腿伸展：坐在椅子上，双脚并拢放在地上。
然后将一只脚抬起，尽量使腿伸直，保持5-10秒钟后放下。
重复10次，然后换另一只脚。
8. 跳跃：双脚并拢，然后用力跳起，尽量使双脚离地。
在空中交替换腿。
重复10次。
这些动作可以根据个人情况进行适当调整，但要确保动作正确，并避免过度使用膝盖。
在进行这些锻炼时，应注意以下几点：1. 暖身：在开始锻炼前进行适当的热身运动，如步行或慢跑，以增加身体温度和血液循环。
2. 逐渐增加强度：刚开始时，可以选择较轻的重量或较简单的动作，然后逐渐增加强度和难度。
3. 注意姿势：在进行动作时，要确保姿势正确，并注意保持平衡和稳定。
4. 适量休息：在锻炼时，应适当休息，以充分恢复肌肉。
膝关节不好的人，坚持练这4个动作，膝盖一天比一天结实
膝关节不好的人，坚持练这4个动作，膝盖一天比一天结实其实适当的下肢动作，都具有锻炼膝盖的作用。
比如快走、深蹲、爬楼梯都能锻炼膝盖，但是如果训练过量的话，那么就会适得其反。
所以伤膝盖还是练膝盖并不取决于动作，而是取决于自己，当你练到膝盖发抖的时候，就说明不能练了。
说这些话，其实也是提醒大家，在进行下面4个膝盖强化练习的时候，训练量不能太大。
当然，这4个动作，绝对能有效提高膝盖稳定性，并且增加我们的下肢运动能力。
一、蹲走（矮子步）蹲走，一般是唱戏的人会经常练，在曲艺行被叫做矮子步，那么这个动作膝盖会参与很多。
所以这个动作具有强化膝盖韧带、股四头肌力量的作用，进而你的膝盖也会因此而变得更加结实。
另一方面，这个动作还具有快速募集下肢协调性的能力。
也就是你的平衡性、稳定性和肌肉互相配合能力会得到很大的提升，进而为以后的运动打牢了膝关节安全基础。
1.完全下蹲到最低点位置，脚尖可以踮起来。
2.保持平衡，同时双脚向前挪动。
3.如果膝盖强度太差的人，其实只做完全下蹲这一个步骤就够了。
4.感觉膝盖有点发热或者发软，就可以停止这个动作。
二、靠墙半蹲只要是关于膝盖关节的强化介绍，一定会有靠墙半蹲这个动作的身影出现。
因为这个动作，目前来看，安全性最高，同时训练过程也最温和，最受大家欢迎。
但是从效果来看，这个动作对康复期可能有点用处，但是如果你想打篮球膝盖不受伤，光做这个动作很难提供给你稳定的膝盖。
所以这个动作可以做，但是属于低效动作，当然安全性方面是最好的。
1.背对墙面，缓缓下蹲，同时双脚往前挪动。
2.下蹲到自己能接受的幅度即可，45度、60度都可以。
3.如果感觉膝盖不舒服，那么可以把上半身往前倾。
4.感觉膝盖微微发抖，就可以停止这个动作。
三、踮脚深蹲从这个动作开始，就会存在一定的争议，在我的眼里，这是练膝盖的动作。
但在很多玩家的眼里，这是伤膝盖的动作。
那么就要回归到我前面说的那样，动作本身是可以练膝盖的，但是你明明做不了却硬来，或者做到膝盖发软还不停，那就是你有毛病。
屈膝屈髋训练动作
屈膝屈髋是一种主要锻炼下半身肌肉的训练动作，对大腿前肌、大腿后肌、臀大肌等肌群有很好的刺激作用。
以下是一种常见的屈膝屈髋训练动作：
基础屈膝屈髋动作：
1.站立姿势：站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻，双手可放在臀部或自然垂放身体两侧。
2.下蹲动作：缓慢屈膝，臀部向后坐，下蹲至大腿与地面平行或稍微低于平行位置。
3.上升动作：缓慢上升，恢复站立姿势。
4.保持身体平衡：注意保持上半身直立，腰背挺直，不要弯曲。
腹部保持收紧以保持平衡。
5.注意呼吸：在下蹲时吸气，上升时呼气。
注意事项：
确保膝盖不超过脚尖，以防止膝盖受伤。
保持腰背挺直，不要弯腰过多。
膝关节在下蹲时不要过度弯曲，保持舒适的角度。
初始阶段可以使用椅子或墙壁作为支撑，逐渐增加难度。
变体和加强版：
哑铃屈膝屈髋：手持哑铃，增加负荷，加强训练效果。
单腿屈膝屈髋：将一只腿伸出前方，进行单腿下蹲，增加对单侧肌肉的训练。
这个动作适用于各个健身水平的人群，但在进行任何形式的锻炼
之前，建议咨询专业健身教练或医生的建议，特别是对于有特殊健康状况的人。
膝关节功能锻炼11项精彩建议
膝关节功能锻炼11项精彩建议每个⼈都渴望拥有正常功能的膝关节，因为这样才能助于执⾏他们的⽇常⼯作和⽣活，这也是免受⾝体伤害和疼痛不适的起点。
膝关节需要被完全关注才能更好的进⾏⾝体运动，帮助⾝体成长和发展。
⼈们经常会想什么才是最好的解决⽅案？以避免膝盖受伤，或治疗膝关节已经发⽣的伤害。
解决这个问题的⼀种⽅法是进⾏⼀些膝部功能强化的练习，这将较少疼痛感并降低可能受伤的风险。
⼀般来说，这种类型的膝关节运动会帮助我们的膝盖保持良好的功能，减少膝盖受伤的可能性。
膝关节强化锻炼也可以在缓解膝关节疼痛⽅⾯产⽣很⼤的影响，锻炼能够恢复和治疗膝关节相关的肌⾁和关节。
重要事项：当您进⾏膝关节强化锻炼时膝关节强化运动应尽早在⼿术或损伤后开始，以防⽌相关肌⾁出现萎缩；如果在任何时候你觉得有过多的痛苦，应⽴刻停⽌做膝关节的功能锻炼。
定期进⾏这些练习：在膝盖锻炼期间，保持注意⼒集中在锻炼的肌⾁上。
在最终的位置或姿势上多保持⼏秒钟，运动应该柔滑、轻松，强度和速度应该是适合的感觉，重复多次练习，慢慢增加强度。
在膝关节强化锻炼的期间，您可能感觉疼痛到少许减轻，但在完成锻炼后，疼痛会迅速消退。
进⾏双脚或双侧下肢的练习时候，焦点应该集中在患肢。
下⽂推荐⼀些膝关节功能强化练习的⽅法，⾮常重要且有效，望收藏：⽅法1：等距四边形锻炼⽤途：四头肌组起始位置：背部平躺、伸直双腿操作：尽可能多地拧紧⼤腿前部的⼒，将膝盖的背部平放在地板上，这将把膝盖向上拉到我们的⼤腿位置，朝向臀部。
重复：重复膝盖运动10次。
⽅法⼆：四⽀点练习⽤途：四头肌组起始位置：躺在你的背上，把⽑⼱放在膝盖下。
操作：尽可能拉直膝盖，并在此位置保持⼏秒钟。
重复：重复10次。
⽅法三：直抬腿加强提升⽤途：四头肌组起始位置：背部平躺，将⼀只膝盖向上拉，同时将其保持在地板上。
⾏动：尽可能多地拧紧⼤腿前的肌⾁。
将你的腿/脚跟离地⾯4⾄6英⼨。
把你的腿/脚跟回到地板。
保持肌⾁在你的⼤腿前尽可能紧，你降低你的腿。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
下肢（髋膝关节）的常用练习因为下肢的动作多数是复合动作，不是靠单一关节的运动，而是髋关节和膝关节共同参与才能完成的。
在描述下肢常用的康复功能练习时，将髋膝关节合为一起。
－、肌力练习1. 股四头肌等长练习：仰卧位或坐位，患膝伸直，大腿肌肉绷劲及放松。
在不增加疼痛的前提下尽可能最大力量绷紧肌肉5秒，再放松为1次。
此练习强度对于股四头肌这样可支撑体重完成动作的肌肉来说，强度非常小，只能减缓肌肉萎缩速度。
故应尽可能多练习。
一般要求大于1000次/每日。
此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，即锻炼股四头肌，提高膝关节控制能力。
2. 腘绳肌等长练习：仰卧位或坐位，患膝伸直或稍屈曲，大腿及足跟用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。
在不增加疼痛的前提下尽可能最大力量绷紧肌肉5秒，再放松为1次。
此练习强度对于腘绳肌这样可支撑体重完成动作的肌肉来说，强度非常小，只能减缓肌肉萎缩速度。
故应尽可能多练习。
一般要求大于1000次/每日。
此练习主要加强大腿后侧肌群肌力，即锻炼腘绳肌，提高膝关节控制能力及稳定性。
3. 直抬腿练习：仰卧位，伸膝直腿抬高至足跟距离床面15㎝处。
保持一定时间或完成动作为1次。
力量增强后改为坐位。
并可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，锻炼股四头肌及屈髋肌肉，提高髋膝关节控制能力及稳定性。
4. 侧抬腿练习：与患侧下肢同侧侧卧位，即右侧下肢的伤病就右侧卧。
伸膝向内侧直腿侧抬。
保持一定时间或完成动作为1次。
力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿内侧肌群肌力，锻炼内收肌，提高膝关节内侧稳定性及髋内收控制能力。
与患侧下肢相反一侧侧卧位，即左侧下肢的伤病就右侧卧。
伸膝向外侧直腿侧抬。
保持一定时间或完成动作为1次。
力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿外侧肌群肌力，锻炼外展肌，提高膝关节外侧稳定性及髋外展控制能力。
5. 后抬腿练习：俯卧位，伸膝直腿向后抬起至足尖离床面5㎝处。
保持一定时间或完成动作为1次。
力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿后侧肌群、及伸髋肌力，锻炼腘绳肌及臀大肌等，提高髋膝关节控制能力及稳定性。
6. 卧位或立位勾腿练习：俯卧位，患侧大腿不离开床面，用力向后勾起小腿尽量屈曲膝关节。
屈膝至大腿后侧感到最用力后保持一定时间或完成动作为1次。
在踝关节处加沙袋或用皮筋的阻力为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿后侧肌群肌力，锻炼屈膝肌群腘绳肌，提高膝关节控制能力及稳定性。
上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿用力向后勾起小腿尽量屈曲膝关节，同时保持大腿垂直于地面。
屈膝至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。
力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。
此练习主要加强大腿后侧肌群肌力，锻炼腘绳肌，提高膝关节控制能力及稳定性。
7. 静蹲练习：上体正直，靠墙站立，双足与肩同宽，足尖及膝正直向前，左右腿均匀分配体重，缓慢下蹲至无痛角度，调整脚离墙的距离，即下蹲角度小时距离墙近，下蹲角度大时距离墙远。
膝屈至90°内的无痛及可控制的最大角度保持一定时间为1次。
此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，锻炼股四头肌，提高膝关节控制能力及稳定性。
力量增强后可抬起健侧腿，把重心完全移动至患腿单腿静蹲。
此练习可更好地加强患腿大腿前侧肌群肌力，锻炼股四头肌，尽快纠正健侧患侧腿之间力量的差异。
8. 立位前踢腿练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向前用力牵拉皮筋。
至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强屈髋肌群肌力及大腿前侧肌群肌力，锻炼屈髋肌群及股四头肌，提高髋关节控制能力及稳定性。
9. 立位后踢腿练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向后用力牵拉皮筋。
至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强伸髋肌群肌力及大腿后侧肌群肌力，锻炼伸髋肌群及腘绳肌，提高髋关节控制能力及稳定性。
10. 立位内收练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向内用力牵拉皮筋。
至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强髋及大腿内侧肌群肌力，锻炼髋内收肌，提高髋关节控制能力及稳定性。
11. 立位外展练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向外用力牵拉皮筋。
至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强髋及大腿外侧肌群肌力，锻炼髋外展肌，提高髋关节控制能力及稳定性。
12. 坐位抗阻伸膝：坐位屈膝小腿自然下垂于床外，踝关节处系一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向前用力牵拉皮筋。
至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，锻炼股四头肌，提高膝关节控制能力及稳定性。
或者使用沙袋为负荷采用以上姿势练习，可取得同样练习效果。
13. 坐位并腿：坐位，上体正直，屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外，膝关节处系一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向内用力牵拉皮筋完成并拢腿的动作。
至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强大腿内侧及髋内收肌群肌力，锻炼内收肌，提高髋关节控制能力及稳定性。
14. 坐位分腿：坐位，上体正直，屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外，将弹性皮筋系成一个圈，套在双膝关节处，向外用力牵拉皮筋完成分腿的动作。
至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强大腿外侧及髋外展肌群肌力，锻炼外展肌，提高髋关节控制能力及稳定性。
15. 坐位内旋：坐位，上体正直，屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外，将弹性皮筋系成一个圈，套在双踝关节，确保大腿在床面上固定不动，小腿外展，用力分腿牵拉皮筋完成动作。
至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强髋内旋肌群肌力，可提高髋关节控制能力及稳定性。
16. 坐位外旋：坐位，上体正直，屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外，踝关节处系一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，确保大腿在床面上固定不动，小腿内收，用力牵拉皮筋完成动作。
至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。
此练习主要加强髋外旋肌群肌力，可提高髋关节控制能力及稳定性。
二、关节活动度练习髋膝关节屈曲练习1. 髌骨松动术：髌骨的活动度，在很大程度上影响了膝关节的活动度。
因此关节活动度受限时，可先行髌骨松动术，再进行屈伸练习。
以手指指腹或掌根推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。
髌骨活动灵活者无需进行，一般每方向20次，2—3次/日。
2. 坐位垂腿：坐于床边，膝以下悬于床外。
放松大腿肌肉，保护下（可以用健侧腿搭在患腿下保护慢慢放下）使小腿自然下垂，至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行！必要时可于踝关节处加负荷。
适用于0－95°范围。
3. 仰卧位垂腿：仰卧位，大腿垂直于床面（双手抱腿以固定），放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行！必要时可于踝关节处加负荷，负荷不应过大，否则肌肉不能放松，即无效果。
4. 坐位抱膝：坐位，双手抱踝，使足跟缓慢接近臀部，至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行！开始前测量足跟与臀部间距离，逐渐使距离缩短至与健侧腿角度相同。
此练习应循序渐进，切忌盲目冒进或畏痛不前。
5.俯卧位膝牵伸：膝俯卧位，双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲，至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行！可用长毛巾或宽带子系于踝关节处，以便于牵拉；或由他人帮助，但绝对禁止暴力推拿！6.坐位膝屈伸：髋膝上体正直坐位，足不离开床面。
缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。
10—20次/组，1—2组/日。
髋膝关节伸展练习（与屈曲练习间隔时间尽可能远！）伸展练习中肌肉及后关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。
练习中采用负荷的重量不宜过大，应使患膝敢于放松，持续至30分钟至极限，有明显牵拉感为宜。
练习过程中不得中途休息，否则将影响效果。
1.坐位伸膝：膝上体正直坐位，足垫高，于膝关节以上处加重物。
完全放松肌肉，保持30分钟。
30分/次，1—2次/日。
2.俯卧悬吊：膝俯卧，膝以下悬于床外，踝关节处加重物。
适用于膝伸直角度明显受限，肌肉完全放松，保持30分钟。
30分/次，1—2次/日。
3.主动牵伸：膝上体正直，坐位伸膝，双手前伸握踝关节，于极限处保持10秒，放松5秒。
20—30次/组，1—2组/日。
4.全蹲：髋膝上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，手扶物体保护下缓慢全蹲，足跟不离开地面，至感到疼痛处保持5分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行！尽可能使臀部接触足跟。
3-5分/次，1-2次/日。
5.髋后伸：髋仰卧位，患侧紧挨床沿，患腿垂于床外，肌肉放松自然下垂。
至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行！必要时可于踝关节处加负荷，负荷不应过大，否则肌肉不能放松，即无效果。
6.髋内收：髋仰卧位，双腿伸直交叉，健侧脚勾住患侧脚使其固定，慢慢向健侧弯腰，使骨盆向患侧方向顶出。
至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行！5-10分/次，1-2次/日。
7.髋外展：髋仰卧位，双腿伸直尽量分开，患侧脚勾住床头等使患腿固定，慢慢向患侧弯腰，使骨盆向健侧方向顶出。
至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行！5-10分/次，1-2次/日。
8.髋关节内旋：髋坐位，患侧屈膝屈髋90°左右，健腿伸展，双手扶膝关节处，由外向内压。
至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行！5-10分/次，1-2次/日。
9.髋关节外旋：髋坐位，患侧屈膝屈髋90°左右，健腿伸展，双手扶膝关节处，由内向外压。
至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。
不得反复进行5-10分/次，1-2次/日。
功能性练习1.负重及平衡：髋膝保护下站立，双足与肩同宽，在微痛范围内左右交替移动重心，争取可达到患侧单腿完全负重站立。
5分/次，2次/日。
2.负重及平衡：髋膝保护下站立，双足前后分离，在微痛范围内前后交替移动重心，争取可达到患侧单腿完全负重站立。
5分/次，2次/日。