肩颈舒缓办公操
白领颈椎操(图解)
白领颈椎操（图）
2012年01月27日⁄颈椎病锻炼
每天早九晚五，埋头苦干，千万别忘记你的脖子哟，别让颈椎“异形”追上你哟，适当给您的脖子放放风，让其放松放松做做颈椎操，或许在办公室你不太好意思做，没事儿，康践教你这套颈椎保健动作可是“隐形”的哟！如图：
白领颈椎操（图）
动作要领：双手交叉抱于头后，用力向上托住头，头用力向后仰，做反抗力运动。
锻炼目的：锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙。
锻炼时间：工作一小时后进行一次，动作坚持10秒左右，一次3至5组。
颈肩操的做法
颈肩操的做法颈肩操是一种常见的舒缓颈肩疼痛和放松肌肉紧张的运动方法。
它可以帮助改善颈椎和肩关节的灵活性，缓解长时间工作或学习带来的肌肉疲劳和不适感。
下面将介绍一些常见的颈肩操的做法，希望对大家有所帮助。
1. 颈部运动:a. 轻轻转动头部，从左到右，每次保持5秒钟，重复10次。
b. 缓慢地向前倾头，尽量触碰到胸部，保持5秒钟，然后慢慢向后仰头，尽量仰望天花板，保持5秒钟。
重复10次。
c. 将头部轻轻向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，保持5秒钟。
重复10次。
2. 肩部运动:a. 将双手放在肩膀上，画圈运动，先顺时针10次，再逆时针10次。
b. 双手自然垂放，向前提肩，尽量触碰到耳朵，然后放下来。
重复10次。
c. 将手臂自然垂放，向后提肩，尽量触碰到背后，然后放下来。
重复10次。
3. 颈肩综合运动:a. 将左手放在右耳旁，轻轻向左侧倾斜头部。
同时，右手放在左侧肩膀上，轻轻向下推肩膀。
保持5秒钟，然后换侧重复。
重复10次。
b. 将左手放在头顶上，用力向左侧推头部，同时右手放在右侧肩膀上，轻轻向下推肩膀。
保持5秒钟，然后换侧重复。
重复10次。
4. 颈肩拉伸运动:a. 将右手伸直放在头顶上，用力向右侧拉伸头部，同时左手放在左侧肩膀上，轻轻向下拉肩膀。
保持5秒钟，然后换侧重复。
重复10次。
b. 将双手伸直放在头顶上，用力向后拉伸头部，同时双手放在肩膀上，轻轻向下拉肩膀。
保持5秒钟。
重复10次。
颈肩操的做法可以根据个人的需要和舒适度进行调整。
在开始做这些运动之前，建议先进行热身运动，如转动手臂、摇动头部等。
同时，要注意姿势正确，动作轻柔，避免用力过猛造成不适或伤害。
颈肩操并不能完全替代医学上的治疗方法，对于严重的颈肩痛或其他相关症状，建议及时就医并咨询专业医生的建议。
颈肩操是一种简单有效的舒缓颈肩疼痛和放松肌肉紧张的运动方法。
通过适当的运动，可以改善颈椎和肩关节的灵活性，缓解肌肉疲劳和不适感。
每天坚持做一些颈肩操，可以帮助我们保持颈肩部的健康和舒适。
适合上班族的简单颈椎保健操动作推荐
适合上班族的简单颈椎保健操动作推荐 现在的⽣活压⼒是⾮常⼤的，⼈们也越来越重视⾃⼰的健康问题，会通过⼀些简单的锻炼动作来实现舒缓肌⾁，缓解压⼒的效果。
很多⼈都想练习保健操，但是却不知道要怎么做，⽽且错误的动作反⽽会加重健康问题。
这⾥给⼤家分享⼀些简单的保健操知识，希望对⼤家有所帮助。
防治颈椎病的颈椎保健操 第⼀式、前俯后仰 先抬头后仰，同时吸⽓，双眼望天，停留⽚刻;然后缓慢向前胸低头，同时呼⽓，双眼看地。
第⼆式、举臂转⾝ 先⾃然站⽴，举右臂，⼿掌向下，抬头⽬视⼿⼼，⾝体慢慢转向左侧，停留⽚刻。
在转⾝时，要注意脚跟转动45度，⾝体重⼼向前倾，然后⾝体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸⽓，回转时慢慢呼⽓，动作缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为⽌，停留⽚刻，回到⾃然式后，再换左臂。
来回反复做两次。
第三式、左右旋转 先将头部缓慢转向左侧，同时吸⽓于胸，让右侧颈部伸直后，停留⽚刻，再缓慢转向左侧，同时呼⽓，让左边颈部伸直后，停留⽚刻。
这样反复交替做四次。
第四式、提肩缩颈 双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留⽚刻后，双肩慢慢放松，头颈⾃然伸出，还原⾃然，然后再将双肩⽤⼒往下沉，头颈部向上拔伸，停留⽚刻后，双肩放松，并⾃然呼⽓。
反复做四次。
第五式、左右摆动 头部缓缓向左肩倾斜，使左⽿贴于左肩，停留⽚刻后，头部返回中位;然后再换右肩，这样左右摆动反复做四次。
第六式、波浪屈伸 下颌往下前⽅波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。
下颌屈伸时要慢慢吸⽓，抬头还原时慢慢呼⽓，双肩放松，做两次停留⽚刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，各练两次。
颈椎保健操的简单动作 第⼀步:双掌擦颈 ⾸先是热⾝动作，从上到下连续按捏颈部，每次按捏3下，双⼿连续各按捏8遍。
动作要轻缓柔和，按捏的⼒度持续渗透，可有效缓解肌⾁僵硬，改善颈部⾎液循环。
第⼆步:左顾右盼 先慢慢的向右扭转颈椎到极限，持续3秒钟。
蝴蝶结肩颈运动操教学
蝴蝶结肩颈运动操教学蝴蝶结肩颈运动操是一种以放松肩颈肌肉为主的运动形式，适合长期久坐或久立的人群进行，可以有效缓解肩颈部的疲劳和僵硬。
下面将为大家介绍蝴蝶结肩颈运动操的具体步骤。
一、准备动作1.站立姿势，双脚打开与肩同宽，站直身体，双肩放松。
2.将双手放在面前，双手掌心向下，手臂呈品字形上举至胸前，两手掌心贴在一起，摆成蝴蝶结状。
3.双脚分开，将脚尖向斜前方踩在地面上，双腿微曲，感觉身体得到放松。
二、动作步骤1.吸气，将两手向上抬，同时向后拉伸，使手臂尽可能向后伸展，将头向上仰望，心情愉悦，保持5秒。
2.呼气，将两手向前下方移动，双手各自朝向一侧，面对左侧将左手向左上方拉开，让右手沿着右腿拉扯，头向左上方转动。
5.吸气，将两手向下方移动，手指交叉，手臂尽量伸直，向双脚方向拉扯，头和身体一起向下彻底放松。
三、结束动作1.提醒大家，每个动作姿势要慢慢进行，不要过度用力，维持5秒钟左右便可。
2.动作结束后，将两手放松，将脸转向一侧，让头部做顺时针/逆时针的圆形运动。
3.动作结束后，按摩肩部。
将手放在肩头的位置上，轻轻挤压按摩，缓解肌肉僵硬。
四、注意事项1.进行运动时，先预热身体，避免因肌肉没有准备好被拉伸导致扭伤或拉伤。
2.动作时姿态要稳定，不要过度用力，避免伤害身体。
3.每次进行运动时可重复进行2-3组，持续5-10分钟，效果更佳。
4.在进行运动后，要注意保持肌肉松弛，不要马上进行其他的活动，待肌肉自然恢复后再进行下一项活动。
蝴蝶结肩颈运动操是一种简单易行的肩颈放松体操，平时不妨在家里或者办公室随时进行，可以缓解肩颈部压力，增强身体健康。
办公室伸展操：缓解颈椎痛
办公室伸展操：缓解颈椎痛在现代社会，由于长时间坐在办公室里工作，很多人都会出现颈椎疼痛的情况。
颈椎疼痛不仅影响工作效率，还会降低生活质量。
为了缓解颈椎疼痛，办公室伸展操成为了一种简单而有效的方法。
下面将介绍一些办公室伸展操，帮助大家缓解颈椎痛。
首先，我们可以从头部开始进行伸展操。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手自然垂放在身体两侧。
首先，缓慢地将头部向左侧倾斜，直到感到颈部有轻微的拉伸感。
保持这个姿势15秒钟，然后慢慢回到正常位置。
接着，再将头部向右侧倾斜，同样保持15秒钟。
这样左右各做3次，可以有效缓解颈部的紧张感。
其次，可以进行颈部的旋转运动。
同样坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手自然垂放在身体两侧。
首先，缓慢地将头部向左旋转，直到感到颈部有轻微的拉伸感。
保持这个姿势15秒钟，然后慢慢回到正常位置。
接着，再将头部向右旋转，同样保持15秒钟。
这样左右各做3次，可以有效缓解颈部的僵硬感。
另外，还可以进行肩部的伸展操。
同样坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手自然垂放在身体两侧。
首先，将双肩向上提起，尽量靠近耳朵，感受肩部的拉伸感。
保持这个姿势15秒钟，然后放松。
接着，将双肩向后拉伸，感受胸部的伸展感。
同样保持15秒钟。
这样上下左右各做3次，可以有效缓解肩部的紧张感。
最后，可以进行整体的伸展操。
站起来，双脚自然分开与肩同宽，双手自然垂放在身体两侧。
首先，深呼吸，然后慢慢将双臂向上伸展，尽量向上延伸。
感受全身的舒展感，保持这个姿势15秒钟。
接着，慢慢弯腰，尽量让手触碰到脚尖，感受腰部和背部的拉伸感。
同样保持15秒钟。
这样上下左右各做3次，可以有效缓解全身的疲劳感。
通过以上的办公室伸展操，可以有效缓解颈椎疼痛，舒缓肌肉紧张，提高工作效率。
在工作之余，不妨抽出几分钟时间进行这些简单的伸展操，让身体得到放松和舒展，保持健康的身心状态。
希望大家都能拥有一个健康舒适的工作环境，远离颈椎疼痛的困扰。
让我们一起动起来，迎接更美好的生活！。
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
步骤/方法
1. 深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。
可以帮助松弛颈肌。
2. 深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。
动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。
如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3. 站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。
这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动
作，重复20~50次。
然后，做双臂大回环。
两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。
你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5. 站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。
眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留 20~30秒；再向左侧转动。
重复动作10~20次。
这个动作可以活动到你腰部
以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6. 挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。
然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。
可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法在办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛，有没有什么简单的方法可以缓解一下呢？长时间坐在电脑前面会让人感到脖子酸肩膀痛，建议上班族每工作一小时，最好能停下来做一些简单的活动。
在这里给大家介绍一套五分钟简易颈椎操，具体超作如下：1，收下颌，不要低头，连续坐五次。
2，左右摇头，就像说步一样，注意动作要轻缓，连续做五次。
3 ，前后摇头，就像说“是”一样，向后伸展时可以用手托住头部进行保护，连续做五次。
4，向左右伸展颈部，脖子部动，头左右扁，连续做五次。
5，向四周伸展颈部，头部以脖子为圆心画圈，连续做五次。
另外在业余生活中多参加一些体育运动，如打羽毛球、乒乓球，跑步，游泳，仰卧起坐，俯卧撑，等等。
电脑前面时间久了，容易腰痛和肩膀痛，有什么好方法避免脑前的身体保健攻略电脑对大伙儿来说很方便办公和娱乐，但同时也在不断地“生产”健康杀手。
特别是都市白领和办公一族，还有不容忽视的儿童群体，他们都是长时间与电脑“亲密”接触的人。
那在电脑面前人们要如何来保护自己的身体呢？大脑虽说大脑的潜力只开发了很少的一点儿，但工作一天常有大脑透支的感觉。
每天在电脑前接受辐射，心肺活动本来就不畅快，加上空调房里氧气缺少，大脑在难以发挥最佳状态的工作环境里加倍工作，疲劳感会来得更容易些。
对策：利用好午休时间。
午餐不要只简单地在楼下食堂解决，走两步离开这座大厦，饭后别立刻回办公室，找片安静的树阴，闭上眼睛，夏日的蝉鸣会让大脑彻底放松下来。
颈椎过高的电脑桌让屏幕高高在上，眼睛紧盯屏幕时，脖子就不由自主地越伸越向前。
颈椎本来是个向后的弧形，现在却被扭成了S 形，长期处于错位的状态下颈椎很容易僵硬变形。
对策：降低电脑桌高度，女性适合的高度是67 厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。
肩膀想想看你用电脑时的姿势，是不是无意识地把整个肩膀都拱起来？肌肉紧张后需要的营养增加了，但血管被肌肉压迫，反而减少了参与运输的血液量。
电商人员的颈肩舒缓操
电商人员的颈肩舒缓操电商行业的快速发展，加上长时间坐姿操作电脑，使得电商从业人员经常遭受颈肩疼痛的困扰。
为了缓解这一问题，我们可以采取一些简单有效的颈肩舒缓操。
下面将为大家介绍一些适用于电商人员的颈肩舒缓操。
一、操式一：颈部左右扭转操1. 坐直身体，双脚平放在地面上，双手自然放松于大腿上。
2. 慢慢地把头向右旋转，让右耳尽可能地靠近右肩，保持这个姿势，数到5。
3. 慢慢地回归到正中间位置，然后向左旋转，让左耳靠近左肩，同样保持5秒。
4. 循环重复以上动作，每次进行10次。
二、操式二：颈部前后运动操1. 保持坐直状态，双手自然放松于大腿上。
2. 抬头，尽量使下巴靠近胸部，保持5秒。
3. 缓慢地将头向后仰，使眼睛朝向天花板方向，保持5秒。
4. 循环重复以上动作，每次进行10次。
三、操式三：颈肩放松操1. 坐直身体，双脚平放在地面上，双手自然放松于大腿上。
2. 慢慢地将双肩向后拉伸，感受颈部和肩膀的舒展感，保持5秒。
3. 缓慢地将双肩向前耸起，尽量使肩膀靠近耳朵，保持5秒。
4. 循环重复以上动作，每次进行10次。
四、操式四：旋转双肩操1. 坐直身体，双脚平放在地面上，双手自然放松于大腿上。
2. 轻轻地将双肩向前旋转，使双肩顺时针方向转动，尽量放松肩膀，保持5秒。
3. 然后，再顺时针方向旋转双肩，同样保持5秒。
4. 循环重复以上动作，每次进行10次。
通过坚持每天进行这些颈肩舒缓操，可以有效缓解电商从业人员长期操作电脑带来的颈肩问题。
除了操式，日常生活中也可以注意以下几点预防措施：1. 注意正确坐姿：保持坐姿挺直，尽量避免驼背。
2. 经常活动：每隔一段时间起身活动一下，伸展一下肌肉和关节，防止长时间固定姿势造成肌肉疲劳。
3. 学会放松：掌握一些紧张和压力释放的技巧，如深呼吸、体育锻炼等，以保持身心健康。
总之，颈肩舒缓操和日常预防措施的结合可以很好地缓解电商从业人员的颈肩疼痛问题，提高工作效率和生活质量。
大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的操式，并每天坚持练习，获得更好的效果。
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坐式生活知多少？
请您仔细回想：一天中，坐在椅子上的时间有多长？ 上班、通勤、甚至回了家后，是否仍持续着坐式生活？
这样的您，或许有以下的症状：
肩颈酸或腰酸等身体酸痛 觉得体力越来越差 精神不济、工作时昏昏沉沉、注意力不集中 以上症状就是长期「坐式生活」发出的健康警报！
2
肩颈疼痛算是「温馨提示」，提醒你要改善姿势， 及早做相应的运动补救，否则待问题恶化便难以处理
健康小叮咛:
只要做够运动，血气运行畅顺、肌肉、骨骼及软组织得到了足够营养， 身体自然少了很多病痛，所以每天善用零碎的时间,随时随地想到就做伸展， 让疲惫的肩颈部肌肉获得舒缓,更会令人容光焕发、精神奕奕、记忆力倍增。
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体侧伸展运动
两侧腹部的延展放松
6
肱三头伸展运动
蝴蝶袖、扳扳手的伸展
7
肩部伸展运动
三角肌的伸展、放松
8
前臂伸展运动
預防腕隧道症候群、网球肘
9
大腿后侧伸展运动
腿后腱肌群伸展、预防下背痛
10
大腿伸展运动
股四头肌的伸展与放松
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颈部伸展运动
放松僵硬肩颈的两侧肌肉
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脚踝伸展运动
放松踝关节、增加活动范围 降低受伤机率
3
办公室伸展
脊椎扭转动作：
1.深呼吸，将脊椎自然挺直、朝向正面。 2.吐气时，上半身慢慢地扭转向左方，到个人 极限后，停留2至3个呼吸。 3.换边重复动作，并反复各2至3次（视身体状 况而定）。 小叮咛：脊柱是垂直地板，并且将您肩膀的一 边朝向后方，千万别驼背做动作喔!4肩关节伸展运动源自增加肩关节活动范围预防五十肩。
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上班族的通病─肩颈酸痛
酸痛原因:
头部过度前倾，颈椎要支撑伸前的头部 （一般人的头颅约重5公斤，如头部越前倾， 头部愈要用更多的力量才可「扯住」头部， 大大加重颈部的负荷），肩膀经常缩起, 造成肩膀肌肉紧张,过强的肌肉因为持续收紧， 流经期间的微血管被压迫而令血液运行不畅， 肌肉疲劳所产生的乳酸不能带走，因而感到颈肩酸痛
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胸部伸展运动
延展胸部、舒缓胸闷、 呼吸不顺
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背部伸展运动
电脑族的必要伸展
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祝各位伙伴增强锻炼，身体健康！
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