身体素质训练计划

第一周

星期一

早：

准备活动：

1、慢跑热身

2、柔韧性活动：

肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）

胸：扩胸（徒手）、压胸

腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）

腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）

膝关节：膝绕环、下蹲

踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

协调性练习（间歇30秒）

弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组

耐力练习

2000米跑2组放松跑800米1组

下午：

准备活动（同上）

反应速度练习（间歇30秒）

站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）

每组3次3组

移动速度练习（间歇30秒）

20米5次30米4次40米3次

50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习

早：

准备活动

耐力练习

8000-10000米负重越野跑

下午：

准备活动

力量练习：（间歇3分钟）

腿部力量

肩负同伴半蹲起15次一组4组

肩负同伴坐蹲起12次一组4组

肩负同伴深蹲起10次一组4组

有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。

负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）

12次一组4组

蛙跳10次一组4组

收腹跳20次一组3组

纵跳（伸踝跳）30次一组3组

早：

准备活动

灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）

碎步接快速跑碎步5秒5次

碎步接转身快速跑碎步5秒5次

障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8组

折返跑5米折返跑5次折返4组

10米折返跑3次折返4组

5米、10米折返跑4组

跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组

一般耐力慢跑2000米1组

下午：

准备活动

速度耐力练习（间歇3分钟）

距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈

距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈

时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组

持续快速跑

300米3次

600米2次

900米2次

1000米1次

放松练习

星期四

早：

准备活动

灵敏性练习（间歇30秒）

小步跑10米接加速跑3组

高抬腿10米接加速跑3组

后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）

5组

上坡跑全速30-50米6组

放松练习

准备活动

臂部力量练习（间歇1分钟）

窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组

持续60次一组1组

斜上推举10-25次一组4组

每次练习完成后做加速跑

腰部力量练习（间歇1分半）

负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑

放松练习

早：

准备活动

灵敏性练习

高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组

耐力练习

3000米1组

下午：

准备活动

速度练习30米6组

40米5组

50米4组

60米3组

80米2组

150米2组

单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组

80米蛙跳

（间歇30秒）

星期六

早：

准备活动

耐力跑

定时跑30分钟

实心球投掷练习（前抛、后抛）

下午：

球类比赛

调整状态

星期天

休息

第二周

星期一

早：

准备活动

耐力练习

越野跑40分钟

下午：

准备活动

反应速度练习（间歇30秒-1分钟）

站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组

前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组

动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）

反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）

移动速度练习（间歇30秒-1分钟）

30米6组