身体素质训练计划
初中生身体素质训练计划
初中生身体素质训练计划身体素质对于初中生的成长发展起着重要的作用，良好的身体素质不仅有助于增强健康，还能提高学生的学习和生活能力。
因此，制定一个科学合理的身体素质训练计划对于初中生来说至关重要。
本文将就初中生身体素质训练计划进行探讨。
一、训练目标整体目标：促进学生身体素质的全面发展，提高学生的身体机能水平和综合运动能力。
具体目标：培养学生的耐力、力量、速度、柔韧性和协调性等基本运动素质，并提高学生的心肺功能与反应能力。
二、训练内容1. 有氧运动训练有氧运动是提高心肺功能的关键，能够增强心肺功能，提高身体耐力水平。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
初中生可以选择适合自己的有氧运动进行训练，每周进行3-4次，每次30-60分钟。
2. 力量训练力量训练可以增强肌肉力量，促进骨骼发育，提高爆发力。
初中生可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等基本的力量训练动作进行锻炼，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
3. 敏捷性训练敏捷性是指在快速改变身体方向和姿势时，能够迅速做出反应的能力。
初中生可以通过练习灵活的转身、快速的起跑、频繁的变换动作等方式进行敏捷性训练，每周进行2次，每次15-30分钟。
4. 柔韧性训练柔韧性训练可以增加肌肉和关节的活动范围，预防受伤。
初中生可以进行一些拉伸运动，如站立抬腿、屈膝蹲下等，每周进行3次，每次15-30分钟。
三、训练计划安排星期一：有氧运动训练 + 力量训练星期二：有氧运动训练 + 柔韧性训练星期三：敏捷性训练 + 力量训练星期四：有氧运动训练 + 柔韧性训练星期五：有氧运动训练 + 力量训练星期六：休息星期日：休息每次训练前要做热身运动，如跳绳、慢跑等，以减少运动伤害。
训练后要适当放松，进行拉伸运动，以促进肌肉恢复。
四、注意事项1. 安全第一：在训练过程中，要注重安全，避免受伤。
如果出现疼痛或不适，应立即停止训练并咨询专业人士的意见。
2. 适度为宜：根据自身情况合理安排训练强度和时间。
寒假身体素质训练计划
寒假身体素质训练计划
制定寒假身体素质训练计划需要考虑到个体的健康状况、目标、兴趣爱好以及可用的时间和场地等因素。
以下是一个基本的寒假身体素质训练计划的示例，可以根据个人情况进行调整：
目标设定：
全面体能提升：包括耐力、力量、灵活性和协调性。
维持健康：通过锻炼提高免疫力、促进新陈代谢。
培养良好的运动习惯：建立每天锻炼的习惯，持之以恒。
训练计划：
周一至周五：身体素质训练
晨跑：早晨30分钟慢跑，提高心肺功能。
力量训练：利用自身重量进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每组15-20次，3组。
柔韧性训练：进行瑜伽或静态伸展，每个动作保持30秒，重复3次。
周六：户外活动
徒步爬山：选择附近的山区，进行徒步爬山活动，锻炼耐力和足部力量。
篮球或羽毛球：进行轻松的篮球或羽毛球活动，提高爆发力和协调性。
周日：休息日
轻松活动：可以选择散步、骑自行车等轻松活动，帮助身体恢复。
心理放松：进行冥想或深呼吸练习，帮助缓解紧张和疲劳。
饮食建议：
保持膳食均衡：含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡饮食。
多喝水：保持充足的水分摄入，帮助新陈代谢和身体康复。
注意事项：
适度运动：根据个体身体状况，控制运动强度，逐渐增加。
保持休息：每周至少安排一天完全休息，帮助身体恢复。
听从身体信号：如果感到疲劳或不适，及时减少运动强度。
在开始任何新的运动计划之前，最好咨询医生或专业的健身教练的建议，以确保计划的适应性和安全性。
身体素质训练活动方案
身体素质训练活动方案1. 引言身体素质是指个体身体各项机能的整体水平，包括耐力、柔韧性、力量、速度等多个方面。
良好的身体素质对于个体的健康和生活品质至关重要。
本文档将为身体素质训练提供一个活动方案，旨在帮助个体提高各项身体素质指标，提高生活质量。
2. 训练目标本训练活动方案的目标是提高个体的整体身体素质水平。
具体的训练目标包括：- 提高耐力水平，增加心肺功能； - 增强柔韧性，提高关节灵活性； - 增加力量，改善肌肉力量； - 提高速度，增加身体爆发力。
3. 训练内容3.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能和耐力水平的有效方式。
本方案推荐以下有氧运动项目： - 跑步：每次至少30分钟，控制自身心率在70%-85%的最大心率范围内。
每周进行3-4次。
- 游泳：每次至少30分钟，保持持续性的中等强度，每周进行2-3次。
- 脚踏车：每次至少60分钟，保持一定的心率区间，每周进行2次。
3.2 柔韧性训练柔韧性是关节灵活性的体现，也是预防运动损伤重要的一环。
本方案推荐以下柔韧性训练项目： - 瑜伽：选择一些注重伸展和扩展的瑜伽动作，每周进行2-3次，每次持续30-45分钟。
- 静态拉伸：分别对身体各个部位进行静态拉伸，每周进行3-4次，每次持续10-15分钟。
3.3 力量训练力量训练可以增强肌肉力量，改善身体素质。
本方案推荐以下力量训练项目：- 举重训练：使用哑铃、杠铃等器械进行深蹲、卧推、硬拉等综合性训练，每周进行2-3次，每次持续40-60分钟。
- 自重训练：利用身体自重进行深蹲、俯卧撑、引体向上等训练，每周进行2-3次，每次持续30-45分钟。
3.4 速度训练速度训练可以提高身体的爆发力和快速反应能力。
本方案推荐以下速度训练项目： - 冲刺训练：选择合适的跑道进行冲刺训练，每次进行6-8组，每组跑30-40米。
每周进行2次。
- 多边形训练：在一个规定的区域内设置多边形轨迹，通过奔跑快速经过每个顶点，每周进行2次，每次进行5-6组。
身体素质训练计划
身体素质训练计划身体素质是指人体各种机能和生理指标的基本状态，包括力量、速度、耐力、柔韧性等多个方面。
良好的身体素质不仅可以提高身体的抗病能力，还可以提高工作和生活的质量。
因此，制定并实施科学的身体素质训练计划对于每个人来说都是非常重要的。
下面，我们将为大家介绍一份全面的身体素质训练计划，希望对您有所帮助。
首先，我们来谈谈力量训练。
力量是身体素质的基础，它对于提高身体的抗病能力、延缓衰老、提高生活质量都有着重要的作用。
力量训练可以采用举重、引体向上、俯卧撑等方式进行，每周进行3-4次，每次持续30-60分钟，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
在力量训练中，要注意保持正确的动作和呼吸方式，避免受伤。
其次，是速度训练。
提高身体的速度可以有效地提高身体的协调性和反应能力，对于预防意外伤害有着积极的作用。
速度训练可以采用短跑、跳跃、快速踢腿等方式进行，每周进行2-3次，每次持续20-30分钟。
在速度训练中，要注意热身和拉伸，避免肌肉拉伤。
接着，是耐力训练。
良好的耐力可以提高人体的心肺功能，增强身体的抗疲劳能力，使人更加有活力。
耐力训练可以采用跑步、游泳、骑行等方式进行，每周进行3-4次，每次持续40-60分钟。
在耐力训练中，要注意逐渐增加运动强度和时间，避免过度疲劳。
最后，是柔韧性训练。
良好的柔韧性可以提高关节的活动范围，减少运动损伤的发生。
柔韧性训练可以采用瑜伽、拉伸操等方式进行，每周进行2-3次，每次持续20-30分钟。
在柔韧性训练中，要注意保持动作的舒适感，避免过度拉伸导致受伤。
综上所述，一个全面的身体素质训练计划应该包括力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧性训练四个方面。
通过科学的训练计划，我们可以有效地提高身体素质，增强身体的抗病能力，提高生活质量。
希望每个人都能根据自己的实际情况，制定并坚持执行科学的身体素质训练计划，让我们的身体更加健康、更加强壮！。
身体素质训练计划
身体素质训练计划发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等；第一周：星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习4、追逐跑：1500米—3000米5. 放松星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、变速跑100m×4、跳高3. 放松星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑。
4放松星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛铃50次×4。
3、原地摆臂练习4、1000m.5放松第二周星期一 1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×33、仰卧起坐50次×4.4. 放松.星期二 1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×4、冲下坡5、跳远.6. 放松星期三 1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松星期四 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习3、800m测试4、放松星期五 1、1、慢跑3圈。
2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、总结本周情况5、布置下周任务第三周星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、100m测试。
4.变速跑（直道加速弯道放松20次）.5.放松星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松星期三 1、慢跑4圈2、对墙后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑1000m.5.放松星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松.星期五 1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×4、原地摆臂练习5、1000m.6.放松第四周星期一 1、慢跑5圈（2000m）2、素质练习；3、30米（10次）；4、100m测试。
5.放松.星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松.星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌训练20次×6组3、200m测试4、放松跑.星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习星期五 1、慢跑5圈2、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习3、蹬扛铃50次×4、原地摆臂练习5、1000m.6放松.。
身体素质训练计划
身体素质训练计划身体素质训练是指通过科学的训练方法，提高身体各项素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性等，以达到提高身体健康水平和运动竞技水平的目的。
一个科学的身体素质训练计划可以帮助个人在日常生活中更加健康，同时也可以提高运动表现。
下面将介绍一个综合性的身体素质训练计划，帮助你全面提升身体素质。
首先，力量训练是身体素质训练的重要组成部分。
力量训练可以通过举重、器械训练、俯卧撑等方式进行。
每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间控制在45分钟到1小时之间。
力量训练可以帮助增强肌肉，提高基础代谢率，增加骨密度，预防骨质疏松等。
其次，速度训练也是身体素质训练的重要内容。
速度训练可以通过短跑、爬坡跑、跳跃训练等方式进行。
每周进行2-3次的速度训练，每次训练时间控制在30分钟到45分钟之间。
速度训练可以帮助提高神经肌肉反应速度，增强肌肉爆发力，提高心肺功能。
再次，耐力训练也是身体素质训练计划中不可或缺的一部分。
耐力训练可以通过长跑、游泳、骑行等方式进行。
每周进行3-4次的耐力训练，每次训练时间控制在45分钟到1小时之间。
耐力训练可以帮助提高心肺功能，增强心脏肌肉，提高身体对缺氧的适应能力。
最后，柔韧性训练也是身体素质训练计划中必不可少的一环。
柔韧性训练可以通过瑜伽、普拉提、拉伸训练等方式进行。
每周进行2-3次的柔韧性训练，每次训练时间控制在30分钟到45分钟之间。
柔韧性训练可以帮助增加关节的活动范围，预防运动损伤，改善身体姿势。
综上所述，一个科学的身体素质训练计划应该包括力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧性训练。
通过坚持科学的训练计划，可以有效提高身体素质，增强身体健康水平，提高运动竞技水平。
希望以上身体素质训练计划可以帮助你达到训练的目标，提高生活质量。
个人身体素质训练规划方案
个人身体素质训练规划方案引言在现代社会中，身体素质的重要性越来越被人们所重视。
保持良好的身体素质不仅能够提高生活质量，还能够增强工作和学习的效率。
因此，制定一份个人身体素质训练规划方案对于每个人来说都是非常重要的。
本文将以个人身体素质提升为目标，制定一份全面有效的训练规划方案。
评估目标在制定训练规划之前，我们首先需要评估自己的身体状况和目标。
以下是常见的身体素质评估项目，根据自身情况选择适合的评估项目，并记录下评估结果：1. 有氧耐力：例如跑步、游泳等运动，测试最大摄氧量（VO2max）。
2. 肌肉力量：例如卧推、深蹲等运动，测试最大负重。
3. 灵敏度和协调性：例如倒立、平衡板等运动，测试持续时间或动作复杂程度。
4. 柔韧性：例如伸展运动，测试身体各部位的灵活度。
在评估完成后，根据结果来明确个人的训练目标。
例如，如果发现自己的有氧耐力不足，可以将有氧运动作为主要训练项目。
训练计划有氧训练有氧训练是提高心肺功能和持久力的关键。
以下是一些常见的有氧训练方式：1. 快走或跑步：根据个人情况选择合适的速度和距离，开始时可逐渐增加训练强度。
2. 游泳：游泳有助于全身肌肉的锻炼，对关节的冲击较小，适合各个年龄段的人群。
3. 骑自行车：骑自行车可以改善心肺功能并锻炼大腿肌肉。
4. 舞蹈或有氧操：通过跳舞或有氧操提升心肺功能，增强协调性和柔韧性。
每周进行3-5次有氧训练，每次30分钟以上，根据个人情况逐渐增加训练强度和时长。
肌肉力量训练肌肉力量训练可以改善体力和体态，并增强骨骼密度。
以下是一些常见的肌肉力量训练方式：1. 卧推：通过卧推锻炼胸肌和肩部。
2. 深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部。
3. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌和核心肌群。
4. 引体向上：通过引体向上锻炼背肌和肱二头肌。
每周进行2-3次肌肉力量训练，每次8-12个重复动作，每个动作进行2-3组。
灵敏度和协调性训练通过训练灵敏度和协调性可以提高身体的控制能力和反应速度。
提升个人身体素质计划方案
提升个人身体素质计划方案前言现代生活快节奏、高压力的工作环境，往往会忽略个人的身体健康。
而良好的身体素质才是保证我们能够应对各种挑战的基础。
为此，制定一份个人身体素质提升计划，注重全面发展，既能改善我们的身体健康，也能提高我们的工作和生活质量。
目标设定在制定计划之前，我们首先要设定明确的目标，以便有一个明确的方向和指导。
* 提高体能水平：增加耐力、灵活性和力量。
* 保持健康体重：通过控制饮食和进行适度的运动来保持理想的体重。
* 提高心肺功能：增强心脏和肺部的功能，提高氧气的摄取能力。
* 增强免疫力：通过健康的生活方式提高身体抵抗疾病的能力。
计划安排运动计划1. 有氧运动：每周进行3-4次的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
每次30-60分钟，保持心率在目标心率区间内，提高心肺功能。
2. 肌肉锻炼：每周进行2-3次的肌肉锻炼，包括力量训练和伸展运动。
力量训练可以选择举重、俯卧撑等，伸展运动可以选择瑜伽、普拉提等。
每次30-45分钟，提高肌肉力量和灵活性。
3. 均衡运动：每周安排1-2次的均衡运动，如太极拳、瑜伽等。
通过调节身体平衡，改善体姿态，增加身体稳定性。
饮食计划1. 控制饮食：建立健康的饮食习惯，减少高热量和高脂肪食物的摄入。
增加蔬果、全谷物和蛋白质的摄入，保证营养均衡。
2. 多喝水：每天保持充足的水分摄入，促进新陈代谢和身体废物排出。
3. 少吃零食：减少糖果、薯片等高糖高盐的零食摄入，避免空腹吃零食。
睡眠计划1. 养成良好的睡眠习惯：保持固定的睡眠时间和醒来时间，确保每晚7-8小时的充足睡眠。
2. 创造舒适的睡眠环境：保持房间的舒适温度和安静环境，使用舒适的床垫和枕头。
3. 放松身心：在入睡前进行放松练习，如冥想、深呼吸等，帮助缓解压力和放松身体。
健康管理计划1. 定期体检：每年进行一次全面体检，及时发现和预防潜在疾病。
2. 每天监测健康指标：使用健康管理APP或可穿戴设备，记录每日步数、睡眠质量、心率等健康指标，了解身体状态。
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第一周
星期一
早：
准备活动：
1、慢跑热身
2、柔韧性活动：
肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）
胸：扩胸（徒手）、压胸
腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）
腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）
膝关节：膝绕环、下蹲
踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组
耐力练习
2000米跑2组放松跑800米1组
下午：
准备活动（同上）
反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）
每组3次3组
移动速度练习（间歇30秒）
20米5次30米4次40米3次
50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习
早：
准备活动
耐力练习
8000-10000米负重越野跑
下午：
准备活动
力量练习：（间歇3分钟）
腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组4组
蛙跳10次一组4组
收腹跳20次一组3组
纵跳（伸踝跳）30次一组3组
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑碎步5秒5次
碎步接转身快速跑碎步5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8组
折返跑5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组
一般耐力慢跑2000米1组
下午：
准备活动
速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈
时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组
持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
放松练习
星期四
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米6组
放松练习
准备活动
臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑
放松练习
早：
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组
耐力练习
3000米1组
下午：
准备活动
速度练习30米6组
40米5组
50米4组
60米3组
80米2组
150米2组
单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
（间歇30秒）
星期六
早：
准备活动
耐力跑
定时跑30分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）
下午：
球类比赛
调整状态
星期天
休息
第二周
星期一
早：
准备活动
耐力练习
越野跑40分钟
下午：
准备活动
反应速度练习（间歇30秒-1分钟）
站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
移动速度练习（间歇30秒-1分钟）
30米6组
40米5组
50米4组
60米3组
80米2组
放松练习
星期二
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组
搬运接力赛（分组100米搬运东西接力赛）
下午：
准备活动
肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4组每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组4组负重半蹲跳10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
放松练习
星期三
早：
准备活动
调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
球类运动
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟
300米4组
600米2组
900米2组
每次间歇3分钟
全力1200米1组
星期四
早：
准备活动
灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米6组
放松练习
下午：
力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）
马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）
长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）
间歇5分钟
放松练习
星期五
早：
准备活动
一般耐力
越野跑40分钟
放松练习
下午：
准备活动
臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑
星期六
早：
准备活动
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组
耐力练习
2000米1组
下午：
准备活动
球类比赛
星期天：
休息
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。