体育作业

4)方法：俯卧撑练习。
目的：提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量。
动作要领：俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两步骤。首先摆好姿势，将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面朝下的姿势。双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持在同一平面便足够。撑起过程正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。反复练习。在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。
2)方法：触地走。
目的：练习灵敏性。
动作要领：左右手单手依次触地向前快走20m，然后快速跑返回。
3)方法：踢毽子。
目的：锻炼下肢的灵敏性。
动作要领：先选择比较平坦、避风、空气流通的场地。两眼注视毽子不要看脚，随时调整保持好身体的重心。要求动作轻盈、自然。每次练习一般不超过30分钟。
4)方法：弓箭步转体。
3)方法：仰卧起坐。
目的：增强腹部肌肉的力量。
动作要领：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时呼气，把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回到原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
5)方法：水中高抬腿跑。
目的：锻炼耐力。
动作要领：在40~50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4~6组，组间歇十分钟，强度为55~60%，也可穿插进行行进间高抬腿跑，间歇则可适当稍长一些。
3．灵敏性练习
1)方法：躲闪练习。
目的：提高身体灵敏性。
动作要领：二人站在直径2.5cm的圆圈内，做一对一巧摸对方肩练习。要求计算30秒摸中次数，重复两次。
目的：提高步频。
动作要领：高速、大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。
3)方法：快速半蹲走。
目的：练习速度。
动作要领：以最快的速度做10~20米半蹲走。要求走时大小腿之间的夹角不得大于120°，不得小于80°。可采用竞赛形式计时进行，注意准备活动的充分性。
3)方法：沙地负重走。
目的：练习腿部肌群的耐力。
动作要领：沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米。5~7组，组间歇3分钟，强度为55~60%，注意心率指标保持在130~160次/分钟之间。
4)方法：阶梯式变速跑。
目的：结合有氧和无氧混合性代谢训练。
动作要领：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快-100米慢-100米快-150米慢等，总跑程可以在1500-2000米之间。
5)方法：徒手肌肉锻炼法。
目的：锻炼肩部肌肉。
动作要领：打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。重复练习。
2．耐力性练习
1)方法：连续深蹲跳。
目的：增强腿部肌肉耐力。
动作要领：原地分腿站立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20~30次或30~40米，重复3~5组，组间歇5~7分钟，强度55%~65%。
2)方法：引体向上。
目的:锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
动作要领：两手与肩同宽握住单杠（掌心向前），两脚离地，两臂伸直，身体自然下垂。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
2)方法：冬季长跑。
目的：加强有氧运动的耐力。
动作要领：清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。嘴半张协助呼吸。遇雨雪天气，可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤。
目的：练习身体灵敏性。
动作要领：两腿成左弓箭步姿势，两臂弯曲置于体侧，身体迅速向右旋转成右弓箭步姿势，有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快。此方法还可以练习步幅。
5)方法：跳绳。
目的：提高四肢的灵敏协调性。
动作要领：摇绳方法分两种，正摇和反摇。两手握绳，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上向前抡起，当绳抡到头以上位置时，两手不停顿，继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。
5)方法：前俯腰。
目的：练习腰部向前运动的能力和柔韧性。
动作要领：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体弯腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
4)方法：腰旋转。
目的：练习腰部的左右旋转幅度。
动作要领：两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于体侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
2010级本科生体育理论考试试卷
数学系1003班学号201011015姓名赵树青任课教师王宝智
一、五大素质练习法。
1．力量性练习
1)方法：负重深蹲。
目的：提高大腿和臀部肌群的力量。
动作要领：肩负杠铃，双手扶在肩两侧的杠铃杆上，双脚以肩宽站立，直背、抬头。下蹲到大腿上部与地面平行的姿势，双膝不要分开太大。向下运动时吸气，向上运动时呼气，重复练习。
5．速度练习
1)方法：接力跑。
目的：训练短时内快速加速的能力。
动作要领：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。
2)方法：快速跑、跳。
4．柔韧性练习
1)方法：静力拉伸韧带。
目的：提高腿部柔韧性。
动作要领：平坐在垫子上，双腿伸直，前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2)方法：正压腿。
目的：发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
游戏方法。
1.方法：同舟共济:(4人)器械:木板两块
目的：增进同学间的团结合作能力
规则：参赛队员站在木板鞋上，在起跑线后站好。比赛开始，队员协同动作前进，以船尾到达终点线为比赛结束，时间少者为胜。
2.方法：穿衣服比赛（男、女各5人）
目的：培养灵敏性，丰富生活
规则：学生成一路纵队站好，每人相隔8米，教师发令“开始”，第一人穿好衣服跑向第二人，然后把衣服脱下，由第二人穿好跑向第三人，依次进行。以最后一人穿好衣服跑过终点线的顺序判定名次。健网4H4t_T-g_F_h.g
，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节上，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颔触及脚尖。
3)方法：侧压腿。
目的：发展腿部内侧肌肉的柔韧性。
动作要领：侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放在横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
4)方法：原地快速高抬腿或支撑高抬腿。
目的：加强速度练习。
动作要领：站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习4～6次，间歇5～7分钟。
5)方法：高抬腿跑转加速跑。
目的：提高短跑速度。
动作要领：快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复3～5次，间歇5～7分钟。