[论文]健美、健身增肌计划
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案导言：在健身界，增肌一直是广大健身爱好者的一个重要目标。
通过增肌，可以提高肌肉质量、塑造理想身材，并促进代谢的提高。
然而，要实现增肌目标，并非只是简单地进行力量训练，而是需要有一个合理科学的训练计划方案。
本文将为大家介绍一种有效的增肌训练计划方案。
一、准备阶段：目标设定和测试在开始增肌训练之前，首先要明确自己的目标，并进行一些基础测试，以衡量自身的身体状况和素质水平。
目标可以是增加肌肉量、提高力量、改善体形等。
测试可以包括身体成分测试、肌肉力量测试等。
通过目标设定和测试，可以为后续的训练计划提供科学的依据。
二、训练计划设计1. 分割训练针对增肌训练，采用分割训练的方式是较为常见和有效的。
每周进行3-4次的力量训练，分别针对上半身和下半身进行训练。
可以按照以下方式进行分割训练：- 周一：胸部、肩部和三头肌- 周二：背部和二头肌- 周三：休息- 周四：腿部和臀部- 周五：休息- 周六：全身练习（包括核心肌群的训练）- 周日：休息2. 力量训练力量训练是增肌的核心内容，可以通过以下方式进行：- 确定每组重量：每组重量要让你在8-12个重复次数内达到肌肉力量的极限。
如果能超过12次，则表示重量过轻，应适当增加；如果低于8次，则表示重量过重，应适量减少。
- 设定组数和休息时间：建议每个动作进行2-3个组，每组间休息60-90秒，以保证肌肉得到充分的恢复。
- 运动选择：在训练计划中，应该涵盖各个肌群的训练，包括推、拉、腿部和核心肌群的训练。
可以选择哑铃、杠铃、器械等多种训练方式。
3. 有氧训练虽然增肌的训练主要侧重于力量训练，但适量的有氧训练也是必不可少的。
有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢水平，有助于燃烧脂肪、塑造身材。
建议每周进行2-3次的有氧训练，每次持续30-45分钟，可以选择跑步、骑行、游泳等。
三、饮食调整除了合理科学的训练计划，饮食的调整也是增肌过程中至关重要的一环。
以下是一些建议：1. 蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基础，提高蛋白质的摄入量是增肌的关键。
增肌训练计划方案 (4)
增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。
下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。
一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。
二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。
三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。
睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。
四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。
总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
有效增肌的饮食与训练计划
有效增肌的饮食与训练计划随着人们对身体健康和健美意识的提高，越来越多的人开始关注如何有效增肌。
增肌不仅是男性追求健美身材的梦想，也是女性塑造曼妙身姿的首要选择。
在增肌过程中，饮食和训练计划是至关重要的，它们直接决定了肌肉生长的速度和效果。
本文将从饮食和训练两个方面，为您详细介绍如何制定有效的增肌计划。
饮食篇1. 合理摄入蛋白质蛋白质是肌肉生长所必不可少的营养成分，它是肌肉组织的基本构成要素。
因此，保证足够的蛋白质摄入对于增肌至关重要。
通常来说，每公斤体重需要摄入1.6克的蛋白质才能最大限度地促进肌肉生长。
优质蛋白质的主要来源包括鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋等，以及一些乳制品和豆类产品。
2. 控制碳水化合物摄入量碳水化合物是身体提供能量的主要来源，但如果摄入过多会导致脂肪堆积。
在增肌期间，适量摄入碳水化合物可以为身体提供足够能量进行训练，并帮助燃烧脂肪。
建议选择低GI值的碳水化合物，如燕麦、红薯、糙米等，以控制血糖和胰岛素水平。
3. 补充必需脂肪脂肪在增肌过程中也起着至关重要的作用，在合理控制总热量摄入的前提下，适当补充必需脂肪对于激活内分泌系统、促进荷尔蒙分泌以及调节胰岛素敏感性都具有显著作用。
一些含有Omega-3脂肪酸丰富的食物，如鱼油、亚麻籽油等都是不错的选择。
4. 多样化饮食单一的饮食结构容易造成某些营养成分摄入不足，因此建议增加蔬菜、水果等新鲜食材以及坚果、种子等高纤维和健康脂肪含量高的食物种类。
多样化的饮食不仅有利于增加营养多样性，还可以提高餐饮趣味性。
训练篇1. 合理安排训练时间对于想要增肌的人来说，训练时间一样重要。
通常来说，每周进行3到5次力量训练是比较合理的安排。
在训练时要确保每组动作充分发挥到位，以达到有效刺激各个部位肌肉生长。
2. 加强核心力量训练核心力量训练是增强整体身体力量和稳定性最为有效的锻炼方式之一。
通过加强核心部位（包括腹部、下背和臀部）的力量锻炼可以大大提高其他部位力量与稳定性，并为下半身与上半身部位力量锻炼奠定稳固基础。
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。
•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。
•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。
有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案为了增加肌肉质量和塑造健美体形，制定一套科学有效的增肌训练计划非常重要。
增肌训练计划的核心目标是通过合理的训练强度和复杂度，刺激肌肉生长并最大化肌肉纤维的招募。
在制定增肌训练计划时，需要考虑到训练频率、训练强度、训练组数、训练时间和训练间歇等因素。
训练频率是指每周进行的训练次数。
对于初学者或身体适应能力较差的人来说，每周3-4次的训练频率是比较适宜的。
每天的训练也应合理分配，最好将不同肌群的训练分开，以便给予肌肉足够的休息时间。
训练强度是指每组训练时所使用的负重。
增肌训练强度通常要高于持久力训练，推荐使用80%至85%的最大负重量进行训练。
对于初学者来说，建议先通过轻负重和高重复的练习来逐渐适应，然后逐步增加负重。
训练组数是指每个练习动作的重复次数和组数。
增肌训练的组数通常要高于维持身体健康所需的最低标准。
一般来说，每个练习应进行8-12次的重复，每个练习至少进行2-3个组。
在增肌训练计划中，可以逐渐递增重复次数和组数，以促进肌肉发展。
训练时间是指每个练习的持续时间。
在增肌训练中，每个练习应该持续30-60秒，以确保肌肉充分疲劳。
此外，每组训练之间的间歇时间也需要考虑。
一般来说，间歇时间应在30-60秒之间，以保证肌肉得到充分的恢复。
除了训练计划的基本要素，针对不同肌群的训练动作也非常重要。
在增肌训练中，应对不同肌群进行全方位的训练，包括胸肌、背肌、肩部、腿部和臂部等。
下面给出一个涵盖多个肌群的增肌训练计划示例：1. 卧推（胸肌）：4组，每组8-12次2. 引体向上（背肌）：3组，每组8-12次3. 坐姿推肩（肩部）：3组，每组8-12次4. 哑铃深蹲（腿部）：3组，每组8-12次5. 弯举（臂部）：3组，每组8-12次此外，增肌训练计划中也应包括适度的有氧运动，如慢跑或划船机等，以提高心肺功能和促进脂肪燃烧。
对于初学者来说，建议在开始增肌训练之前先咨询专业健身教练，并配合适当的饮食来提供足够的营养，以支持肌肉生长和修复。
健美增肌与减脂
健美增肌与减脂随着生活水平的提高，人们的追求也开始发生转变，不再像以前那样，仅仅追求温饱就能满足大家的需求了。
现在的我们，也开始更加关注自身的健康及形象，因为一个良好的形象对我们来说是非常重要的。
于是，有更多的男性和女性奔向健身房去追求自己的“形象”。
这篇文章介绍了健美过程中如何更快更健康地增肌与减脂。
标签：健美；增肌；减脂在健身房里，我们可以看到，大家都在拼命地锻炼，而每一个人都有着自己的目标，有的为了减掉多余的脂肪，于是，疯狂地骑单车，疯狂地跑步；有的为了增长更多的肌肉，于是，疯狂地练器械。
他们的目标都是拥有一个完美的身材，但是，他们的锻炼方法就一定非常科学吗？如果不能够科学地锻炼，不仅达不到预先的效果，反而损害自己的健康。
因此，拥有健康科学的健美方法是非常重要的。
1 增肌对于肌肉增长的原理，健美的人应该非常了解，就是通过锻炼，使肌纤维断裂，然后修复，最后修复后的肌纤维比原先变得更粗，于是，肌肉的围度和力量也就变得更大。
可以概括为：足够强度的锻炼（破坏肌纤维），然后补充营养（合成肌肉的原料），充分休息（体内雄性激素分泌），最后肌肉增长（超量恢复原理）。
除了适当强度的锻炼，合理的饮食及充分的休息也是增肌的关键环节。
1.1 适当强度的锻炼1.1 健美中通常把RM比作某个重量所能持续做的最多重复次数。
而选择合适的RM对肌肉的增长起着关键性的作用。
第一：大重量，低次数，一般选择6-10RM，能够使肌肉增粗，力量速度提高，但耐力增长不明显，但可以在结束某个动作时，做几组10-15RM的训练来弥补；第二：多组数，就是各组锻炼之间的间隔，一般以不超过一分钟为宜，因为只有高频率才会增加对肌肉的刺激；第三：长位移，每组动作一定要做到位，增加肌肉的作用位移，加大对肌肉的刺激；第四：慢速度，慢速的举起，同时慢速地回放到原位置，加深对肌肉的刺激；第五：集中注意力，做每一个动作都需要集中注意力，这样才能发挥肌肉的最大潜能，达到更好的锻炼效果。
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[论文]健美、健身增肌计划
健身计划
适合人群-(体重指数正常健身时间-2-,个月)
训练目标-增重增肌加强肌肉(瘦人选择即可增重) 训练地点(适用于健身房) 训练营养(训练过1个半月或2个半月左右不用吃补剂饮食补充即可 ,个月左
右可以食
用补剂作为辅助)
训练模式:练六休,
第一天:
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 斜板后仰卧起
坐,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒俯卧挺身,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒史密斯机平卧推举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒背阔肌下拉,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒史密斯机上斜卧推举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒哑铃侧
平均,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒刚林臂弯举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,
秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补
充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:
训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用
于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛
奶，全麦面包第二天:
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
颈后下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
窄握胸前下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒双臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
窄握坐姿划船,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒仰卧臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
斜板仰卧腿上举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用
于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第三天: 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机颈后推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒哑铃侧平均,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒坐姿曲腿上举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick 建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)
Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练
完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早
饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第四天
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机上斜卧推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒窄握胸前下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
站姿宽握杠铃上提,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒站姿哑铃臂弯举(转腕),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒长凳曲腿收复,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全
麦面包第五天
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 坐姿收腹下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
立座机器推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
背阔肌下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
双臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
中握坐姿划船,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
站姿正握下拉(三头肌),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用
单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第六天: 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机颈后推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒哑铃侧平举站姿,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
坐姿曲腿上举(腹肌),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick 建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第七天:休息
健身营养品成分表,Nick Tao-Bao 店详见.。