田径队0809年度第一学期课时训练计划
学田径队训练计划
田径队训练计划一、训练计划1、第一阶段（第一学期）：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。
2、第二阶段（寒假）：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷。
3、第三阶段（赛前）：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，准备比赛。
二、训练措施1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中。
三、训练目标：1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；3、通过训练提高队员各项专项成绩。
四、训练时间：1、第一学期周一、三、五跑操课后、周六下午2、第二学期再定。
五、训练方法：1、每周重复训练法2、训练内容：（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；六、训练安排：1、星期一速度训练2、星期三速度耐力训练3、星期五力量训练4、星期六素质、耐力训练。
田径训练工作计划(精选5篇)
田径训练工作计划(精选5篇)田径训练工作计划【篇2】田径运动是各项体育运动的基础.具有竞技体育的特点,项目多、锻炼形式多样,是活动课程中体育锻炼的重要组成部分.搞好田径基本训练,对于提高中华民族素质,促进学生身心全面、和谐、充分的发展,具有重要的意义.一、目的要求1、田径队主要以选拔出来的有相当田径能力基础的学生为对象,以身体素质为训练的重点,使学生初步掌握基本的田径运动专项知识和技能,发展专项素质,不断提高运动成绩.2、使学生学会专项锻炼的方法,培养对田径运动的兴趣爱好,养成自觉锻炼的习惯.3、培养一批有高尚的体育道德,能吃苦耐劳,勇敢顽强、团结协作、关心集体、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生.二、训练内容1、身体素质训练:一般训练:包括跑、跳、投掷等各种运动项目的练习,提高学生常规及身体素质.专项课程:提高学生条件运动素质,包括速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习.2、技术训练:初学阶段,使学生形成正确的技术概念,初步掌握完整动作的正确形式.巩固阶段,使学生改进技术的薄弱环节,完整完善技术,掌握正确用力技巧,不断提高用力的程度,最终达到提高运动成绩.三、内容安排训练期: (开始到赛前一个月)一般身体训练55﹪,专项身体训练25﹪,技术训练20﹪.竞赛期: (赛前一个月开始到竞赛)一般身体训练30﹪,专项身体训练40﹪,技术训练30﹪.2、专项身体素质训练的具体内容发展全身部位的一般力量练习:立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、掷实心球、跳绳、俯卧撑等.各种形式有关跑的练习:高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、往返跑、还有循环练习,活动性游戏等练习.加强髋,腿.膝踝关节等有关肌肉群力量;进行追逐游戏活动;加强跑,高抬腿,后蹬腿,车轮跑.折叠腿跑,以及站立式与蹲距式起跑等练习.发展专门技术协调能力,培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反应能力,进行变换方向跑;弯道跑、追逐游戏、反应性游戏，加强关节向左右侧摇摆练习,发展一般柔韧性练习,进行压腿、踢腿、下叉等练习.3、周练习安排(因人而异,安排每天的训练内容)每周五次,以活动课大运动量练习为主,寒暑假集训为中心,赛前一个月为重点.(1) 活动课课时训练安排:①准备部分:5’任务:为基本训练的部分做准备.方法:慢跑,柔韧性练习,各种徒手操等.②基本部分:45’任务:学习和改进技术.进行一般身体训练和专项训练(变速、匀速跑校操场20圈),提高身体素质,(为主是速度与耐力练习)。
田径队训练工作计划
田径队训练工作计划田径队训练工作计划「篇一」一、训练思路为进一步提高我校田径队队员的训练成绩,本着打好基础,发挥特长的目标，积极准备参加10月份镇海区田径运动会。
二、目标全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。
使运动成绩有大幅度的提高,力争在区运会上取优异成绩。
三、训练的分期：1、准备期：全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。
准备时期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。
准备时期训练特点是运动量较大,强度较小,训练时间较长,身体训练多,完整技术训练少。
总的强度相对应以中等为主,大强度和小强度为次。
竞赛时期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力,巩固与提高专项技术,改进技术,保持良好的状态,在比赛中争取优异成绩,丰富比赛经验,培养意志品质。
2、竞赛期：竞赛时期一般身体训练较少,技术训练增多,运动量相对较小,强度大。
应在体力和技术较好情况下,保证大强度训练课的质量。
四、训练时间正常教学训练阶段：周一至五下午15：00田径队训练工作计划「篇二」为搞好学校体育工作，落实《学校体育工作条例》精神，张扬学生个性，发展学生特长，培养体育后备人才，组建了五年级田径队。
在训练中本着以培养后备人才的宗旨，田径队小队员们刻苦锻炼，吃苦耐劳，顽强拼搏，通过训练使小队员们身体素质和心理素质以及运动技术水平都得到了显著的提高。
一、训练目标：使队员在三、四年级训练的`基础上，身体、心理素质以及运动竞技水平大幅度提高，心理状态良好，竞技能力有较大的提高，集体荣誉感强烈。
培养良好的锻炼习惯。
二、队员和教练名单：㈠教练员：㈡队员：队长：（男、女各8名）1、男队：2、女队：三、训练进程：第一阶段：组队阶段（9月1日—9月30日）训练目标：队员运动兴趣较大提高，乐于参与课余训练。
训练内容：认识课余训练的目的，知道训练对自己的好处。
田径运动队课时训练计划清单
运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划项目：日期：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划教练员：运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划运动队课时训练计划。
学校田径队训练工作计划
学校田径队训练工作计划学校田径队训练工作计划一、前言田径运动作为一项独特而有趣的体育运动，被广大学生喜爱和参与。
为了提高学校田径队的竞技水平，不断培养优秀的田径人才，特制定此训练工作计划，以指导和推动田径队的日常训练工作。
二、训练目标1. 提高队员的体能水平，增强队员的耐力、速度、力量和柔韧性等方面的能力；2. 提高队员的专项技术，如跳高、跳远、短跑、中长跑、接力等；3. 培养队员的团队合作意识和比赛意识，提高他们的竞技能力和心理素质；4. 培养队员的良好习惯和纪律观念，提高他们的自律能力和责任心。
三、训练内容1. 基础训练基础训练是田径队训练的重要组成部分，包括徒手操、热身运动、肌肉拉伸、力量训练等。
每次训练前，要进行充分的准备活动，预热身体，以免受伤。
对于初次接触田径运动的队员，要先从基本的跑步、跳跃动作等开始，逐渐提高难度和强度。
2. 专项训练专项训练是提高队员的专项技术水平的关键环节。
根据队员的实际情况和特长，制定相应的训练计划。
比如，对于跳高项目，可以采取以下训练方式：(1) 前期训练：重点培养队员的起跑姿势、跑道助跑、转身和起跳等基本技术动作；(2) 中期训练：注重队员的起跳点把握、腿部力量的训练和改善跳跃高度的技巧；(3) 后期训练：继续加大队员的训练强度，提高跳高的高度和稳定性。
3. 心理训练心理训练是提高队员心理素质的重要手段。
通过专业的心理辅导和训练，帮助队员调整心态，提高比赛中的应变能力和抗压能力。
可以采取的方式包括团体讨论、心理咨询和心理测试等。
四、训练计划1. 周一：综合训练全面发展各项能力，包括徒手操、热身运动、力量训练、速度训练和柔韧性训练。
2. 周二：专项训练根据队员的实际情况，进行各项专项技术的训练，如跳高、跳远、短跑、接力等。
3. 周三：速度训练重点训练队员的爆发力和速度感，如短跑训练、抗阻训练、起跑训练等。
4. 周四：心理训练进行团体讨论、心理咨询和心理测试，提高队员的心理素质和竞技能力。
田径队训练计划
田径队训练计划一、指导思想：以“健康第一”为宗旨，提高学生的身体素质和专项运动水平，培养学生良好的意志品质，促进学生全面发展。
通过训练提高运动成绩，圆满完成本年度的比赛任务，推动学校田径运动的开展。
二、基本情况分析运动员名单：年月班级项目姓名性别出生1、队伍大多数以短跑、中长跑、投掷的队员为主，大多数队员经过一段时间的系统训练，已经掌握了一定的基本技术和专项能力，但是身体素质不够全面专项技术基础不够扎实，但有待于进一步完善和提高。
2、队员的组织纪律性强，训练的积极性高。
但是个别队员意志品质不够顽强，队员比赛能力不强，心理素质不够稳定。
3、由于受到多方面因素的影响，有部分队员无法保证系统训练，要加强对队员的思想教育，另外要加强和家长、班主任、科任教师交流沟通，寻求尽可能多的支持。
三、全年训练计划和比赛任务：时期第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段时间9—12月1—2月3—4月5—8月第一阶段：主要任务通过训练全面提高身体和心理素质，加强专项训练，提高主要专项技术，提高队员比赛能力。
参加县冬季长跑运动会。
第二阶段：以基础训练（身体素质和基本技术）为主，全面提高队员的身体素质和身体机能，发展耐力、速度、力量、灵敏。
第三阶段：加强进一步巩固和提高训练水平，加强专项训练，提高主要专项技术，为比赛作好准备。
参加县田径运动会。
第四阶段：进行赛后队伍调整，训练内容主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量，柔韧、弹跳等素质比赛安排：四、训练时间与安排：每周星期日下午至五上午共训练10次，每次90分钟左右。
节假日训练另作通知。
五：训练目标：1、运动成绩：县冬季长跑比赛争取团体总分第一，县田径运动会比赛力争团体前三名。
2、队伍建设：训练中加强队员爱国主义和集体主义教育，培养队员吃苦耐劳和友爱团结精神。
在加强运动训练同时不能放松文化学习，规范考勤制度，努力建立一支运动成绩和文化成绩双优的运动队月训练计划8月主要任务：适应性练习。
学校田径队训练计划参考范本(5篇)
学校田径队训练计划参考范本一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度____米在0.5秒左右，____米在0.5-0.8秒，____米在1-1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
（一）、技术目标让运动员基本上掌握运动技术。
（二）、体质目标●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
（三）战术目标●调整方面：通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。
为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期各训练期的目标①准备期（强化阶段）●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。
心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。
训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等）。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②比赛准备期（强化训练阶段）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。
以速度、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
学校田径队训练计划(8篇)
学校田径队训练计划(8篇)学校田径队训练计划1一、指导思想:学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。
参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。
随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
二、目的任务:为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。
三、基本情况:学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。
其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。
在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。
四、训练次数与时间:每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。
五、考核:1.各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2.学生按自己的专项每周进行一次考核。
3.每一个月底进行一次高要求的考核。
六、训练要求:1.学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2.训练必须常年系统的身体系统为主。
3.各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。
七、思想教育和管理:要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。
八、运动员名单:陆思豪三(1)班李梦婕三(1)班张毅峰三(1)班蒋福建四(3)班王中耀五(2)班陈莹六(1)班陆莉六(3)班邹雄越六(3)班顾友优六(3)班市集训点学生:沈思莹吴诚杰郑杉后备学生:朱嘉雯三(1)顾希平四(1)班班庞凯强四(4)班八、具体训练要求:准备期:(一周)1.招集运动员,召开全队队员会议。
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田径队08—09年度第一学期课时训练计划教练员:白楠一．准备活动：30’1．慢跑2000M2．体操及柔韧性练习3．技术性专门练习（小步跑30M×3，高抬腿30×3，后踢腿30×3，加速跑30-60M×3）二．基本内容：90’1、蹲距式起跑60M×10个，间隔5’2、100M站立式起跑×3个，间隔10’三．放松活动1、慢跑800M2、拉各种肌肉练习10’一准备活动：30’1．慢跑2000M2．体操及柔韧性练习3．技术性专门练习（半高抬30M×3，搞抬腿30M×3，后踢腿30×3，加速跑60M×3）二基本内容：60’1．2000M段落跑×3 间隔5’－8’三、放松活动1．慢跑600M2．在垫子上放松按摩一．准备活动：10’1、慢跑800M2 、体操3 、柔韧性二．基本内容：40’1 、越野跑40’三．放松活动1 、拉肌肉2、在垫子上放松按摩一．准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（小步跑30M×3，高抬腿30×3，后踢腿30×3，加速跑30-60M×3）二．基本内容：60’1．150×3 间隔8’2．200×2 间隔8’三、放松活动1、慢跑2000M2、拉各种肌肉练习3、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1. 慢跑1600M2．体操及柔韧性练习3．技术性专门练习（半高抬腿40M×3，高抬腿40×3，跨步跳40×3，加速跑80M×4）二、基本内容：90’1、挺举（30公斤×10＋40公斤×8+50公斤×6）×5组2、深蹲（70公斤×5＋80公斤×4+90公斤×3＋100公斤×2）×2组3、半蹲（80公斤×10＋90公斤×8+100公斤×6+120公斤×6+140公斤×2）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑1200M2、拉各种肌肉练习二、基本内容：50’1、打篮球50’2、（1）腹肌50×2 （2）背肌50×2三、放松活动慢跑600M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、（400M 快×100M慢）×32、（200M慢×400M快）×8三、放松活动1、慢跑800M2、拉各种肌肉练习10’一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动慢跑800M一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习二、基本内容：45’越野跑7000M三、放松活动拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、蹲距式起跑60M×8个，间隔8’2、 100M站立式起跑×5个，间隔8’三、放松活动1、慢跑1200M2、在垫子上放松按摩3、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、 3000M段落跑×12 、2000M段落跑×1 间隔10’3 、1000M段落跑×1三、放松活动1、慢跑1600M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’1、抓举（30公斤×15＋40公斤×10+50公斤×5）×3组2、深蹲（70公斤×8＋80公斤×6+90公斤×4＋100公斤×2）×2组3、半蹲（80公斤×10＋100公斤×8+120公斤×6+140公斤×4）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’（100M快×100M慢）×20次三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习二、基本内容：40’1 、越野跑8000M2、拉肌肉三、放松活动在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×7组三、放松活动慢跑1200M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’段落跑600M×10 间隔5’-8’三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’1、抓举（30公斤×10＋40公斤×8+50公斤×6）×5组2、深蹲（80公斤×6＋90公斤×4+100公斤×2＋110公斤×1）×2组3、半蹲（70公斤×12＋80公斤×12+90公斤×10+100公斤×10+110公斤×8+120公×8+130公斤×6+140公斤×6+150公斤×4）×2组三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：50’1 、1500×2 间隔6’-8’2 、800×2三、放松活动1、慢跑800M一、准备活动：20’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、加速跑80M*3二、基本内容：50’1、越野跑7000 M2、腹肌30×5 背肌30×5三、放松活动慢跑800M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、蹲距式起跑60M×8个，间隔8’2、站立式起跑100M×8个，间隔8’三、放松活动1、慢跑1200M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、段落跑 3000M×12000M×1 间隔10’1000M×1三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：90’（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×7组三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’（100快×100慢）×20三、放松活动1、慢跑1200M2、在垫子上放松按摩3、拉肌肉一、准备活动：10’1、慢跑1200M2、柔韧性练习二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、身体训练（背肌，腹肌×200）三、放松活动1、慢跑1200M一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’段落跑1000M×8 间隔6’三、放松活动慢跑1200M一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、抓举（40公斤×8＋50公斤×6+60公斤×2）×3组2、深蹲（80公斤×8＋100公斤×6+110公斤×3＋120公斤×1）×2组3、半蹲（80公斤×12+100公斤×10+120公斤×10+140公斤×8）×2组三放松活动1、慢跑1600M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、越野跑10KM2、身体训练（背肌，腹肌×200）三、放松活动慢跑300M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：1、 150M×52 、200M×3 间隔5’3 、 300M×3三、放松活动1、慢跑1200M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1 、 1500M×4 间隔6’-8’三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑10KM2、放松，拉肌肉三、放松活动1、慢跑400M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’（200M快，100M慢）×15三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑1800M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、段落跑：1000M×2800M×2 间隔6’-8’600M×2400M×2三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉3、体操二、基本内容：60’1 、越野跑10KM2 、身体训练（背肌，腹肌×200）三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩田径队08—09年度第二学期课时训练计划教练员:白楠一、准备活动：30’1、慢跑3000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、身体训练（背肌，腹肌×30）×82、立卧撑20×8三、放松活动打篮球一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：60’1、挺举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×4）×5组2、深蹲（80公斤×8＋90公斤×6+100公斤×4＋110公斤×2）×2组3、半蹲（80公斤×12+100公斤×10+120公斤×8+130公斤×8+140公斤×8）×2组三、放松活动1、慢跑16002、柔韧性拉肌肉一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑10KM2、腹肌，背肌×200三、放松活动慢跑一、准备活动：30’1、慢跑4000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑40M×3）二、基本内容：80’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动慢跑800M一、准备活动：30’1、慢跑3000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：1．段落跑 100m×2200m×2 间隔8‘300m×2三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、抓举（40公斤×10＋50公斤×10+60公斤×8）×3组2、深蹲（80公斤×8＋100公斤×6+110公斤×4＋120公斤×2）×2组3、半蹲（100公斤×10＋110公斤×10+120公斤×8+130公斤×8）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习二、基本内容：60’1、越野跑10Km2、腹肌30×5组背肌30×5组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容： 80‘段落跑 3000m×1（ 2000m×1 ）间隔8~10‘1000m×1三、放松活动1、慢跑800M2 、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑40M×3）二、基本内容：80’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：50’（100m快×100m慢）×16三、放松活动慢跑800M一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑10km2、俯卧撑20×3组三、放松活动打篮球20一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’段落跑 1000m×5 间隔6/三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容： 80ˊ段落跑 2000m×1（ 1000m×1 ) 间歇400m 5 ‘600m×1三、放松活动慢跑800M一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、抓举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×6）×3组2、深蹲（80公斤×8＋100公斤×6+110公斤×4＋120公斤×2）×2组3、半蹲（100公斤×10＋120公斤×10+130公斤×10+140公斤×10）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8Km2、腹肌50×4组背肌50×4组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、蹲踞式起跑 60m×82、站立式起跑 100m×53 、站立式起跑 150m×3 间隔5ˊ三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容： 80ˊ段落跑 800m×6 间隔8ˊ三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑40M×3）二、基本内容：80’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：50’（400m快400m慢）×5个×2组间隔10，三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：20’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容： 80’段落跑 3000m×1（ 2000m×1 ) 间隔10‘1000m×1三、放松活动1、慢跑800M2 、拉肌肉一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8Km2、腹肌30×5组背肌30×5组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，技术速跑80M×3）二、基本内容：80’1、 100m站立式×32 、200m站立式×23 、300m站立式×2 间隔8’三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，技术性加速跑80M×3）二、基本内容：80’1、抓举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×8）×3组2、深蹲（100公斤×4＋120公斤×2+130公斤×1）×2组3、半蹲（80公斤×10＋100公斤×10+120公斤×10+140公斤×18）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、背肌，腹肌×40×5三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二、基本内容：段落跑2000M×11000M ×1 间隔8’600M ×1三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑10’2、拉肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、背肌，腹肌×50×4三、放松活动打篮球30’一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，技术性加速跑80M×3）二、基本内容：80’（200M快× 100M慢）×16三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）二基本内容：60’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次）×3组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’段落跑400×5 间隔5’三、放松活动1、慢跑800M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’段落跑1200×1200×5 间隔5’三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：20’1、慢跑800M2、拉肌肉3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：慢跑8000M三、放松活动一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：30’1、慢跑30’2、立定跳10次，三级跳10次三、放松活动1、慢跑200M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’1、抓举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×6）×2组2、深蹲（80公斤×8＋100公斤×6+120公斤×4）×2组3、半蹲（100公斤×10＋120公斤×8+140公斤×6）×2组三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’（100慢+100快）×16三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’段落跑 600M×8 间隔5’三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’站立式： 100M×5200M×3 间隔5’300M×2三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、体操及柔韧性练习二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、背肌，腹肌×200三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’1000M×2800M×2 间隔5’600M×2400M×2三、放松活动1慢跑800M2在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：1、抓举（40公斤×10＋50公斤×8+60公斤×6）×2组2、深蹲（80公斤×8＋90公斤×8＋100公斤×6+120公斤×4）×2组3、半蹲（80公斤×10＋100公斤×10＋120公斤×10+140公斤×10）×2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：（100快+100慢）×16三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’400M×5200M×5 间隔5’三、放松活动1、慢跑400M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’100M站立式×8150M×6 间隔5’三、放松活动1、慢跑400M2、拉肌肉一、准备活动：30’1、慢跑1600M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’400快，×100慢×4400快，×100慢×4 间隔10’三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉各种肌肉二、基本内容：60’1、越野跑8KM2、俯卧撑20*4三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：段落跑 1200×11000×1 间隔6’600×1三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：10’1、慢跑800M2、拉肌肉二、基本内容：40’8KM越野跑三放松活动打篮球30’一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：50’段落跑 300×1200×2 间隔5’100×4三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：60’400快，100M慢×4×2 间隔5’三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动：30’1、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）二、基本内容：80’1、挺举（40公斤×10＋50公斤*8+60公斤*8）*2组2、深蹲（80公斤×10＋90公斤*5＋100公斤*3）*2组3、半蹲（80公斤×10＋100公斤*10＋120公斤*10）*2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′段落跑：（ 2000m×1、1000m×1 、600 m×1）间隔8`三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′1．慢跑2000米2．体操及柔韧性练习3、技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′（单足跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳60次+摆臂100次）×5组三、放松活动慢跑800m一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′（100m快100m慢）×16三、放松活动：1．慢跑1000m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑40 m×3）二、基本内容 80′段落跑：间隔10′（ 3000m×1、2000 m×1 、1000 m×1）三、放松活动：慢跑800m一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉肌肉二、基本内容 60′1 越野跑8 km2 腹肌、背肌：50×4组三、放松活动：1．慢跑400m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑40 m×3）二、基本内容 80′1．抓举（40公斤×10+50公斤×8+60公斤×6）×2组2．深蹲（80公斤×10+90公斤×6+100公斤×4）×2组3．半蹲（80公斤×10+100公斤×10+120公斤×8+140公斤×6）×2组三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′（ 200m快+100m慢）×12三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′段落跑：间隔8′（ 2000m×1、1000m×1 、600 m×1）三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′1．慢跑2000m2．体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容（单足跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×5组三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′1．抓举（40公斤×10+50公斤×8+50公斤×6）×2组2．挺举（40公斤×10+50公斤×8+60公斤×8）×2组3．轻跳（40公斤×50+50公斤×10+60公斤×20）×2组三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、揉一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、腹肌、背肌：200次三、放松活动：1．慢跑400m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′（ 400m快+400m慢）×12三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 30′⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′段落跑：间隔5′（ 2000m×1、1000m×1 、600 m×1）三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 30′1、慢跑2000m2．体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′（单足跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次）×5组三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′段落跑：间隔6′（站立式100m×5、站立式200m×3 、站立式300 m×1）三、放松活动慢跑800m一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′段落跑：间隔8′1000m×5三、放松活动慢跑800m一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、腹肌、背肌：30×5组三、放松活动：1．慢跑400m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′（ 100m快+100m慢）×16三、放松活动：1．慢跑400m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉各种肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、立定跳10次、三级跳10次、多级跳10次三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑40 m×3）二、基本内容 80′⒈段落跑：间隔8′（ 3000m×1、2000m×1 、600 m×1）三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉各种肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、腹肌、背肌：200次三、放松活动：慢跑800m一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑40 m×3）二、基本内容 80′1．抓举（40公斤×8+50公斤×8+60公斤×6）×2组2．挺举（40公斤×10+50公斤×10+60公斤×8+70公斤×8）×2组3．轻跳（50公斤×30+60公斤×20+70公斤×20）×2组三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上放松一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′（ 200m快+100m慢）×12三、放松活动：1．慢跑800m 2.在垫子上放松一、准备活动 30′1 慢跑2000m2．体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 80′（单足跳30×2+立卧撑20次+抱膝跳+原地高抬腿100次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次）×5组三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩、打、揉一、准备活动 30′⒈慢跑2000m⒉体操及柔韧性练习⒊技术性专门训练（半高抬腿跑40 m×3，高抬腿40 m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60 m×3）二、基本内容 60′段落跑：间隔5′（ 2000m×1、1000m×1 、600 m×1）三、放松活动1．慢跑800m 2.在垫子上按摩一、准备活动 10′⒈慢跑800m ⒉拉肌肉二、基本内容 60′1、越野跑8 km2、身体素质：腹肌×200、背肌×200三、放松活动：1．慢跑800m 2。