备战2020年中考体育：仰卧起坐
初三体育中考项目辅助练习仰卧起坐教案PPT
注意事项：保持均匀呼吸。
专项体能练习
练习二：单腿卷腹
练习方法：腰腹发力，吸气，上 身和腿同时抬起，左右腿交替进 行。
练习数量：2组；每组10--16次；
注意事项：腿抬起时尽量伸直。
专项体能练习
练习三：爆发式仰卧起坐
练习方法： 双脚掌相对，腰腹发力，吸气手
初三体育中考项目辅助练习 仰卧起坐教案PPT
年 级：通用
学 科：体育
温馨提醒
1、运动前：请穿着运动服、运动鞋，准备好垫子、跳绳，一张凳子； 运动中：注意周围环境，确保训练安全，根据自身条件，锻炼量力而行； 运动后：适量补水，不要骤然降温、进食和洗澡。
2、居家运动可以帮助大家在疫情防控阶段增强免疫力，提高体能，习得健康知识，但也要提醒 大家，运动不要影响到周围邻居的休息。！
臂带动身体快速坐起。 练习数量：2组；每组8--12次； 注意事项：保持呼吸，不要憋气
体能练习
练习一：单足弓步蹲
练习方法：直立，一脚后伸置于 凳子上，单足支撑蹲起。
练习数量：2组；每组8-10次；
注意事项：腰背挺直，注意呼吸。
恢复拉伸
肩背拉伸
小腿后侧拉伸
左右三角伸展
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
提醒：每个动作保持20秒
仰卧起坐介绍
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右， 脚部平放在地上。利用腹肌收缩，迅速 成坐姿。 练习建议：练习时不建议让别人压住双 脚；方法要多样。
热身准备
开合跳
高抬腿
快速点地
后踢腿
上肢拉伸
下肢拉伸
专项辅助练习
练习一：扶膝卷腹
练习方法：双手放在大腿上，腰腹 用力，身体抬起卷腹，双手沿大腿 移动摸到膝盖后收回。
中考仰卧起坐的正确方法与技巧
中考仰卧起坐的正确方法与技巧
1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。
充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。
2. 首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。
3.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。
而且在落地时可以保护头部。
有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。
4.双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。
5.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来
6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。
7.最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反复。
8.仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力，尽量多练，并且要做热身运动。
中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习
中考体育之仰卧起坐考试标准及如何练习中考体育之仰卧起坐考试是每年中学生必须参加的考试，它不仅测试学生的体能水平，而且也可以检测学生的标准化运动能力。
在体育考试中，仰卧起坐这项考试是必不可少的，而拿到一个好的成绩也是所有学生的梦想。
所以，让我们来看看仰卧起坐考试的标准及如何练习。
首先，我们了解仰卧起坐考试的基本标准。
根据国家规定，男生仰卧起坐次数达到60次，女生仰卧起坐次数达到50次，就能拿到高分。
如果超过以上标准次数，均可承认为优秀的成绩。
另外，考试过程中，所有动作要做到正确平衡，身体姿势要稳定，以及每一次动作都要有相同的力度，必须整齐有序地做下去。
当我们熟悉仰卧起坐考试的基本标准之后，我们可以开始正式的训练。
对于仰卧起坐，在开始训练之前，必须要做好身体准备，可以先做一些热身运动，比如慢跑、跳绳等，以活跃身体各个组织，使肌肉放松，从而避免运动时受伤。
接下来，可以仰卧起坐训练。
首先，仰卧起坐正确的姿势应当是双腿伸直，膝盖弯曲，肩背贴地，头部抬起并保持正直，两手平放在体侧两侧，在做起坐动作的时候，要注意保持身体平衡，腹部收紧，减少腰部的运动，用臀部和大腿的力量做起坐动作，动作完成后，保持正确的身体姿势，有条不紊地做完50次或60次仰卧起坐动作。
当练习的时候，为了提高自己的考试成绩，可以适当的调整自己的训练内容，比如增加仰卧起坐的次数，在一定的时间内完成尽可能多的动作，之后还可以结合音乐和其他体育项目来增强训练效果。
虽然仰卧起坐考试比较简单，但是对于学生来说，要想取得好的成绩，还是需要通过一定的训练，才能达到标准的要求，而且仰卧起坐本身也是一项传统体育项目，可以有助于增强身体素质，所以建议学生在考试前可以好好练习，取得优异的成绩。
总之，仰卧起坐考试在中考体育考试中是必不可少的，只有通过坚持不懈的训练，才能有效提高仰卧起坐考试成绩，达到标准化运动能力，让自己带着健康的体魄进入比赛，取得好的分数。
中考仰卧起坐的正确做法和训练方法
中考仰卧起坐的正确做法和训练方法中考仰卧起坐的正确做法和训练方法仰卧起坐是中考体育项目之一,相信大家对它并不陌生，下面是店铺整理的中考仰卧起坐的正确做法和训练方法，欢迎阅读借鉴!仰卧起坐的正确做法1、与其他健身方式结合减肥更有效单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。
所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
2、动作到位不变形许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。
这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
3、节奏适中，不过快正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。
或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。
4、别用手抱头很多人以为仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性，腹肌的发力就会减少。
尤其是做到最后累了的时候，这种借力更普遍。
仰卧起坐训练的顺序1.仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐2.仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐3.仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3 (特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1.2.3......学生根据老师节奏做仰卧起坐。
这种训练一班在体育考试前1个月进行)4.体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。
中考体育项目之—仰卧起坐训练计划
中考体育项目之—仰卧起坐训练计划一、为啥要重视仰卧起坐。
咱中考体育里有仰卧起坐这个项目，可别小瞧它呀。
这仰卧起坐不仅能锻炼咱的腹部力量，对咱身体的协调性和柔韧性也有帮助呢。
你想啊，要是这一项练好了，在中考体育里就能多拿几分，那多划算呀。
而且有个结实的腹部，穿衣服都好看，整个人看起来都更精神啦。
二、训练前的准备。
1. 服装。
咱得穿得舒服点，运动背心和宽松的运动裤就很不错。
可别穿那种紧身牛仔裤或者紧绷绷的裙子去训练，那可太不方便啦，动都动不了。
2. 场地。
找个平坦、干净的地方就行。
家里的地板铺上瑜伽垫就挺好，如果去室外的话，草坪或者操场的塑胶跑道也可以。
不过要注意安全，别有小石子啥的硌着自己。
3. 热身。
这热身可太重要啦。
先简单地慢跑个5分钟，让身体热起来。
然后活动活动腰和脖子，像左右扭扭腰，转转脖子，每个动作做个10下左右就差不多。
再压压腿，前压腿、侧压腿都来几下，这样能避免训练的时候受伤。
三、基础训练阶段。
1. 每天的量。
刚开始的时候咱别太猛啦。
每天先做3组，每组15个。
这个量对于刚开始训练的小伙伴来说，可能有点小挑战，但坚持下来就会发现自己越来越厉害。
2. 动作要点。
做仰卧起坐的时候，一定要把双手抱在头后面吗？其实也不一定啦。
可以双手交叉放在胸前，这样会轻松一点。
然后起来的时候，用腹部的力量带动上半身起来，不要用手臂去拉脑袋，那样可不对，还容易伤到脖子呢。
下去的时候也别一下子躺到底，稍微留一点劲儿，控制着身体慢慢下去。
3. 呼吸。
呼吸也有讲究哦。
起来的时候呼气，下去的时候吸气。
要是呼吸乱了，做几个就会感觉特别累。
四、提升训练阶段。
1. 增加组数和个数。
等基础训练做了一段时间，感觉比较轻松了，就可以增加到每天4组，每组20 - 25个。
这个时候就有点考验人啦，不过要加油哦。
2. 负重训练。
如果想让自己的腹部力量更强，可以试试负重。
找个小沙袋，大概1 - 2斤的就行，放在肚子上做仰卧起坐。
不过这个要小心点，别把沙袋掉下来砸到自己。
中考仰卧起坐技巧训练方法
中考仰卧起坐技巧训练方法
嘿，同学们！中考要考仰卧起坐的看过来呀！今天我就来给大家讲讲中考仰卧起坐的技巧训练方法，超有用的哦！
比如说，你想想那个弹簧，咱们做仰卧起坐的时候，腰腹就像那弹簧一样，得有力地收缩和伸展，这就是关键！准备的时候，平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚踩住地，这就像是给车子上好轮子，准备出发啦！双手抱头，可不是死死抱住啊，要放松点，就好像轻轻挽着朋友的胳膊一样。
然后呢，发力的时候，可别瞎用力气，得集中在腹部。
想象一下自己是个大力士，要把肚子里的力量全都爆发出来！起身的时候，速度要快，像火箭发射一样“嗖”的一下起来，可带劲啦！“哎呀，我起不来呀。
”有些同学会这么说，别急别急，咱一步一步来。
刚开始训练的时候，可以先一组做十个，做个四五组。
就像爬楼梯，先从低层开始爬嘛。
等适应了，再慢慢增加数量。
和同学一起练呀，互相鼓励，互相比赛，那多有意思！“嘿，你今天比我多做了几个呀，不行不行，明天我得超过你！”这样练起来可有动力了呢。
还有啊，平时没事的时候，也可以自己练练腹部力量。
比如躺在床上，把腿伸直抬高，坚持一会儿，这也是在给仰卧起坐打基础呢。
总之，中考仰卧起坐并不可怕，只要掌握好技巧，坚持训练，肯定能取得好成绩！大家加油，相信自己一定能行！。
中考体育仰卧起坐技巧
中考体育仰卧起坐技巧
仰卧起坐是中考体育中非常重要的项目之一，考查学生的腹部肌肉力量和协调能力。
下面将介绍几种仰卧起坐的技巧，帮助学生在考试中取得更好的成绩。
1.基本仰卧起坐姿势
-仰卧于地板上，双腿伸直并并拢，双手放在头部后部。
-手肘向前尽量靠近膝盖，触碰膝盖时身体靠上。
-慢慢回到起始位置。
2.注意事项
-注意呼吸：每次上升时吸气，每次下降时呼气。
-注意保持稳定：腹肌收紧，身体不要晃动，保持稳定。
-不要用力摆头：许多学生在做仰卧起坐时会用力摆头来帮助发力，这样做不仅容易造成颈部的伤害，而且会导致腹肌的力量发挥不充分。
3.提高仰卧起坐的效果
-增加重量：可以在胸部或肩膀上放一些重物来增加负荷。
-加入斜度：将卧起坐板调成斜坡的角度，可以更好地锻炼腹肌。
-使用辅助工具：可以使用悬挂在门上的倒立器材，帮助学生进行高难度的仰卧起坐训练。
4.制定合理的训练计划
-设置目标：根据自身情况制定一个合适的目标，如提高每次仰卧起坐的次数或者减少仰卧起坐的时间。
-分解动作：将仰卧起坐动作分解成若干个小动作，逐渐提高难度。
-定期训练：每周进行至少3次的仰卧起坐训练并保持持续性。
5.配合其他训练
-有氧运动：例如慢跑、踏步等有氧运动可以提高心肺功能，有助于增强仰卧起坐的耐力。
-平衡训练：通过做平衡球、双杠等动作，可以提高仰卧起坐时的身体协调能力。
仰卧起坐虽然是一项简单的动作，但是掌握正确的技巧对于取得好成绩非常重要。
希望以上的技巧能帮助到学生们在中考体育项目中取得优异的成绩。
2024年中考体育仰卧起坐项目训练方法
仰卧起坐是中考体育项目之一，它能够对腹部肌肉进行锻炼，提高腹肌力量和耐力。
在训练仰卧起坐时，可以通过以下几种方法来提高训练效果：1.制定合理的训练计划：根据自己的身体状态和实际情况，制定一个合理的训练计划。
一般来说，初学者每天可以进行10-20次的仰卧起坐，逐渐增加次数和难度。
中级水平的学生可以每天进行20-30次，高级水平的学生可以每天进行30-50次。
同时，在训练计划中要注意适当休息，避免过度训练。
2.正确的仰卧起坐姿势：仰卧起坐姿势的正确与否对训练效果有很大影响。
首先，要保持腹肌收缩，下背部贴近地面，避免腰部过度弯曲。
其次，手臂可以交叉放在胸前，也可以放在头后，但不能用力拉扯脖子或头部。
最后，要保持速度和动作的稳定，避免用力过猛或做短促的动作。
3.营养补充和休息：进行仰卧起坐训练时，身体需要消耗大量的能量和肌肉需要修复和生长。
因此，要注意合理的膳食搭配，增加蛋白质的摄入，以帮助肌肉恢复和生长。
同时，要保证充足的睡眠，给身体足够的休息时间。
4.结合其他训练方法：仰卧起坐的训练可以与其他项目相结合，如平板支撑、仰卧腿举等。
这样可以全面锻炼腹肌以外的其他肌肉群，提高整体体能。
同时，还可以结合有氧运动，如跑步、游泳等，提高心肺功能和耐力。
5.渐进式训练：在训练仰卧起坐时，要逐步增加训练的难度和强度，以提高训练效果。
可以通过增加仰卧起坐的次数、增加训练的时间、使用辅助器械如哑铃等进行训练。
同时，要注意每次训练要有限度，避免过度训练导致身体受伤。
通过以上方法的训练，可以有效提高仰卧起坐的成绩和整体体能。
但是要记住，训练要坚持，并且要根据自己的身体状况和实际情况制定适合自己的训练计划。
此外，要遵循正确的训练方法，注重营养补充和休息，以保持身体的健康和安全。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
备战2020年xx体育：仰卧起坐
备战2019年xx体育：仰卧起坐
仰卧起坐的考试规则与注意事项
(一)考试规则：
1、受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时两肩胛必须触垫。
2、受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，判为犯规，因犯规所得的次数扣除。
3、计时方法：电子仪器发出“开始”信号的同时计时，一分钟时间到，电子仪器自动终止计数并记录储存成绩。
(二)注意事项;
1、受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，双脚国定在垫的仪器上，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后，腰部带好专用电子测试腰带。
起坐前由测试员用仪器确认受测试者IC卡，当听到仪器发出“滴—滴滴”提示音受试者即开始起坐。
当两肘触及或超过双膝，仪器感应发出一声“滴”提示音，仰卧时两肩胛触垫仪器感应又发出一声“滴”提示音，前后2次提示音计数值增加1。
一分钟时间到，仪器发出2秒长鸣结束提示音，自动终止计数并显示和记录储存成绩。
2、一仰一坐动作必须连贯，且均有提示音，仪器才自动计数1。
若连贯一仰一坐动作不到位，无提示音，则不计数。
(三)场地器材要求：电子测试垫要放在平坦地面上。
仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。
仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。
仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。
辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。
易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。
练习强度：40个一组，每天4~5组。
注意事项：巫亚彬在教学中发现，有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。
巫亚彬老师建议在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再练习完全躺下。
“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。
xx体育【仰卧起坐】考试技巧：
仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。
仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。
仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。
辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。
易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。
练习强度：40个一组，每天4~5组。
注意事项：巫亚彬在教学中发现，有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。
巫亚彬老师建议在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再练习完全躺下。
“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。