重视对初学瑜伽者调息放松的教学
瑜伽放松技巧缓解压力的全身伸展
瑜伽放松技巧缓解压力的全身伸展压力源源不断地袭来，我们总是需要一些方法来让自己得到舒缓和放松。
瑜伽作为一种传统的身心锻炼方式，通过各种体式的练习可以帮助缓解压力，使身心得到平衡。
全身伸展是瑜伽练习中非常重要的一部分，通过不同的姿势和呼吸方式可以拉伸身体各个部位的肌肉，促进血液循环，达到舒缓紧张情绪、缓解身体疲劳的效果。
在这篇文章中，我将为大家介绍几种瑜伽放松技巧，帮助缓解压力，实现全身伸展。
1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最基础的体式之一，也是所有体式的起始和结束姿势。
站立于瑜伽垫上，双脚并拢，挺直腰背，将双手自然下垂，目光前视。
这个姿势简单却能让你感受到整个脊柱的拉伸和身体的延展，有助于提升注意力和专注力，让思绪得到平静。
2. 猫式-牛式（Marjaryasana-Bitilasana）猫式-牛式是一组常见的全身拉伸体式。
在四肢支撑的基础上，通过呼吸配合动作，可以拉伸背部、腹部和脊柱，有助于放松腰部和颈部的肌肉，减轻背部疼痛和改善消化系统功能。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是常见的倒立体式之一，通过双手与双脚支撑身体，臀部抬高向上，并且尽量落地，从而拉伸背部、手臂、腿部以及脚踝肌肉。
这个体式可以有效缓解肩颈酸痛、提高循环系统功能、促进新陈代谢。
4. 三角式（Trikonasana）三角式是一个旋转和侧弯结合的体式，能够有效地拉伸整个侧身、腰部、大腿和手臂肌肉。
这个姿势可以改善脊柱的柔韧性，打开胸腔、增强平衡感和稳定性，并且有助于缓解压力与焦虑情绪。
5. 坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）坐姿扭转是一个适合初学者练习的扭转体式，在舒展整个脊柱的同时还能刺激内脏器官、调整身体平衡。
这个体式对于增强脊椎关节活动度、促进消化吸收、减少腹部赘肉都有很好的效果。
6. 仰卧莲花式（Supta Padangusthasana）仰卧莲花式适合用作晚间放松和睡前舒展练习。
瑜伽课前调息冥想
瑜伽课前调息冥想
请大家选择舒适的坐姿坐在垫子上，双手将臀部肌肉向后向上拨，坐骨坐实，挺直腰背，脊柱不断向上延展，感受能量从坐骨来到脊柱直至头顶，眼睛看向正前方，下颌微收，双肩向后向下沉，胸腔打开，双手自然地放在双膝上，掌心向上，拇指与食指相触，其余三个手指自然伸展，呈瑜伽智慧手印。
请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑，随着轻柔的音乐，抛开所有的杂念，让呼吸带领我们去寻找身体的平静与内心的安宁。
将所有的意识集中在腹式呼吸上，深深地吸气，感受将新鲜的空气从鼻腔渐渐吸入至腹部，腹部自然地隆起，感受宇宙的能量进入到身体的每个角落，滋养我们的丹田和身体的每个细胞，缓缓地呼气，感觉将体内的废气浊气都排出了体外。
让我们用心体会这一呼一吸，你的吸有多长呼就有多长，在这一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐地平静下来，让紧张的身体慢慢放松下来。
接着让我们将腹式呼吸调整为自然呼吸，现在你的呼吸变得均匀而顺畅，内心变得通透而无杂念，仿佛来到一望无际的海边，漫步在沙滩上，微风吹来，轻轻的拂过我们的脸颊，让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消退，一点点平抚我们躁动的内心，回归每一个真实的当下。
海浪退去，海平线与天交汇，一轮红日渐渐升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢的收回。
请抬起你的双手体前合十，来回搓热，然后轻轻地放在我们的双眼上，感受掌心的余温在滋养着我们的双眼，让双眼在温暖的手心里慢慢地睁开，放下双手滑落在双膝上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。
利用瑜伽放松心灵的几种方法
利用瑜伽放松心灵的几种方法瑜伽作为一种古老的身心修炼方法，被越来越多的人所接受和喜爱。
它不仅可以增强身体的柔韧性和力量，还可以帮助我们放松心灵，缓解压力。
在这篇文章中，我将介绍几种利用瑜伽放松心灵的方法，希望能给大家带来一些启发和帮助。
1. 呼吸调节法呼吸是瑜伽修炼的重要一环，也是放松心灵的关键。
通过调整呼吸的深度和节奏，我们可以缓解焦虑和压力，使心灵得到平静。
一种简单的呼吸调节法是深呼吸法。
坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢吸气，感受气息进入身体，然后缓慢呼气，感受气息离开身体。
重复几次，你会发现自己的心情变得更加平静和放松。
2. 瑜伽体位法瑜伽体位法，也就是常说的瑜伽姿势，是瑜伽修炼的核心内容之一。
通过不同的体位法，我们可以调整身体的能量流动，达到身心平衡的状态。
在放松心灵方面，一些特定的体位法非常有效。
例如，儿童式（Balasana）是一种非常舒适的体位法，可以缓解压力和焦虑，让你感受到安全和放松。
躺下，将臀部坐在脚后跟上，前身放松在大腿上，伸直双臂，放松颈部和肩膀，保持几个深呼吸，你会感受到身心的放松和平静。
3. 冥想冥想是瑜伽修炼中非常重要的一环，也是放松心灵的绝佳方法。
通过冥想，我们可以集中注意力，摆脱杂念，让心灵得到宁静。
一种简单的冥想方法是闭目静坐，专注于呼吸或者某个特定的观念。
当你的思绪开始游离时， gently redirect your attention back to your breath or the chosen focal point. 冥想需要一定的练习和耐心，但它可以帮助你培养内心的平静和专注，从而放松心灵。
4. 瑜伽哲学瑜伽不仅仅是一种身体的锻炼方式，它还包含了丰富的哲学思想。
通过学习和理解瑜伽哲学，我们可以更好地认识自己，理解生活的本质，从而放松心灵。
例如，瑜伽教导我们要接受现实，放下执着和欲望，活在当下。
当我们能够真正理解并应用这些哲学思想时，我们会发现自己的心灵得到了解脱和平静。
初练瑜伽怎么放松
初练瑜伽怎么放松摊尸式的正确练法摊尸式的要点是清醒而专注地放松，初学者很容易睡着。
如果感觉腰部、颈部不适，可以在腰部、颈部放一个垫子，有助于放松。
动作步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。
闭上双眼，放松整个身体，开始深长地呼吸，呼吸逐渐放慢，不要有任何猛烈的呼吸动作干扰脊柱或身体。
专注于深长的呼气，鼻孔不应该感觉到气息的温热。
下颚放松，舌头放松，即使是双眼瞳孔也应该完全放松。
缓慢地呼气。
假如意识在游移，那么就在每次缓慢的呼气后不要有任何压力地停止思绪。
摊尸式必须坚持15-20分钟，给自己充分的休息。
〔美容〕、美体功效：整个肌肉系统得到放松。
健康功效：彻底放松身体和大脑，消除了由其他体位引起的疲惫，促使精神平静安宁。
生命能量可以在体内畅通无阻的流动，对心理生理失调有非常好的调节效果。
2初练瑜伽放松的方法一虎式的做法动作1先让身体从婴儿式开始过渡到猫式的基本姿势。
经验分享这样做可以避免双手双脚之间的距离过大，从而造成姿势的不正确性。
动作2缓缓地弓其我们的脚背，尽量使之处于舒适的状态下，让脚背紧紧地贴合地面，放松我们的全身，进行瑜伽呼吸。
鼻尖尽可能的贴在左侧的膝盖上，拱起背部。
动作3吸气，将你的头和左腿同时抬起。
不要弯曲膝盖，尽可能的上抬腿部，感受臀部是个一个非常收紧的状态。
动作4吐气，低头弯腰。
将腿部再次还原到第二个步骤。
连续做十次，然后换反方向。
动作5在两边都做完后，让臀部做到脚跟上，肋骨贴靠大腿还原到婴儿式休息。
3初练瑜伽放松的方法二一、放松有了放松你就有了柔软，有了柔软你的筋骨就有了弹性，有了弹性你就能避免很多运动伤害，并且动作优雅协调，所以，一定不要紧张，让自己放松地享受瑜伽的魅力。
二、感觉练瑜伽一定要"跟着感觉走'，你必须对自己的"感觉'多些敏感，体会自己是否身心平衡?是否有受压力影响或身体不适?更重要的是，要凭感觉去体会瑜伽体位法对身体的扭转、折叠、拉伸、挤压等是否在身体的承受范围内，不要为了追求标准动作而强迫身体拉伸，只要做到你的极限，瑜伽就开始起作用了。
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽指南：学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，不仅有利于锻炼身体，还对心灵和精神有着深远的影响。
本文将为您介绍学习瑜伽的基本姿势和呼吸法，让您能够在繁忙的生活中找到内心的平静与均衡。
一、基本姿势1. 冥想姿势（Padmasana）冥想姿势是瑜伽修炼中最基础的姿势之一，能够帮助我们静下心来，冥想和放松身心。
坐在地上，把两腿交叉，将脚底抬起，放在对侧大腿上，手掌朝上放在膝盖上。
保持背部挺直，闭上眼睛，舌头轻轻触碰上颚，深呼吸，静心冥想。
2. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的姿势之一，能够帮助我们提高平衡感和身体的稳定性。
站立在地上，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开。
身体放松，保持腹部收紧，背部挺直，肩膀放松下沉。
双手自然下垂，微微张开，掌心向前。
保持头部挺直，目光平视前方。
全身放松，静心呼吸。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立姿势，可以伸展和强化整个身体的肌肉，提高身体的灵活性。
开始时，手掌和脚趾着地，身体形成一个倒“V”字形。
双手与肩同宽，双脚与臀同宽。
腹部内收，臀部向上抬起，膝盖伸直，脚跟尽量贴地。
保持脊柱的伸展和胸部的打开，静心呼吸。
4. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡姿势，可以帮助我们平衡身心并增强集中力。
站立在地上，把左脚放在右腿的内侧大腿上，保持脚背朝外，脚跟贴紧大腿根部。
双手合十置于胸前，保持平衡的同时，专注于一个点前方，保持呼吸稳定。
双腿交换，重复动作。
二、呼吸法1. 瑜伽腹式呼吸瑜伽腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸法之一，能够帮助我们缓解压力，平静思绪。
坐在舒适的姿势中，将双手放在腹部。
深吸一口气，让腹部向前鼓起，吸气的时候感受到腹部扩张。
呼气时，腹部慢慢收缩。
保持呼吸平稳、缓慢和有节奏。
2. 瑜伽鼻腔呼吸瑜伽鼻腔呼吸是通过缩短吸气和呼气的时间比例来调节呼吸节奏，帮助我们保持身心的平衡。
练瑜伽怎么调整呼吸
练瑜伽怎么调整呼吸1、腹式呼吸腹式呼吸是最基础的瑜伽呼吸法，可以促进消化，调节内分泌，并且强健腹部肌肉。
学习要领首先你的身体要坚持完全的放松。
然后仰卧在地，把手放在肚脐上。
在你吸气的时候，把空气直接吸进腹部，吸到满为止。
手能感觉到腹部越抬越高;吐气，慢慢收缩腹部肌肉，将空气排出肺部。
2、胸式呼吸胸式呼吸主要靠肺中间的部位来完成呼吸，可以增加人体的肺活量。
学习要领身体放松，仰卧或背挺直坐，双手置于肋骨处;吸气，慢慢地、最大限度地向外、向上扩张胸部，腹部尽量不动;呼气，慢慢地放松胸腔，感觉胸腔向下、向内收缩，腹部尽量不动。
3、完全呼吸这种呼吸法是一种把胸呼吸和腹呼吸结合的自然呼吸法。
能为自己身体上的器官提供氧气所必须。
学习要领盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处;缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部;缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部;收缩腹肌，把气完全呼净。
4、左右脉净化呼吸法坐姿，建议闭眼让注意力更专注。
举右手，食指和中指向下弯，以大拇指压紧右边鼻孔，以左边鼻孔深吸一口气到底。
换无名指压住左边鼻孔，大拇指放开以右边鼻孔吐气到底，吐完维持同姿势，再以右边鼻孔深吸气，接着大拇指压住右边鼻孔后，无名指放开以左边鼻孔吐气，以左吸右吐，右吸左吐口诀帮助记忆，步骤1-2为1回，约做8回。
2练瑜伽调整呼吸的方法一一、绝不可以急于完成呼吸:一些比较有经验的学习者自身的呼吸节奏较缓,有时在课堂上会出现慢于老师口令的状况,此时千万不能为了赶上一个动作,急着完成上一次呼吸,进入下一个动作。
这样很容易引起所谓的"换气过度',其结果是二氧化碳和血红细胞结合更加紧密,气吸的急了,反而缺氧了。
流瑜伽的课堂中并不必须要特别慢的呼吸,而是找到一个比较稳定的呼吸节奏,尤其关于老学员来说,跟随课堂的学习时,坚持一个中间的稳定的呼吸节奏更为重要。
二、"增加一次呼吸':当呼吸较短时,有时很难用一次呼或吸的时间就进入到一个体式中,这时可以使用"增加一次呼吸'的技巧。
瑜伽调息功法
瑜伽调息功法1.呼吸方式（1）腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。
接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。
（2）胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。
在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。
然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。
（3）完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。
瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。
2.调息方法（1）风箱调息：把肺部当作铁匠的风箱那样使用，放松身体，舒适打坐，开始时呼吸应相当快速，但不要用力猛烈。
用大拇指盖住右鼻处，做腹式呼吸；急速、有节奏、有力地连续吸气和呼气，让腹部扩张和收缩，做20次完整呼吸；然后，用大拇指盖住左鼻处，重复做腹式呼吸20次。
这做完了一个回合，休息1分钟，再做第二个回合。
（2）圣光调息：舒适打坐，合上双眼，始终放松，不要使劲；像风箱式那样做腹呼吸，不同处是：使劲做呼的过程，吸气须慢慢自发地进行；每次呼气之后，只作一刹那的悬息，然后慢慢吸气；呼气50次后，再做最后1次呼气，尽量呼出肺部的空气。
完成一个回合，再做2－5个回合。
（3）昏眩调息：舒适打坐，双眼闭合约百分九十，缓慢而深长地吸气；悬息由一数到三，做收颌收束法和凝视第三眼；非常缓慢而彻底地呼气，抬起头，吸气，重复练习此法2－3次。
（4）清凉调息：舒适打坐，背部伸直，双手放在膝上；张开嘴，把舌头伸出一点，卷成一条管子；通过舌头小管吸气，把舌头当作一条吸管，吸入空气；能听到和感到清凉的空气经过舌头，沿气管向下送；吸气应缓慢深长，吸满空气后，闭上嘴巴，悬息；把头向前放低，悬息数一到四之久，抬头，接着慢慢通过鼻孔呼出空气，最好用喉呼吸方式。
学会如何进行瑜伽冥想调整教程
学会如何进行瑜伽冥想调整教程瑜伽冥想是一种能够帮助人们放松身心、改善心理健康的练习方法。
无论是在繁忙的工作日还是周末的休息时间，瑜伽冥想都可以成为我们调整自己的一个有效工具。
本文将介绍一些简单易行的瑜伽冥想调整方法，帮助您快速进入冥想状态，享受宁静。
第一节：准备工作瑜伽冥想需要一个安静、舒适的环境。
确保您选择的地方没有干扰因素，如手机、电视等；并且保持室内温度适宜。
找一块舒适的垫子或垫子，确保您在练习时的身体得到支撑和放松。
第二节：坐姿调整坐在垫子上，通过正确的坐姿可以使您更好地专注和冥想。
您可以选择莲花坐姿，即盘腿坐在地上，或者船坐姿，即跪坐在脚上。
无论选择哪种坐姿，保持身体挺直，头部微微抬起，双手放在膝盖上。
第三节：调整呼吸深呼吸是瑜伽冥想的重要一环。
通过调整呼吸，我们可以感受身体和心灵的变化。
闭上眼睛，进行几次深呼吸，尽量吸气和呼气的时间相等。
正念呼吸可以帮助您集中注意力，摆脱杂念。
第四节：身体放松进行简单的身体放松练习有助于您进一步进入冥想状态。
通过专注地让身体一部分一部分地放松下来，您可以逐渐减少身体的不适感。
首先，集中注意力放松脚部、腿部、骨盆、胸部、手臂、脖子和头部。
每一次放松都要停留片刻，感受身体的轻松。
第五节：心理调整在身体放松的基础上，我们还需要调整心理状态。
培养感恩的心态，让自己的心灵逐渐平静下来。
您可以想象一些快乐和美好的事情，或者默念一些正能量的句子，逐渐消除内心的焦虑和压力。
第六节：冥想练习现在您已经做好了冥想的准备工作，可以开始进行冥想练习了。
作为初学者，可以尝试简单的冥想方法，如专注于呼吸或默念平静的词语。
您可以选择闭目专注冥想，或者选择保持眼睛保持微开的状态，注视前方。
逐渐让自己进入一个安静、宁静的状态，享受冥想带来的平静和放松。
第七节：结束和总结结束冥想练习时，缓慢地睁开眼睛，伸展身体。
感受冥想带给您的变化，祝愿自己拥有美好的一天。
在您有时间和机会时，不妨坚持每天进行一段冥想练习，将其发挥到更好的效果。
如何在瑜伽练习中放松和恢复
如何在瑜伽练习中放松和恢复“伸展、呼吸顺畅，身心舒适，感受内在平静和力量”——这是许多体验过瑜伽者所感受到的。
瑜伽源自印度，是一种通过体式、呼吸和冥想深入自己内在的练习。
在生活节奏快速且压力大的当下，瑜伽成为了许多人追求内在平静和健康的一种选择。
为了让自己能够在瑜伽练习中，恢复内在的平静和力量，放松身心，我将分享一些经验。
1.注意呼吸在瑜伽练习中，呼吸扮演着非常重要的角色，能够帮助我们维持内在的平衡和安宁。
练习瑜伽时，我们要时刻关注自己的呼吸，尤其是在做一些较为复杂的体式时。
当身体处于某些强度较大的姿态时，大多数人可能会从事嘶哑或浅表呼吸，这会使身体变得更加疲倦。
反之，我们应该练习深呼吸，在呼气和吸气时放松肌肉，并感受能够令我们感觉到的氧气创造的“入流”。
2.调整体式在做瑜伽练习时，我们应该根据自己的身体状况和舒适度调整姿势，而不是盲目仿效他人。
如果在练习中感到身体疼痛，尤其是失去平衡稳定，应该适时停止或切换姿势。
瑜伽中许多体式具有挑战性，但我们不要着急追求完美的姿态，而要放慢并自然流畅的移动姿态。
在体式中，注意身体的呼吸和肌肉的放松和收缩。
3.关注自我反思瑜伽不仅仅是一种身体上的锻炼，它还是一种精神上和情感上的修炼。
所以，练习瑜伽时，我们要注意关注自我反思。
这有助于我们意识到自己的情绪和情感状态，并能够放松和寻找内在平衡。
相对于快节奏的日常生活和工作，瑜伽需要我们投入时间来感受自己的身体，情绪和内在能量。
在练习瑜伽时，我们可能会发现许多事情，从身体到意识，都是对的，但是我们认为不好的也会显现出来。
这时，让我们悠闲地保持思维平静，以平和的态度接待自己。
4.享受沉淀在练习过程中，我们需要找到足够的时间来沉淀。
这意味着我们在身体得到缓解的时候，需要给自己更多的时间，让自己舒服，感受到内在的力量和平静。
未经沉淀的情况下，我们可能很快就回到了日常生活中的繁琐事务和快节奏，因此沉淀很有必要。
无论是在平静的氛围中冥想，或者仅是在放松的练习姿势中阅读一本书，给自己充分的时间，闭上眼睛并沉淀下来。
瑜伽冥想常用的4种方法
瑜伽冥想常用的 4 种方法初学瑜伽 1 呼吸意识冥想法也可称之为“意识呼吸冥想法”，是学习冥想中很基础且必不可少的一部分，是人们进入高级冥想法的基础，也是初学者进入冥想学习的第一步。
每天进行呼吸意识冥想法可以缓解精神和身体的压力，建立良好的身体状态。
练习方法1 、选择一个舒适的姿势让自己放松下来，放松全身，双手做Vishnu 手印或自然地放在膝盖上，放松脸部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌头、闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。
先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态——呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。
观察自己呼吸的声音。
2、让呼吸的状态自然、平静。
如果你喜欢这种冥想的方法，尽可能地放松自己，几分钟之后，你的呼吸状态就会慢慢地变得平稳下来，你会越来越平静。
继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。
吸气和吐气会比之前更安静、平稳，体会吸气和吐气之间的平和。
你可以用心地告诉自己：我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。
吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量；吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。
3 、当注意力从呼吸上跑开时，不要着急，只是静静地观察着这种“游离”，然后慢慢地把意识引回到自己的呼吸上。
随着练习时间的加长和次数的增多，随着对这种冥想方法的熟悉和适应，你一定会变得越来越舒适、越来越平静。
4、你可以根据自己的状态来调节冥想时间的长短。
开始时，时间可以稍短， 5 分钟左右，然后慢慢增加到10 分钟、15 分钟，以至更长。
2简易语音冥想法语音冥想法（Mantra ）是在瑜伽体系里利用十分广泛的冥想方法，它是一种引导心灵纯净的简单而有效的冥想方法。
语音是人体内精力的一种特殊表现形式。
人们发现，瑜伽语音有着十分特殊的力量和作用，它可以缓解人们的精神压力，治疗精神疾病，甚至能帮助人们达到最高、最纯净的意识状态。
瑜伽语音被称为Mantra （曼特拉），它是由梵文音节组成的词组或者简单语句。
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云雀 式 ； 呼 气两 臂 平 行 ， 五指并拢 ， 右手放在左肩上， 左 手放 在 身 体
松 可 以有 效 增 大 肌 肉 活 动数 量 。 有 关 研 究 资料 证 明 ： 肌 肉放 松 能 力 后 面 ， 向右 后 方 向看 ， 吸气慢慢还原 ， 扭转式 ； 慢 慢落 下双 手 ， 两 脚 弱的人进行运动时 ， 肌 肉 只 有６ ０ ％的 肌纤 维参 加 活 动 ， 而 肌 肉放 松 打 开 两 肩 宽 ， 右 脚 脚 尖 朝右 方 向 ， 左 髋 向左 ， 身 体 向右 弯 曲 ， 右 手 着 能 力强的人有９ ０ ％的 肌 纤 维 能 参 加 活 动 。
灵活 性 。 另外， 从 运 动 心 理 学 和 生 理 学 的理 论 基 础 看 ， “ 放松” 主 要 胸 前 ， 祈 祷式 ； 再 呼 气 后 背伸 长 ， 后 背 与地 面 平 行 ， 指 尖 始终 朝 向天 敬礼式 ； 吸 气 两 臂 向上 伸直 手 掌 合 实 ， 摩天式 ； 呼 气 往右 慢 慢 弯 是指 大脑皮层在接受外界任 何刺激时 ， 兴 奋 与抑 制 的 交 替 都 能 适 空 ，
１ 对 初学瑜伽者的教学 中强调 调息放松的教学
呼吸是 瑜伽 的重要组 成部分 ， 是瑜伽 的灵魂 ， 对 于 初 学 瑜 伽
极大的提高 初学者的 专注力 ， 能 放 松 身 体 的 肌 肉和 紧 张 的 神 的 练 习者 ， 如果 不注 意呼 吸 的 练 习 ， 很容易导致憋气练习 ， 不 仅 得 统 。 不 到 练 习 的效 果 ， 反 而 对 练 习 者 的 身体 造 成 危 害 。 而 且 瑜 伽 的 呼
应 而 又有 节Байду номын сангаас奏 的进 行 ， 以及对抗肌群体在工作中适度的放松… 。 而
对 抗 肌 的 充 分 放 松 又能 使 各 关 节 的 灵 活性 、 柔韧性加大。 从 而 保 证 肌 肉 灵 活性 提 高 ， 动作幅度加大 ， 进而增强姿势的练习 ； 肌 肉的 放
曲， 手臂保持伸直 ， 感觉 后 背 始 终 是 紧 张 的 ， 吸气还原 ， 呼 气 反 方 向， 风吹树式 ； 还 原 后呼 气 两 臂打 开 ， 五指并拢 ， 斜４ ５ 。 ， 头 往后 仰 ，
正 的 认 识 自 己的 身 体 ， 感 受 和 体 会 到 身体 极 限 时 的 乐趣 ， 这 才 是 瑜 加 灵 活 。
伽的本意所在。 因此 对 于 初 学 瑜 伽 者一 定 要 充 分 的 练 习调 息 放 松 ，
感受 呼 吸 伴 随 体 式 的 感 觉 。 用 呼 吸 带 动 身体 和 心 灵 变 化 。 张 蕙 兰 的 气功 与 冥 想 一 书 中 讲 到 ： 一 旦 练 习 者 体 验 到 了 身 心 的松 弛 ， 会 发现 自己 身 体 增 添 了一 种 从 来 没 有 体 验 过 的 柔 韧 性 和
一
矛盾 ， 及 时 的 预 防 运 动损 伤 ， 在 教 授 瑜 伽 过 程 中 是 相 当重 要 的 。 当 身 体 处 于放 松 状 态 的 时 候 ， 肌 肉 的 柔 韧 性 会 相对 提 高 ， 因 此 初 学 者 进
行 调息放松 的练 习显得 十分的重 要 ， 本 文从调 息放 松 的重要性 ， 教 学中运 用调息放松 的方 法进行 分析总 结， 以期 为初 学瑜 伽者提供 正确 的 练 习 方法提 供 帮助 。
地， 左 手 指 向天 空 ， 眼看 左 手 的 方 向 ， 吸气还原直立 ， 换 方 向做 ， 三
角伸 展 式 ； 两脚并拢 ， 合 掌 打 开 双 脚 两 个 半 肩宽 ， 呼 气 上 身 往 前 往
２ 如何进行调 息放松的教学
２． １瑜伽 语音 冥想
瑜伽语音冥想 ， 包含 身心 放 松 的 内容 ， 它 们都 是 在 意 识 的 主 动 控制下 ， 通过“ 调身” 、 “ 调息” 、 “ 调心” 进而达到“ 松、 静、 自然 ” 的 放 松 目的 。 是 使 无 休 止 的 大 脑 获 得 平 静 的 方法 以 及 将 内 在 能 量 导 向
关键词 ： 初 学瑜 伽 者 调 息 放 松 教 学
中图分类号： Ｇ ８ ０ ６
文 献标 识 码 ： Ａ
文 章编号 ： ２ ０ ９ ５ － ２ ８ １ ３ （ ２ ０ １ ４ ） ０ ２ （ ａ ） － ０ １ ８ １ － ０ ２ 以上介绍的是 瑜伽的语音冥想功 ， 初 学 者 练 习 能 让 一 颗 浮 躁 的 心 迅 速 的平 静 安 详 ， 有 利 于 加 强 两髋 、 两踝 ， 补 养 和 加 强 神 经 系
统及 内分泌 的供给 ， 从而 加强循环 系统功能 ， 使 机 体 保 持 健 壮 并
充满活 力。
较简单 ， 初学 者 能 很 快 的掌 握 ， 并 且 配合 呼 吸 ， 能 唤 醒 机 体 的 器官 ，
便 于 初 学 者 熟 练 呼 吸 的规 律 ， 使 肌 肉更 只 有 感 受 到 轻 松 规律 的呼 吸 ， 完 全 身 心放 松 ， 才 能 让 练 习者 真 使 身 体 各 个 部位 活动 起 来 ，
所有的动作遵从起 吸落呼 ， 开吸合呼 ， 蓄吸发呼的呼吸原则 。 体 式 分 别 是 祈祷 式 、 敬 礼式 、 摩 天式 、 风 吹 树式 、 云 雀式 、 扭 转式 、 三 角伸 展式 、 莲 花半蹲式 、 单臂伸展式 。 首先直立站姿， 吸 气 两 臂 向 上伸 展 合实 ， 呼 气 两掌 慢 慢 收 回到
综述
２ ０１ ４年 （ 第 ４卷 ）第 ０ ４期
重视对初学瑜伽者 调息放 松的教学
张 青 青
（ 曲阜 师范大 学体育 科学学 院 山东 曲阜 ２ ７ ３ １ ６ ５ ）
摘 要： 对初 学瑜铷 者进行教 学过程 中的主要 矛盾是 练 习者 身体 的僵硬和 心理迫 切练好 的矛 盾， 教师在教 授瑜伽 的过程 中怎样调整好 这
经， 对 初 学 者 放 松 身 体 每 块 肌 肉有 极 好 的功 效 。
下 面 介 绍 比较 适 合 初 学 者 练 的 几 种 姿 势 ， 这 几 种 姿 势 都 比
吸 方式可 以引起振动 ， 加 强 心 脏 的造 血 功 能 ， 增 强血 液 对 神 经 系 ２． ２简 易动 作配 合 呼吸