马拉松训练计划
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划工作目标1. 提升有氧耐力为了在马拉松比赛中表现出色，有氧耐力的提升是关键。
我们将通过逐步增加跑步距离和时间，以及结合适当的间歇训练，来提高身体对氧气的利用效率。
这不仅能增强心肺功能，还能提高整体的能量代谢水平。
预计在训练结束时，参与者的有氧耐力将有显著提升。
2. 加强肌肉力量与耐力肌肉力量与耐力的增强对于预防跑步过程中的受伤至关重要。
我们将引入一系列针对性强的力量训练，如深蹲、俯卧撑和举重，以增强主要运动肌群。
同时，通过逐渐增加跑步强度和时长，也能有效提升肌肉耐力，保证在马拉松比赛中能维持良好的跑步姿势和节奏。
3. 优化跑步技术跑步技术的优化能够减少运动伤害风险，提升跑步效率。
我们将通过专业教练的指导，针对参与者的跑步姿势进行分析和调整，确保每一步跑姿都能达到最佳效率。
此外，我们还会教授正确的呼吸技巧，帮助参与者更有效地进行氧气交换，减少疲劳。
工作任务1. 制定个性化训练计划针对参与者的年龄、性别、身体状况和跑步经验，我们将制定一份个性化的训练计划。
该计划将包括逐步增加的跑步距离、间歇训练、力量训练和拉伸放松等内容，以确保参与者能在一个月内安全有效地提升跑步能力。
2. 监测与调整在整个训练过程中，我们将定期监测参与者的训练进度和身体状况，包括跑步距离、时间、心率等关键数据。
根据监测结果，我们将及时调整训练计划，确保参与者始终在最佳状态下进行训练。
3. 提供专业指导与支持我们将为参与者提供专业的跑步指导，包括正确的跑步姿势、呼吸技巧和营养建议。
同时，训练期间将组织若干次集体跑步活动，让参与者能在一个积极的氛围中共同进步。
此外，我们还将为参与者提供心理支持，帮助他们克服训练过程中的困难和挑战。
任务措施1. 开展渐进式跑步训练为了提升参与者的有氧耐力和肌肉耐力，我们将采用渐进式跑步训练方法。
在第一周，参与者将进行3-4次每次30分钟的慢跑训练，逐渐适应跑步节奏。
在第二周，我们将增加跑步时间至40分钟，并引入间歇训练，如快速冲刺30秒，然后慢跑恢复，共进行4组。
马拉松训练计划16周
马拉松训练计划16周马拉松训练计划16周是为那些想要参加马拉松比赛的跑者制定的，这个计划涵盖了从初学者到高级跑者的各个层次。
以下是该计划的详细介绍。
第1周到第4周：建立基础在这个阶段，跑者们需要建立自己的基础，以便在比赛中有足够的耐力。
跑者需要每周跑3-4次，每次跑步时间在30-60分钟之间。
此外，跑者需要进行一些简单的力量训练和伸展练习来保持身体的柔韧性。
第5周到第8周：增加里程数在这个阶段，跑者们需要增加每周的里程数，并且增加每次跑步的时间。
跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在45-75分钟之间。
跑步距离应该从5公里逐渐增加到10公里。
此外，跑者需要进行一些中等强度的力量训练和伸展练习。
第9周到第12周：提高速度在这个阶段，跑者们需要开始提高他们的速度，以便在比赛中更快地完成跑步。
跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在60-90分钟之间。
跑步距离应该从10公里逐渐增加到半程马拉松的距离。
此外，跑者需要进行一些高强度的力量训练和伸展练习。
第13周到第16周：准备比赛在这个阶段，跑者们需要准备自己参加比赛。
跑者需要每周跑4-5次，每次跑步时间在60-120分钟之间。
跑步距离应该从半程马拉松的距离逐渐增加到全程马拉松的距离。
此外，跑者需要进行一些高强度的力量训练和伸展练习。
总结：在跑步训练中，跑者需要注意以下几点：1. 根据自己的实际情况进行训练，不要贪多嚼不烂，以免受伤。
2. 保持适当的饮食和休息，以便身体能够适应训练。
3. 每周至少进行一次交叉训练，如游泳、瑜伽等，以帮助身体恢复。
4. 在比赛前一周，减少训练量以便身体得到充分的休息。
跑步训练需要坚持不懈，只有持之以恒，才能取得好的成绩。
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划
随着生活节奏的加快和人们对健康的重视，马拉松运动在近年来越
来越受到人们的关注和喜爱。
马拉松是一项高强度的长距离跑步比赛，需要运动员具备良好的体能和毅力。
为了在比赛中取得较好的成绩，
一个合理的训练计划至关重要。
下面将介绍一个适合初学者的一个月
马拉松训练计划。
第一周：
第一周主要是适应性训练，不要过于急躁，以避免受伤。
每天进行30分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间，加强对跑步的感觉和节奏。
第二周：
第二周增加跑步时间，每天40分钟，逐渐提高跑步速度，但依然
保持在70%左右的心率。
同时，加入一些简单的力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，锻炼核心力量。
第三周：
第三周继续增加跑步时间，每天50分钟，此时可以尝试增加一些
间歇训练，如快慢跑结合。
坚持每天进行拉伸运动，帮助肌肉恢复和
减少疲劳。
第四周：
第四周是训练的关键阶段，继续增加跑步时间，每天60分钟，逐渐提高跑步的强度和速度。
可以尝试长距离跑步，提高耐力和毅力。
同时，保持充足的休息，注意饮食和水分的摄入。
通过这一个月的训练，初学者可以逐渐提高自己的体能和耐力，为将来参加更长距离的比赛做好准备。
同时，注意根据自身情况合理调整训练计划，保持良好的跑步习惯和生活方式，享受跑步的乐趣，提升健康水平。
愿每一个参与马拉松运动的人都能跑出自己的风采，实现自己的目标和梦想。
加油！。
马拉松前一周训练计划
马拉松前一周训练计划
马拉松是一项高强度的长跑比赛，对参赛者的体能和体力都有
着极大的考验。
在比赛前一周，良好的训练计划可以帮助参赛者更
好地备战，提高比赛的表现。
下面我们就来看一下马拉松前一周的
训练计划。
首先，我们要注意在比赛前一周逐渐减少训练强度，让身体得
到充分的休息和恢复。
在这一周内，长跑训练的距离和强度都应逐
渐减少，以避免过度疲劳和受伤。
同时，可以适当增加一些短距离
的快速跑和间歇训练，以保持身体的活跃状态。
其次，在饮食方面，比赛前一周需要注意合理搭配营养，增加
碳水化合物的摄入，以补充体能。
要保证充足的水分补充，避免脱
水对比赛表现的影响。
同时，要避免食用过多高脂肪和高纤维食物，以免影响消化和吸收。
另外，比赛前一周也要保持良好的睡眠质量，保证充足的睡眠
时间。
良好的睡眠可以帮助身体充分恢复，提高身体的抵抗力和适
应能力，有利于比赛时的发挥。
此外，比赛前一周也要注意心理调节。
可以通过放松训练、瑜伽、冥想等方式来缓解紧张情绪，保持心态平和。
避免过度焦虑和紧张对比赛表现的影响。
最后，在比赛前一周也要进行装备和器材的检查，确保比赛当天一切准备就绪。
包括比赛服装、饮食补给、护膝、跑鞋等装备的准备，以及比赛路线和规则的了解。
总的来说，马拉松前一周的训练计划需要综合考虑训练强度、饮食营养、睡眠质量、心理调节和装备准备等因素。
合理的训练计划可以帮助参赛者充分准备，提高比赛的表现。
希望以上内容能对参加马拉松比赛的朋友们有所帮助，祝大家取得优异的成绩！。
马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划
马拉松完整备赛计划（18周）+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周：周一：20分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周三：25分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周五：30分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：40分钟慢跑，包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第二周：周一：30分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周三：30分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周五：35分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第三周：周一：40分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：40分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：45分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：60分钟慢跑，包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第四周：周一：45分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：45分钟慢跑，然后进行5组500米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：50分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
全马马拉松训练计划
全马马拉松训练计划第一、工作目标1.提升跑步技能：通过系统的训练，提高全马马拉松的跑步技巧和效率，减少受伤风险，提升比赛表现。
–训练计划制定：依据个人体能和经验，设计个性化的训练计划，确保每周有适当的休息和恢复日。
–技术训练：加强节奏跑、间歇跑和长跑训练，提升心肺耐力和肌肉力量。
–速度提升：逐步增加跑步速度，以达到全马赛事的目标成绩。
2.增强体能和耐力：通过结合有氧和无氧训练，增强全身肌肉群，提高跑步时的耐力和持久力。
–有氧训练：通过长距离慢跑和快慢交替跑，提升心肺功能和身体对跑步的适应性。
–无氧训练：进行间歇性高强度训练，增强肌肉力量和爆发力，帮助提升速度和耐力。
–核心训练：加强核心肌群的锻炼，提高身体稳定性和跑步姿势的效率。
3.心理准备和策略制定：培养坚定的比赛决心和心理素质，制定合理的赛事策略，以最佳状态迎接比赛。
–心理训练：进行积极的自我暗示和心理暗示，模拟比赛场景，增强比赛当天的心理素质。
–策略制定：根据个人跑步特点和赛事路线，制定合理的配速计划和补给策略。
–应对挑战：预想可能遇到的问题和挑战，并提前设计应对方案，如天气变化、身体疲劳等。
第二、工作任务1.训练日志记录和监控：详细记录每次训练的距离、时间、心率等信息，监控训练效果和身体状况，及时调整训练计划。
–数据收集：使用跑步应用或手表记录每次训练的数据，包括跑步距离、时间、平均速度等。
–心率监控：根据心率数据，评估训练强度和恢复情况，避免过度训练。
–周期性评估：每隔一段时间，对训练效果进行评估，根据评估结果调整训练计划。
2.合理饮食和营养补给：制定科学的饮食计划，保证足够的能量摄入和恢复，同时保持身体轻盈和健康。
–能量摄入：根据训练强度和距离，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
–恢复饮食：训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复和能量补充。
–水分补给：保持良好的水分状态，训练中和训练后适当补充水分，避免脱水。
3.休息和恢复：确保充足的睡眠和适当的休息日，促进身体的恢复和修复，避免过度训练。
马拉松赛前周训练计划
马拉松赛前周训练计划马拉松是一项极具挑战性的长跑比赛，需要运动员具备良好的耐力和身体素质。
为了保证在比赛中有更好的表现，赛前周训练计划的制定变得至关重要。
本文将为你介绍一份适用于马拉松赛前周训练计划。
一、训练目标马拉松赛前周训练计划的目标是提高运动员的体能水平和调整身体状态，使其能够在比赛中达到最佳状态。
主要包括以下几个方面：1. 保持身体适应性：在比赛前一周，逐渐减少训练强度和距离，让身体适应将要迎接的挑战。
2. 提高耐力表现：通过适当的长跑训练和速度跑等训练方法，提高运动员的耐力水平，确保他们可以在比赛中持续跑步。
3. 调整身体状态：通过运动和休息的结合，减少疲劳和紧张感，使身体达到最佳状态。
二、训练计划下面是一份适用于马拉松赛前周训练计划的示例，其中包括每天的训练内容和建议。
1. 周一：休息日在比赛前一周的第一天，给身体充分的休息时间，让肌肉得到恢复和修复。
2. 周二：轻松跑进行一个相对轻松的跑步训练，时间约为30分钟，以保持身体适应性和活跃度。
3. 周三：间隔跑进行间隔跑训练，通过短距离快速跑步和恢复性慢跑交替进行，训练时间约为40分钟。
4. 周四：长跑进行一次相对较长的慢跑训练，时间约为1小时，以提高耐力水平。
5. 周五：恢复训练进行一次较为轻松的恢复性训练，时间约为20分钟，以帮助身体恢复并减少疲劳。
6. 周六：速度跑进行一次速度跑训练，包括短距离的快速跑步和恢复性慢跑，时间约为40分钟。
7. 周日：休息日在比赛前一天，再次给身体充分的休息时间，让身体得到彻底的放松和准备。
三、其他建议除了训练计划之外，还有一些其他的注意事项和建议能够帮助你更好地准备马拉松比赛。
1. 饮食调整：合理安排饮食，增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量，注意补充水分和电解质。
2. 充足休息：保证每天有足够的睡眠时间，帮助身体恢复和稳定。
3. 维持平稳情绪：通过放松训练和积极的心理调整，保持平稳的情绪状态，减少比赛前的紧张感。
初级马拉松训练计划
初级马拉松训练计划马拉松是一项具有挑战性的长跑项目，需要有良好的耐力、体力和训练计划。
对于初学者来说，了解如何有效地训练是至关重要的。
本文将为初级马拉松选手提供一个可行的训练计划，旨在帮助他们在比赛中取得良好的成绩。
第一阶段：建立基础（持续4周）在开始正式训练之前，初级马拉松选手需要建立跑步的基础。
在这个阶段，重点是提高心肺功能、增强肌肉力量和适应长时间的跑步。
以下是每周的建议训练计划：周一：休息周二：30分钟的慢跑，配合一些基本的拉伸运动周三：30分钟的慢跑，尝试增加一点点的速度周四：40分钟的慢跑，配合一些基本的力量训练周五：休息周六：40分钟的慢跑，并逐渐增加距离周日：休息第二阶段：增加里程和速度（持续4周）在建立基础之后，初级选手可以开始增加跑步的里程和速度。
这个阶段的目标是逐渐提高耐力和速度，为以后更高强度的训练做好准备。
以下是每周的训练计划：周一：休息或进行低强度慢跑周二：40分钟的慢跑，包括一些间歇训练周三：45分钟的慢跑，尝试在中途增加一些速度周四：50分钟的慢跑，并配合力量训练周五：休息周六：60分钟的慢跑，并逐渐增加距离和速度周日：休息第三阶段：提高速度和强度（持续4周）在前两个阶段的训练过程中，初级选手逐渐提高了跑步的里程和速度。
在这个阶段，他们需要挑战自己，提高速度和强度，以应对长时间的跑步比赛。
以下是每周的训练计划：周一：休息或进行低强度慢跑周二：45分钟的跑步，包括间歇训练和一些爬坡训练周三：50分钟的跑步，尝试在中途增加一些速度和距离周四：60分钟的跑步，并配合一些高强度的力量训练周五：休息周六：70分钟的跑步，并逐渐增加距离和速度周日：休息第四阶段：比赛前准备（持续2周）在比赛前的最后两周，初级选手需要适当减少训练强度，以确保身体的恢复和储备能量。
以下是比赛前两周的训练计划：周一：休息或进行低强度慢跑周二：40分钟的跑步，包括一些间歇训练周三：30分钟的慢跑，逐渐减少距离和速度周四：休息周五：20分钟的慢跑，保持轻松的运动状态周六：休息周日：比赛日在整个训练过程中，初级选手应该注意以下几个方面：1. 每次跑步后进行适当的拉伸和放松训练，以防止肌肉受伤和疲劳。
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马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。
每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。
为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。
在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。
实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。
如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。
就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。
同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。
1. 距离训练日。
在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。
2. 间歇训练日。
先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。
连续重复这个过程3～5次。
这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。
3. 速度训练日。
在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。
你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。
不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。
要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。
这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。
要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。
尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。
马拉松训练计划二下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。
一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。
不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。
另外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适合我们。
所以我重新计算了速度，分别以万米跑40~50分钟做了6个等级。
速度的计算方法马上告知。
还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛~~~越野跑是可以在公里上跑的。
后面有解释。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；第六天恢复性慢跑1小时(公路)；第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。
综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
好了，话说明白了吧，然后我们来名词解释。
跑吧首页有个跑步计算器，也就是输入你5000米跑的成绩而计算出你其他距离的成绩。
比如就拿我来说吧，我一般多的时候才跑1万米，1万米以下5000米、3000米、12分钟跑、1500米、1000米都不陌生，所以当我输入5000米成绩21分20秒时，他显示出了如下内容：计算结果马拉松03:31:3310000米00:44:265000米00:21:203000米00:12:261500米00:05:46马拉松我没有跑过那就不说了，1万米跑我44分钟是肯定拿的下来的，3000米也是12分钟内，1500米5分30秒之内。
我的实际成绩比他算出来的要好一些，不过差距也不大。
也就是说这个是有一定的参考价值的，如果我做了准备，马拉松成绩应该在3小时31分钟33秒左右。
所以请各位计算出自己的马拉松成绩先。
现在我们来逐一分析，第一天好说，算出你的马拉松成绩折半，只跑21公里。
可以稍微慢一些。
第二天为越野跑，越野跑的含义就是“边跑边耍”，因为越野跑“是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。
第三天，1英里为1609米，1英里该用多少时间，你只需要参考1万米的时间然后平均一下就可算出。
注意1英里跑的速度是和一万米跑的速度相同的，也就是说6个1英里中间休息时间别太多了，45秒足够。
（嘿，朋友，你刚跑了个一万米，也进行了恢复调整了，现在让你用同样的速度只跑1609米，这个也太轻松了吧~~~45秒还不够你休息么，你想休息多长时间呢！）第四天到第九天都可以参照前三天。
第十天为无氧练习，这个大家都懂，就是“尽全力跑，当成比赛跑”。
当然还是请你算出自己的800米和400米成绩，你应该和这个成绩相差不多才行。
好了，写出时间的控制，时间是在跑吧首页有个跑步计算器里计算出来的，不是我按照自己的成绩大概写的，我只是帮大家写出一些，万米成绩超过50分钟的或者不到39分钟的朋友，请自己去计算成绩。
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇这三天的训练再速度上的控制我列出了6个级别，分别为。
6级万米50分钟计。
对应800米和400米成绩分别为3分07秒和1分25秒。
如果万米定时为50分钟，那么1英里跑的时间应为8分03秒(场地)；如果5，000米定时为24分00秒，那么，800米跑的时间应为3分50秒(场地)；如果3，000米定时为14分钟~~，那么，400米跑的时间应为1分52秒(场地)；5级万米48分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分59秒和1分22秒。
如果万米定时为48分钟，那么1英里跑的时间应为7分43秒(场地)；如果5，000米定时为23分02秒，那么，800米跑的时间应为3分41秒(场地)；如果3，000米定时为13分26秒，那么，400米跑的时间应为1分47秒(场地)；4级万米46分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分52秒和1分18秒。
如果万米定时为46分钟，那么1英里跑的时间应为7分24秒(场地)；如果5，000米定时为22分04秒，那么，800米跑的时间应为3分32秒(场地)；如果3，000米定时为12分52秒，那么，400米跑的时间应为1分43秒(场地)；3级万米44分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分44秒和1分15秒。
如果万米定时为44分钟，那么1英里跑的时间应为7分04秒(场地)；如果5，000米定时为21分07秒，那么，800米跑的时间应为3分23秒(场地)；如果3，000米定时为12分19秒，那么，400米跑的时间应为1分39秒(场地)；2级万米42分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分37秒和1分12秒。
如果万米定时为42分钟，那么1英里跑的时间应为6分45秒(场地)；如果5，000米定时为20分09秒，那么，800米跑的时间应为3分13秒(场地)；如果3，000米定时为11分45秒，那么，400米跑的时间应为1分34秒(场地)；1级万米40分钟计。
对应800米和400米成绩分别为2分30秒和1分08秒。
如果万米定时为40分钟，那么1英里跑的时间应为6分26秒(场地)；如果5，000米定时为19分12秒，那么，800米跑的时间应为3分04秒(场地)；如果3，000米定时为11分12秒，那么，400米跑的时间应为1分30秒(场地)我打算先不管这个，等我能跑进40分钟了再按这个计划训练，当然就是用第一等级了。
也就是10000米40分钟。
5，000米19分12秒。
3，000米11分12秒。
800米2分30秒。
400米1分08秒。
就是说万米达标的同时其他几个成绩也要达标，除了400米和800米可以稍微通融外。
另外，算出我马拉松成绩为3小时10分钟。
当然前面说了，十天可以拖长到15天，这样轻松点。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；用时96~98分钟。
第二天恢复第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇热身活动20分钟左右，跑个1万米40分钟，再恢复20分钟左右，再跑6个1英里。
总用时120分钟左右。
第四天恢复第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇热身20分钟左右，跑19分钟左右，再恢复20分钟左右，再跑7个800米。
总用时90分钟左右。
第六天恢复第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇热身20分钟左右，跑11分钟左右，再恢复20分钟左右，再跑16个400米。
总用时90分钟左右。
第八天恢复第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；134~137分钟。
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。