健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法
腹斜肌的锻炼方法
腹斜肌的锻炼方法腹斜肌是腹肌群中的一个关键组成部分，位于腹部侧面。
它们的主要功能是帮助躯干旋转和弯曲，以及支持腹壁。
通过锻炼腹斜肌可以增加腹部的稳定性，改善体态，预防腰部和骨盆的不稳定和疼痛，并提高运动表现。
以下是一些有效的腹斜肌锻炼方法：1. 俯卧撑侧桥：开始时，平躺在地上，双腿弯曲，保持身体在地上，以手臂支撑身体。
然后，将一只手放在肩膀上，支撑多余的身体重量。
然后使用侧腹肌抬起另一只手臂，直到身体形成与地面平行的桥形状。
保持这个姿势几秒钟，然后放下手臂。
重复这个动作10到15次，然后切换到另一侧。
2. 俯卧起坐：平躺在地上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。
将手臂交叉放在胸前或将手指放在太阳穴上。
用腹肌的力量将上半身抬起，直到头和肩膀离开地面。
然后慢慢放下上半身回到起始位置。
重复这个动作10到15次。
3. 侧卧抬腿：侧卧在地上，将下半身绷直。
将下一个腿的手臂放在身体的前面，用上一个手臂支撑上半身。
将另一只腿抬高，直到离地几英寸。
慢慢放下腿，重复这个动作10到15次，然后切换到另一侧。
4. 木偶拉：站立直立，双脚并拢。
将一只手臂伸直至头顶，手掌朝下。
然后将另一只手臂伸直至脚尖，手掌朝上。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下手臂回到起始位置。
重复这个动作10到15次，然后切换到另一侧。
5. 腹直肌斜桥：平躺在地上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。
将手臂伸直并放在地面上，手掌朝下。
用腹肌的力量将上半身抬起，同时将身体旋转到一侧，将手臂伸直并支撑多余的身体重量。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体回到起始位置。
重复这个动作10到15次，然后切换到另一侧。
除了这些基本的腹斜肌锻炼方法外，还可以结合其他动作来增加挑战和变化。
例如，可以尝试使用哑铃或弹力带来增加抗阻力，或者进行腹斜肌旋转运动。
还可以通过增加重量、减少休息时间和增加训练频率来增加锻炼的强度。
需要注意的是，在进行腹斜肌锻炼时，要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。
锻炼腹肌要怎么做
锻炼腹肌的方法（“小六块”）在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。
尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。
比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:收腹运动机好不好啊收腹运动机效果好不好呢？是不是真是很好的呢？仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
腹肌锻炼法七种有效锻炼出腹肌的方法
腹肌锻炼法七种有效锻炼出腹肌的方法很多男人都想有完美的腹肌，但是却又懒于付出行动，在生活中，男人如何练习腹肌呢?有哪些方法可以快速练习腹肌，下面店铺就给大家介绍有关腹肌锻炼法吧。
如何练腹肌1、举腿收腹主要是发展下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。
重复8次。
2、“踏自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。
历时20—30秒钟。
3、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
4、侧身弯腰运动直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次。
连做8次。
5、触脚法平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。
6、升降法此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。
七种有效锻炼出男人腹肌法1、长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。
还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
2、健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、反向卷腹仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。
腹直肌分离修复的正确训练方法
腹直肌分离修复的正确训练方法以腹直肌分离修复的正确训练方法为题，我们来介绍一些有效的方法和注意事项。
腹直肌分离是指腹直肌两侧之间的连接组织因拉伸或扩张而发生分离，通常发生在孕产妇或肥胖者身上。
这种情况很常见，但如果不加以修复和锻炼，可能会导致一系列问题，如腹部松弛、腰背疼痛等。
下面是一些帮助修复腹直肌分离的训练方法：1. 腹肌收缩：腹肌收缩是修复腹直肌分离的关键动作。
通过躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地板上，然后用手指轻轻按压腹直肌分离部位，慢慢收缩腹肌。
保持收缩的时间约为10秒钟，然后慢慢松开。
每天进行数次，逐渐增加收缩持续时间和重复次数。
2. 腹部呼吸：腹部呼吸是修复腹直肌分离的重要方法。
通过深呼吸，将呼吸引导到腹部，使腹部膨胀。
在吸气时，腹部膨胀；在呼气时，腹部收缩。
每天进行数次，逐渐增加呼吸深度和次数。
3. 侧卧抬腿：侧卧抬腿是一种有效的训练方法，可以帮助修复腹直肌分离。
先侧卧在地板上，将上腿弯曲，下腿伸直，然后抬起下腿，尽量使其与地板成直角，保持数秒钟后放下。
每天进行数次，逐渐增加抬腿高度和重复次数。
4. 腹部支撑：腹部支撑是一种锻炼腹部肌肉的有效方法。
通过俯卧在地板上，双手撑地，手肘弯曲，将上半身抬起，保持数秒钟后放下。
每天进行数次，逐渐增加支撑时间和重复次数。
5. 注意姿势：在进行任何锻炼时，都要注意正确的姿势。
保持身体的稳定性，避免扭曲或过度伸展。
在腹肌训练中，尽量避免对腹部施加过大的压力，以免加重腹直肌分离的症状。
6. 坚持与适度：修复腹直肌分离是一个渐进的过程，需要坚持和耐心。
逐渐增加训练的难度和强度，但同时要注意适度，避免过度训练导致其他问题。
除了正确的训练方法，还有一些注意事项需要牢记：1. 在进行任何锻炼前，最好咨询医生或专业的健身教练，以确保选择的训练方法适合自己的身体状况。
2. 锻炼时要注意呼吸畅通，不要憋气或用力过度。
3. 饮食也是修复腹直肌分离的重要因素。
保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质，有助于加速腹直肌的恢复。
健身房锻炼腹肌的几种方法
健身房锻炼腹肌的几种方法在健身房如何锻炼出健美有型的腹肌?大家知道吗?腹肌可不是由一块肌肉组成的，它还包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，因此腹肌的练成还需要进行针对性的训练，下面就是询问亚洲形体私人健身教练他们所说的，我只是简要概括一下。
一、健身房锻炼腹肌方法之腹直肌动作① 单杠垂悬侧提膝做法：1、双手距离微大于肩宽，握住双杠，身体悬垂，双脚离地2、用腹部的力量提起双腿，膝盖顶部靠近胸部，腰部用力将腿扭动到左侧3、腿部位于左侧并静止2秒，回到原始位置，重复动作，扭动右腿注意事项：扭动腰部时，稍有不适，可以立即停下;进阶者可以在双腿负重进行腹肌锻炼。
组数：1组做3次，做12-15组。
动作② 支撑提臀抬腿做法：1、双臂支撑在罗马椅或双杠上，以腰部为支撑点，双脚离地2、用腹部的力量抬起臀部和双腿，整个下肢尽量向胸部靠拢3、下肢尽全力蜷曲后静止2秒，开始重复此动作注意事项：腹部、臀部和腰部要控制节奏来进行运动;进阶者可以在腿部夹哑铃做负重训练。
组数：做3组，1组10次。
二、健身房锻炼腹肌方法之腹斜肌1、腹内斜肌动作①悬垂转体具体操作：双臂悬挂在单杠上，双脚并拢，使用腹部的力量实现转体，然后弯曲膝盖举腿，交替向两侧转体，左右为一次，做10次，一共做5组。
动作②悬垂腿侧上举具体操作：双臂悬挂在单杠上，双脚并拢，下肢和腹斜肌用力，向对肘侧举腿，然后再向另一侧举腿，做5组，一组10次。
2、腹外斜肌动作①负重体侧屈具体操作：双脚打开站立，吸气，单手哑铃负重或是肩扛杠铃，身体慢慢向一侧倾斜至大约35度，再慢慢还原，提拉时要注意呼气，动作结束时调整呼吸。
动作②“劈柴”具体操作：借助拉力器，在运动开始前将滑轮调到龙门架最高位置，双手握住滑轮，然后人呈单膝下跪的姿势，双手向下或向上拉，向下接近腰部，向上超过头部。
在过程中收紧核心肌群。
此外，腹横肌的锻炼也是非常重要的，可采取真空收缩、健身球屈髋的方法。
在健身房锻炼腹肌的方法就介绍到这里了，希望对大家有所帮助。
快速练腹肌的最有效的方法
快速练腹肌的最有效的方法
想要拥有结实的腹肌是许多人的梦想，然而要达到这个目标并不是一件容易的事情。
快速练腹肌需要正确的方法和坚持不懈的努力。
在本文中，我们将分享一些最有效的方法，帮助你快速练成令人艳羡的腹肌。
首先，要想拥有结实的腹肌，正确的训练方法是至关重要的。
仅仅做大量的仰卧起坐并不能达到预期的效果。
相反，应该采用多种不同的腹肌训练方法，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑、腹部滚轮等。
这样可以全面地锻炼腹部肌肉，使其更加均匀和有力量。
其次，饮食也是快速练腹肌的关键。
无论你做多少腹肌训练，如果饮食不健康，就很难看到明显的效果。
要想拥有六块腹肌，就需要控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入。
多吃蔬菜水果、瘦肉和全谷类食物，保持适当的饮食结构，这样才能更好地展现腹肌。
此外，有氧运动也是快速练腹肌的重要一环。
有氧运动可以帮助减少体内脂肪的积累，让腹部肌肉更加明显。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，每周进行3-4次有氧运动，能够帮助你更
快地练成腹肌。
最后，良好的休息和睡眠也是快速练腹肌不可或缺的一部分。
只有在充足的睡眠和休息的情况下，身体才能够更好地吸收训练带来的收益，同时也能更好地恢复肌肉，为下一次训练做好准备。
综上所述，要想快速练腹肌，正确的训练方法、健康的饮食、有氧运动以及良好的休息睡眠是必不可少的。
只有坚持不懈，综合运用这些方法，才能够在最短的时间内练成坚实的腹肌。
希望本文的建议能够帮助到你，祝愿你早日拥有理想的腹肌！。
健身减肥如何正确进行卷腹训练
健身减肥如何正确进行卷腹训练卷腹是减肥和塑造腹部肌肉的常用训练方法之一。
正确的卷腹训练可以帮助加强腹直肌，提高核心稳定性，并有效减脂塑形。
下面将介绍如何正确进行卷腹训练来达到最佳效果。
一、准备工作在进行卷腹训练之前，首先要确保身体状况良好，没有腹部或背部疼痛的问题。
如果有任何健康问题，建议先咨询医生建议后再开始训练。
二、正确的姿势1. 仰卧于地面上，腿伸直并并拢，双手放在头后或者交叉放在胸前。
2. 保持身体放松，将腰部贴紧地面，双脚用力将腿固定在地面上。
这是起始位置。
3. 然后用腹肌的力量，沿着背部慢慢向上卷起，直到头部离开地面。
4. 在顶点保持一秒钟的停顿，然后慢慢放松，并回到起始位置。
三、呼吸要领在进行卷腹训练时，正确的呼吸是非常重要的。
我们建议以下呼吸方法：1. 在向上卷起时，用力吸气，让腹部充分膨胀。
2. 在保持顶点姿势时，保持屏住呼吸的状态。
3. 在慢慢放松回到起始位置时，用力呼气，将腹部完全收缩。
四、注意事项1. 卷腹训练时，不要用头部或手臂的力量来帮助上卷，应该完全依靠腹肌的力量进行动作。
2. 控制动作的速度，保持稳定和平滑，不要用惯性或无控制地进行训练。
3. 腹背肌群是相互配合的，所以在进行卷腹训练时，同时关注腹部和背部肌肉的使用，保持平衡和稳定。
4. 开始时，可以选择较低的重量或较简单的变种动作，逐渐增加难度和挑战。
五、训练计划为了有效地进行卷腹训练，最好制定一个合理的训练计划。
以下是一个简单的示例：1. 初学者：每周进行3次训练，每次做3到4组，每组10到12次卷腹，休息30秒到1分钟。
2. 进阶者：每周进行4到5次训练，每次做4到5组，每组12到15次卷腹，休息20到30秒。
3. 高级者：每周进行5到6次训练，每次做5到6组，每组15到20次卷腹，休息10到20秒。
六、其他饮食和锻炼建议卷腹训练只是减肥和塑形的一部分，为了达到最佳效果，还需要注意以下几点：1. 合理饮食：控制饮食摄入量，保证健康均衡的饮食，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。
医而维腹直肌使用方法
医而维腹直肌使用方法医而维腹直肌是一种常见的健身器材，可以帮助锻炼腹直肌，提升腹部肌肉的力量和稳定性。
下面是医而维腹直肌的使用方法的详细解释。
首先，要正确地使用医而维腹直肌，需要将其正确地安装在门上。
将医而维腹直肌的金属框架固定在门框上，确保其紧密、稳固地固定。
可以根据自己的身高来调整医而维腹直肌的高度，使其与自己的胸部平齐。
安装好医而维腹直肌后，我们可以进行腹部训练。
以下是几种常见的腹部训练动作，可以在医而维腹直肌上完成。
1. 仰卧起坐：这是最常见的腹部训练动作之一，也可以在医而维腹直肌上完成。
先坐在地上，将双脚固定在医而维腹直肌的把手上，然后缓慢地向后躺下，使身体与地面成45度角。
接着，用腹肌的力量抬起上半身，尽量使胸部靠近膝盖，然后再缓慢地回到起始位置。
这个动作可以重复10-15次，每次完成3-4组。
2. 腹肌卷腹：这个动作主要锻炼腹直肌。
先坐在地上，将双腿伸直，脚尖朝上。
然后将医而维腹直肌的把手握住，双手放在头后，屈肘。
接着，用腹肌的力量将上身抬离地面，尽量使胸部接近膝盖。
这个动作可以重复10-15次，每次完成3-4组。
3. 侧卧抬腿：这个动作可以锻炼腹直肌，并且还可以锻炼到侧腹肌。
先侧躺在地上，将医而维腹直肌的把手握住，将身体稍微向后倾斜，用手臂支撑身体。
然后，将下方的腿抬起，尽量使腿与地面垂直，并保持几秒钟。
再缓慢地将腿放下。
这个动作可以重复10-15次，每次完成3-4组。
除了上述的动作之外，还可以根据自己的需要和能力进行各种变化和调整。
可以使用医而维腹直肌进行腹肌支撑、下蹲等训练动作。
此外，在使用医而维腹直肌进行训练时，要注意以下几点：1. 姿势正确：要确保姿势正确，避免出现错位或过度的现象。
背部要保持挺直，避免猫背或耸肩等不正确的姿势。
2. 呼吸稳定：在进行训练时，要保持呼吸稳定。
一般来说，当向上运动时吸气，向下运动时呼气。
3. 逐渐增加难度：根据自己的能力和训练进展，可以逐渐增加训练的难度。
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健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法：
腹部肌肉的划分：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
腹直肌及其起止点：(图)
部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。
起点：耻骨联合和耻骨结节。
止点：第五—七肋软骨前面和胸骨剑突。
腹部肌肉解剖图
腹直肌上部
1、平板抱头屈腿仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部。
协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。
仰卧起坐手的位置变化
1、两手自然伸直平放在体侧。
2、两手臂交叉互抱于胸前。
徒手、抱杠铃片
3、两手置于颈后。
徒手（正确：两手轻托头后，不易产生使颈部向内压缩的借力动作。
错
误：两手在头后交叉抱头，易产生使颈部向内压缩的借力动作。
）、抱杠铃片(图2)
起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。
(图)
动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。
然后，回复到起始位置。
(图)
动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。
动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。
呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。
动作完成时呼气。
易范错误：头后交叉抱头。
教练提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。
起始姿势动作过程
仰卧起坐手的位置变化：正确仰卧起坐手的位置变化：错误
变化动作：
盘腿抱头的仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。
(图)
蝶式抱头的仰卧起坐：
仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。
双脚离臀部越近难度越大。
(图)
小腿搁凳仰卧起坐：
仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90º左右，两手抱头抬躯干。
起始位，臀部尽量靠近凳边。
下颌靠近上胸部。
两腿要放松，不要借力。
(图)
元宝式仰卧起坐：（又叫“两头起”）
仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。
膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。
此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。
(图)
直腿式仰卧起坐：
仰卧，两臂上举，双腿垂直伸向空中。
以腹肌之力将上体抬起。
用两手去够脚尖。
两腿不要弯曲，尽量抬高上体。
(图)
仰卧起坐架下斜仰卧起坐：
仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。
下斜角度越大，动作难度越大。
(图)
仰卧起坐架平板仰卧起坐：(图)
腹直肌下部
1、仰卧举腿：
目标肌肉：腹直肌下部。
协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。
起始姿势：仰卧，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
(图)
动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。
到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。
然后，两腿慢慢放下，回复到起始位
置。
(图)
动作要领：两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续张紧力。
呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。
动作完成时呼气。
易范错误：双脚跟触地。
图)
教练提示：初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度，以降低难度。
起始姿势动作过程
易范错误
变化动作：
上斜仰卧屈膝举腿：
仰卧在上斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直，两手在肩上握住固定物。
上斜角度越大，难度越大。
双人抗阻力仰卧举腿：
仰卧，手固定同伴踝部。
当练习者直腿上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。
双人抗阻力仰卧顶髋举：
仰卧，手固定同伴踝部。
练习者直腿顶髋上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。
2、坐姿屈膝收腹：
目标肌肉：腹直肌下部。
协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌。
起始姿势：坐在凳边，两手撑握在臀后凳边，上体稍后仰约30º左右，两腿略屈并前下伸。
(图)
动作过程：以腹肌之力屈膝上举，同时上体稍前倾。
使大腿靠近胸腹。
到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。
然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
(图)
动作要领：背部要挺直，目视前方。
为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。
呼吸方法：吸气，抬腿。
动作完成时呼气。
易范错误：抬腿时，上体后仰。
图)
教练提示：到达“顶峰收缩”位时，一定要停顿1-2秒。
起始姿势动作过程
易范错误：抬腿时，上体后仰
变化动作：
坐姿直腿上举：(图)
双脚夹哑铃腿上举。
(图)
目标肌肉：腹直肌下部。
协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌。
起始姿势：掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢。
(图)
动作过程：以腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹。
到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。
然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
(图)
动作要领：上体保持正直，不可晃动借力。
还原动作要慢。
呼吸方法：吸气，抬腿。
动作完成时呼气。
易范错误：身体晃动，屈肘。
教练提示：意念一定要集中在腹肌上。
起始姿势动作过程
变化动作：
悬垂直腿上举：
动作过程中尽量控制住身体，不要借助身体晃动协助完成上举动作。
(图)
支撑直腿上举：(图)。