杨澄甫 太极拳术十要
杨澄甫先生《太极拳术十要》
杨澄甫先生《太极拳术十要》在1925年陈微明著《太极拳术》一书中，杨澄甫先生口述了太极拳的十点要领，成为近代太极拳技术发展的重要规范。
这些要领是：1．虚灵顶劲；2．含胸拔背；3．松腰；4．分虚实；5．沉肩坠肘；6．用意不用力；7．上下相随；8．内外相合；9．相连不断；10．动中求静。
《太极拳十要》解析根据我在教学中的体会、观察，对杨澄甫先生《太极拳十要》有以下认识和理解。
1．要虚灵顶劲，不要无精打采杨澄甫把太极拳称做“柔中寓刚、绵里藏针的艺术”。
太极拳要求柔而不软，沉而不僵，立身中正，处处有搠劲。
掤劲就是舒展饱满，支撑八面。
“顶头悬”不仅是掤劲立身的重要环节，而且是提起精神、气势充盈的体现，虚灵顶劲可以使动作轻灵，姿势优美，起到提神亮相的效果。
正如王宗岳在《十三势歌》中说“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。
所以我们打太极拳中要注意头容正直，提神贯顶，切不可低头缩脖，精神不振，老态病容。
2．要松活自然，不要紧张拼搏太极拳是一项松静柔化的武术运动。
“用意不用力”就是告诫人们不要紧张用拙力，生硬拼搏。
在武术运动中有的拳种以明快有力、放长击远为特点，比如长拳动作要求挺胸收腹，转肩直臂，而太极拳却要沉肩坠肘，含胸展背，表现劲力随曲就伸、松顺柔化的特点。
所以我们打太极拳要松柔沉稳，含蓄自然，不可挺胸直臂，大开大合。
如果说长拳美在刚健挺拔，像一个戎装少男，太极拳则美在自然松柔，像个典雅少女。
3．要立身中正，不要俯仰歪斜“松腰”是立身中正的保证，杨澄甫说“能松腰然后两足有力，下盘稳固”。
我们常见一些初学者打拳时腰胯紧张。
比如弓步时前倾，后坐时仰身，转身时左右歪斜，其原因是没有松腰松胯。
拳论说：“有不得机不得势之处，其病多在腰腿。
”如果能松腰、落胯、屈腿，就会保持端正的身型。
要做到松腰松胯，需要加强桩步力量。
如果两腿力量不够，应该姿势放高一点，不要蹲得过低，力不从心，造成腰胯紧张，上体歪扭。
4．要步法轻灵，不要拖泥带水太极拳要求步法轻灵平稳，迈步如猫行，如履冰。
杨澄甫《太极拳术十要》阐微（四）分虚实（赵幼斌）
杨澄甫《太极拳术十要》阐微（四）分虚实（赵幼斌）四、分虚实关于分虚实，杨澄甫说，“太极拳术，以分虚实为第一要义。
如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚”；同样，“全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚”。
他进而说道：“虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。
如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
”这段话意思从字面上好理解，是说在前进后退动作中，如果虚实分不清，动作就会僵硬滞笨，能分得清，转动变化就能轻灵圆活而不易为人所制。
要做到“分虚实”这一点，不仅是步法身法的问题，也是劲法技法的的要求。
王宗岳在《太极拳论》中就指出：“偏沉则随，双重则滞。
每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。
欲避此病，须知阴阳。
”这里有“双重”一词，说双重是病，那么何谓“双重”?我认为“双重”在拳术中主要体现在两个方面。
一是练习功架中的“双重”。
就是说，在练习拳架时虚实变换得不彻底，拖泥带水，该实的一侧未能做到十分地松实，还带有强实的感觉；该虚的一侧不能做到全虚而带有强虚的感觉。
这样身体某部位就会产生多余的力，使局部关节肌肉僵滞，以致影响自身整体动作的协调性、灵活性和稳定性。
如“倒撵猴”动作，撤退之步未落地，身体重心就过早后移；如蹬脚分腿动作，腰胯不收住就出腿，使身体后仰，出腿无力；又如推出去的掌不松净，肩起、肘抬、腰塌、胯凸等，均属于“双重”之病。
这些都应在练习拳架时注意体察纠正。
二是推手技击中的“双重”。
比如推手，对方推你时，你不可避免地出现滞笨的顶劲，若劲出在人后却反被人所制，就叫“双重之病”，这也是虚实不能分，不能自变之故。
何为分?何为变?拳论中这样启发我们：“察四两拨千斤之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快能何为?!”只有“立如平准，活似车轮”，“左重则左虚，右重则右杳”，沾粘灵活，甚至达到“一羽不能加，蝇虫不能落”的境界，才能不易为人所牵动。
总之，所谓“双重”，是指在行拳架或与对方推手时，身体或身体的某一部分不松，不自然，不能随机变化地协调顺达身形劲势，从而产生多余的力，这种多余的力就叫“双重”。
杨澄甫《太极拳术十要》阐微（六）用意不用力（赵幼斌）
杨澄甫《太极拳术十要》阐微（六）用意不用力（赵幼斌）
六、用意不用力
所谓“用意不用力”，是指用心意去指挥周身内外上下运动，不要用拙力。
拙力的表现是筋骨不放松或身体某些部位凸凹不顺，使劲力变换僵持滞浮而为人所制。
太极拳并非不用力，其劲似松非松，将展未展，用时则缓应急随，忽隐忽现。
比如出拳动作，拳在腰间未出之前要虚握，及至伸出虚抵接触点时，瞬间握实而产生松弹劲。
其意有两点要注意：一是拳发力时无论是寸劲还是长劲，都要有穿透之意，犹隔山打牛状；二是拳力随伸就曲，无过不及，方能招法连成，变化得灵。
但我们也要防止另一个极端，就是过于用意、刻意为之，物极必反，这反而会产生拙力僵劲。
我在教学中始终强调一点，就是行拳走架时，在意识上不要有“武术就是打人逞强”这样一个先入为主的思想，要把武术动作看成散步，在情绪上首先做到放松，这就较容易将拳架动作和技击内涵自然地融为一体，而不要刻意为之。
杨澄甫太极拳说十要
杨澄甫太极拳说十要1、虚灵顶劲：顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强,气血不能流通，须有虚灵自然Z意。
非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
2、含胸拔背：含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背, 能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
總鑼3、松腰：腰为一身Z主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固：虚实变化皆由腰转动，故曰：“命盘源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。
總鑼4、分虚实：太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实, 左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则边步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
鎚鍵5、沉肩坠肘：沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随Z而上，全身皆不得力矣。
坠肘者，肘往下松垂Z意，肘若悬起，则肩不能沉,放人不远，近于外家之断劲矣。
鑼鑼6、用意不用力：太极拳论云：此全是用意不用力。
练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。
或疑不用力何以能长力？盖人身Z有经络，如地Z有沟壑，沟亀不塞而本行，经络不闭则气通。
如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。
若不用力而用总，总Z所至，气即至焉，如是气血流注，FIH贯输, 周流全身，无时停滞。
久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云“极柔软, 然后极坚刚”也。
太极拳功夫纯熟Z人，臂膊如绵裹铁，分量极沉；练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。
不用意而用力，最易引动，不足尚也。
鑼鑼7、上下相随：上下相随者，即太极拳论中所云其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。
手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。
有一不动，即散乱也。
邂绸8、内外相合：太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。
杨澄甫《太极拳术十要》
杨澄甫《太极拳术十要》杨澄甫口授的《太极拳术十要》(收录于陈微明著《太极拳术》一书)，论述言简意赅，解释清楚易懂。
无论是太极拳初学者，还是经年习拳者，都将它作为必读的学习指南。
即使是功夫已有所成的拳家，也把这“十要”作为评判拳架是否工整、拳艺是否成熟的重要标准，可见其在拳论中的重要地位。
笔者下面结合自己多年的研习心得，专文对《太极拳术十要》的技术内涵进行一些分析阐释。
—、虚灵顶劲“虚灵顶劲”说的是头部的要领和状态。
张三丰《太极拳经》开篇便讲“顺项贯顶两膀松”，所谓“顺项贯顶”，指的就是“虚灵顶劲”。
将“虚灵顶劲”作为“十要”的首句，可见其在太极拳修炼中具有提纲携领的作用。
太极拳是武术，武术就是技击。
要技击首先就要提起精神，而头部姿势对技击时的精神状态具有重要影响。
以自然界的动物相搏为例，猫捕老鼠时，在将捕未捕之际，它四肢是屈的，身是俯的，头是伸的，眼是专注的，全身劲势专注一方，这种头部状态和神态，就似“虚灵顶劲”。
人在相搏技击时，也要遵循这样的规则。
行功走架虽不是直接搏击，但它的技击内涵却始终存在。
因此，练拳时“虚灵顶劲”这一要领是首要的，也是要贯穿于始终的。
杨澄甫对“虚灵顶劲”这一要领解释说：“顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
”这就明确指出了这一要领的具体做法是，喉头微后收，下颌微收提，同时头顶(百会穴)上提，使颈椎拔起，头部自然端正，随即便产生周身虚活、精神凝提的感觉。
它的功用是，主精神，生气势，提携周身，以达“满身轻利”“劲力专注一方”之功效。
我认为，要做到“虚灵顶劲”，首先要做到“顶劲”。
“虚灵”是对做到顶劲后的进一步要求或做到顶劲后所达到的理想状态。
“顶劲”是将颈椎骨节上拔，使其与胸椎、腰椎、尾椎各骨节连成一体而节节拔开，周身一体，形成一个整劲。
我们老家有句土话，把“顶劲”形象地比作“马梗子”，是说马在拉车的时候，特别是在将重车启动的那一瞬间，马头、马脖子一定要向前“顶”，加上它的四肢配合用力，使周身形成一个整劲儿向前拉动。
杨澄甫《太极拳使用法》
杨澄甫《太极拳使用法》杨澄甫《太极拳使用法》(2009-06-03 21:21:59)一）对待用功法守中土定之方中，足有根先明四正进退身。
棚捋挤按自四手，须费功夫得其真。
身形腰顶皆可以，沾粘连随意气均。
运动知觉来相应，神是君位骨肉臣。
分明火候七十二，天然乃武并乃文。
（二）身形腰顶身形腰顶岂可无，缺一何必费功夫。
腰顶穷研生不已，身形顺我自伸舒。
舍此真理终何极，十年数载亦糊涂。
（三）太极圈退圈容易进圈难，不离腰顶后与前。
所难中土不离位，退易进难仔细研。
此为动功非站定，倚身进退并比肩。
能如水磨催急缓，云龙风虎象周全。
要用天盘从此觅，久而久之出天然。
（四）沾粘连随解沾者，提上拔高之谓也。
粘者，留恋缱卷之谓也。
连者，舍己无离之谓也。
随者，彼走此应之谓也。
要知，人之知觉运动，非明沾粘连随不可。
斯沾粘连随之功夫，亦甚细亦。
（五）顶匾丢抗解顶者，出头之谓也。
匾者，不及之谓也。
丢者，离开之谓也。
抗者，太过之谓也。
要知于此四字之病，不明沾粘连随，断亦不明知觉运动也。
初学对手，不可不知也。
更不可不知此病。
所难者，沾粘连随，而不许顶匾丢抗，是所不易也。
（六）太极阴阳颠倒解阳、乾、天、日、火、离、放、出、发、对、开、臣、肉、用、器、身、武、立命、方、呼、上、进、隅。
阴、坤、地、月、水、坎、卷、入、蓄、待、合、君、骨、体、理、心、文、尽性、园、吸、下、退、正。
盖颠倒之理，水火二字详之则可明。
如火炎上，水润下者。
能使火在下而用水在上，则为颠倒。
然非有法治之，则不得矣。
譬如水入鼎内，而置火之上。
鼎中之水，得火以燃之。
不但水不能下润，藉火气，水必有温时。
火虽炎上，得鼎以隔之，是为有极之地，不使炎上之火无上息，亦不使润下之水渗漏。
此所谓水火既济之理也，颠倒之理也。
若使任其火炎上，水润下，必至水火分为二，则为水火未济也。
故云分而为二，合之为一之理也。
故云一而二，二而一。
总斯理为三，天地人也。
明此阴阳颠倒之理，则可与言道。
天地同体，上天下地，人在其中矣。
杨澄甫太极拳十要详解
杨澄甫太极拳十要详解1. 啥叫虚灵顶劲？嘿，就好比你头顶上有根线往上提着，让你整个身子都挺拔起来。
你想想，要是你耷拉着脑袋，那能打出有气势的太极拳吗？比如你走路的时候，是不是也会下意识地挺直脊梁啊，这就是那种感觉啦！2. 含胸拔背呀，这可不是弯腰驼背哦！这就像是你抱着个宝贝，既不挺胸过度，也不窝着身子。
你看那公园里打太极的大爷，他们的身姿，不就是很好的含胸拔背的例子嘛！3. 松腰，哎呀，这可太重要啦！就跟你坐在舒服的沙发上一样，腰部放松但又有支撑。
你想想，要是腰板僵硬，那动作能灵活吗？就像跳舞的时候，腰部灵活才能跳出好看的舞姿呀！4. 分虚实，这就好比走路，一只脚实，一只脚虚，交替进行。
打拳的时候也是这样，不然怎么能站稳呢？你试着单脚站立一下，感受感受虚实的变化，是不是很有意思！5. 沉肩坠肘，就好像肩膀上放了两袋米，自然地往下沉。
你和朋友打闹的时候，有时候胳膊是不是也会自然地下垂呀，那就是类似的感觉哟！6. 用意不用力，这可神奇了！不是让你使蛮劲，而是用意念去引导动作。
就像你轻轻推动一个气球，靠的是巧劲，而不是猛推。
你想想那种感觉，多妙呀！7. 上下相随，这就如同跳舞时身体的各个部位要协调一致。
比如你摆手的时候，脚也会自然地移动，整个身体是一个整体。
打太极也是这样，不能手忙脚乱的呀！8. 内外相合，这就好像你的内心和身体在对话。
心里想着动作，身体就自然而然地做出来了。
你有没有过心里想做一件事，身体很配合地就去做了的经历呀，就是那种感觉！9. 相连不断，打太极的动作要像流水一样不间断。
你看那小溪流淌，一直向前，没有停顿。
你想想自己跑步的时候，那种连贯性，就是类似的哟！10. 动中求静，这可不容易做到哦！就好比你在热闹的集市中，还能保持内心的平静。
打太极的时候，身体在动，但心要沉稳。
你试试在嘈杂的环境中让自己的心安静下来，那就是动中求静啦！我觉得杨澄甫太极拳十要真的是太重要啦，掌握了这些要点，才能真正打好太极拳呀！。
太极拳十要-杨澄甫
一、虛靈頂勁頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。
不可用力，用力則項強，氣血不能通流，須有虛靈自然之意。
非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
二、含胸拔背含胸者，胸略內涵，使氣沈於丹田也。
胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。
拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發，所向無敵也。
三、鬆腰腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固。
虛實變化皆由腰轉動，故曰：「命意源頭在腰際」，有不得力，必於腰腿求之也。
四、分虛實太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛，全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。
虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力，如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。
五、沈肩墜肘沈肩者，肩鬆開下垂也，若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。
墜肘者，肘往下鬆墜之意，肘若懸起，則肩不能沈，放人不遠，近於外家之斷勁矣。
六、用意不用力太極論云：「此全是用意不用力」，練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。
或疑不用力，何以能長力，蓋人身之有經絡，如地之有溝洫，溝洫不塞而水行，經絡不閉而氣通。
如渾身僵勁，充滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。
若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯，久久練習，則得真正內勁，即太極論中所云:「極柔軟，然後能極堅剛」也。
太極功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，份量極沈，練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也，外家之力，最易引動，不足尚也。
七、上下相隨上下相隨者，即太極論中所云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也」。
手動腰動足動，眼神亦隨之動，如是方可謂之上下相隨，有一不動，即散亂也。
八、內外相合太極拳所練在神，故云：「神為主帥，身為驅使」，精神能提得起，自然舉動輕靈。
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太极拳术十要
杨澄甫口述陈微明笔述
第一、虚灵顶劲顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。
非有虚灵项劲，则精神不能提起也。
第二、含胸拔背含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
拨背者，气贴于背也，能含胸则自能拨背，能拨背则能力由脊发，所向无敌也。
第三、松腰腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰转动，故曰："命意源头在腰隙"，有不得力必于腰腿求之也。
第四、分虚实太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
第五、沉肩坠肘沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。
坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
第六、用意不用力太极拳论云:此全是用意不用力。
练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。
或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。
如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。
若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。
久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云:"极柔软，然后极坚刚"也。
太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉;练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。
不用意而用力，最易引动，不足尚也。
第七、上下相随上下相随者，即太极拳论中所云:"其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气"也。
手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。
有一不动，即散乱也。
第八、内外相合太极拳所练在神，故云:"神为主帅，身为驱使"。
精神能提得起，自然举动轻灵。
架子不外虚实开合;所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。
第九、相连不断外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。
太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不
断，周而复始，循环无穷。
原论所谓"如长江大河，滔滔不绝"，又日"运劲如抽丝，皆言其贯串一气也。
第十、动中求静外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。
太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。
使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。
学者细心休会，庶可得其意焉。