中老年锻炼的注意事项
中老年健身养生“吐纳闭气法”
中老年健身养生“吐纳闭气法”原文地址：中老年健身养生“吐纳闭气法”作者：君子之道的博客中老年健身养生“吐纳闭气法”练功方法（不分男女）如下：1、吸气（尽量吸满）之后，闭气，再呼气（提肛，尽量呼尽肺中的废气），再闭气。
2、以上为一个循环，可反复进行。
3、闭气时间可从一秒钟进行，每天增加一秒，必须量力而行，适可而止。
4、环境必须清静，空气必须清新。
5、熟练之后，可施加相应的良性信息----吸气时意想采入宇宙灵气、灵光；闭气时意想自身化为七彩灵气、灵光，呼气时意想自身在云中飘荡。
注意事项：1、每天修炼1-3次，每次10-30分钟。
2、身体有病者及虚弱者不宜练习，不明理，不得法得及一味追求早出功，出大功者不宜练习，否则一切后果自负。
3、关键是身心放松，在清、静、定、松、通、空的基础上，循序渐进、持之以恒，久而久之，必然大成。
古人一向认为，闭气可以疗疾，可以延寿。
不少门派甚至主张：用闭气时间的长短来衡量修炼者功底的深浅。
从人体科学的角度来看，闭气功夫实际是人体的一种高超的自我调整，自我控制的功夫。
真正的闭气功夫，不仅没有丝毫的勉强与危险，而且特别舒适，特别灵验。
答博友呼吸法之问。
陈先生好。
“辟谷法。
静坐或站立都行。
先静心，把小腹部放松，先少吸一口气，闭气，同时一起一伏地利用腹肌带动小腹运动，直到难以闭气，再接着吸气，不吐气；接着闭息鼓腹；到难以闭息时再接着吸气，接着闭息鼓腹。
直到难以坚持，再把气快速吐出来，接着快速吸气，吐气，以缓解肺部压力。
这样构成一息。
这样循序渐进，直到能在一吸一吐之间达三份钟呼吸一次，最低是一分钟呼吸一次，或到2分钟呼吸一次，就可以随心所欲地辟谷。
此法高血压者勿用。
”昨夜躺在床上测试了一下先生提供的辟谷方法，一个闭气可达3分钟了，不过吐气一次然后吸气之后我不懂操作了，特来一问。
1、生的此法可睡前平躺练习吗？2、着快速吸气，吐气，以缓解肺部压力。
这我不太懂，第一次闭不住气时，快速吐气1次，然后吸气1次，此时是继续重复第一步的连续闭气吗？还是等呼吸平复了再来重复第一步闭气？愿闻其详，3、个累计闭气时间大概要多久呢？一天怎么安排为上？我说：躺着可练。
回春操66节
回春操66节一、介绍回春操66节，又称为回春体操，是一套适宜于中老年人练习的健身体操。
它的创立者是中国著名的老年健身专家张兆庆，他运用中医学原理和经络理论，结合中国传统健身功法，研发出了这套操练方法。
回春操66节以缓解关节疼痛、促进血液循环、提高身体灵活性为目的，通过练习操姿和呼吸调节，帮助中老年人保持健康和延缓衰老。
二、操练要点1. 操姿正确回春操66节的操姿包括站立、坐姿和仰卧姿势等。
在练习时，应保持正确的操姿，尽量挺胸抬头，保持腹部收紧，腰部稍微用力，臀部下沉，双脚自然分开与肩同宽。
同时，注意肢体的协调动作和呼吸的同步配合。
操练期间，避免突然动作、大幅度伸展和扭转，以免造成伤害。
2. 呼吸调节回春操66节强调正确的呼吸方法。
在操练过程中，应注意通过鼻子缓慢吸气、以嘴巴缓慢呼气的方式进行深呼吸，帮助身体放松，增加氧气供应。
深呼吸有助于增加肺部活量，促进血液循环，提高免疫力。
每次练习前后，都要进行数次深呼吸，以帮助身体放松和准备。
3. 动作规律回春操66节的动作有规律地结合在一起，每个动作都有相应的节拍和律动。
操练时，应以舒缓的节奏、流畅的动作进行，保持平稳的节拍和整齐的律动。
不要过于追求速度和力量，要注重每个动作的细节和舒适度。
随着操练的深入，可以逐渐增加动作的次数和幅度，但依然要注意适度和个人体能状况。
三、操练内容回春操66节包括上肢操、下肢操和全身操三个部分，每个部分都有相应的动作和呼吸法。
1. 上肢操上肢操主要锻炼手臂、肩膀和背部的肌肉，增强上肢的力量和灵活性。
其中包括挥臂、抱球、摸手、揉背等动作，通过手臂的伸展和扭转来刺激经络和穴位，促进血液循环。
2. 下肢操下肢操主要锻炼腿部和臀部的肌肉，增强下肢的力量和平衡能力。
其中包括踮脚、提膝、踏步、踢腿等动作，通过脚部的运动和踏步动作来刺激足底穴位和膝关节，改善关节的灵活性和稳定性。
3. 全身操全身操是回春操66节的核心部分，综合运用了上肢操、下肢操和呼吸调节。
中老年人注意事项
中老年人注意事项合理膳食，均衡营养：老年人饮食要定时、定量，每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜、水果，奶类及奶制品，以及坚果类等，控制烹调油和食盐摄入量。
适度运动，循序渐进：老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。
及早戒烟，限量饮酒：戒烟越早越好。
如饮酒，应当限量，避免饮用45度以上烈性酒，切忌酗酒。
保持良好睡眠：每天最好午休1小时左右。
如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者，应当及时就医。
定期自我监测血压：测前应当休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。
每次测量两遍，间隔1分钟，取两次的平均值。
定期监测血糖：老年人应该每1～2个月监测血糖一次，不仅要监测空腹血糖，还要监测餐后2小时血糖。
预防心脑血管疾病：老年人应当保持健康生活方式，控制心脑血管疾病危险因素。
关注脑卒中早期症状，及早送医：一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木，偏盲，语言不利，眩晕伴恶心、呕吐，复视等症状，必须拨打“120”，紧急送到有条件的医院救治。
重视视听功能下降：避免随便挖耳；少喝浓茶、咖啡；严格掌握应用耳毒性药物（如庆大霉素、链霉素等）的适应证；力求相对安静的生活环境。
重视口腔保健：坚持饭后漱口、早晚刷牙，合理使用牙线或牙签；每隔半年进行1次口腔检查，及时修补龋齿孔洞；及时镶补缺失牙齿，尽早恢复咀嚼功能。
预防跌倒：老年人90%以上的骨折由跌倒引起。
平时应当保持适度运动，佩戴适当的眼镜以改善视力，避免单独外出和拥挤环境，室内规则摆放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。
预防骨关节疾病和预防骨质疏松症：注意膝关节保暖，避免过量体育锻炼，尽量少下楼梯，控制体重以减轻下肢关节压力。
预防压力性尿失禁：注意改变使腹压增高的行为方式和生活习惯，如长期站立、蹲位、负重、长期慢性咳嗽、便秘等。
预防阿尔茨海默病的发生发展：阿尔茨海默病多数起病于65岁以后，主要表现为持续进行性的记忆、语言、视空间障碍及人格改变等。
中老年人跑步注意事项
中老年人跑步注意事项1. 选择合适的跑鞋：中老年人的骨骼和关节已经相对脆弱，因此选择一双合适的跑鞋非常重要。
跑鞋应该提供良好的支撑和缓冲效果，减少跑步时对关节的冲击。
2. 热身和拉伸：在跑步前进行适当的热身运动可以提高肌肉的温度和血液循环，减少受伤的风险。
同时，进行适当的拉伸动作可以增加柔韧性，减少肌肉疼痛。
3. 控制跑步速度和距离：中老年人的身体机能相对较弱，因此需要控制跑步的速度和距离。
开始时可以选择较慢的速度和短距离，逐渐增加运动强度。
4. 注意呼吸：跑步时要注意正确的呼吸方式，深呼吸可以提供足够的氧气供应给肌肉，提高跑步效果。
遇到气短或胸闷时应停下来休息。
5. 保持正确的姿势：跑步时保持直立的姿势，收紧腹部和臀部肌肉，保持良好的身体平衡。
避免过度弯曲或扭转身体，以免造成不必要的压力和伤害。
6. 注意休息和恢复：中老年人的恢复能力相对较慢，因此要给自己足够的休息时间。
跑步后可以进行适度的放松活动，如轻柔的拉伸和按摩，帮助肌肉恢复。
7. 注意环境安全：选择平坦而安全的跑步路线，避免不平整的地面和交通繁忙的区域。
在夜间或低能见度的情况下跑步时，应穿上明亮的衣物和反光材料，增加自己的可见性。
8. 倾听身体信号：中老年人的身体相对脆弱，容易出现不适或疼痛。
跑步时要倾听身体的信号，如胸闷、头晕、酸痛等，如果出现不适应立即停止运动并寻求医疗帮助。
9. 坚持适量运动：中老年人不宜过度运动，适量运动可以提高心肺功能、增强肌肉力量和骨骼密度。
每周坚持3-5次，每次20-30分钟的跑步锻炼可以达到良好的效果。
10. 健康饮食和充足的水分摄入：中老年人的身体需要充足的营养和水分来维持健康。
合理的饮食结构和足够的水分摄入可以提供足够的能量和水分供应，帮助身体更好地适应运动。
中老年人30分钟健身操
中老年人30分钟健身操一、引言随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐下降，健康问题也日益突出。
因此，中老年人应该重视身体锻炼，保持良好的身体状态。
而30分钟的健身操正是一种适合中老年人的锻炼方式，它可以帮助中老年人增强身体素质，提高身体机能，预防和改善一些常见的疾病。
二、健身操内容30分钟的中老年人健身操包括以下几个部分：1. 热身操：热身操是健身操的必不可少的部分，它可以帮助中老年人准备好身体，防止运动受伤。
热身操可以包括一些简单的头部、颈部、肩部和手臂的转动、摆动动作，以及腰部和下肢的扭动、弯曲动作。
2. 身体平衡训练：中老年人常常会出现身体平衡能力下降的问题，容易导致摔倒伤害。
因此，身体平衡训练是非常重要的。
中老年人可以尝试站立单脚平衡训练、双脚跳跃训练等动作，通过不断练习来提高身体平衡能力。
3. 柔韧性训练：随着年龄的增长，中老年人的肌肉和关节变得越来越僵硬，柔韧性下降。
因此，柔韧性训练也是非常重要的。
中老年人可以尝试一些伸展、拉伸动作，如手臂伸展、腿部伸展、脊柱伸展等，通过这些动作可以帮助中老年人增加肌肉和关节的柔韧性。
4. 心肺功能训练：中老年人的心肺功能随着年龄的增长而下降，容易出现气短、乏力等问题。
因此，心肺功能训练对中老年人来说也是非常重要的。
中老年人可以尝试一些有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等，通过这些运动可以帮助中老年人增强心肺功能，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
三、健身操的注意事项在进行30分钟健身操时，中老年人需要注意以下几点：1. 不要过度训练：中老年人的身体机能相对较弱，不能进行过于剧烈的运动，以免引发身体不适。
应根据个人身体状况，选择适合自己的运动强度和频率。
2. 注意姿势正确：姿势正确是保证健身效果和减少运动伤害的重要因素。
中老年人在进行健身操时，要注意保持良好的姿势，避免扭曲或过度伸展身体。
3. 持之以恒：健身操是一种长期坚持的运动方式，中老年人在进行健身操时要持之以恒，每天坚持一定的时间进行锻炼，才能达到良好的效果。
退休后需要运动保持健康
退休后运动保持健康
通过运动来保持身体健康是退休后重要的生活内容之一，以下是一些具体的建议：
1.选择适合自己的运动项目：根据自己的身体状况和兴趣选择喜欢的运动，
例如太极拳、瑜伽、慢跑、快走、游泳等。
这些运动既可以增强心肺功能，又能提高身体的柔韧性和力量。
2.坚持定期运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟
高强度有氧运动。
同时加强力量训练，提高肌肉力量。
即使不能达到这个标准，每天几分钟的散步也有助于保持身体健康。
3.注重运动的质量：运动时要注意正确的姿势和呼吸方式，避免运动伤害。
对于一些老年人来说，开始运动前进行适当的热身和拉伸非常重要。
4.结合多种运动：不要只做一种运动，多样化的运动有助于身体的全面发展。
例如，可以结合游泳、快走和力量训练等。
5.保持运动的趣味性：为了保持对运动的热情，可以尝试不同的运动项目，
或者在运动中加入一些游戏元素，使运动变得有趣。
6.注意运动的强度和时间：运动的强度和时间要根据个人情况来定，不要过
度运动。
感到疲劳或不适时，应适当休息或减少运动量。
7.与家人朋友一起运动：与家人朋友一起运动可以增加运动的乐趣和动力，
同时也可以促进社交互动和增加亲情友情。
8.关注身体的反应：在运动过程中，要时刻关注身体的变化和反应，如出现
不适应或疼痛等症状，应立即停止运动并寻求医生的建议。
总之，通过选择适合自己的运动项目、坚持定期运动、注重运动的质量、结合多种运动、保持运动的趣味性、注意运动的强度和时间、与家人朋友一起运动以及关注身体的反应等方法，可以帮助退休后保持身体健康。
中老年人一周健康计划
中老年人一周健康计划人上了年纪后就觉得整天没有事情做，而且身体机能逐渐下降，但这个时候做运动是最好的选择，坚持运动就能很好的转移他们的精力，还能让自己更加健康。
老人健身需要注意很多事情，并且制定老人健身计划，下面我们就一起来了解一下老人健身注意事项，及老人健身的好处。
锻炼不仅可以保持理想体重，而且能有效锻炼大脑，改善记忆和注意力、防止老年痴呆等疾病。
美国大学博士就主张，通过锻炼身体来改善脑力。
美国网站曾刊出了专家设计的“益脑瘦身的7天7种锻炼”。
中老年人一周健康计划——星期一：去公园散步美国大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。
专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
中老年人一周健康计划——星期二：打太极拳多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。
新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。
该大脑区域在40岁之后会快速退化。
一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25-30岁的人不相上下。
中老年人一周健康计划——星期三：散步时跑步2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。
研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
中老年人一周健康计划——星期四：举重加平衡训练加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。
力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。
中老年人一周健康计划——星期五：边散步边投球德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。
研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
中老年人一周健康计划——星期六：与朋友一起慢跑大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。
老年人打篮球的益处和注意事项
老年人打篮球的益处和注意事项打篮球不但可以愉悦身心,还可以增强体质，可以帮助老年人获得一种乐观的精神态度,积极向上的人生态度。
下面小编告诉你老年人打篮球的益处，希望大家能够喜欢。
老年人打篮球的益处1、打篮球不但可以愉悦身心,还可以增强体质。
此外打篮球还可以锻炼人的心志,帮助人获得一种乐观的精神态度,积极向上的人生态度。
2、而且打篮球并不是一个人的运动,它需要团队合作,需要身体的对抗,需要敢于挑战,需要大家的配合,在篮球场上你良好的球德可以让你交到好多朋友。
帮你成为一个豁达的人。
3、篮球场上汗流浃背的会让你的身体得到充分的伸展,使你血液流通,精神百倍。
打篮球对人的身体好处很多例如:打篮球可以锻炼人的腿部肌肉,腹部肌肉,上肢肌肉,总之打篮球对人的肌肉锻炼很有帮助。
打篮球真的可以使人长高的,由于打篮球对人的小腿肌肉锻炼很有帮助,所以可以提高人的弹跳力。
4、打篮球同样可以锻炼人的协调能力,因为很多篮球基本动作对人的协调性有很大的要求。
打篮球对锻炼人的反应能力也很有帮助,所以说打篮球对人的好处很多,但是我们还是要注意保护自己,很多动作做不到位也很容易受伤的。
打篮球可以排出废物,出汗是由气温或体内温度升高,引起汗线分泌。
运动时身体产生的热量会急剧增加,运动员主要借助排汗来调节体内温度的平衡,还可以同时排出一些废物。
5、篮球这种休闲是属于有点累的休闲活动,是因为打篮球需要大量的体力,还有篮球不能一个人玩的、必须一群人在一起玩,一群人玩时能增进大家的团体精神和有谊等。
打篮球的好处:它能促进新陈代谢、当心情不好时打打篮球能使烦恼发泄掉,为何打篮球能发泄掉烦恼呢?因为打篮球必须专心深入的去打,当你打球打到某种阶段时你的的思考模式只有得分、防守、切入,在这种情况下你的烦恼将会一丝丝的消失,打完后全身都是汗这时来冲个澡在睡个觉将烦恼睡到消失。
6、通过运动可以改善视力。
眼睛的运动使得视觉产生,但是它是持续不断的很小的活动。
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中老年锻炼的注意事项
北仑中医院葛惠英
运动养生是防病的重要方法。
运动锻炼对任何年龄的人都是适用的。
对老年人尤其重要。
但由于老年人的生理和心理特点的特殊性，加上老年人各自的体质状况不同，所患疾病种类和性质的差异，必须掌握老年运动锻炼的原则，制定了切实可行的运动锻炼计划，才能达到增进健康，祛病延年的目的。
一：运动前的身体检查。
老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。
因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。
平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。
二：因人而异，选择适当运动项目
运动的项目很多，应根据各人的身体体质，健康水平，兴趣爱好，过去运动的习惯，患病的种类，环境条件及过去的工作种类等情况加以选择。
因为老年人常有各种慢性病，有时会由于缺乏症状或症状不典型未引起注意，若选择不当的体育运动就会将原来
隐匿的疾病暴露出来，有时会有一定的危险性。
一般而已，老年人宜选择以柔为主，或刚柔结合的运动，不宜进行激烈的，速度快的，强度大的，竞争性强的体育锻炼。
传统的健身法适合于多数老年人，如太极拳，八段锦，散步，按摩，气功，慢跑，游泳，体操，打球等。
也可进行日光浴，空气浴，冷水浴等。
体质较好，有锻炼基础的老年人，可参加慢跑，此法能收到比较全面的锻炼作用。
但开始跑时要慢，或者走跑结合。
但冠心病发作期，风湿性心脏病，心悸及下肢浮肿患者不宜参加跑步。
糖尿病人注射了胰岛素后，不宜空腹参加跑步，以免发生低血糖等。
年龄较大体质较弱，患有多种慢性病的老人，最好学练太极拳。
太极拳动作柔缓，刚柔相济，是老年人选择锻炼的极佳项目。
三：循序渐进，切忌急于求成。
老年人参加锻炼，要遵守循序渐进的原则，切忌急于求成，盲目乱练。
要根据自己的实际情况，决定运动量的大小，开始时宁慢勿快，宁小勿大，宁简勿繁，宁缓勿急，要量力而行。
经过一段时间的“试探”阶段，适应之后，再按照个人的习惯或运动处方坚持长期的锻炼
四：选择适宜的时间，注意气候变化。
老年人运动的时间要适当，每天锻炼的时间可在1.-2小时之间，一次或分三次进行。
运动生理学认为，健身应选择日出之后，日落之前进行。
并要遵循安全、适量、循序渐进的原则。
另外，要选择理想的锻炼地点，早上可到空气新鲜的公园，操场，海淀，
湖畔，河边及清洁宽敞的绿化地区去锻炼。
下午最好做些轻微的活动。
晚上睡觉前再活动一段时间。
老年人对气候变化的适应调节能力较差，应随时注意气候变化。
气候剧变，冬天气温太低，大雾，大风等寒冷天气，不宜户外锻炼，酷暑，暴雨及大雾天也不可在户外锻炼，而应选择适当的运动项目，作室内活动，以不因气候变化而停止运动。
五：做好准备活动和整理活动
老年人进行运动锻炼，要做好锻炼前的准备活动和锻炼后的整理活动。
虽然这些活动强度不大，但是很重要。
准备活动要充分，年龄越大需要的时间越长。
中老年人的准备活动时间至少要用5 ～10分钟。
准备运动可做腿部的屈伸，体操或原地踏步，以活动肢体，增加气血运行，适应运动时的需要。
如果运动后立即坐下来或躺下休息，肌肉突然停止活动，而血液便会在已扩张的肌肉血管中积存，造成回心血量减少，可造成眩晕恶心发冷等一时性低血压的症状。
尤其是在运动量较大的跑步时突然停下来，严重的还可出现“重力性休克”的症状。
整理运动可做几节徒手操，慢步走或边走边用干毛巾擦擦汗水。
通过整理活动，使人体逐渐从运动状态过渡到安静状态。
六：老年人运动，不管有无疾病，都切忌过猛过劳，运动过量。
过量则内损脏腑，外劳肢节形体。
运动过于剧烈，运动量过大，会产生头晕，恶心，面色仓白，脉搏急促而微弱，疲乏，食欲减退，睡眠不佳等症状，有时还可诱发心绞痛或其他疾病，甚至造
成意外事故。
但运动量太小，也达不到锻炼的目的。
那么在进行体育锻炼时，怎样判断运动量是否合适呢？检验运动量的方法很多，下面介绍两种比较常用、简便易行、容易掌握的方法。
第一种方法：通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。
测量脉搏，可在早晨起床前，或锻炼前和锻炼后1 小时左右进行，以便进行对比。
测量时间可为1 分钟。
如果运动量小，在锻炼后1小时以内即可恢复到锻炼前的水平，而疲劳的感觉不太明显。
如果运动量过大，有时经过一夜到次日清晨脉搏还有可能未恢复，而且运动量愈大，恢复的时间就愈长，身体疲劳的感觉也非常明显。
在运动量安排比较适宜时，每天清晨的脉搏都应该是比较平稳的，精神也比较饱满，没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。
第二种方法：通过主观感觉来衡量运动量是否合适。
主观感觉一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。
正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动都感到精力充沛，锻炼以后有疲劳的感觉，但不会影响正常的睡眠和食欲等。
有时肌肉也有轻度的疼痛，四肢有沉重感，但这些现象经过一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。
当运动量过大时，次晨起床后就常会感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕的感觉。
在锻炼以后，常感到极度的疲劳，吃不下，睡不香，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉；在运动时，很易出汗。
这些都说明运动量需要适当调整。
此外，老年人在体育锻炼中，要掌握运动量的大小，其秘诀就是“酸加、痛减、麻停”三要素。
酸加：老年人刚开始参加体育锻炼时，会有肌肉酸楚感。
但这只是运动后肌肉中代谢产物——乳酸积聚过多，刺激神经末梢而引起的正常生理反应。
只要做到锻炼循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉代谢和结缔组织逐步完善，酸楚感就会减轻或消失。
此时运动量可逐步加大。
痛减：许多老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在锻炼中如果出现局部疼痛并有逐渐加重感，就说明某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，这时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。
麻停：在锻炼中凡是感到身体某一部分麻木不适，这就是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应。
这时，必须立即停止锻炼，请医生查明原因，改换锻炼项目或运动方式。
七：坚持锻炼，持之以恒
老年人健身要有“韧性”。
锻炼身心不仅要有动力，而且要有毅力，只有持之以恒地参加锻炼，才能不断改善体质，祛病强身抵抗衰老，延年益寿。
选择的运动项目不宜太多，一种或二种就足够了。
只要长期坚持，便会受益无穷。