健身功法
健身气功
六、左右倒卷肱
1、右倒卷肱:稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌 2、左倒卷肱:稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
3、右倒卷肱:稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
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4、左倒卷肱:稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
• 七、左揽雀尾
转体撤手 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓下前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按
健身气功简介
健身气功
• 健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调
节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。 健身气功有疏通经络、调和气血、平衡阴阳、扶 正祛邪的作用。坚持锻炼有益于身心健康，它通 过身、息、心的自我调节，达到三者的和谐统一， 从而促进整个机体保持平衡协调。按其活动的形 式，可分为动功和静功两大类。2003年，国家体 育总局向全国试行推广易筋经、五禽戏、六字诀 和八段锦四种健身气功的新功法。
• 八、右揽雀尾
后坐扣脚 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓步前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按）
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• 九、单鞭
转体运臂 右脚内扣 上体右转 勾手收脚 转体上步 弓步推掌
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十、云手 后坐扣脚 转体松勾 开步云手 开步云手 十一、单鞭 转体勾手 转体上步 十二、高探马 跟步托球 后坐卷肱 十三、右蹬脚 穿手上步 分手弓腿 十四、双峰贯耳 屈膝并手 上步落手 十五、转身左蹬脚 后坐扣脚 转体分手 十六、左下势独立 收脚勾手 屈蹲撤步 十七、右下势独立 落脚勾手 碾脚转体
3、左野马分鬃:后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手 三、白鹤亮翅 稍右转体 跟步抱球 后坐转体 虚步分手 四、左右搂膝拗步
健身祛病小功法
健身祛病小功法② 健肾功 动作：由三部分组成，即拍、搓、捂。 拍：两脚略宽于肩，自然弯腰，空心掌拍打肾区30～60次；搓：上下、左右搓热肾区各半分钟；捂：两掌捂住肾区，缓缓起身，挺直站立，闭眼内视两肾3分钟。 呼吸：自然呼吸。 意念：意守两肾。 功效：强肾健有较好的效果。 提肾功 动作：站、坐均可，吸气时做“提肛缩肾”（即忍大便状），肛指肛门，肾指外肾即外阴。 意想：将肛门和外阴提到肾脏高度；呼气时自然下落。如此反复，36次为一组。一天可做数组。 呼吸：腹式呼吸。 意念：意守两肾。 功效：强肾健肾，对男子性功能障碍、脱肛、肛裂、内外痔、尿失禁、子宫脱垂等疾病有很好的保健治疗作用。 养气功 动作：分站、坐、卧三种体态姿势。 站姿：两脚略宽于肩，直立，两手掌置于小腹部(男士左手在内，右手置于左手之外，女士相反)，眉心舒展，面带微笑，两眼微闭。 坐姿：两脚自然踏地，含胸拔背，眉心舒展，面带微笑，两眼微闭。坐1/2至1/3臀部。两手掌置于小腹部。 卧姿：仰卧时枕头不宜太高，以自然舒适为度，两手置于小腹部，两脚略分开，眉心舒展，面带微笑，合闭两眼。每组20～30分钟，每日1～2组。 意念：意守下丹田。 呼吸：自然呼吸
健身六功法
健身六功法功法一：（引火归源法）点按涌泉即点按足心。
每晚临睡前，用温水将脚洗净，盘膝坐于床上，一手握住脚趾，另一手点足心，每次点下去的时候要隐隐的疼。
涌泉是足少阴肾经穴位，摩擦此穴，可以补肾益精，通调气血，肾气充足，则体健寿延。
最重要的能把平时节省下来的“钱”肾精存到银行里。
换句话说就是固肾。
功法二：（心肾相交法）此法不仅强补肾精，通治一切耳病心肾相交法一：鸣天鼓心肾相交法的第一种叫做鸣天鼓。
我们的后脑勺就叫做天鼓。
鸣天鼓要用到我们的听闻穴和劳宫穴。
人体的劳宫穴是最操劳的一个穴位，它是一个火穴，像我们肚子疼了，马上就不自觉地用手去捂肚子，所以它是很操劳的。
具体鸣天鼓的做法是：先用我们的手掌心，即用劳宫穴贴住耳孔，把整个手搭在后脑勺上，将食指放在中指上，然后往下一弹，产生一个弹击的力量，就这样使劲压住听闻穴，然后弹拨后脑壳，弹几次再压紧，然后突然放松，耳朵就会有一种特别清爽的感觉。
经常这样做对耳朵的保健作用很大。
心肾相交法二：按摩听闻穴第二种叫做按摩听闻穴。
耳朵里的听闻穴要怎么做才能按摩到呢？其实还是采取的心肾相交法。
中指的指尖是心包经的井穴，属于心，耳朵、眼属于肾。
首先，掌心向后，然后用中指插进耳朵孔里去，塞进去以后，手指在里面转180度，让掌心向前，然后让手指轻轻地在里边蠕动，要注意，不要使劲地杵，而是轻轻地蠕动，就像小虫子一样在里面轻轻的动，按摩上二三十秒后，突然将手指向前外方猛的拔出来，最好能听见响。
这就是完整的按摩听闻穴的一个方法。
如果你的手指插进耳朵里去以后，觉得指尖有一种黏着感，有吸力的话，这就是湿气太盛的一种感觉，那在按摩完了以后，猛的将手指拔出来就可以了。
这里提醒一件事，做任何动作都要以不受伤为原则，就是说动作要轻、要柔、要缓，要轻轻地做，指甲也一定要铰得很干净，然后用指尖轻轻地按摩耳朵里边的听闻穴，千万不要伤到耳朵。
心肾相交法三：手心搓脚心补肾水的方法如果精亏的厉害，用功法三的点按第三个心肾相交的方法叫做手心搓脚心。
健身气功八段锦功法口诀及图解 (A3打印版)
健身气功八段锦图解预备式及口诀动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图6）。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图7）。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图8）。
动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图9）。
健身气功八段锦口诀预备式：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。
2．呼吸徐缓，气沉丹田，调息6～9次。
易犯错误1.抱球时，大拇指上翘，其余四指斜向地面。
2.塌腰，跪腿，八字脚。
纠正方法1.沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。
2.收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
功能与作用宁静新神调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。
健身气功八段锦一式两手托天理三焦动作一：接上式。
两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心朝上；目视前方（图10）。
动作二：上动不停。
两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（图11）。
动作三：上动不停。
两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方（图12）.动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。
本式托举、下落为一遍，共做六遍（图13）。
健身气功八段锦口诀第一式：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
动作要点1.两掌上托要舒胸展开，略有停顿，保持伸直。
健身的三种功法：站桩、摇肩、通臂
如果身体太差,不能练这种蹲式的站桩,也可以练站式站桩,
具体如下:
直接站在那里不动,,浑身放松，尤其是腰间，上身不偏不倚，正好坐在腰中。保持姿势不动，是一动不动,连脚趾都不要动一下,时间久了,就会静极生动,静极产热,只要静定不动,你会感觉到下肢发热。这时才算有效,每次至少坚持20分钟－40为宜，可以通经脉，活气血。适合体虚者练习。
蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。
如果原先身体某些部位微有不适，站桩后不适加重，不要担心，这是好现象，证明从下面涌动上来的气血在攻病，即翻病.坚持下去，慢慢就会好转.以下列举一些站桩后会出现的不适症状：
胃部出现堵的感觉，或原先微堵，现
打哈欠，流眼泪
四肢更冷
腰腹中痛
二、宏效健身－－－摇肩
现在介绍练家的又一法宝，摇肩！（比马步站桩要轻松点，治病效果不差的哦）
健身的三种功法：站桩、摇肩、通臂
一、站桩
按：所有肝郁，气血不调的病人都适合站桩。
站桩功,对快速打通经脉,调达气血，增强体魄非常有帮助，也是我国传统健身运动的一种
站桩要领:
两脚分开，腿微屈，上身自然挺直，双手抱球或自然下垂，全身放松，意识尽量什么都不去想,如果做不到,可以看电视,听音乐，如果期间腰部或其它部位不由自主摆动,抖动,发麻,发热,发凉，不必管它，是气血攻病的表现。保持此状态10分钟－20分钟，每天一到二次。坚持半个月左右就可以显现出良好通脉的效果。
三功法－－－通臂劲
但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。但是智邦遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。
健身气功大舞功法动作要领讲解
健身气功大舞功法动作要领讲解第一动作：开合功1.起始站姿为双脚并拢，双臂自然下垂。
2.吸气，同时将双臂从两侧慢慢向上拉伸至头顶，同时双脚缓慢分开至与肩同宽，然后合拢放下。
3.进行闭目静坐几分钟，保持自然呼吸，放松身体。
第二动作：太极蹬腿1.起始站姿为双脚稍微分开，双手自然下垂，掌心向后。
2.同时将左臂平直举起至与肩平，右臂顺势向后摆动。
3.同时向前踢出右腿，脚尖轻轻着地。
4.反复进行左右动作交替。
第三动作：仙人指路1.起始站姿为双脚稍微分开，双臂自然下垂。
2.吸气，然后慢慢抬起右臂，手掌朝上，手指自然张开。
3.同时，右腿向侧方抬起，脚尖轻轻着地。
4.缓慢落下右臂和右腿，重复动作左右交替进行。
第四动作：舞剑1.起始站姿为双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
2.四肢放松，将体重稍微向前倾斜，呼气。
3.将双手手背贴紧小腹，张开五指。
4.仰头缓缓抬起右手，手指向上指向右边，同时举起右腿。
5.右手还原并放下，同时右腿也还原。
第五动作：藤环拨玉1.起始站姿为双脚分开，与肩同宽。
2.双臂自然下垂，手掌心向内。
3.右手手背向前伸至胸前，左手手掌向后。
同时转身，使左手手背向前伸，右手手掌向后。
4.进行转身时，还可以挥舞双臂，增加练习的难度。
这些是健身气功大舞功法的一些主要动作要领。
在练习时需要注意以下事项：1.姿势要端正，身体放松，不要用力过猛。
2.呼吸要自然顺畅，与动作配合。
3.动作的幅度要适中，不要过度用力或拉伸。
4.练习时要有耐心，循序渐进，同时注重放松心态。
这是一个基础的动作要领讲解，对于想要学习健身气功大舞功法的人来说，通过这部分的讲解可以初步了解到该功法的一些基本动作，对于初学者来说是一个很好的起点。
但需要注意的是，为了更好地掌握这一功法，最好还是找到一位有经验的教练进行指导，以确保正确的姿势和动作执行，避免受伤。
健身气功《六字诀》功法讲义(收藏打印版)
健身气功《六字诀》功法讲义《六字诀》是一套简单又古老的吐纳养生功法，通过“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字发音所产生的气流振动能激发相应脏腑产生共振，促进经络运行，补气扶正。
《六字诀》治病见效快、效果好，养生保健功效显著。
唐代名医孙思邈曰：春嘘明目夏呵心，秋呬冬吹肺肾宁。
四季常呼脾化食，三焦嘻出热难停。
发宜常梳气宜敛，齿宜数叩津宜咽。
子欲不死修昆仑，双手摩擦常在面。
所以《六字诀》自古不仅为中医所推崇，而且为道家、佛家、武术家所接受，并在中医、道家、佛家、武术界广为流传。
六字诀》功法【起势】1、自然站立，头正身直，两脚分开与肩同宽，两膝微微弯曲，两臂自然下垂，提肛收腹，含胸拔背，舌抵上腭，面带微笑，两眼微闭，默想全身放松，站立至呼吸自然平稳。
放松时，可意想从头到脚逐一放松。
呼吸微微绵绵如安睡状态，再开始练功。
2、调息：全身放松后，曲肘，两手从体侧内收，手心向上，十指相对，徐徐托起至胸部（约与两乳同高）；两掌内翻，掌心向下，缓缓下按至两臂自然伸直，再曲肘，两手收拢至肚脐前，虎口交叉相握，右手在内（女左手在内），轻捂肚脐，虎口交叉按于肚脐（抱太极），呼吸自然，静养一会儿，也可意守丹田（脐内三寸），或吸气意想气入丹田以补元气。
起势可调动气机，进入功态。
第一式“嘘”字诀【动作要领】1、两手相叠于丹田，男左手在下，女相反。
两瞳着力，足大趾稍用力，提肛缩肾。
2、当念“嘘”字时，上下唇微合，舌向前伸而内抽，牙齿横向用力。
两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼，向上、向左右分开，手心斜向上。
两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。
3、呼气尽吸气时，屈臂，两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。
吸气尽后，稍事休息，再念“嘘”字，并连做6次。
【功理效果】中医认为，在人体器官中，“嘘”对应肝，口吐“嘘”字具有泄出肝之浊气、调理肝脏功能的作用。
常练习此功，可以平肝气，对肝郁或肝阳上亢所致的目疾、头痛以及肝风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定疗效。
八段锦
功法特点柔和缓慢，圆活连贯柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。
它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
松紧结合，动静相兼松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。
在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。
紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静，是指在动作的节分处做到沉稳神与形合，气寓其中神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。
“神为形之主，形乃神之宅”。
习练要领松静自然松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。
松，是指精神与形体两方面的放松。
这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”准确灵活准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。
灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握练养相兼练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。
养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态循序渐进只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。
其功法特点主要表现为势正招圆。
整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。
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健身功法立式功法第一式养生浑元桩*****功效：这式功法是意拳的筑基桩法，能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
，第二式增延脊柱伸展式*****功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式推山式***功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。
其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式猛虎搜山****功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。
第五式降龙桩****功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式三角伸展式***功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式蹲式抱元阳*****功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式战士第一式****功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式铁牛耕地***功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
第十一式神龟出水****功效：这个功法是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。
垫上功法第一式躺式脚部伸展***功效：这个功法拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵活性，对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。
第二式半莲花座膝部练习****功效：这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或者说是泵血），好处妙不可言。
第三式蝴蝶式和卧角式*****功效：这个功法强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。
第四式船式***功效：这个功法锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。
第五式开启瓶塞和炮弹式****功效：这个功法锻炼腹肌，拉伸腿部筋腱，强烈按摩腹部器官，改善背部柔韧性。
第六式脊柱扭动式****功效：这个功法强烈锻炼你的整根脊柱，强烈刺激从脊柱发出的30对大神经，对治疗腰背部问题和因腰背部问题引起的其它慢性疾病有极好的效果。
第七式千金翘****功效：这个功法锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈锻炼生殖器官。
第八式背部伸展式和单腿背部伸展式*****功效：这个功法能改变你身体的柔韧性，同时极好的锻炼生殖器官，对治疗男性阳痿和性功能虚弱极有效果。
第九式虎伸展式****功效：这个功法锻炼全身的柔韧性，挤压腹部器官，尤其对生殖器官有很好的锻炼效果。
第十式全蝗虫式+反弓式****功效：这个功法能强健你的腰背，缓解和治疗你的腰背疼痛尤其是下腰部，改善你背部的柔韧性。
第十一式眼镜蛇式*****+功效：这个功法强烈锻炼你脊椎，对治疗颈椎和腰背的问题极其有效，同时对治疗阳痿等性功能问题极其有效。
第十二式鹤禅式***功效：这个功法锻炼你的平衡感和手臂肩部的力量，同时能缓解你的精神压力和抑郁。
第十三式梨式、侧梨式和身腿结合式*****+功效：这个功法是瑜珈中的经典姿势，锻炼脊椎、深度刺激脊神经、按摩腹部器官，对改善身体柔韧性、健康脏器机能、治疗便秘、加速身体排毒等等，妙处一言难尽，是个“十全大补“的动作。
第十四式头倒立和蝎子式*****++功效：这个功法被称为瑜珈中的众姿势之王，蝎子式是王中王，对脊柱、内脏器官等等你能想得到的部位的好处简直是“罄竹难书”，是个超级“十全大补”的姿势，最直观的效果比如：治疗脱发、治疗感冒、治疗腹泻腹痛、治疗失眠、治疗便秘、治疗痔疮、治疗打逆嗝等等，强烈推荐练这个姿势。
打坐调吸第一式龟吸式****功效：这个功法脱胎于道家功法，如果加上一些意念，可以打通任督二脉，这里咱们只是利用它来锻炼颈椎和放松身心，妙处难用语言形容。
第二式瑜珈呼吸和烛光凝视法****功效：现在大家工作离不开电脑，屏幕看的时间长了，眼睛干涩、痛痒难受还降低视力，烛光凝视法能有效的缓解甚至治疗这些症状（比滴眼药水效果好而且长久），本人通过这个功法近视缓解了一百多度（原来是300度现在是175度）。
另外再配合瑜珈呼吸可以提高你的精力和缓解精神压力平和心情，可以说这个功法做十分钟能抵得上一小时深度睡眠的功效。
第三式性能量、肛门、会阴契合法*****功效：这个功法全面提高你的精力，效果不用多说了，大家都能明白，有一点值得强调—它能很好的治疗和预防痔疮。
第四式仰卧放松功（可直接进入睡眠）****功效：经常是你还没各个命令完呢，就已经睡着了，你将得到一个甲级或特级睡眠，第二天能精力充沛的投入到工作中。
全部功法完成。
开始时你按上面的顺序锻炼大概需要一个半小时左右能完成，熟练后能在一个小时内完成。
待做了一段时间收到一些效果后，可以根据自己的喜好和感觉从中挑一些动作按自己的时间编排功法进行锻炼，不过建议上面标五颗星的功法应该天天练。
立式功法第一式养生浑元桩*****双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。
保持这个姿势，意想自己站在齐胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力。
保持站桩10分钟。
功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
第二式增延脊柱伸展式*****双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，然后上身向前弯曲尽量使头部接近膝盖双腿伸直不能弯曲，用双前臂尽量接近脚部，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟；头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟，收功。
功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式推山式双脚与肩同宽平行站立,膝关节微曲,双臂平行向前抬起高与肩平；曲右臂，小臂与大臂成直角，然后以脊柱为轴利用腰背的力量向右后拧转上身，右肘尽力向后顶带动左臂向前伸；到极限后，再曲左臂同样操作向后顶左肘伸右臂。
开始可慢一点动作做地要到位，熟练后可加快速度，一边做二十次。
做动作时注意双臂要保证在一个平面内，脊柱这个立轴要保持竖直，身体的正面要尽量保持面对正前方。
功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。
其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式猛虎搜山右式（右脚在前），以起跑的姿势蹲好，双臂伸直双手与肩同宽撑按在前脚的两侧，向后蹬直右腿身体重心后坐左腿弯曲但要保持直角，双手不能离地双臂保持伸直，做到极限后，向前蹬直左腿重心前移，双手不能离地双臂保持伸直，尽量向前探出上身，完成一次动作，注意在整个动作中颈部要始终保持向后上顶。
功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。
第五式降龙桩****左式，左脚前右脚后成弓箭步站立，然后右臂曲臂抬起手与头高，掌心向外撑上半身前倾并向左后转体要能看到右脚跟，左臂伸直手掌撑开向后下按，此时意想右腿深陷泥中身体被一张网罩住，通过双臂的上撑下按和上身的拧转破开此网，并用前腿和上身的整体力量将后腿从泥中拽出，保持这个姿势心中默数一百下，换右式。
功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式三角伸展式双脚分开平行站立（腿的柔韧性好可开的大一点），双臂向两侧抬起与肩平，腿保持直立上身向前曲体与地面平行，然后向左侧转体脸向上看，右手按在左脚外侧（尽量向外按），左臂伸直向上，同样在向右侧转。
功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式蹲式抱元阳*****双脚平行与肩同宽站立，双手自然下垂在腿的两侧，慢慢吸气，以同样的节奏双手双腿向两边缓缓撑开、膝部弯曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿与地面接近平行时，脚跟离地，快速呼气，以同样节奏用脚尖发力缓缓站起、手腿同时回位；然后再慢慢吸气，以同样方式蹲到底，脚跟离地，双手交叉环双臂抱成立圆仿佛在怀中抱住一大石球，用脚尖发力同时呼气将这大球缓缓抱起，身体站直完成一次功法，重复十次，此动作要点是：尽量使身体重心处于一个立面中，避免身体前倾。
功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式战士第一式****左式：左脚前右脚后弓箭步站立，上身挺直，双手合十夹住头部两侧尽力上举，保持上肢的姿势不变，以腰部为轴上身向前倾直至上身与地面平行，面朝地，重心放在左腿，此时伸直左腿同时，右腿升离地面，右腿抬到与上身成一条直线并处于同一平面，使整个身体呈短脚“T”形，保持这个姿势心中默数20次。