超级健身功法
健身八个徒手健身动作带你练全身
健身八个徒手健身动作带你练全身相信有很多小伙伴都因为工作和学业没有时间去健身房进行锻炼，今天就给大家带来一套全身徒手训练计划。
这套动作我们可以随时随地进行，而且非常得简单，不需要任何的器械。
热身在这里我们为了更高效的热身只选择了一个动作：虫爬式动作要领：先用手掌爬行到最远处，双脚接着跟上，提升四肢协调性，激活提高核心力量。
训练内容一、跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑相比于俯卧撑更为简单，但是依然可以对我们的肱三头肌、胸大肌、三角肌和前锯肌进行有效的刺激锻炼。
打开看点快报，查看高清大图动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。
二、上斜俯卧撑上斜俯卧撑也是俯卧撑动作的一种，这个动作更着重于锻炼我们的胸大肌，但是也会对肱三头肌、前锯肌和三角肌进行锻炼。
打开看点快报，查看高清大图动作要领：面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。
脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。
这是动作的起始位置。
保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。
直至胸部靠近凳子边缘。
快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。
在顶端稍适停留，再进行下一次动作训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。
三、水平引体向上打开看点快报，查看高清大图这个动作是一个引体向上的适应性训练，但是想要做到标准也是有一定的难度的，这个动作主要练习我们的肱二头肌和手臂以及握力，同时也可以对背阔肌进行训练。
动作要领：找一个低一点的杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，动作期间身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。
训练计划：10次每组，每次训练进行4组，每组休息一分钟。
四、剪蹲剪蹲是下肢功能训练非常重要的一项，剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。
26种超强健身技巧
26种超强健身技巧健身在现代社会中已经成为一种时尚，许多人都希望通过健身来保持健康和良好的体型。
随着健身行业的不断发展，出现了各种各样的健身技巧和方法。
在本文中，我将为大家介绍26种超强的健身技巧。
1.深蹲：深蹲是一项强大的全身运动，可以训练大腿、臀部和核心肌群。
2.卧推：卧推可以锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
3.引体向上：引体向上是增加背部和手臂力量的理想选择。
4.平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群，提高核心稳定性。
5.俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
6.哑铃推举：哑铃推举可以增加肩部和手臂力量。
7.肺活量训练：肺活量训练可以提高心肺功能和增加耐力。
8.快速跑步：快速跑步是一种有效的有氧运动，可以燃烧脂肪和提高心肺功能。
9.慢跑：慢跑可以增加耐力，同时减少关节压力。
10.游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼全身肌肉。
11.高强度间歇训练（HIIT）：HIIT可以有效地燃烧脂肪，提高耐力。
12.健身操：健身操是一种有氧运动，可以提高灵活性和心肺功能。
13.深度伸展：深度伸展可以增加柔韧性和减少肌肉疼痛。
14.瑜伽：瑜伽可以增强身体和心灵的和谐，并提高柔韧性。
15.体能训练：体能训练可以提高身体的爆发力和力量。
16.腹肌训练：腹肌训练可以增强核心肌群。
17.重型训练：重型训练可以增加肌肉力量和体积。
18.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以锻炼全身肌肉。
19.拉伸训练：拉伸训练可以放松肌肉，减少肌肉紧张和疼痛。
20.跑步机上的爬坡：跑步机上的爬坡可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
21.冲击训练：冲击训练可以提高速度和爆发力。
22.平衡训练：平衡训练可以提高身体的稳定性和协调性。
23.减少静坐时间：减少静坐时间可以改善健康状况。
24.睡眠充足：充足的睡眠对健身和身体恢复非常重要。
25.合理膳食：合理的膳食可以提供充足的能量和营养。
26.坚持训练：保持持续性的训练可以不断提高健身水平。
最有效的腹肌锻炼动作
最有效的腹肌锻炼动作2021-09-2109:10:52大医堂讯：在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。
尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。
比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想练习不好腹肌，我们应先介绍一下腹肌的促进作用。
腹肌包含Gaillon肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
当它们膨胀时，可以并使躯干伸展及转动，并可以避免骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也存有相当关键的促进作用，还可以掌控骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能将引致骨盆前倾和腰椎生理伸展减少，并减少腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹肌。
站立在地板上，下背部紧扣地面。
双手放到头侧，手臂关上。
将腿松开，缓慢展开尼里自行车的动作。
呼气，松开上体，用右肘关节碰触左膝，维持姿势2秒钟，然后还原成。
再用左肘关节碰触右膝，同样维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。
站立在地板上，下背部紧扣地面。
双手放到头侧，手臂关上。
双腿松开与上半身呈圆形90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，膨胀腹肌，松开上半身，下背部无法距地，维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。
必须特别注意维持下颏向胸前发微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：站立在地板上，下背部紧扣地面。
双手放到头侧，手臂关上。
双腿平放到地上并屈膝。
下颏向胸前发微收，膨胀腹肌，呼气松开上半身，下背部无法距地，维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。
14个经典健身动作
14个经典健身动作1. 俯卧撑俯卧撑是健身中最经典的动作之一。
它无需任何器械，能够锻炼整个上半身的肌肉，尤其是胸肌、三头肌和肩膀。
这个动作对于增强核心力量、改善身姿和协调性也非常有效。
2. 深蹲深蹲是一种复合动作，能够击中大腿肌肉、臀部和核心部分。
它是建立一个强有力的下半身和改善运动能力的重要组成部分。
同时，深蹲还有助于燃烧卡路里和增加肌肉量。
3. 倒立撑倒立撑是挑战力量和平衡的极佳练习。
这个动作能够加强肩膀、臂部、上背部和核心的力量。
在进行倒立撑时，需要保持身体的稳定性和平衡力，这对提高运动能力和协调性非常有益。
4. 引体向上引体向上是锻炼背部、上臂和肩膀力量的重要动作之一。
这个动作对于提高上半身力量和身体控制力非常有效。
对于初学者来说，辅助器械可以帮助完成这个动作。
5. 仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作。
这个动作能够锻炼到腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。
同时，仰卧起坐也有助于提高核心力量和身体协调性。
6. 平板支撑平板支撑是一项常见的核心训练动作。
这个动作能够锻炼腹肌、背肌和臀部。
平板支撑要求保持身体在悬空状态下，可以帮助改善姿势和身体控制力。
7. 坐姿推举坐姿推举是一项有氧和力量综合的训练动作。
这个动作主要锻炼肩膀和上臂的肌肉，尤其是三头肌和肱二头肌。
坐姿推举可以改善姿势和协调性，帮助提高运动能力。
8. 波比球俄罗斯转体波比球俄罗斯转体是一种可爱的动作，能够锻炼到腰腹部和核心肌肉。
这个动作要求保持上半身稳定，同时旋转下半身。
这对于改善身体控制力和协调性非常有益。
9. 哑铃卧推哑铃卧推是一项重要的胸部训练动作。
这个动作要求保持平衡，同时控制肌肉的力量。
哑铃卧推能够加强胸部和上臂肌肉的力量，有助于改善身体控制和协调性。
10. 坐姿髋桥坐姿髋桥是一种针对臀部和腿部的训练动作。
这个动作要求保持平衡并夹紧臀部肌肉。
坐姿髋桥能够帮助改善姿势和协调性，提高核心力量。
11. 杠铃硬拉13. 跳箱跳箱是一项有氧训练动作，主要锻炼到大腿肌肉和腿部肌肉群。
十个健身锻炼方法 让你一天精力充沛
十个健身锻炼方法让你一天精力充沛健康的身体是拥有精力充沛的关键。
以下是十种简单而有效的健身锻炼方法，可以帮助你增加体力，提高精力，让你一天都充满活力。
1. 有氧运动：每周进行三到五次有氧运动，如慢跑、跳绳或骑自行车。
有氧运动可以增加心肺功能，提高身体的氧气摄取量，从而增加精力。
有氧运动：每周进行三到五次有氧运动，如慢跑、跳绳或骑自行车。
有氧运动可以增加心肺功能，提高身体的氧气摄取量，从而增加精力。
2. 重力训练：进行重力训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的代谢率。
尝试进行举重、俯卧撑或仰卧起坐等练。
重力训练：进行重力训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的代谢率。
尝试进行举重、俯卧撑或仰卧起坐等练习。
3. 瑜伽：瑜伽可以帮助放松身心，增加灵活性和平衡性。
通过定期的瑜伽练，你可以改善注意力和专注力，同时增加体力。
瑜伽：瑜伽可以帮助放松身心，增加灵活性和平衡性。
通过定期的瑜伽练习，你可以改善注意力和专注力，同时增加体力。
4. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种快速而有效的锻炼方法。
尝试进行快速的爆发性运动，如深蹲跳或山地爬坡，然后休息片刻再重复进行。
高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种快速而有效的锻炼方法。
尝试进行快速的爆发性运动，如深蹲跳或山地爬坡，然后休息片刻再重复进行。
5. 游泳：游泳是一种全身性的有氧锻炼方式，可以增强肌肉和心肺功能。
无论是在游泳池还是在海边，游泳都是一种有趣而健康的运动方式。
游泳：游泳是一种全身性的有氧锻炼方式，可以增强肌肉和心肺功能。
无论是在游泳池还是在海边，游泳都是一种有趣而健康的运动方式。
6. 跳舞：跳舞不仅有益身体健康，还能提高心情。
选择你喜欢的音乐，跳动身体，释放压力，增加活力。
跳舞：跳舞不仅有益身体健康，还能提高心情。
选择你喜欢的音乐，跳动身体，释放压力，增加活力。
7. 户外活动：尝试进行户外活动，如散步、远足或骑行。
享受大自然的美景，同时锻炼身体，增加活力。
十大健身运动方法
十大健身运动方法十大健身运动方法运动虽好，但千万不要过度，非常不利于身体健康。
下面店铺给大家介绍十大健身运动方法，希望能够给大家带来帮助，欢迎阅读!十大健身运动方法1.太极拳太极拳是一种内家拳，看上去好像慢慢悠悠，其实里面藏着玄妙。
打太极拳讲究形气神相合，合而外用为之技击，合而内养为之健身。
太极拳的起源与人体内气的运动有关，因此太极拳的理论和方法与中国古典整体观紧密相连。
就健身而言，打太极拳的关键在于腰，如何用腰?第一是意念要注意腰部，第二是做动作时要以腰带动。
这样练拳能够强化腰部附近命门区域的气机，而命门区域是人体内气聚集的三大区域之一，这个地方气的多寡和气机的强弱直接关系到一个人健康水平的高低。
因此太极拳经典《十三势歌》开篇就说：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
”进而指出打拳要“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
”认为一旦强化了腰部的气机以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益寿延年不老春”的目的。
太极拳既能技击又能健身养生，而且蕴含着中国古典文化，因此推广太极拳有助于传播中国文化。
2.瑜伽瑜伽起源于印度而流行于西方。
一说瑜伽，往往使人想到各种高难度的形体动作，其实在印度历史上，瑜伽曾经被各种体系的哲学家当作获取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能够使人提高智慧不在于各种动作技巧，而在于它有控制心的作用。
印度瑜伽从过去的控制心变为现在的控制形，是以肤浅代替深刻以适应流行的需要。
当然肤浅不一定是坏事，对于健身来说，方法越简单就越容易见效，因为简单的动作有利于精神和形体相结合，而注重形神相合是东方健身方法与西方健身方法的根本区别所在。
因此，练习瑜伽要防止偏面追求动作难度，不然会失去内涵而徒具形式，甚至伤及身体。
如果说现代瑜伽取形体而舍心神是对古典瑜伽的一种肤浅化的话，那么做瑜伽动作时重难度而轻专注则是对东方健身方法的一种扭曲。
3.健身气功练习气功有多种作用，如治病、健身、提高智慧、开发潜能等。
用气功来健身是最容易见效和推广的，目前国家体育总局正在推广四种健身气功：八段锦、六字诀、五禽戏和易筋经，它们都有历史渊源，从气功分类来看，这四种功法都属于动功。
五分钟高效动作
五分钟高效动作
1.俯卧撑：双手与肩同宽，腰背挺直，向下弯曲手臂，直到胸部接近地面，然后用力推起，重复10次。
2. 坐姿仰卧起坐：双手放于头后，弯曲膝盖并将双脚放在地面上，用力收紧腹肌，向上起身，重复10次。
3. 深蹲：脚与肩同宽，背部挺直，臀部向后收，弯曲双膝，保持膝盖与脚趾指向同一方向，重复10次。
4. 俯身臀部抬升：俯身单腿抬升，双手放在地面上，另一腿抬起使身体保持水平，重复10次后换另一条腿。
5. 屈臂向后拉：双手拳头握紧，放于背后，向上拉伸手臂，感受肩胛骨之间的挤压，重复10次。
以上五个动作每次重复10次，可在短时间内有效锻炼身体。
- 1 -。
15分钟快速健身,轻松塑造完美身材
想要快速塑造完美身材吗？不用去健身房，只需15分钟，轻松让你拥有迷人身材！接下来，我们将为你介绍一种15分钟快速健身计划，包括有氧运动和力量训练，帮助你快速燃烧脂肪，塑造肌肉。
让我们一起来看看吧！首先，我们需要进行有氧运动。
有氧运动能够快速燃烧脂肪，让你在短时间内达到减肥的效果。
下面是有氧运动的推荐：跳绳：跳跃时能够锻炼全身肌肉群，提高心肺功能。
跑步：可以选择慢跑或快跑，跑步能够锻炼心肺功能。
原地快步：能够锻炼腿部肌肉，提高心肺功能。
进行有氧运动时，注意以下几点：保持适度运动强度，避免过度劳累。
有氧运动前进行适当的热身运动，防止运动伤害。
有氧运动后进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复。
接下来，我们来进行力量训练。
力量训练能够锻炼肌肉，让你拥有健硕的身材。
以下是推荐的力量训练动作：俯卧撑：能够锻炼胸大肌、肱三头肌等上肢肌肉。
仰卧起坐：能够锻炼腹肌，增强核心力量。
深蹲：能够锻炼大腿肌肉，增强下肢力量。
跳跃深蹲：能够锻炼大腿肌肉、臀部肌肉等下肢肌肉。
进行力量训练时，注意以下几点：每个动作进行10-12个重复次数，进行3-4组。
动作之间休息时间不要过长，保持训练强度。
力量训练前进行适当的热身运动，防止运动伤害。
力量训练后进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复。
想要更快速地塑造完美身材吗？除了坚持15分钟快速健身计划外，你还需要注意饮食习惯的调整。
以下是一些建议：增加蛋白质的摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养物质。
你可以选择鸡胸肉、鱼、豆腐等食物来增加蛋白质的摄入。
控制碳水化合物的摄入：减少精细碳水化合物的摄入量，如白米饭、白面包等。
可以选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、全麦面包等。
摄入足够的纤维素：多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含纤维素的食物，有助于维持饱腹感，控制饮食量。
减少脂肪的摄入：尽量避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，如油炸食品、膨化食品等。
可以选择健康的脂肪来源，如坚果、橄榄油等。
最后，要保持动力和持之以恒。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
孙式太极拳的抻筋拔骨功法和真人呼吸法真正是绝门好功法。
此法也只有孙禄堂传人支燮堂门人上海的寿关顺先生在练，寿先生说他的老师也把此抻筋拔骨功法功法叫伸懒腰功。
孙式抻筋拔骨功法（注意不是伸是抻读音是 CHEN ）,一共有六套功法,上肢从手指,手掌,手腕,肘,肩,下肢从脚趾,脚掌,脚踝,膝,胯,到腰躯体从下腰中腰到上腰直到颈锥,练时配合呼息尽量松弛再转到逐步尽量抻拉伸展。
一定要配合气沉丹田的深呼吸。
寿先生说功法练得好了,能极松而至极刚,才能发穿透的劲力。
这真正是宝贝,是孙门宝贵财产啊！
现先将此功法前两动介绍如下：
第一动
1 ．两脚站立,两臂手心向下向两侧平举,尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展,一边深呼吸,一边伸,尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步,直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2 ．两臂上举手心向上朝天,上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成 X 型。
身子由双臂带动向后弯腰,头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸,舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动
1 ．由沙地立竿开始,两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步,两脚向外成外八字。
两膝微曲,两手在小肚前提起内翻手心向上,紧握手成拳,向腰两侧拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌,立掌曲腕,五指向上,掌心向前。
2 ．由上动开始,两手立掌自腰间缓缓向前推出,五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开,伸直后手心仍向两侧立掌,平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3 ．慢慢放下两臂至两腿两侧,翻手变掌,掌心向上,再握拳重复动作。
关于脚尖和脚跟旋转开步
站立时是脚跟靠拢脚尖分开成 90 度;此时以双脚尖为圆心不动,双脚跟向外开展成双脚尖向内,成内八字;双脚的开度就是原来双脚尖的距离再以双脚跟为圆心不动以双脚尖向外开展再成为外八字双脚开度 90 度。
如此两三次开合就能将双腿开到所需宽度。
第三动
1 ．接第二动之开步,两脚不动,双手抱拳在腰间向后抻拉结束后,反曲两掌,五指向下,手心向前,缓缓向前推出。
尽力抻拉。
2 ．向里曲腕,双手中指与大拇指捏紧成钩手。
双手钩尖朝上。
尽力抻拉。
3 ．双臂内旋使双手钩尖朝下,向前用钩尽力抻拉。
4 ．分开两臂缓缓向身两边打开,钩尖朝下,至双臂在身两边平举时,尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
同时用腹式呼吸,抽紧双肋。
只至不能忍受为止再缓缓松下。
5 ．平举双钩反手向后旋转,逆时针方向旋转。
尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回,平举双钩,钩尖朝下,再抻拉。
6 ．打开双钩,手心旋至向上,五指尽量伸直打开,向身两边尽力抻拉双肩双手。
配合腹式呼吸抽紧双肋。
至不能忍受为止。
缓缓松下来。
双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两側抻拉,至不能忍受再松下缓缓直臂垂落双手于身前,再重复。
抻筋拔骨 , 不是硬性拉伸,要有意识地放长,松开关节,寿老师示范了好多次我才有些明白
第四动（抻拉脊椎）
1 ．由沙地立竿开始,两手缓缓交叉于腹前,先以左手握右手手腕,（重复动作时再以右手握左手手腕）手心朝里。
2 ．缓缓提双手向上举,举过脸前后,再向上举过头,成反掌手心向上,再向上推。
此时将脊椎缓缓向上抻拉,配合呼吸。
抬头向上看。
3 ．尽力缓缓向上抻拉,将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。
至不可忍受时再缓缓松下来。
抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉,吸时抻拉呼时停下。
4 ．再缓缓将两手放下,左手仍握右手,回复到先前。
换手互握后再重复。