李小龙 颈部肌肉锻炼法
李小龙肌肉锻炼15招，与乔韦德训练法异曲同工
李小龙肌肉锻炼15招，与乔韦德训练法异曲同工了解健美鼻祖乔.韦德的人都知道他对于健美训练有一套放诸四海皆准的训练原则，50年代后期,乔·韦德通过大胆的探索,在一些不同年龄的运动员中进行实践,并取得了初步的成效。
纵观他的训练原则，我们发现李小龙的训练理论有很大部分都借鉴了韦德训练法。
李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，我们在韦德训练法则中基本都有见识。
一个是西洋健美健身法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性。
下面我们通过李小龙的肌肉锻炼15要诀来看看吧：1、大重量（大重量训练法，克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”）：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、低次数：由于格斗需要的肌肉类型和健美是不同的。
健美追求的是大块头肌肉，会不断的刺激同一个部位的肌肉让它更壮。
但格斗的肌肉必须有爆发力和伸缩性，所以必须刺激每一个部位的肌肉，让全身的每一个肌肉细胞都得到锻炼，因此每一个部位的锻炼次数不必做得太多。
每天都让全身的肌细胞得到刺激会收到更好的效果。
3、多组数（韦德健美训练法则：复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle））：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
李小龙肌肉训练方法
说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。
李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。
有时他也骑45分钟固定自行车来练习。
还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。
这两项对增强耐力减少脂肪很重要。
还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。
值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。
双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行…金字塔形‟递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。
对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。
杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。
此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。
此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。
然后再落下并重复此过程。
此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉锻炼方法颈部肌肉是人体重要的肌肉群之一，它的健康状态直接影响着我们的颈部舒适度和形象美感。
而适当的颈部肌肉锻炼不仅可以增强颈部肌肉的力量，还可以改善颈部的血液循环，缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。
下面，我们来介绍一些简单易行的颈部肌肉锻炼方法。
1. 颈部转动。
坐姿或站姿，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
首先，慢慢地将头部向左转动，直到左耳贴近左肩，然后再慢慢地向右转动，直到右耳贴近右肩。
重复这个动作，每次转动10-15次，每天进行2-3次。
2. 颈部前后倾。
坐姿或站姿，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
首先，慢慢地将头部向前倾，直到下巴贴近胸部，然后再慢慢地向后仰，直到仰望天花板。
重复这个动作，每次前后倾10-15次，每天进行2-3次。
3. 颈部左右倾斜。
坐姿或站姿，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
首先，慢慢地将头部向左倾斜，直到左耳贴近左肩，然后再慢慢地向右倾斜，直到右耳贴近右肩。
重复这个动作，每次左右倾斜10-15次，每天进行2-3次。
4. 颈部肌肉拉伸。
坐姿或站姿，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
首先，将右手放在头部的左侧，轻轻地向右拉头部，直到感到颈部肌肉的舒展，保持这个姿势15-20秒，然后换另一侧进行拉伸。
每侧进行2-3次。
5. 颈部肌肉按摩。
在颈部涂抹适量的按摩油或乳液，然后用指腹轻柔地按摩颈部肌肉，以舒缓颈部的疲劳和紧张感。
按摩的力度要适中，不宜过重。
在进行颈部肌肉锻炼时，需要注意以下几点，一是动作要轻缓，避免急剧转动或过度用力，以免造成颈部肌肉拉伤；二是要保持呼吸平稳，不要憋气；三是要坚持每天进行，持之以恒，才能有效改善颈部肌肉的健康状况。
总之，颈部肌肉锻炼是一项简单易行的保健方法，不需要任何器械，随时随地都可以进行。
只要坚持进行，就能够有效地增强颈部肌肉的力量，改善颈部的血液循环，缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。
希望大家能够重视颈部肌肉锻炼，让我们的颈部更加健康、舒适！。
李小龙肌肉训练法
腿举 10组 1--6次
腿屈伸 10组 3--10次
然后是我们的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢.腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,这个动作也很容易受伤,它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用动作一定要标准.检验最好使用屈腿硬拉.
肩部的训练计划:
侧平举 5组 20--30次
杠铃上举 5组 10--20次
按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,那说不定他是个移动沙袋.但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解对手的训练更能说明问题,如果他能像千斤顶那样做深蹲,象上了发条那样做仰卧起坐,那他一定是是个难缠的家伙,如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,那如果不是在作秀就是个门外汉.
颈部训练计划:
自抗力头前(后)压 5组 30--50次
俯卧颈屈伸 5组 20--30次
头倒立 2--5分钟
以上介绍的是我们的主功部队,下面请出的是我们的后备奇兵,当我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,当然了这里指的就是我们的小腿和肩.如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,所以我们应该保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法
李小龙寸拳技术练习及方法
李小龙寸拳技术练习及方法李小龙寸拳是很多人非常崇拜的一种拳法，有很长一段时间，学习李小龙的人都是只学到了他的叫声。
今天店铺和大家分享练习李小龙寸拳技术练习及方法。
欢迎阅读学习。
协调练习(1)手法的前立云。
(2)身法的前立摇。
(3)手法的前立云与身法的前立摇复合练习。
发劲练习左实战式，右脚蹬地，左脚前刺，身法前摇，同时带动双掌向前猛力抛射，一发即发，循圆向下轻松弹回，反复练习。
深发练习抖杆练习，左实战式，双手握杆(双手心向下，对握都行)平置与胸前，右脚蹬地，左脚前刺，身法前摇，同时，双手握杆向前方猛力抛抖，顺抛弹回还原，反复练习。
壮板练习左实战式立于壮板前，右脚蹬地，左脚前刺，同时以身法带动双掌向壮板猛力抛抖，反复练习。
寸劲练习寸劲练习可以用一句话来概括，即把发劲练习与发劲深化练习的运动轨迹缩短(距离)就是寸劲(或称短距爆发)。
比如你在练习双撞掌时的手法轨迹是30厘米，那么30厘米的发力过关之后你再逐渐进行20厘米，10厘米练习，直至达到微动发力。
怎么样?就这么简单，这大概就是人们常说的真传一句话，假传万卷书吧?明白了吗?朋友们，还需要我详细地细述吗?塌掌方法有人讲，既然我双掌贴身已经可以放人，那么，如果以手尖接触身体后，猛力一塌掌可产生透力伤人，，这话听起来很有道理，不过，通过实践证明：我认为掌握了技术并不等于精熟了功夫，不信，你现在按这种方法试一试，你同样伤不了人，为什么呢?专项功夫，必须专项训练嘛!这正如有的人可以一击把对方打倒，打飞，打的吐血，但有的人尽管你知道怎么打，但如果没有专项苦练的话，打在对方身体上，对手同样会若无其事，所以说：懂了并不是拥有了，想缩短它们之间的距离只有两个字：实践。
方法如下(1)左实战式：左手掌指尖轻触壮板，右脚蹬地，身法前摇，同时带动手掌，向前抖臂(坐腕发力)以掌跟猛击壮板，反复练习。
(2)徒手单操以上述模式抖臂坐腕发力练习，反复进行，力尽为止。
60日寸劲训练安排如下：1---3天手法练习4---8天身法练习9---10天手法与身法的反复练习10---20天发劲练习20---30天发劲深化练习30---60天强化练习所有内容。
李小龙肌肉锻炼方法
1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月 27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
下午3:45—5:30
跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练
1968年1月19日
中午11：00
拳击500次
中午12：00-2：30
咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组
力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组
腿部柔韧性拉伸
各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，
拳击：500次
当日总共1000次拳击练习
从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春黐手在整个训练中占据了不小的比重。
李小龙钢铁一般的肌肉是怎样练成的（带图）
本文原载于美国《肌肉与健美》Muscle.Fitness杂志1994年3月号。
《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办是国际上最权威的健美专业杂志创始人是现代“健美之父”乔·韦德JoeWeider。
本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰·立托JohnLittle。
本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。
文章甫经面世便受到世界各国读者的热烈欢迎不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。
值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出以飨广大读者。
在收集已故传奇巨星李小龙英文名BruceLee——布鲁斯·李健身练习资料的过程中《肌肉与健美》高级记者约翰·立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪并对他进行了一次、也是最后一次采访。
在那次谈话后不久1993年3月31日李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”道具手枪里射出了一颗致命的真子弹。
在那次与李国豪的交谈中约翰·立托了解了许多鲜为人知的事情。
并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。
事实上从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。
凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚李小龙开创了“真功夫”的时代。
全世界都为之啧啧称奇他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄在他离开我们后的20多年人们一直在研究、探索这一问题。
直至今日问题的答案才逐渐地为人们所认识。
从笔者约翰·立托所掌握的有关李小龙全部的练功材料中我们以看到——力量练习占有很大的比例。
和一般人对力量练习的理解不同的是李小龙的力量训练突出在功能训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。
锻炼颈部肌肉的方法
锻炼颈部肌肉的方法1.颈部伸展运动颈部伸展运动可以增强颈部的柔韧性和灵活性。
站立或坐下，先将下巴往胸部靠近，然后慢慢地将头向后仰，同时试着将头靠近背部，感受颈部的拉伸。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
重复这个动作10次。
2.侧躺颈部侧弯躺在身体一侧，用手臂支撑头部。
保持上半身直立，慢慢将头向一侧倾斜，试着将耳朵靠近肩膀。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
重复这个动作10次，然后换到另一侧进行相同的动作。
3.颈部旋转运动坐或站直，将头缓慢地向右旋转，尽量将下巴贴近肩膀。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
然后，再向左旋转，重复同样的动作。
每侧重复10次。
4.垂直颈部弯曲运动站立或坐下，将头向前倾斜，让下巴尽量靠近胸部。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
重复这个动作10次。
5.颈部拉伸运动坐在椅子上，双脚平放在地上，用右手抓住椅子坐垫左侧边缘。
将头向右侧倾斜，同时用右手轻轻地向下拉头至右肩膀方向，感受颈部的拉伸。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
重复这个动作10次，在左侧进行相同的动作。
6.颈部肌肉训练器锻炼借助一些专门设计的颈部肌肉训练器进行锻炼，有助于增强颈部的力量和稳定性。
这些设备通常具有不同的调整选项，可以根据个人的训练需求进行调整。
通过使用这些训练器进行颈部肌肉的训练，不仅可以有效地加强颈部肌肉力量，还可以改善姿势和减少颈椎病的风险。
在锻炼颈部肌肉时，需要注意以下几点：1.动作要缓慢颈部肌肉比较柔弱，容易受伤，所以在锻炼过程中要保持动作的缓慢流畅，避免突然用力或者突然转头。
2.不要用力过大切记不要过度用力，以免对颈部造成过度拉伸或压力，导致肌肉疼痛或损伤。
3.保持姿势正确在进行颈部肌肉锻炼时，尽量保持身体的正确姿势，不要弯曲背部或者弯腰驼背，以免对颈部肌肉和脊椎造成额外的压力。
4.根据自己的感受调整强度根据个人的感受，逐渐增加强度和持续时间。
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李小龙颈部肌肉锻炼法
李小龙的颈部肌肉锻炼方法
李小龙非常注重颈部的锻炼，他也常常对学生强调颈部锻炼的重要性。
他
说:“颈部的锻炼往往被人忽视了，原因是颈部如同拳脚般能直接用于攻击对手。
其实，颈部肌肉锻炼的重要性绝不低于身体其它部位。
”李小龙还说过:“我们的身体犹如一个工厂，头部是一个控制室，肩部以下是不断操作的机器，而颈部就好像是一组联系机器与控制室的电路，假如电路被中断，将会产生什么后果，这是不言而喻的。
”颈部分布着密集的神经、动静脉、各种分泌腺及肌键等，它们连接着头部和身体部分。
颈部肌肉主要有枕三角肌、肩胛舌骨肌、胸锁乳突肌和三角肌、斜方肌等肌群组成。
此外尚有其他细小肌键，这些肌腱，有些事逼到肩膊和手臂的，如果我们的颈部肌腱软弱而缺乏耐力与韧力，用力挥拳击打后，会感到颈肌酸痛或头昏。
李小龙的颈部锻炼方法，大致上可分为抗拒功与活动功两种。
抗拒功有三势，活动功也是一组四势，是在练习抗拒功前后做的，含有灵活松弛颈神经的作用，是练习抗拒功前后必不可少的一种练习方法。
(一)颈部活动锻炼方法
1.颈部前后活动练习法
两脚开立，双手垂于体侧，眼望前方。
接下来，尽量将头下屈至胸前，然后在仰起;且尽量向后仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止。
但在摆动时要注意肩膊不能动。
2.颈部左右活动练习法
站立姿势同前，头向左右两侧(左右肩处)尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动。
3.颈部后位左右活动练习法
站立姿势同前。
头先正对前方，随后向左右方尽量摆动，接着在向右后方摆动。
此动作可反复进行训练，直至疲倦为止。
4.颈部转圈练习法
头先向左、右方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转，其转动的路线，刚好在头顶成一个圆形。
而且做完左方后，再此方向互易，直至疲倦为止，同时肩膊与身体须不能随着晃动，以免影响颈肌的锻炼效果。
(二)颈部抗拒功锻炼方法
1.上下抵抗练习法
练习本动作时站或坐都可以。
先用双手掌托着下颚骨，双掌发力向上推托，同时颈部亦配合而发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳时才放松，然后在稍稍休息后可再做第二次。
2.前后抵抗练习法
先将双手十指互相穿扣，并高举过头去搭着后脑，随后双掌发力往前下方拉压，同时颈部发力向后顶，与之抗拒直至疲倦为止。
稍停后，可在做第二次。
不过，在训练时，须注意不得突然用力，防止颈部肌肉损伤。
3.“桥”练习法
练习时可先仰卧于地上，以头与脚着地，挺起腰腹，使力点集中在头部。
直至疲倦为止。
稍停后再做第二次。
4.颈力锻炼器练习法
戴上锻炼器后，可采取坐或站等体位练习颈部上、下屈伸或左、右转动着。
练习时要注意，重量下垂时应该呼气，颈部要用力控制住，时头慢慢低下;用力仰起时需吸气，要把用力集中在颈部，并直至疲倦为止。