青少年足球运动员速度力量训练探析
青少年足球运动员速度力量训练探析
青少年足球运动员速度力量训练探析摘要：速度力量是评价一个足球运动员素质的重要指标，特别在一场激烈的足球比赛中，运动员的速度与力量直接关系着比赛的胜负。
本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。
关键词：青少年足球；速度力量训练；探析就当前足球情况而言，对于足球的竞技水平在逐年提升，实际比赛过程中，对于运动员速度及力量也有了新的要求，因此，加强运动员的力量速度练习是同样不可忽视的一个环节。
特别是青少年时期是一个人体能训练的黄金阶段，这个阶段做好运动员的力量速度训练工作，能够为未来足球事业的发展打下良好基础。
一、速度、力量相关概念速度与力量一般而言，都是在激烈的足球对抗中体现出来的，拥有一定的速度、力量，可以在竞技赛中占据更为有利的位置，为赢得比赛赢得先机。
同时，一个足球团队拥有速度及力量的优势，能在比赛中掌控主动权，有利于提升队员的士气，促进队员之间的和谐关系，有利于团队的长久发展。
二、速度、力量的作用1.速度力量对进攻面的影响进攻技术一般可归结为移动、传接球、运球及射门等。
比赛过程中，想要完成一个有效动作，首先需要突破对方的防守，这就要求队员不仅具备一定的战术，而且在力量与速度上都要优于对方，这样才能达到有效运球的目的。
其次，还要求运动员需要具备强健的体魄，以对抗来自于对方球员的力量压迫，因此，速度与力量是一个运动员进攻中不可忽视的因素。
2.速度力量对防守面的影响防守技术一般可归结为移动、抢断、身体对抗等。
相较于进攻而言，防守较为被动。
这个过程中，首先需要判断对方的实际意图及相关动作，并且自身需要具备高度的集中力。
其次，由于防守方需要做到有效的动作拦截，因此，不可避免在力量与速度上都需要有一定的优势，这样才能做到拦球成功，让整个局面转被动为主动。
三、青少年足球运动员的速度力量训练方法足球运动员的速度、力量与肌肉的收缩功能密切相关，很多高难度技术动作都是在快节奏中完成的。
青少年足球运动员速度力量训练理论与方法的研究
速度 力量也称快速 力量 ，是指足球 运动员在 特定负荷的条件下 ， 在最短的时问内所表现出来的最大动作速度。这 种动 作速度 一般是指 在最短时问内发挥肌肉力蕾的能力。力量是人体运动技能 的一种表现 形式 ，是人体或身体某部份肌肉收缩和舒张时克服阻 力的能 力。前人 的研 究成果已经证明 ：速度力量是速度与力量的综合表现 ，它 的提 高 受速 度素质和力量素质的牵制。生理学研 究证 明，肌 肉收缩时缩短 的 程度 与速 度和 负荷有关 。负荷较 大 。贝肌 肉缩短较 小 ，而 且速度较
爆发 力时更是如此 。另外 ，也可安排负荷较小但快速完成的练 习如掷 实心球练 习等。⑦ 小强度快速用 力法 其特点是采用３％ 一 ） ０ ％的强 度 ，练 习３ 组 ，每组５ ０ ．进行专 门发展练 习 ，并使练 习的结 —６ ～ｌ次 构和肌 肉工作方式尽量接近比赛动作 。快速用力法的原理在于速 度的 增长就是力量增长的标志 。快速用 力法有利于培 养青少年足球运 动员 的速度意识及快速运 动反射的传播 ： （ 超等 长练习法 。超 等长练习法也 叫超 长训练法 ，实际 上是 ２） 把退让练习和克制练习结合在一起的溯练方法 。超等长练习时 ， 肉 肌 先作退 －工作 ．并且肌肉被极度拉长 ，然后再尽快 转入 克制工作 ，练 止 习的 目的在于使纯力量转变成爆发 力 ， 其生理机制是牵 张反射 ．即肌 肉在退 －工作时 ，肌 肉波拉长得超过 自然长度 ，引起牵 张反射 ，从而 止 产生一种更强有力的克制性 收缩 ．以有效地发展爆发 力： 超等长练 习发展爆发 力的方法和练习内容主要有 ： 深练 习和各 跳 种跳跃练习 ，如用最大速度进行原地纵跳 、蛙跳 、连续跳 台阶 、 跳栏 架 、多级跳 、跳上 、跳下 、跳箱等练习。超等长练习的内容 、 数和 组 次数 ．可根据洲练要求和每个人的具体情况选定 。
青少年足球运动员核心力量训练探析
青少年足球运动员核心力量训练探析足球是一项需要多种技能和素质的运动，其中之一就是核心力量。
核心力量是指腹肌、腰部和臀部这些部位的肌肉群的力量，它们的稳定性和强度对于足球运动员的表现具有至关重要的作用，可以促进身体的平衡和协调，增加动作的稳定性和精确度，提高爆发力和速度，减少受伤的风险。
所以，青少年足球运动员的核心力量训练是非常重要的，下面我们来探究一下如何进行有效的训练。
一、核心力量训练的原则1.多样化：核心力量训练不能只局限于一种动作或器械，应该采用多种动作和器械进行综合训练，以达到全面提高的效果。
2.规律性：核心力量训练需要有规律和计划，不能随意安排训练时间和内容，应该根据训练进度和效果调整训练计划。
3.强度适宜：核心力量训练的强度需要适宜，不能过轻或过重，从轻松到逐渐加重，逐步提高训练强度。
4.安全性：核心力量训练需要注意安全，选用合适的器械和姿势，避免过度使用某些部位的肌肉，以免引发伤害。
5.个性化：核心力量训练需要根据个体差异和训练目标来进行个性化的安排，以达到最佳的训练效果。
1.腹肌训练腹肌是身体的核心部位，能够提高腰部的稳定性和力量，增加爆发力和速度。
腹肌锻炼可以采用仰卧起坐、卷腹、躺姿练习等方式进行。
（1）仰卧起坐：仰卧在地上，双手叉腰，膝盖弯曲，将上半身向上抬起，尽量触摸到膝盖，然后缓慢下降。
每次做15-20个。
（2）卷腹：平躺在地上，双手放在耳旁，双脚伸直，屈腿将头部抬起，尽可能的向前伸展，再慢慢收回。
每次做15-20个。
2.腰部训练腰部力量的训练不仅可以增加腰部稳定性，还能提高核心力量的驱动力。
腰部训练可以采用侧弯、半月形起伏等方式进行。
（1）侧弯：站立，双手放在腰部两侧，直起身体，向左或右侧倾斜身体，让手臂向下垂直，然后恢复起始姿势。
每次做15-20个。
1.前期训练要轻松：初学者要特别注意不要过度训练，应该从简单的动作开始，以逐渐适应训练的强度和难度。
2.训练量逐步增加：如果想要达到更好的训练效果，需要逐渐增加训练的强度和频率，但是不能一开始就训练过度，这样容易引发肌肉疲劳和伤害。
简析青少年足球运动员速度训练
２ ． ２ 动 作 训 练 练 习
断，迅 速做 出最佳 选择 的过 程 ，它是连 接 违 反规 则 的情 况 下迅速 进攻 或防 守状态 对 技 术动 作完 成战 术意 图的保 证 。在 比赛 中 反 应速 度是 前提 条件 ，没有 这个 前提其 他 反 应 的训练对 比赛 的进 程非 常重要 。
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简析青少年足球运动员速度训练
李 涛
（ 大 同市 少年 儿童体 育运 动学 校 作 ：传 球或 射 门等，最 后完 成这个 动作 ，根据对手动 作变化做 出相 应的反应 。
练 习方法 ：２名运 动员 进行 练 习 ，一
ｍ 距离 ， 另一 名 足球 运动 员的 跑动方 式不 停的变 化 ，因此 名运 动员 将球 掷 出大 约 ４ 运动 员前 （ 后 ）滚 翻后 快速将 球拿 起 回到 原来 的位置 ，继续 掷 出球改 为另一 名运 动
摘
要： 本 文通 过 查 阅、 分析 大量 书 籍、 期刊 等 资料 ，对 足球 运动 员 速度 素质 的特 点 、训 练方 法和 注 意事 项进 行
了探 讨 。结 果表 明，青 少年 正处于 在发 展各项 身体 素质 的敏感 期 ，能在这 一阶 段对 我 国青 少年 足球运 动 员的专项 速
度 进行 系统 的探讨 ，无 疑会对 我 国青少 年 比赛 高速 度 的适 应和 专项 能力 的提高 有益处 。 关键 词 ： 青 少年 ；足球 运动 员 ；专 项速 度 ；训练 中 图分 类号 ： Ｇ８ ４ ３ 文 献标 识 码 ： Ａ 文章 编 号 ：１ ６ ７ ４ － １ ５ １ Ｘ（ ２ ０ １ ３ ）０ ６ － ０ ２ ２ － ０ ２
足球力量耐力速度训练手段
足球力量耐力速度训练手段足球力量耐力速度训练手段足球力量速度耐力训练手段如何增强肌肉强度传统足球训练往往将个人技术、比赛流程及战术等作为重点，但有针对性的增强肌肉强度的训练也绝不应被忽略。
足球运动员需要强有力的肌肉组织，以应付比赛的高强度并且在对抗中占据主动。
不可不知的黄金法则力量训练应经常进行，以便可持续性地取得预期效果，但一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集，并且在每次间歇保留足够的恢复时间。
以增强肌肉组织为目的的训练包括无负重和有负重练习，如举哑铃等。
在每次集中练习过后，身体需要用一天的时间来恢复，以便使肌肉组织得以生长。
变化就是胜利训练耐力时必须避免单调的跑圈练习，因为这一方面会打消运动员训练的积极性，另一方面也会失去与其他练习同时进行的机会。
在体能训练中应尽可能多地采用比赛中也能用到的跑步方式，如横向跑动、短距离冲刺、射门前助跑、跳起头球，等等。
而且练习耐力时也应尽量进行有球训练。
关于训练强度的基本原则如下：短距离，高强度; 长距离，低强度。
此外还应当关注每名运动员的训练状态，避免强度过高或过低。
快速到达除了耐力，速度在足球比赛中也极为重要。
在以冲刺跑的方式训练速度的同时通常也可以锻炼反应能力和启动速度，如其中一种比较简单的训练方式——碎步+冲刺：3名运动员站成一排并在原地做高频碎步跑，听到“开始”的口令后要快速冲刺完成规定的距离。
教练员在真正给出“开始”的口令之前可以喊几次如“开跑”等口令，以锻炼运动员的注意力和反应速度。
林中慢跑跑步训练时的周边环境对于成绩的提高和运动员的训练积极性都会有重要的影响。
出于这方面的考虑，耐力训练不能仅仅安排在训练场上，而应在场地选择上有一定变化。
足球场上的草坪能够增加关节的弹性，因此非常适合跑步。
但是如果进入森林，则会对运动员提出额外的要求。
坑坑洼洼、崎岖不平的林中道路会消耗运动员更多的体力，而且道路的`不平整以及路上的各种障碍物也会要求运动员有更高的注意力和协调能力。
浅谈青少年足球速度力量素质的培养
Байду номын сангаас
、
二、速度 力量 训练 的地位
足 球 项 目的 跑不 同于 田径 专业 的跑 ，运 动 员 在跑 的时 候 要 眼观六 路 、耳 听八方 ： 既要看 同伴 ，又 要看 对手 ； 既有 向前跑 ， 又 有 向后跑 ；既 有正 面跑 ，又有 侧 面跑 ， 以及 不规 则 的随意 变 方 向、变速 跑等 等 。这些 动作 都对 青 少年足 球速 度力 量训 练提 出了 不 同的 要求 ，起动 速度 、加 速跑 速度 和速 度耐 力是 足球 运动 员速 度训 练 的重 点 。 速度 力量 也称 快速 力量 ，是 指足 球运 动 员在特 定 负荷 的条件 下 ，在最 短 的时 间内所表 现 出来 的最 大动 作速 度 。这种 动作速 度 般 是指在 最 短时 间 内发挥肌 肉力量 的能 力 。力量 是人 体运动 技 能的 一种表 现形 式 ，是人 体或 身体 某部 份肌 肉收缩和 舒 张时 克服 阻力 的能力 。有 关专 家 的研 究 成果 已经 证 明：速 度力 量是 速度 与 力量 的综合 表现 。生 理学研 究 证 明，肌 肉收 缩 时缩短 的程 度与 速 度 和负 荷有 关。 负荷较 大 ，则肌 肉缩 短较 小 ，而且 速度 较 慢； 当 负 荷为 零时速 度最 大 ；当负 荷达 到肌 肉刚 刚不 能承 担 时，速 度变 为 零，从 而产 生最 大等 长收 缩 的张力 。 因此 ，只有 使速 度和 最大 力量 两方 面都 得到 提高 ，才 能在各 种外 部 负荷 的情 况下 使动 作速 度得 到提 高 。但是 ，训练 实 践证 明 ，耍 提 高速度 是 比较 困难 的 ， 而提 高力量 却 比较 容易 。因此 ，发 展力 量 的练 习是提 高速 度力 量 的主要 途径 。速 度力 量 的决定 因素 是肌 肉收缩速 度 ，大 多数技 术 动作都 是在 快节 奏或 爆发 用力 的情 况下 完成 的 。如掷 界外 球 的出 手速度 ，踢 球 时的摆腿 速 度 ，各种 情况 下 的起 动速 度 ，都 是速 度 力 量的突 出表现 。
浅析足球运动员速度力量训练
展 ， 现 出快 节 奏 、 呈 高对 抗 的 今 天 ， 力量 和 速 度 是 足球 运动 员快 速 能 力的 决 定 因素 。 关键词 ： 足球 运 动 员 ； 度 训 练 ； 速 力量 训 练
（ ） 用 外部 环 境 阻力 的练 习 ３利
第二 阶段 是 运 动 员 自己估 计 反 应 练 习 的所 用 时 问 ，而 后 与 实 际 时 间对 照 比较 ， 由此 提 高运 动 员 对 时 间 感觉 的准 确 性 。
第三阶段 是当运动员 的估计 Ｈ Ｉ ｆ． ，＇ １与实际时间在大多数情况下 吻合时 ， 运动员就能较准确地判断反应时间的变化 ， 在练 习中
文 海 苑 艺
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学 术
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浅析 足 球 运动 员速 度力 量 训 练
彭辉 １ 吴磊 ２
（ 武汉科技 大学 城 市学院体 育教 学中心 ， １ 湖北 武汉 ４０ ８ ； ３０ ３ ２河 南 大 学 体 育 学 院 ， 南 开封 ４ ５０ ） 河 ７０ １
实际时间。
对 抗 性 练 习不 需 要 任 何 器 械 及设 备 ， 容 易 引 起 练 习 者 也 的兴 趣 。 种 练 习 的 双 方 力量 相 当 ， 靠 对方 不 同肌 肉群 的互 这 依 相 对 抗 ，以 短 暂 的 静 力 性 等 长收 缩 来 发 展 力 量 素 质 。 如 双 人 顶 、 人推 、 等 ： 双 拉
（） ３ 变换 练 ＞ － － ｊ 通过改变练 习的形式让运 动员在变化 的情况下完成练
足球运动员的速度训练方法
足球运动员的速度训练方法足球是一项需要高度身体素质的运动项目，其中速度是一项至关重要的能力。
足球运动员需要具备快速奔跑、迅速变向和灵活机动的能力，以在比赛中取得优势。
为了提高速度，足球运动员需要进行专门的训练。
本文将探讨几种常见的足球速度训练方法。
第一种训练方法是爆发力训练。
爆发力是指运动员在短时间内迅速发力的能力。
在足球比赛中，爆发力对于抢断球、冲刺和跳跃等动作至关重要。
为了提高爆发力，运动员可以进行一些爆发力训练，如蛙跳、深蹲跳跃和跳箱训练。
这些训练可以增强腿部肌肉的力量和爆发力，提高运动员的加速度和冲刺能力。
第二种训练方法是节奏训练。
在足球比赛中，运动员需要在不同的速度下进行奔跑和变向。
为了提高速度的控制和适应性，运动员可以进行节奏训练。
节奏训练可以通过设置不同的跑步速度和变向动作来模拟比赛中的情况。
例如，运动员可以进行间歇训练，即在高速奔跑和慢速行走之间交替进行，以提高速度的转换能力。
第三种训练方法是爬坡训练。
爬坡训练是一种有效的提高速度的方法。
在爬坡训练中，运动员在斜坡上进行奔跑，这可以增加运动员的阻力和负重，从而提高速度和力量。
爬坡训练可以通过调整坡度和距离来适应不同的训练目标。
此外，爬坡训练还可以帮助运动员改善腿部肌肉的力量和耐力，提高爆发力和持久力。
第四种训练方法是抗阻训练。
抗阻训练是通过增加额外的阻力来提高速度和力量的训练方法。
在足球比赛中，运动员需要克服对手的防守和抢断，因此抗阻训练对于提高速度和力量非常重要。
抗阻训练可以通过使用弹力带、推车或拖轮等工具来增加阻力。
这些训练可以锻炼运动员的腿部肌肉和核心力量，提高爆发力和速度。
除了以上几种训练方法，足球运动员还可以通过其他方式来提高速度。
例如，运动员可以进行灵活性训练，如瑜伽和拉伸，以增加关节的灵活性和幅度，提高速度和敏捷性。
此外，良好的营养和休息也是提高速度的关键因素。
运动员应保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供身体所需的能量。
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青少年足球运动员速度力量训练探析
发表时间：2019-06-10T16:34:39.570Z 来源：《科技研究》2019年3期作者：邓春椿
[导读] 本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。
（贵州省黔南州青少年业余体校 558000）
摘要：速度力量是评价一个足球运动员素质的重要指标，特别在一场激烈的足球比赛中，运动员的速度与力量直接关系着比赛的胜负。
本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。
关键词：青少年足球；速度力量训练；探析
就当前足球情况而言，对于足球的竞技水平在逐年提升，实际比赛过程中，对于运动员速度及力量也有了新的要求，因此，加强运动员的力量速度练习是同样不可忽视的一个环节。
特别是青少年时期是一个人体能训练的黄金阶段，这个阶段做好运动员的力量速度训练工作，能够为未来足球事业的发展打下良好基础。
一、速度、力量相关概念
速度与力量一般而言，都是在激烈的足球对抗中体现出来的，拥有一定的速度、力量，可以在竞技赛中占据更为有利的位置，为赢得比赛赢得先机。
同时，一个足球团队拥有速度及力量的优势，能在比赛中掌控主动权，有利于提升队员的士气，促进队员之间的和谐关系，有利于团队的长久发展。
二、速度、力量的作用
1.速度力量对进攻面的影响
进攻技术一般可归结为移动、传接球、运球及射门等。
比赛过程中，想要完成一个有效动作，首先需要突破对方的防守，这就要求队员不仅具备一定的战术，而且在力量与速度上都要优于对方，这样才能达到有效运球的目的。
其次，还要求运动员需要具备强健的体魄，以对抗来自于对方球员的力量压迫，因此，速度与力量是一个运动员进攻中不可忽视的因素。
2.速度力量对防守面的影响
防守技术一般可归结为移动、抢断、身体对抗等。
相较于进攻而言，防守较为被动。
这个过程中，首先需要判断对方的实际意图及相关动作，并且自身需要具备高度的集中力。
其次，由于防守方需要做到有效的动作拦截，因此，不可避免在力量与速度上都需要有一定的优势，这样才能做到拦球成功，让整个局面转被动为主动。
三、青少年足球运动员的速度力量训练方法
足球运动员的速度、力量与肌肉的收缩功能密切相关，很多高难度技术动作都是在快节奏中完成的。
如投掷界外球的出手速度、踢球过程中的摆腿速度、不同情况下的起动速度等都与运动员的个人速度、力量息息相关，其主要体现的几个方面为爆发力、起动力及反应力等。
1.青少年足球运动员的爆发力训练
爆发力指的是运动员在最短时间内克服各种阻力后展现出的最快速度，其力量的大小主要取决于肌肉群的共同作用。
爆发力的提升与最大力量的展现密切相关，如果最大力量展现不够优秀，那么爆发力也不能达到理想的水平，因此，加强运动员爆发力练习也意味着需要进行最大力量的相关训练。
而加强最大力量的训练方法可概为快速用力法及超等长训练两种。
首先，快速用力法的主要针对的是动作的收缩训练，即在克服一定外力的作用下，来进行青少年运动员爆发力的训练，具体到实际训练中有中等强度快速用力法与小强度快速用力法两种。
中强度快速用力法的可以用最快速度练习4-6组，每组重复3-6次，这种方式对于提升运动员的肌肉力量具有良好的效果。
小强度快速用力是练习3-6组，每组5-10次，在练习过程中让肌肉的运用方式尽可能接近实际比赛，以达到训练效果。
其次，超等长练习也称之为超长训练法，具体是将退让练习与克制练习结合在一起的训练方法。
训练过程中，肌肉先做退让动作，使得肌肉做大程度拉长，之后再转入克制动作，以达到纯力量转为爆发力的效果。
实际训练的内容可采用原地纵跳、蛙跳、台阶跳、跳栏架及跳箱等方式，超长等练习的实际内容、组数及次数，可根据训练的要求及运动员的身体条件来定。
2.青少年足球运动员的起动力训练
在最短时间内，最大程度发挥下肢的肌肉力量，可称之为起动力。
经过实际应用也证明，最大力量是起动力的基础，许多力量型的运动员，虽然个人身体条件不够优秀，缺乏专门的训练，然而，他们同样拥有优秀的起动力条件。
而对于起动力的训练方式也有很多种，如在不同的地形条件下进行的短跑训练、沙地跑、上下坡及跑台阶等，采用各种机械进行的各种短跑练习、加速度突然改变方向跑、计时短跑、负重加速度跑及负轻杠铃跑等，利用同伴阻力的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，除上述几种外，还包括跳深、及与跳跃相关的活动等。
3.青少年足球运动员的反应力训练
反应力指的是运动员的人体迅速制动能力，即以最快的加速度反方向的运动能力。
一般人在运动过程中，肌肉链制动着人体的运动速度引发牵张反射。
制动阶段，肌肉将会被拉长，加速度向心阶段，肌肉则会迅速收缩是一种高度活动的肌肉拉长、收缩过程。
反应力主要包括以跳跃为主的弹跳反应力及以击打、踢踹为主的击打反应力，其主要存在的不同是来源于外界的刺激点不同。
3.1弹跳反应力的训练方式弹跳反应力在训练过程中，主要是采用超等长训练方式，其内容主要包括跳深练习与各种跳跃练习。
跳深训练过程中，一般下落高度在40-70cm，采用较低高度训练，有助于最大速度练习，而采用较高高度，则有助于最大力量的练习，采用较高高度的训练方式，一周可安排2次，每次4组。
各种跳跃训练过程中，运动员可以最大的速度进行原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、单足跳及连续跳台阶等。
同时，还可以根据运动员实际情况，采用手持哑铃蹲跳、肩负杠铃蹲跳及负重分腿跳等来达到各种跳跃练习的目的。
3.2击打反应力的训练方式足球运动过程中主要任务是踢球，而击打反应力的训练是做好这任务的关键，具体训练过程中主要包括退让练习法与模仿练习法两种。
退让练习法，指的是离心力收缩，即对抗肌力量的训练。
模仿性练习法主要是针对对抗肌及击打速度的训
练，训练中可采用轻杠铃快速跳跃来达到身体速度的训练。
值得注意的是这个过程中，需要保证动作完成的幅度，具体负荷量要结合运动员的自身条件进行，一般每组在5-8次。
四、结语
总而言之，对于青少年足球运动员的速度力量训练，作为教练员与运动员都需要提升重视度，深刻认识到速度力量在比赛过程中所起到的重要作用。
在实际训练过程中，要善于抓紧足球运用项目的实际特征，并善于采用科学的方式来达到整体训练的目的。
参考文献：
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