800米素质练习方法
800米训练计划
800米训练计划中学生800米训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据他们的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
一一般耐力训练800米的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
女生跑八百米技巧
女生跑八百米技巧
女生跑800米的技巧如下：
1.注意呼吸节奏：采用三步一呼、三步一吸的方式，在前400米时
可以只用鼻子呼吸，减小呼吸肌的压力，后400米的时候再采用口鼻并用的呼吸，加大对身体的供氧。
不要浅而快的呼吸，这样才能保持更加有效的供氧。
2.跑步节奏：找准自己的运动节奏，不要忽快忽慢，更不要盲目的
跟着一位跑得快的同学，因为水平的不同，可能她觉得正好的速度是你觉得非常吃力的速度，从而让你很快的就消耗掉了自己的体力而跑不下来。
3.热身活动：考试前要做到充分的热身活动，可以先慢跑几圈，然
后进行身体的拉伸，接着做几组跑跳的素质练习。
好的热身活动会让你在考试时更快的进入状态，也会降低运动损伤的概率。
4.分配体力与配速：可以采用分段跑的方式，如把800米分成200
米、400米、200米这样3段去跑，起跑时要快一点，途中跑的时候慢一点，最后冲刺的时候全力冲刺。
5.保持正确的跑步姿势：身体前倾、核心稳定、步幅放大、落地轻
柔。
错误的跑步姿势会造成多余的消耗，如晃肩、坐着跑、跳着跑等等，这些都会造成体力的消耗。
希望以上技巧可以帮助您更好地完成800米跑步。
800米跑步训练技巧
800米跑步技巧训练技巧方法/步骤1.提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多训练肺活量（压扛铃），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是冲刺的时候感受会很深），还有就是摆臂练习，手臂角度在90到120之间。
2.中长跑一定要在平时注意训练的过程中调整呼吸，最好采用的是鼻子吸气，用口出气。
在训练的时候不能只局限于只跑满1500和800就好，最好是多个200~400米，并且最后的四百米一定要用尽全力冲，当你脚因乳酸积聚过多时（也就是抬不起脚的感觉）时越是要逼自己完成，所谓的耐力就是你的体力和你肌肉抗乳酸的能力，还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑（注意要够时间，有频率，一定要高质量）。
3.“极点”是一种正常的生理现象,当“极点”产生时,应当依靠顽强的意志,调整好呼吸的节奏,尤其注意深呼吸并适当调整跑的速度。
继续跑一段距离后,随着内脏器官与运动器官的活动逐渐适应,机能逐渐稳定,“极点”就会消失。
当然,这一过程需要老师耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成绩较差的学生,“极点”持续的时间也更长。
4.因受师资及场地、教学设施等条件的影响,多数学生在小学阶段都没有参加过800米跑训练,因此,在教学过程中,根据循序渐进的原则,一开始采用200米定时跑,经过一段时间的练习后,再过渡到400米定时跑,在过渡到600，最后到800。
（女生需要在400训练时多训练，至少我们女生比我们的400训练的多，除了男400特长）。
5.辅助练习：变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）腰腹肌训练（到最后200米左右就感受到了）、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等；6.800赛后体力恢复方法1.赛前多喝水补充水分千万不要到赛后渴了才喝容易脱水2.赛时要调节呼吸以免伤身正确的呼吸法是两步一呼两步一吸用鼻子吸气口呼气就像深呼吸那样3.跑完800后补充体力跑完800后不要蹲或坐因为心脏还在剧烈跳动一下子停止运动心脏会超负担所以跑完后要跟着心脏的节拍再走一段路。
中考800米长跑的技巧通用版
中考800米长跑的技巧通用版800米长跑是中学生中考体育考试的一项重要内容，对于参加中考的学生来说，掌握800米长跑的技巧不仅可以提高成绩，还可以培养身体素质和意志力。
本文将为大家介绍一些中考800米长跑的技巧，帮助大家在考试中取得好成绩。
一、热身准备热身是进行任何体育活动前必不可少的步骤，尤其是对于长跑项目来说更是重要。
在进行800米长跑之前，做好以下几个热身准备：1.拉伸：进行全身拉伸，特别是要注意腿部肌肉的拉伸，包括腿筋、大腿肌肉和小腿肌肉。
2.慢跑：进行10分钟左右的慢跑，以增加身体的温度和血液循环，为跑步活动做好准备。
3.技术动作训练：进行一些简单的动作练习，如高抬腿、蹲跳等，以提高身体的敏捷性和平衡力。
二、起跑技巧良好的起跑技巧可以帮助你在短时间内迅速进入最佳状态，保持良好的节奏和速度。
下面是一些起跑技巧的要点：1.预备姿势：双脚分开与肩同宽，两手放在臀部上方，身体自然放松。
2.起跑姿势：距离起跑线约30-40厘米，屈膝下蹲，上体略前倾，保持平衡。
3.起跑动作：听到发令枪声后，以脚趾作为支点，迅速用力向前冲刺，保持稳定的节奏。
三、节奏控制在800米长跑中，合理控制节奏非常重要。
以下是一些节奏控制的技巧：1.开始阶段：起跑后的前200米是速度提升的阶段，但不要过于激烈，要注意保持自己的舒适感，避免一开始就耗尽体力。
2.中间阶段：接下来的400米是稳定的跑步阶段，要保持稳定的速度和节奏，并合理分配体力，避免过早疲劳。
3.冲刺阶段：最后的200米是冲刺阶段，可以适当提高速度，使自己的精力集中在最后的冲刺上。
四、呼吸控制正确的呼吸可以提高体能利用效率，延缓疲劳，以下是一些呼吸控制的技巧：1.深呼吸：在开始阶段和冲刺阶段，进行深呼吸，增加氧气的摄入量，提供充足的能量供给。
2.均匀呼吸：在中间阶段，保持均匀的呼吸节奏，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，保持呼吸的平稳和顺畅。
五、合理安排训练计划为了更好地准备中考800米长跑，合理安排训练计划非常重要。
初中体育生跑800米教案
初中体育生跑800米教案一、训练目标：1. 提高学生的耐力素质，增强心肺功能。
2. 培养学生的节奏感，掌握科学的跑步技巧。
3. 提高学生的速度耐力，提升800米跑成绩。
4. 培养学生团结协作、勇于拼搏的精神风貌。
二、训练时间：每周二、四、六下午课外活动时间，每次训练时间为40分钟。
三、训练内容：1. 热身运动：慢跑200米，活动关节，拉伸肌肉。
2. 基本素质训练：进行30米折返跑，共6组，每组间休息2分钟。
3. 跑步技巧训练：（1）集体慢跑：要求学生保持均匀速度，培养节奏感。
（2）分组练习：学生分为若干小组，进行60米冲刺跑，共3组，每组间休息3分钟。
（3）800米跑训练：要求学生按照制定的配速表进行训练，每周递增速度。
4. 速度耐力训练：进行300米间歇跑，共4组，每组间休息5分钟。
5. 冷身运动：慢跑200米，肌肉拉伸。
四、训练方法：1. 制定个性化的训练计划：根据学生的体能、成绩和特点，制定合适的训练方案。
2. 科学安排训练节奏：在训练中，注重学生节奏感的培养，使学生在比赛中能够保持稳定的速度。
3. 强化技术指导：针对学生跑步中的不足，进行技术指导，提高跑步效率。
4. 增加心理素质训练：通过模拟比赛等方式，培养学生的竞技心理素质。
5. 注重团队协作：在训练中培养学生的团队精神，提高集体荣誉感。
五、训练评价：1. 学生800米跑成绩的提升。
2. 学生耐力素质的提高。
3. 学生跑步技巧的掌握。
4. 学生团队协作精神的培养。
六、注意事项：1. 训练前做好准备工作，检查运动器材安全。
2. 关注学生身体状况，避免运动损伤。
3. 训练中注意引导学生正确呼吸，提高心肺功能。
4. 训练后及时总结，调整训练计划。
通过本训练计划，旨在提高初中体育生800米跑的成绩，培养学生的耐力素质、跑步技巧和团队协作精神。
在训练过程中，教师要关注学生的个体差异，科学安排训练内容，确保训练效果。
同时，注重学生的心理健康，培养他们勇于拼搏、积极向上的精神风貌。
女生800米跑技巧
女生800米跑技巧一、训练准备1.建立良好的基础条件：女生800米跑需要具备一定的耐力和速度，所以在训练之前应建立良好的基础条件，包括长时间的有氧运动和较高强度的短期爆发力训练。
2.完善跑步技术：800米跑既需要快速的起步和转弯，也要有一定的续航能力。
跑者需要学习正确的跑步姿势、步频和步幅的控制，以减少不必要的能量消耗。
3.练习节奏和配速：800米跑需要在较高速度下保持合理的配速，在练习中可以分段跑步，逐渐提高配速和延长续航能力。
4.优化呼吸技巧：在800米跑中，合理的呼吸技巧可以提高跑者的耐力和运动效率。
建议采用深吸浅吐的呼吸方式，调整呼吸的节奏与跑步的节奏相匹配。
二、赛前策略1.熟悉赛道：提前熟悉赛道的转弯点、起点和终点位置，了解各个位置的地形和坡度变化，以便在比赛中做出相应的调整。
2.制定比赛策略：根据自身水平和对手情况，制定合理的比赛策略。
可以选择快速出发，抢占有利位置，或者采取稳健战略，保持稳定的配速。
3.控制精神和情绪：赛前紧张是常有的现象，尽量保持冷静和放松的心态，集中精力，不要因为一时的紧张而耗费太多的体力。
4.适当热身：进行适量的热身可以提高肌肉和关节的柔韧性，准备好全身各个部位的肌肉活动，以免在比赛中出现过早的疲劳和伤害。
三、比赛技巧1.出发和起跑：在800米跑中，起跑的罚时是极为宝贵的。
出发时要迅速冲向前方，并在起跑阶段保持较大的加速度，争取尽快进入正常的比赛节奏。
2.转弯技巧：800米比赛中有两次转弯，需要合理控制转弯时的身体姿势，减少曲线跑时的重心偏移和能量损耗。
可以选择在转弯点加速，通过减少转弯距离来提高速度。
3.保持耐力和速度：800米跑是一个中长跑和短跑兼具的项目，跑者需要尽量保持合理的配速和耐力，控制自己的呼吸和节奏，保持稳定的速度。
4.灵活应对对手：在比赛中，对手的具体情况和比赛实况往往是不可预测的。
跑者需要及时调整自己的策略，随时根据对手的情况作出反应。
可以在适当的时候进行超越或抢占有利位置。
田径800米专业训练方法
田径800米专业训练方法田径800米是一项综合性强、技术要求高、体能要求全面的比赛项目，对运动员的综合素质提出了较高的要求。
下面将介绍田径800米专业训练方法，希望能够对广大田径爱好者和运动员有所帮助。
首先，800米赛跑是一项综合性强的项目，需要具备出色的耐力和速度。
因此，训练中需注重长跑和短跑的结合。
长跑训练可以提高运动员的耐力水平，而短跑训练则有助于提高运动员的速度和爆发力。
长短结合的训练方法可以使运动员在比赛中更加游刃有余。
其次，800米赛跑需要运动员具备良好的耐力和持久力。
因此，在训练中需要注重有氧运动的训练，如长跑、游泳、骑行等，以提高运动员的心肺功能和耐力水平。
同时，还需要进行间歇训练，通过短距离的高强度训练和适量的休息来提高肌肉的耐力和爆发力。
另外，800米赛跑对于比赛节奏的把握要求较高，因此在训练中需要进行节奏训练。
通过模拟比赛情况，让运动员在训练中逐渐掌握比赛的节奏和策略，提高在比赛中的应变能力和抗压能力。
此外，800米赛跑对于技术的要求也较高，需要具备良好的跑步姿势和节奏感。
因此，在训练中需要注重技术训练，包括起跑、转弯、加速、冲刺等方面的训练，以提高运动员的技术水平和比赛表现。
最后，800米赛跑是一项极富挑战性的比赛项目，需要运动员具备良好的心理素质。
因此，在训练中需要进行心理素质的训练，包括自信心的培养、压力的调控、比赛心态的调整等方面的训练，以提高运动员在比赛中的心理素质和抗压能力。
总之，田径800米专业训练方法需要综合考虑耐力、速度、节奏、技术和心理素质等方面的训练，只有全面提高运动员的综合素质，才能在比赛中取得更好的成绩。
希望广大田径爱好者和运动员能够根据自身情况，制定科学合理的训练计划，不断提高自己的综合素质，取得更好的成绩。
800m训练计划
800m训练计划专业队里面冬训期间采用的是练两周调整一周，两周一测的训练方法，身体素质的训练要狠抓，有时候比跑更重要，基本训练内容可以分为：身体素质训练+跑大课。
一周可以做3次身体素质训练，3次大课。
身体素质训练方面：（专业队，自己适量调整）（在这里我例举两天的素质训练）训练内容：身体素质训练第一部分：核心区域拉伸训练(这个李山老师讲过，你应该知道) 15min.第二部分：循坏训练法（1h）6组，每组10min左右1.深蹲2.高抬腿3.弓箭步4.仰卧起坐5.两头起（注：30s后定住再做再定）6.俯卧屈撑7.俯卧弓箭步8.立卧撑9.俯卧撑（30s 注要加胳膊）10. 杠铃片双手高举11.马步冲拳注：每组动作大体上一致，可以灵活变动，但一定要注意训练部位应由下肢慢慢过渡到上肢！！完成后可以测下10s中的心率作为你的训练强度可以和以后做对比！!5组跳（弓箭步跳、单腿跳、蛙跳半蹲跳）第三部分：慢跑3圈训练内容：身体素质训练第一部分：跑4km （跑的时候必须要有节奏感，第一圈2min左右，往后1m45s 1m30s）第二部分： 1. 跳绳单、双脚，拿胶带做后群肌肉的练习俯卧、仰卧1m30s 做一组2.所有队员围成一圈做素质训练，队长可在中间做（2组）第一组：俯卧屈撑、俯卧撑、两头起、俯卧弓箭步、背起、立卧撑跳、高抬腿、深蹲起、抱膝跳（20s）马步冲拳第二组：俯卧屈撑、立卧撑跳、俯卧撑、俯卧弓箭步、高抬腿、原地弓箭步、抱膝跳、快速马步冲拳3.绕田径场跑两圈，50米加速跑+素质练习（这个练习比较新颖，我极力推荐，特别是800m和1500m,主要练习无氧能力，）最后150m 冲刺至终点。
（这个练习会非常累，但是很有效）4.做5组半蛙跳、跨步跳、单腿跳（20-30米距离吧）第三部分：慢跑三圈跑大课方面：800m跑也要有量的积累，我建议12-14km，自己可以灵活调整，前4-6km可倒着绕田径场慢跑，后面正着跑，在课的安排上可以匀速，也可以采用递增跑，专业队由1m45s 到1m30s ,12-14km 跑下来估计他们得40-50min左右。
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800米素质练习方法无氧耐力练习1、原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。
如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。
强度为90～95%。
要求越快越好。
为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。
强度为80%，要求动作规范。
也可前支撑做高抬腿跑练习。
2、高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。
重复5～8次，间歇2～4分钟。
强度为80～85%。
3、原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。
强度为75～80%。
4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。
强度为80%。
5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。
重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。
一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。
强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。
如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。
计时进行。
每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。
8、计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。
重复次数4～8次(根据距离而定)，间歇3～5分钟。
强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
9、间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。
10、迎面拉力反复跑跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7 次，要求每棒时间。
强度为70～80%。
11、反复加速跑跑道上加速跑100米或更长距离。
跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。
强度为70～80%。
12、反复超赶跑在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。
强度65～75%。
13、变速跑变速快跑与慢跑结合进行。
快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。
如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。
为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。
强度为60～80%。
14、反复变向跑在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。
每次进行2分钟，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为65～70%。
变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。
间歇后心率恢复到120次／分钟以下，再开始继续练习。
15、变速越野跑在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。
加速或快跑的距离为1000～1500米，强度为60～70%。
16、反复连续跑台阶在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。
强度为65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。
17、球场往返跑篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。
每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60～70%。
18、连续侧滑步跑跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100～150米。
重复5～6组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%，每次心率达160次／分钟19、综合跑在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%。
20、法特莱克跑在场地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。
21、水中间歇高抬腿在40～50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4～6组，组间歇3分钟。
强度为60～65%。
也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4～5分钟。
22、分段变速游泳以50米为一段落进行变速游泳，每组250～300米，4～5组，间歇10分钟，强度为65～75%。
快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。
23、水中变姿变速游同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3～5组，间歇10分钟。
强度同上。
24、水中短距离间歇游 50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。
做3～4次为一组，3～4组，每次间歇2～3分钟，每组间歇10分钟。
强度为60～70%。
25、水中追逐游两人相距3～5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3～5组，强度为65～75%。
心率达160次／分钟以上。
游的姿势两人必须一致。
26、游泳接力两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。
每人游4次为一组，3～4组，组间歇5～8分钟。
强度为60～70%，也可比赛进行。
27、两人追逐跑跑道上两人一组相距10～20米(根据水平不同)。
听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3～5分钟，下次交换位置。
重复4～6次，强度为65～75%。
也可以要求在最后100米内追上方为有效。
28、上下坡变速跑在7～10 的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑回起点。
每组4～6次，3～5组，组间歇10分钟。
强度为65～75%。
29、往返运球跑在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟。
强度为60～75%。
30、往返运球投篮在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。
每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55～60%。
投持不限方式，要投中反返回。
31、运球绕障碍篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，也可以竞赛方式计时。
不得触碰障碍物。
每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。
32、全场跑动传接球篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。
每组往返4次，4～6组，组间歇8～10分钟。
强度为60～70%。
组间心率恢复到100次／分钟以下，开始继续练习。
33、跳绳跑跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟。
强度60～70%。
要求每次结束时心率达160次／分钟，间歇恢复到120次／分钟以下时开始第二次练习。
也可规定速度指标。
34、跳绳接力跑在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。
每组往返4次，4～6组组间歇5分钟。
强度60～65%。
应有一定的速度要求。
35、双脚或两脚交替跳藤圈两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。
双脚跳每组50～60次，交替跳每组100次，都做4～5组，组间歇3分钟。
强度为50～60%。
36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍(10个实心球，相距2米)，然后跑动射门。
往返2次为一组，4～6组。
组间歇5分钟。
强度60～65%。
射门时由一人传球，一人射门。
未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。
37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门在足球场，两人跑动传接球，100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。
2～3组，组间歇3分钟，强度为55～70%。
跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。
38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。
连续做8～10次为一组，3～4组，组间歇8～10分钟，强度为65～75%。
39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，往返3次为一组，3～5组，组间歇5分钟。
强度60～70%。
沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。
40、结合各专项动作循环练习以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。
强度为65%左右。
(三)有氧耐力练习1、定时跑在场地、公路或树林中做10～20分钟或更长时间的定时跑。
强度为50～55%。
2、定时定距跑在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。
如要求在14～20分钟内跑3600～4600米。
强度为50～60%。
3、变速跑在场地上进行。
快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。
一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。
例如中距离跑运动员常用400米快跑，200米慢跑的变速或600米快跑，200～400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。
重复次数一般4～8次为一组，1～2组，组间歇10～12分钟。
一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分钟左右，慢跑段心率恢复到120次／分钟以下，间歇时心率恢复到100次／分钟以下时，开始下一组练习。
4、重复跑在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。
发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。
一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次。
强度为50～60%。
5、越野跑在公路、树林、草地、山坡等场地进行。
如此跑的距离要求，一般在4000米以上，多可达10000～20000米。
如以时间计算，一般在20分钟以上。
多可达1小时多。
强度为40～50%左右。
6、法特莱克跑在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。
最好在公园、树林中进行，约30分钟左右，也可更长些时间。
强度为50%左右。
7、定时走在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。
一般走30分钟左右。
强度为40～50%。
8、大步走、交叉步走或竞走在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。
每组1000米左右，4～6组，间歇3～4分钟。
强度为40～50%。
9、沙地连续走或负重走海滩沙地徒手快走或负重(杠铃杆或背人)走。
徒手快走每组400～800米，负重走每组200米，做5～7组，间歇3分钟。
强度为45～60%，心率控制在160次／分钟以下。
10、沙地竞走海滩沙地上竞走练习，每组500～1000米，4～5组，间歇3分钟。
强度为55～60%。
11、竞走追逐在跑道上，两人前后相距10米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组400～600米，4～6组，强度为50～60%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑2分钟。